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7 exercices et étirements pour soulager les cervicales

Dans cet article, je vous présente l’ensemble des exercices et des étirements à faire pour soulager les douleurs cervicales, sur le court, moyen et long terme.

Les exercices pour les cervicales sont particulièrement efficaces et conseillés afin de détendre les cervicales, et renforcer les muscles de la nuque.

 

Programme d’exercices pour soulager les cervicales

 

Pour soigner la douleur cervicale (cervicalgie), vous avez tout intérêt à pratiquer des exercices.

Les exercices  jouent un rôle dans le traitement des douleurs chroniques du cou, des céphalées (maux de tête) et de l’arthrose cervicale.

Vous pouvez ainsi suivre le programme d’exercices suivants, qui vous va vous guider dans la réalisation des exercices.

A LIRE: Douleurs cervicales : symptômes et causes et solutions

 

3 Exercices pour soulager et détendre les cervicales

 

Lorsque vous avez mal, vous pouvez commencer par pratiquer certains exercices simples qui soulagent et la douleur cervicale.

En effet, ils permettent de détendre vos cervicales, et les muscles de la nuque et des épaules (les trapèzes).

 

Exercice d’étirement de l’arrière de la nuque

étirement de l'arrière de la nuque

Étirement de la nuque

Consignes :

    • L’étirement doit être doux, respectez votre douleur qui doit toujours rester supportable.
    • Maintenir la position entre 30 et 45s. A répéter 3 fois.

 

Exercice de relâchement de la base du crâne

Relâchement de la base du crâne

Exercice pour relâcher les tensions cervicales

Consignes :

    • Debout ou assis, avec le dos droit, venez rentrer votre menton vers votre gorge, sans pencher la tête.
    • Vous devez sentir une tension ou légère douleur à la base du crâne, en haut de votre nuque.
    • Tenez la position 20 secondes puis relâcher.
    • À faire 10 fois.

 

Points de pression sur les muscles de la base du crâne

massage détente pour soulager les maux de tête

Massage pression pour soulager les maux de tête (névralgie occipitale)

Consignes :

    • Avec la pulpe de vos doigts, venez exercer des pressions en direction de l’avant (vers votre tête).
    • Partez du milieu pour progressivement vous décaler vers les côtés.
    • Maintenez la pression 5 à 10 secondes puis relâchez.
    • Vous pouvez effectuer plusieurs passages (3 à 5 au total).

N’hésitez pas à utiliser ma vidéo Youtube tuto pour réaliser correctement ces exercices :

 

4 exercices pour renforcer les cervicales

 

Pour soulager durablement vos douleurs cervicales, je vous recommande de pratiquer les 4 exercices kiné suivants.

Ils permettent de renforcer les cervicales et de combler les déséquilibres musculaire.

En effet, à force de travailler sur un bureau ou de bricoler, de mauvaises positions peuvent être adoptées. La tête est projetée en avant, avec les épaules enroulées vers l’avant également. Les exercices doivent aussi contrer cette mauvaise position.

 

Exercice 1 : gainage cervical

exercices soigner la cervicalgie

Gainage cervicale antérieur

Consignes :

    • Placez une serviette contre le mur, à hauteur de votre front.
    • Avant de placer le front contre la serviette, commencez par rentrer le menton.
    • Reculez les pieds pour mettre plus de poids sur la serviette et poussez contre le mur avec votre front (la tête ne doit pas partir en arrière).
    • Maintenez la position sur 10 secondes puis relâchez tout.
    • Répétez l’ensemble 10 fois

 

Exercice 2 : gainage cervical postérieur

Exercices douleur cervicale

Exercice du double menton contre un mur.

Consignes :

    • Placez une serviette contre le mur, à hauteur de votre tête.
    • Avant de placer la tête contre la serviette, commencez par rentrer le menton.
    • Avancez les pieds pour mettre plus de poids sur la serviette et poussez contre le mur avec votre tête (tout en rentrant toujours le menton).
    • Maintenez la position sur 10 secondes puis relâchez tout.
    • Répétez l’ensemble 10 fois.

 

Exercice 3  : renforcement du dos

tirage horizontal dos

Travail des muscles postérieurs avec un élastique

Consignes :

    • Commencez par tirez l’élastique vers l’extérieur en tournant vos bras puis tirez le vers l’arrière en ramenant les épaules en arrière et en ouvrant la cage thoracique.
    • Tenez la position 5 secondes, relâchez le tout puis répétez 15 fois.

