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Comment reprendre la course à pied après une blessure ?

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Dans cet article, je vous explique comment reprendre la course à pied après une blessure.

Pour cela, je vous guide grâce à un programme de reprise et des conseils  pour reprendre vos entrainements en toute progressivité.

Le but est de vous permettre de retrouver un niveau de forme rapidement, sans risquer de vous blesser en reprenant trop vite.

 

1) Déterminer le nombre de jours d’arrêt total pour savoir à quel rythme reprendre

Premièrement, lorsque vous arrêtez la course à pied, vous ne perdez pas tous les acquis obtenus précédemment. Votre niveau de forme ne reviendra pas au niveau 0, bien au contraire.

Ainsi, lors de votre reprise de la course à pied, vous allez rapidement revenir à votre niveau de forme initiale.

Si je reprends les travaux de l’entraîneur Daniels, quatre durées d’arrêt du sport sont définies :

    • 5 jours ou moins d’arrêt, vous pouvez revenir à votre niveau simplement en reprenant des séances “faciles”. Il vous faudra 3 séances d’endurance pour retourner à 100% si vous vous êtes arrêtés 3 jours, 5 séances pour 5 jours d’arrêt.
    • 6 à 28 jours d’arrêt, la perte est comprise de 0,3% pour 6 jours d’arrêt jusqu’à 6,9 % de votre condition physique initiale pour 28 jours d’arrêt. Dans ce cas de figure, vous devez reprendre par une semaine à 50% de votre volume habituel puis la seconde semaine à 75%.
    • 4 à 8 semaines et plus d’arrêt, vous ne perdez pas plus de 20% de votre forme initiale. Par contre, la reprise doit se faire en douceur. Idéalement vous devez reprendre par des footings lents et un volume équivalent à 33% de votre volume habituel.

planifier sa reprise de l'entrainement après blessure

 

2) Faire un test pour savoir si vous pouvez reprendre à courir

Avant de reprendre, il faut s’assurer que votre corps est capable de faire certains mouvements indispensables à la course, et sans aucune douleur.

Voici les choses à vérifier pour savoir si vous pouvez reprendre à courir, notamment après une blessure :

    • Absence de douleur au repos.
    • Avoir respecté les délais de cicatrisation conseillés par votre médecin.
    • Pas de douleur avec le test de 3 exercices reproduisant les mouvements de la course à pied : 10 squats sur chaque jambe, 10 sauts sur une jambe avant/arrière, puis droite/gauche.

Il ne devrait y avoir aucune instabilité dans la région blessée, aucun blocage de l’articulation, et pas de différence sur les 2 jambes.

Vous pouvez utiliser ma vidéo YouTube pour réaliser le test.

À TÉLÉCHARGER (gratuit) : Test pour savoir si vous pouvez aller courir

 

Si ces mouvements sont douloureux, il n’est pas pertinent d’envisager une reprise.

Si vous avez mal rien qu’en faisant quelques sauts sur place, comment voulez-vous ne pas avoir mal en courant pendant plusieurs minutes ?

 

3) Établir son programme de reprise semaine par semaine

La reprise de la course à pied doit être progressive. Ceci est valable en termes de volume, d’intensité et de profil (dénivelé).

Par contre, il faut toujours reprendre par des séances à intensité faible. Il n’y a aucun intérêt à reprendre la course par des intensités. Vous ne rattraperez pas le temps “perdu” et vous risquez de vous blesser à nouveau.

Pour résumé, voici comment établir son programme de reprise :

    • Pour un arrêt de 3 à 5 jours, reprendre par 3 à 5 séances d’endurance (footing).
    • Arrêt de 1 à 4 semaines, reprenez par une semaine à 50% de volume habituel puis une semaine à 75% puis une semaine à 100%. Les 3 semaines doivent être réalisées en endurance, sans séance intensive, avant de reprendre progressivement l’intensité légère (exemple : 6 fois 20 secondes en légère pente, à 95% avec récupération totale).
    • Arrêt supérieur à 4 semaines, il faut prendre son temps ! Commencez par deux semaines légères avec 3 footings lents espacés par 1 à 2 jours de repos. Vous devez vous fier à vos courbatures et ne pas dépasser 33% du volume habituel. Ensuite, enchaînez avec 1 semaine à 33% du volume habituel, puis 1 à 50%, puis une à 75% et enfin 100% la dernière semaine. Ici aussi, tous vos entrainements doivent être lents et faciles. Il faut reconstruire les bases.

