Pour perdre du poids, la plupart des gens suivent un régime restrictif, et se concentrent uniquement sur l’alimentation. Pourtant, il est tout à fait possible de maigrir sans faire un régime.
En effet, de nombreuses habitudes de vie, très simples, peuvent vous permettre de perdre du poids. Elles n’ont rien à voir avec un régime conventionnel, et sont plus efficaces pour maigrir.
En utilisant les conseils de cet article, vous allez pouvoir perdre du poids sans faire de régime, sans vous priver sur la nourriture, mais simplement en faisant des changements dans vos habitudes de vie.
Dans cet article, je vous explique les 13 autres pour réussir à maigrir sans régime.
- 1) Mâcher plus longtemps vos aliments
- 2) Maigrir avec ou sans sport
- 3) Dormir suffisamment
- 4) Faire un rééquilibrage alimentaire
- 5) Ne pas stocker d’aliments gras et sucrés chez soi
- 6) Diminuer votre stress
- 7) Contrôler les grignotages émotionnels
- 8) Boire plus d’eau
- 9) Tester le jeûne intermittent
- 10) Faire une liste de courses
- 11) Manger dans des assiettes plus petites
- 12) Ne pas manger devant un écran
- 13) Prendre un complément alimentaire pour maigrir (probiotiques)
Peut-on maigrir sans faire de régime ?
Il est tout à fait possible de perdre du poids significativement sans suivre un régime restrictif hypocalorique. En effet, même si pour maigrir vous devez impérativement brûler plus de calories que vous n’en consommez, faire un régime n’est pas la seule solution pour y parvenir.
Les régimes hypocaloriques conventionnels visent généralement à réduire l’apport énergétique de 500 à 750 kcal par jour. Nous savons que ce type de régimes sont modérément efficaces pour perdre du poids à court terme. De plus, ils ne fonctionnent pas pour tout le monde, et surtout l’adhésion à long terme à ces régimes est difficile à réaliser. Ce n’est donc pas la solution à privilégier.
À la place, vous pouvez mettre différentes interventions en place dans votre mode de vie, permettant à la fois de naturellement consommer moins de calories, mais aussi d’en brûler plus, donc de faciliter la perte de poids.
1) Mâcher plus longtemps vos aliments
Mâcher plus longtemps vos aliments peut vous permettre de manger moins. Nous savons que les personnes en surpoids ou obèses ont tendance à mâcher moins longtemps leurs aliments, à manger plus vite, ce qui les conduit à manger plus.
De plus, il est important de prendre le temps de manger sur une période d’au moins 20 minutes, afin de laisser le temps suffisant à votre cerveau pour réguler la satiété.
Pour réussir à mâcher plus longtemps, et à manger plus longtemps, vous pouvez :
- Poser votre couvert sur la table après chaque bouchée.
- Mâcher lentement votre nourriture, 20 fois avant d’avaler, en accordant une grande attention aux goûts, aux saveurs, et à la texture des aliments.
- Prendre des bouchées plus petites. Plus elles sont importantes, plus vous finissez vite votre assiette, et moins longtemps vous mâchez.
2) Maigrir avec ou sans sport
Un des moyens les plus efficaces de maigrir sans régime est d’augmenter son activité physique au quotidien. La méthode classique la plus utilisée est de faire du sport régulièrement. Mais maigrir sans sport reste possible, si vous bougez tout simplement plus au quotidien.
Il est vrai que le sport reste une méthode très efficace pour maigrir sans régime. En effet, en faisant 30 minutes à 1 heures de sport, 5 jours par semaine minimum, vous pouvez facilement perdre 2 kilos par mois, sur du long terme.
En vous mettant au sport, vous brûler plus de calories. Si vous ne compensez pas ces calories brûlées en mangeant plus, vous allez perdre du poids.
Pour réussir à faire du sport dans le but de maigrir, il faut suivre un programme de sport équilibré, qui contient principalement 2 types d’activités :
- Sports cardio réguliers (marche rapide, vélo, natation, cardio en salle, course à pied, rameur).
- Renforcement musculaire (pour maintenir votre masse musculaire).
En suivant un programme structuré, vous pourrez facilement trouver la motivation, et conservez vos habitudes sur le long terme. Un autre avantage du sport pour maigrir : ne pas reprendre les kilos perdus par la suite.
