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Douleurs cervicales : que faire pour se soulager ?

douleur cervicale et travail
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Dans cet article, je vais vous expliquer ce qu’il faut faire en cas de douleurs cervicales et surtout comment vous soulager.

Ce guide regroupe l’ensemble des conseils et astuces pour soulager la cervicalgie, la raideur de nuque et des épaules.

Il contient également des conseils spécifiques pour l’arthrose cervicale, les maux de tête, le stress…

Vous allez donc apprendre comment ne plus avoir mal aux cervicales.

Sommaire :

1) Mettre du chaud
2) Masser la nuque et les épaules
3) Pratiquer des exercices et des étirements
4) Utiliser une minerve (ou un collier cervical)
5) Utiliser un remède de grand-mère
6) Consommer des aliments anti-inflammatoires
7) Marcher
8) Faire un exercice de relaxation respiratoire
Les autres éléments du traitement de la cervicalgie
Le torticolis
Arthrose cervicale
Douleur cervicale et stress
Douleur cervicale, maux de tête, vertige
Bonus : les gestes à éviter en cas de douleurs cervicales
Posez vos questions ou vos commentaires

 

1) Mettre du chaud

 

Le chaud permet de soulager les tensions et contractures musculaires de la nuque et des épaules.

Je vous conseille de placer une bouillotte, entourée d’un linge, sur votre nuque, pendant 15 à 20 minutes. Répétez l’opération 3 fois par jour.

Vous pouvez également prendre un bain chaud, ou une douche chaude en insistant sur les muscles de la nuques et les trapèzes.

bouillotte soulager la douleur

Mettre du chaud pour soulager la douleur.

 

2) Masser la nuque et les épaules

 

Le massage est un excellent moyen de détendre vos muscles. Ainsi, il permet de diminuer vos douleurs cervicales.

Il augmente la température des tissus et active la circulation sanguine. Ceci peut aider à vous soulager plus vite.

Pour vous masser, utilisez une huile essentielle de gaulthérie diluée dans une huile de support (jojoba, avocat, olive…).

Je vous recommande d’utiliser ma vidéo YouTube auto pour réaliser un auto massage des cervicales.

 

3) Pratiquer des exercices et des étirements

 

Les exercices pour les cervicales sont particulièrement efficaces et conseillés pour soulager la cervicalgie (douleur cervicale).

Il existe de nombreux mouvements vous permettant de vous soulager. Vous pouvez commencer par ce simple exercice de relâchement de la nuque.

Comment se détendre la nuque ?

Exercice de relâchement de la base du crâne

exercice pour relâcher les cervicales

Exercice pour relâcher les tensions cervicales

Consignes :

– Debout ou assis, avec le dos droit, venez rentrer votre menton vers votre gorge, sans pencher la tête.

– Vous devez sentir une tension ou légère douleur à la base du crâne, en haut de votre nuque.

– Tenez la position 20 secondes puis relâcher.

– À faire 10 fois.

Je vous recommande d’utiliser mon programme d’exercices contre les douleurs cervicales.


À TÉLÉCHARGER:
Programme d’exercices guidé de 6 semaines pour soigner vos douleurs cervicales + Méthodes naturelles pour vous soigner.

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4) Utiliser une minerve (ou un collier cervical)

 

Cette solution doit être temporaire.

En effet, la minerve peut soulager votre douleur cervicale. Cependant, lorsqu’elle est portée sur plusieurs jours, vous risquez l’atrophie musculaire. Vos muscles, étant moins sollicités à cause du port de la minerve, finissent par s’affaiblir.

Cette atrophie musculaire peut augmenter le risque de souffrir de douleurs cervicales par la suite. Elle peut être observée après seulement 1 semaine de port d’une minerve.

Soyez donc prudent avec le collier cervical et portez le seulement si la votre douleur est trop intense, et sur de courtes périodes.

Il existe toutefois des modèles de colliers cervicaux qui ont moins de maintien mais qui chauffent les tissus. C’est une alternative intéressante à tester.

