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Sport à la maison : 6 conseils pour faire une bonne séance

Sport à la maison avec Alexandre
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Dans cet article, je vous décris comment faire du sport à la maison pour réaliser vos objectifs.

L’ensemble des différents programmes présentés vont vous permettre de réaliser une bonne séance d’entrainement, sans risquer de vous faire mal. Ils sont efficaces pour maigrir, pour se muscler, pour la santé et la forme.

Que vous soyez débutant ou sportif confirmé, il est important de connaître les bons exercices à faire chez soi, et le bon programme.

Sommaire :

1) Programme de gainage abdominal
2) Programme complet de renforcement musculaire
3) Séance de sport cardio
4) Séance de musculation des jambes
5) Programme d’étirements
6) Sport à la maison pour maigrir

 

Quel sport faire à la maison ?

 

À la maison, vous pouvez pratiquer les exercices de sport suivants :

• Renforcement musculaire, ou musculation.

• Sport cardio.

• Étirements.

Si vous avez le matériel nécessaire, il est possible de choisir parmi les sports suivants :

• Marche ou course sur tapis roulant.

• Vélo d’appartement.

• Steppeur.

• Vélo elliptique.

• Rameur.

Pour faire du sport à la maison, et sans matériel, vous pouvez utiliser mes programmes suivants.

 

1) Programme de gainage abdominal

 

Si vous débutez le sport à la maison, je vous conseille de commencer par ce programme.

Les exercices de gainage sont des exercices souvent pratiqués au sol, qui font travailler l’ensemble du corps.

Ils renforcent une grande partie de vos muscles : vos muscles profonds, y compris vos muscles abdominaux, les muscles du dos, les muscles autour du bassin et du plancher pelvien.

Ils sont plus efficaces et plus conseillés que les abdominaux classiques, qui ne sont pas recommandés.

Facile à faire à la maison, vous pouvez réaliser le programme de gainage débutant suivant :

• La planche.

• Position de gainage latérale.

• Gainage dorsal.

Chaque position doit être maintenue 30 à 45 secondes, et répétée 3 à 5 fois. La séance dure entre 10 et 15 minutes.

Lorsque vous êtes à l’aise avec ces positions, vous pouvez réaliser le programme de gainage sportif :

• La planche en levant un pied, puis l’autre.

• Gainage latéral en levant un pied.

• Gainage dorsal jambes tendues.

• La planche en levant un bras, puis l’autre.

• Gainage latéral avec rotation du tronc.

• Gainage dorsal classique.

Pour réaliser correctement les positions, je vous recommande de suivre les recommandations de ma vidéo YouTube :

 

Programme de gainage de 8 semaines à faire chez vous
Améliorer vos performances et votre coordination / Protéger votre dos et renforcer votre corps / Prévenir les douleurs et les blessures (planning, photos, vidéos, consignes)

 

2) Programme complet de renforcement musculaire

 

Il est tout à fait possible de se muscler à la maison, sans matériel particulier. Vous pouvez pratiquer des exercices à poids du corps, faisant travailler l’ensemble de vos muscles.

Pour éviter le risque de blessures et de douleurs, il est primordial de faire les bons exercices pour conserver un équilibre.

Je vous conseille de suivre le programme d’exercices de musculation suivant :

• Gainage abdominal et dorsal.

• Renforcement des fessiers.

• Travail des épaules et du haut du dos.

• Pompes.

• Dips.

• Squats.

• Fentes.

• Sauts.

Il s’agit d’un circuit training de 15 minutes environ, qui peut être répété 2 à 3 fois.

Vous pouvez visionner l’ensemble des exercices pour les faire correctement sur ma vidéo YouTube suivante :

 

3) Séance de sport cardio

 

Le sport cardio est très important pour la santé cardiovasculaire, et efficace pour la perte de poids. Cependant, il doit être effectué régulièrement et à une intensité modérée.

Une à deux fois par semaine, vous pouvez utiliser le sport cardio pour faire du sport intensif, avec l’entrainement HIIT.

Pour faire du cardio à la maison, vous pouvez suivre la séance suivante :

• 1 minute de sautillements sur place.

• 30 secondes de sautillements sur chaque jambe.

• 2 minutes de course sur place avec des montées de genoux.

• 1 minute de squat jumps.

• 2 minutes de course sur place avec des montées de genoux.

• 1 minute de sautillements sur place.

