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PPG en Course à pied et Trail : programme d’entrainement

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

En course à pied, sur route comme en trail running, il est important de suivre le bon programme d’entrainement pour préparer vos futurs objectifs et vos compétitions. Ce programme d’entrainement doit commencer par une phase de préparation physique générale (PPG). 

La PPG a pour but de renforcer les muscles les plus utilisés chez le coureur à pied. De plus, elle doit également permettre de développer les bases d’endurance, afin de préparer votre corps pour les futures phases d’entrainement plus spécifiques course à pied.

Ainsi, en réalisant une bonne PPG, vous pouvez prévenir les risques de blessure et mieux performer en course à pied. Elle représente donc les bases de l’entrainement du coureur à pied, que cela soit pour un marathon, un semi-marathon, un 10km, ou un trail running.

 

Qu’est-ce que la PPG ?

La préparation physique générale (PPG) est une phase de l’entrainement qui a pour but de développer la condition physique générale. Elle est globalement pratiquée dans l’ensemble des sports, y compris les sports d’endurance comme la course à pied, le trail running, ou encore le cyclisme.

Une bonne PPG doit inclure les entrainements suivants :

  • Séance de PPG spécifique avec des exercices de renforcement musculaire.
  • Reprise progressive des entrainements de course à pied, pour augmenter le volume chaque semaine.
  • Pratiquer un entrainement croisé en pratiquant d’autres sports d’endurance comme le vélo, la natation, le ski, la randonnée, ou les machines cardio. 

La PPG s’apparente à une phase de remise en condition physique afin de vous préparer pour la saison à venir. En s’entrainant de façon plus globale, elle vous permettra de développer d’autres qualités athlétiques qui ne sont pas toujours travaillées lorsque l’on pratique uniquement la course à pied.

 

Pourquoi faire de la PPG en running ?

En course à pied, la PPG peut vous aider à améliorer vos performances, notamment grâce :

  • Augmentation du nombre de mitochondries (les “usines qui produisent l’énergie” de vos cellules), et de leur efficacité.
  • Développement du système cardiovasculaire pour délivrer plus d’oxygène et de nutriments aux muscles.
  • Renforcement des muscles, des tendons, et des os pour moins se blesser par la suite, et donc mieux s’entrainer avec régularité.
  • Amélioration de l’économie de course (efficacité).
  • Stimuler la capacité du corps à utiliser les graisses comme source de carburant.
  • Impact positif sur le mental et la motivation en faisant varier les activités et les sports pratiqués.

Tous ces effets répondent à un seul et unique objectif : vous faire courir plus, plus longtemps, en route comme en trail.

 

Quand faire de la PPG en running ?

Le programme de PPG débute généralement à la reprise de l’entrainement après une phase de repos, ou après une coupure suite à une blessure. Elle intervient souvent après la coupure hivernale, en début de saison.

Elle permet donc d’effectuer la transition entre la phase de récupération qui a lieu à la fin de la saison, et le début de la phase d’entrainement de course à pied qui sera axé sur un travail spécifique en fonction de la compétition à venir (10km, marathon, trail, ultra…).

En effet, en course à pied comme en trail running, l’entrainement se déroule souvent en 3 phases successives pour se préparer idéalement à la compétition :

  • Phase de préparation physique générale, en début de cycle.
  • Phase d’entrainement spécifique course à pied sur plusieurs semaines, en fonction de vos objectifs.
  • Phase d’affutage, 1 à 2 semaines avant l’épreuve, pour surcompenser et être prêt le jour J.

La préparation physique générale est donc une phase importante de l’entrainement pour développer vos capacités d’endurance fondamentale, et réaliser un bon renforcement musculaire. Ce travail de PPG permet à votre corps de s’adapter au stress de l’entraînement et de réduire le risque de blessures.

La durée de la phase de préparation physique générale varie en fonction du niveau du coureur et de ses objectifs, et peut durer de 4 à 12 semaines. Cette phase est d’autant plus importante chez le coureur à pied débutant, car les risques de se blesser lorsque l’on commence à courir sont encore plus élevés.

À LIRE: Intérêts du renforcement musculaire pour la course à pied

 

Séance d’exercices de PPG

La séance d’exercices de PPG regroupe les exercices de renforcement musculaire les plus adaptés à la pratique de la course à pied. Les muscles travaillés sont les suivants :

  • Soléaire et triceps-sural (mollets).
  • Quadriceps et ischio-jambiers (cuisses).
  • Fessiers.
  • Psoas.
  • Muscles profonds abdominaux et du dos.

Ces muscles peuvent être travaillés grâce à différents exercices, parmi lesquels : 

  • Le gainage.
  • Les squats.
  • Les fentes.
  • La pliométrie.

Ces exercices de PPG, pratiqués régulièrement pendant plusieurs semaines, permettent de :

  • Prévenir les risques de blessures, en corrigeant les faiblesses musculaires, les raideurs, et les asymétries.
  • Prendre de la force et de la puissance musculaire pour mieux s’entrainer en course à pied par la suite.
  • Améliorer les performances en course à pied, notamment en améliorant l’économie de course (efficacité).

