Pour soigner la tendinite d’Achille, des exercices de rééducation sont conseillés afin de soulager la douleur au tendon d’Achille.
Cette blessure est fréquente chez le sportif, et provoque une douleur à l’arrière de la cheville, le long du tendon d’Achille, en bas du mollet.
Ce programme d’exercices et d’étirements est à pratiquer à domicile pour soulager la douleur au tendon d’Achille :
- Exercice 1 : soulager la douleur du tendon d’Achille
- Exercice 2 : renforcement excentrique de Stanish
- Exercice 3 : pointe des pieds
- Exercice 4 : étirement du mollet
- Exercice 5 : étirement du tendon d’Achille
- Tendon d’Achille : que faire pour se soigner ?
- Conseils pour les sportifs (course à pied)
Les exercices suivants sont à pratiquer quotidiennement. Ils sont efficaces pour soigner la tendinite d’Achille d’insertion, et la tendinite du corps du tendon d’Achille.
Pour pouvoir suivre ce programme, la douleur au tendon d’Achille ne doit pas dépasser 3/10 pendant la pratique des exercices (0 = aucune douleur, 10 = douleur la plus forte).
Exercice 1 : travail statique
Il s’agit d’un exercice isométrique (statique) du mollet. Cet exercice simple est utilisé pour soulager la douleur du tendon d’Achille.
Consignes:
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- Assis sur une chaise, les jambes sous une table ou un bureau, venez placer un coussin entre votre genou et le dessous de table, tout en plaçant votre pied sur la pointe de pied.
- En poussant uniquement avec vos orteils vers le sol, pour contracter le mollet le plus fort possible, écrasez votre genou le plus fort possible contre le coussin, pendant 45 secondes.
- Vous ne devez pas vous aider avec les muscles de la hanche, mais uniquement avec le pied.
- Récupérez pendant 30 secondes avant de recommencer.
- À faire 5 fois.
Exercice 2 : renforcement excentrique de Stanish
Il s’agit d’un exercice du protocole de Stanish. Il fait travailler les mollets en excentrique. Ce type de mouvements est reconnu comme efficace dans le traitement des tendinopathies.
Consignes:
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- Commencez par vous mettre sur la pointe des pieds, avec les deux jambes.
- Ensuite, mettez vous sur votre jambe blessée uniquement, toujours sur la pointe des pieds.
- Retenez le mouvement de descente du talon, jusqu’en bas, sans plier le genou. La descente doit durer 3 à 5 secondes.
- Reposez l’autre pied sur la marche puis montez à nouveau sur la pointe des pieds avec les 2 jambes.
- Faire 3 séries de 15 répétitions.
Les première fois, il faut réaliser l’exercice au sol, pour limiter l’amplitude et les courbatures occasionnées. Ensuite, après quelques séances, vous pourrez le faire avec les talons dans le vide, sur une marche.
Exercice 3 : pointe des pieds
Consignes:
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- Placez vous sur une marche, ou un step, avec les 2 tiers des pieds dans le vide.
- Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe des pieds, le plus haut possible.
- Ensuite, descendez doucement les talons vers le sol, le plus bas possible, en arrêtant juste avant que la douleur s’intensifie.
- Essayez de répartir du mieux possible votre poids sur vos 2 jambes.
- Le mouvement est lent : 3 secondes de montée / 3 secondes de descente.
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Exercice 4 : étirement du mollet
Les étirements sont à réaliser avec précaution, et ne sont pas la priorité du traitement de la tendinite d’Achille.
Ils peuvent cependant apporter un soulagement ponctuel. Pour cela, il convient d’effectuer un étirement doux, et de ne pas forcer sur la douleur.
Si la douleur est augmentée après l’étirement, il ne faut pas le faire.
Étirement du mollet talon dans le vide
Consignes:
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- En laissant les deux tiers du pied dans le vide, laissez le talon descendre vers le sol jusqu’à ressentir un étirement sur l’ensemble du mollet. Gardez votre genou tendu.
- Tenez la position 30 secondes, et le faire 3 fois au total.
Exercice 5 : étirement du tendon d’Achille
Vous allez ici étirer votre tendon d’Achille et le muscle soléaire (plan profond du muscle triceps sural).
Étirement du tendon d’Achille
Consignes:
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- En laissant les deux tiers du pied dans le vide, laissez le talon descendre vers le sol jusqu’à ressentir un étirement sur l’ensemble du mollet.
- Ensuite, pliez le genou légèrement pour étirer plutôt le tendon, c’est à dire la partie basse du mollet.
- Tenez la position 30 secondes, et le faire 3 fois au total.
