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Renforcement musculaire, musculation et perte de poids

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

S’entrainer et faire du sport régulièrement est un des moyens les plus efficaces de perdre du poids. Même si les sports cardio sont souvent les plus conseillés pour maigrir, le renforcement musculaire est également efficace. Il a l’avantage de permettre de perdre du gras sans perdre du muscle, un élément clé pour une perte de poids réussie. Cela permet ainsi d’affiner sa silhouette.

Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, il existe de nombreuses preuves que divers programmes de renforcement peuvent aider à perdre de la graisse, comme les exercices avec poids du corps, avec haltères, en circuit training, en salle de sport ou à la maison.

Dans cet article, découvrez tous les avantages du renforcement musculaire pour la perte de poids, ainsi que des exercices et des programmes sportifs pour réussir vos objectifs minceur.

 

Est-ce que le renforcement musculaire est efficace pour perdre du poids ?

Nous savons que le renforcement musculaire est un moyen efficace de perdre du poids. Parmi les effets positifs du renforcement musculaire sur la perte de poids, nous pouvons citer :

  • Brûler plus de calories. Une séance de renforcement musculaire de 30 minutes permet de brûler entre 150 et 250 calories, en fonction des exercices pratiqués, du sexe (homme ou femme), et l’intensité de la séance. 
  • Augmenter le métabolisme, c’est à dire le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Les muscles consomment plus de calories que les cellules graisseuses, jusqu’à 3 fois plus. Donc plus de muscles signifie plus de calories brûlées tout au long de la journée.
  • Perdre de la graisse, tout en préservant la masse musculaire. C’est un avantage pendant un régime car la perte de masse musculaire aboutit à une diminution du métabolisme, rendant la perte de poids plus difficile à long terme.
  • Améliorer la composition corporelle, en augmentant la masse musculaire et en diminuant la graisse corporelle. Cela permet d’obtenir une silhouette plus mince et plus tonique.
  • Améliorer la sensibilité à l’insuline, c’est-à-dire la capacité de votre corps à utiliser l’insuline pour transporter le glucose de votre circulation sanguine vers vos cellules. Cela peut aider à prévenir les pics et les baisses de glycémie, donc diminuer la faim et limiter les calories ingérées.
  • Maintenir un poids stable et à ne pas reprendre les kilos perdus. Un entrainement régulier de renforcement musculaire permet aux personnes qui ont suivi un régime de ne pas reprendre les kilos perdus, en particulier la graisse abdominale.

Il est important de comprendre que le renforcement musculaire risque de ne pas être suffisamment efficace pour maigrir si vous n’avez pas une alimentation saine et équilibrée, afin de contrôler votre apport calorique. La musculation est donc plus particulièrement efficace pour perdre du poids lorsqu’elle est intégrée dans un programme qui inclut un rééquilibrage alimentaire et un programme de sport contenant du sport cardio.

De plus, le renforcement musculaire permet d’obtenir de nombreux bénéfices sur la santé et la forme physique, au-delà de son simple effet sur la perte de poids. 

Enfin, parce que la musculation aide à développer la masse musculaire, le poids perdu affiché sur votre balance peut s’avérer plus faible, car les muscles pèsent plus lourds que les graisses. Cela se traduira par un changement dans votre composition corporelle, qui peut s’observer dès les premières semaines, avec une silhouette affinée, plus tonique et athlétique.

À LIRE : Comment réussir sa perte de poids ?

 

Quel programme de musculation pour perdre du poids ?

Si vous souhaitez faire de la musculation pour perdre du poids, certains conseils sont à suivre pour obtenir des résultats :

  • Choisir des exercices complets, faisant travailler plusieurs articulations à la fois, et l’ensemble des grands groupes musculaires (squats, fentes, pompes, tractions, développés…). Ces exercices aident à brûler plus de calories.
  • Faire des séances suffisamment longues, d’une durée de 45 minutes ou plus, contenant 8 à 10 exercices, et 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par exercice.
  • Augmenter progressivement la charge, soit en ajoutant du poids supplémentaire, soit en augmentant le nombre de répétitions. Cela aide à développer plus de muscle, donc à augmenter le métabolisme.
  • Pratiquer 1 fois par semaine une séance à intervalles HIIT. Une séance de HIIT consiste à enchainer des périodes d’exercice intenses suivies par de courtes périodes de récupération. C’est un moyen de brûler plus de calories pour le même temps d’entrainement.
  • Être régulier, en s’entrainant 2 à 3 fois par semaine, sur 12 semaines et plus, pour obtenir de vrais résultats. 
  • Suivre une alimentation saine et équilibrée, contenant suffisamment de protéines de qualité, pour favoriser la perte de poids et sans perdre de la masse musculaire.
  • S’assurer de se reposer suffisamment et bien récupérer entre chaque entrainement. Il s’agit d’un élément important pour le développement musculaire et la perte de poids.

