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12 conseils pour courir plus vite et plus longtemps – Running

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Vous venez peut-être de débuter la course à pied et vous avez l'impression d'être lent et de ne pas progresser. Ou vous êtes un coureur expérimenté mais vous avez l'impression de stagner et vous avez besoin de conseils pour vous améliorer à nouveau ?

Cet article a été conçu spécifiquement pour vous aider à devenir un coureur plus rapide et plus endurant, et ce quel que soit votre niveau de forme actuel. Nous allons développer 12 conseils qui vous aideront à courir plus vite et plus longtemps :

  1. Echauffez-vous bienn en début de chaque entraînement
  2. Soyez régulier et constant à l'entraînement
  3. Courez plus lentement en endurance fondamentale pour progresser
  4. Faites du renforcement musculaire pour être plus fort et moins vous blesser
  5. Ajoutez de la variété avec des séances de course en fractionné
  6. Prévoyez suffisamment de périodes de récupération
  7. Mangez suffisamment pour vous entraîner et récupérer
  8. Pratiquez de l'entraînement croisé (vélo, natation, cardio, randonnée)
  9. Travaillez votre technique, votre foulée et votre respiration
  10. Choisissez la bonne paire de chaussures
  11. Mesurez vos progrès régulièrement
  12. Fixez-vous des objectifs pour rester motivé

 

Bien s'échauffer avant de courir 

Bien s'échauffer avant votre entraînement a pour objectif de préparer votre corps pour être plus à l'aise et plus performant pendant votre séance de course à pied. Cela vous aidera à courir plus vite et à vous sentir mieux dès le début de votre entraînement.

Un bon échauffement pour la course à pied a pour but de :

  • Augmenter la température de votre corps et la circulation.
  • Activer vos muscles et assouplir vos articulations principalement des jambes, du dos et des épaules.
  • Augmenter votre souffle et votre fréquence cardiaque progressivement.
  • Réduire vos risques de blessure.

Pour vous aider à courir plus vite, votre échauffement doit contenir :

  • Des exercices d'échauffement articulaires et musculaires (5 à 10 minutes).
  • Un échauffement cardiovasculaire progressif en commençant par de la marche rapide puis un footing (10 à 15 minutes).
  • Quelques accélérations plus rapides si vous avez prévu une séance de fractionné (5 minutes).

Utilisez votre période d'échauffement pour écouter votre corps. Si vous ressentez une douleur ou une fatigue anormale, il sera préférable d'écourter votre séance et de ne pas forcer.

Vous pouvez utiliser la vidéo YouTube suivant avec la séance d'échauffement prévue avant la course à pied :

 

Être régulier et constant à l'entraînement

Pour progresser en course à pied, il faut courir le plus régulièrement possible sur plusieurs semaines et sur plusieurs mois d'affilée. En effet, votre forme physique va s'améliorer progressivement à mesure que votre corps s'adapte petit à petit aux exigences de l'entraînement.

Un entraînement régulier va donc permettre à votre corps de se renforcer pour vous rendre plus endurant, plus rapide et meilleur techniquement. C'est aussi le meilleur moyen de réduire les risques de blessure en évitant les coupures répétées et les reprises trop intenses.

Voici des conseils pour vous aider à devenir plus régulier à l'entraînement :

  • Commencez par 1 ou 2 séances de course à pied par semaine si vous débutez.
  • Maintenez votre routine en courant toutes les semaines pendant plusieurs mois sans coupure.
  • Dès que vous êtes à l'aise et que vous vous sentez prêt, ajoutez une séance supplémentaire pour atteindre progressivement 3 puis 4 entraînements par semaine.
  • Pour progresser, faites plutôt des entraînements courts mais fréquents que longs et espacés.
  • Ne mettez pas la barre trop haute. Même un footing régulier de 20 minutes sera bénéfique pour votre progression.
  • Trouvez un groupe d'entraînement ou des partenaires pour vous motiver et conserver votre régularité.
  • Utilisez la course à pied comme moyen de locomotion (se rendre au travail, aller faire une course, rendre visite à un ami...).
  • Trouvez votre routine d'entraînement qui vous procure du plaisir sans être trop stressante et compliquée à gérer avec vos obligations familiales et professionnelles.

