Comment soigner une tendinite ? Le traitement

Est-ce qu’une tendinite se soigne ?

La tendinite est définit comme une douleur sur et autour d’un tendon, une structure fibreuse qui attache le muscle à l’os. Elle touche de plus en plus de personnes, les sportifs, comme les non sportifs.

Les objectifs du traitement de la tendinite sont de soulager la douleur, réguler l’inflammation, et retrouver l’amplitude normale des mouvements, au sport comme au travail.

Ainsi, la tendinite se soigne grâce à un traitement comprenant : le repos relatif, les exercices de rééducation, les anti-inflammatoires, le soulagement et la gestion de la douleur, l’alimentation et l’hygiène de vie, que nous allons décrire au sein de cet article.

À ce jour, l’élément du traitement qui semble le plus efficace pour la tendinite, quelle que soit sa localisation, est la pratique d’exercices spécifiques pour réduire la douleur, et améliorer la fonction du patient (1).

• Repos relatif
• Gestion de la douleur 
• Anti-inflammatoire 
• Exercices de rééducation
• Kinésithérapie
• Autres modalités 
• Traitement naturel
• Alimentation
• Hygiène de vie
• Tendinites les plus fréquentes
• Tendinite à répétions

Repos relatif du tendon

Que votre tendinite soit aigüe (apparition récente) ou chronique (qui ne passe pas), insister et forcer sur les mouvements qui augmentent votre douleur est une très mauvaise idée. Vous devez donc éviter le plus possible les activités et les gestes qui augmentent votre douleur.

Ainsi, il est particulièrement important d’essayer de déterminer le type d’activité qui aurait pu contribuer au développement de votre tendinite, comme le sport ou le travail, afin de limiter cette activité temporairement.

Par contre, le repos total est déconseillé, car il peut retarder la guérison de la tendinite. Pour cette raison, la pratique d’exercices de rééducation est conseillée le plus rapidement possible, pour stimuler et guider la guérison de la tendinite (2).

Ajouté à cela, vous devez maintenir une activité physique quotidienne, en choisissant celle qui ne vous fait pas mal. Vous pouvez vous fixer comme objectif 30 minutes d’activité physique par jour minimum. Marche, vélo, natation, footing, exercices de musculation sont autant de possibilités.

Enfin, l’immobilisation, qui peut être conseillée temporairement, ne doit pas être maintenue à moyen long terme. En effet, elle risque de conduire à la rigidité et l’atrophie du tendon, et nuire à la cicatrisation (3).

En résumé : Vous devez limiter le plus possible l’ensemble des activités qui augmentent la douleur. Par contre, le repos strict est déconseillé, et il faut continuer à faire de l’activité physique, et faire travailler le tendon, avec les activités et les exercices tolérés.

Gestion de la douleur

La douleur fait partie du traitement de la tendinite. Il est normal d’avoir mal, et de continuer à bouger et faire travailler le tendon malgré celle-ci.

Cependant, il ne faut absolument pas forcer au delà d’un certain seuil douloureux, pour ne pas aggraver la tendinite. Il faut donc apprendre à écouter sa douleur, afin de trouver le bon équilibre.

Pendant l’activité, le sport, et les exercices de rééducation, une douleur inférieure ou égale à 5/10 est acceptable. Cela signifie que son intensité doit rester en dessous de 5/10 pendant l’activité (4).

Ensuite, vous devez surveiller l’évolution de votre douleur pendant les 24 à 48 heures qui suivent. En effet, la douleur provoquée par la tendinite a tendance à être soulagée pendant l’activité, mais peut augmenter à distance de l’effort. 

Ainsi, votre douleur ne doit pas dépasser non plus 5/10, 24 heures après l’arrêt de l’activité. 

Pour soulager votre douleur, il est parfois conseillé d’utiliser des attelles de compression souples. Cette technique peut s’avérer efficace sur l’épicondylite (lien affilié Amazon), la tendinite d’Achille (lien affilié Amazon), et la tendinite rotulienne (lien affilié Amazon) (3).

