Aller au contenu
Accueil » Soigner ses douleurs et blessures » Douleur du pied, de la cheville ou de la jambe » 5 exercices pour soulager la tendinite d’Achille

5 exercices pour soulager la tendinite d’Achille

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Pour soigner la tendinite d'Achille, des exercices de rééducation sont conseillés afin de soulager la douleur au tendon d'Achille.

Cette blessure est fréquente chez le sportif, et provoque une douleur à l'arrière de la cheville, le long du tendon d'Achille, en bas du mollet.

Ce programme d'exercices et d'étirements est à pratiquer à domicile pour soulager la douleur au tendon d'Achille :

Les exercices suivants sont à pratiquer quotidiennement. Ils sont efficaces pour soigner la tendinite d'Achille d'insertion, et la tendinite du corps du tendon d'Achille.

Pour pouvoir suivre ce programme, la douleur au tendon d'Achille ne doit pas dépasser 3/10 pendant la pratique des exercices (0 = aucune douleur, 10 = douleur la plus forte). 

 

Exercice 1 : travail statique 

Il s'agit d'un exercice isométrique (statique) du mollet. Cet exercice simple est utilisé pour soulager la douleur du tendon d'Achille.

exercice pour soulager la douleur du tendon d'Achille

Consignes:

  • Assis sur une chaise, les jambes sous une table ou un bureau, venez placer un coussin entre votre genou et le dessous de table, tout en plaçant votre pied sur la pointe de pied.
  • En poussant uniquement avec vos orteils vers le sol, pour contracter le mollet le plus fort possible, écrasez votre genou le plus fort possible contre le coussin, pendant 45 secondes.
  • Vous ne devez pas vous aider avec les muscles de la hanche, mais uniquement avec le pied.
  • Récupérez pendant 30 secondes avant de recommencer.
  • À faire 5 fois.

 

Exercice 2 : renforcement excentrique de Stanish

Il s'agit d'un exercice du protocole de Stanish. Il fait travailler les mollets en excentrique. Ce type de mouvements est reconnu comme efficace dans le traitement des tendinopathies.

exercice de stanish pour la tendinite d'Achille

Consignes:

  • Commencez par vous mettre sur la pointe des pieds, avec les deux jambes.
  • Ensuite, mettez vous sur votre jambe blessée uniquement, toujours sur la pointe des pieds.
  • Retenez le mouvement de descente du talon, jusqu'en bas, sans plier le genou. La descente doit durer 3 à 5 secondes.
  • Reposez l'autre pied sur la marche puis montez à nouveau sur la pointe des pieds avec les 2 jambes.
  • Faire 3 séries de 15 répétitions.

Les première fois, il faut réaliser l'exercice au sol, pour limiter l'amplitude et les courbatures occasionnées. Ensuite, après quelques séances, vous pourrez le faire avec les talons dans le vide, sur une marche.

 

Exercice 3 : pointe des pieds

exercice pointe des pieds

Consignes:

  • Placez vous sur une marche, ou un step, avec les 2 tiers des pieds dans le vide.
  • Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe des pieds, le plus haut possible. 
  • Ensuite, descendez doucement les talons vers le sol, le plus bas possible, en arrêtant juste avant que la douleur s’intensifie.
  • Essayez de répartir du mieux possible votre poids sur vos 2 jambes.
  • Le mouvement est lent : 3 secondes de montée / 3 secondes de descente.

Téléchargez votre programme d’exercices pour non sportif

Téléchargez votre programme d’exercices pour sportif

 

 

Exercice 4 : étirement du mollet

Les étirements sont à réaliser avec précaution, et ne sont pas la priorité du traitement de la tendinite d'Achille.

Ils peuvent cependant apporter un soulagement ponctuel. Pour cela, il convient d'effectuer un étirement doux, et de ne pas forcer sur la douleur.

Si la douleur est augmentée après l'étirement, il ne faut pas le faire.