À LIRE : Programme d'entraînement pour progresser en course à pied

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Courir plus lentement en endurance fondamentale

Même si cela paraît étonnant de courir lentement pour courir plus vite, nous savons désormais qu'il s'agit d'une des méthodes d'entraînement les plus efficaces pour progresser. Quel que soit votre niveau, courir lentement en endurance vous sera bénéfique. En effet, même les meilleurs coureurs du monde effectuent au moins 80% de leurs entraînements à vitesse lente en endurance.

Lorsque vous courez plus doucement, vous pouvez faire de nombreux progrès, parmi lesquels :

  • Améliorer votre endurance en développant vos capacités aérobies.
  • Augmenter vos capacités à utiliser les graisses comme source d'énergie pendant l'effort.
  • Développer vos fibres musculaires plus endurantes (type 1), qui sont plus résistantes à la fatigue.
  • Augmenter vos capacités cardiaques et respiratoires.
  • Réduire vos risques de blessure.
  • Mieux récupérer entre chaque séance de course à pied.

Courir lentement signifie courir à une vitesse dite d'endurance fondamentale, où vous pouvez parler presque normalement et avoir une conversation avec quelqu'un tout en courant. Cette vitesse varie en fonction de votre niveau et de vos caractéristiques physiques mais elle doit correspondre à un rythme facile, sans essoufflement prononcé. Elle correspond à la zone 2 de fréquence cardiaque lorsque l'on s'entraîne avec un cardiofréquencemètre.

Conseils pour courir plus lentement à l'entraînement et trouver la bonne vitesse :

  • Commencez par courir très doucement (7-8 km/h) sur le plat pendant 15 minutes.
  • Voyez si vous parvenez à parler normalement à cette vitesse et si vous trouvez cette allure facile.
  • Augmentez votre vitesse de 0,5 km/h toutes les 5 minutes jusqu'à ce que votre respiration devienne plus profonde et ne vous permet plus d'avoir une conversation normale.
  • Notez à partir de quelle vitesse vous sentez que courir devient plus difficile et que vous ne pouvez plus converser normalement tout en courant.
  • Entraînez-vous juste en dessous de cette vitesse 3 à 4 fois par semaine.
  • Commencez par des distances courtes et augmentez-les progressivement à mesure que votre condition physique s'améliore.
  • N'hésitez pas à alterner la marche rapide et la course pour rester en endurance si vous êtes débutant.

À LIRE : À quelle vitesse dois-je courir pour travailler mon endurance

 

Faire du renforcement musculaire

Le renforcement musculaire fait désormais partie de l'entraînement du coureur à pied qui souhaite améliorer ses performances, sa technique de course et réduire ses risques de blessure. 

Cela vous permettra de courir plus vite et plus longtemps car vous allez augmenter votre force musculaire, votre résistance à la fatigue et votre économie de course (foulée plus économe). De plus, en diminuant les risques de blessures les plus  fréquentes en course à pied, vous allez parvenir à être régulier à l'entraînement sur des semaines et des mois sans coupure, ce qui s'avère être un des meilleurs moyens de progresser. 

En effet, nous savons que les coureurs à pied qui pratiquent du renforcement musculaire sur plusieurs semaines ont jusqu'à 85% de chances en moins de se blesser que ceux qui n'en font pas !

Prévoyez 1 à 2 séances de renforcement musculaire chaque semaine afin de renforcer les muscles les plus importants en course à pied : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, lombaires et abdos. Il est conseillé d'en faire toute l'année et non pas uniquement pendant la période de PPG.

