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Pourquoi je n’arrive pas à maigrir ? 14 raisons et leurs solutions

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Maigrir peut s'avérer très difficile si vous ne savez pas pourquoi vous n'arrivez pas à maigrir, et comment faire quand on y arrive pas.

Lorsque l'on arrive pas à maigrir malgré le suivi d'un régime, et beaucoup de volonté, il faut s'assurer de ne pas faire les 14 erreurs les plus courantes qui peuvent vous empêcher de perdre du poids.

Dans cet article, je vous détaille les 14 raisons les plus courantes, et les solutions pour vous permettre de réussir votre perte de poids. Ces solutions sont idéales pour savoir quoi faire quand on ne parvient pas à maigrir. C'est le meilleur moyen de ne pas faire de blocage, et de ne pas abandonner.

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1) Suivre un régime trop restrictif

Pour perdre du poids rapidement, suivre un régime hypocalorique, très restrictif, est souvent la solution la plus utilisée.

Certes il est possible de maigrir vite, si les calories consommées au quotidien sont en dessous de 1000 calories, mais cela ne peut pas être maintenu sur du moyen et long terme.

Malheureusement, ce type de régime n'est absolument pas équilibré, et ne peut pas fournir à votre organisme tous les nutriments nécessaires (vitamines, minéraux, antioxydants), pour lui permettre de fonctionner normalement.

De plus, beaucoup de personnes qui débutent un régime ont des carences nutritionnelles. Or, nous savons que ces carences sont aggravées par un régime hypocalorique restrictif. Par conséquent, elles viennent perturber le fonctionnement normal de l'organisme, la régulation de la faim, le métabolisme, l'équilibre hormonal et immunitaire...

Solution :

Si vous souhaitez suivre un régime très restrictif (hypocalorique), commencez par demander à votre médecin un bilan sanguin, afin de corriger les éventuelles carences nutritionnelles ( vitamine D, folate, vitamine B12, potassium, magnésium, fer, zinc).

Enfin, faites-le sur une courte période, et non pas sur une période prolongée. Et surtout, assurez-vous qu'il reste équilibré, en terme de macro nutriments (protéines, lipides, glucides), et nutriments (vitamines, minéraux).

À LIRE: Comment maigrir sans régime ? 13 solutions minceur

 

2) Vouloir maigrir trop vite

Lorsque l'on diminue rapidement son apport calorique, avec une réduction de plus de 500 calories par jour, l'énergie devient insuffisante pour assurer les fonctions normales de l'organisme.

En effet, de nombreuses études sur les régimes hypocaloriques fournissant moins de 1000 calories par jour montrent qu'ils peuvent entraîner une perte de masse musculaire, et ralentir considérablement le métabolisme.

Cela signifie qu'à cause de la restriction calorique trop importante, vous brûlez désormais moins de calories qu'avant votre régime, ce qui n'aide pas à perdre du poids.

De plus, ce stress très important pour l'organisme est souvent compensé, à moyen ou long terme, par une reprise des kilos perdus : l'effet YoYo.

En effet, le corps essaye de compenser la privation, et les carences nutritionnelles, en augmentant son apport énergétique, via les calories ingérées. Par conséquent vous avez très faim, et vous finissez par manger de trop.

Solution :

Un des moyens d'éviter ce problème sera de ne pas réduire de plus de 500 calories par jour son apport alimentaire, et / ou de faire du sport pour maintenir sa masse musculaire et son métabolisme.

Idéalement, il est préférable de perdre du poids progressivement, sur du long terme. Une perte de poids de 2 kilos par mois, soit 500 grammes par semaine est un rythme raisonnable.

 

3) Essayer de perdre du poids sans faire de sport

Une des erreurs les plus fréquentes des personnes qui n'arrivent pas à maigrir est de ne pas faire de sport. En effet, en réduisant son apport énergétique, le corps a tendance a diminué son métabolisme, c'est à dire le nombre de calories qu'il dépense par jour pour fonctionner.