En résumé : Il faut continuer à faire travailler le tendon pour le soigner. Cependant, vous ne devez pas ignorer totalement la douleur. Vous devez réduire les activités pour rester au niveau du seuil que le tendon peut tolérer, puis augmenter progressivement au fur et à mesure que la douleur diminue.

Anti-inflammatoire

Deux types de traitements anti-inflammatoires sont proposés pour soigner la tendinite :

• Médicaments anti-inflammatoires (voie orale, ou pommade).
• Injections de corticostéroïdes.

Les avantages des médicaments anti-inflammatoires pour soulager la tendinite ont été démontrés à court terme. Toutefois, les anti-inflammatoires ne sont pas efficaces à long terme, principalement en cas de tendinite chronique (5). 

Médicaments anti-inflammatoires

Il est encore courant de prescrire des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), qui agissent principalement en inhibant l’inflammation de la tendinite.

Cependant, même si ces derniers semblent efficaces à court terme pour soulager la douleur, ils peuvent être délétères à long terme. 

En effet, ils peuvent aboutir à l’échec de la cicatrisation tendineuse, donc perturber le traitement de la tendinopathie. 

Ainsi, il semblerait qu’une utilisation courte d’anti-inflammatoires, uniquement si la douleur est trop intense, sur 7 à 14 jours maximum, peut être recommandée en cas de tendinite.

Toutefois, ils ne sont pas recommandés en utilisation prolongée, sur une tendinite chronique. Utilisé sur le long terme, un médicament anti-inflammatoire peut entraîner des risques gastro-intestinaux, rénaux, et cardiovasculaires (6).

Injection de corticostéroïdes (infiltration)

Les injections de corticostéroïdes, qui sont des agents anti-inflammatoires, sont couramment utilisés pour traiter la douleur chronique de la tendinite. Cependant, l’utilisation de corticoïdes peut augmenter le risque de ruptures spontanées, et les effets néfastes de la corticothérapie ont été démontrés (7).

De plus, une réduction à court terme de la douleur a été observée avec des injections de stéroïdes. Cependant, le suivi à long terme a lié les injections de stéroïdes à de moins bons résultats cliniques.

Enfin, des injections répétées peuvent aggraver la douleur chronique et entraîner une rupture du tendon (8).

En résumé : Les anti-inflammatoires souvent prescrits en cas de tendinite peuvent avoir un effet positif sur la réduction de la douleur à court terme. Toutefois, leur utilisation est de plus en plus déconseillée, car ils semblent retarder la bonne guérison de la tendinite. Ainsi, l’utilisation de thérapies à effet anti-inflammatoire devrait être abandonnée au profit de stratégies favorisant la régénération tissulaire (9).

Exercices de rééducation

La pratique d’exercices spécifiques de rééducation est l’élément fondamental qui semble donner le plus de résultats pour soigner la tendinite (10). Ces exercices sont réalisés quotidiennement, ou tous les 2 jours, pendant plusieurs semaines, pour obtenir de bons résultats.

Les exercices pratiqués ont différents objectifs :

• Soulager la douleur;
• Stimuler la réparation et la guérison du tendon;
• Récupérer l’amplitude normale des mouvements;
• Améliorer la force;
• Prévenir la rechute.

Le plus souvent, les exercices correspondent à une combinaison d’un travail musculaire isométrique, excentrique, et concentrique, avec augmentation progressive de la charge, en fonction de l’évolution de la douleur (11).

Le mécanisme qui permet d’expliquer l’efficacité des exercices n’est pas complètement élucidé. La pratique des exercices favoriseraient la réorganisation des fibres de collagène et faciliteraient le remodelage des tendons nécessaires pour soigner la tendinopathie.

Ainsi, la bonne exécution des exercices et la progressivité sont primordiales. La plupart de ces exercices sont très simples à réaliser, et peuvent être faits à la maison :

• Exercices pour la tendinite d’Achille
• Exercices pour la tendinite rotulienne (genou)
• Exercices pour la tendinite de l’épaule (coiffe des rotateurs)
• Exercices pour la tendinite du coude (epicondylite)
• Exercices pour l’aponévrosite plantaire
• Exercices pour la tendinite du poignet

La plupart des protocoles d’exercices doivent être pratiqués sur 6 à 12 semaines. En cas de tendinite chronique ancienne, plusieurs mois peuvent être nécessaires. De plus, ils doivent également inclure de l’activité physique régulière, en respectant les dernières recommandations de l’OMS.