Vous pouvez utiliser le guide suivant qui vous permettra de suivre un programme de renforcement musculaire spécifique pour le coureur à pied. Également, vous pouvez utiliser la vidéo YouTube suivant qui présente une séance d'exercices pour le coureur à pied à faire à la maison :

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Séances de course en fractionné

L'entraînement fractionné, également connu sous le nom de HIIT (High Intensity Interval Training), consiste à alterner des périodes de course à allure rapide entrecoupées de périodes de récupération. Ce type de séance est très efficace pour vous aider à courir plus vite, mais aussi à être plus endurant. En effet, la course en fractionné permet d'augmenter votre VO2 max (vos capacités à fournir de l'oxygène à vos muscles) et votre économie de course. Elle habitue votre corps à courir vite et à perfectionner votre foulée.

2 à 3 séances de fractionné pendant 4 semaines vont vous permettre de faire de réels progrès et de devenir plus rapide. De plus, vous pouvez alterner l'entraînement en endurance avec l'entraînement fractionné pour bien récupérer et obtenir encore plus de bénéfices.

Exemple de séance de course en fractionné :

  • Réalisez un échauffement progressif pendant 15 minutes en footing.
  • Terminez votre échauffement par 3 accélérations de 20 s pour bien vous échauffer.
  • Ensuite, courez vite pendant 30 secondes sans sprinter en respirant profondément et en vous concentrant sur votre foulée.
  • Récupérez pendant 30 secondes en marchant ou en courant très lentement.
  • Répétez le cycle 10 fois.
  • Finissez votre séance par 10 minutes de retour au calme avec un léger footing.

À LIRE : Programme d'entraînement pour le coureur à pied débutant

 

Prévoyez suffisamment de périodes de récupération

Aucune méthode d'entraînement ne sera utile si vous ne récupérez pas correctement entre chaque entraînement. Sans une récupération optimale, il n'y aura pas de progrès. Pire encore, vous risquez d'accumuler de la fatigue, de vous démotiver et de vous blesser rapidement.

Après avoir été sollicité pendant la course à pied, c'est pendant la phase de récupération que votre corps renforce les muscles, les tendons, les os, le cœur, les vaisseaux sanguins et les poumons pour pouvoir courir plus vite durant votre prochaine séance.

Pour être certain de bien récupérer après la course à pied, les conseils suivants vous seront utiles :

  • Bien vous réhydrater immédiatement après votre séance et dans les heures qui suivent.
  • Mangez un repas riche en glucides et en protéines rapidement après votre entraînement.
  • Dormez le plus possible chaque nuit avec au minimum 7 heures de sommeil ininterrompu.
  • Prévoyez des jours de repos ou de récupération active le lendemain de vos entraînements intenses ou vos sorties longues.
  • Testez certaines techniques de récupération pour détendre vos muscles comme le massage ou les étirements.
  • Écoutez votre corps et ne forcez pas à l'entraînement si vous vous sentez plus fatigué ou si vous avez des douleurs anormales.

À LIRE : Comment bien récupérer après la course à pied ?

 

Mangez suffisamment pour avoir de l'énergie à l'entraînement

À chaque fois que vous courez, vous dépensez beaucoup d'énergie et ces dépenses doivent être compensées grâce à votre alimentation. En effet, si votre corps ne dispose pas de l'énergie suffisante pour courir régulièrement, vous ne pourrez pas progresser ni récupérer. Votre forme va décliner, vous vous sentirez épuisé et vous risquez de vous blesser.

Ainsi, pour être certain d'avoir de l'énergie en courant et de récupérer entre vos séances, vous pouvez suivre ces conseils alimentaires :

Exemple de repas sur une journée d'entraînement :

  • 7h : petit déjeuner sportif avec un bol de muesli au flocons d'avoine, une banane et un produit laitier.
  • 9h : séance de course à pied 1h.
  • 10h30 : collation avec un yaourt grecque et une banane.
  • 12h30 déjeuner avec un blanc de poulet grillé, du quinoa et une salade composée (tomates, carottes, avocat).
  • 16h : collation avec une pomme et quelques oléagineux.
  • 19h30 : dîner avec un saumon grillé, des légumes variés et un peu de riz complet.
  • Hydratation tout au long de la journée avec de l'eau plate, de source ou minérale.