Complétez votre entraînement avec des séances de renforcement musculaire, de gainage, de vélo, de natation…

 

Exemple de programme de reprise après blessure

Pour simplifier les choses, je vais prendre le cas de Julien qui reprend après 6 semaines d’arrêt, suite à une entorse de la cheville.

Avant son arrêt, Julien avait pour habitude de parcourir 70 kilomètres par semaine, en moyenne à l’entrainement.

 

Plan de reprise de la course à pied :

Semaine 1 :

Lundi 4km, Mardi gainage, Mercredi repos, Jeudi 5km, vendredi renforcement musculaire, Samedi gainage, Dimanche 6km.

Moins de 33% du volume habituel soit maximum 23 kilomètres

Semaine 2 :

Lundi repos, Mardi 6km, Mercredi gainage, Jeudi 6km, Vendredi renforcement musculaire, Samedi gainage, Dimanche 7km.

Moins de 33% du volume habituel soit maximum 23 kilomètres.

Semaine 3 :

Lundi repos, Mardi 5km + gainage, Mercredi renforcement musculaire, Jeudi 5km, Vendredi gainage, Samedi 6km, Dimanche 7 km.

33% du volume soit 23 kilomètres.

Semaine 4 :

Lundi repos, Mardi 6km, Mercredi 6km, Jeudi renforcement musculaire, Vendredi 6 km, Samedi 7km + gainage, Dimanche 10km.

50% du volume, soit 35 kilomètres.

Semaine 5 :

Lundi repos, Mardi 8km + gainage, Mercredi 10km, Jeudi 8km, Vendredi renforcement musculaire, Samedi 10 km, Dimanche 15km.

75% du volume, soit 52 kilomètres.

Semaine 6 :

Lundi repos, Mardi 12km + gainage, Mercredi 10km, Jeudi 12km, Vendredi renforcement musculaire, Samedi 15 km, Dimanche 20km.

100% du volume, soit 70 kilomètres.

Gardez toujours des exercices de renforcement musculaire une ou deux fois par semaine pour prévenir les blessures.

PDF à télécharger : plan de reprise de la course à pied 

 

Comment reprendre après une blessure ?

Avant de reprendre après une blessure, il faut être certain que votre blessure soit soignée.

Pour cela, vous devez vous assurer que la ou les causes à l’origine de votre blessure ont été réglées.

Parmi les causes les plus courantes, nous pouvons citer :

  • Augmentation rapide de l’intensité de l’entraînement ou du kilométrage ou de dénivelé.
  • Traumatisme : vous avez fait une chute et quelque chose perturbe votre mouvement habituel.
  • Faiblesse musculaire qui est compensée par d’autres groupes musculaires, créant ainsi un déséquilibre.
  • Entraînement sur des surfaces inhabituelles (beaucoup de séances sur piste ou sur bitume)
  • Mauvaise flexibilité, certaines articulations ont perdu en amplitude de mouvement entrainant des compensations.
  • Défaut biomécanique du membre inférieur, du bassin ou du dos venant perturber le schéma de fonctionnement habituel de votre corps.
  • Chaussures non adaptées ou trop usées.
  • Technique de course : les athlètes qui ont une pose de pied (souvent talon) favorisant les mouvements d’oscillation du bassin sont plus à risque de développer une blessure.

Si vous ne l’avez pas déjà fait, il n’est pas trop tard pour prévoir une consultation chez un professionnel de santé (ostéopathe et kinésithérapeute).

NB : le stress au quotidien, le surmenage, le manque de sommeil et une alimentation déséquilibrée sont des éléments susceptibles de conduire à la blessure. C’est particulièrement le cas en ce qui concerne les tendinites ou les fractures de fatigue.

