Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale ?

Mesurer votre fréquence cardiaque maximale est recommandé chez le sportif pratiquant des sports d’endurance, comme la course à pied, le cyclisme, le triathlon, ou encore la natation. En effet, grâce à votre FC max, vous pourrez définir des zones de fréquence cardiaque et contrôler votre intensité à l’entraînement.

Ainsi, obtenir une mesure précise de votre fréquence cardiaque maximale est une des étapes les plus importantes pour tous les sportifs qui souhaitent utiliser un cardio à l’entrainement.

Dans cet article, vous allez pouvoir utiliser des calculateurs pour calculer votre fréquence cardiaque maximale à partir de votre âge et de votre profil. De plus, pour obtenir un chiffre plus précis, vous allez voir comment mesurer votre fréquence cardiaque maximale à l’entrainement grâce à différents tests.

• Définition de la fréquence cardiaque maximale
• Facteurs faisant varier la fréquence cardiaque maximale
• Calculateurs de la FC max en fonction de l’âge
• Tests pour mesurer votre FC max avec précision
• Comment utiliser la FC max à l’entrainement ?

Important : Avant de mesurer votre FC max et de démarrer un programme d’entrainement, pensez toujours à vérifier auprès de votre médecin que vous n’avez pas de contre-indication à la pratique sportive intense.

 

Qu’est-ce que la fréquence cardiaque maximale ?

Votre fréquence cardiaque maximale (FC max) correspond au nombre maximum de battements par minute que votre coeur peut effectuer pendant un effort physique intense. Cette mesure est utile si vous êtes sportif, car elle peut vous aider à déterminer vos zones d’entrainement, et vous entrainer avec une montre cardio. Cela vous permettra de savoir à quel niveau d’intensité vous vous situez lorsque vous courez, pédalez ou nagez par rapport à votre maximum.

Pendant un effort physique, vos muscles ont besoin de plus d’oxygène pour fonctionner. Pour apporter plus d’oxygène et de nutriments, votre coeur doit donc battre plus vite afin d’expulser plus de sang vers vos muscles. De ce fait, plus l’effort physique est intense et prolongé, plus vos muscles ont besoin d’énergie, et plus votre coeur doit battre vite pour répondre à cette demande.

Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez utiliser différentes méthodes : 

• En utilisant des équations pour estimer votre FC max à partir de votre âge, la plus connue étant 220 – âge.
• En réalisant un test à l’effort, à l’entrainement, en compétition, ou en laboratoire.

Il n’existe pas de norme concernant la fréquence cardiaque maximale à l’effort, ni même de maximum à ne pas dépasser, car c’est une valeur très variable. Et ce n’est pas parce que vous avez une fréquence cardiaque maximale élevée que vous avez un coeur de sportif et vice et versa !

 

Facteurs influençant la fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale varie fortement d’une personne à l’autre. Par exemple, 2 sportifs de 40 ans peuvent avoir une différence de 30 à 40 pulsations par minute. De plus, votre propre fréquence cardiaque n’est pas stable, et varie également au fil du temps, en fonction de différents facteurs :

• Votre âge, généralement la Fc max diminue avec l’âge.
• Votre niveau de forme.
• Votre état de santé.
• Votre niveau fatigue.
• Votre poids et votre composition corporelle.
• Les conditions climatiques (température, humidité…).
• Votre alimentation.
• L’hydratation.
• La prise de certains stimulants, comme la caféine, l’alcool, ou la nicotine.
• Votre niveau de stress.
• Certains médicaments, comme les bêta-bloquants.

Tous ces facteurs peuvent augmenter ou diminuer votre fréquence cardiaque. Pour cette raison, il est important de bien calculer votre FC max, surtout si vous souhaitez vous baser sur ce chiffre pour vous entrainer et définir vos zones d’entrainement.