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Pour mieux comprendre et soigner la tendinite d’Achille :
À LIRE: Symptômes, causes et définition de la tendinite d’Achille
Tendinite d’Achille : le traitement
Les premiers jours, lorsque la douleur bien d’apparaître, la priorité reste de diminuer la douleur. Pour soulager votre tendon d’Achille, un traitement simple est à mettre en place :
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- Repos avec maintien d’un sport cardio conseillé (vélo, natation, musculation).
- Glace et anti-inflammatoire (uniquement à court terme).
- Utiliser un remède naturel, comme le curcuma ou l’argile verte.
- Massage du tendon avec une huile essentielle de gaulthérie.
- Pratiquer des exercices de rééducation.
- Porter des talonnettes ou des semelles orthopédiques.
- Adopter une alimentation anti-inflammatoire.
- Faire des séances d’ondes de choc, uniquement en cas de tendinite chronique réfractaire.
Tendinite d’Achille et course à pied
Chez le coureur à pied, les causes de la tendinite d’Achille semblent toutes être liées à un stress excessif sur le tendon.
Le plus souvent, cette douleur du tendon d’Achille appairas après une erreur dans la gestion de l’entrainement, avec une augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité de l’entrainement.
Pour soigner la tendinite d’Achille en course à pied, il faut :
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- Suivre un programme d’exercices de rééducation sur plusieurs semaines, adaptés à la pratique du running, intégrant de la pliométrie.
- Réduire son volume d’entrainement, voir stopper la course, tant que la douleur est supérieure à 3/10.
- Éviter de courir avec des chaussures minimalistes, et l’attaque du pas pointe de pied.
À la place de la course à pied, il est conseillé de continuer à faire du sport lorsque l’on souffre d’une tendinite d’Achille. Le vélo, la natation, le cardio en salle, ou encore la musculation sont des activités conseillées.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
Article mis à jour le 20 août 2021.
SOURCES :
– Tendinopathie d’Achille
– Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy
– Effectiveness of isometric exercise in the management of tendinopathy: a systematic review and meta-analysis of randomised trials
– Education and exercise supplemented by a pain-guided hopping intervention for male recreational runners with midportion Achilles tendinopathy: A single cohort feasibility study
– Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision 2018
– Continued Sports Activity, Using a PainMonitoring Model, During Rehabilitation in Patients With Achilles Tendinopathy
– Dutch multidisciplinary guideline on Achilles tendinopathy
– A Proposed Return-to-Sport Program for Patients With Midportion Achilles Tendinopathy: Rationale and Implementation
– Achilles Tendinitis In Running Athletes
– Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial
Bonjour,
j’ai reçu un choc (pédale de vélo) sur le talon d’Achille, après examen échographique pas de lésion le tendon est bon.
Cependant cela fait 3 semaines, toujours une douleur importante à la marche, et impossible de pousser sur des sports explosif (badminton). La zone autour du tendon est plus épaisse
je fait déjà les exercices depuis une bonne semaine, un très léger mieux mais très lent.
Je n’est pas fait de repos complet, je pratique toujours de manière modérer, je gère la douleur.
Faut-il passer par un repos complet ? Comme ce n’est pas une tendinite à proprement parler à la base.
Merci du retour
Bonjour,
Logiquement non mais il faudrait revoir un médecin du sport pour savoir pourquoi vous avez mal. Est-ce simplement le coup et un éventuel hématome ou autre chose (qui n’a peut être pas été vu sur l’écho si celle ci a été réalisée très proche du traumatisme).
Prenez soin de vous
Slt. Je soufre de tendinopathie D’achile de un an
Il m’a laissé un nodule de cicatrisation qui me fait trop mal
Se calme un peut par du diclofenac 2%
Et Etofan 90mg…. Le repos m’a fait grossir j pèse 98kg 😢
Si j’arrête sa revient
Que m conseillez vs svp
Bonjour,
Je vous conseille de lire mon article sur le traitement de la tendinopathie d’Achille :
https://toutpourmasante.fr/tendinite-dachille-traitement/
Cordialement,
Est-ce normale qu’une tendinite dure 3 mois? J’ai peine à marcher.
Normal non, fréquent oui.
Merci. Que faire pour soulager? La douleur se situe surtout sur le côté droit du talon droit, donc extérieur. Est-ce vraiment une tendinite ou autre ?
Impossible de vous répondre il faut demander à votre médecin.
