Les protéines font parties de la famille des macro nutriments, avec les glucides et les lipides. Elles représentent 20% de notre corps, et sont présentes dans toutes les cellules de l’organisme. Elles doivent être constamment renouvelées par nos cellules.
Les protéines assurent des rôles essentiels pour le fonctionnement de l’organisme, et sont souvent appelées les “briques de la vie”.
Dans cet article, retrouvez la définition des protéines, leurs rôles dans l’organisme, ainsi que les meilleures sources de protéines alimentaires pour couvrir nos besoins journaliers en protéines, et éviter la carence.
- Protéine : définition
- Rôle des protéines dans l’organisme
- Combien de protéines par jour ?
- Sources alimentaires de protéines
- Quelles sont les conséquences d’un manque de protéines ?
Protéine : définition
Les protéines sont des polymères d’acides aminés liés via des liaisons α-peptidiques. Elles sont ainsi constitués d’un enchainement précis d’acides aminés qui détermine sa forme et sa fonction au sein de l’organisme.
En alimentation, les protéines font parties, avec les glucides et les lipides, des macronutriments. Elles contribuent ainsi à l’apport énergétique.
Chaque fois que nous mangeons des aliments contenant des protéines, ces dernières sont digérées dans le tractus gastro-intestinal, absorbées sous forme de peptides, et d’acides aminés libres, puis utilisées pour la resynthèse des protéines, dans nos cellules.
De plus, les acides aminés sont stockés dans nos cellules afin d’assurer le renouvellement des protéines, qui sont sans cesse dégradées, puis synthétisées à nouveau.
Au total, 20 acides aminés différents peuvent perte utilisés pour la fabrication des protéines, dont 9 sont dits esssentiels : leucine, thréonine, lysine, tryptophane, phénylalanine, valine, méthionine, isoleucine, histidine. Ainsi, ils doivent être apportés par l’alimentation, car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme.
Rôle des protéines dans l’organisme
De nombreux rôles essentiels sont assurés par les protéines dans l’organisme :
- Structurel, en constituant le tissu des muscles et des tendons.
- Transport de l’oxygène via l’hémoglobine.
- Catalyser toutes les réactions biochimiques sous forme d’enzymes.
- Réguler les réactions grâce aux hormones.
- Protéger, avec les anticorps présents dans notre organisme.
- Produire de l’énergie, via la synthèse de l’ATP.
Ainsi, notre corps doit être capable de synthétiser les nombreuses protéines, acides aminés, et autres composés azotés non protéiques nécessaires à la croissance, au remplacement, et à la réparation des cellules.
Voilà pourquoi il faut manger des protéines chaque jour pour fournir les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines humaines responsables du bon fonctionnement de l’organisme.
Dans notre corps, les protéines sont synthétisées à partir de l’ADN, qui contient le code génétique, en suivant 2 étapes principales : la transcription et la traduction (biosynthèse des protéines).
Rôle structurel des protéines
La plus abondante des protéines structurelles dans l’organisme est le collagène, qui représente environ 6% du poids corporel total. Le collagène représente 30% du tissu osseux, et compose une grande partie de nos tendons, de nos ligaments, du cartilage, de la peau, et des muscles.
Le collagène est une protéine très structurée, qui est solide, fibreuse, mais qui permet une certaine flexibilité indispensable aux mouvements des tissus humains.
Une autre protéine de structure est répandue dans l’organisme : la kératine. Elle constitue en partie nos cheveux, nos poils, notre peau.
Rôle de catalyseur (enzyme)
L’une des principales fonctions des protéines est en tant qu’enzyme. Une enzyme est une molécule qui permet de conduire certaines réactions chimiques. Elle permet à la réaction chimique d’avoir lieu plus rapidement, et en utilisant moins d’énergie.
En moyenne, une centaine de réactions chimiques ont lieu dans chaque cellule de l’organisme chaque seconde, et presque toutes dépendantes des enzymes.
Toutes les fonctions du corps, y compris la digestion, la transformation des nutriments en molécules utilisées par les cellules, et la construction de toutes les macromolécules nécessitent la présences des enzymes.
Rôle de régulation (hormone)
Les protéines sont responsables de la production des hormones. En effet, de nombreuses hormones sont faites de protéines.
Lorsqu’elles sont sécrétées par les organes endocrines, les hormones circulent dans le sang pour atteindre les cellules cibles, afin de communiquer un message déclenchant une réaction spécifique dans la cellule.
Par exemple, l’insuline est une protéine qui permet de réguler la glycémie. Lorsqu’elle est sécrétée, elle agit sur de multiples cellules, afin que le glucose soit stocké, en dehors de la circulation sanguine.
Rôle de transport des protéines
L’hémoglobine est une protéine qui permet le transport de l’oxygène dans le sang. En effet, chaque globule rouge contient plusieurs millions de molécules d’hémoglobine, qui peuvent se lier à l’oxygène pour assurer son transport, depuis les poumons, vers le reste de l’organisme.