À LIRE: S’entrainer avec les zones de fréquence cardiaque

 

Calcul de la FC max à partir de votre âge 

Votre fréquence cardiaque peut être estimée à partir de votre âge, en utilisant une formule de calcul. La plus connue est celle développée par Fox (1971) : 220 – âge. Toutefois, de nombreuses études ont montré que cette équation ne semble pas la plus précise, avec des différences notables en fonction du sexe (homme ou femme) et du niveau d’activité physique de la personne (sportif vs non sportif).

Pour obtenir une estimation de votre fréquence cardiaque plus précise, vous pouvez utiliser le calculateur suivant.

Nb : Ce calculateur vous permet d’obtenir une estimation, mais il existe de grandes variations d’un individu à l’autre, avec des marges d’erreur pouvant être de + ou – 10 bpm, quelque soit l’équation utilisée.

Calcul de la FC max pour la course à pied

Il n’existe que très peu d’études évaluant la précision des équations permettant d’estimer la fréquence cardiaque maximale chez le coureur à pied. Pourtant, il semble que les équations les plus connues, comme Fox ou Tanaka, ne semblent pas les plus adaptées pour le coureur à pied entrainé.

Ainsi, une récente étude sur un groupe de coureur à pied s’entrainant en moyenne 5 fois par semaine soit 60km a permis de développer une formule qui semble plus précise pour calculer la fréquence cardiaque maximale chez l’homme et la femme.

Si vous faites de la course à pied ou du trail, vous pouvez donc utiliser le calculateur suivant :

Nb : Ce calculateur vous permet d’obtenir une estimation, avec de grandes variations d’un individu à l’autre. Il ne remplace le test de la Fc max sur terrain, en courant.

Calcul de la FC max pour le vélo

Il n’y a quasiment pas d’études qui ont permis de développer une équation afin d’estimer la fréquence cardiaque maximale spécifique chez le cycliste. Toutefois, une équation calculée à partir des données de fréquence cardiaque maximale de cyclistes entrainés et de bon niveau pourrait permettre d’obtenir une estimation plus précise.

Si vous faites du cyclisme (route, home trainer, VTT), vous pouvez donc utiliser le calculateur suivant :

Nb : Ce calculateur vous permet d’obtenir une estimation, avec de grandes variations d’un individu à l’autre. Il ne remplace le test de la Fc max sur terrain, ou sur home trainer.

Autres formules de calcul de la FC max

D’autres méthodes de calcul permettent d’estimer la fréquence cardiaque maximale, parmi les plus connues : 

• Fox 220 – âge, la plus connue, qui semble trop générale et n’est parfois pas adaptée au sportif.
• Tanaka 206 – 0.7 * âge, qui repose sur des données provenant de personnes sportives.
• Gulati 206 – 0.88 * âge, pouvant être plus précise chez la femme.
• APMHR 209.3 – 0.72* âge, qui a donné des résultats intéressants pour le cycliste et le coureur à pied.
• Hunt 211 – 0.64* âge, utile chez la personne en bonne santé modérément active.
• Faff 208.3-0.74*âge (pour la femme) et 207.5 – 0.78 * âge (pour l’homme), pouvant être utilisées chez les jeunes sportifs de haut niveau (13 à 32 ans).

Toutefois, toutes ces équations semblent limitées et pas assez précises pour obtenir une bonne estimation. En effet, il existe de grandes variations d’une personne à l’autre, en fonction du sexe, de l’âge, ou encore de la condition physique. Les marges d’erreurs peuvent être conséquentes, souvent de + ou – 10 pulsations comparativement à la vraie valeur mesurée pendant un test à l’effort.

De ce fait, si vous souhaitez déterminer avec précision votre fréquence cardiaque maximale, il est recommandé d’effectuer un test de terrain, à l’entrainement ou en compétition, ou un test à l’effort.

 

Tests pour mesurer votre Fc max 

La méthode la plus précise pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale sera de la mesurer pendant l’effort, à l’entrainement, en compétition, ou durant un test à l’effort. Contrairement aux résultats obtenus grâce à l’utilisation d’une formule de calcul, vous pourrez obtenir votre “vraie” fréquence cardiaque maximale, de façon individuelle.