Les bons résultats des exercices sur la guérison ont été retrouvés aussi bien sur les tendinites des membres inférieurs comme la tendinite d’Achille et du genou, que sur les tendinites des membres supérieurs, comme la tendinite du coude et de l’épaule (12).

Faut-il faire des étirements pour une tendinite ?

Les étirements passifs du tendon irrité, longtemps proposés pour soigner la tendinite, ne sont pas conseillés isolément. Ils peuvent comprimer le tendon, et venir l’irriter encore plus.

Cela peut paraitre contre intuitif car le plus souvent, à très court terme, la personne se sent soulagée par l’étirement en cas de tendinite.

Cependant, associés aux exercices de renforcement du tendon, ils peuvent aider à soulager la douleur chez certaines personnes. Dans ce cas, il vous suffit d’effectuer un étirement doux, et de s’assurer que la douleur n’augmente pas par la suite.

Le massage du muscle peut être une meilleure option que les étirements pour gérer la raideur des muscles dans la tendinopathie (13).

Enfin, les étirements qui ciblent les autres tendons et muscles qui ne sont pas atteints par la tendinopathie peuvent être pratiqués.

Kinésithérapie

En kinésithérapie, d’autres modalités peuvent être utilisées, en complément des exercices, pour soulager la tendinite : massage transversal profond, cryothérapie, ultrason, électrothérapie…

Ces techniques passives, qui n’améliorent pas la capacité du tendon à se renforcer et à se soigner, ne sont pas efficaces à long terme (6).

Toutefois, en complément des exercices, elles peuvent avoir un effet sur le soulagement de la douleur à court terme. 

L’ostéopathie et la thérapie manuelle peuvent soulager la douleur à court terme, mais n’ont pas prouvé leur efficacité dans le traitement de la tendinite à long terme (14, 15).

En résumé : Si les différentes techniques passives utilisées en kinésithérapie vous soulagent et vous aident à réaliser les exercices dans de meilleures conditions, il est alors logique de les utiliser. Par contre, elles ne doivent pas remplacer la pratique des exercices, ni empiéter sur le temps consacré à ces derniers.

Autres modalités de traitement

D’autres modalités sont proposées pour soigner la tendinite, parmi lesquelles la thérapie par les ondes de choc, les injection de PRP, la thérapie par laser, ou la chirurgie.

Thérapie par les ondes de choc

Cette technique est souvent proposée sur les tendinites réfractaires, qui n’ont pas obtenu de résultats avec le traitement par les exercices; ou en combinaison avec un programme d’exercices de rééducation.

Les ondes de choc peuvent s’avérer efficaces pour traiter l’aponévrosite plantaire, la tendinite de l’épaule (coiffe des rotateurs), et la tendinite du coude (épicondylite) (16).

Les séances d’ondes de choc peuvent être effectuées chez un kinésithérapeute, un rhumatologue, ou un médecin du sport.

Injections de PRP

Ces dernières années, une option populaire chez le sportif pour traiter les blessures musculo-squelettiques, y compris la tendinopathie, est le plasma riche en plaquettes (PRP).

Les composants clés du PRP sont les plaquettes, qui sont reconnues pour être bénéfiques dans la réparation et la croissance des tissus.

L’efficacité de cette technique n’a pas été démontrée, même si des résultats intéressants sont régulièrement retrouvés pour soulager la tendinite.

À ce jour, les études ne sont pas suffisantes pour conseiller l’utilisation du PRP pour la tendinopathie en première intention (17, 18).

Thérapie par laser

La thérapie au laser de faible intensité est utilisée par certains kinésithérapeutes pour traiter diverses affections musculo-squelettiques. Cette technique est utilisée pour accélérer la réparation du tissu conjonctif, et agit comme un agent anti-inflammatoire.

