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Combien de protéines par jour chez le sportif ? (Musculation et Endurance)

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Le sport augmente les besoins journaliers en protéines. En effet, les entrainements sportifs sollicitent l’organisme, qui est composé à 20% de protéines. 

Trop souvent, les protéines sont associées à la prise de masse musculaire. Pourtant, que cela soit pour la musculation, la course à pied, le vélo, la natation, consommer suffisamment de protéines est un élément clé de la performance sportive de force et d’endurance.

Dans cet article, retrouvez combien de protéines par jour prendre quand on fait du sport, avec les apports conseillés en fonction de votre sport, et de vos objectifs. 

 

Apport conseillé en protéines par jour chez le sportif

Chez le sportif, voici le tableau des besoins en protéines, chez l’homme et la femme, en fonction du sport pratiqué, et des objectifs :

  • Sport d’endurance : 1,2 à 1,8 g/kg/j.
  • Sport d’ultra endurance : 1,6 à 2,5 g/kg/j.
  • Sport de force (musculation) : 1,2 à 1,8 g/kg/j.
  • Sport de force (musculation prise de masse) : 1,6 à 2,2 g/kg/j.
  • Sportif souhaitant perdre du poids : 1,6 à 2,4 g/kg/j.
  • Sportif blessé : 1,8 à 2,2g/kg/j.
  • Sportif végétarien ou vegan : 1,4 à 2 g/kg/j.

Ces apports journaliers recommandés varient en fonction du volume et de l’intensité de l’entrainement, ainsi que des objectifs du moment.

De plus, il est nécessaire de répartir les apports en protéines, par doses de 25 à 30 g, tout au long de la journée, toutes les 3 ou 4 heures, sur 3 à 4 prises. 

Si vous êtes végétariens ou vegans, il est nécessaire de viser les fourchettes hautes des apports journaliers recommandés. En effet, les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, et son moins bien assimilées par l’organisme.

NB : Actuellement les besoins en protéines conseillés sont identiques chez l’homme et la femme. Les données scientifiques actuelles ne permettent pas d’élaborer des recommandations différentes, notamment en fonction de la période du cycle menstruel.

À LIRE: Que faut-il manger après le sport ?

 

Combien de protéines par jour pour la musculation ?

En musculation, il est conseillé de consommer entre 1,2 à 1,8 g/kg/j de protéines. Pour un athlète de 80 kg, il doit prendre entre 96 et 144 grammes de protéines par jour.

Pendant les périodes d’entrainement plus léger, pour l’entretien de la masse musculaire, un apport inférieur ou égal à 1,6 g/kg/j semble suffisant.

Pour une prise de masse, il peut être nécessaire de consommer entre 1,6 et 2,2 g/kg/j de protéines pour prendre du muscle.

Par contre, en plus de l’apport en protéine régulier, et l’entrainement en musculation jusqu’à l’échec (lourd ou léger), il faut avoir un surplus calorique (360 à 480 calories par jour).

La fréquence de l’apport en protéines est également importante. Il est conseillé de consommer des protéines de haute qualité à la fois avant, après l’entrainement, et tout au long de la journée.

Ainsi, chaque prise de protéines ne doit pas être espacée de plus de 3 à 4 heures, et doit contenir entre 25 et 30 grammes de protéines de sources alimentaires.

 

Quelle quantité de protéine après l’entrainement de musculation ?

Pour stimuler la croissance musculaire, et la récupération, il est nécessaire de consommer dans les 3 à 4 heures après l’entrainement, entre 25 et 30 grammes de protéines, provenant d’aliments riches en protéines. 

Lorsque vous ne pouvez pas consommer de vrais aliments, il est possible de prendre un supplément en protéines en poudre, comme de la whey, avec une dose de 20 à 25 grammes. Il faut privilégier un profil d’acides aminés complet, et une quantité importante de leucine.

NB :  D’après les résultats récents d’études, prendre plus de 1,6 g/kg/j de protéines ne semble pas apporter plus d’avantages sur la prise de masse, hors période de restriction calorique. Des apports supérieurs peuvent être utiles en cas d’objectif de perte de masse grasse.

À LIRE: Comment prendre de la masse musculaire rapidement ?

 

Combien de protéines par jour pour le sport d’endurance ?

Chez le sportif d’endurance aussi l’apport en protéines est important. En effet, les protéines ne sont pas utiles simplement pour prendre la masse musculaire.

L’ensemble des tissus (musculaires, tendineux, osseux, ligamentaires) sont constitués de protéines. Ils sont fortement sollicités pendant les entrainements d’endurance, principalement en course à pied. 

De plus, les sports d’endurance, comme le vélo, la natation, ou le running, demandent une dépense énergétique importante, qui doit être assurée par l’activité des mitochondries.

Plus les cellules musculaires disposent de mitochondries, plus elles sont performantes et endurantes, et plus le sportif devient performant.

Enfin, les protéines sont également une source d’énergie pendant l’effort, apportant environ 2 à 6% de l’énergie, parfois plus de 10% pendant les efforts très longs.

Ainsi, les besoins en protéines chez le sportif d’endurance sont élevés, entre 1,2 et 1,8 gr/kg/j.

