Dans cet article, je vous montre l’ensemble des exercices et des étirements à faire en cas de tendinite de Quervain.
En effet, pour soigner cette tendinite du poignet, et du pouce, vous pouvez suivre un programme d’exercices spécifiques. Il a pout but de soulager votre douleur et de permettre la guérison.
Voici l’ensemble du programme détaillé dans cet article :
- Exercice 1 : renforcement musculaire du poignet
- Exercice 2 : travail excentrique de Stanish
- Exercice 3 : étirement du poignet et du pouce
- Exercice 4 : étirement de l’avant-bras
- Exercice 5 : étirement du poignet et des doigts en extension
- Les remèdes naturels
- Reprise du travail et du sport
- Programme d’exercices de 6 semaines à télécharger (PDF)
Les exercices pour la tendinite de Quervain
Le programme suivant est à faire tous les jours, et ce pendant 3 à 4 semaines en fonction de vos douleurs.
Il est préférable de le poursuivre tant que vous avez mal et que vous n’avez pas repris votre travail ou le sport.
Exercice 1 : renforcement musculaire du poignet
Utilisez un bouteille d’eau ou un poids de 1,5kg et placez vous dans la position suivante :
Venez ensuite laissez tomber votre poignet lentement vers le sol, sans faire bouger votre avant-bras.
Puis tournez votre main en direction du plafond, le plus possible, sans perdre l’inclinaison du poignet.
Vous devez sentir un étirement de la zone douloureuse, et au niveau de l’avant-bras.
Réalisez 2 à 3 séries de 10 mouvements.
Exercice 2 : travail excentrique de Stanish
À l’aide d’un poids de 1,5kg ou une bouteille pleine, placez votre poignet dans le vide, l’avant-bras reposant sur une table ou un bureau.
Sans bouger votre avant-bras ni tourner le poignet, freinez sa descente vers le sol sur 3 à 5 secondes.
Ramenez ensuite votre main dans sa position de départ, en portant le poids avec l’autre main.
À faire 12 fois, 3 séries (récupération 20 à 30 secondes entre chaque).
Exercice 3 : étirement du poignet et du pouce
Placez votre pouce dans votre paume de main et refermez les doigts par-dessus. Avec l’autre main, venez « casser » le poignet vers le sol, sans bouger l’avant-bras.
Une fois que vous sentez un étirement et une légère douleur le long du pouce, du poignet et de l’avant-bras, maintenez la position 30 secondes.
Téléchargez votre programme d’exercices à faire à la maison
Exercice 4 : étirement de l’avant bras
En saisissant la face dorsale de votre main, venez plier le poignet vers le sol, en gardant l’avant-bras tendu.
Ensuite, venez tourner la main vers le côté, les doigts pointant vers l’extérieur. Ceci doit être réalisé par votre main non blessée, l’autre étant passive et relâchée.
Tenez la position pendant 30 secondes.
Exercice 5 : étirement du poignet et des doigts en extension
Avec votre main non blessée, venez saisir la pulpe de vos doigts.
En gardant le coude tendu, tirez la main et les doigts vers le sol.
Ensuite, amenez les doigts vers l’intérieur. Il faut bien relâcher votre pouce pendant l’étirement.
Maintenez la position 30 secondes.
|
Simplifiez et accélérez votre guérison dès aujourd’hui !
Mon programme à télécharger a déjà permis à des centaines de personnes de soigner leur tendinite du poignet naturellement et efficacement ! Il regroupe des exercices en vidéos, des conseils pour gérer vos douleurs, des conseils santé et bien plus encore… Il n’est jamais trop tard pour commencer à vous sentir mieux et pour longtemps.
|
Pour en savoir plus sur la tendinite de Quervain, et vérifiez si vos symptômes douloureux correspondent à cette pathologie, lisez mon article suivant :
À LIRE: Tendinite de Quervain : symptômes, causes, définition
Remèdes naturels contre la tendinite
En plus de ces exercices, je vous conseille d’utiliser les remèdes du traitement naturel suivant, efficace pour soigner la tendinite de Quervain :
-
- Éviter toutes les activités douloureuses et utiliser une attelle (lien affilié Amazon) de repos la nuit ou pendant le travail.
