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Comment maigrir durablement, efficacement et sainement ?

Pour maigrir durablement, et réussir à perdre du poids, suivre un régime n’est pas l’option la plus conseillée.

En effet, pour perdre du pois efficacement, et durablement, il sera plus efficace d’effectuer un rééquilibrage alimentaire, et de le poursuivre sur plusieurs mois.

Cette méthode, plus saine, peut rapidement vous faire perdre 5 à 10 kilos en quelques mois, sans les reprendre par la suite.

Dans cet article, retrouvez tous les conseils à suivre pour maigrir durablement.

Sommaire :

 

Est-ce possible de maigrir durablement et efficacement ?

Il est tout à fait possible de maigrir durablement, sans régime. Il s’agit même de la méthode de perte de poids la plus efficace et la plus conseillée, même après 40 ou 50 ans.

En effet, nous savons que les personnes qui perdent du poids trop vite, en suivant un régime, finissent le plus souvent par reprendre les kilos perdus, voire plus (effet yoyo).

À l’inverse, les personnes qui perdent du poids progressivement, et durablement (environ 0,5 à 1 kg par semaine), réussissent mieux à maintenir leur poids.

Une perte de poids saine et durable n’est pas seulement une question de «régime» ou de «programme». Il s’agit de suivre la bonne méthode, qui comprend des changements à long terme dans les habitudes alimentaires (rééquilibrage), et l’activité physique régulière.

Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, comptez sur une alimentation saine et équilibrée, et la pratique régulière d’une activité physique, pour vous aider à maintenir votre poids sur le long terme.

À LIRE: 10 conseils pour manger sainement pour maigrir

 

Comment perdre du poids durablement et efficacement ?

Pour réussir à perdre du poids durablement, et efficacement, il est conseillé d’appliquer les conseils suivants :

    • Viser une perte de poids progressive et modérée, soit environ 0,5 à 1 kg par semaine, ou 2 à 3 kg par mois.
    • Pour éviter l’effet yoyo, et la reprise des kilos perdus, alterner un mois de régime, suivi d’un mois de maintien du poids (régime intermittent).
    • Faire un rééquilibrage alimentaire, en consommant des aliments sains, naturels, et non transformés, et éviter les aliments industriels transformés.
    • Pratiquer un sport cardiovasculaire, comme la marche rapide, le vélo, la piscine ou le cardio, 30 minutes par jour.
    • Réaliser 2 séances de renforcement musculaire de l’ensemble du corps, 2 fois par semaine, 20 à 30 minutes ou plus par séance.
    • Avoir un sommeil de qualité et suffisant, entre 7 et 9 heures par nuit, avec des horaires réguliers.
    • Diminuer votre stress, grâce à la méditation, la relaxation respiratoire, le Yoga, le Tai Chi, ou le sport en plein air.

Si vous adoptez une alimentation naturelle, saine, et équilibrée, et que vous faites régulièrement du sport, vous pouvez perdre facilement entre 0,5 et 1kg par semaine.

À LIRE: Perdre du ventre : comment éliminer sa graisse abdominale ?

 

 

Régime alimentaire pour maigrir (rééquilibrage alimentaire)

Il est tout à fait possible de maigrir durablement, et efficacement, sans régime, en effectuant un rééquilibrage alimentaire, en respectant les règles suivantes :

    • Consommer des aliments sains, naturels, non transformés.
    • Limiter au maximum votre consommation de sucres raffinés, de céréales raffinées, de produits industriels transformés, de graisses saturées et trans.
    • Conserver un équilibre alimentaire, avec suffisamment de protéines, de glucides, de lipides, et de nutriments (vitamines et minéraux).
    • Manger des aliments riches en fibres : céréales complètes, légumineuses, légumes, fruits, oléagineux, graines…
    • Prendre un petit déjeuner contenant suffisamment de protéines (animales ou végétales).
    • Manger à sa faim, en essayant de ne pas consommer trop de calories en fin de journée, et au dîner.
    • Prendre une collation l’après midi si besoin, avec des oléagineux, ou des fruits, ou un produit laitier non pasteurisé, non sucré.
    • Boire suffisamment d’eau par jour, sur l’ensemble de la journée (1,6 litres chez la femme, 1,8 litres chez l’homme).
    • Bien mâcher ses aliments et prendre le temps de manger, pour favoriser la satiété, et manger moins.

