Collagène et tendinite : est-ce efficace et bon pour les tendons ?

La tendinite est une affection des tendons très fréquente dans la population, notamment chez les sportifs et les personnes physiquement actives, mais aussi chez les personnes sédentaires. Elle provoque une douleur du tendon, et touche le plus souvent les tendons de l’épaule, du genou, d’Achille, du coude, du poignet, de la cheville, ou du pied.

Contre la tendinite, le collagène est fréquemment utilisé en cure sous forme de complément alimentaire, avec pour objectif de soulager la douleur. En effet, il semble bénéfique pour les tendons, notamment en aidant la réparation et à la récupération, lorsqu’il est associé à un programme d’exercices de rééducation spécifique.

Toutefois, lorsqu’il n’est pas bien utilisé, il ne donne aucun résultat, et n’est pas efficace pour soigner la tendinite.

De ce fait, il est important de connaitre comment utiliser le collagène en cas de tendinite, quelle est la dose recommandée, et à quel traitement l’associer pour obtenir des bénéfices sur la réparation de vos tendons.

Nb : Avant de consommer un complément de collagène, demandez toujours l’autorisation à votre médecin ou votre pharmacien, à quelle dose journalière le consommer, et la durée de votre supplémentation, pour quelle soit adaptée à votre état de santé actuel.

• Qu’est-ce que le collagène ?
• Rôle du collagène pour la santé des tendons
• Efficacité du collagène contre la tendinite
• Quel type de collagène prendre ?
• Comment utiliser le collagène contre la tendinite ?
• Quel collagène est le plus efficace en cas de tendinite ?
• Avis d’expert sur le collagène pour les tendons
• Alimentation pour la tendinite

Qu’est-ce que le collagène ?

Le collagène est une protéine naturellement produite en grande quantité par notre corps, qui rentre dans la constitution de la peau, des tendons, des muscles, du cartilage, des os, des ligaments, ou encore des vaisseaux sanguins. Il est responsable de la résistance, de l’élasticité et de la capacité de rétention d’eau de ces tissus. 

Le collagène est constitué d’acides-aminés, principalement de glycine, et de proline. Il ne contient donc pas tous les acides aminés dits essentiels, et n’est pas considéré comme une protéine “complète”.

Notre corps fabrique lui-même le collagène dont il a besoin à partir de nos gênes, et en utilisant les acides aminés nécessaires à sa construction. Ces acides aminés doivent être fournis par notre alimentation.

Ainsi, vous pouvez consommer du collagène via deux sources principales :

• Dans l’alimentation, principalement dans les tissus des animaux consommés, c’est-à-dire la peau, les os, les arêtes, et la viande
• En complément alimentaire, sous forme de poudre, de gélatine, ou de comprimés, notamment le collagène marin, les peptides de collagène, ou le collagène hydrolysé

Il existe différents types de collagène avec une composition particulière en acides aminés et jouant un rôle distinctif dans les tissus, notamment :

• Collagène de type I, le plus abondant, principalement retrouvé dans la peau, les tendons et les ligaments des animaux
• Collagène de type II, surtout retrouvé dans le cartilage
• Collagène de type III présent principalement dans les organes (poumons, foie, rate, vaisseaux)

En ce qui concerne la santé, de nombreuses études ont montré l’efficacité de la prise d’un complément de collagène pour améliorer l’élasticité de la peau, la récupération du tissu cartilagineux endommagé, la souplesse des articulations, la réduction des douleurs articulaires liées à l’activité physique, et pour renforcer les tendons et les ligaments. Il pourrait aussi avoir une action anti-inflammatoire.

Est-ce que le collagène est bon pour les tendons ?

Le collagène est reconnu comme une protéine très importante pour la bonne santé et la réparation de nos tendons. En effet, les tendons sont composés en grande partie de collagène (65 à 70%), leur permettant d’être à la fois fort, résistant, et élastique, afin de transmettre la force de contraction des muscles pour mobiliser les os. Et pour que nos tendons restent sains, forts, et résistants, notre corps doit constamment produire du collagène, afin de remplacer les cellules endommagées. 

Potentiellement, en consommant plus de collagène, vous pouvez ainsi augmenter la disponibilité des acides aminés nécessaires à la synthèse du collagène au sein de votre organisme. Ceci peut aider à réparer, à renforcer et à rendre plus résistant vos tendons, ce qui peut être utile pour prévenir et soigner les tendinites. 

Certaines études ont montré une diminution de la synthèse de collagène sur les tendons atteints de tendinite, ce qui pourrait justifier également leur importance pour le maintien de la bonne santé des tendons.