Également, ajoutez des séances d’entrainement cardio dans votre programme, comme de la marche rapide, du vélo, du vélo elliptique, de la natation, ou de la course à pied, 3 fois par semaine.  Cela permet de brûler plus de calories, et d’améliorer votre santé cardiovasculaire.

 

 
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Séance d’exercices de renforcement musculaire à la maison

Cette séance de 9 exercices permet de faire travailler les grands groupes musculaires, dans le but de les renforcer. Elle peut être utilisée dans un programme sportif pour perdre du poids, et être pratiquée 2 à 3 fois par semaine.

Voici les consignes à respecter avant de suivre cet entrainement à la maison :

  • Consultez votre médecin avant de commencer pour savoir si vous pouvez faire les exercices sans risque.
  • Réalisez un bon échauffement avant votre séance.
  • Procurez-vous le bon matériel (tapis de sol (lien affilié Amazon), haltères (lien affilié Amazon), bandes de résistance (lien affilié Amazon)).
  • Maitrisez la technique pour chaque exercice avant d’ajouter du poids.
  • Ne forcez pas si vous ressentez une douleur anormale.
  • Ajoutez des exercices de souplesse et de mobilité après votre séance.

 

Exercice 1 : Gainage planche bûcheron

Cet exercice fait travailler l’ensemble du dos et des abdominaux.

Gainage planche bûcheron
Gainage planche bûcheron

Consignes :

  • Placez deux haltères dans vos mains et installez-vous au sol, en position planche, sur les haltères et les orteils.
  • Gardez le corps droit, la sangle abdominale contractée, et les fessiers également (gainé).
  • En essayant de bouger le moins possible votre corps, soulevez un haltère en tirant votre coude vers le plafond, pour le ramener sur le côté de votre poitrine.
  • Reposez l’haltère au sol et faites la même chose de l’autre côté.
  • Contrôlez le mouvement et n’allez pas trop vite pour ne pas perdre votre équilibre.
  • Faites l’exercice pendant 30 à 45 secondes.

 

Exercice 2 : Squats pointe des pieds

Cet exercice renforce les cuisses, les mollets, et les fessiers.

Squats pointe des pieds
Squats pointe des pieds

Consignes :

  • Écartez vos pieds à la largeur de vos hanches.
  • En amenant les fesses le plus possible vers l’arrière, venez fléchir les genoux pour vous accroupir le plus bas possible, sans décoller les talons du sol si possible. 
  • Puis remontez en poussant fort sur vos jambes.
  • Terminez le mouvement en vous mettant sur la pointe de vos pieds, le plus haut possible, en contractant les mollets.
  • Gardez le dos droit, ne vous enroulez pas en avant.
  • Placez un poids dans vos mains pour augmenter la difficulté.
  • Réalisez 10 à 15 répétitions.

 

Exercice 3 : Bûcheron

Cet exercice a pour objectif de faire travailler principalement le haut du dos, principalement les dorsaux comme les rhomboïdes, et les muscles de l’arrière de l’épaule.

Bûcheron pour renforcer les dorsaux
Bûcheron pour renforcer les dorsaux

Consignes :

  • Placez-vous sur deux chaises ou deux tabourets, avec la main et le genou posés dessus.
  • Gardez le dos droit.
  • Avec un haltère dans la main ou un élastique, ou encore une bouteille d’eau, tirez votre bras avec le coude tendu vers le plafond, le plus haut possible, en ramenant votre épaule et votre omoplate vers l’arrière.
  • Puis redescendez doucement le bras vers le tabouret.
  • Faites 10 à 15 mouvements de chaque côté.