 

5) Utiliser un remède de grand-mère anti-inflammatoire

 

Les remèdes naturels offrent la solution idéale pour éviter de consommer des médicaments anti-inflammatoires ou anti-douleurs qui ont des effets secondaires importants.

En effet, les médicaments perturbent le mécanisme naturelle de guérison du corps, en affaiblissant à la fois votre système immunitaire et votre flore intestinale.

Les remèdes de grand mère les plus efficaces en cas de douleurs cervicales sont :

L’huile essentielle de gaulthérie

Pour soulager la raideur des muscles de la nuque, il s’agit de la solution idéale. Appliquer cette huile essentielle, diluée dans une huile de support, directement sur les muscles de votre nuque et vos trapèzes.

Le curcuma

Associé au poivre noir, le curcuma permet une une action anti-inflammatoire permettant de diminuer la douleur.

En réalité, la curcumine, présente dans le curcuma peut s’avérer tout aussi efficace voire plus efficace que l’ibuprofène ou d’autres analgésiques en vente libre sans aucun effet secondaire

Le gingembre 

En tisane, vous pouvez faire infuser des morceaux coupés de gingembre frais. Il est également possible de réaliser des cataplasmes, afin de les placer sur votre nuque.

L’huile de poisson

L’huile de poisson contient une quantité importante d’oméga 3  qui, après conversion par l’organisme, permet la synthèse de molécules ayant des propriétés anti-inflammatoires.

Les suppléments d’huile de poisson, contenant des oméga-3  semblent être une alternative plus sûre aux médicaments AINS pour le traitement des douleurs cervicales.

anti-douleur-naturel

ALLER PLUS LOIN: Les meilleurs anti-inflammatoires naturels

 

6) Adopter une alimentation anti-inflammatoire

 

Consommer des aliments anti-inflammatoires est utile pour améliorer sa santé et pour soigner de nombreuses douleurs chroniques comme les douleurs cervicales, l’arthrose, l’arthrite, l’inflammation de l’intestin, la tendinite, la sciatique…

Vous pouvez commencer par suivre les recommandations suivantes, afin d’adopter un régime anti-inflammatoire :

• Augmenter la consommation de fruits et légumes à 500 g par jour.

• Consommer des poissons et des crustacés à 2 à 3 fois par semaine

• Choisir des céréales, des graines et des farines entières plutôt que les produits céréaliers raffinés.

• Diminuer au maximum votre consommation de produits transformés qui contiennent souvent des sucres simples, des conservateurs et des additifs chimiques.

• Réduire votre consommation de viande rouge, de charcuterie, de produits laitiers pasteurisés et de sucres raffinés.

• Restreindre sa fenêtre alimentaire sur 12 heures ou moins. Cela signifie que vous devez ne rien consommer pendant plus de 12 heures d’affilé, sur 24 heures.

N’hésitez pas à suivre mon guide pour apprendre à composer un repas équilibré anti-inflammatoire.

À LIRE : Guide pour composer un repas équilibré anti-inflammatoire

 

repas équilibré

Composition d’un repas équilibré pour une alimentation anti-inflammatoire

 

7) Marcher

 

Faire du sport lorsque l’on souffre des cervicales n’est pas toujours conseillé. Par contre , la marche est fortement recommandée.

En effet, en marchant 10 à 20 minutes 3 fois par jour, vous activez votre circulation sanguine. Vous produisez des anti-douleurs naturels : les endorphines.

Le repos strict n’est absolument pas conseillé en cas de cervicalgie. Il peut retarder votre guérison.

En dehors de la marche, vous pouvez pratiquer n’importe quel sport, tant que vous n’avez pas mal lorsque vous en faites. Sinon, attendez de vous soigner avant de retourner à l’entraînement.

bienfaits de la marche à pied

 

8) Faire un exercice de relaxation respiratoire

 

Les douleurs cervicales provoquent des tensions musculaires et sont aussi souvent associées au stress. Si vous n’essayez pas de vous relaxer et de diminuer votre stress, il sera difficile de soulager la raideur et les douleurs.