De plus, une étude récente de 2024 menée sur des joueurs de football professionnels ont montré que la prise de collagène (30 grammes) 3 fois par semaine avant l’entraînement de renforcement musculaire pendant 10 semaines a permis de renforcer plus les tendons que le renforcement musculaire seul. Ceci peut potentiellement avoir un impact sur l’amélioration des performances et sportives et la réduction des risques de blessure.

Est-ce que le collagène est efficace contre la tendinite ?

Plusieurs études ont montré des effets bénéfiques du collagène sur la guérison de la tendinite, lorsque celui-ci est associé à la pratique d’exercices visant à solliciter le tendon atteint de la tendinite. Sans exercice, le collagène à lui seul ne semble pas efficace contre la tendinite. En effet, solliciter le tendon grâce à des exercices permet d’augmenter la synthèse de collagène, ce qui peut contribuer aux effets bénéfiques sur la guérison de la tendinopathie.

La tendinite (ou tendinopathie) fait référence à une série d’affections touchant les tendons qui se caractérisent par des symptômes associant douleur, gonflement et altération des performances physiques. Les douleurs de la tendinite peuvent provoquer des raideurs, diminuer la force musculaire, et la mobilité de l’articulation touchée. 

Parmi les tendinites les plus courantes, nous retrouvons la tendinite d’Achille, la tendinite rotulienne (genou), l’épicondylite (coude), et la tendinite de la coiffe des rotateurs (épaule).

L’objectif de tout traitement contre la tendinite est de réparer et renforcer le tendon douloureux, notamment grâce à l’augmentation de son contenu en collagène au sein du tissu. 

De plus, le collagène permet de libérer des molécules anti-inflammatoires (cytokines) qui ont le potentiel de contrer la cascade pro-inflammatoire associée à un effort physique intense, activant ainsi la réparation des tissus endommagés au sein des articulations.

De ce fait, en théorie, consommer plus de collagène grâce à l’alimentation, ou un complément alimentaire, doit permettre à notre corps de réparer plus rapidement et facilement un tendon douloureux atteint d’une tendinite. Lorsque le tendon est ensuite sollicité grâce à des exercices spécifiques, le corps produit plus de collagène dans la région du tendon douloureux, permettant ainsi une réparation des cellules endommagées.

Toutefois, le collagène n’est pas un remède miracle, et ne permettra pas d’obtenir de résultats si votre alimentation n’est pas équilibrée, et si vous ne suivez pas le traitement recommandé pour soigner une tendinite.

À LIRE: Traitement pour soigner votre tendinite

Quel type de collagène pour la tendinite ?

Il n’existe pas de complément de collagène plus efficace qu’un autre pour les tendons en cas de tendinite, tant que la dose consommée est suffisante, soit 10 à 15 g par jour dans la plupart des études réalisées. Les compléments de collagène en poudre sont souvent plus efficaces que les comprimés, car ils peuvent vous apporter plus facilement la dose recommandée.

De plus, le type de collagène consommée (type I, II ou III), ne semble pas influencer son efficacité contre la tendinite, et sont tous bien absorbés.

La plupart des collagènes retrouvés dans le commerce ou en pharmacie sont vendus sous forme de poudre, de comprimés, ou de gélatine. Ils contiennent le plus souvent du collagène hydrolysé, contenant des peptides de collagène, facilement absorbé par l’organisme. 

Les compléments alimentaires contenant du collagène sont conçus à partir :

• De la peau et des arêtes des poissons (collagène marin)
• De la peau, des tendons, des os, des cartilages ou des abats du boeuf, ou du porc

À LIRE: Les compléments alimentaires les plus efficaces en cas de tendinite

Comment utiliser le collagène contre la tendinite ?

Pour que le collagène soit efficace contre la tendinite, il faut l’utiliser de la façon suivante :

• Consommer entre 10 et 15 grammes par jour
• Prendre le collagène 30 à 60 minutes avant de réaliser les exercices de rééducation pour la tendinite
• Ajouter de la vitamine C pour améliorer son efficacité (1 verre de jus d’orange, 1 kiwi, ou 50 mg de complément de vitamine C)
• Prendre le complément sur une période de 6 à 12 semaines minimum, jusqu’à 3 à 6 mois si nécessaire

Pensez à combiner la prise de collagène avec une alimentation riche en protéines, en acides gras oméga-3, en antioxydants et en vitamines et minéraux qui soutiennent la santé des tendons.

Enfin, n’oubliez pas que le collagène doit être pris en conjonction avec le suivi d’un programme d’exercices de rééducation adapté à votre tendinite. Cela comprend souvent des exercices spécifiques d’étirement et de renforcement du tendon atteint de la tendinite, notamment des exercices excentriques.

Quel collagène est le plus efficace en cas de tendinite ?