 

Exercice 4 : étirement de l’épaule

étirement de l'épaule au mur

Étirement de l’avant de l’épaule et des pectoraux

Consignes :

    • Placez votre bras le long d’un mur, le coude à la même hauteur que votre épaule et la main à plat sur le mur.
    • Amenez votre corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans l’épaule.
    • Tournez la tête de l’autre côté.
    • Maintenez la position 30 secondes puis relâchez doucement en reculant et faisant glisser votre coude le long du mur vers le sol.

 

 

 
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Étirement et assouplissement des cervicales et du dos

 

La colonne vertébrale ne faisant qu’un, il est important de travailler la mobilité et la flexibilité des cervicales avec l’ensemble du dos.

Pour cela, je vous recommande de réaliser l’exercice suivant :

À TESTER:  Programme d’étirements pour l’ensemble du corps

 

Douleurs cervicales : quel sport pratiquer ?

 

Il est fortement conseillé de pratiquer une activité physique quotidienne pour sa santé, mais aussi pour soulager vos douleurs.

En effet, l’activité physique permet de stimuler la circulation sanguine, le relâchement musculaire et la production d’endorphines, de puissants anti-douleurs naturels.

Bien entendu, tous les sports ne sont pas conseillés lorsque l’on a mal au cou.

Je vous recommande les activités suivantes :

    • Marche à pied quotidienne, ou randonnée.
    • Piscine, en évitant les nages qui font mal au cou. L’idéal reste le dos crawlé.
    • Sports cardio en salle : steppeur, vélo, vélo elliptique, rameur.

Ensuite, vous pouvez pratiquer n’importe quel sport, à partir du moment ou vous n’avez pas mal aux cervicales pendant sa pratique.

À vous de tester les activités qui vous correspondent.

 

Les remèdes pour soulager les douleurs cervicales

 

En plus de la pratique d’exercices, je vous conseille d’utiliser les remèdes naturels suivants. Ils ont pour but de vous permettre de soulager votre douleur, ainsi que les raideurs de la nuque et des épaules :

    • Mettre du chaud, à l’aide d’une bouillotte, 15 minutes 3 fois par jour.
    • Masser pour détendre les muscles, en utilisant de l’huile essentielle de gaulthérie.
    • Marcher régulièrement dans la journée
    • Éviter tous les gestes et les activités douloureux.
    • Utiliser un anti-douleur et anti-inflammatoire naturel comme le curcuma, le gingembre ou les omega 3.
    • Pratiquer des exercices de relaxation respiratoire.
    • Corriger sa posture devant un poste de travail.

Je présente en détails l’ensemble des astuces et conseils dans un guide complet que vous pouvez retrouver ici :

EN SAVOIR PLUS: Que faire pour soulager la douleur cervicale?

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? Utilisez la barre de recherche du menu pour trouver les réponses à vos questions.

 

À mon tour de vous poser deux questions :

Quel exercice vous soulage le plus ?

Avez vous des mouvements à me suggérer ?

N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.

 

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Attention toutefois si vous avez des sensations anormales dans le bras, l’avant bras et/ou la main. Cela peut-être une douleur, une perte de force, des fourmillements ou une différence de sensibilité. Si c’est le cas, consultez tout de suite un thérapeute (médecin, kinésithérapeute, ostéopathe). Si votre douleur est apparue après un gros choc (accident de voiture, chute sur la tête, coup au visage), n’attendez pas et consultez immédiatement.

Article mis à jour le 15 décembre 2020.

 

Sources :

Exercice pour la douleur cervicale
Manipulations vertébrales, traitement médicamenteux ou exercices à domicile pour les cervicalgies aiguës et subaiguës
L’exercice pour les douleurs cervicales

Masso-kinésithérapie dans les cervicalgies communes et dans le cadredu « coup du lapin » ou whiplash, recommandations de la HAS, mai 2003.
Kinésithérapie des cervicalgies

Manipulation et mobilisation en cas de cervicalgie
Une thérapie physique, des exercices et de l’ergonomie pour les plaintes relatives à des douleurs d’origine professionnelle au niveau du bras, du cou ou de l’épaule

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22 commentaires sur “7 exercices et étirements pour soulager les cervicales”

  1. bonjour
    je galère depuis des jours pour trouver des exercices d’étirements pour soulager le tassement
    des vertèbres : un poids oppressant comme si mes organes sont REMONTES VERS LE HAUT et
    c’est désagréable, très génant.
    J’ai besoin d’exercices debout ou assise pas couchée, je vous en prie pouvez vous
    m’aider : 2 ou 3 exercices conseillés pour ne pas faire n’impmorte queoi.
    je vous en prie merci