Chez les sportifs d’ultra endurance, comme l’iron man ou les ultra trail, les volumes d’entrainement sont plus élevés. De ce fait, les apports journaliers recommandés en protéines sont de 1,8 à 2,5 g/kg/j.

Dans le sport d’endurance aussi il est nécessaire de répartir sa prise de protéines sur l’ensemble de la journée, toutes les 3 à 4 heures, en 4 prises. De ce fait, il est important de consommer des aliments riches en protéines à chaque repas.

Pas de crainte à avoir concernant la prise de masse musculaire. L’entraînement d’endurance limite considérablement la prise masse musculaire, quel que soit l’apport en protéines.

À LIRE: Protéines et BCAA pour la course à pied et le trail

régime alimentaire course à pied

 

Quelle quantité de protéine après l’entrainement ?

Après l’entrainement, consommer 25 à 30 grammes de protéines, avec des glucides, vous aidera à refaire le stock de glycogène plus rapidement, et potentiellement à mieux récupérer.

Il n’y pas d’intérêt de prendre des protéines pendant l’effort, sauf pendant les sorties longues (plus de 4 heures), ou pendant les entrainements longs effectués avec un stock de glycogène bas, comme à jeun par exemple.

En compétition ultra trail, un apport en protéines de 15 grammes toutes les 3 heures, semble être conseillé. Toutefois, il faut s’assurer qu’elles ne provoquent pas de troubles digestifs.

Les sources alimentaires sont à privilégier, les poudres sont secondaires, uniquement si cela est plus pratique pour vous. Elles ne sont pas plus efficaces.

Pour choisir le bon supplément en protéines, prendre une poudre la plus complète possible, contenant tous les acides aminés, avec de la leucine en quantité, comme la whey.

À LIRE: S’entrainer à jeun : avantages et inconvénients

 

Combien de protéines par jour pour perdre du poids ?

Si vous êtes sportif, et que vous souhaitez perdre du poids, vous souhaitez surtout perdre de la masse graisseuse, tout en conservant votre force et votre masse musculaire.

Pour cela, il faut augmenter votre apport en protéines, tout en créant un déficit calorique (400 à 500 calories par jour).

Ainsi, certaines recommandations sont à suivre pour maigrir en faisant du sport :

  • Augmenter votre apport journalier en protéines (1,9 à 2,4 g/kg/j), car le déficit énergétique diminue la synthèse protéique.
  • S’entrainer en résistance (musculation), en soulevant lourd, pour maintenir la force musculaire.
  • Prendre des protéines après l’entrainement, ave une dose plus élevée ( 30 grammes environ).
  • Privilégier une perte de poids progressive (0,5 à 1 kg par semaine), pour maintenir les performances.

En plus de maintenir votre force et votre masse musculaire, l’augmentation de l’apport en protéines augmente également la satiété, ce qui facilité la perte de poids.

PERTE DE POIDS: Les 8 meilleurs sports pour maigrir

 

Pourquoi prendre des protéines quand on fait du sport ?

Quand nous faisons du sport, nous sollicitions nos muscles, notre coeur, nos poumons, nos articulations pendant l’entrainement. Toutes ces structures sont constituées de protéines, qui doivent être renouvelées constamment.

Prendre des protéines, en consommant des aliments riches en protéines, est indispensable à la récupération musculaire, afin de renouveler :

  • Protéines pour la contraction musculaire (actine et myosine).
  • Protéines structurelles (ex : collagène) qui constituent la structure physique des cellules musculaires.
  • Protéines énergétiques mitochondriales, pour générer l’ATP.
  • Enzymes régulatoires, qui catalyse de nombreuses réactions chimiques essentielles.

Consommer suffisamment de protéines quand on fait du sport est donc indispensable pour la performance sportive, la prise de masse, l’amélioration de l’endurance, la forme physique, ou encore la prévention des blessures.

Il faut donc prendre des protéines suffisamment, tout au long de la journée, et pas seulement après l’entrainement. 

 

 
Guide à télécharger (PDF)
 
Les protéines pour la musculation et les sport d’endurance (recommandations et aliments riches en protéines).
 
 

 

Quelles sont les meilleures sources de protéines alimentaires ?

Les sources de protéines animales, et les protéines de soja, ont une composition élevée en acides aminés essentiels, comparativement aux protéines végétales, comme les légumineuses ou le riz.

Pour stimuler la synthèse musculaire, il semble que la présence en quantité suffisante de leucine soit un facteur déterminant.

Ainsi, vous pouvez consommer des aliments riches en protéines, contenant tous les acides aminés essentiels, et bien assimilés par l’organisme comme :

  • Lait entier.
  • Oeufs.
  • Boeuf.
  • Blanc de poulet.
  • Soja.
  • Protéines animales en général.

Les sources alimentaires sont très bien assimilées, et apportent autant de résultats que les suppléments en poudre de protéines, principalement s’il s’agit d’aliments riches en protéines de qualité.

Les poudres peuvent être pratiques si pas vous n’avez pas la possibilité de consommer un repas rapidement. Elles doivent être riches en leucine, mais avec un profil d’acides aminés complet.

LISTE: Les aliments riches en protéines et les meilleures sources

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

Article mis à jour le 25/02/2021

 

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