Voici un article qui pourra également vous aider :
https://toutpourmasante.fr/tendinite-dachille-traitement/
Prenez soin de vous,
bonjour,
je suis actuellement en traitement chez un kinesitherapeute pour une une tendinopathie de la partie distale du tendon d’achille avec petite bursite retrocalcaneenne.
calcification au niveau de la partie distale du tendon d’achille.
petite épine calcaneenne.
Je suis actuellement en traitement par ondes de choc qui améliorent la douleur.
J’ai déjà effectué trois séances mais avec interdiction totale de courir et de faire des exercices.
J’ai l’habitude de pratiquer le running 2 fois par semaine et ma question est : est ce que dois continuer à ne plus faire d’exercices physiques ( début de la tendinite il y a maintenant 3 mois vu rhumato avec prescription pour les séances.
La kiné que je vois me déconseille tout exercice physique et je suis inquiet pour une éventuelle reprise.
Que pensez-vous de l’interdiction ?
En attendant votre réponse ,
Cordialement,
Bernard Pannetier (68 ans)
bernard.pannetier@wanadoo.fr
Je ne vous recommande pas d’aller à l’encontre des conseils qui vous sont donnés actuellement.
Cependant, je vous invite à leur poser la question concernant l’interdiction car ce n’est pas ce qui est conseillé dans les nouvelles études récentes sur le traitement de la tendinopathie d’Achille en course à pied, au contraire.
Idem si vous ne faites que des ondes de choc et pas d’exercices de renforcement spécifiques quotidien…
Je vous invite également à lire mon dossier suivant :
https://toutpourmasante.fr/douleur-tendon-achille-course-a-pied/
Sportivement,
moi mon talon d’argile ont dirais que le derrière fan et sa brule comme du feux au que sa déchire en dedans Jai les deux pied depuis le 8 novembre qui Fai mal depuis traitement de laser et botte mousse pour 8 semaine et je ne peux travailler et fais très mal aussi tot que je touche très sensible
Message totalement incompréhensible.
Merci de prendre le temps de le rédiger à nouveau en corrigeant l’orthographe.
Bonjour,
J’ai mal aux tendons d’Achille depuis plusieurs mois. Je vais chez le podologue pour qu’il me fasse des semelles adaptées mais j’ai l’impression que c’est pire. La douleur est encore plus intense lorsque je suis au travail c’est a dire assise la plupart du temps. Savez-vous pourquoi?
Bonjour,
L’inactivité prolongée a tendance à majorer les douleurs chroniques.
Pour soigner la tendinopathie d’Achille la priorité reste les exercices à faire quotidiennement sur 8 à 12 semaines. Les autres interventions n’offrent pas de résultats probants.
Cordialement,
Combien de temps que se soit correst?
Désolé je ne comprends pas votre question…
Bonjour quel examen pour le bon diagnostic svp? On m’a juste prescrit ondes de choc et rééducation je n’ai pas fait d’examen j ai commencé séances kiné depuis 7 semaines et la douleur est tjs présente malgré exercices et 2 séances ondes de choc par semaine depuis fin novembre. Quels conseils me donnez vous svp
Tout est clairement détaillé dans cet article :
https://toutpourmasante.fr/tendinite-dachille/#diagnostic
Et celui-ci :
https://toutpourmasante.fr/tendinite-dachille-traitement/
Cordialement
Bonjour , moi j’ai une fessure dans tendond’Achille à 8 MM c’est quoi le solution s’il vous plaît est ce que ça peux guéri tout seule et ces quoi le traitement .
Bonjour,
Désolé je ne comprends pas votre message (plein de fautes).
Cordialement
Super conseils et vidéos !! Merci
Très bien filmé
Bravo
Que cette musique de fond est pénible, on n’arrive pas à suivre le commentaire.
Intéressant. Pour les étirements les assouplissements, je vais tester. Mais pour l’instant, je peine à marcher , je boite quoi, le tendon est gonflé, j’ai couru sur la douleur. Je peine à monter les escaliers. Que dois je faire très exactement ? Pas d’anti-inflammatoire du tout ? HELP !! J’ai 57 ans. J’ai toujours pratiquer un sport. Je cours vraiment depuis une quinzaine d’année. Je suis allé récemment chez un ostéo pour un problème de lombalgie et je dois faire des étirements pour étirer les muscles fessiers (surtout le droit car mal à la hanche droite). C’est aussi le côté droit pour le tendon d’Achille . Sur un étirement quotidien, je prends mon pied droit et je tire à l’intérieur. Est-ce cela ?
Bonjour,
Je vous conseille de visionner ma vidéo YouTube sur la tendinite d’Achille.
Cordialement
Super conseils et vidéos !! Merci
Très bien filmé
Bravo
Merci à vous