Comment progresser en course à pied et bien s’entraîner ?

Sprints en côte

Troisième étape pour progresser : prendre de la force et de la puissance pour courir plus vite. Une fois que vos bases d'endurance sont suffisamment solides, vous pouvez réaliser 1 séance par semaine de sprints en côte.

Courir en montée permet de prendre de la force dans les jambes et va vous aider à améliorer votre cardio. Les sprints en côte permettent également d'améliorer votre technique et votre économie de course, ce qui va vous aider à courir plus vite sur le plat également. 

Nous savons qu'un programme de 6 semaines d'entraînement avec 1 à 2 séances de sprint en côte (6 sprints de 30 s) chaque semaine suffit à améliorer les performances chez les coureurs à pied.

Pourquoi en côte et non pas sur le plat ? Tout simplement parce que le travail en côte est moins traumatisant pour les articulations que sur le plat, ce qui vous permet de réduire vos risques de blessure. De plus, parce que courir en montée nécessite plus de force, votre travail musculaire est supérieur !

Exemple de programme de sprints en côte :

Objectifs de la séance : travail de la puissance et de l'explosivité, recruter l'ensemble des fibres musculaires, développer les capacités neuro-musculaires.

• Durée de la séance : 45 min.
• Échauffement : 15 min d'échauffement progressif (zone 1 à zone 2 de FC).
• Travail : 6 à 8 sprints de 15 à 30s (voir la progression ci-dessous).
• Intensité : maximale pendant les sprints en se concentrant sur une bonne technique.
• Récupération active entre les séries : 2 à 3 min en zone 1/zone 2 (jogging léger ou marche).
• Retour au calme de 15 min à faible intensité (zone 1 à zone 2 de FC).
• À faire en montée ou dans des escaliers.

Progression à suivre :

• Semaine 1 : 6 sprints de 15 s.
• Semaine 2 : 8 sprints de 15 s.
• Semaine 3 : 6 sprints de 20 s.
• Semaine 4 : 8 sprints de 20 s.
• Semaine 5 : 6 sprints de 30 s.
• Semaine 6 : 8 sprints de 30 s.

À LIRE: Comment améliorer votre foulée en course à pied ?

Entraînement fractionné au seuil

Quatrième étape de votre plan : améliorer votre vitesse au seuil.

Le seuil correspond à l’intensité à laquelle votre corps commence à produire du lactate plus rapidement qu’il ne peut l’éliminer. Au-dessus de ce seuil, vous ne parviendrez plus à réutiliser le lactate et vous allez devoir ralentir rapidement et courir moins vite à cause de la fatigue. Ainsi, améliorer votre seuil vous permet de courir plus vite et plus longtemps avant que la fatigue ne s'installe. 

Ce seuil est variable d'un coureur à l'autre. Il correspond le plus souvent à une allure soutenue mais confortable que vous pourriez tenir sur 1h d'effort constant. Votre essoufflement est profond mais contrôlé et vous n'êtes pas à bout de souffle.

Prévoyez 1 à 2 séances de seuil maximum par semaine si vous êtes un coureur expérimenté. Faites attention à éviter de faire l'erreur la plus fréquente : faire votre fractionné trop vite (au-dessus de votre seuil). En effet, s'entraîner trop souvent et trop longtemps au-dessus du seuil augmente les risques de stagnation, de surentraînement et de blessure.

Programme de renforcement musculaire et de pliométrie pour la course à pied à faire chez vous >>

Exemple de programme fractionné au seuil

Objectifs de la séance : augmenter le seuil de lactate, amélioration de votre vitesse à allure "soutenue" ou "seuil", travail de différentes allures plus rapides (10 km, semi, marathon...).

• Durée de la séance : 1h.
• Échauffement : 15 min d'échauffement progressif (zone 1 à zone 2 de FC).
• Travail : 3 à 5 séries de 4 à 8 min à allure seuil (voir la progression ci-dessous).
• Intensité : 7 sur 10, 85 à 90% de la FC max, allure entre le 10 km et le semi, allure difficile mais confortable (pas à bout de souffle).
• Récupération active entre les séries : 1 à 2 min en zone 1 (jogging léger).
• Retour au calme de 15 min à faible intensité (zone 1 à zone 2 de FC).
• À faire sur le plat chez le coureur à pied, en montée chez le trail-runner.

