Programme de sport perte de poids pour maigrir rapidement

Dans cet article, vous allez découvrir tout ce qu’il faut savoir au sujet du sport pour maigrir.

Je vais vous détailler le programme sportif idéal pour perdre du poids, celui qui s’avère le plus efficace. Pour maigrir avec le sport, il faut connaître la bonne méthode, le bon programme et les exercices conseillés.

Vous pourrez utiliser les exemples de programmes de sport pour maigrir à la maison afin de réaliser vos objectifs (perdre du ventre, des cuisses…).

• Programme de sport pour maigrir
• Séance de sport pour maigrir à la maison
• Quels sports font maigrir ?
• Combien d’heures de sport pour maigrir et s’affiner ?
• Quand faire du sport pour mieux maigrir ?
• Faut-il faire du sport pour maigrir ?
• Alimentation pour maigrir
• Liste des bienfaits du sport

Quel programme de sport pour maigrir ?

Pour perdre plus de 5% de votre poids actuel, pratiquer plus de 300 minutes de sport par semaine, à intensité modérée ou élevée, s’avère être la quantité d’activité physique la plus adaptée.

Chaque personne étant différente, la fourchette peut varier entre 225 et 420 minutes par semaine.

Pour maigrir vite, et durablement, les experts recommandent un déficit calorique journalier compris entre 500 et 700 kcal. Au delà, vous risquez de ne pas avoir de résultats et de reprendre les kilos perdus rapidement (effet Yo-Yo).

En fonction de votre motivation et de vos préférences, vous pouvez donc obtenir cette restriction calorique en utilisant les 2 moyens suivants :

• Réduire significativement la quantité de calories consommées, en conservant une alimentation équilibrée anti-inflammatoire, et faire peu de sport.
• Maintenir ou réduire légèrement la quantité de calories consommées, et augmenter ses dépenses énergétiques significativement en faisant plus de sport.

En suivant ces recommandations, la perte de poids moyenne chez une personne en surpoids ou obèse est de 8kg en 6 mois.

Toutefois, n’oubliez pas que plus vous faites du sport et plus vous perdez de masse graisseuse, sous-cutanée, abdominale et viscérale.

Le programme de sport pour maigrir doit contenir 2 types d’exercices :

• Sport cardio le plus régulièrement possible, afin de bruler plus de calories.
• Renforcement musculaire, 2 à 3 fois par semaine, pour favoriser la perte de masse graisseuse et s’affiner.

Voici deux exemples de programmes de sport pour maigrir, sans régime hypocalorique (maintien des besoins caloriques journaliers).

À LIRE: Renforcement musculaire, musculation et perte de poids

Programme sportif pour maigrir pour homme (12 semaines) :

• 420 minutes de sport par semaine.
• 1 entrainement par jour d’une heure de sport cardio (marche rapide, course à pied) à intensité modérée (80% de votre fréquence cardiaque max).
• Perte de poids d’environ 7,5 kg (8% du poids de départ), perte de masse grasse et de graisse abdominale (viscérale).
• Plus de résultats : inclure 2 séances de renforcement musculaire de 30 minutes, qui peuvent se substituer à l’entrainement cardio.

Programme sportif pour maigrir pour femme (12 semaines) :

• 420 minutes de sport par semaine.
• 1 entrainement par jour d’une heure de sport cardio (marche rapide, course à pied) à intensité modérée (80% de votre fréquence cardiaque max).
• Perte de poids d’environ 6 kg (6,5% du poids de départ), perte de masse grasse et de graisse abdominale (viscérale).
• Plus de résultats : inclure 2 séances de renforcement musculaire de 30 minutes, qui peuvent se substituer à l’entrainement cardio.

NB : Les chiffres peuvent varier fortement d’un individu à l’autre et correspondent à des moyennes.

Séance de sport pour maigrir à la maison

Beaucoup de personnes préfèrent faire du sport à la maison pour maigrir. En effet, il est plus facile de s’organiser et de prendre le temps lorsque votre entrainement peut se faire chez vous.

De plus, le sport à la maison peut s’avérer tout aussi efficace pour perdre du poids. Par exemple un programme de 5 séances de 40 minutes par semaine, soit 200 minutes au total, suivi sur 18 mois, peut entrainer une perte de poids de 13 kg.