Autre conseil pour réussir à se mettre au sport est de placer vos baskets et vos vêtements de sport à côté de votre lit, ou dans la pièce de vie, pour les voir dès le réveil et y penser tous les jours.
Progressivement, vous allez habituer votre cerveau à voir vos affaires de sport, et vous faire à l’idée de sortir de chez vous pour bouger.
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Perdre du poids sans sport :
Et si vous souhaitez perdre du poids sans sport, c’est possible. Commencez par bouger plus au quotidien, pour augmenter votre activité physique tout au long de la journée :
- Faire du ménage.
- Marcher le plus possible pour se déplacer.
- Toujours prendre les escaliers.
- Jardiner.
- Cuisiner debout.
- Faire quelques exercices de gym toutes les 2 heures.
Mis bout à bout, ces efforts quotidien pourront donner de bons résultats.
3) Dormir suffisamment
Les personnes qui dorment régulièrement moins de 7 heures par nuit sont plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle plus élevé, et de prendre du poids, que celles qui dorment plus.
Nous savons également qu’une meilleure hygiène du sommeil est associée à une meilleure perte de graisse et de poids.
En effet, un manque de sommeil peut perturber la régulation du rythme circadien, et du système hormonal. Ainsi, des réductions de la quantité ou de la qualité du sommeil entraînent une augmentation de la faim et de l’appétit, ce qui pourrait prédisposer un individu à la prise de poids.
Les recommandations sur la quantité de sommeil varient d’un individu à l’autre, avec une fourchette recommandée comprise entre 7 et 9 heures par nuit, en moyenne.
Si vous avez des difficultés à dormir, je vous conseille de lire mon article qui regroupe les astuces pour améliorer la qualité du sommeil.
4) Effectuer un rééquilibrage alimentaire
Pour perdre du poids, vous n’êtes pas obligé de compter les calories, et de limiter la taille de vos portions intentionnellement.
En effet, en effectuant un rééquilibrage alimentaire, qui se concentre sur la qualité de votre alimentation, plutôt que les quantités, vous pourrez réussir à maigrir, sur le long terme.
Adopter de bonnes habitudes alimentaires au quotidien permet de prendre les bons réflexes pour à la fois améliorer sa santé, mais aussi favoriser la perte de poids.
En effet, en consommant principalement des aliments de qualité, riches en nutriments, vous nourrissez mieux votre organisme. Ce type d’aliments sont souvent plus rassasiants, et permettent de combler et éviter les carences nutritionnelles.
Voici comment faire un rééquilibrage alimentaire pour maigrir :
- Manger des aliments naturels, riches en nutriments et en fibres (légumes, céréales complètes, fruits, noix, poisson).
- Suivre une alimentation équilibrée (protéines, lipides, glucides).
- Consommer des bonnes sources de graisses, comme l’huile d’olive, les oléagineux, ou le saumon.
- Manger léger le soir, et à distance du coucher.
- Prendre un petit déjeuner équilibré.
- Limiter les boissons sucrées et l’alcool (sodas, jus de fruits, vin, bière).
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5) Ne pas stocker d’aliments caloriques, gras et sucrés
Pour ne pas craquer et manger des aliments gras, sucrés et salés qui font grossir, la méthode la plus simple est de ne plus en acheter, et de ne plus les stocker dans votre cuisine (placards, réfrigérateur).
Pour éviter de faire de mauvais choix alimentaires, il suffit de modifier votre environnement immédiat, c’est à dire à la maison et au travail, afin de faciliter, plutôt que d’entraver, les bons comportements alimentaires.
Ainsi, réduire l’exposition à des aliments riches en calories, particulièrement tentants, permet de réduire la consommation de ces aliments. Si, vous savez que vous n’arrivez pas à contrôler la consommation de certains aliments particuliers, éloignez les de vous, ne les stockez pas, et n’en achetez pas.
À la place, mettez en avant, et en valeur, les aliments sains, comme par exemple une belle coupe de fruits, ou un bac rempli de légumes dans votre réfrigérateur.