Je vous conseille de consommer par réaliser un exercice de respiration simple, très efficace pour se détendre.

Il peut être réalisé partout et régulièrement dans la journée.

Suivez le guide de ma vidéo YouTube suivante pour apprendre à le faire.

 

Les autres éléments du traitement de la cervicalgie

 

Les cervicalgies regroupent l’ensemble des douleurs de la région cervicale.

Selon Ameli.fr, si le médecin porte le diagnostic decervicalgie commune, il est inutile de faire des examens complémentaires.

Les bases du traitement de la cervicalgie sont les suivantes :

Pratiquer des exercices de rééducation

Il y a un intérêt dans la pratique des exercices de renforcement dans le traitement des douleurs cervicales chroniques, des maux de tête d’origine cervicale et de la radiculopathie cervicale.

Les exercices doivent être dirigés sur la région du cou, des épaules et des omoplates.

Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

En terme d’efficacité de traitement, chez les patients présentant une douleur cervicale aiguë ou subaiguë, les manipulations vertébrales sont plus efficaces que le traitement médicamenteux, tant à court terme qu’à long terme.

Les exercices à domicile accompagnés d’instructions permettent d’obtenir des résultats similaires, pendant le traitement et le suivi.

Vérifier votre position dans votre lit

Votre matelas est très vieux ? Changez-le pour un plus ferme. Prenez un oreiller adapté à votre morphologie. Dans l’idée, votre tête doit rester dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Le plus important est de dormir dans une position confortable et non douloureuse.

Régler votre bureau à domicile comme au travail

Votre écran doit être placé à hauteur des yeux, vos avant-bras posés, vos pieds touchent le sol et votre dos est relativement droit. Surtout, levez vous régulièrement pour vous dégourdir les jambes !

Consulter un ophtalmologiste

Si vous sentez une fatigue visuelle ou si vous n’avez pas fait vérifier votre vue depuis longtemps. Vos muscles cervicaux peuvent compenser la faiblesse de vos yeux et finir par se crisper, d’où la douleur cervicale !

Adopter une hygiène de vie saine

Bougez le plus possible, mangez sain et équilibré, arrêtez la cigarette, dormez suffisamment, faites de la relaxation…

Temps de guérison

Votre douleur devrait s’atténuer progressivement entre 2 et 6 semaines. Vous devez utiliser les exercices suggérés pendant au moins 6 à 8 semaines pour prévenir le retour des symptômes.

 

Le torticolis

 

Le torticolis est une douleur du cou et de la nuque provoquée par une contracture (spasme) musculaire. C’est pourquoi, il est définit comme « spasmodique ».

Il touche plus particulièrement les muscles longs du cou, à savoir les muscles sterno-cléïdo-mastoïdiens, les scalènes et les trapèzes.

La douleur provoquée par le torticolis est très handicapante et surtout très intense. Elle limite les mouvements de la tête avec une sensation d’avoir le cou bloqué.

Heureusement, le torticolis peut être soigné rapidement en suivant un traitement spécifique :

À lire >> Comment soulager son torticolis rapidement ?

Arthrose cervicale

 

L’arthrose cervicale est une affection qui survient généralement au fil du temps en raison de l’usure progressive associée à la surutilisation ou au vieillissement. Elle est aussi très liée à l’hygiène de vie mais aussi au travail pratiqué.

La priorité en cas d’arthrose cervicale est de conserver les amplitudes de mouvements, de maintenir l’activité des muscles et de diminuer l’inflammation et la douleur.

Pour cela, je vous recommande de vous orienter vers mes articles suivants :

À LIRE : Arthrose cervicale : le traitement et les solutions naturelles

ALLER PLUS LOIN: Arthrose cervicale : 3 exercices pour se soulager

 

Pour accélérer le processus, il est indispensable d’avoir une hygiène de vie permettant de diminuer l’inflammation, à l’origine de la douleur et de l’arthrose. C’est le seul moyen de se soulager sur le court, moyen et long terme.