Progression à suivre :

• Semaine 1 : 4 séries de 4 min à allure seuil.
• Semaine 2 : 5 séries de 4 min à allure seuil.
• Semaine 3 : 4 séries de 5 min à allure seuil.
• Semaine 4 : 5 séries de 5 min à allure seuil.
• Semaine 5 : 4 séries de 6 min à allure seuil.
• Semaine 6 :  5 séries de 6 min à allure seuil.
• Semaine 7 : 4 séries de 8 min à allure seuil.
• Semaine 8 : 5 séries de 8 min à allure seuil.

À LIRE: Comment trouver vos zones d'intensité d'entraînement ?

Développer votre VO2 max

Développer votre VO2 max est la dernière étape d'un entraînement bien structuré. Votre VO2 max se définit par votre capacité à utiliser le plus d’oxygène possible pour faire travailler vos muscles et produire un effort très intense. Et plus vous pouvez fournir de l'énergie à vos muscles, plus ils vont pouvoir produire de l'énergie pour vous propulser.

Avec l'économie de course et l'endurance musculaire, la VO2 max fait partie des éléments clés de la performance en course à pied. Même si votre VO2 max augmente naturellement à mesure que vous courez régulièrement et que vous augmentez votre volume, il est possible de la travailler spécifiquement avec du fractionné.

Cet entraînement par intervalles est généralement le plus difficile et le plus intense. Il consiste à réaliser des intervalles de 2 à 4 min à intensité maximale, pour cumuler au total 15 à 20 min de travail très intensif.

Prévoyez 1 à 2 séances maximum de VO2 max par semaine, sur une courte période avec un bloc de 2 à 3 semaines et à distance de vos objectifs pour ne pas accumuler trop de fatigue.

Parce que l'intensité de l'effort est très élevée, ce type d'entraînement est plus long à récupérer. Vous devez prévoir suffisamment de récupération entre chaque séance pour progresser. En effet, plus l'intensité est élevée, plus la récupération sera longue.

Ainsi, en période de développement de la VO2 max, diminuez votre volume d'entraînement et ajoutez des séances très faciles et de la récupération active entre chaque entraînement pour récupérer et bien performer.

À LIRE: Comment calculer ma fréquence cardiaque max ?

Personnaliser votre plan d'entraînement

Programme d'entraînement pour progresser en course à pied

Votre plan d'entraînement doit prendre en compte votre emploi du temps, votre niveau actuel et votre expérience en tant que coureur à pied. 

Pour être performant, prévoyez 4 entraînements de course à pied par semaine en respectant le plan suivant :

• Lundi : Repos ou récupération active.
• Mardi : Course à pied Fractionné au seuil (1h)
• Mercredi : Renforcement musculaire.
• Jeudi : Course à pied en endurance (1h).
• Vendredi : Repos ou récupération active.
• Samedi : Course à pied Sprints en côte (45 min).
• Dimanche : Course à pied Sortie longue en endurance (1h30).

Cette semaine d'entraînement est idéale pour préparer une compétition de 10 km, un semi-marathon ou un marathon. Pour une prépa marathon, prévoyez en plus d'allonger progressivement la durée de la sortie longue de 5 à 10 min chaque semaine.

Si vous êtes débutant, vous devez évoluer progressivement chaque semaine pour augmenter votre volume et être capable de respecter ce plan après plusieurs mois d'entraînement. Avant cela, vous pouvez utiliser mon programme d'entraînement suivant :

À LIRE: Programme d'entraînement pour le coureur à pied débutant

Trouver votre allure en courant à la bonne vitesse

Ce plan que nous venons de détailler doit prendre en compte votre objectif en termes de distance et de vitesse. Si vous souhaitez courir plus vite et plus longtemps sur marathon par exemple, vous devrez adapter vos entraînements pour travailler spécifiquement votre allure marathon, notamment durant vos séances de fractionné. L'allure travaillée sera alors plus lente que si vous préparez un 10 km par exemple.

En utilisant un calculateur, vous pouvez vous servir de vos temps sur des distances plus courtes pour prédire votre allure cible sur les distances plus longues. Vous pouvez utiliser le calculateur suivant pour obtenir votre temps estimé sur chaque distance :

Cela vous aidera à travailler les bonnes allures pendant les séances de fractionné du programme, notamment sur l'entraînement au seuil que nous avons vu précédemment. En dehors des séances de fractionné, vous devrez courir doucement à une allure d'endurance.