À LIRE : Guide de la nutrition du sportif

 

Pratiquer l'entraînement croisé (vélo, natation, cardio, randonnée)

Pour courir vite et longtemps, il faut développer au maximum votre endurance. Pour cela, vous vous entraînez plusieurs fois par semaine en course à pied. Mais la course à pied est un sport difficile et traumatisant qui ne peut pas toujours être pratiqué suffisamment régulièrement pour construire un volume d'entraînement suffisant. De plus, si vous courez plus que ce que votre corps peut endurer actuellement, vous finirez par vous blesser.

Ainsi, pour corriger ce problème et vous entraîner plus pour être plus performant, vous pouvez ajouter en plus de la course à pied de l'entraînement croisé. Ce type d'entraînement consiste à pratiquer d'autres sports moins traumatisants que la course à pied et tout aussi efficace pour développer votre endurance.

1 à 2 fois par semaine, pratiquez un des sports suivants complémentaires à la course à pied :

  • Vélo (route, home trainer, VTT, Gravel...)
  • Marche rapide et randonnée.
  • Natation.
  • Machines cardio (vélo elliptique, rameur).

Vous pouvez vous entraîner en répétant le cycle suivant : un jour de course à pied, un jour de renforcement musculaire, un jour d'entraînement croisé, un jour de repos.

En variant les activités, votre corps peut en faire plus tout en récupérant mieux. Votre routine d'entraînement est aussi plus variée, moins monotone, ce qui peut vous aider à tenir sur le long terme et à conserver la motivation. Enfin, vos muscles et vos articulations travaillent différemment car les gestes sont différents d'un sport à l'autre, ce qui sera bénéfique pour votre santé et pour la prévention des blessures.

À LIRE : Est-ce mieux de marcher ou courir pour maigrir ?

 

Travail de votre technique, votre foulée et votre respiration

Courir est aussi un sport technique et améliorer votre foulée et votre respiration peut vous aider à devenir un meilleur coureur. Cela sera utile pour vous permettre de courir vite en dépensant moins d'énergie, notion connue sous le nom d'économie de course. Votre foulée sera alors plus fluide, plus puissante et plus efficace.

Vous pouvez appliquer ces différents aspects techniques pendant vos entraînements pour améliorer votre technique et votre respiration en courant :

  • Courez le plus naturellement possible, et le plus relâché possible.
  • Gardez le buste droit en vous grandissant et avec les épaules relâchées.
  • Adoptez une cadence de foulée rapide, environ 170 à 180 pas par minute.
  • Faites des pas plus courts et plus rapides plutôt que des foulées longues et bondissantes.
  • Conservez les bras le long du corps, et laissez les mouvements de balancier se faire naturellement à chaque foulée.
  • Laissez votre pied se poser sous votre bassin, légèrement devant vous, et non pas loin en avant avec la jambe tendue.
  • Évitez les respirations superficielles, saccadées et forcées.
  • Respirez profondément avec le ventre en étant le plus détendu possible.

À LIRE : Comment bien respirer en courant ?

 

Choisir la bonne paire de chaussures

Il est clair que ce ne sont pas vos chaussures de running qui à elles seules vont vous faire courir plus vite, mais choisir la bonne paire de chaussures peut avoir un impact positif sur votre progression.

En effet, en choisissant une paire de chaussures de running la plus confortable possible, vous prendrez plus de plaisir à courir, vous aurez de meilleures sensations en courant et vous aurez envie de vous entraîner plus régulièrement. 

À l'inverse, si vos chaussures sont trop usées, inconfortables et inadaptées à vos caractéristiques physiques, vous aurez probablement moins envie de vous entraîner et d'aller courir.