Pour contrer ce problème, et maintenir un métabolisme élevé, le sport est la solution la plus efficace. De plus, le sport permet de maintenir sa masse musculaire, et de perdre plus de graisse, qu'il s'agisse de la graisse sous-cutanée ou de la graisse viscérale profonde.

Autre avantage du sport pour maigrir : avoir moins besoin de se priver sur la quantité d'aliments consommés, ce qui permet d'assurer un apport supérieur et plus adapté en nutriments essentiels, afin d'éviter les risques de carences.

A LIRE: Calculer son métabolisme de base

Solution :

Plutôt que de réduire de 500 à 600 calories par jour votre apport calorique journalier, vous pouvez maintenir votre apport énergétique, tout en faisant du sport.

En pratiquant un sport cardio pendant 45 minutes par jour, vous pouvez brûler en moyenne 500 calories par séance. Si vous ne mangez pas plus qu'avant, vous allez réussir à perdre du poids.

 

4) Ne pas suivre le bon programme de sport pour maigrir

Trop souvent, les personnes qui suivent un programme de sport pour perdre du poids pensent qu'il faut s'entrainer tous les jours très intensément, jusqu'à épuisement, pour brûler le plus de calories.

Pourtant, pour réussir à perdre du poids grâce au sport, cette méthode n'est pas la meilleure. Il faut privilégier des séances d'entrainement cardivoasculaire, à intensité modérée, 80% du temps.

À cette intensité, vous êtes légèrement essoufflé, vous ne pouvez pas chanter, mais vous pouvez toujours maintenir une conversation, et prononcer 2 ou 3 phrases, avant de reprendre votre souffle.

En vous entrainant de cette façon, vous brûlez plus de graisses, vous tenez plus longtemps, et vous pouvez plus facilement vous entrainer tous les jours ou presque, sans risquer le syndrome de surentrainement, ou les blessures.

Solution :

Idéalement, vous devez pratiquer un programme de sport pour perdre du poids comme celui-ci :

    • 200 minutes ou plus de sport cardio à intensité modérée par semaine.
    • 2 séances de renforcement musculaire par semaine.
    • 1 séance intensive, comme le HIIT, une fois par semaine.

Nous savons que la perte de poids avec le sport est plus efficace qu'une simple intervention diététique.

À LIRE: Quel est le meilleur programme de sport pour maigrir ?

 

5) Supprimer toutes les matières grasses

Trop souvent, pour perdre du poids, les gens veulent éliminer le plus possible tous les aliments caloriques. Pour réaliser cela, ils écartent la plupart des matières grasses, sans distinguer les bonnes des mauvaises. De plus, ils s'orientent vers des produits allégés, ou diététiques, qui sont souvent très riches en sucres.

Certes les graisses sont le macronutriment le plus calorique, et il ne faut pas en abuser quand on souhaite maigrir, mais certaines sont indispensables pour la bonne santé et le fonctionnement optimal de l'organisme.

Nous savons qu'une alimentation contenant des acides gras insaturés favorise la perte de poids, et la perte de la graisse corporelle, ainsi que la graisse abdominale. De plus, les graisses saturées permettent de produire plus de graisses, et moins de muscles, que les graisses poly-insaturées.

Enfin, les graisses insaturées sont importantes pour la santé cardiovasculaire, et tout particulièrement les acides gras oméga 3. Ils ont des effets significatifs sur la réduction du cholestérol total, et du cholestérol LDL.

Solution :

Ajoutez des graisses saines dans votre alimentation en choisissant des avocats, de l'huile d'olive, des oléagineux (noix, noisettes, amandes), et des poissons gras (saumon, sardines, maquereaux).

Si vous ne souhaitez pas les consommer sous forme d'aliments, par crainte de consommer trop de calories, vous pouvez au minimum vous orienter vers un complément en oméga 3 (EPA / DHA).

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6) Ne pas manger suffisamment de fibres

La quantité de fibres contenue dans votre alimentation est un élément essentiel pour réussir à perdre du poids.

