Manger sainement pour maigrir : 10 conseils healthy

Lorsque vous souhaitez maigrir, il est important de vous orienter vers une alimentation la plus saine et équilibrée possible.

En mangeant sainement, vous apporterez tous les nutriments à votre organisme, afin d’éviter les carences retrouvées dans les régimes amaigrissants. À long terme, perdre du poids en mangeant sainement sera la stratégie la plus efficace.

Dans cet article, je vous détaille les 10 conseils les plus importants pour manger sain et équilibré pour maigrir. Vous retrouvez également un exemple de menu avec des recettes simples à tester.

• 1) Manger les bons aliments pour perdre du poids
• 2) Éviter les aliments à calories vides
• 3) Faire des repas équilibrés (protéines, lipides, glucides)
• 4) Prendre un petit déjeuner équilibré
• 5) Dîner léger le soir
• 6) Grignoter des aliments sains
• 7) Boire de l’eau, du thé ou du café
• 8) Bien mâcher ses aliments et manger lentement
• 9) Tester le jeûne intermittent
• 10) Prendre des compléments alimentaires
• Adopter un mode de vie sain pour maigrir
• Manger sainement pour maigrir : menus et recettes

Comment manger sainement pour maigrir ?

Pour perdre du poids en mangeant sainement, il faut commencer par ne pas reproduire une erreur qui se retrouve dans la plupart des régimes minceur hypocaloriques : vouloir perdre du poids très vite.

En effet, les lignes directrices actuelles recommandent une perte de poids progressive, car nous savons désormais que le poids perdu rapidement est aussi repris plus rapidement. 

Une des raisons de cet échec est l’apparition de carences en de nombreux nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme : vitamines, minéraux, antioxydants, fibres… 

Pour maigrir en mangeant sainement, il faut appliquer les recommandations suivantes :

• • Consommer des aliments riches en nutriments, pauvres en calories.
  • Éviter le plus possible les aliments les plus pauvres en nutriments, les plus riches en calories.
  • Maintenir une consommation plus élevée de protéines de qualité.
  • Adopter un mode de vie sain (sport, sommeil…).

En effet, nous savons que les gens qui grossissent ont tendance à suivre un régime alimentaire trop riche en calories, et trop pauvres en nutriments. 

Ainsi, privilégier la qualité des aliments est la règle la plus importante pour maigrir sainement, plutôt que de compter les calories qu’ils contiennent. Cela simplifie les choix alimentaires, et rend la perte de poids beaucoup moins compliquée, et beaucoup plus naturelle.

À LIRE: Manger sainement matin, midi et soir : 10 règles à suivre

1) Manger les bons aliments pour perdre du poids 

Ces aliments doivent être riches en nutriments, c’est-à dire en vitamines, minéraux, antioxydants, et fibres. Ils doivent aussi être les plus naturels possible, et idéalement être pauvres en calories.

Ainsi, les aliments à consommer pour maigrir sont :

• • Les légumes frais ou surgelés : brocoli, choux, choux kale, épinards, carottes, asperges, petits pois, pommes de terre, patates douces.
  • Les fruits frais entiers : myrtilles, framboises, groseilles, avocats, pamplemousses, ananas, pommes, citrons, olives, oranges.
  • Les poissons et crustacés : saumon, maquereaux, sardines, cabillaud, crevettes…
  • Les céréales complètes : quinoa, sarrasin, riz complet, riz noir, épeautre, seigle, avoine…
  • Les légumineuses : lentilles, haricots, soja (tofu).
  • Les viandes et les oeufs : volailles, oeufs bio, occasionnellement du boeuf (nourri à l’herbe).
  • Les oléagineux et les graines : amandes, noix, noisettes, pistaches, lin, sésame, courge.
  • Les produits laitiers non pasteurisés : kéfir, yaourts natures.
  • Les huiles : olive, avocat, noix, coco.
  • Les épices et les herbes : ail, oignon, persil, thym, basilic, curcuma, gingembre, piment de Cayenne, cannelle.
  • Les champignons.

