Tendinite du pouce de Quervain : traitement naturel et conseils kiné

Dans cet article,  je vous explique comment soigner la tendinite de Quervain, grâce grâce à un traitement qui comprend des remèdes naturels et des exercices kiné pour soulager cette tendinite du poignet et du pouce.

Sommaire :

• 1) Mise au repos du poignet avec une attelle.
• 2) Arrêter toutes les activités qui augmentent la douleur.
• 3) Massage du poignet et de l’avant-bras avec une huile essentielle.
• 4) Mettre de la glace sur le poignet.
• 5) Réaliser des étirements du poignet.
• 6) Programme d’exercices kiné contre la tendinite.
• 7) Éviter les médicaments anti-inflammatoires.
• 8) Utiliser un remède naturel pour se soulager.
• Quand reprendre l’activité, le travail ou le sport ?
• Comment reprendre le travail ou le sport ?
• Prévention de la tendinite de Quervain

Comment soigner une tendinite de Quervain ?

La tendinite de Quervain correspond à une tendinite à la base du pouce, au niveau du poignet. La douleur est donc déclenchée lorsque vous bougez votre pouce, surtout lorsque vous le tendez, ou lorsque vous effectuez une inclinaison du poignet.

Pour soigner cette tendinite touchant votre poignet et votre pouce, plusieurs éléments sont à appliquer. Je vous conseille donc de suivre les recommandations suivantes.

1) Mise au repos du pouce et du poignet avec une attelle

Pendant cette phase, vous devez limiter l’utilisation de votre poignet. Pour cela, vous pouvez utiliser une attelle ou une orthèse de repos.

Elle peut être porter la nuit et surtout lorsque vous devez faire travailler votre poignet, si vous n’êtes pas en arrêt de travail.

Sinon, il ne faut pas la porter. Vous devez continuer à bouger votre main, sans forcer sur la douleur.

Pour les sportifs et ceux qui travaillent, il est possible de se poser bandage de taping du poignet. Cela permet de soulager la douleur tout en gardant plus de liberté de mouvements.

2) Arrêt des activités qui augmente la douleur

Pour que l’inflammation se résorbe, il ne faut pas forcer sur votre poignet.

Ainsi, vous devez stopper les travaux comportant de façon habituelle des mouvements répétés ou prolongés des tendons fléchisseurs ou extenseurs de la main et des doigts.

C’est le cas lors des activités suivantes :

• • Travail d’écriture.
  • Utilisation de la souris ou d’un clavier d’ordinateur.
  • Métiers manuels (travail à la chaîne, bâtiment, masseur, kiné…).
  • Adeptes de la musculation.
  • Joueurs de tennis ou de badminton.
  • Jeunes parents devant porter leur bébé.
  • Utilisation du téléphone portable (texto, messages…).

Limitez ainsi le plus possible ces activités, au moins pendant 5 à 7 jours.

3) Massage du poignet et de l’avant-bras avec une huile essentielle

Massez les muscles de l’avant-bras (le rond pronateur et les extenseurs du poignet) et du poignet (long adducteur et court extenseur du pouce).

Ajoutez quelques gouttes d’huile essentielle de gaulthérie, pour ses propriétés anti-douleurs et anti-inflammatoires, sans effets secondaires notables.

Faites pénétrer l’huile en pétrissant les muscles et ls tendons douloureux sur 5 à 10 minutes, tous les jours.

Massage pour la tendinite de Quervain

4) Mettre de la glace sur le poignet

Glacez la zone douloureuse 2 à 3 fois par jour pendant 15 minutes.

En effet, la glace est un excellent anti-douleur naturel. Elle est plus recommandée que le chaud, pour le traitement des tendinites et de l’inflammation.

Veillez à placer un linge entre votre poche de glace et votre peau pour ne pas vous brûler.

5) Réaliser un étirement du poignet

Les étirements permettent de soulager la douleur, mais aussi d’assouplir votre poignet. Ils vont également vous aider à soigner votre tendinite.

Vous pouvez les réaliser régulièrement dans la journée. Par exemple, vous pouvez faire l’étirement 5 fois par jour.

Stretching du poignet et de l’avant-bras en pronation

En saisissant la face dorsale de votre main, venez plier le poignet vers le sol, en gardant l’avant-bras tendu.

Ensuite, venez tourner la main vers le côté, les doigts pointant vers l’extérieur. Ceci doit être réalisé par votre main non blessée, l’autre étant passive et relâchée.

Tenez la position pendant 30 secondes.

6) Faire des exercices kiné contre la tendinite

En cas de tendinite, il est conseillé de pratiquer des exercices en excentriques de Stanish. Il s’agit d’un protocole à suivre sur plusieurs jours, qui a prouvé son efficacité dans la guérison des tissus.

Pour cela, vous pouvez réaliser tester un des 2 exercices du programme contre la tendinite de Quervain.

À l’aide d’un poids de 1,5kg ou une bouteille pleine, placez votre poignet dans le vide, l’avant-bras reposant sur une table ou un bureau.

Position de départ de l’exercice en excentrique du poignet

Sans bouger votre avant-bras ni tourner le poignet, freinez sa descente vers le sol sur 3 à 5 secondes.

