Que vous soyez sportif ou quelqu'un souhaitant perdre du poids, connaître votre métabolisme de base peut vous aider à savoir combien de calories vous brûlez par jour. En estimant votre métabolisme basal, vous pourrez ainsi déterminer vos besoins caloriques journaliers, et adapter votre alimentation en fonction de vos objectifs de poids et de performance.
Dans cet article, retrouvez un calculateur pour connaitre votre métabolisme de base, les facteurs pouvant augmenter le métabolisme de base, et les conseils spécifiques pour la perte de poids, et pour le sportif.
- Calcul du métabolisme
- Augmenter son métabolisme
- Besoin calorique journalier
- Perte de poids
- Métabolisme sportif
- Méthodes de calcul
Calcul du métabolisme de base
Le métabolisme de base, ou taux métabolique de base, est la dépense énergétique d'un sujet sain au repos et au moins 12h après le repas dans un environnement thermiquement neutre. Il regroupe donc l'ensemble des dépenses énergétiques de l'organisme au repos, afin de maintenir les activités des fonctions cardiaques, respiratoires, cérébrales, musculaires, immunitaires, hormonales et digestives.
Le métabolisme basal représente 60 à 75 % des dépenses énergétiques totales chez les personnes sédentaires, et 50% ou moins chez le sportif et les personnes physiquement actives. Par conséquent, il s'agit d'un déterminant majeur de l'équilibre énergétique et des variations de poids.
Plusieurs méthodes de calcul sont disponibles pour déterminer votre métabolisme de base. Ces méthodes de calcul ne sont pas parfaites, car le métabolisme de base peut varier fortement en fonction de votre âge, votre poids, votre composition corporelle, votre masse musculaire, votre génétique, votre alimentation et la qualité de votre sommeil.
Calculateur du métabolisme de base
Dans ce calculateur, les méthodes de calcul du métabolisme de base suivantes sont utilisées :
- Harris-Benedict pour la population générale.
- Ten Haaf pour le sportif amateur (5 à 15 heures d'entrainements par semaine).
- Van Hooren pour le sportif de haut niveau (plus de 15 heures d'entrainements par semaine).
Nb : les différentes méthodes de calcul du métabolisme de base sont détaillées à la fin de cet article.
En moyenne, le métabolisme de base d'un homme adulte est de 1700 calories, et celui d'une femme adulte de 1370 calories par jour. Cela représente 21,4 kcal par kg de poids de corps chez l'homme, et 20,1 kcal par kg de poids de corps chez la femme.
Il peut donc être important de connaitre votre métabolisme de base, notamment si vous souhaitez maigrir, prendre du muscle, ou améliorer vos performances sportives et mieux récupérer.
À LIRE : Calculer le nombre de calories brûlées pendant le sport
Facteurs influençant le métabolisme de base
Certains facteurs peuvent augmenter ou diminuer le métabolisme de base, parmi lesquels :
- Âge, le métabolisme diminue avec l'âge. Après l'âge de 20 ans, le métabolisme de base diminue de 2 à 3% tous les 10 ans.
- Sexe, les hommes ayant un taux métabolique de repos plus élevé que les femmes.
- Génétique et ethnicité, certaines personnes étant nées avec un métabolisme plus élevé que d'autres.
- Poids et taille, plus ils sont élevés, plus le métabolisme augmente en conséquence.
- Masse musculaire, plus vous avez de muscles et plus votre métabolisme sera élevé.
- Masse graisseuse, les cellules graisseuses consommant moins d'énergie que les autres cellules du corps, une masse graisseuse importante diminue le métabolisme.
- Régime alimentaire, avec une chute du métabolisme en cas de restriction calorique, et une augmentation en cas de régime hypercalorique.
- Niveau d'activité physique, les sportifs ayant un métabolisme de base plus élevé que les personnes sédentaires, et l'arrêt de l'entraînement physique quotidien peut réduire le métabolisme de repos d'environ 7 à 10 %.
- Caféine et nicotine, qui augmentent le métabolisme.
- Maladies hormonales, comme l'hyper ou l'hypothyroïdie, car la production de l'hormone thyroxine régule le métabolisme.