Les aliments riches en nutriments sont ceux qui ont une teneur élevée en nutriments, par rapport au nombre de calories qu’ils contiennent. En incluant ces aliments dans votre alimentation, vous pouvez ainsi augmenter la quantité de nutriments, tout en diminuant votre apport calorique.

Les études ont montré que l’augmentation de la consommation d’aliments riches en eau et en fibres, tels que les fruits et légumes, était associée à une perte de poids significative, même lorsque les personnes n’avaient pas comme consigne de limiter leurs calories.

De plus, ces aliments font partis de l’alimentation dite anti-inflammatoire, qui semble être efficace pour perdre du poids.

Cependant, même si vous souhaitez maigrir, il est important de maintenir un apport suffisant en graisses de qualité, principalement en acides gras essentiels. Vous pourrez donc inclure certains aliments riches en calories, mais qui sont dans le même temps riches en nutriments.

À LIRE: Liste des aliments riches en nutriments et anti-inflammatoires

2) Éviter les aliments à calories vides

Souvent, les personnes qui se mettent à manger healthy pour perdre du poids oublient de réduire le plus possible leur consommation d’aliments riches en calories. Elles ajoutent donc des calories supplémentaires, ce qui ne peut pas fonctionner pour maigrir.

À l’inverse des aliments conseillés pour maigrir, ces aliments contiennent beaucoup de calories, et sont très pauvres en nutriments.

Pour cette raison, nous les appelons des “calories vides”, c’est à dire des calories sans valeur nutritive. Leur consommation est associée à la prise de poids, l’obésité, et le développement des maladies chroniques.

Pour maigrir, vous devez éviter de manger les aliments suivants : 

• • Céréales raffinées (pâtes, pain blanc, biscuits, biscottes, brioches, farine blanche, céréales du petit déjeuner).
  • Desserts industriels et sucreries (bonbons, barres chocolatées, pâtisseries, cakes, glaces, confitures…).
  • Produits préparés industriels (pizzas, quiches, hamburgers, plats préparés).
  • Biscuits apéritifs (chips, pretzels…).
  • Aliments frits, riches en graisses saturées et trans.
  • Viandes transformées (charcuterie, saucisses, saucisson).
  • Margarine, beurre, huile de tournesol, fromages pasteurisés.
  • Sodas, jus de fruits, et alcool.

Ces aliments ont une densité calorique très élevée. Ce qui signifie qu’ils contiennent beaucoup de calories, pour une petite quantité. Ils sont moins rassasiants, ce qui pousse à en manger plus.

Pour maigrir, vous ne devez pas continuer à manger ces aliments, même si vous ajoutez les aliments healthy et nutritifs dans votre alimentation. En effet, vous risquez de ne pas réussir à perdre du poids, car vous allez consommer trop de calories, par rapport à vos besoins.

3) Faire des repas équilibrés (protéines, lipides, glucides)

Manger sainement signifie également manger équilibré. Vous devez respecter un équilibre entre les différents macro nutriments : protéines, lipides, et glucides.

Même si les régimes low carb (pauvres en glucides), ou low fat (pauvres en lipides), sont très en vogue, il n’existe pas de différence concernant leur efficacité sur la perte de poids. Par contre, il semblerait que l’augmentation de l’apport en protéines est efficace pour perdre du poids durablement.

Ainsi, vous pouvez composer vos repas équilibrés en utilisant les recommandations suivantes :

• • Consommez des protéines animales ou végétales à chaque repas (viande, poisson, oeufs, légumineuses, oléagineux, tofu…).
  • Légumes cuits ou crus, la moitié de votre assiette.
  • Céréales complètes (riz brun, quinoa, sarrasin…), en petite quantité.
  • Bonnes graisses (huile d’olive), en assaisonnement ou pour la cuisson.
  • Épices et herbes aromatiques pour ajouter du goût et des nutriments (curcuma, poivre, curry, thym, persil, ail).
  • Eau.

