Pour reprendre la course à pied après une blessure, sur route comme en trail, il faut suivre le bon programme d'entraînement avec un protocole à suivre sur plusieurs semaines pour reprendre en toute progressivité. Ce plan de reprise doit vous permettre de retrouver progressivement une bonne condition physique sans vous blesser à nouveau.
Que cela soit après une tendinite, une douleur au genou, ou encore une entorse de cheville, cet article va vous permettre de savoir quand reprendre à courir et comment reprendre à courir en suivant le bon programme de reprise.
- Quand peut-on reprendre la course à pied ?
- Tests à valider avant de reprendre à courir
- Programme de reprise de la course à pied
- Que faire si j'ai mal pendant ma phase de reprise ?
- Comment s'entraîner après la reprise ?
- Renforcement musculaire pour la course à pied
- Quels sports en complément de la course à pied ?
Quand puis-je reprendre à courir après une blessure ?
La reprise de la course à pied après une blessure est possible lorsque les conditions suivantes sont respectées :
- Autorisation de la part de votre médecin généraliste ou du sport.
- Suivre un programme d'exercices de rééducation et de renforcement pour soigner votre blessure.
- Aucune douleur ou douleur faible (Intensité EVA < 3/10) lors des activités quotidiennes.
- Pas de signe d'inflammation (gonflement, chaleur, rougeur), ni de douleur nocturne.
- Pouvoir faire 30 minutes de marche rapide sans boîter.
- Être capable de réaliser des mouvements simples (squats, sauts sur une jambe, fentes...) sans douleur.
Une fois que tous ces critères sont validés, vous pouvez envisager la reprise de la course à pied.
Nb : Le délai de reprise de la course après une blessure varie en fonction du type et de la gravité de la blessure. Les blessures mineures peuvent nécessiter 1 à 2 semaines d'arrêt, les blessures modérées un arrêt de 2 à 4 semaines et les blessures plus graves plusieurs mois. Consultez votre médecin pour respecter les consignes médicales avant de reprendre.
À LIRE : Guide complet pour reprendre la course à pied après un arrêt
À LIRE : Comment récupérer plus vite d’une blessure ? 8 conseils
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- Exercices en vidéos et planning
- Outils de gestion de la douleur
- Conseils d'entrainement
- Plan de reprise de la course
Tests avant de reprendre à courir
Avant de reprendre la course à pied, vous devez d'abord être capable d'effectuer les mouvements suivants sans douleur, sans augmenter vos symptômes douloureux, et de façon similaire côté blessé et côté sain :
Test n°1 : Escabeau
Ce mouvement permet d'évaluer principalement l'articulation des genoux et la force des muscles des quadriceps et des fessiers. Il est souvent utilisé pour tester les problèmes de genoux comme le syndrome rotulien ou le syndrome de l'essuie-glace.
Consignes :
- Position de départ : Placez-vous debout sur une marche, sur votre pied droit, le pied gauche restant sur le côté dans le vide.
- Mouvement : En restant droit et sans bouger le bassin, pliez votre genou droit pour venir effleurer le sol avec le talon de votre pied gauche. Dès que le talon du pied gauche effleure le sol (vous ne devez pas vous appuyer sur le sol), tendez le genou droit pour vous redresser. Gardez la jambe gauche tendue tout le long du mouvement.
- Répétitions : 10 mouvements sur chaque jambe.
- Le test est validé si vous n'avez pas de douleur et si le mouvement est symétrique et fluide sur les deux jambes.
Test n°2 : Pointe de pied sur une jambe
Cet exercice permet de tester le tendon d'Achille, les mollets et la voûte plantaire. Il est souvent utilisé en cas de tendinite d'Achille, de blessures du mollet, d'aponévrosite plantaire ou d'entorse de la cheville.
Consignes :
- Position de départ : Debout face à un mur, avec les pieds sur une marche, un trottoir ou une pile de livres et les talons dans le vide.
- Mouvement : Placez-vous sur un pied en vous tenant au mur. Montez sur la pointe de votre pied de façon tonique, puis descendez le talon le plus bas possible vers le sol en retenant le mouvement. Gardez le genou tendu pendant le mouvement. Respectez le rythme 1 s de montée / 2 s de descente.
- Répétitions : 20 répétitions sur chaque pied.
- Le test est validé si vous n'avez pas de douleur et si le mouvement est symétrique et fluide sur les deux jambes.
Test n°3 : Ischio-jambiers
Cet exercice permet de tester la force des ischio-jambiers, muscles situés à l'arrière des cuisses, pour vérifier s'il n'y a pas de douleur ou d'asymétrie.