À LIRE: 10 conseils pour éviter les blessures en course à pied

 

Exemple de programme si la douleur n’a pas totalement disparu

La première semaine, faites 2 à 3 séances de course à pied, toutes plus courtes d’au moins 20% que la durée maximale de course sans douleur.

Par exemple, si vous pouvez courir 30 minutes sans douleur, la séance ne doit pas dépasser 24 minutes.

Les semaines suivantes, démarrez par une séance test pour réévaluer votre durée maximale sans douleur et augmentez progressivement le nombre de séances pour atteindre 33% du volume d’entraînement initial.

Une fois à 33% du volume d’entrainement initial, suivez le plan précédent pour augmenter progressivement la charge de travail, toujours en endurance au départ.

Soyez patient et ne sautez pas les étapes. Réévaluez chaque semaine la durée maximale pendant laquelle vous pouvez courir sans ressentir votre douleur.

 

Pourquoi faut-il courir lentement lors d’une reprise ?

Le principe le plus important en cas de reprise de la course à pied est d’y aller doucement quand on recommence. Vous devez courir plus lentement qu’avant votre période d’arrêt.

Vos habitudes et votre mémoire musculaire auront tendance à vous pousser à courir à la même vitesse qu’avant et c’est une grosse erreur.

En effet, à la reprise, votre économie de course (la quantité d’énergie nécessaire pour suivre un rythme donné) sera médiocre et votre système musculo-squelettique ne sera pas adapté aux chocs répétés.

Par conséquent, considérez les premières séances comme un moyen de vous réhabituer aux forces d’impact et à la gestuelle de course, plutôt que de les prendre comme des entrainements normaux.

 

Quand reprendre les intensités et le dénivelé ?

Un bon principe général est qu’il faut deux à trois semaines pour s’adapter à un stimulus d’entraînement. Ainsi, chaque fois que vous introduisez un nouveau stimulus, laissez à votre corps le temps de l’absorber avant d’augmenter considérablement la charge.

Lorsque vous revenez d’une longue période de blessure, commencez par reconstruire les bases d’endurance fondamentale et le volume. Lorsque vous êtes capable de courir autant qu’avant votre blessure, introduisez des intensités légères pendant 2 à 3 semaines.

6 à 10 sprints en légère montée ou sur le plat à 95% avec récupération totale sont un bon début pour retravailler la gestuelle, la vitesse et l’économie de course.

Il en va de même avec le dénivelé et les entrainements en côtes. Ajoutez-le prudemment et uniquement lorsque vous vous sentez prêt. Attention aux descentes ! C’est souvent plus contraignant pour vos muscles et vos articulations que les montées ou le plat.

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

 

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12 commentaires sur “Comment reprendre la course à pied après une blessure ?”

  1. Bonjour Alexandre! J’ai repris la course à pied progressivement en suivant votre pourcentage recommandé après une coupure de 5 semaines pour blessure sur la cuisse droite, j’arrive à mon kilométrage maximal et je ressent quelques gêne sur ma jambe droite, mais non au même endroit que la blessure que j’avais et sans douleurs qui m’empêche de continuer à courir est ce normal? Je peux intégrer de la vitesse gentiment? Faut il que je fasse quelques séances de renforcement musculaire? Merci à vous sportivement

  2. Je suis débutante en sport après un arrêt des années. J’ai reproduit l’entraînement pour que je puisse courir 1 km en 5 min
    J’ai réussi à le faire mais le problème que j’ai des douleurs au niveau des chevilles et genoux qui a duré plus de 15 jours, j’ai ressenti un peu de soulagement après avoir prendre des anti-inflammatoires mais la douleur persiste encore. Le problème que j’ai c’est que en fin de semaine j’ai un test que je dois passer. Quelles sont vos conseils pour que je puisse faire ma course malgré les douleurs ?
    Merci infiniment pour vos intéressantes vidéos

  3. Bonjour,
    Je souhaite recommencer le jogging après une longue période d’inactivité. Actuellement je suis également en surpoids. Ma tendance c’est de recommencer à trop grande intensité. Pourriez-vous me donner les conseils adéquats pour bien recommencer?