Pour perdre du poids, les besoins journaliers recommandés en protéines sont de 1,2 à  1,6 grammes par kilo de poids de corps et par jour (environ 25 à 30 grammes par repas) : 

• • 89 à 119 grammes de protéines par jour pour les femmes.
  • 104 à 138 grammes de protéines par jour pour les hommes.

Ces chiffres varient en fonction du sexe, de l’âge, et du niveau d’activité physique.

En effet, les protéines ont tendance à augmenter la satiété, ainsi que l’effet thermique des aliments, c’est-à-dire les calories nécessaires pour les digérer et les absorber. 

REPAS ÉQUILIBRÉ: Comment le composer ?

4) Prendre un petit déjeuner équilibré

Pour perdre du poids, prendre un petit déjeuner sain et équilibré peut être une bonne stratégie. Cependant, celle-ci ne fonctionne pas chez tout le monde.  En effet, les études montrent que les personnes qui consomment un petit déjeuner ont tendance à consommer plus de calories sur l’ensemble de la journée.

Cependant, nous ne savons pas si cela se confirme lorsque le petit déjeuner est sain, équilibré, et contient des protéines, ce qui est rarement le cas dans la population.

En effet, la plupart des gens commencent leur journée par consommer un petit déjeuner contenant la plupart des catégories d’aliments à éviter pour maigrir, très caloriques, et pauvres en nutriments.

Pour prendre un petit déjeuner équilibré, vous pouvez utiliser les aliments sains suivants :

• • Flocons (avoine ou sarrasin) non sucré.
  • Fruits (fruits rouges, banane, pomme, poire, kiwi, mangue, ananas…).
  • Mélange non salé d’oléagineux (amandes, noix, noisettes…).
  • Avocat.
  • Tranches de pain complet, aux céréales ou au petit épeautre.
  • Oeufs bio.
  • Yaourt non pasteurisé, lait végétal sans sucre ajouté.

Si prendre un petit déjeuner vous permet de manger moins le reste de la journée, notamment le soir, alors ne vous en privez pas.

Également, si sauter le petit déjeuner vous oblige à grignoter et à compenser le midi et le soir, avec des aliments caloriques, il est pertinent d’en prendre un. Sinon, le petit déjeuner n’est pas obligatoire pour perdre du poids.

PETIT-DÉJEUNER: Exemples et recettes équilibrées

5) Dîner léger le soir

Deux choses sont importantes concernant le repas du dîner lorsque l’on souhaite maigrir sainement :

• • Manger plus léger, en essayant de limiter la taille de ses portions de glucides et de lipides, sans diminuer l’apport en protéines.
  • Finir son dîner à distance coucher, au moins 2 heures avant.

En effet, manger trop le soir, et tard, peut perturber le rythme circadien, et le sommeil. Ceci peut conduire à des conséquences néfastes sur la santé, dont des problèmes de poids.

De plus, la stratégie de consommer la plus grande partie de vos calories au petit déjeuner et au déjeuner semble efficace pour maigrir.

Autre conseil important concernant l’alimentation le soir, il ne faut pas grignoter après votre dîner, avant de vous coucher. Cette habitude est clairement connue comme un problème pour perdre du poids.

6) Grignoter des aliments sains

Manger entre les repas peut à la fois vous aider, ou au contraire vous empêcher de perdre du poids. En effet, grignoter entre les repas risque de vous faire grossir si :

• • Vous consommez les mauvais aliments, comme les produits industriels transformés, très caloriques, gras et sucrés.
  • Vous grignotez sans avoir faim, surtout par ennui, ou pour vous remonter le moral.

En effet, beaucoup de personnes grignotent non pas parce qu’elles ont faim, mais parce qu’elles sont stressées, fatiguées, contrariées, ou par ennui. Ces craquages aboutissent à une prise de poids, que l’on appelle souvent les “kilos émotionnels”.

