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Respiration abdominale : l’exercice pour mieux respirer

femme pratiquant la respiration abdominale
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Dans cet article je vous guide pour apprendre à bien respirer, notamment par le ventre, grâce à un exercice de respiration abdominale.

En le pratiquant 3 à 5 minutes par jour, il vous aidera contre le stress, pour le sommeil, contre les douleurs, mais aussi pour mieux respirer pendant le sport.

Sommaire :

Exercice de respiration abdominale
Comment apprendre à respirer par le ventre ?
Inspiration : le ventre se gonfle
Expiration : le ventre rentre
Bienfaits de la respiration abdominale
D’autres exercices respiratoires

Exercice de respiration abdominale

 

Pour pratiquer la respiration abdominale, et donc apprendre à respirer correctement, vous pouvez pratiquer l’exercice respiratoire 3/2/6 suivant :

• Installez confortablement allongé sur le sol, sur un tapis.

• Pliez vos jambes pour ne pas avoir mal dans le bas du dos.

• Commencez par inspirer par le nez, et expirer par la bouche doucement.

• Ensuite, inspirez pendant 3 secondes, en veillant à laisser votre ventre se gonfler, sans trop forcer. Vous devez sentir votre dos se plaquer au sol.

• Bloquez votre respiration pendant 2 secondes.

• Expirez en soufflant par la bouche pendant 6 secondes, et en rentrant votre ventre vers l’arrière.

Pratiquez ce mouvement respiratoire pendant 5 minutes, tous les jours.

Lorsque vous serez à l’aise avec la respiration abdominale, je vous conseille d’effectuer l’exercice assis, puis même debout.

Le but est ici de solliciter les muscles abdominaux qui doivent travailler pour rentrer le ventre, à cause du poids des organes digestifs.

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Comment apprendre à respirer par le ventre ?

 

Pour réapprendre à respirer correctement et à utiliser la respiration abdominale, vous devez commencer par connaître les bons mouvements respiratoires.

La respiration normale, également connue sous le nom de respiration diaphragmatique, implique un mouvement synchronisé de la cage thoracique supérieure, de la cage thoracique inférieure et de l’abdomen.

Toutefois, à cause du stress, des tensions, du surpoids, du manque d’activité physique, cette respiration abdominale peut être quasi inexistante.

Ceci perturbe les mouvements du diaphragme, le muscle respiratoire le plus important.

schéma du diaphgrame

Illustration de la place du diaphragme dans la cavité abdomino-thoracique

 

Inspiration : le ventre se gonfle

 

Pendant l’inspiration, le diaphragme (muscle respiratoire), descend pour augmenter le volume des poumons et les remplir d’air.

Pour descendre, le diaphragme a besoin de pousser les organes digestifs. Le ventre doit donc être relâché pour se gonfler naturellement et sans effort.

Le ventre se gonfle afin de laisser le diaphragme descendre. Ceci permet de remplir les poumons d’air.

Il faut donc détendre ses muscles abdominaux.

Beaucoup trop de personnes, sans doute à cause des tensions provoquées par le stress, ne relâche pas leur ventre pendant l’inspiration. Il ne se gonfle pas. La dymanique respiratoire est alors totalement perturbée.

schema inspiration

Illustration des mouvements respiratoires à l’inspiration

 

Expiration : le ventre rentre

 

À l’expiration, le diaphragme doit remonter pour vider les poumons en poussant l’air vers l’extérieur.

Pour cela, les abdominaux, et surtout le muscle transverse, se contractent.

Cette action compriment les organes digestifs qui viennent alors pousser contre le diaphragme.

Le diaphragme n’a pas d’autre choix que de remonter, ce qui permet de chasser l’air contenu dans les poumons.

Beaucoup de personnes ont des difficultés à souffler correctement, notamment à cause d’une faiblesse des muscles de la sangle abdominale, souvent « distendus ».

schéma expiration

Illustration des mouvements respiratoires à l’expiration

 

Bienfaits de la respiration abdominale

 

Voici l’ensemble des bienfaits apporter par la respiration abdominale :

• Améliorer les mouvements respiratoires, et donc mieux respirer.

• Réduire le stress et ses effets négatifs.

• Diminuer les troubles psycho-émotionnels, comme l’anxiété, l’irritabilité, la mauvaise humeur, la déprime.

• Améliorer la qualité du sommeil et diminuer le temps d’endormissement.

• Renforcer et reprogrammer le diaphgrame.

• Améliorer la digestion.

• Soulager les douleurs et les tensions.

• Améliorer la fonction respiratoire chez le sportif, à l’effort.

• Augmenter les échanges gazeux (oxygène et dioxyde de carbone).

Les personnes ayant une mauvaise posture ou des douleurs de dorsalgie (enroulement des épaules), lombalgie, cervicalgie et douleurs articulaires temporo-mandibulaires présentent des signes de mauvaise mécanique respiratoire.

Il est donc encore plus important de travailler la respiration abdominale dans ces situations.


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D’autres exercices respiratoires

 

La pratique des exercices de respiration permet d’améliorer votre respiration au quotidien.

En effet, en augmentant le travail abdominal pendant la respiration diaphragmatique, vous finissez par utiliser naturellement la respiration abdominale. Cela revient automatique.

Si vous le souhaitez, vous pouvez pratiquer d’autres exercices respiratoires, comme les suivants :

À LIRE: 3 types d’exercices de respiration à tester

 

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Sources :

Troubles respiratoires et mouvement fonctionnel.
Exercices de respiration: influence sur les schémas respiratoires et le mouvement thoracoabdominal chez des sujets sains.
Respiration dysfonctionnelle: revue de la littérature et proposition de classification.
L’effet de la respiration diaphragmatique sur la concentration, les émotions négatives et le stress chez des adultes en bonne santé.
Comment le contrôle de la respiration peut changer votre vie: un examen systématique des corrélats psychophysiologiques de la respiration lente.
Effet de l’exercice de respiration profonde sur le stress perçu et les paramètres cardiovasculaires basaux.
Effets de la régulation de la respiration yoga : un examen narratif des preuves scientifiques.


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