Cependant, il est déconseillé d’utiliser des médicaments anti-inflammatoires, qui ne sont pas efficaces et semblent perturber le bon fonctionnement de votre système immunitaire.

 

Douleur cervicale et stress

 

Le stress a également un effet physique sur les muscles de votre cou. Lorsque vous vous contractez, la tension des muscles de la nuque contribue à la douleur au cou.

Les douleurs chroniques au cou peuvent également être une cause d’irritabilité, de fatigue et même de dépression pouvant ajouter beaucoup de stress à votre vie.

Pour cela, je recommande de pratiquer la relaxation respiratoire, la méditation, le yoga ou encore le tai-chi.

Vous pouvez également vous servir de mon guide pour apprendre à gérer votre stress.

À LIRE : Douleurs cervicales et stress : que faut-il faire ?

 

Douleur cervicale, maux de tête, vertige

 

Avoir une douleur cervicale est déjà difficile, surtout si elle implique une raideur de la nuque et une mobilité réduite de la tête.

Lorsque des maux de tête sont également présents, des problèmes supplémentaires peuvent apparaître comme une douleur accrue, des troubles de la vision, des problèmes de concentration, des vertiges

Je vous conseille, pour vous soulager, de tester mes exercices rapides et simples à effectuer.

À Lire : Douleurs cervicales et maux de tête : le traitement complet

 

La névralgie d’Arnold est souvent retrouvée chez les personnes souffrant de cervicalgie et de maux de tête. En plus des exercices pour vous soulager, l’ostéopathie couplée à la kinésithérapie pourront donner de bons résultats.

ALLER PLUS LOIN: Traitement de la névralgie d’Arnold

 

Les gestes à éviter

 

Il est important d’éviter les mouvements et les positions qui peuvent vous augmenter la douleur :

• Pas de sport intense le temps de calmer la douleur. Par contre marchez et ne restez pas à rien faire, c’est pire !

• Limitez la position assise prolongée devant un écran (ordinateur, TV, téléphone…). Si vous êtes au travail, levez-vous régulièrement et faites attention à bien poser vos bras (bureau ou accoudoirs) quand vous travaillez.

• Ne téléphonez pas avec le téléphone coincé entre l’oreille et l’épaule !

• Ne vous couchez pas sur le ventre avec la tête de travers.

• Ne faites pas de bricolage, jardinage ou ménage. Trop de sollicitations des bras va augmenter votre douleur cervicale.

• Évitez les longs trajets en voiture ou faites des pauses pour marcher toutes les heures.

• La douleur cervicale aigüe doit s’atténuer sous 2 à 5 jours. Si ce n’est pas le cas, consultez un professionnel de santé ! Toutefois, vous pouvez encore être limité pour tourner la tête pendant une petite semaine.

Souffrir de douleur cervicale

 

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À mon tour de vous poser deux questions :

Quelles astuces utilisez-vous pour soulager vos douleurs cervicales ?

Quels conseils de l’article vous ont aidé le plus ?

N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.

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Article mis à jour le 30 aout 2020.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Attention toutefois si vous avez des sensations anormales dans le bras, l’avant bras et/ou la main. Cela peut-être une douleur, une perte de force, des fourmillements ou une différence de sensibilité. Si c’est le cas, consultez tout de suite un thérapeute (médecin, kinésithérapeute, ostéopathe). Si votre douleur est apparue après un gros choc (accident de voiture, chute sur la tête, coup au visage), n’attendez pas et consultez immédiatement.

Sources :
Manipulations vertébrales, traitement médicamenteux ou exercices à domicile pour les cervicalgies aiguës et subaiguës

L’exercice pour les douleurs cervicales
Masso-kinésithérapie dans les cervicalgies communes et dans le cadredu « coup du lapin » ou whiplash, recommandations de la HAS, mai 2003.
Kinésithérapie des cervicalgies

Manipulation et mobilisation en cas de cervicalgie
Une thérapie physique, des exercices et de l’ergonomie pour les plaintes relatives à des douleurs d’origine professionnelle au niveau du bras, du cou ou de l’épaule


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27 commentaires sur “Douleurs cervicales : que faire pour se soulager ?”