Voici un exemple de séance de sport à la maison :

• 1 minute de sautillements sur place.
• 30 secondes de sautillements sur chaque jambe.
• 2 minutes de course sur place avec des montées de genoux.
• 1 minute de squat jumps.
• 2 minutes de course sur place avec des montées de genoux.
• 1 minute de sautillements sur place.
• 30 secondes de sautillements sur chaque jambe.
• 1 minute de squat jumps.

Ce programme dure 10 minutes. Vous pouvez faire une pause pour reprendre votre souffle et recommencer le circuit 2 fois au total, puis ajouter des exercices de renforcement musculaire pendant 20 minutes.

À LIRE: 6 conseils pour faire une bonne séance de sport à la maison

Quels sports font maigrir ?

Beaucoup de personnes se posent la question suivante : “Quel est le meilleur sport pour maigrir ?”.

Le meilleur sport pour maigrir sera celui que vous choisirez et qui va vous permettre d’en faire le plus régulièrement possible, le plus longtemps possible et avec le plus de plaisir possible.

En effet, si vous voulez maigrir et faire du sport, vous devez avoir pour objectif de perdre vos kilos en trop sur le long terme. Le sport doit donc progressivement faire parti de vos habitudes de vie.

Ainsi, vous pouvez choisir parmi les 8 exercices efficaces pour perdre du poids

• Marche rapide.
• Course à pied et trail running.
• Circuit training à la maison.
• HIIT (Entrainement fractionné à intensité élevé).
• Vélo en extérieur ou d’appartement.
• Musculation en salle ou chez soi.
• Corde à sauter.
• Natation.

Pour faire votre choix, optez pour le sport qui vous attire le plus, qui est le plus accessible et le moins contraignant, et qui correspond le plus à votre profil.

À LIRE: 8 meilleurs sports pour maigrir en détails

Combien d’heures de sport pour maigrir et s’affiner ?

La quantité de sport nécessaire pour perdre du poids varie d’une personne à l’autre. Certains ont besoin de plus d’activité physique que d’autres pour maintenir un poids corporel sain, pour perdre du poids ou pour garder le poids, une fois perdu.

Toutefois, les études nous permettent de savoir combien d’heures de sport par semaine faut-il faire pour perdre du poids :

• Faire entre 150 et 250 minutes par semaine peut être suffisant pour prévenir la prise de poids ou pour perdre un peu de poids.
• Pour maigrir rapidement et significativement, il est nécessaire de pratiquer plus de 250 minutes de sport par semaine.

Combiner la restriction calorique et le sport a tendance à être plus bénéfique pour la perte de poids, plutôt que l’alimentation seule ou l’activité physique seule.

À LIRE: Combien d’heures de sport par semaine pour sa santé et sa ligne ?

Quand faire du sport pour mieux maigrir ?

Pour perdre du poids, le plus important sera de faire du sport le plus régulièrement possible, peu importe le moment de la journée.

La priorité sera donc mise sur l’aspect pratique. Ainsi, commencez par privilégier le moment de la journée qui vous permettra de vous entrainer, sans être gêné par un imprévu.

Pour maigrir, il est souvent conseillé de faire du sport le matin, au réveil, à jeun, pour les raisons suivantes :

• Améliorer la perte de poids, surtout de masse graisseuse.
• Améliorer la sensibilité à l’insuline et la régulation de la glycémie.
• Augmenter l’oxydation des graisses sur 24 heures.
• Profiter des températures plus fraiches pour activer le tissu adipeux brun (graisse brune), jouant un rôle potentiel dans la perte de poids.
• Entrainer l’organisme a utilisé les réserves de graisses plutôt que le glycogène comme principale source d’énergie.

30 à 60 minutes de marche rapide, course à pied ou vélo à intensité modérée est un bon entrainement à réaliser à jeun.

À LIRE: Faire du sport à jeun: toutes les informations à connaitre

Faut-il faire du sport pour maigrir ?

Pour perdre du poids, faire du sport et suivre une alimentation équilibrée et adaptée constituent la stratégie la plus efficace.