Étirement du mollet talon dans le vide
Étirement du mollet talon dans le vide

Consignes:

  • En laissant les deux tiers du pied dans le vide, laissez le talon descendre vers le sol jusqu’à ressentir un étirement sur l’ensemble du mollet. Gardez votre genou tendu.
  • Tenez la position 30 secondes, et le faire 3 fois au total.

 

Exercice 5 : étirement du tendon d'Achille

Vous allez ici étirer votre tendon d'Achille et le muscle soléaire (plan profond du muscle triceps sural).

Étirement du tendon d'Achille
Étirement du tendon d'Achille

Consignes:

  • En laissant les deux tiers du pied dans le vide, laissez le talon descendre vers le sol jusqu’à ressentir un étirement sur l’ensemble du mollet.
  • Ensuite, pliez le genou légèrement pour étirer plutôt le tendon, c'est à dire la partie basse du mollet.
  • Tenez la position 30 secondes, et le faire 3 fois au total.

 

Envie de reprendre vos activités sans douleur ?

aperçu du programme tendinite d'Achille sport

Suivez mon programme à faire chez vous pour soigner votre tendinite d'Achille

  • Exercices en vidéos
  • Planning de 12 semaines
  • Outils de gestion de la douleur
  • Conseils d'entrainement pour le sportif

Pour mieux comprendre et soigner la tendinite d'Achille :

À LIRE:  Symptômes, causes et définition de la tendinite d'Achille

 

Tendinite d'Achille : le traitement

Les premiers jours, lorsque la douleur bien d'apparaître, la priorité reste de diminuer la douleur. Pour soulager votre tendon d'Achille, un traitement simple est à mettre en place :

  • Repos avec maintien d'un sport cardio conseillé (vélo, natation, musculation)
  • Glace et anti-inflammatoire (uniquement à court terme)
  • Utiliser un remède naturel, comme le curcuma ou l'argile verte (lien affilié Amazon)
  • Massage du tendon avec une huile essentielle de gaulthérie (lien affilié Amazon)
  • Pratiquer des exercices de rééducation
  • Porter des talonnettes (lien affilié Amazon)
  • ou des semelles orthopédiques
  • Adopter une alimentation anti-inflammatoire
  • Faire des séances d'ondes de choc, uniquement en cas de tendinite chronique réfractaire

À LIRE: Traitement complet de la tendinite d'Achille

 

Tendinite d'Achille et course à pied

Chez le coureur à pied, les causes de la tendinite d'Achille semblent toutes être liées à un stress excessif sur le tendon.

Le plus souvent, cette douleur du tendon d'Achille appairas après une erreur dans la gestion de l'entrainement, avec une augmentation trop rapide du volume ou de l'intensité de l'entrainement.

Pour soigner la tendinite d'Achille en course à pied, il faut :

  • Suivre un programme d'exercices de rééducation sur plusieurs semaines, adaptés à la pratique du running, intégrant de la pliométrie.
  • Réduire son volume d'entrainement, voir stopper la course, tant que la douleur est supérieure à 3/10.
  • Éviter de courir avec des chaussures minimalistes, et l'attaque du pas pointe de pied.

À la place de la course à pied, il est conseillé de continuer à faire du sport lorsque l'on souffre d'une tendinite d'Achille. Le vélo, la natation, le cardio en salle, ou encore la musculation sont des activités conseillées.

À LIRE: La tendinite d'Achille en course à pied

 

D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

 

Ressources scientifiques :

Découvrez mon livre pour vous aider à vivre en bonne santé

De vrais conseils pratiques, efficaces et directement applicables au quotidien pour réussir à changer ses habitudes et à adopter un mode de vie sain, sans frustration.
comment vivre en bonne santé

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

30 commentaires sur “5 exercices pour soulager la tendinite d’Achille”

  1. Il y’a 40 ans , j’ai eu le tendon Achille sélectionné,
    Ayant plus articulation a mon talon donc avec l’âge ça ne s’arrange pas .. qu’elle sont les exercices à faire ?
    Cordialement.