 

Exercice 4 : Fentes latérales

Cet exercice fait travailler les cuisses, l’intérieur des cuisses, et les fessiers.

Fentes latérales
Fentes latérales

Consignes :

  • En partant de la position debout, déplacez votre pied droit sur le côté, puis abaissez-vous sur cette jambe en pliant le genou, tout en gardant le dos droit.
  • Le pied de l’autre jambe ne bouge pas et reste au sol dans la même position.
  • Revenez ensuite à la position de départ, debout, en poussant fort sur votre jambe qui est pliée.
  • Placez un poids dans vos mains pour augmenter la difficulté.
  • Faites 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

 

Exercice 5 : Développé épaules et biceps

Cet exercice renforce les épaules, les triceps, et les biceps.

Développé épaules et biceps
Développé épaules et biceps

Consignes :

  • Avec des haltères ou des bouteilles d’eau dans vos mains, venez plier les coudes pour amener les haltères devant vos épaules.
  • Puis tendez les bras au-dessus de votre tête, en tournant les mains pour les orienter face à vous.
  • Ensuite, faites le mouvement dans le sens inverse pour revenir à la position de départ.
  • Faites 10 à 15 répétitions.

 

Exercice 6 : Abdos rotations du buste

Cet exercice fait travailler l’ensemble des abdominaux, et notamment les obliques.

Abdos rotations du buste
Abdos rotations du buste

Consignes :

  • Asseyez-vous au sol, et placez-vous uniquement sur vos fesses, les jambes décollées du sol, et un poids dans vos mains, devant vous.
  • Tournez-vous à droite, puis à gauche, en contractant bien la sangle abdo et le bas du dos. 
  • Le poids reste devant vous, c’est votre torse qui tourne.
  • Faites l’exercice pendant 30 à 45 secondes.

 

Exercice 7 : Soulevé de terre 1 jambe

Cet exercice est efficace pour renforcer les lombaires et les muscles fessiers.

Soulevé de terre sur une jambe
Soulevé de terre sur une jambe

Consignes :

  • Tenez-vous debout en équilibre sur une jambe.
  • Sans arrondir le dos, et en tendant la jambe droite derrière vous (contractez les fessiers), penchez-vous en avant en tirant le bras gauche vers l’avant.
  • Votre corps doit former une planche, parallèle au sol.
  • Pliez légèrement le genou de la jambe au sol pendant le mouvement.
  • Revenez ensuite doucement en position de départ, sans perdre l’équilibre.
  • Vous pouvez ajouter un poids dans une main pour augmenter la difficulté.
  • Faites 10 mouvements sur chaque jambe.

 

Exercice 8 : Gainage dos nageur

Cet exercice fait travailler les épaules,  les dorsaux, les lombaires, et les fessiers.

Gainage dos nageur
Gainage dos nageur

Consignes :

  • Allongez-vous sur le ventre au sol.
  • Amenez vos mains devant votre tête, avec les paumes qui viennent se toucher, le plus en avant et en haut possible.
  • Puis amenez vos bras derrière votre dos, en direction de vos pieds, en les gardant tendus, en tournant les paumes vers le plafond, en ramenant vos épaules vers l’arrière et en rentrant la tête et le menton.
  • Enchaînez les deux mouvements pendant 30 à 45 secondes.

À LIRE : 9 exercices de renforcement musculaire du dos

 

Exercice 9 : Pompes mains surélevées

Cet exercice fait travailler les pectoraux, les triceps, et les épaules.

Pompes mains surélevées
Pompes mains surélevées

Consignes :

  • Placez-vous au sol, sur les orteils, et les mains posées devant vous sur 2 tabourets ou 2 chaises.
  • Réalisez un mouvement de pompes en fléchissant les coudes, en amenant les épaules en arrière, en contractant les fessiers et la sangle abdominale.
  • Descendez en gardant le dos droit et la sangle abdominale contractée, jusqu’à effleurer le support avec votre torse.
  • Poussez fort pour remonter et tendre les bras.
  • Faites 10 à 15 répétitions.

Si vous êtes débutant, vous pouvez utiliser une séance de renforcement musculaire plus adaptée avec des exercices à poids du corps.

