5 exercices pour soulager la tendinite d’Achille : Rééducation

En tant que kinésithérapeute et sportif, je sais à quel point la frustration d'être handicapé par une douleur au tendon d'Achille au quotidien et pendant le sport est difficile à vivre. Soyez rassuré, il existe des solutions pour vous soulager et bien vous soigner.

Pour soigner la tendinopathie d'Achille, des exercices de rééducation sont essentiels pour soulager la douleur au tendon d'Achille et lui redonner toute sa force. Cette blessure est fréquente chez le sportif (notamment en course à pied) et provoque une douleur à l'arrière de la cheville, le long du tendon d'Achille, en bas du mollet.

Ce programme d'exercices est conçu pour être pratiqué à la maison, à votre rythme et avec la flexibilité de pouvoir l'adapter à vos contraintes personnelles et votre emploi du temps. Il est efficace pour les tendinopathies d'Achille d'insertion (proche du talon) et celle du corps du tendon (corporéale).

• Principes essentiels de rééducation de la tendinopathie d'Achille
• Exercice 1 : Travail isométrique du mollet
• Exercice 2 : Renforcement excentrique (Stanish)
• Exercice 3 : Extensions des mollets lentes et contrôlées
• Exercice 4 : Montées de chaise (Step-up)
• Exercice 5 : Étirement du tendon d'Achille et du mollet
• Programme de rééducation (12 semaines)
• Traitement complet de la tendinopathie d'Achille
• Reprise du sport et de la course à pied
• Témoignages

Principes essentiels de la rééducation de la tendinopathie d'Achille

Avant de commencer les exercices, vous devez comprendre les grands principes à respecter pour bien soigner votre tendinopathie d'Achille :

1. Solliciter le tendon pour le soigner et le renforcer : Contrairement à ce que l'on pensait, le repos complet n'est pas la solution. Le tendon a besoin d'être stimulé pour se réparer et se renforcer. Mais cette charge doit être progressive, contrôlée et ajustée en fonction de votre douleur.
2. Surveillance de la douleur pour guider votre rééducation : La douleur fait partie de votre rééducation et viser le "zéro douleur" absolu n'est pas efficace. Une douleur légère à modérée pendant l'exercice (< à 4/10 sur l'échelle de la douleur) est souvent acceptable et considérée comme normale.
3. Exercices lents et contrôlés : C'est l'approche la plus efficace selon les dernières études. Il s'agit de mouvements de renforcement lents, contrôlés, en augmentant progressivement la charge pour rendre le tendon plus solide et plus résistant.
4. Aménagement du planning d'entraînement : Vous devez adapter vos entraînements en fonction de votre douleur. Cela implique le plus souvent de stopper ou de diminuer les activités qui augmentent votre douleur, comme la course à pied par exemple, et de continuer à vous entraîner avec des activités qui sollicitent moins les tendons d'Achille : vélo, vélo elliptique, natation, aquajogging, musculation. 
5. Patience et régularité : La guérison du tendon d'Achille prend du temps (6 à 12 semaines en moyenne), mais les résultats sont souvent très bons. Votre régularité sera votre meilleure alliée.

Règles de surveillance de la douleur

Avant de débuter les exercices, vous devez connaître les règles à respecter concernant la douleur pour chaque exercice :

• Pendant l'exercice : La douleur au tendon d'Achille doit rester à un niveau acceptable, idéalement inférieur ou égal à 4/10 (0 = aucune douleur, 10 = douleur la plus forte). Si la douleur dépasse ce seuil, réduisez l'intensité, la charge ou le nombre de répétitions.
• Immédiatement après : La douleur ne doit pas s'aggraver de manière significative après les exercices.
• Le lendemain : La douleur au tendon ne doit pas être plus forte le lendemain, après avoir réalisé la séance d'exercices.

Si la douleur est trop forte ou s'aggrave, c'est que vous avez trop forcé. Adaptez les exercices en conséquence et suivez une progression qui vous permet de maintenir la douleur dans les bons critères. Cela nécessite une surveillance minutieuse de votre douleur qui guidera ainsi votre progression et ce que vous serez capable de faire.

À LIRE : Symptômes, causes et définition de la tendinite d'Achille

Exercice 1 : Travail statique (isométrique) du mollet

Objectif : Diminuer rapidement la douleur du tendon.