Nous savons que l'apport en fibres alimentaires, indépendamment de l'apport en macronutriments et en calories, favorise la perte de poids, et l'adhérence au régime alimentaire.

En effet, les fibres contenues dans les aliments, en particulier les fibres solubles, peuvent limiter l'accumulation de poids, en particulier via le dépôt de graisse abdominale.

De plus, il a été démontré que la réduction de l'apport en fibres est reliée au surpoids, à l'obésité, et à la prise de poids.

Grâce aux fibres, vous pouvez vous sentir plus vite rassasié, et donc réduire votre appétit.

Actuellement, la plupart des personnes ne consomment pas assez de fibres, avec en moyenne 15 à 20 grammes de fibres par jour.

Solution

Augmentez progressivement votre apport en fibres pour atteindre plus de 30 grammes de fibres par jour. Orientez vous vers les aliments riches en fibres solubles :

    • Légumes variés (brocoli, tomates, haricots verts, betterave, aubergine, choux, céleri).
    • Fruits (pommes, myrtilles, citron, kiwi, prunes, poires).
    • Céréales (avoine, blé complet, son).
    • Oléagineux et graines (lin, sésame, amandes, cacahuète).
    • Légumineuses (haricots, lentilles).

Évitez les produits industriels transformés contenant la mention "riche en fibres". Il vous faut privilégier les sources de fibres solubles, provenant d'aliments naturels et entiers.

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7) Mal répartir ses repas sur la journée

Consommer trop de calories en fin de journée, et tard le soir, peut vous empêcher de perdre du poids. En effet, trop souvent, les personnes qui veulent maigrir ont tendance à alléger le petit déjeuner, et le déjeuner, voir les sauter, et à grignoter. De ce fait, la faim est accrue en fin de journée, et est difficilement contrôlable.

Nous savons que les gens qui parviennent à bien gérer leur poids ont des habitudes alimentaires assez similaires : prendre un petit-déjeuner, prendre le plus gros repas le matin, ou le midi, plutôt que le soir,  et finir son dîner plus tôt, au moins 2h avant le coucher.

Le jeûne intermittent, ou le fait de manger plus tôt dans la journée, semblent aider les gens à perdre du poids, en réduisant l'appétit, plutôt qu'en brûlant plus de calories.

Solution :

Il est important de structurer correctement vos repas, leurs fréquences et leurs horaires, pour réussir à maigrir. Pour cela, vous pouvez tester une version modifiée du jeûne intermittent : l'alimentation limitée dans le temps.

Ainsi, consommez l'ensemble de vos calories sur une période inférieure à 12 heures, en veillant à finir votre dîner le plus tôt possible, au moins 2 à 3 heures avant l'heure du coucher. Progressivement, vous pourrez réduire encore votre fenêtre alimentaire à 10, voire 8 heures.

Idéalement, allégez votre dîner, et prenez un petit déjeuner plus copieux, voire des collations, pour ne pas avoir trop faim en fin de journée.

Faites des vrais repas, et éviter de grignoter toute la journée les mauvais aliments, parce que vous essayez de sauter des repas jusqu'à être affamé.

À TESTER: Petit déjeuner équilibré : idées et recettes

 

8) Manger trop vite sans mâcher suffisamment

Les personnes qui mangent vite ont plus tendance à prendre du poids, et à consommer plus de calories. De plus, elles ne mâchent pas suffisamment longtemps leurs aliments, ce qui peut également perturber la digestion, et l'absorption des nutriments.

Manger plus lentement ses repas, au moins sur une période de 20 minutes ou plus, aide à diminuer la quantité de calories consommées, et rend le repas et le goût des aliments plus agréables. De plus, cela permet d'être rassasié plus longtemps, de diminuer les grignotages, ainsi que les mauvais choix alimentaires.

Solution :

Lorsque vous mangez, prenez le temps de mâcher suffisamment longtemps avant d'avaler. Certaines études recommandent de mâcher au moins 20 fois par bouchée, en moyenne.

De plus, évitez de manger sur le pouce et trop vite, en vous assurant de manger dans le calme, sur une période d'au moins 20 minutes.