• Privilégiez le collagène hydrolysé contenant des peptides de collagène, sous forme de poudre que vous pouvez ajouter facilement à vos aliments ou vos boissons.
• Choisissez une marque reconnue et certifiant que le complément de collagène ne contient aucun métaux lourds, comme le plomb, le mercure, ou l’arsenic.
• Chez le sportif, choisissez un complément certifié (lien affilié Amazon) conforme à la réglementation anti-dopage, car ils peuvent contenir des traces de produits interdits.

En termes de biodisponibilité, le collagène proposé sous forme de comprimé ou de capsule est inférieur aux autres. Il est plus difficilement digéré par notre estomac. De plus, il faut souvent avaler 10 à 20 de ces gélules par jour pour obtenir la quantité quotidienne de collagène recommandée en cas de tendinite. 

De plus, le collagène marin, souvent considéré comme “supérieur”, n’est pas plus efficace que les autres formes de collagène.

Quels sont les inconvénients de prendre du collagène ?

À ce jour, il n’existe pas d’inconvénients majeurs de prendre du collagène, tant que le complément utilisé ne contient pas de métaux lourds, est issu d’une source fiable, et n’interagit pas avec votre traitement médical. Pour vous en assurer, et avant de commencer la prise d’un quelconque complément de collagène, consultez votre médecin ou demandez conseil en pharmacie.

Avis d’expert concernant le collagène pour les tendons

Le professeur Keith Baar, de l’Université de Californie Davis, est un des chercheurs les plus expérimentés sur la recherche étudiant l’efficacité du collagène sur la santé des tissus conjonctifs, notamment des tendons. Il a conduit de nombreuses recherches sur le sujet, en testant différents protocoles pour connaitre l’effet du collagène sur les tendons.

Il nous transmet ses connaissances et son avis dans de nombreux interviews et podcasts, notamment les éléments suivants :

• “En prenant du collagène avant de faire les bons exercices, la matrice autour du tendon devient en réalité plus riche en collagène. Il aide ainsi à réparer et à renforcer les tissus.”
• “Si je dois faire une séance pour renforcer mes tendons, mes ligaments et mes tissus conjonctifs, je fais les exercices une heure après avoir consommé le collagène hydrolysé.”
• “La raison pour laquelle la vitamine C est essentielle est qu’elle agit comme cofacteur obligatoire pour le collagène dans l’organisme.”

Alimentation pour la tendinite

Les aliments les plus riches en collagène sont :

• Abats
• Os à moëlle
• Poissons (sardines, anchois, maquereaux, saumon)
• Volailles (poulet, dinde, lapin)
• Oeufs
• Viandes (boeuf, canard)
• Produits laitiers
• Spiruline
• Bonbons contenant de la gélatine

Toutefois, même si les végétaux comme les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines ne contiennent que très peu de collagène, ils fournissent des antioxydants qui sont reconnus comme efficaces pour soigner et prévenir la tendinite. 

Nb : Ces aliments contiennent du collagène principalement dans la peau, le cartilage, les arêtes, les os, ou les abats de l’animal.

À LIRE: Alimentation en cas de tendinite

Conclusion 

Le collagène est fréquemment utilisé en tant que complément alimentaire et peut être efficace en cas de tendinite, lorsqu’il est utilisé en complément des exercices de rééducation. Il semble bénéfique pour les tendons, notamment en aidant à la réparation et à la récupération.

La prise de 10 à 15 g de collagène hydrolysé, sous forme de poudre, 30 à 60 minutes avant la pratique des exercices contre la tendinite semble la recommandation la plus efficace. Il est important de choisir un complément de collagène qui ne contient pas de métaux lourds, produit par une marque réputée, et qui vous a été conseillé par votre médecin ou votre pharmacien.

Bien que les bénéfices du collagène sur la santé des tendons soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement son efficacité, son dosage optimal et ses avantages à long terme.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques :

Ressources scientifiques :

• Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance
• Collagen in food and beverage industries
• A review on collagen as a food supplement
• Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes
• Effects of Different Vitamin C–Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis
• Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis
• Stress Relaxation and Targeted Nutrition to Treat Patellar Tendinopathy
• Rehabilitation and nutrition protocols for optimising return to play from traditional ACL reconstruction in elite rugby union players: A case study
• The Collagen Synthesis Response to an Acute Bout of Resistance Exercise Is Greater when Ingesting 30 g Hydrolyzed Collagen Compared with 15 g and 0 g in Resistance-Trained Young Men
• The True Content and Faces Behind America’s Best-Selling Collagen
• Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients
• Collagen supplementation augments changes in patellar tendon properties in female soccer players
• Effects of specific collagen peptide supplementation combined with resistance training on Achilles tendon properties
• The impact of nutrition on tendon health and tendinopathy: a systematic review
• The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review
• Image à la une : Depositphotos