Consignes :

1. 1. Placez-vous debout, face ou à côté d'un mur pour l'équilibre si nécessaire.
   2. Montez sur la pointe des pieds (talons décollés du sol).
   3. Tenez la position pendant 45 secondes.
   4. Récupérez pendant 30 secondes.
   5. À faire 5 fois au total.

Progression : En fonction de votre douleur (qui ne doit pas dépasser 4/10 pendant l'exercice), l'objectif est de trouver la charge la plus lourde et difficile que vous pouvez maintenir pendant 45 secondes et qui vous soulage le mieux.

• Niveau 1 : Sur 2 pieds, poids du corps.
• Niveau 2 : Sur 2 pieds, avec une charge additionnelle (sac à dos lesté ou haltères).
• Niveau 3 : Sur 1 pied, poids du corps (la jambe blessée).
• Niveau 4 : Sur 1 pied (la jambe blessée) avec une charge additionnelle (ex: 10 à 20 kg selon votre morphologie et votre force).

Fréquence : À faire 3 à 5 fois, matin et soir, si la douleur est présente. Vous pouvez également utiliser cet exercice comme "échauffement" avant d'autres exercices ou activités.

Exercice 2 : Renforcement excentrique (Protocole de Stanish)

Objectif : Renforcer le tendon en allongeant le muscle sous tension, pour travailler en excentrique, une méthode reconnue comme efficace pour renforcer et soulager la douleur du tendon.

Consignes :

1. Mettez-vous debout sur la pointe des pieds, avec les deux jambes (sur une marche ou au sol).
2. Ensuite, tenez uniquement sur votre jambe blessée, toujours sur la pointe du pied.
3. Retenez lentement la descente du talon jusqu'en bas, sans plier le genou. La descente doit durer 3 à 5 secondes.
4. Reposez l'autre pied sur la marche (ou au sol) puis remontez sur la pointe des pieds avec les deux jambes pour limiter la charge sur la montée.
5. Faites 15 répétitions sur 3 séries.

Progression :

• Niveau 1 : Réalisez l'exercice au sol pour limiter l'amplitude.
• Niveau 2 : Après quelques séances (si indolore), faites l'exercice avec les talons dans le vide sur une marche.
• Niveau 3 : Sur 1 pied (la jambe blessée) avec une charge additionnelle (ex: 10 à 20 kg selon votre morphologie et votre force).

Fréquence : 2 à 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance.

Exercice 3 : Extensions des mollets lentes et contrôlées

Objectif : Renforcer le tendon de manière globale (montée et descente) avec une charge progressive pour améliorer la résilience du tendon à l'effort. Cette méthode est reconnue comme la plus efficace actuellement pour soigner la tendinopathie (protocole Heavy Slow Resistance).

Consignes :

1. Placez-vous sur une marche ou un step, avec les 2/3 des pieds jusqu'aux talons dans le vide.
2. Tenez-vous uniquement sur votre jambe blessée.
3. Montez sur la pointe du pied sur 1 jambe le plus haut possible, en contrôlant le mouvement (3 secondes de montée).
4. Descendez doucement le talon vers le sol, le plus bas possible, en contrôlant également le mouvement (3 secondes de descente). Arrêtez-vous juste avant que la douleur ne s'intensifie.
5. Faites 10 à 15 répétitions sur 3 séries.

Progression :

• Niveau 1 : Réalisez l'exercice au sol sur 1 jambe avec le poids du corps.
• Niveau 2 : Réalisez l'exercice avec le talon dans le vide sur une marche.
• Niveau 3 : Ajoutez une charge additionnelle (ex: 10 à 20 kg selon votre morphologie et votre force). C'est essentiel pour continuer à renforcer le tendon sur le long terme. Augmentez la charge progressivement au fil des semaines.

Fréquence : 2 à 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance.

À LIRE : Programme d'exercices pour renforcer les mollets

Exercice 4 : Montées de chaise (Step up)

Objectif : Améliorer la force, la stabilité et le contrôle musculaire des fessiers, des quadriceps et des mollets dans un mouvement fonctionnel, réduisant ainsi les contraintes sur le tendon d'Achille.

Consignes :

1. Placez un tabouret ou une chaise devant vous, un pied posé dessus.
2. Sans vous aider de la jambe arrière pour pousser au sol afin de vous propulser, poussez fort sur la jambe avant pour vous mettre debout sur le tabouret.
3. Terminez le mouvement en montant le genou vers votre poitrine.
4. Redescendez doucement pour reposer le pied au sol, sans taper (descente lente et contrôlée sur 3 secondes).
5. Faites 10 à 15 répétitions sur 3 séries.