La séance doit être intégrée dans le programme global de PPG, à raison de 2 à 3 séances par semaine.

À LIRE: 10 exercices de PPG pour la course à pied et le trail

 

Reprise progressive de la course à pied (route ou trail)

Pendant la phase de préparation physique générale, il est recommandé de reprendre progressivement vos entrainements de course à pied. L’objectif est de construire des bases d’endurance, et d’augmenter progressivement le nombre de séances et de kilomètres parcourus. C’est un élément indispensable pour à la fois préparer le corps à encaisser les futurs entrainements de course à pied qui seront spécifiques à votre objectif futur, et limiter les risques de blessure. 

Pendant cette phase de reprise progressive, les entrainements de course à pied doivent se faire en suivant les recommandations suivantes :

  • Courir en endurance (aérobie), à un rythme facile. À ce rythme, vous pouvez maintenir une conversation normale, et l’intensité de l’effort perçue est compris entre 3 et 4 sur 10.
  • Lorsque vous sentez que votre rythme cardiaque et votre souffle commencent à s’accélérer, ralentissez et marchez si nécessaire.
  • Si vous vous entrainez avec un cardio, votre fréquence cardiaque doit rester en-dessous de 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
  • Commencez par des footings courts de 20 à 40 minutes, en fonction de votre niveau, plusieurs fois par semaine.
  • Augmentez ensuite la durée de certains footings, en veillant à être très progressif (1 à 2 km de plus ou 5 à 10 minutes par sortie maximum).
  • Intégrez des accélérations progressives (6 à 10 fois 20 secondes), 2 fois par semaine, à la fin de votre footing, pour maintenir la vitesse et une bonne technique.
  • Assurez-vous de bien récupérer entre chaque entrainement, pour ne pas accumuler de fatigue et courir sur des jambes trop courbaturées.
  • Si vous courez sur des terrains vallonés sur route et trail, il est parfois nécessaire de marcher en montée pour rester dans le rythme d’endurance.
  • Faites varier les surfaces le plus possible, en privilégiant le trail et les sentiers.

À la fin de votre phase de préparation générale, vous devez être capable de réaliser le même planning en  terme de volume que ce que vous avez prévu pendant votre phase spécifique. Si ce n’est pas le cas, augmentez la durée de la phase de PPG en conséquence.

En effet, en course à pied, et dans l’ensemble des sports d’endurance, le volume d’entrainement semble être le facteur le plus important pour la performance. Plus vous allez pouvoir accumuler de kilomètres, et plus vous allez améliorer vos qualités de coureur à pied, donc votre endurance et votre vitesse. 

Toutefois, ce volume doit être réalisé à la bonne intensité, pour ne pas être contreproductif et conduire au surentrainement, ou à la blessure. Pour éviter cela, les meilleurs coureurs mondiaux s’entrainent plus de 80% de leur temps à des rythmes d’endurance très faciles, en dessous de 75% de leur FCM. Il n’est pas rare de voir un coureur pro courir la majorité de ses entrainements à une allure entre 12 ou 15 km/h, alors qu’il peut courir un marathon à 20 km/h ou plus…

 À LIRE: Exemple de programmes de reprise de la course à pied

 

Entrainement croisé en endurance

Comme nous venons de l’aborder, plus votre volume d’entrainement est important, plus vous allez progresser, tant que votre récupération est bonne. Ceci s’explique par le fait que vous développez vos capacités d’endurance qui sont indispensables pour courir vite.

Il faut donc utiliser votre phase de PPG pour augmenter votre volume d’entrainement progressivement afin de construire vos bases d’endurance. Ces bases vont servir de fondations pour la suite de vos entrainements qui seront orientés vers votre futur objectif. Des bases solides signifient plus de progression par la suite, moins de blessures, et plus de plaisir.

Toutefois, la course à pied est un sport traumatisant et difficile, qui ne permet pas toujours d’effectuer le volume nécessaire pour travailler son endurance à faible intensité. Pour cette raison, il est recommandé d’utiliser l’entrainement croisé (“cross training” en anglais) pour effectuer plus de travail d’endurance à faible intensité. 

L’entrainement croisé consiste à choisir d’autres sports pour faire travailler différemment le corps, les articulations, et les muscles, tout en développant vos capacités d’endurance nécessaires pour courir vite et performer. Ainsi, vous pouvez profiter de la phase de PPG pour pratiquer d’autres sports complémentaires à la course à pied, et moins traumatisants  :

  • Cyclisme sur route, sur home trainer ou VTT.
  • Natation.
  • Ski de rando ou ski de fond.
  • Vélo elliptique.
  • Randonnée et marche nordique.
  • Cardio en salle de gym.

Ces sports permettent de réaliser plus de volume à faible intensité, pour construire les bases d’endurance avant la phase spécifique d’entrainement course à pied. Par exemple, il est plus facile musculairement de faire 3 heures de vélo en endurance que 2 heures de course à pied, sans pour autant augmenter les risques de se blesser.