• 30 secondes de sautillements sur chaque jambe.

• 1 minute de squat jumps.

Ce programme dure 10 minutes. Vous pouvez faire une pause pour reprendre votre souffle et recommencer le circuit 1 à 2 fois au total.

L’objectif du cardio est de faire travailler votre système cardiovasculaire, respiratoire et vos muscles pour devenir endurant.

Le cardio, effectué à intensité modérée, permet d’activer l’oxydation des graisses et d’améliorer votre métabolisme.

Si vous avez le matériel nécessaire, vous pouvez vous orienter vers les activités cardivoasculaires suivantes :

• Marche rapide (6 à 7 km/h) sur tapis roulant.

• Course à pied sur tapis roulant.

• Vélo d’appartement.

• Vélo elliptique.

• Steppeur.

• Rameur.

échauffement musculation sur un tapis de course

 

4) Séance de musculation des jambes

 

Lorsque vous faites de la course à pied ou n’importe quel sport de course, il est important de muscler vos jambes.

En effet, cela permet de prévenir de nombreuses douleurs et blessures, mais aussi d’être plus performant.

Pour cela, vous pouvez suivre le programme d’exercices suivant :

• Gainage (3 positions), 5 minutes.

• Squats sur une jambe, 10 répétitions sur chaque jambe.

• Fentes avant, 10 répétitions sur chaque jambe.

• Montées de chaise, 10 répétitions sur chaque jambe.

• Sauts sur 1 jambe, avant/arrière, 10 répétitions sur chaque jambe.

• Sauts sur 1 jambe, droite/gauche, 10 répétitions sur chaque jambe.

Vous pouvez répéter ce circuit 2 à 3 fois. Il est aussi possible de l’utiliser comme un échauffement avant vos séances de sport.

Afin de réaliser correctement tous les mouvements, vous pouvez utiliser ma vidéo YouTube suivante :

 

Programme de renforcement musculaire du bas du corps à faire chez vous
Améliorer vos performances et votre coordination / Prévenir les douleurs et les blessures pour tous les sports de course mais aussi le cyclisme (planning, photos, vidéos, consignes)

 

5) Programme d’étirements

 

Les étirements sont utiles après avoir effectué votre séance de sport à la maison. L’objectif est d’entretenir la souplesse de vos articulations, de vos tendons et de vos muscles.

Comme nous passons beaucoup de temps en position assise, pour la plupart d’entre nous, il faut cibler les muscles les plus importants à étirer :

• Lombaires.

• Fessiers.

• Psoas.

• Ischio-jambiers (arrière des cuisses).

• Mollets.

• Pectoraux (avant de l’épaule).

• Nuque.

Pour étirer ces muscles, n’hésitez pas à utiliser ma séance de 9 étirements, présentée dans ma vidéo YouTube suivante :

 

6) Sport à la maison pour maigrir

 

Si vous souhaitez faire du sport pour maigrir, vous pouvez suivre les conseils suivants :

• Pour une perte de poids significative, il est nécessaire de pratiquer plus de 250 minutes par semaine de sport cardio à intensité modérée.

• Si vous souhaitez maigrir en faisant moins de sport, une restriction alimentaire modérée permettra d’améliorer la perte de poids.

• La restriction alimentaire sévère , avec la pratique du sport, n’offre pas de résultats supplémentaires sur la perte de poids.

• Pour maintenir votre perte de poids, il est conseillé de maintenir un niveau d’activité physique supérieur à 250 minutes par semaine.

• Les séances de sport trop intensives rapprochées ne sont pas efficaces pour la perte de poids, car elles augmentent les risques de surentrainement et de blessures.

Si votre objectif est surtout de perdre du gras, il est important d’ajouter 2 séances hebdomadaires de renforcement musculaire.

Ce type d’entrainement augmente la perte de masse grasse et est associé à une réduction des risques pour la santé. Il est donc un excellent complément pour ceux qui souhaitent affiner leur silhouette.


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À noter que pour perdre du poids, faire du sport sans effectuer les changements alimentaires nécessaires risque de ne pas être suffisamment efficace.

ALLER PLUS LOIN: Graisse viscérale : les 4 points clés pour la perdre

 

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Sources :

Actualisation des repères du PNNS – Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité
Stratégies d’intervention appropriées en matière d’activité physique pour la perte de poids et la prévention de la reprise de poids pour les adultes
Activité physique et prévention de la prise de poids chez l’adulte


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