    Merci

    1. Bonjour,

      Je vais développer du contenu sur la cours eà pied pour débutant avec programme.
      En attendant, ce qui compte c’est d’être très progressif. Commencez par alternance marche course 1 min de marche / 4 min de course, le tout sur 30 minutes, 3 fois par semaine (pas 2 jours d’affilé).
      Puis augmentez progressivement chaque semaine le temps de course, et diminuez le temps de marche, sur 8 semaines minimum.

      Il faut penser à l’importance du renforcement musculaire pour ne pas vous blesser et être meilleur en courant :
      https://toutpourmasante.fr/renforcement-musculaire-course-a-pied-guide/

      Sportivement,

  4. Salut.d après mon expérience la première chose à faire est le repos total. Aidez vous de 2 béquilles et sauter sur le pied non lese
    La glace et mettre sur un coussin relever le membre .pas d anti inlammatoires le 5 premières jours afin de respecter le processus de reparation des tissus.apres régression de l oedeme faites un strapping non serrepuis enfiler le jour une chevillere malleo strain de thuasne est excellente
    Commencer a mobiliser la cheville en position assise sans appui flexion extension.puis écrire des lettes d alphabet avec le gros orteil.massage à l arnica et huiles
    Et surtout le miracle de la gelee royale et du propolis a prendre chaque jour.j ai meme masse le pied avec du miel et 2 gouttes au nombril.oui oui
    La kine avec renforcement tens .ultrason impeccable à la troisième semaine puis a la quatrième utiliser une béquille au lieu de 2
    A la cinquième marché doucement sans béquille quelques metres avec des espa et semelles souples car les contusions persistent a la plante
    6eme semaine marcher avec grosses chaussettes à la maison.massage matin et soir avec le gel voltarene en pompe hyper efficace
    Consommer des fruits riches en vitamine C et omega3

    1. Bonjour,

      Merci pour votre commentaire, toutefois je me dois de commenter ce genre de “recettes de cuisine”. Premièrement, cela dépend de la blessure. Deuxièmement, il faudrait ajouter les sources vous permettant d’établir ce type de recommandations.
      Enfin, si vous parlez de la prise en charge de l’entorse de cheville, je vous invite à lire mon article sur le sujet.

      Le tens et l’ultrason ne sont pas efficaces pour soigner une blessure, et ce quelque soit la blessure. Les béquilles non plus, sauf en cas de fracture ou de douleur trop vive.

      Cordialement,

  5. Bonsoir je vous remerci pour votre attention envers tout les passionnés du monde sportive. Moi j AI Eu un très long arrêt allant jusqu’a 4 ans pour des probleme personnel. Ma passion etais Le football j AI eut a jouer au division inferieur et superieur de Notre pays. Mai’s actuellement j’envisage de reprendre l’entrainement et j aimerai solliciter un programme de reprise complete si possible. Merci pour votre attention Coordialement Fayed

  6. Bonjour,
    Je vous remercie pour votre article qui est vraiment complet.
    De plus ,vos vidéos sont supers surtout quant on est blessée en cette période de confinement . Grâce à vous, je fais ma rééducation à la maison ! Un grand merci. J’ai une petite question concernant la reprise après une dechirure à l’adducteur ( enfin je suppose car je n’ai pas pu bénéficier d’examens médicaux vu le contexte . Cela fait 5 semaines que je ne cours plus ….je n’ai plus de douleur à la marche mais une raideur. Si je fais votre test et que je n’ai pas de douleur est ce que je je peux reprendre tranquillement ?
    Est ce que la raideur signifie que ce n’est pas guéri ?
    Merci pour vos réponses

    1. Bonjour,

      Je vous conseille de tester quelques étirements doux et aussi de réaliser les exercices du programme sur la pubalgie que j’ai en ligne. Cela va vous permettre de travailler les bonnes choses et de reprendre en douceur le footing. Vous pouvez de suite faire les exercices de la dernière phase (ou de la semaine 6 sur mon programme détaillé).

      Cordialement