Lorsque vous souhaitez manger une collation entre les repas, la première question à se poser est : “Ai-je envie de manger parce que j’ai vraiment faim, ou par gourmandise, pour combler quelque chose ?”

Si vous avez faim, vous pouvez tout à fait manger une collation entre les repas, principalement si cela vous permet d’alléger votre dîner.

En effet, en prenant des collations saines vous pouvez influencer votre satiété, et favoriser le contrôle de votre appétit. Ceci vous aidera à faire de meilleurs choix alimentaires, sans craquer sur les mauvais aliments.

Voici les aliments à privilégier en collation lorsque l’on souhaite perdre du poids :

• • Fruits frais entiers (pommes, fruits rouges, oranges, clémentines, poires).
  • Oléagineux (noix, noisettes, amandes).
  • Légumes avec du houmous.
  • Yaourt nature grecque, avec des fruits rouges frais.

Ainsi, la consommation de collations riches en protéines et en fibres peut entraîner une réduction de l’apport calorique lors d’un repas futur, par rapport aux goûters riches en matières grasses et en sucre.

Si grignoter entre les repas vous permet de mieux contrôler votre faim, et plus globalement votre alimentation, il ne faut pas s’en priver.

7) Boire de l’eau, du thé ou du café

Pour maigrir, il faut supprimer les boissons sucrées, comme les sodas et les jus de fruits, et le sucre dans les boissons chaudes (thé, café, tisanes).

Nous savons que la consommation de boissons sucrées est clairement corrélée à la prise de poids. En effet, elles sont très riches en calories, et principalement en sucres. Ainsi, un verre de jus de fruits frais, ou de sodas, de 250 ml, vous apportera 120 calories. 

Comme ces calories sont très vite assimilées, elles viennent s’ajouter en plus de l’alimentation, et ne diminuent pas la satiété, voire parfois peuvent l’augmenter.

Commencez ainsi par remplacer ces boissons par de l’eau, du thé, du café, ou des tisanes, sans sucre.

À LIRE : Combien de café maximum peut-on boire par jour ?

Boire plus d’eau est relié à la perte de poids, notamment pour son action sur la réduction des calories, et sur la satiété. 

Ainsi, vous devez respecter les recommandations suivantes concernant une bonne hydratation :

• • 1,9 litres d’eau par jour chez l’homme.
  • 1,5 litres d’eau par jour chez la femme.

Ces recommandations sont valables pour un individu modérément actif, dans des conditions normales de température.

8) Bien mâcher ses aliments et manger lentement

Mâcher plus longtemps vos aliments peut vous permettre de manger moins, et d’améliorer la digestion et l’absorption des nutriments.

En effet, nous savons que les personnes en surpoids ou obèses ont tendance à mâcher moins longtemps leurs aliments, à manger plus vite, ce qui les conduit à manger plus.

Mâchez lentement votre nourriture, 20 fois avant d’avaler, en accordant une grande attention aux goûts, aux saveurs, et à la texture des aliments. 

De plus, il est important de prendre le temps de manger sur une période d’au moins 20 minutes, afin de laisser le temps nécessaire à votre cerveau pour réguler la satiété.

Évitez de manger devant la télévision, ou un écran d’ordinateur ou de smartphones. Ce genre de comportements peut augmenter votre consommation calorique, réduire votre satiété, et le plaisir de manger. 

À LIRE: Comment maigrir sans faire de régime ?

9) Tester le jeûne intermittent

La pratique du jeûne intermittent peut être un outil intéressant pour les personnes souhaitant perdre du poids sainement. Il existe de nombreuses méthodes de jeune intermittent. La plus simple à mettre en place, et la moins contraignante, reste l’alimentation limitée dans le temps.

Pour pratiquer cette méthode, il suffit de limiter votre consommation alimentaire sur une période de moins de 12 heures, en veillant à finir votre dernier repas à distance du coucher.

Par exemple, si vous prenez votre petit-déjeuner à 7 heures, vous devez finir votre dîner au plus tard à 19 heures. 