En augmentant le volume d’entrainement, et en alllongeant certaines séances, votre corps doit utiliser plus de graisses comme sources de carburant, tout en épuisant progressivement vos réserves de glycogène. S’entrainer à faible intensité sur plusieurs heures permettra ainsi d’améliorer vos capacités à brûler plus de graisses à l’effort, élément indispensable pour être un coureur plus endurant, et plus rapide.

Ainsi, vous devez établir une base solide avant d’ajouter tout travail spécifique en course à pied à votre entraînement, comme des intervalles ou un travail du seuil à allure course.

 

Plans d’entrainement PPG

Pendant la phase de PPG, vous devez développer votre routine d’entrainement, qui s’adapte le plus possible à votre emploi du temps et vos créneaux disponibles. Ainsi, vous devez déterminer les jours de la semaine, et les horaires qui sont les plus adaptés pour pouvoir vous entrainer dans de bonnes conditions, avec suffisamment de temps, et sans stress supplémentaire.

Vous pouvez alterner un jour de renforcement musculaire, et un jour d’entrainement d’endurance (course à pied ou autres sports cardio). Cela permet de mieux progresser, et d’éviter de perturber les adaptations de l’une ou l’autre modalité lorsque les entrainements de force et d’endurance sont réalisés le même jour. Il est aussi possible de combiner une séance de PPG et un footing le même jour, l’un à la suite de l’autre, ou séparés par une période de récupération (biquotidien).

 

Programme PPG coureur débutant :

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Semaine 1 ReposSéance PPG
20min
Footing
15 min
ReposFooting
15 min
Séance PPG
20 min
Footing
20min
Semaine 2ReposSéance PPG
30 min
Footing
20 min
ReposFooting
20 min
Séance PPG
30 min
Footing
25 min
Semaine 3ReposSéance PPG
30 min
Footing
25 min
ReposFooting
25 min
Séance PPG
30 min
Footing
30 min
Semaine 4ReposSéance PPG
30 min
Footing
25 min
ReposFooting
30 min
Séance PPG
30 min
Footing
35 min
Semaine 5 ReposSéance PPG
40 min
Footing
30 min
ReposFooting
30 min
Séance PPG
40 min
Footing
35min
Semaine 6ReposSéance PPG
40 min
Footing
30 min
ReposFooting
30 min
Séance PPG
40 min
Footing
40 min

Nb : Chez le coureur débutant, il est conseillé de commencer par des séances alternant la marche rapide et la course à pied, puis d’augmenter progressivement le temps de course tout en diminuant le temps de marche.

 

Programme PPG coureur confirmé :

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Semaine 1 ReposSéance PPG 20 min
+ Footing 20 min
Footing
30 min
ReposFooting
30 min
Séance PPG 20 min
+ Footing 20 min
Footing
30 min
Semaine 2ReposSéance PPG 30 min
+ Footing 20 min
Footing
30 min
ReposFooting
40 min
Séance PPG 30 min
+ Footing 20 min
Footing
40 min
Semaine 3ReposSéance PPG 30 min
+ Footing 30 min
Footing
40 min
ReposFooting
40 min
Séance PPG 30 min
+ Footing 30 min
Footing
45 min
Semaine 4ReposSéance PPG 30 min
+ Footing 30 min
Footing
40 min
ReposFooting
45 min
Séance PPG 30 min
+ Footing 30 min
Footing
50 min
Semaine 5 ReposSéance PPG 40 min
+ Footing 20 min
Footing
45 min
ReposFooting
50 min
Séance PPG 40 min
+ Footing 20 min
Footing
50 min
Semaine 6ReposSéance PPG 40 min
+ Footing 20 min
Footing
50 min
ReposFooting
50 min
Séance PPG 40 min
+ Footing 20 min
Footing
60 min

NB : En fonction de vos habitudes d’entrainement et de votre emploi du temps, vous pouvez ajouter du volume en endurance en intégrant des séances de vélo, de natation, ou de machines cardio en salle sur votre semaine. Essayez d’augmenter ce volume progressivement chaque semaine.

À LIRE: Plans d’entrainement pour débuter la course à pied

 

Équipements pour la PPG

Pour effectuer une bonne PPG en course à pied, certains équipements peuvent être nécessaires (liens affiliés Amazon) :

Si vous souhaitez varier vos entrainements pendant la phase de PPG, et courir en trail sur des sentiers, vous pouvez utiliser mes conseils pour débuter le trail, notamment pour trouver des parcours autour de chez vous. 

À LIRE: Alimentation pour la course à pied pour bien récupérer

 

Retrouvez ma vidéo YouTube complète sur la PPG en course à pied ici :

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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2 commentaires sur “PPG en Course à pied et Trail : programme d’entrainement”

  1. Bonjour, merci pour cet article très intéressant.
    Je fais le trail de saint jacques le 14 juin prochain ( 130 km 5500 d+) , j’ai regardé le programme PPG confirmé sur 6 semaines, est il adapté pour mon trail ?
    Je pensais attaquer la PPG debut janvier jusqu’à debut avril ( 12 semaine ), enchainer avec 8 semaines de PPS et finir avec 15 jour d’affûtage.
    Merci d’avance pour vos conseils,
    Cordialement.