D’autres protéines, comme celles présentes dans notre intestin, ont un rôle de transporteur, en permettant à certaines substances d’entrer dans la circulation sanguine, en passant la paroi intestinale.
Rôle de protection de l’organisme (anticorps)
Les anticorps sont des protéines qui sont utilisés par le système immunitaire pour identifier et neutraliser les objets étrangers, tels que les bactéries pathogènes et les virus.
D’autres enzymes sont produites pour détruire les bactéries, comme les lysozymes présentes dans notre salive.
Rôle de production d’énergie
Une partie des acides aminés que nous mangeons, qui constituent les protéines présentes dans les aliments, est utilisée pour produire de l’énergie. Entre 2 et 6% de notre énergie est fournit grâce au métabolisme des protéines.
Ainsi, le foie est capable d’utiliser les acides aminés pour produire l’ATP, en les intégrant, après dégradation, au cycle de Krebs.
Lorsque nous ne consommons pas suffisamment de protéines dans notre alimentation, l’organisme utilise les protéines musculaires pour fournir cette énergie. C’est une raison qui explique l’importance de consommer suffisamment de protéines dans son alimentation chaque jour.
Combien de protéines par jour ?
Les recommandations journalières concernant l’apport en protéines sont de 0,83 g/kg/j, pour les hommes et les femmes. Ce que signifie qu’une femme de 60 kilos doit consommer environ 50 grammes de protéines chaque jour.
Toutefois, ces recommandations sont remises en question car elles ne semblent pas suffisantes pour la bonne santé, notamment pour le maintien de la masse musculaire, un élément déterminant du processus de vieillissement.
Ainsi, les études récentes sur l’apport journalier optimal en protéines par jour recommandent entre 1,2 et 1,6 g/kg/j de protéines de haute qualité.
Une protéine est considérée de haute qualité lorsqu’elle fournit tous les acides aminés essentiels, et qu’elle est bien absorbée par l’organisme. C’est le cas des protéines d’origine animale comme le lait, les oeufs, le boeuf, le poulet, mais aussi le soja.
Chez les sportifs, les besoins en protéines par jour sont plus élevés, et dépendent du sport pratiqué, du volume d’entrainement, et des objectifs de l’athlète (prise de masse, perte de poids).
Sources alimentaires de protéines
Les sources alimentaires de protéines sont les aliments suivants :
- Les viandes (boeuf, mouton, porc, volailles).
- Les poissons et les crustacés.
- Les oeufs.
- Le lait, les yaourts, et les fromages.
- Les oléagineux (amandes, noix, pistaches, cacahuètes).
- Les légumineuses (lentilles, haricots, pois, soja).
- Les céréales complètes (quinoa, riz, blé, avoine).
- Les légumes (brocoli, choux).
- Les graines (courge, lin, sésame).
- Les algues (spiruline, chlorelle, nori).
Elles peuvent dont être classées en deux catégories : les protéines d’origine animale, et les protéines d’origine végétales.
Ces dernières ne sont pas considérées comme des protéines complètes, car la plupart ne contiennent pas en quantité suffisante l’ensemble des acides aminés essentiels. De plus, elles peuvent être moins bien absorbées, de part leur contenu en fibres, et en anti nutriments.
De ce fait, il est important de connaître les meilleures sources de protéines végétales, car leur consommation est associée à l’amélioration de la santé, principalement lorsqu’elles sont associées à une consommation modérée de protéines d’origine animale de haute qualité.
Quelles sont les conséquences d’un manque de protéines ?
La carence en protéines intervient lorsque la consommation de protéines, via l’alimentation, est inférieure aux besoins en protéines de l’organisme.
Généralement, ce manque de protéines touche plus particulièrement les pays en voie de développement, qui souffrent de malnutrition. Cela représente 1 milliard de personnes dans le monde.
Dans les pays développés, la vraie carence en protéines est extrêmement rare, et se traduit plutôt par un manque de protéines.
Ainsi, certaines personnes peuvent être en manque de protéines, plus particulièrement les adultes et les enfants ayant un régime alimentaire déséquilibré, ou les personnes âgées.
Parce que les protéines interviennent dans toutes les fonctions de l’organisme, les symptômes d’un manque de protéines sont très nombreux et variés.
Les conséquences d’un manque de protéines sont :
- Fragilité de la peau, des cheveux, et des ongles.
- Perte de masse musculaire.
- Fracture et fragilité osseuse.
- Troubles de la croissance chez l’enfant.
- Déficit immunitaire (immunodéficience).
- Augmentation de l’appétit, et prise de masse grasse.
- Stéatose hépatique (maladie du foie gras).
- Oedème, causé par un taux d’albumine trop faible.
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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.
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