En musculation, la question de savoir s'il faut soulever lourd ou léger pour la prise de masse musculaire est récurrente. La plupart des gens pensent qu'il faut absolument soulever lourd pour obtenir des gains musculaires, que cela soit en force ou en hypertrophie.
Pourtant, soulever lourd trop souvent peut finir par augmenter les risques de se blesser, développer des tendinites à répétition, ou être en surentrainement.
Dans cet article, nous allons voir s'il faut soulever lourd ou léger pour prendre de la masse, et quels sont les bénéfices de l'une ou l'autre des méthodes
Prendre de la masse : poids lourds ou poids légers
Un des objectifs de la musculation est de développer sa masse musculaire.
Pour cela, 2 méthodes sont souvent proposées à l'entrainement :
- Faire des séries courtes, entre 5 et 8 répétitions, avec des poids lourds.
- Faire des séries longues, de 12 à 15 répétitions, avec des poids plus légers.
En réalité, les 2 méthodes peuvent permettre d'obtenir des résultats similaires sur la prise de force et l'hypertrophie musculaire, tant que la fatigue musculaire est atteinte à la fin de chaque série.
Ainsi, pour prendre du muscle, vous pouvez tout à fait soulever lourd et faire des séries courtes, ou soulever plus légers sur des séries plus longues, tant que vous vous rapprochez de l'échec musculaire sur les dernières répétitions.
Exemple :
Une étude parue en 2012 nous éclaire sur la prise de masse musculaire et les charges nécessaires. Pour vous résumer celle-ci, l'idée était de comparer la prise de masse musculaire sur 10 semaines avec trois programmes différents réalisés 3 fois par semaine :
-
- Une série à 80% de la charge max jusqu'à l'échec sur 8 à 12 répétitions.
- Trois séries sur le même principe que le groupe précédent.
- Trois séries à 30% de la charge maximale sur 25 à 30 répétitions, toujours jusqu'à l'échec.
À la fin de ces 10 semaines, les deux groupes réalisant trois séries ont développé une masse musculaire quasi identique. Seule différence, le groupe qui a soulevé lourd a développé un peu plus de force. Par contre, le groupe soulevant lourd seulement sur une seule série n'a développé que la moitié de la masse musculaire.
Envie de prendre du muscle ?
Suivez mon cours en ligne accessible à vie
- Exercices pour l'ensemble du corps
- Meilleure forme physique, meilleure santé
- Corps plus tonique, plus musclé, plus équilibré
Importance de la fatigue musculaire
Bonne nouvelle donc pour tous ceux qui se blessent facilement, ou tout ceux qui n'aiment pas soulever lourd ou encore les personnes plus âgées qui n'ont plus les capacités de réaliser des programmes avec des charges lourdes : vous pouvez tout à fait prendre du muscle en soulevant des poids légers.
Toutefois, pour développer vos muscles, une seule condition dans votre entraînement s'avère indispensable, et ce quelque soit votre programme de musculation : vous devez aller jusqu'à la fatigue musculaire.
C'est ce que nous précise l'un des auteurs de l'étude : "Notre étude apporte des éléments de preuve que les poids relativement légers peuvent aussi construire du muscle, à condition que les séries soient réalisées jusqu’au point de rupture et de fatigue musculaire, ceci dans le but de rester en bonne forme physique".
De plus, le volume minimal requis d'entrainement pour obtenir des résultats sur la force musculaire et sur l'hypertrophie indique un minimum de 2 séries par groupe musculaire, 2 fois par semaine.
À LIRE: mon dossier complet sur la prise de masse musculaire (entrainement, nutrition, sommeil, complément)
Vous pouvez également vous intéresser aux articles suivants :
Comment faire des pompes correctement ?
Renforcement musculaire complet : Comment se muscler rapidement
Les besoins en protéines chez le sportif : mode d'emploi
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
- Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Cameron Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Daniel West, Nicholas Burd, Leigh Breen, Steven Baker, Stuart Phillips. J Appl Physiol, jap.00307.2012.
- Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis
Bonjour doc je me suis fais opérer à 2 reprise du deltoïde droit et au final j’ai un léger handicap en force et en mouvement de l’épaule droit . Quand je travaille la force je fais 3 séries de 3 répétitions avec une charge supportable mais à l’écoute de mon corp et 3 minutes de repos entre chaque séries mais suis pas assez fatiguée musculairement je peux tenter 4 répétitions ?
En hypertrophie je fais 4 série de 8 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque séries et une charge supportable jusqu’à épuisement . Je fais bien ou pas ?
J’aimerais bien gagner plus de masse musculaire pour améliorer mon physique. Merci pour le conseil que je dois aller jusqu’à la fatigue musculaire pour un renforcement musculaire. Mais ce qui me plaît est qu’il ne faut pas travailler avec des poids lourds car je préfère utiliser des poids relativement légers.
Bonjour,
Vous pouvez lire mon autre article sur le sujet :
https://toutpourmasante.fr/prendre-de-la-masse-musculaire/
L’idée est de varier les méthodes, de fonctionner par cycle.
Cordialement,
C est fermé