À LIRE: Pourquoi je n’arrive pas à maigrir ? 14 solutions

 

 

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Les aliments pour maigrir 

Pour perdre du poids plus facilement, et durablement, il est important de faire de bons choix alimentaires, via un rééquilibrage alimentaire axé sur la consommation d’aliments favorisant la perte de poids.

 

Les aliments à privilégier pour maigrir :

    • Légumes (frais ou surgelés) : brocoli, choux, choux kale, épinards, carottes, asperges, petits pois, pommes de terre, patates douces.
    • Fruits entiers (frais ou surgelés) : myrtilles, framboises, groseilles, avocats, pamplemousses, ananas, pommes, citrons, olives, oranges.
    • Céréales complètes : quinoa, sarrasin, riz complet, riz noir, épeautre, seigle, avoine…
    • Légumineuses : lentilles, haricots, soja (tofu).
    • Poissons et crustacés : saumon, maquereaux, sardines, cabillaud, crevettes…
    • Les viandes et les oeufs : volailles, oeufs bio, occasionnellement du boeuf (nourri à l’herbe).
    • Les oléagineux et les graines : amandes, noix, noisettes, pistaches, lin, sésame, courge.
    • Les produits laitiers non pasteurisés : kéfir, yaourts natures.
    • Les huiles : olive, avocat, noix, coco.
    • Les épices et les herbes : ail, oignon, persil, thym, basilic, curcuma, gingembre, piment de Cayenne, cannelle.
    • Les champignons.

 

Les aliments à éviter :

    • Produits préparés industriels (pizzas, quiches, hamburgers, plats préparés).
    • Desserts industriels et sucreries (bonbons, barres chocolatées, pâtisseries, cakes, glaces, confitures…).
    • Céréales raffinées (pâtes, pain blanc, biscuits, biscottes, brioches, farine blanche, céréales du petit déjeuner).
    • Biscuits apéritifs (chips, pretzels…).
    • Aliments frits, riches en graisses saturées et trans.
    • Viandes transformées (charcuterie, saucisses, saucisson).
    • Margarine, beurre, huile de tournesol, fromages pasteurisés.
    • Sodas, jus de fruits, et alcool.

À LIRE: Les aliments anti-inflammatoires pour perdre du poids

 

Repas équilibré pour maigrir

Pour perdre du poids sur le long terme, et sainement, vous pouvez respecter l’équilibre alimentaire suivant, sur l’ensemble de vos repas :

    • La moitié de votre assiette doit contenir des légumes variés, avec une portion importante de légumes verts.
    • Le quart de votre assiette contient des protéines animales ou végétales : poisson, viande blanche, légumineuses, œufs, tofu…
    • Le dernier quart contient des céréales complètes : riz brun, basmati, pâtes complètes, quinoa, pain aux céréales, ou complet…
    • Utilisez de l’huile d’olive, ou de coco, pour la cuisson et l’assaisonnement.
    • Utilisez des épices et des herbes comme le poivre noir, le sel de Guérande, le curcuma, le thym, le persil…
    • Buvez de l’eau pendant votre repas. Réduisez au maximum votre consommation d’alcool, et de boissons sucrées (sodas et jus de fruits).
    • En dessert, ou en collation entre les repas, mangez un fruits frais, ou des oléagineux (amandes, noix noisettes), ou un produit laitier (sans sucre ajouté), seulement en cas de faim (optionnel).

À LIRE: Menus et recettes équilibrés

 

 

Comment perdre du poids sans effet yoyo ?

Un des problèmes lorsque l’on souhaite perdre du poids est la reprise des kilos perdus sur le long terme, un problème connu sous le nom d’effet yoyo.

Cet effet yoyo est désormais bien étudié, et s’explique en partie par la réaction de l’organisme à une privation excessive et prolongée. En effet, en cas de déficit calorique prolongé, le métabolisme tend à diminuer. Vous brûlez ainsi moins de calories par jour.

De plus, le système de régulation de la faim finit par être perturbé, avec une augmentation de la production de l’hormone ghréline, augmentant fortement votre faim, et vos envies de craquages alimentaires. 

