Douleurs cervicales : 3 exercices et 3 étirements

Pour soulager les douleurs cervicales, il est conseillé de pratiquer des exercices de renforcement musculaire, et des étirements des cervicales.

Le programme d’exercices pour les cervicales doit contenir une combinaison d’exercices, d’étirements et de renforcement, ainsi que de l’activité physique cardiovasculaire quotidienne, comme la marche rapide.

Les 3 exercices et 3 étirements pour soulager les cervicales doivent être pratiqués au quotidien, 1 à 2 fois par jour, pendant minimum 6 semaines, principalement en cas de cervicalgie chronique.

Étirement des cervicales

Consignes :

• • Debout ou assis, placez vos mains derrière votre tête.
  • Doucement, venez amener votre menton vers votre poitrine, en poussant votre tête avec vos mains, jusqu’à sentir l’étirement le long de la nuque.
  • L’étirement doit être doux, respectez votre douleur qui doit toujours rester supportable.
  • Maintenir la position entre 30s. 
  • À faire 2 à 3 fois.

Étirement des cervicales et du dos

Consignes :

• Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).
• Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
• Creusez légèrement le bas du dos.
• Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
• Gardez le regard droit devant vous.
• Tenez la position 3 secondes puis relâchez complètement pendant 3 secondes.
• 10 mouvements.

Étirement des cervicales en inclinaison

Consignes :

• Déhanchez vous légèrement sur le côté, et relâchez le bras vers le sol.
• Inclinez la tête de l’autre côté.
• Lorsque cela commence à tirer le long de la nuque vers l’épaule, maintenez 2 à 3 secondes puis alternez avec l’autre côté.
• Ne pas forcer au delà de la douleur, surtout les premiers jours.
• 10 mouvements de chaque côté.

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Exercice de renforcement des cervicales (assis)

Consignes :

• • Debout ou assis, avec le dos droit, venez rentrer votre menton vers votre gorge, sans pencher la tête.
  • Vous devez sentir une tension ou légère douleur à la base du crâne, en haut de votre nuque.
  • Tenez la position 10 secondes puis relâcher.
  • À faire 10 fois.

Exercice de renforcement des cervicales (allongé)

Consignes :

• Allongé au sol, les genoux pliés, venez placer une serviette ou un tapis enroulés derrière votre nuque. L’épaisseur doit vous permettre de combler l’espace entre votre nuque et le sol lorsque votre tête repose par terre.
• Rentrez le menton pour venir écraser la serviette avec l’arrière de votre nuque.
• Aidez-vous en regardant vers le bas, en direction de votre poitrine, pour faciliter le mouvement.
• Tenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez 5 secondes.
• 10 mouvements.

Exercice de gainage des cervicales

Consignes :

• Commencez par vous redresser pour avoir le dos droit.
• Placez votre paume de main sur le côté de votre tête, juste au dessus de votre oreille.
• Poussez fort avec votre main avec votre tête, comme pour la faire pencher de l’autre côté. En même temps, résistez avec votre tête pour ne pas qu’elle bouge, et qu’elle reste bien fixe (poussez contre la main).
• Tenez la position 10 secondes, puis relâchez et faites la même chose de l’autre côté.
• 10 mouvements.

En complément de ces exercices et étirements, il faut pratiquer d’autres exercices :

• Gainage du dos.
• Renforcement des épaules et du dos.
• Renforcement des muscles trapèzes.
• Exercices de corrections de posture.

Pour obtenir les meilleurs résultats, vous pouvez utiliser mon programme d’exercices pour soulager les douleurs cervicales, qui contient l’ensemble des exercices les plus efficaces.

Douleurs cervicales : quel sport pratiquer ?

Il est fortement conseillé de pratiquer une activité physique quotidienne pour sa santé, mais aussi pour soulager vos douleurs cervicales.

En effet, l’activité physique permet de stimuler la circulation sanguine, le relâchement musculaire et la production d’endorphines, de puissants anti-douleurs naturels.

Bien entendu, tous les sports ne sont pas conseillés lorsque l’on a mal au cou.

En cas de douleurs cervicales, les sports suivants sont conseillés :

• • Marche à pied quotidienne, ou randonnée.
  • Piscine, en évitant les nages qui font mal au cou. L’idéal reste le dos crawlé.
  • Sports cardio en salle : steppeur, vélo, vélo elliptique, rameur.

Ensuite, vous pouvez pratiquer n’importe quel sport, à partir du moment ou vous n’avez pas mal aux cervicales pendant sa pratique.

À vous de tester les activités qui vous correspondent.

A LIRE : Cervicalgie : symptômes, causes et solutions

Retrouvez ma vidéo YouTube sur les exercices pour les douleurs cervicales :

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Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. 

Ressources scientifiques :

• Expert consensus on the important chronic non-specific neck pain motor control and segmental exercise and dosage variables: An international e-Delphi study
  
• Neck pain
  
• Best Evidence Rehabilitation for Chronic Pain Part 4: Neck Pain
  
• Active Neck Muscle Training in the Treatment of Chronic Neck Pain in Women
  
• Neck Pain: Revision 2017 Clinical Practice Guidelines
  
• Neck pain and pillows – A blinded study of the effect of pillows on non-specific neck pain, headache and sleep
  
• Effectiveness of an Eye-Cervical Re-Education Program in Chronic Neck Pain: A Randomized Clinical Trial
  
• Neck/shoulder discomfort due to visually demanding experimental near work is influenced by previous neck pain, task duration, astigmatism, internal eye discomfort and accommodation
  
• Comparative effectiveness of physical exercise interventions for chronic non-specific neck pain: a systematic review with network meta-analysis of 40 randomised controlled trials
  
• Effect of Neck Exercise on Sitting Posture in Patients With Chronic Neck Pain
  
• Management of neck pain and associated disorders: A clinical practice guideline from the Ontario Protocol for Traffic Injury Management (OPTIMa) Collaboration
  
• Effects of deep cervical flexor training on impaired physiological functions associated with chronic neck pain: a systematic review
  
• The effect of therapeutic exercise on activation of the deep cervical flexor muscles in people with chronic neck pain