Comment maigrir durablement, efficacement et sainement ?

Les aliments pour maigrir 

Pour perdre du poids plus facilement, et durablement, il est important de faire de bons choix alimentaires, via un rééquilibrage alimentaire axé sur la consommation d'aliments favorisant la perte de poids.

Les aliments à privilégier pour maigrir :

• • Légumes (frais ou surgelés) : brocoli, choux, choux kale, épinards, carottes, asperges, petits pois, pommes de terre, patates douces.
  • Fruits entiers (frais ou surgelés) : myrtilles, framboises, groseilles, avocats, pamplemousses, ananas, pommes, citrons, olives, oranges.
  • Céréales complètes : quinoa, sarrasin, riz complet, riz noir, épeautre, seigle, avoine…
  • Légumineuses : lentilles, haricots, soja (tofu).
  • Poissons et crustacés : saumon, maquereaux, sardines, cabillaud, crevettes…
  • Les viandes et les oeufs : volailles, oeufs bio, occasionnellement du boeuf (nourri à l’herbe).
  • Les oléagineux et les graines : amandes, noix, noisettes, pistaches, lin, sésame, courge.
  • Les produits laitiers non pasteurisés : kéfir, yaourts natures.
  • Les huiles : olive, avocat, noix, coco.
  • Les épices et les herbes : ail, oignon, persil, thym, basilic, curcuma, gingembre, piment de Cayenne, cannelle.
  • Les champignons.

Les aliments à éviter :

• • Produits préparés industriels (pizzas, quiches, hamburgers, plats préparés).
  • Desserts industriels et sucreries (bonbons, barres chocolatées, pâtisseries, cakes, glaces, confitures…).
  • Céréales raffinées (pâtes, pain blanc, biscuits, biscottes, brioches, farine blanche, céréales du petit déjeuner).
  • Biscuits apéritifs (chips, pretzels…).
  • Aliments frits, riches en graisses saturées et trans.
  • Viandes transformées (charcuterie, saucisses, saucisson).
  • Margarine, beurre, huile de tournesol, fromages pasteurisés.
  • Sodas, jus de fruits, et alcool.

À LIRE: Les aliments anti-inflammatoires pour perdre du poids

Repas équilibré pour maigrir

Pour perdre du poids sur le long terme, et sainement, vous pouvez respecter l'équilibre alimentaire suivant, sur l'ensemble de vos repas :

• • La moitié de votre assiette doit contenir des légumes variés, avec une portion importante de légumes verts.
  • Le quart de votre assiette contient des protéines animales ou végétales : poisson, viande blanche, légumineuses, œufs, tofu…
  • Le dernier quart contient des céréales complètes : riz brun, basmati, pâtes complètes, quinoa, pain aux céréales, ou complet…
  • Utilisez de l’huile d’olive, ou de coco, pour la cuisson et l’assaisonnement.
  • Utilisez des épices et des herbes comme le poivre noir, le sel de Guérande, le curcuma, le thym, le persil…
  • Buvez de l’eau pendant votre repas. Réduisez au maximum votre consommation d’alcool, et de boissons sucrées (sodas et jus de fruits).
  • En dessert, ou en collation entre les repas, mangez un fruits frais, ou des oléagineux (amandes, noix noisettes), ou un produit laitier (sans sucre ajouté), seulement en cas de faim (optionnel).

À LIRE: Menus et recettes équilibrés

Comment perdre du poids sans effet yoyo ?

Un des problèmes lorsque l'on souhaite perdre du poids est la reprise des kilos perdus sur le long terme, un problème connu sous le nom d'effet yoyo.

Cet effet yoyo est désormais bien étudié, et s'explique en partie par la réaction de l'organisme à une privation excessive et prolongée. En effet, en cas de déficit calorique prolongé, le métabolisme tend à diminuer. Vous brûlez ainsi moins de calories par jour.

De plus, le système de régulation de la faim finit par être perturbé, avec une augmentation de la production de l'hormone ghréline, augmentant fortement votre faim, et vos envies de craquages alimentaires. 

Pour perdre du poids sans effet yoyo, une méthode simple est recommandée :

• • Ne pas faire de régime très restrictif, et perdre plus d'1kg par semaine.
  • Alterner 4 semaines de régime hypocalorique modéré, avec une perte de poids de 2 à 3 kg, puis 4 semaines sans régime, pour stabiliser le poids à nouveau.
  • Faire du sport régulièrement, pour maintenir l'activité métabolique, favoriser la perte de graisses, et réguler la glycémie.