Pour perdre du poids sans effet yoyo, une méthode simple est recommandée :

    • Ne pas faire de régime très restrictif, et perdre plus d’1kg par semaine.
    • Alterner 4 semaines de régime hypocalorique modéré, avec une perte de poids de 2 à 3 kg, puis 4 semaines sans régime, pour stabiliser le poids à nouveau.
    • Faire du sport régulièrement, pour maintenir l’activité métabolique, favoriser la perte de graisses, et réguler la glycémie.

Grâce à cette méthode, il est possible de maigrir de 10 kilos et plus, sur un an, et surtout de ne pas les reprendre par la suite.

 

Quel sport pour maigrir ?

Le moyen le plus efficace de perdre du poids est d’effectuer un rééquilibrage alimentaire, et de faire du sport régulièrement, en associant le cardio et le renforcement musculaire.

Le sport est donc un élément essentiel pour favoriser la perte de poids, notamment la perte des graisses, tout en conservant ou développant la masse musculaire.

De ce fait, le sport est reconnu comme un moyen efficace pour maintenir un poids santé, et éviter la reprise des kilos perdus après un régime (effet yoyo).

Le programme de sport pour maigrir doit contenir 2 types d’exercices :

    • Sport cardio le plus régulièrement possible, 200 minutes par semaine minimum, afin de brûler plus de calories.
    • Renforcement musculaire, 2 à 3 fois par semaine, pour favoriser la perte de masse graisseuse et s’affiner.

À LIRE: Programme de sport perte de poids pour maigrir efficacement

 

 
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D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

 

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

 

Sources :

Une stratégie de perte de poids basée sur des habitudes alimentaires saines et le contrôle de la réponse émotionnelle aux aliments
Les effets de la perte de poids résultant d’un régime et d’un programme d’exercice sur les taux sériques à jeun d’adiponectine, de ghréline totale, de peptide analogue au glucagon 1, d’insuline et de leptine chez les sujets en surpoids et obèses
Étude DIETFITS (Intervention diététique examinant les facteurs interagissant avec la réussite du traitement) – Conception et méthodes de l’étude
Maintien à long terme de la perte de poids avec des interventions non chirurgicales chez les adultes obèses : revue systématique et méta-analyses d’essais contrôlés randomisés
– Essais cliniques randomisés sur le maintien de la perte de poids: une revue
Analyse de l’impact du régime alimentaire sur le statut pondéral pour une nutrition personnalisée grâce à des conseils en ligne: la cohorte espagnole Food4Me
Stratégies diététiques pour le maintien de la perte de poids
Définition de l’approche alimentaire optimale pour une perte de poids sûre, efficace et durable chez les adultes en surpoids et obèses
Le rôle des protéines dans la perte de poids et le maintien
Effet du petit-déjeuner sur le poids et l’apport énergétique : revue systématique et méta-analyse d’essais contrôlés randomisés
Sauter le petit-déjeuner est associé au surpoids et à l’obésité : une revue systématique et une méta-analyse
Un examen des preuves entourant les effets de la consommation de petit-déjeuner sur les mécanismes de gestion du poids
Horaires du petit déjeuner, du déjeuner et du dîner. Effets sur l’obésité et le risque métabolique
Effet bénéfique d’un apport énergétique élevé au déjeuner plutôt qu’au dîner sur la perte de poids chez les femmes obèses en bonne santé dans un programme de perte de poids: un essai clinique randomisé
Un apport calorique élevé au petit-déjeuner par rapport au dîner influence différemment la perte de poids des femmes en surpoids et obèses
Association entre un dîner tardif ou une collation au coucher et sauter le petit-déjeuner et le surpoids chez les femmes japonaises
Collations, satiété et poids
– Association de la mastication et des facteurs affectant la fonction masticatoire à l’obésité chez l’adulte : une revue systématique
Effets de la mastication sur l’appétit, la prise alimentaire et les hormones intestinales : revue systématique et méta-analyse
Ralentir : effets comportementaux et physiologiques de la réduction de la vitesse d’un repas
Recherche actuelle : effet d’une alimentation limitée dans le temps sur le poids et la santé cardiométabolique
Associations de l’alimentation limitée dans le temps avec la qualité de vie et le sommeil liés à la santé chez les adultes: une analyse secondaire de deux études pilotes pré-post
Modifications du régime alimentaire et du mode de vie et prise de poids à long terme chez les femmes et les hommes

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