- Sommeil, un manque de sommeil, ou un sommeil de mauvaise qualité diminue le métabolisme.
- Infections et maladies, car l'activité du système immunitaire augmente, ce qui requiert plus d'énergie notamment en cas d'inflammation.
- Surentrainement, qui peut faire chuter le métabolisme de base chez les sportifs qui s'entrainent de trop et ne récupèrent pas assez (syndrome RED-S).
- Grossesse chez la femme enceinte, le métabolisme de base augmente pendant la grossesse en raison de la croissance cellulaire plus élevée, et de l'augmentation du travail cardiovasculaire et respiratoire.
Contrairement à ce que l'on peut penser, le stress et les températures extérieures ne semblent pas affecter significativement le métabolisme de base, d'après les études récentes sur le sujet.
À LIRE : Comment perdre la graisse viscérale et abdominale ?
Comment calculer votre besoin calorique journalier ?
L'un des intérêts majeur de déterminer votre métabolisme de base sera de pouvoir ensuite calculer vos besoins caloriques journaliers.
Pour cela, vous devez calculer l'ensemble de vos dépenses énergétiques chaque jour, qui correspondent à la formule suivante :
Dépenses énergétiques totales journalières (en kcal) = Métabolisme de base + Dépenses énergétiques de l'activité physique + Effet thermique de l'alimentation
Ces dépenses énergétiques vont dépendre de votre genre (homme ou femme), de votre âge, de votre poids, de votre métier, de vos activités quotidiennes, et du sport pratiqué.
Vous pouvez utiliser le calculateur suivant pour connaître le nombre de calories par jour dont vous avez besoin : "Calculateur des besoins énergétiques journaliers".
Ensuite, votre besoin calorique journalier va varier en fonction de vos objectifs :
- Pour maintenir un poids stable, votre apport calorique journalier doit être égal à vos dépenses énergétiques journalières.
- Pour perdre du poids, votre apport calorique journalier doit être inférieur à vos dépenses énergétiques journalières.
- Pour prendre du poids, votre apport calorique journalier doit être supérieur à vos dépenses énergétiques journalières.
En moyenne, un homme adulte non sportif aura besoin de 2900 calories par jour, et une femme adulte de 2200 calories par jour.
Perte de poids
Si vous planifiez de perdre du poids, connaître votre métabolisme de base peut être un excellent point de départ. Il permet d'estimer vos besoins énergétiques journaliers, en fonction de votre niveau d'activité physique. Ensuite, vous pourrez alors déterminer vos besoins caloriques pour obtenir une balance énergétique négative.
Vous pouvez ainsi utiliser votre métabolisme de base pour atteindre votre objectif de perte de poids pour :
- Créer le bon programme de sport pour brûler suffisamment de calories.
- Déterminer vos besoins caloriques journaliers (nombre de calories brûlées chaque jour).
- Adapter votre régime alimentaire en conséquence, pour ne pas consommer plus que vos besoins.
Pour perdre du poids durablement, et maintenir la perte de poids à long terme, les experts recommandent un déficit énergétique quotidien de 500 à 700 calories par jour. Si vous souhaitez perdre du poids vite, via un régime avec un déficit énergétique plus important, vous risquez de faire chuter votre métabolisme de base (métabolisme lent). Ce problème peut finir par vous faire reprendre les kilos perdus (effet Yo-Yo).
Ainsi, un des objectifs pendant la perte de poids sera de maintenir un métabolisme de base élevé, pour faciliter la perte de poids, et ne pas souffrir de problèmes de santé à long terme.
Comment faire en cas de "métabolisme lent" ?
Le métabolisme de base risque de diminuer pendant un régime, notamment si la restriction calorique est importante, et si vous perdez de la masse musculaire.
En effet, sans sport, vous risquez de perdre des muscles en plus des graisses, ce qui réduit considérablement votre métabolisme de base. En plus, pour éviter que votre corps n'utilise les protéines musculaires comme source d'énergie, il est conseillé de maintenir un apport suffisant en protéines alimentaires pendant un régime.