Grâce à cette méthode, il est possible de maigrir de 10 kilos et plus, sur un an, et surtout de ne pas les reprendre par la suite.

Découvrez mon cours en ligne de rééquilibrage alimentaire >>

Quel sport pour maigrir ?

Le moyen le plus efficace de perdre du poids est d'effectuer un rééquilibrage alimentaire, et de faire du sport régulièrement, en associant le cardio et le renforcement musculaire.

Le sport est donc un élément essentiel pour favoriser la perte de poids, notamment la perte des graisses, tout en conservant ou développant la masse musculaire.

De ce fait, le sport est reconnu comme un moyen efficace pour maintenir un poids santé, et éviter la reprise des kilos perdus après un régime (effet yoyo).

Le programme de sport pour maigrir doit contenir 2 types d’exercices :

• • Sport cardio le plus régulièrement possible, 200 minutes par semaine minimum, afin de brûler plus de calories.
  • Renforcement musculaire, 2 à 3 fois par semaine, pour favoriser la perte de masse graisseuse et s’affiner.

À LIRE: Programme de sport perte de poids pour maigrir efficacement

D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Une stratégie de perte de poids basée sur des habitudes alimentaires saines et le contrôle de la réponse émotionnelle aux aliments
  
• Les effets de la perte de poids résultant d'un régime et d'un programme d'exercice sur les taux sériques à jeun d'adiponectine, de ghréline totale, de peptide analogue au glucagon 1, d'insuline et de leptine chez les sujets en surpoids et obèses
  
• Étude DIETFITS (Intervention diététique examinant les facteurs interagissant avec la réussite du traitement) - Conception et méthodes de l'étude
  
• Maintien à long terme de la perte de poids avec des interventions non chirurgicales chez les adultes obèses : revue systématique et méta-analyses d'essais contrôlés randomisés
  
• Essais cliniques randomisés sur le maintien de la perte de poids: une revue
  
• Analyse de l'impact du régime alimentaire sur le statut pondéral pour une nutrition personnalisée grâce à des conseils en ligne: la cohorte espagnole Food4Me
  
• Stratégies diététiques pour le maintien de la perte de poids
  
• Définition de l'approche alimentaire optimale pour une perte de poids sûre, efficace et durable chez les adultes en surpoids et obèses
  
• Le rôle des protéines dans la perte de poids et le maintien
  
• Effet du petit-déjeuner sur le poids et l'apport énergétique : revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés
  
• Sauter le petit-déjeuner est associé au surpoids et à l'obésité : une revue systématique et une méta-analyse
  
• Un examen des preuves entourant les effets de la consommation de petit-déjeuner sur les mécanismes de gestion du poids
  
• Horaires du petit déjeuner, du déjeuner et du dîner. Effets sur l'obésité et le risque métabolique
  
• Effet bénéfique d'un apport énergétique élevé au déjeuner plutôt qu'au dîner sur la perte de poids chez les femmes obèses en bonne santé dans un programme de perte de poids: un essai clinique randomisé
  
• Un apport calorique élevé au petit-déjeuner par rapport au dîner influence différemment la perte de poids des femmes en surpoids et obèses
  
• Association entre un dîner tardif ou une collation au coucher et sauter le petit-déjeuner et le surpoids chez les femmes japonaises
  
• Collations, satiété et poids
  
• Association de la mastication et des facteurs affectant la fonction masticatoire à l'obésité chez l'adulte : une revue systématique
  
• Effets de la mastication sur l'appétit, la prise alimentaire et les hormones intestinales : revue systématique et méta-analyse
  
• Ralentir : effets comportementaux et physiologiques de la réduction de la vitesse d'un repas
  
• Recherche actuelle : effet d'une alimentation limitée dans le temps sur le poids et la santé cardiométabolique
  
• Associations de l'alimentation limitée dans le temps avec la qualité de vie et le sommeil liés à la santé chez les adultes: une analyse secondaire de deux études pilotes pré-post
  
• Modifications du régime alimentaire et du mode de vie et prise de poids à long terme chez les femmes et les hommes