6) Diminuer votre stress
Le stress chronique peut vous empêcher de perdre du poids, et même vous faire grossir. En effet, cela augmente le niveau de l’hormone cortisol, qui peut perturber le fonctionnement hormonal, et augmenter l’inflammation.
De plus, le stress a tendance à augmenter votre appétit, et à augmenter les envies d’aliments gras, salés, sucrés, très caloriques.
Si vous êtes quelqu’un qui ressent le besoin de gérer son stress, vous pouvez tester :
- La méditation.
- Les exercices de respiration profonde ou de relaxation.
- Le Yoga.
- La marche, et le sport en général.
- Le Tai-Chi.
7) Contrôler les grignotages émotionnels
Beaucoup de personnes grignotent non pas parce qu’ils ont faim, mais parce qu’elles sont stressées, fatiguées, contrariées, ou par ennui. Ces craquages aboutissent à une prise de poids, que l’on appelle souvent les “kilos émotionnels”.
Pour résoudre ce problème, en plus de ne pas stocker d’aliments riches en calories chez soi, il convient de suivre une méthode simple :
- Identifiez les moments qui vous conduisent à grignoter (lieu, environnement, moment de la journée, humeur, émotions).
- Lorsque l’envie de grignoter arrive, prenez en conscience, et occupez-vous l’esprit pendant 10 à 20 minutes avant de manger (lire, écouter de la musique, sortir marcher, méditer, jardiner, faire du ménage…)
- Si l’envie est toujours présente, posez-vous la question “Ai-je faim, ou est-ce de la gourmandise ?”
- Si vous avez faim, prenez une collation saine plutôt que de ne rien manger (fruits, légumes, noix).
Il est important de rompre le cercle vicieux qui vous pousse à grignoter en premier lieu, plutôt que d’essayer de résister à tout prix, sans changer votre environnement.
8) Boire plus d’eau
Boire plus d’eau peut être une bonne astuce pour perdre du poids, sans faire de régime. En effet, en buvant plus d’eau, vous pouvez diminuer votre quantité de calories journalières consommées.
Premièrement, si vous buvez de l’eau à la place des boissons sucrées, comme les sodas, les jus de fruits, ou le café avec du sucre, vous diminuez vos calories.
Deuxièmement, en buvant un grand verre d’eau avant vos repas, vous pouvez vous sentir plus vite rassasié, donc manger moins.
Ainsi, vous pouvez commencer par vous assurer que vous respectez les recommandations concernant la quantité d’eau à boire par jour :
- 1,9 litres chez l’homme.
- 1,5 litres chez la femme.
Ces recommandations correspondent à la quantité d’eau liquide conseillée par jour, dans des conditions normales de température, et pour un niveau d’activité physique modérée.
9) Tester le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une méthode basée sur la restriction intermittente de l’apport alimentaire, avec des périodes d’apport énergétique réduit, et des périodes d’alimentation sans restriction.
Différentes formes de jeûne intermittent existent :
- Alimentation limitée dans le temps, sur une période de 12 heures, de 10 heures, ou de 8 heures.
- Jeûne total sur 24H.
- Méthode 5:2 (5 jours sans restriction, 2 jours de jeûne).
- 5 jours d’affilés de jeûne par mois.
Ces différentes méthodes ont des effets positifs sur la perte de graisse, qui peuvent s’expliquer par une restriction calorique prolongée, qui n’est souvent pas totalement compensée par la suite, et une action sur la régulation du rythme circadien.
Pour commencer, vous pouvez tester l’alimentation limitée dans le temps, très facile à suivre, et peu contraignante. Limitez votre consommation alimentaire sur une période de moins de 12 heures, en veillant à finir votre dernier repas à distance du coucher.
Par exemple, si vous prenez votre petit-déjeuner à 7 heures, vous devez finir votre dîner au plus tard à 19heures.
JEÛNE INTERMITTENT: Comment le tester et quels sont ses bienfaits ?
10) Faire une liste de courses
Faire les courses avec une liste est un outil qui peut vous aider à perdre du poids, et à naviguer dans les supermarchés, pour déjouer le marketing alimentaire.
En effet, nous savons que les personnes qui font une liste de courses ont de meilleures habitudes alimentaires, achètent des aliments plus sains, et ont moins de risque d’être en surpoids ou obèse.