    1. Bonjour Claudine,

      Je ne peux pas vous répondre car je ne sais pas quels sont vos symptômes; douleurs ou handicaps actuellement. Le mieux pour vous reste de prendre rendez vous chez votre médecin pour lui en faire part.

      Prenez soin de vous.

  2. Bonjour ,
    Je suis sportive avec un volume assez conséquent de base . J’ai une tendinopathie d’Achille au moyen tendon depuis fin juillet , survenue quelques semaines après la guerison d’une lésion de grade 1 du soleaire (3 mois de rééducation et mise en charge progressive ) . Fin septembre tout était rentré dans l’ordre , aucunes gènes et le nodule avait disparu et avec un volume en course à pied conséquent (progressif et maîtrisé ) , puis j’ai arrêté de faire mes exercices pendant 1 semaine et j’ai de retour des gènes plus importantes qu’au début en course à pied (3+) au jour de 8km . la boule est revenue , au premier appui du massage avec gaultherie c’est assez sensible puis ca disparaît, enfin quand je fais les montées et descentes mon tendon grince maintenant mais ça ne me fait pas de gènes. Est ce que ces grincements sont normaux ?
    Est ce que ça peut revenir dans l’ordre assez vite si je poursuis cette hygiène car j’ai une course dans 15 jours. Je sais que vous ne pouvez rien prédire mais est ce que ce retour en arrière est fréquent chez vos patients et est ce fréquemment réversible rapidement .
    Merci bcp pour votre retour
    /A
    ps : vos publications se veulent vraiment très éclairées et rassurantes et s’appuient sur des fondements scientifiques . D’où ma demande d’orientation .

    1. Bonjour Alexandra,

      Oui cela est jouable mais il faudra peser les pour et contre, objectiver la balance bénéfices / risques (faire la course avec une douleur qui risque de s’aggraver et peut être difficile à soigner par a suite vs participer à la course avec les points positifs que cela peut vous apporter par exemple).

      Il faut suivre un protocole précis, et carré. Il est possible de bricoler jusqu’à la course pour ne pas aggraver les choses notamment en faisant du cross training, mais il faudra ensuite bien traiter les choses avec le bon programme :
      https://toutpourmasante.fr/produit/tendinite-achille-sportifs/

      N’hésitez pas si vous avez d’autres questions.

      Sportivement,

  3. Bonjour,

    j’ai reçu un choc (pédale de vélo) sur le talon d’Achille, après examen échographique pas de lésion le tendon est bon.
    Cependant cela fait 3 semaines, toujours une douleur importante à la marche, et impossible de pousser sur des sports explosif (badminton). La zone autour du tendon est plus épaisse
    je fait déjà les exercices depuis une bonne semaine, un très léger mieux mais très lent.
    Je n’est pas fait de repos complet, je pratique toujours de manière modérer, je gère la douleur.
    Faut-il passer par un repos complet ? Comme ce n’est pas une tendinite à proprement parler à la base.
    Merci du retour

    1. Bonjour,
      Logiquement non mais il faudrait revoir un médecin du sport pour savoir pourquoi vous avez mal. Est-ce simplement le coup et un éventuel hématome ou autre chose (qui n’a peut être pas été vu sur l’écho si celle ci a été réalisée très proche du traumatisme).
      Prenez soin de vous

  4. Slt. Je soufre de tendinopathie D’achile de un an
    Il m’a laissé un nodule de cicatrisation qui me fait trop mal
    Se calme un peut par du diclofenac 2%
    Et Etofan 90mg…. Le repos m’a fait grossir j pèse 98kg ????
    Si j’arrête sa revient
    Que m conseillez vs svp

      1. Merci. Que faire pour soulager? La douleur se situe surtout sur le côté droit du talon droit, donc extérieur. Est-ce vraiment une tendinite ou autre ?