- Application d’une poche de glace (lien affilié Amazon) sur le poignet et du chaud sur les muscles tendus de l’avant-bras.
- Massage de la zone douloureuse et des muscles avec une huile essentielle de gaulthérie (lien affilié Amazon).
- Adopter une alimentation anti-inflammatoire riche en bonnes graisses, en protéines de qualité et en végétaux.
- Éviter les aliments transformés et les glucides (principalement les sucres raffinés).
- Dormir suffisamment (entre 7 et 9 heures en moyenne) pour permettre au corps de réparer votre tendinite.
- Utiliser un complément alimentaire anti-inflammatoire comme le curcuma, la capsaïcine…
- Prendre du calcium et du magnésium, pour aider la guérison des tissus conjonctifs et des muscles.
- Tester les médecines alternatives comme l’homéopathie, l’acupuncture, l’ostéopathie…
À LIRE: Traitement naturel complet pour soigner une tendinite
Reprise du travail et du sport
Lorsque la douleur a diminué significativement, vous pouvez reprendre les activités qui étaient douloureuses avant le traitement. Par contre, il est important d’effectuer une reprise progressive.
Pour le sport, commencez par des séances courtes et peu intenses, afin de tester votre poignet qui ne doit pas être douloureux.
Si ce n’est pas le cas, stoppez lorsque la douleur se manifeste. Attendez qu’elle diminue avant d’effectuer une autre séance d’entraînement.
Pour le travail, reprenez progressivement l’utilisation de l’ordinateur, le bricolage ou l’activité manuelle. respectez les mêmes principes que pour le sport.
Dans les deux cas, il faut poursuivre les exercices et les remèdes naturels pendant la phase de reprise.
Une fois que vous avez repris votre rythme normal d’activités, vous pouvez espacer les séances d’exercices, puis les stopper progressivement.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
- Tendinite de De Quervain, un nouveau concept de rééducation
- Opinions actuelles sur la tendinopathie
- L’effet des modalités thérapeutiques sur la tendinopathie
- Traitement de la tendinopathie: ce qui fonctionne, ce qui ne fonctionne pas et ce qui est à l’horizon
- Gestion anti-inflammatoire des blessures aux tendons – amis ou ennemis?
- Tendons – revoir le concept de l’inflammation
- Exercice pour la tendinopathie
bonjour, je viens de suivre vos vidéos en complement de soins de kiné
j’ai une tendinite de quervain au poignet gauche que j’ai négligé depuis mi juillet 2022; j’ai commencé des séances de kiné fin novembre 2022, je fais en plus vos exercices mais j’ai encore des douleurs
Prenez soins de vous, mais faites attention à en parler à votre kiné pour vous assurer que les deux sont bien complémentaires.
Bonjour, tendinite à droite qui c’est clôturé par une infiltration j’ai été mal conseillé … 1 semaine après le.poignet gauche c’est déclenché et la 3 mois maintenant….
Je travaille sur informatique et j’ai un bébé de 1 an donc poignet beaucoup solliciter.
De plus je fais de lelectrostimulation pensez vous que ça accentue l’inflammation ?
Je vais mettre en place tous vos conseils en espérant ne plus recevoir les coups de ju quotidien….
Bonjour Estelle,
L’électrostimulation ne doit être utilisée uniquement si cela vous apporte un soulagement. Sinon, aucun intérêt.
Prenez soin de vous
Cordialement,
Je suis obligée d’utiliser des cannes anglaises et depuis je développe une tendinite de Quervain au poignet droit et le gauche commence à devenir sensible lui aussi. Je ne peux pas me passer des cannes. La cause de l’inflammation perdurant, cela devient difficile de soigner par le repos…
Prenez soin de vous !