À LIRE : Renforcement musculaire débutant : programme d’entrainement

 

Séance d’exercices de musculation en salle 

Si vous préférez vous entrainer dans une salle de sport et utiliser le matériel et les machines de votre salle, vous pouvez vous entrainer et obtenir également de très bons résultats.

Voici une séance d’exercices en salle de sport qui peut être utilisée dans un programme sportif pour perdre du poids, et être pratiquée 2 à 3 fois par semaine :

  • Tirage dos poitrine : 2 séries de 10 à 15 répétitions.
  • Machine presse : 2 séries de 10 à 15 répétitions.
  • Développé couché : 2 séries de 10 à 15 répétitions.
  • Squats : 2 séries de 10 à 15 répétitions.
  • Développé épaules : 2 séries de 10 à 15 répétitions.
  • Extension des mollets debout à la machine : 2 séries de 10 à 15 répétitions.
  • Tirage dos horizontal (rowing) : 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Ce programme permet de travailler l’ensemble des grands groupes musculaires avec des exercices complets.

À LIRE : Quels sont les meilleurs sports pour maigrir ?

 

Programme de sport perte de poids

Pour perdre du poids, et plus précisément perdre du gras tout en se musclant, la combinaison du renforcement musculaire et du cardio semble être la méthode d’entrainement la plus efficace. Le renforcement musculaire a l’avantage de maintenir ou développer votre masse musculaire pendant un régime, tandis que le cardio aide à brûler plus de calories pour favoriser la perte de poids.

Faire uniquement du cardio pour perdre du poids peut entrainer une perte de masse musculaire, ce qui peut poser problème à long terme afin de maintenir un métabolisme élevé. L’ajout du renforcement musculaire permet de préserver voire développer la masse musculaire, rendant le programme de sport plus efficace pour perdre du poids à long terme.

De ce fait, le programme sportif le plus conseillé pour perdre du poids contient les éléments suivants :

  • 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine, de 30 à 45 minutes, pour une durée totale hebdomadaire de 90 minutes minimum.
  • 3 à 4 séances de cardio par semaine, de 30 à 60 minutes, pour une totale hebdomadaire de 150 minutes minimum.
  • Contrôler votre apport calorique en effectuant un rééquilibrage alimentaire.

Pour perdre plus de 5% de votre poids actuel, pratiquer plus de 300 minutes de sport par semaine, à intensité modérée ou élevée, s’avère être la quantité d’activité physique la plus adaptée.

Chaque personne étant différente, la fourchette peut varier entre 225 et 420 minutes par semaine.

12 semaines de programme peut conduire à une perte de poids significative, et une meilleure composition corporelle avec une réduction de la masse graisseuse.

 

Exemple de plan d’entrainement (45 minutes par séance) :

  • Lundi : renforcement musculaire
  • Mardi : cardio
  • Mercredi : renforcement musculaire
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : cardio
  • Samedi : renforcement musculaire
  • Dimanche : cardio

L’ajout du sport cardio est fortement conseillé car en plus de favoriser la perte de poids, il permet d’obtenir de nombreux bénéfices sur la santé, qui ne peuvent être obtenus uniquement grâce au renforcement musculaire, parmi lesquels l’amélioration de la santé cardiovasculaire.

À LIRE : Programme de sport pour réussir sa perte de poids

 

Alimentation et perte de poids

Pour perdre du poids, nous savons qu’il est nécessaire d’obtenir un déficit calorique. Cela signifie qu’il faut brûler plus de calories chaque jour que vous n’en consommez avec votre alimentation. 

Pour obtenir ce déficit calorique, il est conseillé de contrôler votre apport alimentaire, pour être certain que celui ci ne dépasse pas vos dépenses énergétiques journalières. 

Les stratégies pour réduire le nombre de calories consommées chaque jour comprennent :

  • Effectuer un rééquilibrage alimentaire pour contrôler son apport alimentaire, l’équilibre alimentaire avec la bonne répartition des protéines, glucides et lipides.
  • Réduire la taille des portions, principalement des aliments transformés gras, sucrés et salés.
  • Ajouter des aliments riches en fibres, contenant peu de calories, mais plus rassasiants comme les légumes variés.
  • Consommer suffisamment de protéines à chaque repas, pour être plus rassasié.
  • Manger plus doucement, en mâchant plus longuement vos aliments.
  • Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.

À LIRE : Alimentation pour maigrir sainement

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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