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Étirements cervicales : 5 exercices efficaces

Étirements des cervicales   Détendre la nuque   Exercices pour les cervicales

 

Les étirements des cervicales peuvent être utilisés en cas de douleurs cervicales, pour se soulager. Ils peuvent être utilisés en prévention, ou tout simplement pour détendre la nuque raide, ou les trapèzes.

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à la raideur et à la douleur cervicale, comme une mauvaise posture, en position assise prolongée devant un écran, ou durant des activités telles que le vélo, la lecture ou la conduite.

Les étirements des cervicales sont également utiles en cas d’arthrose, de névralgie cervico-brachiale, d’hernie discale cervicale, de névralgie d’Arnold, ou de coup du lapin.

 

Comment étirer les cervicales ?

L’ensemble des étirements suivants permettent de bien étirer les cervicales. Ils sont recommandés pour améliorer la mobilité de la nuque, et soulager les douleurs et les raideurs.

Ces étirements peuvent être pratiqués tous les jours. Ils ne doivent pas augmenter vos douleurs. En cas de doute, consultez votre médecin pour vous assurer que ces étirements sont compatibles avec votre problème cervical.

 

Étirement 1 : arrière de la nuque

étirement de l'arrière de la nuque

Étirement de la nuque

Consignes :

  • Debout ou assis, placez vos mains derrière votre tête.
  • Doucement, amenez votre menton vers votre poitrine, en poussant votre tête avec vos mains, jusqu’à sentir l’étirement le long de la nuque.
  • L’étirement doit être doux, respectez votre douleur qui doit toujours rester supportable.
  • Maintenir la position 30s. 
  • À répéter 2 à 3 fois.

 

Étirement 2 : assouplissement nuque et épaules

étirement des cervicales et du dos

Consignes :

  • Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).
  • Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
  • Creusez légèrement le bas du dos.
  • Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
  • Gardez le regard droit devant vous.
  • Tenez la position 3 secondes puis relâchez complètement pendant 3 secondes.
  • Réalisez 10 mouvements.

 

Étirement 3 : inclinaison du cou

inclinaison des cervicales

Consignes :

  • Déhanchez-vous légèrement sur le côté, et relâchez le bras vers le sol.
  • Inclinez la tête de l’autre côté.
  • Lorsque cela commence à tirer le long de la nuque vers l’épaule, maintenez 2 à 3 secondes puis alternez avec l’autre côté.
  • Ne forcez pas au delà de la douleur, surtout les premiers jours.
  • Réalisez 10 mouvements de chaque côté.

Télécharger le programme d’exercices

 

Étirement 4 : cervicale et épaule

étirement de l'épaule au mur

Consignes :

  • Placez votre bras le long d’un mur, le coude à la même hauteur que votre épaule et la main à plat sur le mur.
  • Amenez votre corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans l’épaule.
  • Tournez la tête de l’autre côté.
  • Maintenez la position 30 secondes puis relâchez doucement en reculant et faisant glisser votre coude le long du mur vers le sol.
  • À répéter 2 fois de chaque côté.

 

Étirement 5 : pose du sphinx (Yoga)

Hyper-extension des lombaires et étirement du plan antérieur

Consignes :

  • Allongez-vous à plat ventre avec les paumes de vos mains sur le sol.
  • Gardez vos jambes entièrement à plat, puis levez lentement la tête vers le haut, et soulevez le haut de votre torse aussi haut que possible, en posant vos coudes dans le prolongement des épaules.
  • Tenez la position 20 à 30 secondes, 2 à 3 poses.

Cet étirement travaille la souplesse de l’avant de la nuque, l’avant du tronc, et le bas du dos (recommandé pour le mal de dos).

 

Comment détendre la nuque et les trapèzes ?

Pour détendre la nuque et les trapèzes, les étirements des cervicales sont recommandés et efficaces.

De plus, les exercices peuvent être pratiqués en complément, afin d’améliorer la détente musculaire, et soulager les douleurs :

En complément, vous pouvez pratiquer un auto-massage de la nuque et des trapèzes. Il permet de détendre les cervicales en relâchant les tensions musculaires :

Enfin, la pratique d’exercices de relaxation respiratoire sera utile pour détendre les tensions musculaires des muscles du cou.

À LIRE: 3 exercices respiratoire pour se détendre

 

Exercices contre la douleur cervicale

En cas de douleurs cervicales, les étirements seuls ne sont souvent pas efficaces pour se soulager sur le moyen et le long terme. En complément, il faut pratiquer d’autres exercices :

Pour soulager la cervicalgie, il est recommandé de suivre un programme d’exercices sur 8 semaines minimum, avec une pratique quotidienne d’exercices de renforcement des cervicales.

À LIRE: Comment soulager les douleurs cervicales ? Le traitement

 

 
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D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

 

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. 

Sources :

Expert consensus on the important chronic non-specific neck pain motor control and segmental exercise and dosage variables: An international e-Delphi study
Neck pain
Best Evidence Rehabilitation for Chronic Pain Part 4: Neck Pain
Active Neck Muscle Training in the Treatment of Chronic Neck Pain in Women
Neck Pain: Revision 2017 Clinical Practice Guidelines
Neck pain and pillows – A blinded study of the effect of pillows on non-specific neck pain, headache and sleep
Effectiveness of an Eye-Cervical Re-Education Program in Chronic Neck Pain: A Randomized Clinical Trial
Neck/shoulder discomfort due to visually demanding experimental near work is influenced by previous neck pain, task duration, astigmatism, internal eye discomfort and accommodation
Comparative effectiveness of physical exercise interventions for chronic non-specific neck pain: a systematic review with network meta-analysis of 40 randomised controlled trials
Effect of Neck Exercise on Sitting Posture in Patients With Chronic Neck Pain
Management of neck pain and associated disorders: A clinical practice guideline from the Ontario Protocol for Traffic Injury Management (OPTIMa) Collaboration
Effects of deep cervical flexor training on impaired physiological functions associated with chronic neck pain: a systematic review
The effect of therapeutic exercise on activation of the deep cervical flexor muscles in people with chronic neck pain
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