Consignes :
- Position de départ : Allongez-vous dos au sol, avec un coussin ou un gros ballon sous les talons.
- Mouvement : Décollez les fesses du sol puis pliez les genoux pour faire glisser le coussin ou rouler le ballon vers vos fesses, le plus proche possible. Puis ramenez le coussin ou le ballon en position de départ, en tendant les genoux tout en contrôlant le mouvement
- Répétitions : 10 répétitions.
- Le test est validé si vous n'avez pas de douleur et si vous n'avez pas de différence d'amplitude ou de force entre la jambe droite et la jambe gauche.
Test n°4 : Sauts sur une jambe
Cet exercice de pliométrie permet de tester l'ensemble des muscles et des articulations des jambes et constitue le dernier test à valider avant de reprendre à courir. Il est très utilisé après une périostite tibiale ou une blessure osseuse chez le coureur à pied.
Consignes :
- Position de départ : Debout en équilibre sur la jambe droite.
- Mouvement : Sautez en avant et réceptionnez-vous sur la jambe droite. Puis sautez en arrière toujours sur la jambe droite pour revenir à la position de départ.
- Répétitions : 10 sauts (avant/arrière) sur chaque jambe.
- Le test est validé si vous n'avez pas de douleur et si le mouvement est symétrique et fluide sur les deux jambes.
Consignes :
- Position de départ : Debout en équilibre sur la jambe droite.
- Mouvement : Sautez sur le côté droit et réceptionnez-vous sur la jambe droite. Puis sautez vers la gauche toujours sur la jambe droite pour revenir à la position de départ.
- Répétitions : 10 sauts (gauche/droite) sur chaque jambe.
- Le test est validé si vous n'avez pas de douleur et si le mouvement est symétrique et fluide sur les deux jambes.
Vous pouvez utiliser la vidéo YouTube suivante pour visionner les tests et les critères à respecter pour la reprise de la course à pied :
Programme de reprise de la course à pied
Ce programme est conçu pour reprendre la course à pied afin de ré-entraîner progressivement les tissus à encaisser les charges associées à la course, sans dépasser leur capacité actuelle pour ne pas vous blesser ou augmenter vos symptômes douloureux.
Le programme est à adapter en fonction de votre blessure, de l'évolution de vos symptômes douloureux et des consignes de votre médecin ou de votre kinésithérapeute.
Consignes pour suivre le programme de reprise :
- Réaliser un échauffement dynamique de 5 à 10 minutes avant votre footing.
- Chaque footing doit être effectué à une allure confortable, en endurance. Vous devez pouvoir parler sans être essoufflé pendant vos séances.
- Chaque footing doit être espacé d'au moins 1 jour de repos sans course. Il ne faut pas courir deux jours d'affilée.
- Vous pouvez passer à la semaine suivante du programme si votre douleur est stable ou si elle a diminué. Vous devez rester à la même semaine ou revenir à la semaine suivante si votre douleur augmente.
- Il est important de reprendre sur le plat en extérieur ou sur un tapis roulant et de ne pas courir en descente.
- Si vous courez sur un tapis roulant, vous pouvez régler l'inclinaison pour courir en légère pente, notamment pour soulager les douleurs du genou.
- Lorsque vous courez, adoptez une cadence plus élevée comprise entre 170 et 180 pas par minute.
- Concentrez-vous sur votre technique de course pour courir relâché et réduire les risques de blessure.
- Poursuivre impérativement les exercices de rééducation et de renforcement pour soigner votre blessure pendant tout le programme.
