12 conseils pour courir plus vite et plus longtemps – Running

Séances de course en fractionné

L'entraînement fractionné, également connu sous le nom de HIIT (High Intensity Interval Training), consiste à alterner des périodes de course à allure rapide entrecoupées de périodes de récupération. Ce type de séance est très efficace pour vous aider à courir plus vite, mais aussi à être plus endurant. En effet, la course en fractionné permet d'augmenter votre VO2 max (vos capacités à fournir de l'oxygène à vos muscles) et votre économie de course. Elle habitue votre corps à courir vite et à perfectionner votre foulée.

2 à 3 séances de fractionné pendant 4 semaines vont vous permettre de faire de réels progrès et de devenir plus rapide. De plus, vous pouvez alterner l'entraînement en endurance avec l'entraînement fractionné pour bien récupérer et obtenir encore plus de bénéfices.

Exemple de séance de course en fractionné :

• Réalisez un échauffement progressif pendant 15 minutes en footing.
• Terminez votre échauffement par 3 accélérations de 20 secondes pour bien vous échauffer.
• Ensuite, courez vite pendant 30 secondes sans sprinter, en respirant profondément et en vous concentrant sur votre foulée.
• Récupérez pendant 30 secondes en marchant ou en courant très lentement.
• Répétez le cycle 10 fois.
• Finissez votre séance par 10 minutes de retour au calme avec un léger footing.

À LIRE : Programme d'entraînement pour le coureur à pied débutant

Prévoir suffisamment de périodes de récupération

Aucune méthode d'entraînement ne sera utile si vous ne récupérez pas correctement entre chaque entraînement. Sans une récupération optimale, il n'y aura pas de progrès. Pire encore, vous risquez d'accumuler de la fatigue, de vous démotiver et de vous blesser rapidement.

Après avoir été sollicité pendant la course à pied, c'est pendant la phase de récupération que votre corps renforce les muscles, les tendons, les os, le cœur, les vaisseaux sanguins et les poumons pour pouvoir courir plus vite durant votre prochaine séance.

Pour être certain de bien récupérer après la course à pied, les conseils suivants vous seront utiles :

• Bien vous réhydrater immédiatement après votre séance et dans les heures qui suivent.
• Manger un repas riche en glucides et en protéines rapidement après votre entraînement.
• Dormir le plus possible chaque nuit avec au minimum 7 heures de sommeil ininterrompu.
• Prévoir des jours de repos ou de récupération active le lendemain de vos entraînements intenses ou vos sorties longues.
• Tester certaines techniques de récupération pour détendre vos muscles comme le massage ou les étirements.
• Écouter votre corps et ne pas forcer à l'entraînement si vous vous sentez plus fatigué ou si vous avez des douleurs anormales.

À LIRE : Comment bien récupérer après la course à pied ?

Manger suffisamment pour avoir de l'énergie à l'entraînement

À chaque fois que vous courez, vous dépensez beaucoup d'énergie et ces dépenses doivent être compensées grâce à votre alimentation. En effet, si votre corps ne dispose pas de l'énergie suffisante pour courir régulièrement, vous ne pourrez pas progresser, ni récupérer. Votre forme va décliner, vous vous sentirez épuisé et vous risquez de vous blesser.

Ainsi, pour être certain d'avoir de l'énergie en courant et de récupérer entre vos séances, vous pouvez suivre ces conseils alimentaires :

• Consommez un repas riche en glucides et en protéines 1 à 3 heures avant votre course à pied.
• Hydratez-vous avant, pendant et après vos entraînements pour compenser vos pertes hydriques durant l'effort.
• Mangez rapidement après l'effort, dans l'heure qui suit, un repas équilibré vous apportant de l'énergie, des glucides, des protéines, des bonnes graisses, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
• Soyez certain de combler l'ensemble de vos dépenses énergétiques (course à pied + métabolisme de base + activités quotidiennes) avec un apport alimentaire adapté sur l'ensemble de vos repas.

Exemple de repas sur une journée d'entraînement :

• 7h : petit déjeuner sportif avec un bol de muesli au flocons d'avoine, une banane et un produit laitier.
• 9h : séance de course à pied 1h.
• 10h30 : collation avec un yaourt grecque et une banane.
• 12h30 déjeuner avec un blanc de poulet grillé, du quinoa et une salade composée (tomates, carottes, avocat).
• 16h : collation avec une pomme et quelques oléagineux.
• 19h30 : dîner avec un saumon grillé, des légumes variés et un peu de riz complet.
• Hydratation tout au long de la journée avec de l'eau plate, de source ou minérale.