  2. Bonjour,
    Suite à une flexion avant forcée de la nuque (accident), je souffre d’une discopathie C6-C7.
    Je ressens des picotements dans la tête, parfois atteignant le visage.
    Je travaille beaucoup sur ordinateur et il se peut que ma position accentue les symptômes.
    Que me recommandez-vous ?
    Merci par avance pour vos conseils.
    Olivier

  3. Bonjour , suite a une chute en vélo assez grave , j’ai une entorse cervicale , mais elle est survenue un an après la chute , entre mars et septembre 2020 tout allais bien , exercices efficaces quand la douleur revenait , mais la elle est revenue plus forte que d’habitude et j’ai maintenant des migraines , et très mal a la nuque et au cou , que dois-je faire et combien de temps cela va durer ?…

  4. Bonjour ,
    Quels exercices et quels sports puis-pratiquer après une arthrodese( c5-c6 et c6 -c7)
    Je faisait de la course à pied en compétition
    Merci

  5. Bonjour,
    Au mois de mars, j’ai descendu une palette avec une mauvaise posture.
    Consequence : entorse cervicale. Depuis le 13 mai au petit matin, l acouphène a apparu dans mes deux oreilles. Pas de soucis d’audition d apres l ORL. J’ ai passé l’IRM de la colonne cervicale: Discopathie dégénérative C5-C6 et C6-C7 avec une petite réduction des foramens latéraux predominant côté gauche.
    Pensez vous que la douleur au cervical et l’acouphène ont un lien ?

    Cordialement

  6. J’ai eu une Névralgie l’année dernière, soulagée avec des anti douleurs assez puissants (tramadol, morphine…) et anti inflammatoires, suivi de séance de kinésithérapie (avec certains des exercices décrits dans l’article).
    Je vais régulièrement me faire masser pour réduire la tension musculaire et éviter de faire revenir l’hernie cervicale. Je me suis équipé récemment d’un masseur cervical Bodypulsr (utilisant la méthode TENS validée par la haute autorité de la santé) qui détend bien ma nuque aussi. Pour le moment ça va beaucoup mieux.

    1. Bonjour, le TENS permet de soulager quelque peu la douleur, mais ne soigne souvent pas la cause. Mieux que de prendre des médicaments anti-douleur. Il ne remplace pas le traitement classique préconisé, et doit être considéré comme un outil supplémentaire si les autres solutions “anti-douleur” naturelles ne sont pas suffisantes.

  7. J’ai une cervicalgie braciale du côté droit du au travail sur clavier ordinateur durant 39 ans. Je pratique le sport la natation me fait beaucoup de bien, mais le pilate et le trening me fait souffrir maintenant. Que dois-je faire? Arrêter le pilate avec élastique.
    Merci pour votre réponse

    1. Bonjour,

      Je vous conseille d’éviter les activités qui vous font mal et de les remplacer par la pratique d’exercices spécifiques comme ceux décrits dans mon article sur la névralgie cervico brachiale.
      Conservez une activité cardiovasculaire (marche, piscine, vélo) quotidienne.

      Cordialement

  8. Bonjour à vous,
    Je suis atteinte d’une sténose cervicale foraminale et je suis médicamenté. Cependant des douleurs au cou, trapèze, omoplates me font souffrir et nuisent fortement à mon quotidien. Votre programme d’exercice est-il disponible au Canada?

    Merci à l’avance et bonne journée

  9. Bonjour
    Merci beaucoup pour cet article qui synthétise parfaitement tout ce que j’ai pu trouver pour soulager mes douleurs cervicales. Mais ce que je ne trouve pas c’est comment les prévenir ! Je fais régulièrement du gainage ainsi que des étirements, mais toutes les 3 semaines environ, bim torticolis quand je me réveille ! Bloquée pendant des jours avec douleur intense. Un kinésithérapeute (qui m’a’ replacé en faisant craquer comme on dit) m’a dit que je suis hyperlax et qu’il suffit d’un mauvais mouvement dans la nuit pour me bloquer… au secours! n’y a t’il rien pour empêcher ça ? J’ai fait une radio qui montre une rigidité du rachis stagial… mais sans antécédents traumatiques ni d’accident de voiture… merci d’avance 1000 fois pour votre réponse si vous en avez une ! 1 an que ça dure 😔 (je précise j’ai 30 ans)

    1. Bonjour, il peut aussi y avoir un lien avec des tensions viscérales (organes digestifs ou gynécologiques), un problème d’oreiller, troubles respiratoires chroniques ou asthme, problème d’occlusion, troubles oculaires…
      Vous pouvez creuser ces différentes pistes.
      Poursuivre le renforcement longtemps également.
      Cordialement