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Douleurs cervicales : 3 exercices et 3 étirements

Pour soulager les douleurs cervicales, il est conseillé de pratiquer des exercices de renforcement musculaire, et des étirements des cervicales.

Le programme d’exercices pour les cervicales doit contenir une combinaison d’exercices, d’étirements et de renforcement, ainsi que de l’activité physique cardiovasculaire quotidienne, comme la marche rapide.

Les 3 exercices et 3 étirements pour soulager les cervicales doivent être pratiqués au quotidien, 1 à 2 fois par jour, pendant minimum 6 semaines, principalement en cas de cervicalgie chronique.

 

Étirement des cervicales

étirement des cervicales

Étirement de la nuque

Consignes :

    • Debout ou assis, placez vos mains derrière votre tête.
    • Doucement, venez amener votre menton vers votre poitrine, en poussant votre tête avec vos mains, jusqu’à sentir l’étirement le long de la nuque.
    • L’étirement doit être doux, respectez votre douleur qui doit toujours rester supportable.
    • Maintenir la position entre 30s. 
    • À faire 2 à 3 fois.

 

Étirement des cervicales et du dos

étirement des cervicales et du dos

Consignes :

  • Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).
  • Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
  • Creusez légèrement le bas du dos.
  • Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
  • Gardez le regard droit devant vous.
  • Tenez la position 3 secondes puis relâchez complètement pendant 3 secondes.
  • 10 mouvements.

 

Étirement des cervicales en inclinaison

inclinaison des cervicales

Consignes :

  • Déhanchez vous légèrement sur le côté, et relâchez le bras vers le sol.
  • Inclinez la tête de l’autre côté.
  • Lorsque cela commence à tirer le long de la nuque vers l’épaule, maintenez 2 à 3 secondes puis alternez avec l’autre côté.
  • Ne pas forcer au delà de la douleur, surtout les premiers jours.
  • 10 mouvements de chaque côté.

Télécharger le programme d’exercices

 

Exercice de renforcement des cervicales (assis)

renforcement des cervicales

Consignes :

    • Debout ou assis, avec le dos droit, venez rentrer votre menton vers votre gorge, sans pencher la tête.
    • Vous devez sentir une tension ou légère douleur à la base du crâne, en haut de votre nuque.
    • Tenez la position 10 secondes puis relâcher.
    • À faire 10 fois.

 

Exercice de renforcement des cervicales (allongé)

renforcement des cervicales allongé

Consignes :

  • Allongé au sol, les genoux pliés, venez placer une serviette ou un tapis enroulés derrière votre nuque. L’épaisseur doit vous permettre de combler l’espace entre votre nuque et le sol lorsque votre tête repose par terre.
  • Rentrez le menton pour venir écraser la serviette avec l’arrière de votre nuque.
  • Aidez-vous en regardant vers le bas, en direction de votre poitrine, pour faciliter le mouvement.
  • Tenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez 5 secondes.
  • 10 mouvements.

 

Exercice de gainage des cervicales

gainage des cervicales

Consignes :

  • Commencez par vous redresser pour avoir le dos droit.
  • Placez votre paume de main sur le côté de votre tête, juste au dessus de votre oreille.
  • Poussez fort avec votre main avec votre tête, comme pour la faire pencher de l’autre côté. En même temps, résistez avec votre tête pour ne pas qu’elle bouge, et qu’elle reste bien fixe (poussez contre la main).
  • Tenez la position 10 secondes, puis relâchez et faites la même chose de l’autre côté.
  • 10 mouvements.

En complément de ces exercices et étirements, il faut pratiquer d’autres exercices :

  • Gainage du dos.
  • Renforcement des épaules et du dos.
  • Renforcement des muscles trapèzes.
  • Exercices de corrections de posture.

Pour obtenir les meilleurs résultats, vous pouvez utiliser mon programme d’exercices pour soulager les douleurs cervicales, qui contient l’ensemble des exercices les plus efficaces.

 

 
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Douleurs cervicales : quel sport pratiquer ?

Il est fortement conseillé de pratiquer une activité physique quotidienne pour sa santé, mais aussi pour soulager vos douleurs cervicales.

En effet, l’activité physique permet de stimuler la circulation sanguine, le relâchement musculaire et la production d’endorphines, de puissants anti-douleurs naturels.

Bien entendu, tous les sports ne sont pas conseillés lorsque l’on a mal au cou.

En cas de douleurs cervicales, les sports suivants sont conseillés :

    • Marche à pied quotidienne, ou randonnée.
    • Piscine, en évitant les nages qui font mal au cou. L’idéal reste le dos crawlé.
    • Sports cardio en salle : steppeur, vélo, vélo elliptique, rameur.

Ensuite, vous pouvez pratiquer n’importe quel sport, à partir du moment ou vous n’avez pas mal aux cervicales pendant sa pratique.

À vous de tester les activités qui vous correspondent.

A LIRE : Cervicalgie : symptômes, causes et solutions

Retrouvez ma vidéo YouTube sur les exercices pour les douleurs cervicales :

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. 