Position finale de l’exercice de Stanish du poignet

Ramenez ensuite votre main dans sa position de départ, en portant le poids avec l’autre main.

Retrouvez l’ensemble du programme d’exercices dans mon article suivant.

À LIRE: Le programme complet d’exercices pour soigner la tendinite du poignet

7) Éviter les médicaments anti-inflammatoires

La prise d’anti-inflammatoires peut être efficace pour diminuer la douleur, à court-terme. Cependant, leur usage est fortement critiqué.

Premièrement, l’utilisation à long terme d’un AINS augmente le risque de complications gastro-intestinales, cardiovasculaires et rénales associées à ces médicaments.

De plus, en bloquant la réponse inflammatoire naturelle de l’organisme, ils peuvent perturber la réparation et la guérison du tissu sur le long terme.

Pour diminuer la douleur il est plus pertinent d’utiliser des solutions anti-douleurs naturelles, comme les huiles essentielles par exemple.

8) Utiliser un anti-inflammatoire naturel

Les remèdes naturels suivants sont à utiliser en cas de blessure, d’inflammation et de douleur, pour soigner une tendinite :

• • Utilisation d’anti-inflammatoires naturels comme l’huile essentielle de gaulthérie, le curcuma ou la capsaïcine.
  • Pratique d’une activité cardiovasculaire quotidienne (20 à 30 minutes).
  • Suivi d’un régime alimentaire anti-inflammatoire, riche en végétaux et faible en aliments transformés et sucres.
  • Prendre du calcium, du magnésium et du zinc, pour aider la guérison des tissus conjonctifs et des muscles.
  • Pratique du jeûne intermittent.

Contrairement aux médicaments, ils aident le système immunitaire à réparer les tissus endommagés, donc à soigner la tendinite.

À LIRE : Remèdes naturels pour soigner une tendinite

Pour en savoir plus sur la tendinite de Quervain, et vérifiez si vos symptômes douloureux correspondent à cette pathologie, lisez mon article suivant :

À LIRE: Tendinite de Quervain : symptômes, causes, définition

Quand reprendre le travail, l’activité ou le sport ?

L’objectif du programme d’exercices précédent est de vous permettre de reprendre votre activité ou votre sport le plus rapidement possible.

Cependant, si vous reprenez trop vite, vous risquez la récidive et même la complication.

Chaque personne récupère et guérit à un rythme différent et il est difficile de donner un délai de reprise. En général, plus vous souffrez depuis longtemps du poignet, plus il sera long de récupérer et guérir.

La tendinite de Quervain peut être soulagée en 7 jours. Lorsque celle-ci est ancienne, donc chronique, il faut compter 4 à 6 semaines.

Si le traitement naturel ne fonctionne pas, et seulement en dernier recours, il est possible de recourir aux solutions médicales suivantes :

• • Les injections de corticostéroïdes, pour “stopper l’inflammation”, solution qui semble ne pas de donner de bon résultats à long terme, mais peu soulager ponctuellement.
  • La chirurgie qui est proposée en dernier recours, lorsque tous les éléments précédents n’ont pas été concluants.

Vous pouvez reprendre vos activités et le sport lorsque vous avez totalement récupéré l’amplitude des mouvements du poignet et du pouce, la force musculaire, sans ressentir la douleur.

Le professionnel de santé qui vous suit sera adapter les délais en fonction de votre vitesse de récupération.

Comment reprendre après un arrêt de travail ?

Lorsque la douleur n’est plus présente au quotidien, vous pouvez reprendre progressivement les activités qui ont déclenchées votre tendinite. Bien entendu, il faut re-solliciter le poignet petit à petit. Avant de reprendre le travail, commencez par le faire chez vous.

Puis, reprenez le travail, en limitant le rythme et si possible la durée. Si vous ne pouvez pas, soyez très rigoureux dans la pratique des exercices et des étirements.

Utilisez la glace, l’orthèse de repos ou le bandage taping pour vous protéger.

En ce qui concerne le sport, qu’il s’agisse du tennis, du badminton ou de la musculation, reprenez par des séances courtes. Elles ne doivent pas déclencher la douleur et inflammer à nouveau le tendon.

Prévention de la tendinite du poignet de de Quervain

En prévention, je vous conseille de pratiquer les étirements du programme avant toutes activités susceptibles de solliciter votre poignet.

1 à 2 fois par semaine, poursuivez les exercices et le massage et, en cas de douleur, mettez de la glace pour vous soulager.

Il est important de corriger votre poste de travail pour :

• • Ne pas avoir le poignet cassé ou en suspension. Vous pouvez mettre quelque chose sous le poignet (un boudin en tissu) ou un tapis de souris ergonomique.
  • Avoir les coudes et les avant-bras posés soit sur le bureau, soit sur des accoudoirs.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Article mis à jour le 22 décembre 2020.

Sources :
– Tendinite de De Quervain, un nouveau concept de rééducation
– Opinions actuelles sur la tendinopathie
– L’effet des modalités thérapeutiques sur la tendinopathie
– Traitement de la tendinopathie: ce qui fonctionne, ce qui ne fonctionne pas et ce qui est à l’horizon
– Gestion anti-inflammatoire des blessures aux tendons – amis ou ennemis?
– Tendons – revoir le concept de l’inflammation
– Exercice pour la tendinopathie