Différentes méthodes vont vous permettre de mesurer votre FC max grâce à des tests que vous allez pouvoir réaliser facilement en suivant les protocoles suivants :

 

Consignes avant d’effectuer le test un test de fréquence cardiaque maximale :

• Consultez votre médecin pour vous assurer que votre état de santé vous permet d’effectuer un effort maximal, tout particulièrement si vous avec des problèmes de santé existants, un traitement médical en cours, que vous n’êtes pas sportif, ou que vous n’avez pas consulté votre médecin pour un bilan cardiovasculaire depuis plusieurs années.
• Utilisez un cardiofréquencemètre fiable, avec une montre cardio. Vérifiez qu’il fonctionne correctement, en suivant les instructions de la marque de votre cardio. Privilégiez la mesure de la FC max avec une ceinture, car la mesure au poignet ne permet pas d’obtenir des valeurs fiables et précises de la fréquence cardiaque.
• Assurez-vous de toujours faire le test dans les mêmes conditions pour pouvoir comparer les résultats, et ne pas faire le test si vous êtes fatigué, malade, ou blessé.
• Réalisez le test dans les conditions les plus proches de vos habitudes d’entrainement : en courant si vous faites de la course à pied, en courant en montée si vous faites du trail, à vélo si vous faites du cyclisme… Généralement il faut rester spécifique, car la fréquence cardiaque maximale est spécifique pour chacune des disciplines que vous pratiquez. La valeur de la FC max obtenue en courant en montée sera souvent plus haute que celle obtenue sur un vélo par exemple.
• Attention car l’alimentation et l’heure du repas avant le test, la prise de caféine, l’hydratation, la fatigue, le stress ou encore la chaleur risquent de perturber votre mesure. Ces différents paramètres peuvent vous donner des valeurs de fréquence cardiaque très variables si les conditions changent.
• Ne pas faire un test de fréquence cardiaque le lendemain d’une séance intense, car la valeur de la Fc max obtenue sera probablement plus basse à cause de la fatigue.
• Bien vous échauffer avant le test, car un manque d’échauffement ne vous permettra pas d’obtenir une valeur précise de votre FC max.
• Ne forcez pas si vous avez des troubles respiratoires à l’effort, de l’asthme, ou une quelconque sensation ou douleur anormales pendant votre effort.
• Évitez de faire le test sous forte chaleur, car cela peut être dangereux pour votre santé.

Il est important de bien respecter ces consignes car plus votre valeur de FC max mesurée sera précise et proche de la réalité, plus vous obtiendrez des zones d’entrainement précises, car leur calcul repose sur un pourcentage de votre FC max. 

 

Mesurer votre FC max à l’entrainement

Voici les différentes étapes à suivre pour effectuer le test :

1) Échauffement

Démarrez le test par un bon échauffement, en commençant par 15 minutes à une intensité d’effort faible, sans essoufflement prononcé. Ensuite, augmentez très progressivement l’intensité d’effort pendant 5 minutes, pour finir par un effort soutenu, avec un essoufflement plus prononcé. Attention, vous ne devez pas vous mettre dans le rouge, mais simplement finir l’échauffement à une bonne allure, sans vous fatiguer.

Récupérez ensuite tranquillement en courant ou en pédalant doucement pendant 2 minutes, puis réalisez 3 accélérations progressives de 30 secondes, sans vous mettre à fond, pour préparer vos jambes et activer vos muscles avant le test. Entre chaque accélération, prenez 1 min 30s à 2 min pour récupérer en courant ou en pédalant très doucement.

Après la dernière accélération, réalisez 3 minutes à intensité “facile” avant d’enchainer avec la suite du test.

La longueur de votre échauffement est primordiale : 20 à 30 minutes semble nécessaire chez le sportif entrainé pour obtenir une meilleur mesure de la FC max. Un échauffement plus court risque de vous donner une FC max 4 à 5 pulsations plus basses qu’après un échauffement plus long.

À LIRE: Comment bien s’échauffer avant le sport ?