Une liste de courses peut fonctionner comme un aide-mémoire, un guide pour limiter les achats impulsifs, et pour acheter uniquement les aliments sains qui constituent vos repas, et vos habitudes alimentaires. En plus, faire une liste pour faire ses courses permet de faire des économies.
Pour réussir à manger sainement, c’est un outil précieux qui peut aider à filtrer les produits et les promotions qui compromettent vos objectifs.
11)Manger dans des assiettes plus petites
Le concept est simple : en mangeant dans une petite assiette bien remplie, plutôt que dans une grande assiette à moitié vide, votre cerveau peut être trompé et avoir moins faim.
Ce conseil a longtemps été donné comme très efficace pour perdre du poids, mais il s’avère être moins efficace pour tromper le cerveau des gens que l’on pouvait le penser.
En effet, lorsque les gens ont faim, en particulier lorsqu’ils suivent un régime, ils sont moins susceptibles d’être dupés par la taille de l’assiette.
Mais si vous ne suivez pas un régime, réduire la taille de vos assiettes pourra peut être fonctionner pour vous. Le meilleur moyen d’avoir une réponse sera d’essayer.
Même si cette astuce ne s’avère pas efficace chez tout le monde, manger vos plats dans des assiettes plus petites peut conduire à diminuer la quantité de calories absorbées.
12) Ne pas manger devant un écran
Manger devant la TV ou un écran contribue à augmenter l’apport énergétique, en retardant la satiété normale durant un repas, et en réduisant les signaux de satiété des aliments précédemment consommés.
De plus, en dehors des repas, plus nous utilisons des écrans, plus nous sommes inactifs et consommons peu d’énergie. Ce temps passé devant les écrans diminue le temps passé à être plus actif physiquement.
Enfin, le temps passé devant un écran peut également augmenter l’exposition à la publicité d’aliments et de boissons favorisant la prise de poids.
Également, nous savons que les plus gros consommateurs de télévisions, et de smartphones, sont ceux qui ont les habitues alimentaires les moins saines (grignotage, mal bouffe, aliments riches en calories, peu de fruits et légumes).
Toutefois, différents programmes télévisés ne suscitent pas les mêmes réponses sur la consommation alimentaire. En effet, les programmes de télévision dits “engageants”, ou “intéressants”, ne semblent pas avoir les mêmes effets sur les comportements alimentaires, que les programmes “ennuyeux”, ou le fait de regarder un programme de télévision juste pour passer le temps.
En diminuant votre temps devant les écrans, à la fois pendant vos repas et en dehors, vous pouvez avoir un impact sur votre poids, et perdre des kilos sans faire de régime.
13) Prendre un complément alimentaire pour maigrir (probiotiques)
Les personnes qui souhaitent maigrir sans faire de régime s’orientent souvent vers la consommation de compléments alimentaires pour perdre du poids, ou pour “brûler les graisses”.
Pourtant, les évidences concernant l’efficacité de l’utilisation de compléments alimentaires pour maigrir ne sont ni concluantes, ni convaincantes. De plus, le coût de ces produits peut être considérable. Il n’y a pas de produit miracle pour maigrir.
Certains produits sont des diurétiques puissants. Ils déshydratent, et l’eau éliminé peut être assimilé à une perte de poids chez les utilisateurs de ce type de compléments. Mais les kilos perdus ne sont pas des kilos de graisses, uniquement de l’eau, ce qui n’impacte pas positivement ni la bonne santé, ni l’esthétisme.
Toutefois, récemment, l’efficacité potentielle des probiotiques sur la perte de poids semble être retrouvée dans plusieurs études sérieuses.
6 mois d’une supplémentation en probiotiques (Lactobacillus et Bifidobacteria), chez des gens en surpoids ou obèses, a permis une perte de poids de 1,3 kgs en moyenne, sans faire de régime.
De plus, il a été observé une réduction significative du tour de taille, un marqueur intéressant de la quantité de graisse abdominale stockée.
Toutefois, le contrôle de l’alimentation, et les facteurs environnementaux et du mode de vie qui favorisent la perte de poids, restent la meilleure solution pour maigrir.
VOUS N’ARRIVEZ PAS À MAIGRIR: 14 raisons et leurs solutions
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
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