Étirements cervicales : 5 exercices efficaces

Les étirements des cervicales peuvent être utilisés en cas de douleurs cervicales, pour se soulager. Ils peuvent être utilisés en prévention, ou tout simplement pour détendre la nuque raide, ou les trapèzes.

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à la raideur et à la douleur cervicale, comme une mauvaise posture, en position assise prolongée devant un écran, ou durant des activités telles que le vélo, la lecture ou la conduite.

Les étirements des cervicales sont également utiles en cas d'arthrose, de névralgie cervico-brachiale, d'hernie discale cervicale, de névralgie d'Arnold, ou de coup du lapin.

• Étirements des cervicales
• Détendre la nuque 
• Exercices pour les cervicales

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Comment étirer les cervicales ?

L'ensemble des étirements suivants permettent de bien étirer les cervicales. Ils sont recommandés pour améliorer la mobilité de la nuque, et soulager les douleurs et les raideurs.

Ces étirements peuvent être pratiqués tous les jours. Ils ne doivent pas augmenter vos douleurs. En cas de doute, consultez votre médecin pour vous assurer que ces étirements sont compatibles avec votre problème cervical.

Étirement 1 : arrière de la nuque

Consignes :

• Debout ou assis, placez vos mains derrière votre tête.
• Doucement, amenez votre menton vers votre poitrine, en poussant votre tête avec vos mains, jusqu’à sentir l’étirement le long de la nuque.
• L’étirement doit être doux, respectez votre douleur qui doit toujours rester supportable.
• Maintenir la position 30s. 
• À répéter 2 à 3 fois.

Étirement 2 : assouplissement nuque et épaules

Consignes :

• Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).
• Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
• Creusez légèrement le bas du dos.
• Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
• Gardez le regard droit devant vous.
• Tenez la position 3 secondes puis relâchez complètement pendant 3 secondes.
• Réalisez 10 mouvements.

Étirement 3 : inclinaison du cou

Consignes :

• Déhanchez-vous légèrement sur le côté, et relâchez le bras vers le sol.
• Inclinez la tête de l’autre côté.
• Lorsque cela commence à tirer le long de la nuque vers l’épaule, maintenez 2 à 3 secondes puis alternez avec l’autre côté.
• Ne forcez pas au delà de la douleur, surtout les premiers jours.
• Réalisez 10 mouvements de chaque côté.

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Étirement 4 : cervicale et épaule

Consignes :

• Placez votre bras le long d’un mur, le coude à la même hauteur que votre épaule et la main à plat sur le mur.
• Amenez votre corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans l’épaule.
• Tournez la tête de l’autre côté.
• Maintenez la position 30 secondes puis relâchez doucement en reculant et faisant glisser votre coude le long du mur vers le sol.
• À répéter 2 fois de chaque côté.

Étirement 5 : pose du sphinx (Yoga)

Consignes :

• Allongez-vous à plat ventre avec les paumes de vos mains sur le sol.
• Gardez vos jambes entièrement à plat, puis levez lentement la tête vers le haut, et soulevez le haut de votre torse aussi haut que possible, en posant vos coudes dans le prolongement des épaules.
• Tenez la position 20 à 30 secondes, 2 à 3 poses.

Cet étirement travaille la souplesse de l'avant de la nuque, l'avant du tronc, et le bas du dos (recommandé pour le mal de dos).

Comment détendre la nuque et les trapèzes ?

Pour détendre la nuque et les trapèzes, les étirements des cervicales sont recommandés et efficaces.

De plus, les exercices peuvent être pratiqués en complément, afin d'améliorer la détente musculaire, et soulager les douleurs :

En complément, vous pouvez pratiquer un auto-massage de la nuque et des trapèzes. Il permet de détendre les cervicales en relâchant les tensions musculaires :

Enfin, la pratique d'exercices de relaxation respiratoire sera utile pour détendre les tensions musculaires des muscles du cou.

À LIRE: 3 exercices respiratoire pour se détendre

Exercices contre la douleur cervicale

En cas de douleurs cervicales, les étirements seuls ne sont souvent pas efficaces pour se soulager sur le moyen et le long terme. En complément, il faut pratiquer d'autres exercices :

• Exercices de renforcement des cervicales et des épaules.
• Exercices de gainage du dos.

Pour soulager la cervicalgie, il est recommandé de suivre un programme d'exercices sur 8 semaines minimum, avec une pratique quotidienne d'exercices de renforcement des cervicales.

À LIRE: Comment soulager les douleurs cervicales ? Le traitement