Plusieurs études montrent des résultats concernant la réduction de la douleur, mais pas de résultat significatif sur l’amélioration de la fonction. Cette technique peut donc prendre du sens si elle est utilisée en adjuvant au traitement recommandé pour la tendinite, à savoir la pratique d’exercices (19, 20).

Chirurgie

De nombreux débats entourent le rôle de l’intervention chirurgicale pour la tendinite chronique. À ce jour, les résultats des études montrent que la chirurgie n’est pas supérieure à la chirurgie fictive chez les patients atteints de tendinopathie, à moyen et long terme. 

Toutefois, cela ne signifie pas que la chirurgie n’est pas efficace. Elle semble tout aussi efficace que la pratique des exercices de rééducation à moyen long terme, mais reste invasive.

Ainsi, la chirurgie de la tendinite doit être réservée à des cas spécifiques, et seulement après échec du traitement recommandé par les exercices suivis pendant 12 mois (21).

Traitement naturel

Certains remèdes naturels peuvent être utilisés pour soulager la tendinite :

• • Mettre de la glace, pendant 15 minutes, 2 à 3 fois par jour, sur le tendon douloureux.
  • Masser doucement la zone avec une huile essentielle de gaulthérie (lien affilié Amazon).
  • Prendre un anti-inflammatoire naturel, comme le curcuma.
  • Réaliser une séance d’acupuncture, pour soulager la douleur(22).
  • Adopter un régime anti-inflammatoire.

NB : Les études sur les différents traitements naturels sur la tendinite sont rares, et ne permettent pas de déterminer leur efficacité actuellement. 

À LIRE : Les meilleurs anti-inflammatoires naturels

Alimentation

L’alimentation joue un rôle dans la guérison de la tendinite, ainsi que dans son apparition. Une alimentation pro-inflammatoire a tendance à perturber la guérison. À l’inverse, une alimentation anti-inflammatoire peut favoriser la guérison de la tendinite (9).

Les aliments à éviter en cas de tendinite :

• Aliments riches en sucre : produits industriels transformés et ultra-transformés, confiseries, biscuits, desserts industriels, pâtisseries, sodas, jus de fruits, hamburgers…;
• Aliments riches en acides gras saturés : produits industriels transformés et ultra-transformés, huile de palme, biscuits salés, viande rouge, beurre, charcuterie, pâtisseries, glaces, fromages…;
• Aliments contenant des allergènes, uniquement pour les personnes allergiques ou intolérantes : produits laitiers, gluten, cacahuètes, fruits de mer et crustacés, FODMAP, solanacées (tomates, aubergines, pommes de terre…);
• Aliments fris (frites, fritures, poissons frits, poulet frit…);
• Alcool en général.

L’ensemble des ces aliments ont tendance à favoriser l’inflammation chronique, notamment à cause de leur action hyperglycémiante, leur contenu élevé en graisses saturées, et leur effet délétère sur la flore intestinale (microbiote).

Les aliments à consommer en cas de tendinite :

• Aliments riches en Oméga 3 : sardine, thon, saumon, maquereau, graines de lin;
• Aliments riches en bonnes graisses : noix et oléagineux, avocat, graines de sésame…;
• Aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants : légumes verts (roquette, brocoli, haricots verts, courgette), fruits frais, légumes variés;
• Aliments riches en fibres : céréales complètes, légumineuses (si bien digérées);
• Aliments riches en protéines : poissons, viandes maigres, oeufs, tofu…;
• Épices et condiments : curcuma, poivre noir, gingembre, ail, oignons;
• Bonne hydratation avec de l’eau ou des tisanes.

À LIRE: Tendinite : aliments à éviter et à consommer

Compléments alimentaires les plus utilisés pour la tendinite :

• Collagène
• Vitamine C, et vitamine D
• Curcuma
• Boswellia Serrata
• Oméga 3
• MSM
• Glucosamine et chondroïtine sulfate
• L-arginine
• Probiotiques (lactobacillus et bifidobacteria)

À noter que les compléments alimentaires peuvent avoir un rôle en cas de tendinite uniquement si vous suivez le bon traitement, et pratiquez les exercices spécifiques de rééducation.