À LIRE: Comment bien respirer en course à pied ?

Optimiser votre récupération

Lorsque l'on court régulièrement, bien récupérer après chaque séance est la clé pour progresser. C'est pendant la phase de récupération que vous progressez en récupérant du stress de l'entraînement et de la fatigue accumulée. Sans cette période de récupération, vous ne faites qu'accumuler de la fatigue et les progrès ne se manifestent pas. Pire encore, vous risquez de vous démotiver, d'être constamment épuisé, et de vous blesser rapidement.

Bien entendu, plus vous êtes entraîné et vous courez régulièrement et plus vous récupérez vite entre chaque séance. Il faudra ainsi adapter vos temps de repos en fonction de votre niveau de forme et de votre expérience.

Voici des conseils simples pour bien récupérer entre chaque entraînement :

• Réhydratez-vous bien après votre entraînement.
• Alimentez-vous rapidement après votre séance en apportant à votre corps des glucides et des protéines.
• Dormez le plus possible en étant régulièr toute votre semaine.
• Espacez vos séances d'intensité ou vos sorties longues d'au moins 48 h.
• Prévoyez des séances de récupération active (vélo, natation, footing léger, marche rapide, vélo elliptique).
• Testez certaines techniques de récupération comme le rouleau de massage ou les étirements.
• Surveillez votre récupération en mesurant votre fréquence cardiaque de repos le matin au réveil pour vérifier qu'elle reste la plus stable possible.
• Prévoyez une semaine de récupération toutes les 3 à 4 semaines pour réduire la fatigue, bien récupérer et absorber l'entraînement que vous avez effectué. 

Retenez avant tout une chose essentielle : si vous vous entraînez plus que ce que votre corps peut endurer actuellement, vous ne progresserez pas malgré tous vos efforts réalisés à l'entraînement.

Nutrition pour la course à pied

En tant que coureur à pied, vous devez vous concentrer sur votre alimentation quotidienne si vous souhaitez progresser. Pour cela, votre alimentation doit  :

• Vous fournir suffisamment d'énergie (de calories) sur l'ensemble de votre journée.
• Contenir une part importante de glucides (céréales, pain, avoine, riz, pâtes, pommes de terre, fruits...), de protéines (viandes, jambon, oeufs, produits laitiers, protéines végétales) et de bonnes graisses (avocat, oeufs, huile d'olive, oléagineux).
• Être composé majoritairement d'aliments sains, naturels et riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en fibres, pour ne pas souffrir de carences nutritionnelles (fruits et légumes variés notamment).
• Vous apporter de l'énergie 1 à 3 h avant votre séance de course à pied, et pour récupérer immédiatement après votre entraînement.

Il est important pour vous de manger suffisamment sans vous priver car la course à pied brûle beaucoup d'énergie. Par exemple, un coureur à pied de 70 kg brûlera environ 70 kcal par km sur le plat, soit 700 kcal pour 10 km, auxquelles il faudra ajouter votre métabolisme de base et vos dépenses énergétiques quotidiennes.

À LIRE: Guide de l'alimentation pour le coureur à pied

Chaussures de running 

Même si courir dans des chaussures de running confortables et performantes peut vous aider à vous sentir mieux, elles ne vont pas vous faire courir plus vite comme par magie. 

Toutefois, courir dans des chaussures confortables permet de courir plus vite, notamment en améliorant l'économie de course.

Ainsi, il est important pour vous de choisir le bon modèle de chaussures, qui sera adapté à votre morphologie, votre foulée et votre pratique, en privilégiant les critères suivants :

• Choisissez avant tout des chaussures confortables, dans lesquelles vous vous sentez bien en courant avec de bonnes sensations.
• Changez vos chaussures lorsqu'elles sont trop usées (tous les 600 à 800 km environ).
• Choisissez une semelle souple avec suffisamment d'amorti et un drop modéré (4 à 8 mm).
• Utilisez 2 à 3 paires de chaussures différentes à l'entraînement en les alternant pour travailler votre foulée.