  1. Bonjour merci pour ces exercices. J’ai des vertiges qui sont apparemment dû peut-être aux cervicales. J’ai fait tout les tests orl et il n’y a rien je fais de la kiné vestibulaire… mais les vertiges sont toujours là même s’ils sont moins intenses. Je ne sais plus auprès de qui me tourner

  2. Bonjour,
    J’ai apprécié cet article et les conseils et je vais m’atteler à effectuer les exercices conseillés.
    Pendant des mois j’ai gravement souffert de cervicalgies (après le décès de maman : stress, chagrin et autres). Je l’avais bien compris car rien n’a pu me soulager et j’ai tout essayé je pense.
    Un ORL m’a pratiquement « guérie » ; je l’avais consulté pour un début d’oedème de Quinkle (encore le cou) : à peine lui ai je dis souffrir depuis depuis de long mois, ce médecin m’a repondu « je peux vous soulager » (en juillet 2020) : il a posé un pansement sur mon oreille G avec une graine, je crois, et le soulagement a été immediat (auriculotherapie). Plus de douleurs.
    Par contre, contrairement à ce qui est confirmé ici, la marche provique des douleurs intenses : j’ai repris la marche mardi 2, après un arrêt de plus d’un mois à cause de la canicule, et revoilà la douleur (à l’Irm importante raideur cervicale et arthrose avec petite protrusion)… je ne comprends pas pourquoi la marche d’une heure, soit 4 à 5 kms, provoque ces douleurs, ainsi que dans le bas du dos (hernies discales) ? Mauvaises positions ? Devrais je consulter un médecin du sport ?
    Merci pour votre aide
    Anne Marie

  3. Bonjour j ai des douleurs dans les cervicales qui monte bas du crâne qui me remonte côté tête épaules et les côtés.. Je serre beaucoup mes dents grince des dents s en m apercevoir es ce que ça pourrais être lier. Que me conseillez vous ? Merci

  4. Bonjour,
    Etant éducatrice de jeunes enfants en crèche, je cherche comment modifier mes postures au travail. En effet, je suis souvent assise au sol avec les enfants ou des des chaises d’enfants pendant leurs activités ou repas. Avez-vous des conseils pour les professionnels de la petite enfance ?

    1. Bonjour Elodie,
      Je vous conseille d’alterner très régulièrement les positions et de ne pas rester longtemps dans la même. Levez vous régulièrement, travaillez les assouplissements des hanches et des chevilles, pratiquez des exercices de renforcement musculaire globaux pour « protéger » votre corps etc…
      Pendant des milliers d’années notre corps a été habitué à travailler et vivre proche du sol (sans mobilier). Il est, à la base, parfaitement adapté à ce type de positions et certains experts recommandent actuellement de retravailler les positions au sol, les squats complets etc…
      Bonne continuation

  5. Merci pour des conseils que nous accorde,j’ai des douleurs au niveau du cou,j’ai un problème au niveau du cervical soins C3,C4,C5,C6etC7 Et au niveau Lombaire L3,L4,L5 je sens beaucoup de douleur. Qu’est ce que je peux faire.Accorde moi des conseils pour peuvent m’aider

    1. Bonjour, je vous conseille de consulter et d’être suivi par un thérapeute qui pourra vous aiguiller. Je vous conseille aussi de tester les exercices que je propose afin de voir les bénéfices sur vous.
      Cordialement

  6. bonjour
    souffrant de fortes migraines et de cervicalgies, à l’imagerie rectitude du rachis cervicale.
    que me conseillez vous ?
    je pratique régulièrement du fitness en salle.
    merci pour retour

    1. Bonjour.Je vous conseille de tester la pratique de mes exercices, mais aussi l’ostéopathie et l’ensemble de votre hygiène de vie (alimentation, activité cardio, relaxation, sommeil…). Vous avez beaucoup d’informations sur le sujet dans mes articles, mes vidéos et mon nouveau livre “Comment vivre en bonne santé au 21ème siècle”.
      Cordialement

  7. Bonjour vous avez de précieux conseils merci à vous. Voilà j’ai une discopathie débutante aux cervicales et j’aimerais savoir si ça se guéri s’il vous plaît avec le temps sachant qu’il y aura évidemment de la kinésithérapie.