De plus, prendre un complément alimentaire sans suivre une alimentation saine et équilibrée, ni faire de l’activité physique, ne sera pas efficace pour se soigner, sauf en cas de carence. Un bilan sanguin auprès de votre médecin sera nécessaire pour le déterminer.

Enfin, certains anti-inflammatoires naturels peuvent aussi être recommandés pour soulager la douleur naturellement. C’est le cas du gingembre ou encore de la capsaïcine.

À LIRE: Compléments alimentaires pour la tendinite et les tendons

Hygiène de vie

L’hygiène de vie inclus le niveau d’activité physique, le sommeil, l’alimentation, la consommation d’alcool, de tabac, et les comportements liés au stress.

Une mauvaise hygiène de vie est associée à de nombreux problèmes de santé dont l’inflammation chronique, le surpoids, l’obésité, le diabète, l’hypercholestérolémie, les maladies cardiovasculaires et de nombreuses maladies inflammatoires. 

Une mauvaise hygiène de vie augmente les risques de développer une tendinite, perturbe la guérison et la cicatrisation du tendon, et favorise la présence d’une douleur chronique (23).

La priorité pour soigner efficacement la tendinite est d’adopter une bonne hygiène de vie (24) :

• Pratiquer une activité physique quotidienne;
• Adopter une alimentation saine et équilibrée;
• Perdre du poids, si surpoids ou obésité;
• Adopter une bonne hygiène de sommeil;
• Diminuer le stress psychologique;
• Arrêter le tabac et l’alcool;

Ceci est particulièrement important chez les personnes sédentaires, qui ont tendance à développer des tendinites qui ne sont pas associées à la pratique sportive.

Sport pour la tendinite

Pendant le traitement de la tendinite, il est primordial de poursuivre et d’appliquer les recommandations concernant l’activité physique pour la bonne santé :

• Minimum 150 minutes par semaine d’activité cardiovasculaire (marche rapide, footing, natation, vélo…), à répartir sur 5 jours.
• 2 séances hebdomadaires de renforcement musculaire faisant travailler l’ensemble des muscles.

Les activités et les exercices choisis ne doivent pas augmenter la douleur de la tendinite. 

À LIRE : 9 Conseils pour se mettre au sport santé

Sommeil pour la tendinite

Un  sommeil de mauvaise qualité augmente le risque de tendinite, et est un facteur de risque d’apparition et de persistance de la douleur chronique (25).

La bonne réparation des tissus, comme les tendons, dépend de la quantité et de la qualité du sommeil (26).

Les experts décrivent une bonne qualité de sommeil comme une sensation de repos le matin sans avoir été éveillé plus de 30 minutes pendant la nuit. Une bonne quantité de sommeil est définie comme 7 à 10 heures par nuit (27).

À LIRE: Conseils pour améliorer la qualité de son sommeil

Gestion du stress psychologique

Souffrir d’une tendinite, qui est connue pour son temps de guérison long, et son impact sur les activités quotidiennes (travail, sport, sociale) est un facteur de stress en soi. De plus, le stress est également connu comme facteur de risque de la tendinite, et peut ralentir la guérison (28, 29).

Les personnes atteintes de tendinopathie peuvent alors se retrouver dans un cercle vicieux de douleur, de stress, d’une mauvaise hygiène de vie, et de difficultés de guérison. Une bonne gestion du stress est donc primordiale pour se soigner.

À LIRE: Les solutions pour gérer le stress

Différentes techniques ont fait leur preuve dans le soulagement de la douleur et la gestion du stress (30) :

• Relaxation respiratoire.
• Méditation de pleine conscience.
• Pratique du Yoga, ou du Tai Chi (31).

En résumé : Pour soigner une tendinite, il est important d’inclure dans le traitement les modifications nécessaires pour adopter une bonne hygiène de vie, favorable à la guérison de la tendinite. Sans une bonne hygiène de vie, les conditions ne sont pas réunies pour guérir rapidement.