Quelle que soit la méthode pour maigrir que vous choisissez, l’objectif est de dépenser plus de calories que vous n’en consommez via votre alimentation.

Pour cela, le sport est un outil utile, car il permet d’augmenter les dépenses énergétiques, donc les calories brulées chaque jour.

5 avantages de faire du sport pour perdre du poids comparativement au régime hypocalorique seul sont à connaître :

• Perdre plus de masse graisseuse et de graisse abdominale (viscérale).
• Augmenter sa masse maigre, notamment sa masse musculaire.
• Augmenter son métabolisme de base, permettant de bruler plus de calories au repos.
• Bénéficier des avantages de l’activité physique sur la santé, la prévention des maladies et la longévité.
• Éviter l’effet Yoyo, en permettant de maintenir un poids stable après un régime.

Toutefois, pour réussir à perdre du poids grâce au sport, il est indispensable d’en faire suffisamment et de surveiller son alimentation, pour ne pas manger plus que vos besoins.

Alimentation pour maigrir

En plus du sport, d’autres éléments importants de votre mode de vie doivent être considérés lorsque vous souhaitez maigrir.

En effet, il serait de dommage de ruiner tous vos efforts à cause de mauvais choix alimentaires, d’un manque de sommeil ou d’un stress quotidien trop présent.

Les éléments de votre hygiène de vie qui vont vous permettre de perdre du poids plus rapidement et facilement sont :

• Alimentation anti-inflammatoire, équilibrée, et naturelle.
• Sommeil régulier, suffisant et de qualité (7 à 9 heures par nuit).
• Gestion du stress quotidien, pour éviter les effets néfastes du stress chronique.
• Régulation du rythme circadien avec le jeûne intermittent 8/16 ou 10/14 (alimentation restreinte sur une période de 8 à 10 heures par jour, le reste étant une période de jeûne).

Liste des bienfaits du sport

Faire du sport n’est pas utile uniquement pour maigrir. L’activité physique régulière est un pilier de la bonne santé.

Actuellement, et avec l’alimentation équilibrée anti-inflammatoire, le sport est le meilleur traitement disponible sur le marché pour se soigner.

Les bienfaits du sport sont très nombreux, et peuvent se résumer à la liste suivante :

1. Perdre du poids, ou prévenir la prise de poids.
2. Améliorer sa santé mentale.
3. Renforcer les muscles, les articulations et les os.
4. Augmenter son énergie.
5. Réduire le stress et améliorer le sommeil.
6. Améliorer la santé cardiovasculaire.
7. Combattre les problèmes de santé et les maladies.
8. Vivre plus longtemps et en bonne santé.
9. Diminuer la douleur.
10. Renforcer le système immunitaire.

À LIRE: Pourquoi faut-il faire du sport pour vivre en bonne santé et se soigner ?

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article est uniquement à des fins d’information générale et ne remplace pas une consultation médicale. Demandez l’avis de votre médecin avant tout changement. 

Ressources scientifiques :

• Sport pour le surpoids et l’obésité
  
• Régimes très pauvres en calories et perte de poids rapide
• Avantages et inconvénients de certains régimes extrêmes de perte de poids les plus populaires
• Recommandations cliniques sur l’identification, l’évaluation et le traitement du surpoids et de l’obésité chez l’adulte
• Le rôle de l’exercice et de l’activité physique dans la perte et le maintien du poids
• Réduction induite par le sport de l’obésité et de la résistance à l’insuline chez les femmes: un essai contrôlé randomisé
• Réduction de l’obésité et des états comorbides associés après une perte de poids induite par l’alimentation ou une perte de poids induite par l’exercice physique chez les hommes
• L’exercice physique aérobie à lui seul entraîne une perte de poids cliniquement significative pour les hommes et les femmes : essai d’exercice Midwest 2
  
• Variabilité individuelle après 12 semaines d’exercice physique supervisé : identification et caractérisation de la compensation pour la perte de poids induite par l’exercice
  
• Effets de l’exercice physique à domicile sur la compliance, la perte de poids et la condition physique chez les femmes en surpoids
  
• L’exercice physique augmente l’oxydation des graisses sur 24 h uniquement lorsqu’il est effectué avant le petit déjeuner