Cette méthode peut ainsi favoriser la perte de poids, et peut également améliorer certains aspects de la santé cardiométabolique, en abaissant la pression artérielle et la résistance à l’insuline. C’est aussi un excellent moyen d’améliorer la qualité du sommeil, qui peut lui aussi aider à maigrir.

JEÛNE INTERMITTENT: Comment le tester et quels sont ses bienfaits ?

10) Prendre des compléments alimentaires

Pour maigrir sainement, la prise de compléments alimentaires n’est pas la priorité. En effet, la plupart des suppléments vendus dans le commerce, ou sur Internet, ne sont pas efficaces pour perdre du poids. Certains peuvent même être mauvais pour votre santé.

Toutefois, 2 compléments alimentaires semblent donner des effets potentiels sur la perte de poids, lorsqu’ils sont associés à un régime alimentaire sain et de l’activité physique :

• • Les Oméga 3 (EPA / DHA).
  • Les probiotiques (Lactobacillus et Bifidobacteria).

Cependant, les effets potentiels sur la perte de poids sont minimes comparativement à ceux pouvant être obtenus grâce à l’alimentation ou le sport.

À LIRE: Pourquoi je n’arrive pas à maigrir ? 14 raisons et leurs solutions

 

Adopter un mode de vie sain pour maigrir

Même si manger sainement a un rôle prépondérant dans la perte de poids, vous devez également vous assurer d’adopter les bonnes habitudes de vie, indispensables pour réussir à maigrir :

• • Pratiquer une activité physique régulière (minimum 5 jours par semaine).
  • Dormir suffisamment (7 à 9 heures par nuit).
  • Limiter le temps passé assis, et devant les écrans (télévision, ordinateurs, smartphones).
  • Ne pas boire d’alcool.
  • Ne pas fumer.
  • Préparer ses repas soi-même, et manger à la maison.

Ces habitudes sont celles qui ont le plus d’effets sur la perte des kilos en trop, et sur la bonne santé. Le sport, en particulier, est un outil très efficace pour maigrir sainement. En effet, il permet d’augmenter les dépenses énergétiques, ce qui permet de ne pas avoir besoin d’adopter un régime très pauvres en calories pour maigrir.

SE METTRE AU SPORT: 9 conseils pour réussir

Manger sainement pour maigrir : menu et recettes

Voici un exemple de menu équilibré idéal pour manger sain et maigrir :

Déjeuner : 

Composez une salade contenant : un demi avocat, une demi-tasse de quinoa, une carotte, 1 tomate coupée, un peu de roquette, 2 oeufs, quelques graines de courge, huile d’olive, vinaigre, curcuma, basilic.

Dîner :

1 portion de saumon à la poêle (125 grammes).

Une poêlée de légumes contenant une demi patate douce, une tasse de courgettes, un demi poivron rouge, une cuillère à soupe de crème de coco, curry, sel, herbes aromatiques.

20 grammes de fromage non pasteurisé ou un fruit (si vous avez encore faim).

Pour retrouver plus de recettes et menus équilibrés, vous pouvez utiliser mon article suivant :

MANGER SAINEMENT: Menus et recettes

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Une consommation accrue d’aliments à haute densité nutritionnelle peut aider à briser le cycle intergénérationnel de la malnutrition et de l’obésité
  
• La relation entre la densité énergétique alimentaire et l’apport énergétique
  
• Schémas alimentaires dans le maintien de la perte de poids : résultats de l’étude MedWeight
  
• Une stratégie de perte de poids basée sur des habitudes alimentaires saines et le contrôle de la réponse émotionnelle aux aliments
  
• Analyse de l’impact du régime alimentaire sur le statut pondéral pour une nutrition personnalisée grâce à des conseils en ligne: la cohorte espagnole Food4Me
  
• Densité nutritionnelle: principes et outils d’évaluation
  
• Nouveaux modèles de densité nutritionnelle des aliments riches en nutriments qui incluent des nutriments et des groupes d’aliments MyPlate
  