    1. Bonjour et merci. Impossible de vous répondre, chaque cas est différent. Votre kinésithérapeute sera en mesure de vous répondre.

  8. Bonjour, j’ai seulement 21 ans et depuis plusieurs années j’ai régulièrement des problèmes liés à ma nuque et cervicales (torticolis etc). Après avoir porté des semelles orthopédiques avec lesquelles j’ai vu une amélioration je suis depuis quelques mois confrontée à des douleurs quotidiennes aux cervicales remontant jusqu’au bas du crâne, il m’arrive régulièrement aussi d’avoir des impressions de bourdonnements dans les oreilles et ayant une vue assez puissante j’ai aussi de plus en plus de mal à me concentrer sur ce que je regarde. Pensez vous qu’il est possible de faire de l’arthrose cervicale aussi jeune ? Mon kiné ne m’en parle pas et passe simplement. J’ai eu quelques fourmillements dans la main récemment et mon cou est très raide , et de ce que j’ai pu lire sur internet cela peut avoir un rapport. Si vous avez des conseils mise à part vos Exercices que je vais pratiquer !

    1. Bonjour, je vous conseille surtout d’en parler à votre médecin qui jugera de la nécessité ou non de passer un examen médical. C’est la meilleure chose à faire dans cette situation. Cordialement

  9. Bonjour, j ai des douleurs intenses au cou et dans les bras , ma rhumatologue à diagnostique une cyphose et de l arthrose . J aimerai des conseils pour me soulager . Merci

    1. Bonjour. Il faut demander à votre rhumatologue. Vous l’avez payé et êtes allé la voir pour ça. Si personne n’est en mesure de vous aider, je vous conseille de vous appuyer sur mon article et mes vidéos pour vous soulager (c’est triste de voir que pour beaucoup de personnes, c’est le seul moyen qu’ils ont d’être guidé pour aller mieux). Si vous n’avez pas de séances de kiné de prévues, n’hésitez pas à demander à votre médecin traitant qui lu aussi est là pour vous aiguiller. Si ces personnes ne le font pas, arrêtez de les consulter et de les payer.

    2. Bonjour j ai été opérée en mars 2020 double arthrodèse suite à une myelopathie cervicarthrosique et j ai du mal à marcher car ma tête à du mal à tenir droite auriez-vous vous des exercices pour renforcer les muscles qui tiennent la tête que je peux faire merci

  10. BONJOUR JE CHERCHE UN KINESITHERAPEUTE QUI PRATIQUE LES SOINS DE MEZIERES DANS LA REGION FRANCHE -COMTE (JURA) MERCI POUR VOTRE AIDE PAT .

  11. Bonjour, je prends connaissance de votre site, vous félicite pour vos conseils.
    Agé de 54 ans, j ai une atteinte et dégénerance sévère des disques entre C2 et C6 avec une arthrose trés développée.
    Le sous épineux droit atrophié!
    Je souhaite débuter de la kiné appropriée pour me soulager et éviter de perdre davantage de masse musculaire et mobilité.
    Sur la région Auvergne , quel kiné me conseilleriez vous?
    Merci
    Très sincèrement ,
    Vincent

    1. Alexandre Auffret

      Bonjour Vincent. Merci pour votre commentaire sympa.
      Je n’ai malheureusement pas de kiné ou ostéo à vous conseiller dans la région Auvergne.
      Je vous conseille de demander conseil à votre médecin en priorité. Vous pouvez aussi en plus commencez les exercices proposés dans ma vidéo si votre médecin valide, ce qui ne pourra que vous faire le plus grand bien.
      Cordialement,
      Alexandre