  5. bonjour,
    je suis actuellement en traitement chez un kinesitherapeute pour une une tendinopathie de la partie distale du tendon d’achille avec petite bursite retrocalcaneenne.
    calcification au niveau de la partie distale du tendon d’achille.
    petite épine calcaneenne.
    Je suis actuellement en traitement par ondes de choc qui améliorent la douleur.
    J’ai déjà effectué trois séances mais avec interdiction totale de courir et de faire des exercices.
    J’ai l’habitude de pratiquer le running 2 fois par semaine et ma question est : est ce que dois continuer à ne plus faire d’exercices physiques ( début de la tendinite il y a maintenant 3 mois vu rhumato avec prescription pour les séances.
    La kiné que je vois me déconseille tout exercice physique et je suis inquiet pour une éventuelle reprise.
    Que pensez-vous de l’interdiction ?
    En attendant votre réponse ,
    Cordialement,
    Bernard Pannetier (68 ans)
    bernard.pannetier@wanadoo.fr

    1. Je ne vous recommande pas d’aller à l’encontre des conseils qui vous sont donnés actuellement.
      Cependant, je vous invite à leur poser la question concernant l’interdiction car ce n’est pas ce qui est conseillé dans les nouvelles études récentes sur le traitement de la tendinopathie d’Achille en course à pied, au contraire.
      Idem si vous ne faites que des ondes de choc et pas d’exercices de renforcement spécifiques quotidien…
      Je vous invite également à lire mon dossier suivant :
      https://toutpourmasante.fr/douleur-tendon-achille-course-a-pied/

      Sportivement,

  6. moi mon talon d’argile ont dirais que le derrière fan et sa brule comme du feux au que sa déchire en dedans Jai les deux pied depuis le 8 novembre qui Fai mal depuis traitement de laser et botte mousse pour 8 semaine et je ne peux travailler et fais très mal aussi tot que je touche très sensible

  7. Bonjour,
    J’ai mal aux tendons d’Achille depuis plusieurs mois. Je vais chez le podologue pour qu’il me fasse des semelles adaptées mais j’ai l’impression que c’est pire. La douleur est encore plus intense lorsque je suis au travail c’est a dire assise la plupart du temps. Savez-vous pourquoi?

    1. Bonjour,

      L’inactivité prolongée a tendance à majorer les douleurs chroniques.

      Pour soigner la tendinopathie d’Achille la priorité reste les exercices à faire quotidiennement sur 8 à 12 semaines. Les autres interventions n’offrent pas de résultats probants.

      Cordialement,

  8. Bonjour quel examen pour le bon diagnostic svp? On m’a juste prescrit ondes de choc et rééducation je n’ai pas fait d’examen j ai commencé séances kiné depuis 7 semaines et la douleur est tjs présente malgré exercices et 2 séances ondes de choc par semaine depuis fin novembre. Quels conseils me donnez vous svp

  9. Bonjour , moi j’ai une fessure dans tendond’Achille à 8 MM c’est quoi le solution s’il vous plaît est ce que ça peux guéri tout seule et ces quoi le traitement .

  10. Intéressant. Pour les étirements les assouplissements, je vais tester. Mais pour l’instant, je peine à marcher , je boite quoi, le tendon est gonflé, j’ai couru sur la douleur. Je peine à monter les escaliers. Que dois je faire très exactement ? Pas d’anti-inflammatoire du tout ? HELP !! J’ai 57 ans. J’ai toujours pratiquer un sport. Je cours vraiment depuis une quinzaine d’année. Je suis allé récemment chez un ostéo pour un problème de lombalgie et je dois faire des étirements pour étirer les muscles fessiers (surtout le droit car mal à la hanche droite). C’est aussi le côté droit pour le tendon d’Achille . Sur un étirement quotidien, je prends mon pied droit et je tire à l’intérieur. Est-ce cela ?