• Stratégies diététiques pour le maintien de la perte de poids
  
• Définition de l’approche alimentaire optimale pour une perte de poids sûre, efficace et durable chez les adultes en surpoids et obèses
  
• Effet d’un régime faible en gras par rapport à un régime pauvre en glucides sur la perte de poids sur 12 mois chez les adultes en surpoids et association avec le modèle de génotype ou la sécrétion d’insuline
  
• Comparaison des modèles de macronutriments alimentaires de 14 programmes diététiques dits populaires pour la réduction du poids et des facteurs de risque cardiovasculaire chez les adultes : revue systématique et méta-analyse en réseau d’essais randomisés
  
• Le rôle des protéines dans la perte de poids et le maintien
  
• Effet du petit-déjeuner sur le poids et l’apport énergétique : revue systématique et méta-analyse d’essais contrôlés randomisés
  
• Sauter le petit-déjeuner est associé au surpoids et à l’obésité : une revue systématique et une méta-analyse
  
• Un examen des preuves entourant les effets de la consommation de petit-déjeuner sur les mécanismes de gestion du poids
  
• Horaires du petit déjeuner, du déjeuner et du dîner. Effets sur l’obésité et le risque métabolique
  
• Effet bénéfique d’un apport énergétique élevé au déjeuner plutôt qu’au dîner sur la perte de poids chez les femmes obèses en bonne santé dans un programme de perte de poids: un essai clinique randomisé
  
• Un apport calorique élevé au petit-déjeuner par rapport au dîner influence différemment la perte de poids des femmes en surpoids et obèses
  
• Association entre un dîner tardif ou une collation au coucher et sauter le petit-déjeuner et le surpoids chez les femmes japonaises
  
• Associations entre le grignotage et la perte de poids et l’apport nutritionnel chez les femmes ménopausées en surpoids à obèses dans une intervention de perte de poids diététique
  
• Collations, satiété et poids
  
• Boissons sucrées et prise de poids chez les enfants et les adultes : un examen systématique de 2013 à 2015 et une comparaison avec des études antérieures
  
• Sucré, pouvoir de satiété et satiété
  
• Consommation de boissons sucrées et prise de poids : une revue systématique
  
• Association de la mastication et des facteurs affectant la fonction masticatoire à l’obésité chez l’adulte : une revue systématique
  
• Effets de la mastication sur l’appétit, la prise alimentaire et les hormones intestinales : revue systématique et méta-analyse
  
• Ralentir : effets comportementaux et physiologiques de la réduction de la vitesse d’un repas
  
• Jeûne intermittent: l’attente vaut-elle le poids ?
  
• Efficacité du jeûne intermittent et de l’alimentation limitée dans le temps par rapport à la restriction énergétique continue pour la perte de poids
  
• Recherche actuelle : effet d’une alimentation limitée dans le temps sur le poids et la santé cardiométabolique
  
• Associations de l’alimentation limitée dans le temps avec la qualité de vie et le sommeil liés à la santé chez les adultes: une analyse secondaire de deux études pilotes pré-post
  
• Les acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne peuvent être bénéfiques pour réduire l’obésité – Un examen
  
• L’huile de poisson a-t-elle un effet anti-obésité chez les adultes en surpoids / obèses ? Une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés
  
• Associations de la supplémentation habituelle en huile de poisson avec les résultats cardiovasculaires et la mortalité toutes causes confondues: preuves d’une vaste étude de cohorte basée sur la population
  
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• Une étude contrôlée randomisée montre que la supplémentation des adultes en surpoids et obèses avec des lactobacillus et des bifidobactéries réduit le poids et améliore le bien-être
  
• Une revue du rôle du microbiome dans l’obésité et les propriétés anti-obésité des suppléments probiotiques
  
• Modifications du régime alimentaire et du mode de vie et prise de poids à long terme chez les femmes et les hommes