| Programme de reprise après une blessure | |
|---|---|
| CONSIGNES | - Ne pas courir si douleur > à 3/10 pendant la course. S’arrêter dès que la douleur s’intensifie et passe au-delà de ce seuil. - Espacer de 48 heures vos premières séances de running pour voir comment la douleur évolue le lendemain. |
| SEMAINE 1 | |
| LUNDI | Repos |
| MARDI | Exercices de rééducation |
| MERCREDI | Course à pied 15 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
| JEUDI | Entrainement croisé 45min (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...) |
| VENDREDI | Exercices de rééducation |
| SAMEDI | Course à pied 20 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
| DIMANCHE | Entrainement croisé 1H (Vélo, natation, marche rapide, elliptique...) |
| SEMAINE 2 | |
| LUNDI | Repos |
| MARDI | Course à pied 20 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
| MERCREDI | Exercices de rééducation |
| JEUDI | Course à pied 20 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
| VENDREDI | Exercices de rééducation |
| SAMEDI | Course à pied 20 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
| DIMANCHE | Entraînement croisé 1H |
| SEMAINE 3 | |
| LUNDI | Repos |
| MARDI | Course à pied 30 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
| MERCREDI | Exercices de rééducation |
| JEUDI | Course à pied 30 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
| VENDREDI | Exercices de rééducation |
| SAMEDI | Course à pied 30 min (1 min Footing / 1 min Marche rapide) |
| DIMANCHE | Entraînement croisé 1H |
| SEMAINE 4 | |
| LUNDI | Repos |
| MARDI | Course à pied 30 min (2 min Footing / 1 min Marche rapide) |
| MERCREDI | Exercices de renforcement et rééducation |
| JEUDI | Course à pied 30 min (2 min Footing / 1 min Marche rapide) |
| VENDREDI | Exercices de renforcement et rééducation |
| SAMEDI | Course à pied 30 min (2 min Footing / 1 min Marche rapide) |
| DIMANCHE | Entraînement croisé 1H |
| SEMAINE 5 | |
| LUNDI | Repos |
| MARDI | Course à pied 30 min ( 4min Footing / 1 min Marche rapide) |
| MERCREDI | Exercices de renforcement et rééducation |
| JEUDI | Course à pied 30 min ( 4min Footing / 1 min Marche rapide) |
| VENDREDI | Exercices de renforcement et rééducation |
| SAMEDI | Course à pied 30 min ( 4min Footing / 1 min Marche rapide) |
| DIMANCHE | Entraînement croisé 1H |
| SEMAINE 6 | |
| LUNDI | Repos |
| MARDI | Course à pied 30 min ( 7min Footing / 1 min Marche rapide) |
| MERCREDI | Exercices de renforcement et rééducation |
| JEUDI | Course à pied 30 min ( 7min Footing / 1 min Marche rapide) |
| VENDREDI | Exercices de renforcement et rééducation |
| SAMEDI | Course à pied 30 min ( 7min Footing / 1 min Marche rapide) |
| DIMANCHE | Entraînement croisé 1H |
| SEMAINE 7 | |
| LUNDI | Repos |
| MARDI | Course à pied 30 min ( 9min Footing / 1 min Marche rapide) |
| MERCREDI | Exercices de renforcement et rééducation |
| JEUDI | Course à pied 30 min ( 9min Footing / 1 min Marche rapide) |
| VENDREDI | Exercices de renforcement et rééducation |
| SAMEDI | Course à pied 30 min ( 9min Footing / 1 min Marche rapide) |
| DIMANCHE | Entraînement croisé 1H |
| SEMAINE 8 | |
| LUNDI | Repos |
| MARDI | Course à pied 20 min en continu |
| MERCREDI | Exercices de renforcement et rééducation |
| JEUDI | Course à pied 20 min en continu |
| VENDREDI | Exercices de renforcement et rééducation |
| SAMEDI | Course à pied 20 min en continu |
| DIMANCHE | Entraînement croisé 1H |
| SEMAINES SUIVANTES | Augmenter progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements (jamais plus de 10% par semaine) |
Si votre blessure est mineure et que votre arrêt a duré moins de 4 semaines, vous pouvez reprendre plus rapidement. Pour cela, vous pouvez utiliser les programmes suivants de reprise après un arrêt :
À LIRE : Programmes de reprise de la course à pied après un arrêt
Guide gratuit (PDF)
Téléchargez gratuitement vos plans d'entrainement de reprise de la course à pied, après une blessure ou une coupure
Comment évaluer ma douleur et adapter mon programme de reprise ?
Pour reprendre à courir en toute sécurité et sans vous blesser, vous devez surveiller l'évolution de votre douleur au fur et à mesure des séances d'entraînement :
| Douleur acceptable = Poursuivre l'entraînement | Douleur inacceptable = réduire ou stopper l'entraînement |
|---|---|
| Douleur < à 3/10 (EVA) | Douleur > à 3/10 (EVA) qui ne diminue pas dans les 48 heures après l'entraînement. |
| Courbatures et douleurs musculaires après le footing. | Signes d'inflammation (gonflement, chaleur, rougeur) et douleur qui empêche de dormir la nuit. |
| Légère gêne ou douleur musculaire ou articulaire après l'entraînement ou le lendemain mais disparaît dans les 24 heures | Douleur qui s'aggrave au fur et à mesure du footing |
| Légère raideur au début de la course ou de la marche qui disparaît après 10 à 15 min. | Douleur qui vous empêche de marcher / courir normalement sans boîter |
Grâce à ces consignes, vous pouvez ainsi savoir quand vous devez réduire ou stopper la course à pied, ou si tout est normal et que vous pouvez poursuivre la progression de votre programme de reprise. C'est en surveillant et en évaluant vos symptômes douloureux durant votre phase de reprise que vous allez pouvoir adapter votre programme et ne pas faire d'erreur en voulant aller trop vite.