 

9) Ne pas boire assez d'eau

Boire plus d'eau peut permettre d'aider à perdre du poids. En effet, en buvant plus d'eau, vous pouvez diminuer votre quantité de calories journalières consommées, probablement parce que vous sentez votre estomac plus vite remplit, permettant ainsi de réduire votre faim.

De plus, l'eau permet également de limiter sa consommation de boissons sucrées, comme les jus de fruits et les sodas.

Solution

Vous pouvez commencer par vous assurer que vous respectez les recommandations concernant la quantité d'eau à boire par jour :

    • 1,9 litres chez l'homme.
    • 1,5 litres chez la femme.

Ces recommandations correspondent à la quantité d'eau liquide conseillée par jour, dans des conditions normales de température, et pour un niveau d'activité physique modérée.

Pour favoriser la perte de poids, remplacez vos verres de jus de fruits ou de sodas par de l'eau, tout simplement.

Ensuite, essayez de boire un grand verre d'eau avant vos repas, afin de diminuer votre appétit, et vous sentir plus vite rassasié.

À LIRE: Combien d’eau faut-il boire par jour ? Comment boire suffisamment ?

 

10) Être trop stressé

Le stress chronique peut vous empêcher de perdre du poids, notamment en perturbant votre système hormonal, et en provoquant une inflammation chronique. Ceci peut avoir pour conséquence d'augmenter votre faim, vos envies d'aliments gras et sucrés, et vos calories consommées.

De plus, le stress pourrait favoriser l'accumulation des graisses abdominales, autour du ventre.

Ceci pourrait expliquer ce que l'on appelle parfois la prise de "kilos émotionnels". Chez les personnes stressées, anxieuses, ou angoissées, il s'avère alors très difficile de perdre du poids.

Solution :

Pour agir sur votre stress, afin de le diminuer, vous pouvez vous orienter vers des activités reconnues comme efficaces :

    • Relaxation respiratoire.
    • Méditation.
    • Yoga.
    • Tai-Chi.

À LIRE:  Comment diminuer et gérer son stress au quotidien ?

 

11) Grignoter les mauvais aliments

Grignoter entre les repas peut à la fois vous aider, ou au contraire vous empêcher de perdre du poids.

En effet, grignoter entre les repas risque de vous faire grossir si :

    • Vous consommez les mauvais aliments, comme les produits industriels transformés gras et sucrés.
    • Vous grignotez sans avoir faim, surtout par ennui, ou pour vous remonter le moral.

Solution :

Vous pouvez grignoter entre les repas en respectant les recommandations suivantes :

    • Mangez uniquement si vous avez faim, notamment au goûter, pour ne pas être trop affamé le soir.
    • Choisissez des aliments sains : fruits, légumes, oléagineux, aliments riches en fibres.
    • Remplacez vos craquages alimentaires "émotionnels" par un autre rituel qui occupe l'esprit (sortir faire une marche, prendre une tisane, boire un verre d'eau, faire du sport, lire).
    • Ne sautez pas vos repas si vous avez tendance à grignoter et à craquer sur les mauvais aliments.
    • Videz vos placards de tous les aliments déconseillés, des produits industriels emballés gras, sucrés, ou salés.

 

12) Ne pas dormir suffisamment

Les personnes qui dorment régulièrement moins de 7 heures par nuit sont plus susceptibles d'avoir un indice de masse corporelle plus élevé, et de développer de l'obésité, que celles qui dorment plus.

De plus, une meilleure hygiène du sommeil est associée à une meilleure perte de graisse et de poids.

Ainsi, des réductions de la quantité ou de la qualité du sommeil entraînent une augmentation de la faim et de l'appétit, ce qui pourrait prédisposer un individu à la prise de poids.