Inutile donc de vous ruiner en achetant le dernier modèle de chaussures pensant pouvoir courir plus vite votre futur marathon, vous risquez d'être déçu ! Investissez dans des chaussures que vous aimez esthétiquement, et surtout qui sont confortables pour votre pied et ses caractéristiques. 

Comment mesurer vos progrès ?

La meilleure façon de savoir si votre entraînement vous aide à atteindre votre objectif est de voir si vous pouvez courir plus vite sur la distance de votre choix, ou si cela devient plus facile de courir à une certaine allure sans vous fatiguer. En effet, l'objectif principal de votre entraînement est de vous aider à courir plus vite et progresser sur 5, 10, 21, 42 km ou plus... 

Chaque coureur étant différent, il convient de trouver le programme qui vous convient le mieux et qui vous fera progresser le plus.

Voici des moyens de tester vos progrès et déterminer si votre entraînement fonctionne :

• Vous sentez qu'il devient de plus en plus facile pour vous de courir et vous avez moins de douleurs et de courbatures.
• Vous observez que vous pouvez parcourir plus vite un circuit ou une distance que vous avez l'habitude de courir régulièrement et avec plus d'aisance.
• Si vous utilisez un cardiofréquencemètre, vous observez vos pulsations diminuées en courant à la même vitesse, avec de meilleures sensations.
• Vous parvenez à courir de plus en plus, de semaine en semaine, sans vous blesser et sans vous sentir épuisé.
• Vous pouvez augmenter progressivement la distance de vos sorties longues. Cela montre que votre endurance se développe et que vous devenez un meilleur coureur.

Toutes les 4 à 6 semaines, vous pouvez réaliser un test chronométré de 30 min pour évaluer votre seuil et mesurer vos progrès :

À LIRE: Comment évaluer mon seuil en course à pied ?

Conclusion

Pour progresser en course à pied, votre entraînement doit vous permettre de développer les 4 qualités principales pour devenir un meilleur coureur :

• Votre endurance, c'est-à-dire votre résistance à la fatigue (durabilité).
• Votre économie de course, c'est-à-dire diminuer la quantité d'énergie nécessaire pour courir à la même vitesse.
• Votre seuil aérobie, qui correspond à l'allure la plus rapide que vous pouvez maintenir sur 30 à 60 minutes.
• Votre VO2 max, c'est-à-dire la quantité maximale d'oxygène que vous pouvez fournir à vos muscles pour courir à des vitesses élevées.

En travaillant ces différents aspects, vous serez alors capable de courir plus vite et de tenir votre allure plus longtemps. Bien entendu, votre allure va dépendre de la durée des courses que vous souhaitez préparer. Vous pourrez toujours courir plus vite sur 5 km que sur marathon. Mais avec le bon entraînement et une récupération optimale, vous parviendrez à être plus rapide et plus endurant sur toutes les distances.

Le plus important sera votre régularité à l'entraînement. Si vous êtes constant et parvenez à courir 3 à 4 fois par semaine, et à faire du renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine, pendant des mois et des mois, vous deviendrez plus rapide, plus fort et plus endurant.

N'oubliez pas que la récupération est encore plus importante que vos entraînements car sans une récupération optimale, vous ne pourrez pas progresser malgré vos efforts. Vous risquez même d'accumuler de la fatigue et de finir par vous blesser.

Ainsi, suivre un programme d'entraînement complet, adapté à votre niveau et progressif sera la clé pour réaliser vos objectifs de course à pied. Si vous ne parvenez pas à vous entraîner seul, trouver un coach à votre écoute et qualifié pourra vous aider dans votre quête de performance.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

SOURCES :

• Lactate threshold training to improve longdistance running performance: A narrative review
• The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice
• World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs
• Physiological, Perceptual, and Performance Responses to the 2-Week Block of High- versus Low-Intensity Endurance Training
• Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis
• Resistance Exercise for Improving Running Economy and Running Biomechanics and Decreasing Running-Related Injury Risk: A Narrative Review
• Effect of 6-Week Sprint Training on Long-Distance Running Performance in Highly Trained Runners
• Increased footwear comfort is associated with improved running economy – a systematic review and meta-analysis
• Comparison of Running Economy Values While Wearing No Shoes, Minimal Shoes, and Normal Running Shoes
• Image à la une : Depositphotos.fr