Ainsi, pour éviter que votre métabolisme chute pendant un régime, il faut maintenir ou développer votre masse musculaire en mangeant suffisamment de protéines et en faisant du sport (cardio + renforcement musculaire). Cela permet de perdre essentiellement des graisses, donc d'améliorer votre composition corporelle.
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Métabolisme de base du sportif
Le sport, pratiqué régulièrement, permet d'augmenter le métabolisme de base. En effet, un sportif, même au repos, brûle plus de calories qu'une personne sédentaire.
Nous savons également que maintenir un niveau d'activité physique suffisant en faisant du sport permet de prévenir la chute du métabolisme avec l'âge.
Cet effet positif du sport peut en partie s'expliquer par l'augmentation de la masse musculaire, car le tissu musculaire est un gros consommateur d'énergie. Et plus le taux de masse maigre est élevé chez une personne, plus son métabolisme va augmenter en conséquence.
Toutefois, cela se retrouve chez le sportif régulier dont l'alimentation quotidienne lui permet de couvrir ses besoins énergétiques journaliers. Fournir suffisamment d'énergie à votre organisme est l'un des points les plus importants pour améliorer les performances sportives, les fonctions physiologiques et maintenir une bonne santé.
Mais si vous êtes sportif et que vous ne consommez pas suffisamment de calories, vous risquez de développer un syndrome du déficit énergétique, connu sous le nom de RED-S en anglais. Dans cette situation, l'organisme n'a pas suffisamment d'énergie pour assurer les fonctions principales de l'organisme, et le métabolisme de base chute. Les conséquences sur la santé peuvent être nombreuses :
- Baisse des performances.
- Troubles menstruels.
- Réduction de la densité minérale osseuse.
- Dérégulation hormonale.
- Fatigue chronique.
- Surentrainement.
- Blessures à répétition.
- Troubles du sommeil.
Ainsi, si vous faites du sport régulièrement, il est important de consommer suffisamment d'énergie pour compenser vos dépenses énergétiques. Le sport permet de brûler beaucoup de calories, et il n'est pas rare que les sportifs masculins et féminins brûlent plus de 3 000 kcal et 2 700 kcal par jour respectivement.
De plus, pour maintenir un métabolisme de base élevé, il est conseillé de faire du renforcement musculaire, à raison de 2 séances par semaine, afin de préserver ou développer votre masse musculaire :
Les différentes méthodes de calcul du métabolisme
Plusieurs méthodes de calcul peuvent être utilisées pour estimer le métabolisme de base, et toutes ont leurs avantages et leurs inconvénients.
Méthode Harris-Benedict :
Cette méthode de calcul est fréquemment utilisée depuis plusieurs années, avec une précision de calcul comparable aux autres formules. Elle semble également plus conseillée chez les adultes en surpoids et obèses, car elle semble plus adaptée pour ce type de population que les autres équations.
Les équations Harris-Benedict permettant de calculer le métabolisme de base pour les hommes et les femmes sont les suivantes :
Hommes : 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) - (5,677 × âge en années)
Femmes : 447,593 + (9,247 × poids en kg) + (3,098 × taille en cm) - (4,330 × âge en années)
Méthode Ten Haaf pour le sportif amateur :
Nous savons que chez le sportif régulier, le métabolisme de base est plus élevé que chez les personnes non sportives. De ce fait, il peut être plus précis d'utiliser une méthode de calcul du métabolisme plus adaptée aux sportifs.
De ce fait, si vous êtes sportif régulier, pratiquant 5 à 15 heures d'entrainement par semaine, une nouvelle équation a été développée et testée, avec une meilleure précision que l'équation d'Oxford ou Harris. La formule Ten Haaf suivante peut donc être utilisée :
Homme : (11.936 * poids) + (5.87728 * taille) - (8.129 * âge) + 191.027 + 29.279
Femme : (11.936 * poids) + (5.87728 * taille) - (8.129 * âge) + 29.279
Méthode Van Hooren pour le sportif de haut niveau :
Chez le sportif de haut niveau d'endurance, pratiquant plus de 15 heures d'entrainement par semaine, la formule suivante peut estimer le métabolisme de base avec plus de précisions (Van Hooren) :
Métabolisme de base (kcal par jour) = (0,767 + (0,106 * poids en kg) ) * 239
Elle semble être tout particulièrement adaptée pour le sportif d'endurance (vélo, course à pied, natation). Elle a donné de meilleurs résultats chez les cyclistes professionnels hommes et femmes pour estimer le métabolisme de base.