Solution

Pour vous assurer de dormir suffisamment (7 à 9 heures par nuit), et améliorer la qualité de votre sommeil, vous pouvez appliquer les recommandations suivantes :

    • Exposez-vous à la lumière naturelle tôt dans la journée, et durant la matinée.
    • Évitez la lumière artificielle en soirée, au moins 2 heures avant de vous coucher.
    • Assurez-vous que votre chambre est sombre, silencieuse, et pas trop chaude.
    • Stoppez la consommation de caféine, ou d'alcool, avant 16 heures.
    • Diminuez l'intensité et l'exposition à la lumière des écrans (TV, ordinateur, téléphone), le soir.

 

MIEUX DORMIR: 6 conseils pour bien dormir naturellement

 

13) Prendre un complément alimentaire pour maigrir

Les professionnels de la santé s'accordent tous sur le fait que les changements du mode de vie, c'est à dire le suivi d'un régime alimentaire sain, réduire l'apport calorique, et pratiquer une activité physique, est la seule méthode efficace pour parvenir à perdre du poids.

Mais comme ces changements sont parfois difficiles à suivre, de nombreuses personnes s'orientent vers les compléments alimentaires pour perdre du poids, dans l'espoir que ces produits les aideront à atteindre plus facilement leurs objectifs de perte de poids.

Pourtant, les évidences concernant l'efficacité de l'utilisation de compléments alimentaires pour maigrir ne sont ni concluantes, ni convaincantes. De plus, le coût de ces produits peut être considérable. Il n'y a pas de produit miracle pour maigrir.

Solution :

Comme les compléments alimentaires pour perdre du poids ne sont pas efficaces, et coûtent chers, vous pouvez utiliser l'argent économisé pour investir dans :

    • Des aliments sains, naturels et non transformés (fruits, légumes, viandes, poissons, oléagineux, céréales complètes).
    • Un programme de sport, ou un abonnement dans une salle ou un club de sport.
    • Un coach, ou un professionnel de santé, pour vous accompagner.
    • Des livres pour vous documenter sur la bonne santé, l'alimentation, le sport.

Récemment, l'efficacité potentielle des probiotiques sur la perte de poids semble être retrouvée dans plusieurs études sérieuses.

6 mois d'une supplémentation en probiotiques (Lactobacillus et Bifidobacteria), chez des gens en surpoids ou obèses, a permis une perte de poids de 1,3 kgs en moyenne, sans faire de régime.

 

14) Mesurer uniquement son poids et son IMC

Le plus souvent, pour suivre les résultats d'un régime, les personnes se pèsent régulièrement, et calculent parfois leur IMC.

La baisse du poids, et de l'IMC, sont effectivement des signes qui montrent que vous perdez des kilos. Par contre, ils ne mesurent en aucun cas votre composition corporelle, vous ne savez donc pas si vous perdez des grasses, ou des muscles, et dans quelle proportion.

En effet, il est tout à fait possible de perdre du poids, mais aussi du muscle, ce qui n'est pas recommandé. À l'inverse, vous pouvez vous retrouver désemparé lorsque vous voyez votre poids stagner, alors que vous faites du sport. Cela peut pourtant être le reflet d'une prise de muscle, et d'une diminution des graisses.

De plus, votre poids peut fortement varier d'un jour à l'autre, en fonction de votre niveau d'hydratation.

De ce fait, il est souvent plus utile de suivre l'évolution de votre pourcentage de masse graisseuse, qui vous donnera une meilleure estimation de la perte de poids provenant des graisses.

Solution

Pour ne pas se fixer uniquement sur votre poids, vous pouvez utiliser un outil vous permettant de mesurer l'évolution de votre masse corporelle.

Cet outil correspond à la mesure de votre tour de taille, qui reflète le plus souvent la quantité de graisse abdominale, et son évolution.

Vous pouvez mesurer votre tour de taille facilement de la façon suivante :

  1. Repérez le sommet des os de vos hanches, au niveau de vos flancs.
  2. Placez votre mètre ruban autour de votre ventre, en passant par votre nombril et les sommets de vos hanches.
  3. Relâchez votre ventre, ne retenez pas votre respiration et prenez la mesure en fin d'expiration.