À LIRE : Guide de la nutrition du sportif

Pratiquer l'entraînement croisé (vélo, natation, cardio, randonnée)

Pour courir vite et longtemps, il faut développer au maximum votre endurance. Pour cela, vous devez vous entraîner plusieurs fois par semaine en course à pied. Mais la course à pied est un sport difficile et traumatisant qui ne peut pas toujours être pratiqué suffisamment régulièrement pour construire un volume d'entraînement suffisant. De plus, si vous courez plus que ce que votre corps peut endurer actuellement, vous finirez par vous blesser.

Ainsi, pour corriger ce problème et vous entraîner plus pour être plus performant, vous pouvez ajouter en plus de la course à pied, de l'entraînement croisé. Ce type d'entraînement consiste à pratiquer d'autres sports moins traumatisants que la course à pied et il est tout aussi efficace pour développer votre endurance.

1 à 2 fois par semaine, pratiquez un des sports suivants complémentaires à la course à pied :

• Vélo (route, home trainer, VTT, gravel...)
• Marche rapide et randonnée.
• Natation.
• Machines cardio (vélo elliptique, rameur).

Vous pouvez vous entraîner en répétant le cycle suivant : un jour de course à pied, un jour de renforcement musculaire, un jour d'entraînement croisé, un jour de repos.

En variant les activités, votre corps peut en faire plus tout en récupérant mieux. Votre routine d'entraînement est aussi plus variée, moins monotone, ce qui peut vous aider à tenir sur le long terme et à conserver la motivation. Enfin, vos muscles et vos articulations travaillent différemment car les gestes sont différents d'un sport à l'autre, ce qui sera bénéfique pour votre santé et pour la prévention des blessures.

À LIRE : Est-ce mieux de marcher ou courir pour maigrir ?

Travail de votre technique, votre foulée et votre respiration

Courir est aussi un sport technique et améliorer votre foulée et votre respiration peut vous aider à devenir un meilleur coureur. Cela sera utile pour vous permettre de courir vite en dépensant moins d'énergie, notion connue sous le nom d'économie de course. Votre foulée sera alors plus fluide, plus puissante et plus efficace.

Vous pouvez appliquer ces différents aspects techniques pendant vos entraînements pour améliorer votre technique et votre respiration en courant :

• Courez le plus naturellement possible, et le plus relâché possible.
• Gardez le buste droit en vous grandissant et avec les épaules relâchées.
• Adoptez une cadence de foulée rapide, environ 170 à 180 pas par minute.
• Faites des pas plus courts et plus rapides plutôt que des foulées longues et bondissantes.
• Conservez les bras le long du corps, et laissez les mouvements de balancier se faire naturellement à chaque foulée.
• Laissez votre pied se poser sous votre bassin, légèrement devant vous, et non pas loin en avant avec la jambe tendue.
• Évitez les respirations superficielles, saccadées et forcées.
• Respirez profondément avec le ventre en étant le plus détendu possible.

À LIRE : Comment bien respirer en courant ?

Choisir la bonne paire de chaussures

Il est clair que ce ne sont pas vos chaussures de running qui à elles seules vont vous faire courir plus vite, mais choisir la bonne paire de chaussures peut avoir un impact positif sur votre progression.

En effet, en choisissant une paire de chaussures de running la plus confortable possible, vous prendrez plus de plaisir à courir, vous aurez de meilleures sensations en courant et vous aurez envie de vous entraîner plus régulièrement. 

À l'inverse, si vos chaussures sont trop usées, inconfortables et inadaptées à vos caractéristiques physiques, vous aurez probablement moins envie de vous entraîner et d'aller courir.

Vous pouvez utiliser les conseils suivants pour trouver la paire de chaussures de running qui vous convient :

• Choisissez toujours en priorité la paire de running la plus confortable possible, en fonction de votre façon de courir et de la morphologie de votre pied.
• Préférez une semelle souple avec un bon amorti.
• Privilégiez un modèle léger pour conserver de bonnes performances en courant.
• Prenez plutôt un modèle universel avec un drop modéré (4 à 8 mm).
• Utilisez 2 ou 3 modèles différents à l'entraînement, que vous changez régulièrement, pour réduire le risque de blessures.