Si votre douleur s'intensifie durant votre programme et qu'elle ne se calme pas après quelques jours de repos, vous devez impérativement consulter votre médecin.
Comment s'entraîner après la phase de reprise ?
Une fois que votre programme de reprise a été correctement réalisé et que vous n'avez plus de douleur, vous pouvez faire évoluer votre plan d'entraînement de la façon suivante :
- Augmentez progressivement votre volume d'entraînement de 10% maximum d'une semaine à l'autre.
- Augmentez la fréquence des entraînements avant d'allonger la durée de vos séances.
- Une fois revenu à 70 à 80 % de votre volume habituel avant la blessure, vous pouvez ajouter progressivement de l'intensité dans vos entraînements (vitesse ou dénivelé).
- Reprenez la course à pied ou le trail running sur terrain vallonné (montées et descentes) en dernier.
- Conservez l'entraînement croisé avec des activités à faible impact comme le vélo ou la natation les jours où vous ne courez pas.
- Faites 1 à 2 séances de renforcement musculaire spécifique pour la course à pied.
- Surveillez votre récupération et votre alimentation pour prévenir les risques de blessure ou de surentraînement.
À LIRE : Comment s'entraîner en course à pied pour progresser ?
Renforcement musculaire pour la course à pied
Pour prévenir le risque de blessure et pour vous aider à reprendre la course à pied, le renforcement musculaire est impératif. En renforçant les muscles, les tendons et les articulations, il permet de poursuivre la guérison de la blessure tout en complétant l'entraînement de course à pied pour améliorer la condition physique.
Certains exercices simples sont fortement recommandés chez le coureur à pied :
- Gainage pour les muscles profonds des abdominaux et du dos.
- Musculation des fessiers.
- Travail de renforcement des genoux (quadriceps et ischio-jambiers).
- Musculation des mollets.
- Travail de pliométrie.
Deux séances de renforcement musculaire chaque semaine sont conseillées chez le coureur à pied en phase de reprise. Le renforcement doit ensuite être maintenu et doit évoluer pour augmenter la force musculaire avec plus de charge ou plus de répétitions.
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Quels autres sports faire après une blessure ?
En complément de la course à pied, vous pouvez pratiquer de nombreux sports qui sont souvent recommandés pour reprendre après une blessure :
- Vélo.
- Natation.
- Marche rapide.
- Vélo elliptique.
- Rameur.
Ces sports sont moins traumatisants et vous permettent de remplacer ou de compléter la course à pied. Vous pouvez les ajouter à votre programme de reprise les jours où vous ne courez pas.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
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Bonjour Alexandre! J’ai repris la course à pied progressivement en suivant votre pourcentage recommandé après une coupure de 5 semaines pour blessure sur la cuisse droite, j’arrive à mon kilométrage maximal et je ressent quelques gêne sur ma jambe droite, mais non au même endroit que la blessure que j’avais et sans douleurs qui m’empêche de continuer à courir est ce normal? Je peux intégrer de la vitesse gentiment? Faut il que je fasse quelques séances de renforcement musculaire? Merci à vous sportivement
Bonjour Kevin,
Difficile pour moi de répondre à votre commentaire. Si il s’agit d’une simple gêne il faut la surveiller et poursuivre votre progression dans votre planning d’entraînement. Elle ne doit pas s’aggraver au fil des entraînements.
Oui le renforcement musculaire est à pratiquer toute la saison :
https://toutpourmasante.fr/produit/renforcement-musculaire-bas-du-corps/
Sportivement,
Je suis débutante en sport après un arrêt des années. J’ai reproduit l’entraînement pour que je puisse courir 1 km en 5 min
J’ai réussi à le faire mais le problème que j’ai des douleurs au niveau des chevilles et genoux qui a duré plus de 15 jours, j’ai ressenti un peu de soulagement après avoir prendre des anti-inflammatoires mais la douleur persiste encore. Le problème que j’ai c’est que en fin de semaine j’ai un test que je dois passer. Quelles sont vos conseils pour que je puisse faire ma course malgré les douleurs ?