Un tour de taille normal, signe d'une bonne santé et d'un poids normal, ne doit pas excéder 94cm chez l'homme, et 80cm chez la femme.

À LIRE: Comment perdre de la graisse viscérale ?

mesure du tour de taille

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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8 commentaires sur “Pourquoi je n’arrive pas à maigrir ? 14 raisons et leurs solutions”

  1. Bonjour merci pour cet excelent résumé que je partage et suis depuis toujours autant les bons conseils maintenant depuis presque 10ans et les mauvais avant…
    Et poutant 56ans 1.79 pour 87kg 102cm tour de taille et 4 ans que je fais du triathlon distance olympique en finicher moins de 3h tout de même…
    Ca me soule d etre toujours en surpoids et depuis ma naissance… Il semble que j ai un métabolisme lent que puis je faire de plus que toutes les recommandations que je partage et applique aussi incroyable que ça paraisse !?!
    Et j ai un objectif dans tout ça j en ai marre de faire le triathlon M je veux passer au Ironman70.3 je n y arrive jamais avec mon surpoids enfin la natation et le velo je peux déjà je l ai dans les jambes mais j arrive jamais a bouclé en suivant le semi marathon. Merci de m aider svp merci Cordialement Pascal 0614401960
    PS : oui je fais
    3km de crawl
    100km velo a 27 de moyenne seul sans aspiration
    Et 9,4km/h en jog le plus dur pour moi…
    Je bois de l eau dors bien pas de stress certes pas fier de mon surpoids et heureux de mes activités sportives et de ma vie…
    Alimentation : légume, legumineuse fruits et F coques, oeuf, produit de la mers, voir volaille, mais aussi quinoa sarazin, paim sans gluten, le tout le plus souvant possible bio
    Je peux même dire que j ai un bon transit…
    Je pratique aussi suivant les periodes jeune intermittent et hydrique.
    Certes je ne vie pas comme un moine je vie en société il y a des écarts su on peut assimiler au jour de triche/semaine appellé aussi Cheat Meal
    Bref je trouve que je ne mérite pas d etre en surpoids.

    1. Je comprends votre frustration. Chacun a un métabolisme différent, et le surpoids en soi n’est pas toujours problématique, si vous vous sentez bien et en forme… Vos performances le prouvent donc…
      La question reste : “Pourquoi souhaitez-vous maigrir ?”
      Si vous essayez de perdre du poids depuis longtemps, avec une restriction calorique chronique, il est possible que vous soyez en déficit énergétique lié au sport (RED-S en anglais). Le métabolisme chute, la fatigue s’installe, et impossible de perdre du poids, au contraire. Parfois en mangeant plus, sainement, votre composition corporelle change avec perte de masse grasse, et métabolisme revenant à la hausse…

      Cordialement

  2. Bonjour
    Merci pour tous ses conseils
    Je voulais savoir si les produits laitiers sont à rajouter dans le rééquilibrage alimentaire pour le calcium et combien ?
    Est ce qu’il est possible de rajouter un carré de chocolat noir avec mon café à la fin de mon déjeuner ?
    Cordialement Severine Badin
    Merci

    1. Bonjour,

      Tout dépend de votre niveau d’activité physique et de ce que vous mangez à cotée tout cela. Il est toujours possible d’ajouter du chocolat noir, ou autre gourmandise, nous sommes humains ! Pour les produits laitiers, cela dépend également de votre âge, mais globalement il faut les choisir non pasteurisés et frais si possible… Le kéfir est une excellente option, certains fromages au lait cru,etc…

      Cordialement,

  3. Merci pour ces articles, vraiment! J’ai besoin de perdre environs 12kg, attrapés dans l’assiette … mais aussi l’usage récent d’un fauteuil roulant électrique. Une maladie rare: ataxie épisodique. J’aimerais éviter faire des bêtises dans le seul but de maigrir, prendre le moins de médicaments possible.

    1. Bonjour Nadia,

      Merci pour votre commentaire, je suis ravi de voir que vous trouvez des réponses à vos questions.

      Cordialement