Il est vrai que les nouvelles chaussures de running "supershoes" semblent permettre de courir plus vite en améliorant votre économie de course. Mais les gains en performance restent minimes (3 à 4% tout au mieux) et pour des vitesses supérieures à 12 km/h. Inutile donc de vous ruiner et d'acheter le modèle de running le plus cher du marché.

Trouvez surtout la paire la plus confortable pour vous et qui vous donne envie de courir régulièrement. En vous entraînant plus, vous parviendrez à courir plus vite quelque soit les chaussures que vous portez à vos pieds.

À LIRE : Quelles chaussures de running quand on a mal au genou ?

Mesurer vos progrès régulièrement

Pour savoir si vous parvenez à progresser et à courir plus vite, vous devez utiliser certaines méthodes pour voir si votre entraînement est bénéfique :

• Tenez un cahier d'entraînement en format papier, sur un fichier excel ou sur une plateforme d'entraînement. Observer une augmentation progressive du nombre de séances, des kilomètres parcourus et de la vitesse montre que vous devenez un coureur à pied plus performant.
• Entraînez-vous avec une montre GPS pour enregistrer vos sorties et les télécharger sur une application comme Garmin, Strava ou Polar. Vous pourrez ainsi connaître de nombreuses statistiques en lien avec votre niveau de forme.
• Utilisez un cardiofréquencemètre à l'entraînement pour mesurer votre fréquence cardiaque. Si vous parvenez à courir plus vite avec une fréquence cardiaque plus basse tout en ayant de bonnes sensations, c'est un excellent signe de progression.
• Faites un test chronométré sur le terrain pour voir si vous parvenez à courir plus vite sur 30 minutes en parcourant une plus grande distance.
• Inscrivez-vous à une compétition tous les 2 à 3 mois pour tester votre niveau de forme et voir si vous parvenez à battre votre record personnel sur 5 ou 10 km par exemple.

À LIRE : Comment s'entraîner et courir avec un cardiofréquencemètre ?

Se fixer des objectifs pour rester motivé 

Le meilleur moyen de rester motivé et de continuer à courir pour progresser sera de vous fixer un objectif précis. Voici quelques recommandations pour faire le bon choix dans votre objectif de course à pied :

• Choisissez la distance en fonction de votre niveau de forme, votre expérience et votre motivation.
• Ne brûlez pas les étapes trop vite et commencez par de courtes distances comme le 5 ou le 10 km avant le marathon.
• Trouvez une course dans une ville ou un lieu qui vous motive, que vous avez envie de découvrir ou qui vous tient à cœur.
• Prévoyez suffisamment de temps pour vous préparer (3 à 6 mois idéalement).
• Commencez doucement et progressez à votre rythme en augmentant votre volume d'entraînement.
• Trouvez un groupe d'amis ou de coureurs qui préparent également une course similaire pour vous entraîner à plusieurs.
• Suivez votre plan d'entraînement avec régularité tout en étant flexible si vous sentez des douleurs ou une fatigue anormales.

N'oubliez pas que plus vous allez courir régulièrement et sur une longue période de temps et plus cela deviendra une habitude et naturel. Vous renforcez ainsi votre motivation et vous n'avez plus besoin d'en trouver pour rester motivé car la course à pied fait désormais partie de votre vie.

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Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

SOURCES :

• Effects of Short or Long Warm-up on Intermediate Running Performance
• Revisiting the ‘Whys’ and ‘Hows’ of the Warm-Up: Are We Asking the Right Questions ?
• Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review
• The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice
• Effects of Running-Specific Strength Training, Endurance Training, and Concurrent Training on Recreational Endurance Athletes’ Performance and Selected Anthropometric Parameters
• Long slow distance training in novice marathoners
• The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners
• Effectiveness of an 18-week general strength and foam-rolling intervention on running-related injuries in recreational runners
• How does high-intensity intermittent training affect recreational endurance runners? Acute and chronic adaptations: A systematic review
• Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?
• Effects of Highly Cushioned and Resilient Racing Shoes on Running Economy at Slower Running Speeds
• The effect of shoe cushioning on injury risk, landing impact forces and spatiotemporal parameters during running: results from a randomised trial including 800+ recreational runners
• Image à la une : Depositphotos