3 exercices de respiration contre le stress (profonde, cardiaque, Yoga)

Dans cet article, je vais vous donner 3 types d’exercices de respiration, très efficace contre le stress.

Ils sont efficaces pour mieux respirer, mieux dormir, agir contre le stress, et chez le sportif.

Ces exercices respiratoires vont aussi vous permettre d’apprendre à respirer correctement.

• Exercice 1 : respiration profonde
• Exercice 2 : cohérence cardiaque
• Exercice 3 : respiration Yoga
• Bienfaits des exercices respiratoires
• Pourquoi la respiration agit sur le stress et l’insomnie ?

Exercice de respiration profonde

Si vous n’avez jamais réalisé d’exercice de respiration, je vous conseille de commencer par la respiration profonde.

Elle permet de travailler sur la respiration abdominale, indispensable pour bien respirer.

Vous pouvez donc pratiquer l’exercice de respiration profonde suivant :

• Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir.
• Asseyez-vous en position droite, gardez la poitrine en avant et relâchez vos épaules.
• Détendez-vous et posez vos mains sur vos genoux. Vous pouvez aussi mettre une main sur votre ventre.
• Inspirez par le nez en laissant votre ventre se gonfler. Remplissez entièrement vos poumons, lentement et sans forcer.
• Marquez un léger temps d’arrêt (1 seconde) à la fin de l’inspiration.
• Expirez par la bouche (ou le nez), lentement et profondément, en rentrant doucement votre ventre. Videz totalement vos poumons.
• Votre rythme doit être de 4 à 6 cycles (inspiration/expiration) par minute.
• Pratiquez l’exercice pendant 5 à 10 minutes.

Cet exercice de respiration profonde diaphragmatique peut améliorer votre concentration, votre humeur et réduire votre stress.

En effet, il diminue les niveaux de cortisol, une hormone ayant un rôle clé dans la réponse au stress.

Cette pratique corps-esprit a des implications importantes pour la promotion de la bonne santé.

Exercice de cohérence cardiaque

Pour pratiquer cette méthode, vous pouvez utiliser l’exercice respiratoire 4 7 8 :

• Installez-vous confortablement en position assise, le dos redressé et les épaules relâchées.
• Inspirez par le nez, profondément, pendant 4 secondes.
• Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
• Expirez profondément par le nez (ou la bouche), pendant 8 secondes.
• Répétez ce cycle pendant 5 minutes.

L’objectif de la cohérence cardiaque est de coordonner la respiration avec la fréquence cardiaque. Plus précisément, en ralentissant et en stabilisant votre respiration, vous pouvez  ralentir et stabiliser votre rythme cardiaque.

Ainsi, votre pression artérielle diminue. Vos muscles se détendent. Vous vous sentez détendu et apaisé.

Cet exercice est parfait pour calmer le stress, l’anxiété et le trop plein d’énergie avant de dormir.

Exercices de respiration Yoga

Il existe de nombreux exercices respiratoires enseignés en Yoga, ayant des actions différentes.

Kapalabhati

Assis dos redressé, inspirez par les deux narines et expirez rapidement en rentrant l’abdomen à chaque expiration, sur un rythme de 60 à 120 respirations par minute.

Bastrika

Inspirez et expirez rapidement et plus fort, en accompagnant par des mouvements de l’abdomen.

Vous devez réaliser l’exercice pendant 100 respirations.

Nadishodhana / Nadishuddhi

Avec le pouce droit, fermez la narine droite et inspirez par la narine gauche.

Ensuite, fermez la narine gauche, expirez par la droite.

Puis inspirez par la narine droite, en fermant la narine gauche.

Enfin, fermez la narine droite et expirez par la narine gauche.

Répétez l’exercice sur une dizaine de cycles.

Suryanuloma Viloma

Inspirez et expirez uniquement par la narine droite, en fermant la narine gauche.

Conservez votre rythme normal de respiration.

Répétez l’exercice sur une dizaine de cycles.

Chandranuloma Viloma

Inspirez et expirez uniquement par la narine gauche, en fermant la narine droite.

Conservez votre rythme normal de respiration.

Répétez l’exercice sur une dizaine de cycles.

Suryabhedana

Inspirez par la narine gauche, en fermant la narine droite.

À la fin de l’inspiration, fermez la narine gauche et expirez par la narine droite.

Répétez l’exercice sur une dizaine de cycles.

Ujjayi

L’inspiration et l’expiration se font par le nez à un rythme normal, avec une contraction partielle de la glotte, qui produit un léger ronflement.

Il faut être conscient du passage de l’air dans la gorge pendant la pratique.

Bhramari

Bouchez vos oreilles avec vos index.

Réalisez ensuite une inspiration profonde et totale.

Puis, expirez en faisant un bruit léger de bourdonnement similaire à celui d’une abeille.

Chacun de ces exercices ont des objectifs différents. Je vous recommande de les pratiquer avec un professeur de Yoga, afin d’utiliser celui adapté à vos besoins.

Bienfaits des exercices respiratoires

En consacrant 5 à 10 minutes par jour pour bien respirer, vous pouvez bénéficier des bienfaits suivants :

• Agir contre le stress.
• Diminuer les troubles psycho-émotionnels, comme l’anxiété, l’irritabilité, la mauvaise humeur, la déprime.
• Améliorer la qualité du sommeil et diminuer le temps d’endormissement.
• Améliorer la digestion.
• Soulager les douleurs et les tensions.
• Améliorer la fonction respiratoire chez le sportif, à l’effort.
• Améliorer les mouvements respiratoires, et donc mieux respirer.

Pourquoi la respiration agit sur le stress et l’insomnie ?

Les exercices de respiration ont comme particularité d’aider à réduire le stress, l’anxiété et améliorer le sommeil.

En effet, en respirant plus profondément et en abaissant le rythme respiratoire en dessous de 6 cycles par minute (inspiration + expiration), vous pouvez influencer l’activité du système nerveux automne.

Il s’agit d’un système de contrôle qui agit en grande partie inconsciemment. Il régule les fonctions telles que la fréquence cardiaque, la digestion, la fréquence respiratoire, la réponse pupillaire, la miction et le désir sexuel.

Grâce aux exercices respiratoires, vous stimulez le système nerveux parasympathique (via le nerf vague), qui permet de se relaxer, de diminuer le stress et d’aider à s’endormir.

À l’inverse, les exercices respiratoires plus rapides (10 cycles respiratoires par minute ou plus), stimulent le système nerveux orthosympathique. Ce dernier a tendance à augmenter le stress et la production de cortisol.

Quand vous êtes stressé ou que vous n’arrivez pas à dormir, il faut donc pratiquer un exercice de respiration profonde avec un rythme lent (moins de 6 cycles respiratoires par minute).

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Troubles respiratoires et mouvement fonctionnel.
• Exercices de respiration: influence sur les schémas respiratoires et le mouvement thoracoabdominal chez des sujets sains.
• Respiration dysfonctionnelle: revue de la littérature et proposition de classification.
• L’effet de la respiration diaphragmatique sur la concentration, les émotions négatives et le stress chez des adultes en bonne santé.
• Comment le contrôle de la respiration peut changer votre vie: un examen systématique des corrélats psychophysiologiques de la respiration lente.
• Effet de l’exercice de respiration profonde sur le stress perçu et les paramètres cardiovasculaires basaux.
• Effets de la régulation de la respiration yoga : un examen narratif des preuves scientifiques.