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22 commentaires sur “Douleurs cervicales : 3 exercices et 3 étirements”

  1. bonjour
    je galère depuis des jours pour trouver des exercices d’étirements pour soulager le tassement
    des vertèbres : un poids oppressant comme si mes organes sont REMONTES VERS LE HAUT et
    c’est désagréable, très génant.
    J’ai besoin d’exercices debout ou assise pas couchée, je vous en prie pouvez vous
    m’aider : 2 ou 3 exercices conseillés pour ne pas faire n’impmorte queoi.
    je vous en prie merci

  2. Bonjour,
    Suite à une flexion avant forcée de la nuque (accident), je souffre d’une discopathie C6-C7.
    Je ressens des picotements dans la tête, parfois atteignant le visage.
    Je travaille beaucoup sur ordinateur et il se peut que ma position accentue les symptômes.
    Que me recommandez-vous ?
    Merci par avance pour vos conseils.
    Olivier

  3. Bonjour , suite a une chute en vélo assez grave , j’ai une entorse cervicale , mais elle est survenue un an après la chute , entre mars et septembre 2020 tout allais bien , exercices efficaces quand la douleur revenait , mais la elle est revenue plus forte que d’habitude et j’ai maintenant des migraines , et très mal a la nuque et au cou , que dois-je faire et combien de temps cela va durer ?…

  4. Bonjour ,
    Quels exercices et quels sports puis-pratiquer après une arthrodese( c5-c6 et c6 -c7)
    Je faisait de la course à pied en compétition
    Merci

  5. Bonjour,
    Au mois de mars, j’ai descendu une palette avec une mauvaise posture.
    Consequence : entorse cervicale. Depuis le 13 mai au petit matin, l acouphène a apparu dans mes deux oreilles. Pas de soucis d’audition d apres l ORL. J’ ai passé l’IRM de la colonne cervicale: Discopathie dégénérative C5-C6 et C6-C7 avec une petite réduction des foramens latéraux predominant côté gauche.
    Pensez vous que la douleur au cervical et l’acouphène ont un lien ?

    Cordialement

  6. J’ai eu une Névralgie l’année dernière, soulagée avec des anti douleurs assez puissants (tramadol, morphine…) et anti inflammatoires, suivi de séance de kinésithérapie (avec certains des exercices décrits dans l’article).
    Je vais régulièrement me faire masser pour réduire la tension musculaire et éviter de faire revenir l’hernie cervicale. Je me suis équipé récemment d’un masseur cervical Bodypulsr (utilisant la méthode TENS validée par la haute autorité de la santé) qui détend bien ma nuque aussi. Pour le moment ça va beaucoup mieux.

    1. Bonjour, le TENS permet de soulager quelque peu la douleur, mais ne soigne souvent pas la cause. Mieux que de prendre des médicaments anti-douleur. Il ne remplace pas le traitement classique préconisé, et doit être considéré comme un outil supplémentaire si les autres solutions “anti-douleur” naturelles ne sont pas suffisantes.

  7. J’ai une cervicalgie braciale du côté droit du au travail sur clavier ordinateur durant 39 ans. Je pratique le sport la natation me fait beaucoup de bien, mais le pilate et le trening me fait souffrir maintenant. Que dois-je faire? Arrêter le pilate avec élastique.
    Merci pour votre réponse

    1. Bonjour,

      Je vous conseille d’éviter les activités qui vous font mal et de les remplacer par la pratique d’exercices spécifiques comme ceux décrits dans mon article sur la névralgie cervico brachiale.
      Conservez une activité cardiovasculaire (marche, piscine, vélo) quotidienne.

      Cordialement

  8. Bonjour à vous,
    Je suis atteinte d’une sténose cervicale foraminale et je suis médicamenté. Cependant des douleurs au cou, trapèze, omoplates me font souffrir et nuisent fortement à mon quotidien. Votre programme d’exercice est-il disponible au Canada?

    Merci à l’avance et bonne journée

  9. Bonjour
    Merci beaucoup pour cet article qui synthétise parfaitement tout ce que j’ai pu trouver pour soulager mes douleurs cervicales. Mais ce que je ne trouve pas c’est comment les prévenir ! Je fais régulièrement du gainage ainsi que des étirements, mais toutes les 3 semaines environ, bim torticolis quand je me réveille ! Bloquée pendant des jours avec douleur intense. Un kinésithérapeute (qui m’a’ replacé en faisant craquer comme on dit) m’a dit que je suis hyperlax et qu’il suffit d’un mauvais mouvement dans la nuit pour me bloquer… au secours! n’y a t’il rien pour empêcher ça ? J’ai fait une radio qui montre une rigidité du rachis stagial… mais sans antécédents traumatiques ni d’accident de voiture… merci d’avance 1000 fois pour votre réponse si vous en avez une ! 1 an que ça dure ???? (je précise j’ai 30 ans)

    1. Bonjour, il peut aussi y avoir un lien avec des tensions viscérales (organes digestifs ou gynécologiques), un problème d’oreiller, troubles respiratoires chroniques ou asthme, problème d’occlusion, troubles oculaires…
      Vous pouvez creuser ces différentes pistes.
      Poursuivre le renforcement longtemps également.
      Cordialement