Tendinites les plus fréquentes

La tendinite peut toucher n’importe quel tendon des muscles longs du corps. Toutefois, les tendinites les plus fréquentes sont (32) :

• Tendinite de l’épaule (coiffe des rotateurs)
• Tendinite d’Achille
• Tendinite du coude (épicondylite)
• Tendinite rotulienne (genou)
• Aponévrosite plantaire (tendinite pied talon)
• Tendinite du poignet
• Tendinite du psoas
• Tendinite externe du genou (syndrome de l’essuie glace)

Les traitements varient en fonction de la localisation de la tendinite.

Tendinite à répétition, que faire ?

Dans certains cas, il est possible de développer des tendinites à répétition, soit sur la même région, soit sur différentes régions du corps.

Dans ce cas, il faut se concentrer sur l’élimination des facteurs de risque pouvant être à l’origine des tendinites, et qui peuvent être corrigés (33) :

• Sur-utilisation et stress mécanique trop élevés.
• Maladie métabolique (surpoids, obésité, diabète, cholestérol).
• Maladies cardio-vasculaires.
• Tabac et alcool.
• Prise d’antibiotiques (quinolone).
• Carence nutritionnelle.

Ne vous fermez aucune porte et surtout continuez à appliquer les conseils précédents, notamment en vous concentrant sur une bonne hygiène de vie, et la pratique des exercices conseillés pour la tendinite.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Ressources scientifiques :

• 1) Clinical management of tendinopathy: A systematic review of systematic reviews evaluating the effectiveness of tendinopathy treatments
• 2) Ten treatments to avoid in patients with lower limb tendon pain
• 3) Management of Chronic Tendon Injuries
• 4) Pain-guided activity modification during treatment for patellar tendinopathy: a feasibility and pilot randomized clinical trial
• 5) Anti-inflammatory management for tendon injuries – friends or foes?
• 6) Treatment of Tendinopathy: What Works, What Does Not, and What is on the Horizon
• 7) Triamcinolone Suppresses Human Tenocyte Cellular Activity and Collagen Synthesis
• 8) The risks and benefits of glucocorticoid treatment for tendinopathy: A systematic review of the effects of local glucocorticoid on tendon
• 9) Tendinopathy: Pathophysiology, Therapeutic Options, and Role of Nutraceutics. A Narrative Literature Review
• 10) Current trends in tendinopathy management
• 11) Effectiveness of isometric exercise in the management of tendinopathy: a systematic review and meta-analysis of randomised trials
• 12) Recent advances in tendinopathy
• 13) Is compressive load a factor in the development of tendinopathy ?
• 14) Manual therapy in the management of tendinopathy: a summary of recent relevant research
• 15) The Efficacy Of The Use Of Manual Therapy In The Management Of Tendinopathy: A Systematic Review
• 16) Efficacy and safety of extracorporeal shock wave therapy for orthopedic conditions: a systematic review on studies listed in the PEDro database
• 17) PRP Treatment Efficacy for Tendinopathy: A Review of Basic Science Studies
• 18) Efficacy of platelet-rich plasma injections for symptomatic tendinopathy: systematic review and meta-analysis of randomised injection-controlled trials, 
• 19) Effects of low-level laser therapy on pain in patients with musculoskeletal disorders: a systematic review and meta-analysis
• 20) The effects of laser treatment in tendinopathy: a systematic review
• 21) How does surgery compare to sham surgery or physiotherapy as a treatment for tendinopathy? A systematic review of randomised trials
• 22) Effectiveness of Acupuncture Therapies to Manage Musculoskeletal Disorders of the Extremities: A Systematic Review
• 23) Lipids, adiposity and tendinopathy: is there a mechanistic link ? Critical review
• 24) Lifestyle Factors as Risk Factors and Treatment Options in Tendinopathy
• 25) Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Experimental Sleep Deprivation
• 26) Sleep Health Promotion: Practical Information for Physical Therapists
• 27) Chronic pain epidemiology – where do lifestyle factors fit in ?
• 28) Recovery–stress balance and injury risk in professional football players: a prospective study, 
• 29) Stress and wound healing
• 30) Relaxation and Mindfulness in Pain: A Review
• 31) Tai Chi for Chronic Pain Conditions: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials
• 32) Current trends in tendinopathy: consensus of the ESSKA basic science committee. Part I: biology, biomechanics, anatomy and an exercise-based approach
• 33) Tendonitis