Méthode Henry Oxford :
La méthode Henry Oxford est l'une des méthodes de calcul du métabolisme les plus récentes, avec une précision comparable voire supérieure aux autres équations. Pour la calculer, vous n'avez pas besoin de connaitre votre taux de masse maigre, mais uniquement votre poids. Elle s'adapte à une population générale adulte, pour l'homme comme pour la femme, pour le sportif comme le non sportif.
La méthode de calcul suivante (Henry Oxford équation) est donc utilisée pour calculer le métabolisme de base :
| Sexe | Âge (en années) | Métabolisme de base (kcal par jour) |
|---|---|---|
| Homme | 18 à 31 ans | 16 * (poids en kg) + 545 |
| Homme | 31 à 61 ans | 14,2 * (poids en kg) + 593 |
| Homme | Plus de 61 ans | 13,5 * (poids en kg) + 514 |
| Femme | 18 à 31 ans | 13,1 * (poids en kg) + 538 |
| Femme | 31 à 61 ans | 9,7 * (poids en kg) + 694 |
| Femme | Plus de 61 ans | 10,1 * (poids en kg) + 569 |
Méthode Mifflin-St Jeor :
La méthode de calcul du métabolisme de Mifflin-St Jeor semble être une autre équation relativement précise et simple à utiliser :
Femme : (9,99 * poids en kg) + (6,25 * taille en cm) - (4,96 * âge en années) - 161
Homme : (9,99 * poids en kg) + (6,25 * taille en cm) - 4,96 * (âge en années) + 5
Elle semble particulièrement précise pour estimer le métabolisme de base chez la femme adulte. De plus, elle semble plus précise pour estimer le métabolisme de repos chez la femme qui a perdu beaucoup de poids après un régime.
Méthode de calcul pour la musculation et le crossfit (Tinsley)
Le muscle est un tissu très actif sur le plan métabolique, et il a été démontré que la masse musculaire pouvait contribuer jusqu'à 20 à 30 % du métabolisme de base. Étant donné que les athlètes ont une masse musculaire plus importante, et donc une augmentation du coût métabolique, le métabolisme basal sera plus élevé que chez les personnes non sportives ayant moins de masse musculaire.
De ce fait, les équations pour la population générale ne sont souvent pas suffisamment précises pour les sportifs pratiquant la musculation, avec une masse musculaire plus importante.
L'équation suivante (Tinsley) a donc été développée pour calculer le métabolisme de base chez le sportif musclé pratiquant la musculation ou un sport de force :
Métabolisme de base (homme et femme) = (24,8 * poids en kg) + 10
Exemple :
- Un homme musclé pratiquant la musculation et pesant 85 kg aura un métabolisme de base de 2118 calories par jour.
- Une femme athlétique pratiquant le crossfit et pesant 70kg aura un métabolisme basal de 1746 calories par jour.
Méthode Cunningham :
L'équation de Cunningham fournit une estimation précise du métabolisme de base chez les personnes très actives, notamment les sportifs. Toutefois, pour connaitre votre métabolisme, vous devez connaitre votre pourcentage de masse grasse, pour déterminer ensuite votre poids de masse maigre :
Métabolisme de base (homme ou femme) = 500 + (22 * poids de masse maigre en kg)
Exemple :
Un homme pesant 85 kg, et ayant un pourcentage de masse graisseuse de 10% aura un poids de masse maigre de 76,5 kg. Avec la méthode Cunningham, son métabolisme de base peut être estimé à environ 2183 calories par jour.
Nb : Le métabolisme de base peut être estimé à l'aide d'équations spécifiques ou mesuré par calorimétrie indirecte (iCal). Cette dernière méthode est la plus fiable pour connaitre son métabolisme de repos, mais n'est pas disponible pour le grand public.
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