Vous pouvez utiliser les conseils suivants pour trouver la paire de chaussures de running qui vous convient :

  • Choisissez toujours en priorité la paire de running la plus confortable possible, en fonction de votre façon de courir et de la morphologie de votre pied.
  • Préférez une semelle souple avec un bon amorti.
  • Privilégiez un modèle léger pour conserver de bonnes performances en courant.
  • Prenez plutôt un modèle universel avec un drop modéré (4 à 8 mm).
  • Utilisez 2 ou 3 modèles différents à l'entraînement que vous changez régulièrement, pour réduire le risque de blessures.

Il est vrai que les nouvelles chaussures de running "supershoes" semblent permettre de courir plus vite en améliorant votre économie de course. Mais les gains en performance restent minimes (3 à 4% tout au mieux) et pour des vitesses supérieures à 12 km/h. Inutile donc de vous ruiner et d'acheter le modèle de running le plus cher du marché.

Trouvez surtout la paire la plus confortable pour vous et qui vous donne envie de courir régulièrement. En vous entraînant plus, vous parviendrez à courir plus vite quelque soit les chaussures que vous portez à vos pieds.

À LIRE : Quelles chaussures de running quand on a mal au genou ?

 

Mesurez vos progrès régulièrement

Pour savoir si vous parvenez à progresser et à courir plus vite, vous devez utiliser certaines méthodes pour voir si votre entraînement est bénéfique :

  • Tenez un cahier d'entraînement en format papier, sur un fichier excel ou sur une plateforme d'entraînement. Observer une augmentation progressive du nombre de séances, des kilomètres parcourus et de la vitesse montre que vous devenez un coureur à pied plus performant.
  • Entraînez-vous avec une montre GPS pour enregistrer vos sorties et les télécharger sur une application comme Garmin, Strava ou Polar. Vous pourrez ainsi connaître de nombreuses statistiques en lien avec votre niveau de forme.
  • Utilisez un cardiofréquencemètre à l'entraînement pour mesurer votre fréquence cardiaque. Si vous parvenez à courir plus vite avec une fréquence cardiaque plus basse tout en ayant de bonnes sensations, c'est un excellent signe de progression.
  • Faites un test chronométré sur le terrain pour voir si vous parvenez à courir plus vite sur 30 minutes en parcourant une plus grande distance.
  • Inscrivez-vous à une compétition tous les 2 à 3 mois pour tester votre niveau de forme et voir si vous parvenez à battre votre record personnel sur 5 ou 10 km par exemple.

À LIRE : Comment s'entraîner et courir avec un cardiofréquencemètre ?

 

Fixez-vous des objectifs pour rester motivé 

Le meilleur moyen de rester motiver et de continuer à courir pour progresser sera de vous fixer un objectif précis. Voici quelques recommandations pour faire le bon choix dans votre objectif de course à pied :

  • Choisissez la distance en fonction de votre niveau de forme, votre expérience et votre motivation.
  • Ne brûlez pas les étapes trop vites et commencez par de courtes distances comme le 5 ou le 10 km avant le marathon.
  • Trouvez une course dans une ville ou un lieu qui vous motive, que vous avez envie de découvrir ou qui vous tient à cœur.
  • Prévoyez suffisamment de temps pour vous préparer (3 à 6 mois idéalement).
  • Commencez doucement et progressez à votre rythme en augmentant votre volume d'entraînement.
  • Trouvez un groupe d'amis ou de coureurs qui préparent également une course similaire pour vous entraîner à plusieurs.
  • Suivez votre plan d'entraînement avec régularité tout en étant flexible si vous sentez des douleurs ou une fatigue anormales.

N'oubliez pas que plus vous allez courir régulièrement et sur une longue période de temps et plus cela va devenir habitude et naturel. Vous renforcez ainsi votre motivation et vous n'avez plus besoin d'en trouver pour rester motivé car la course à pied fait désormais partie de votre vie.

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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SOURCES :

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