Progression :

• Niveau 1 : Faites l'exercice avec le poids du corps
• Niveau 2 : Ajoutez une charge additionnelle (ex: 10 à 20 kg selon votre morphologie et votre force).

Fréquence : 2 à 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance.

Exercice 5 : Étirement du tendon d'Achille et du mollet (Gastrocnémiens)

Objectif : Soulagement ponctuel de la sensation de raideur musculaire. Les étirements ne sont pas la priorité pour guérir le tendon, mais ils peuvent apporter un confort lorsqu'ils sont réalisés doucement. J'observe encore trop de patients qui privilégient les étirements au détriment des exercices, et c'est l'une des erreurs les plus fréquentes à ne pas faire pour bien vous soigner.

Consignes :

1. Placez-vous face à un mur, pieds l'un derrière l'autre.
2. La jambe à étirer est derrière, talon au sol et genou tendu. L'autre jambe est devant, genou fléchi.
3. Penchez-vous doucement vers le mur jusqu'à ressentir un étirement léger dans le mollet de la jambe arrière en gardant le genou bien tendu et le talon posé au sol.
4. Maintenez la position 30 secondes, puis relâchez 15 secondes.
5. À faire 3 fois.

Important : Ne forcez pas si la douleur augmente et stoppez l'étirement immédiatement.

Vous pouvez retrouver les exercices dans la vidéo YouTube suivante :

Programme de rééducation (12 semaines)

Pour soigner la tendinopathie d'Achille, il faut suivre un programme d'exercices bien structuré et progressif qui s'adapte à l'évolution de votre douleur. Vous pouvez consulter le programme suivant qui est un exemple de progression à respecter :

• Semaines 1-2 (Phase initiale / Douleur aiguë) :
  • Exercice 1 (Isométrique) : 5 séries de 45 s, 2 à 3 fois/jour pour soulager la douleur.
  • Exercice 2 (Excentrique Stanish) : 3 séries de 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine (jours non consécutifs). Commencez au sol.
  • Exercice 4 (Step-Up) : 3 séries de 10 à 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine. Commencez avec le poids du corps.
  • Étirement (Exercice 5) : Si confortable et non douloureux, 3 fois 30 s par jour.
• Semaines 3-6 (Phase de renforcement progressif) :
  • Exercice 1 (Isométrique) : Selon besoin pour la douleur, avant ou après les activités.
  • Exercice 3 (Extensions des mollets) : 3 séries de 10-15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine (jours non consécutifs). Augmentez progressivement la charge au fil des semaines.
  • Exercice 2 (Excentrique Stanish) : En entretien si vous sentez que cela vous aide à compléter l'exercice 3, avec 1 à 2 séries de 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine.
  • Exercice 4 (Step-Up) : 3 séries de 10 à 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine. Ajoutez du poids et augmentez progressivement la charge au fil des semaines.
  • Étirement (Exercice 5) : Selon votre ressenti, mais la priorité reste le renforcement.
• Semaines 7 et + (Pliométrie et reprise d'activité) :
  • Exercice 3 (Extensions des mollets) : Continuez à augmenter progressivement la charge (sac à dos et haltères plus lourds) pour renforcer le tendon, 2 à 3 fois par semaine.
  • Exercice 4 (Step-Up) : Continuez à augmenter progressivement la charge (sac à dos et haltères plus lourds) pour renforcer vos jambes, 2 à 3 fois par semaine.
  • Intégration de la Pliométrie (pour les sportifs) : Si vous êtes un sportif, et que votre tendon est bien renforcé sans douleur, vous pouvez commencer à intégrer des exercices de pliométrie avec des sauts légers et contrôlés, toujours très progressivement. Cette phase est délicate et doit être guidée par un professionnel (kiné).

Rappelez-vous que votre progression doit toujours être guidée par votre douleur et votre tolérance. Il est donc important de suivre un programme évolutif et structuré sur 12 semaines pour obtenir un maximum de résultats.

En complément du programme, je vous recommande d'effectuer un travail de gainage régulier pour renforcer les muscles profonds des abdominaux, des lombaires ainsi que les fessiers.