9 étirements pour gagner en souplesse

Dans cet article, je vous donne un programme d’étirement safin d’améliorer votre souplesse. Ce programme de stretching peut être utilisé après le sport, ou après un échauffement. 

Vous allez pouvoir pratiquer les 9 étirements les plus importants pour étirer le dos, les jambes, le psoas, les fessiers, les cuisses, les lombaires.

Être plus souple apporte un confort et un soulagement de nombreuses douleurs.

• Étirement 1 : le psoas
• Étirement 2 : l’arrière des cuisses (ischio-jambiers)
• Étirement 3 : les fessiers
• Étirement 4 : les cuisses (quadriceps)
• Étirement 5 : les chevilles
• Étirement 6 : les mollets
• Étirement 7 : les épaules
• Étirement 8 : le dos et les épaules
• Étirement 9 : la chaîne latérale
• Pourquoi faire des étirements ?

Consignes pour bien s’étirer

Avant de tester les exercices d’assouplissements, il est important de savoir comment faire des étirements.

Voici les consignes importantes à respecter pour bien étirer ses muscles :

• • Tenir chaque position entre 30 à 45 secondes.
  • S’arrêter lorsque vous sentez l’étirement du muscle ciblé, sans pour autant forcer plus en « tirant plus » ou en faisant des secousses.
  • Un étirement bien fait ne doit pas provoquer une douleur importante et une souffrance, car c’est là que vous pouvez rendre l’étirement délétère.
  • Penser à respirer lentement et profondément.
  • Éviter les étirements à froid, dès le réveil au saut du lit.
  • Les étirements sont déconseillés avant une séance de sport.

À lire : Les étirements avant et après la course à pied

Étirement 1 : le psoas

Parce que nous passons beaucoup de notre temps en position assise, la partie antérieure de notre corps est souvent raide.

En effet, en position assise, les muscles de l’avant du tronc et des hanches sont en position de raccourcissement.

Il faut donc étirer ses muscles, en particulier le psoas.

Consignes:

• • Amenez votre bassin vers l’avant, tout en tractant votre bras tendu vers le plafond et le côté opposé.
  • Arrêtez-vous lorsque vous sentez l’étirement du psoas dans le bas de votre abdomen et l’avant de votre hanche.
  • Maintenez alors la position sur 30 à 45 secondes.

Si vous souhaitez tester d’autres étirements du psoas, vous pouvez utiliser mon article suivant..

À lire : 3 étirements du psoas à connaître

Étirement 2 : l’arrière des cuisses

Cet assouplissement permet d’étirer les muscles ischio-jambiers, situés à l’arrière de la cuisse.

Consignes:

• • Gardez le genou tendu, les deux mains posées sur la cuisse et le dos droit.
  • Venez avancer le menton vers l’avant en regardant droit devant vous jusqu’à sentir l’étirement.
  • Tenez la position 30 à 45 secondes.

Étirement 3 : les fessiers

Travailler la souplesse des fessiers et du bas du dos permet de soulager les lombaires et éventuellement les douleurs de la sciatique.

Consignes: 

• • Ramenez le genou vers vous avec vos bras, gardez le dos et la tête posés au sol durant l’étirement.
  • Si besoin, placez un coussin sous votre tête.
  • Tenez la position 30 à 45 secondes.

Étirement 4 : les cuisses (quadriceps)

Désormais, vous allez étirer l’avant de vos cuisses, c’est à dire les muscles quadriceps.

Consignes:

• • Gardez le dos droit et tirez le pied vers la fesse à l’aide de votre main.
  • Dès que vous sentez la tension devant la cuisse, maintenez la position 30 à 45 secondes.

Étirement 5 : les chevilles

Pour assouplir des chevilles raides, vous devez cibler les muscles de l’avant du pied (les releveurs), les muscles du mollet (triceps sural) et le tendon d’Achille.

La raideur de cheville peut vous perturber durant la marche, la course à pied ou le sport. Elle peut aussi vous déclencher des douleurs.

Consignes:

• • Dans cette position, rapprochez vos fesses le plus possible de vos talons.
  • Cet étirement est souvent douloureux, il faut donc vous arrêter au bon endroit et vous aider de vos bras pour rester dans la position.
  • Tenez 30 secondes puis relâchez.