Merci infiniment pour vos intéressantes vidéos
Bonjour,
Pour éviter ce type de problème, il est conseillé de suivre le bon programme d’entrainement pour course à pied débutant, avec en plus des exercices de renforcement musculaire :
https://toutpourmasante.fr/debuter-course-a-pied/
Cordialement,
Bonjour,
Je souhaite recommencer le jogging après une longue période d’inactivité. Actuellement je suis également en surpoids. Ma tendance c’est de recommencer à trop grande intensité. Pourriez-vous me donner les conseils adéquats pour bien recommencer?
Merci
Bonjour,
Je vais développer du contenu sur la cours eà pied pour débutant avec programme.
En attendant, ce qui compte c’est d’être très progressif. Commencez par alternance marche course 1 min de marche / 4 min de course, le tout sur 30 minutes, 3 fois par semaine (pas 2 jours d’affilé).
Puis augmentez progressivement chaque semaine le temps de course, et diminuez le temps de marche, sur 8 semaines minimum.
Il faut penser à l’importance du renforcement musculaire pour ne pas vous blesser et être meilleur en courant :
https://toutpourmasante.fr/renforcement-musculaire-course-a-pied-guide/
Sportivement,
Salut.d après mon expérience la première chose à faire est le repos total. Aidez vous de 2 béquilles et sauter sur le pied non lese
La glace et mettre sur un coussin relever le membre .pas d anti inlammatoires le 5 premières jours afin de respecter le processus de reparation des tissus.apres régression de l oedeme faites un strapping non serrepuis enfiler le jour une chevillere malleo strain de thuasne est excellente
Commencer a mobiliser la cheville en position assise sans appui flexion extension.puis écrire des lettes d alphabet avec le gros orteil.massage à l arnica et huiles
Et surtout le miracle de la gelee royale et du propolis a prendre chaque jour.j ai meme masse le pied avec du miel et 2 gouttes au nombril.oui oui
La kine avec renforcement tens .ultrason impeccable à la troisième semaine puis a la quatrième utiliser une béquille au lieu de 2
A la cinquième marché doucement sans béquille quelques metres avec des espa et semelles souples car les contusions persistent a la plante
6eme semaine marcher avec grosses chaussettes à la maison.massage matin et soir avec le gel voltarene en pompe hyper efficace
Consommer des fruits riches en vitamine C et omega3
Bonjour,
Merci pour votre commentaire, toutefois je me dois de commenter ce genre de “recettes de cuisine”. Premièrement, cela dépend de la blessure. Deuxièmement, il faudrait ajouter les sources vous permettant d’établir ce type de recommandations.
Enfin, si vous parlez de la prise en charge de l’entorse de cheville, je vous invite à lire mon article sur le sujet.
Le tens et l’ultrason ne sont pas efficaces pour soigner une blessure, et ce quelque soit la blessure. Les béquilles non plus, sauf en cas de fracture ou de douleur trop vive.
Cordialement,
Bonsoir je vous remerci pour votre attention envers tout les passionnés du monde sportive. Moi j AI Eu un très long arrêt allant jusqu’a 4 ans pour des probleme personnel. Ma passion etais Le football j AI eut a jouer au division inferieur et superieur de Notre pays. Mai’s actuellement j’envisage de reprendre l’entrainement et j aimerai solliciter un programme de reprise complete si possible. Merci pour votre attention Coordialement Fayed
Bonjour,
Je n’ai pas de programme complet. Je vous conseille de suivre le programme reprise de la course à pied + renforcement musculaire des jambes.
Cordialement,
Bonjour,
Je vous remercie pour votre article qui est vraiment complet.
De plus ,vos vidéos sont supers surtout quant on est blessée en cette période de confinement . Grâce à vous, je fais ma rééducation à la maison ! Un grand merci. J’ai une petite question concernant la reprise après une dechirure à l’adducteur ( enfin je suppose car je n’ai pas pu bénéficier d’examens médicaux vu le contexte . Cela fait 5 semaines que je ne cours plus ….je n’ai plus de douleur à la marche mais une raideur. Si je fais votre test et que je n’ai pas de douleur est ce que je je peux reprendre tranquillement ?
Est ce que la raideur signifie que ce n’est pas guéri ?
Merci pour vos réponses
Bonjour,
Je vous conseille de tester quelques étirements doux et aussi de réaliser les exercices du programme sur la pubalgie que j’ai en ligne. Cela va vous permettre de travailler les bonnes choses et de reprendre en douceur le footing. Vous pouvez de suite faire les exercices de la dernière phase (ou de la semaine 6 sur mon programme détaillé).
Cordialement