Étirement 6 : les mollets 

La raideur des mollets et des tendons d’Achille peut entraîner des douleurs au talon d’Achille et sous le pied (voûte plantaire).

Consignes:

• • Placez vos bras contre un mur. Laissez le pied étiré le plus en arrière possible, genou tendu et talon au sol.
  • L’étirement doit être ressenti le long du mollet et du tendon d’Achille.
  • Tenir la position 30 secondes.

Étirement 7 : les épaules

Des épaules raides peuvent causer un inconfort et limiter votre amplitude de mouvement . Cela peut entraîner des douleurs de l’épaule, du cou, du haut du dos et des maux de tête.

Ici aussi, c’est surtout l’avant des épaules (les pectoraux) qui doit être étiré. En effet, en vieillissant, nos épaules ont tendance à s’enrouler en avant. Il faut donc réussi à les ramener en arrière.

Consignes:

• • Placez votre bras le long d’un mur, le coude à la même hauteur que votre épaule et la main à plat sur le mur.
  • Amenez votre corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans l’épaule.
  • Tournez la tête de l’autre côté.
  • Tenez la position sur 30 secondes puis changez ensuite de côté.

Étirement 8 : le dos et les épaules

Le but des exercices d’assouplissements pour le dos est de soulager le mal de dos mais aussi de le prévenir.

Le premier étirement permet d’assouplir votre dos en rotation.

Consignes:

• • Sans tourner le bassin ni la tête, tournez le bras et le dos le plus loin possible vers l’arrière.
  • Votre paume de main doit s’orienter en direction du plafond et votre pouce vers l’arrière.
  • Tenez la position 3 secondes, puis revenez au milieu.

• • Ensuite, tournez vous de l’autre côté. Ici aussi, votre bassin et votre tête ne doivent pas se tourner.
  • Votre paume de main est orientée vers l’avant et votre pouce vers le sol.
  • Tenez la position 3 secondes, puis revenez au milieu.
  • Alternez les 2 mouvements 15 fois au total.

Étirement 9 : la chaine latérale

Ici, vous allez ressentir l’étirement sur le côté de votre cuisse, votre hanche, votre dos, jusqu’au bras.

Consignes:

• • Tirez votre bras côté du pied avancé vers le haut et le côté opposé.
  • Dans le même temps, laissez votre bassin partir sur le côté, comme pour vous incliner sur le côté.
  • Enfin, n’oubliez pas d’inspirer profondément pendant le mouvement sur 5 secondes, puis relâchez complètement.
  • Vous pouvez retrouver plus d’étirements pour le dos dans mon article suivant.

À LIRE: 5 étirements du dos à pratiquer

Pourquoi faire des étirements ?

Les étirements maintiennent les muscles souples, forts et en bonne santé. Nous avons besoin de cette souplesse pour maintenir de bonnes amplitudes de mouvements dans les articulations.

Sans assouplissement, les muscles peuvent raccourcir et se contracter. Cela vous expose à des douleurs articulaires, des tensions et des lésions musculaires.

Par exemple, rester assis sur une chaise toute la journée a pour effet de tendre les muscles ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse. Cela peut rendre plus difficile l’extension de la jambe et les mouvement du genou, ce qui perturbe la marche.

Des assouplissements réguliers maintiennent une bonne souplesse musculaire. Des muscles souples aident également les personnes ayant des problèmes d’équilibre à éviter les chutes.

La souplesse ne se fait cependant pas du jour au lendemain. Certaines personnes sont naturellement plus souples que d’autres. Il faut donc parfois des semaines d’étirements réguliers pour améliorer sa flexibilité.

Retrouvez une séance complète d’étirements dans la vidéo YouTube suivante :

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Ressources scientifiques :

• Concepts actuels pour les étirements musculaires : exercices et réhabilitation
  
• Entrainement en souplesse et capacité fonctionnelle chez les personnes âgées : un examen systématique
  
• Étirements avant et après l’exercice : effet sur les douleurs musculaires et le risque de blessures
  
• S’étirer avant l’exercice: une approche factuelle