 

2) Test en courant

Après votre échauffement, et en veillant à bien déclencher votre montre cardio pour enregistrer votre effort, vous allez pouvoir répéter 3 fois l’intervalle suivant : 

• 3 minutes le plus vite possible, avec un effort maximal sur l’ensemble des 3 minutes.
• 3 minutes de récupération active, à intensité très faible, en marchant, en courant, ou en pédalant.

Finissez votre test par un retour calme de 10 à 15 minutes pour récupérer.

 

3) Test en pédalant

Si vous réalisez le test sur un vélo avec capteur de puissance, vous pouvez également tester le protocole suivant :

• Utilisez un home trainer ou trouvez une longue montée avec une pente de 5 à 8%.
• Après l’échauffement, commencez par pédaler à une intensité modérée.
• Toutes les 2 minutes, augmentez la résistance ou la puissance de 20 watts, en maintenant une cadence entre 85 et 100 tours par minute.
• Continuez à augmenter la résistance jusqu’à épuisement, généralement après 10 à 15 minutes d’effort.

 

4) Analyse des résultats

Une fois le test réalisé, regardez les données de votre montre cardio qui vous donnera votre FC max sur la séance. Vérifiez bien qu’il ne s’agisse pas d’une erreur de mesure, en regardant l’ensemble de votre courbe cardio pour vous assurer que le résultat soit cohérent. Logiquement, vous atteindrez votre FC max à la fin de la 2ème ou de la 3ème série du test en courant, ou à la fin du test à vélo.

La valeur obtenue correspond donc à votre FC max. Pour ceux qui ont des difficultés à trouver la motivation pour effectuer ce test seul, vous pouvez le réaliser avec un ami pour repousser vos limites.

 

Mesurer votre FC max en compétition

Pour ceux qui ont des difficultés à réaliser un effort maximal à l’entrainement, il est tout à fait possible d’utiliser une compétition pour mesurer votre FC max. Toutefois, il faut choisir une compétition qui respecte les critères suivants :

• En course à pied, un 5 km ou une course permettant de réaliser un effort de 15 à 20 minutes maximum.
• En cyclisme, avec un contre-la-montre très court d’une durée de 15 minutes.
• Sur home trainer, en faisant une course virtuelle d’une durée de 20 à 60 minutes en accumulant des efforts courts, intenses, répétés, en utilisant Zwift par exemple.

 

Mesurer votre fréquence cardiaque avec un test à l’effort

La dernière option sera de réaliser un test à l’effort en laboratoire, dans un centre sportif ou hospitalier. Vous pourrez alors être encadré par des professionnels de santé. En plus de votre fréquence cardiaque maximale, vous pourrez également obtenir vos différents seuils à l’effort (de lactate et ventilatoires), ce qui vous permettra de déterminer vos zones d’entrainement avec la meilleure précision possible.

Toutefois, ce test est souvent coûteux, et ne peut pas être réalisé régulièrement. De ce fait, vous pouvez prévoir un test à l’effort par an en début de saison par exemple, puis réalisez des tests de terrain tous les 1 à 2 mois à l’entrainement, pour modifier vos données en fonction de vos progrès.

 

Comment utiliser la Fc max à l’entrainement ?

En fonction de vos objectifs, il peut être utile de déterminer votre fréquence cardiaque maximale, notamment si vous souhaitez vous entrainer avec une montre cardio. En effet, à partir de votre fréquence cardiaque, vous pouvez déterminer plusieurs zones d’intensité de l’entrainement :

• Zone 1 ( Très facile à facile, entre 55 à 72% de la fréquence cardiaque maximale, effort perçu 2 à 3/10).
• Zone 2 (Facile à modéré, entre 72 à 80% de la FC max, effort perçu 3 à 4/10).
• Zone 3 (Modéré à difficile, entre 80 et 87% de la FC max, effort perçu 5 à 6/10).
• Zone 4 (Difficile, entre 87 et 92% de la FC max, effort perçu 7 à 8/10).
• Zone 5 (Très difficile à maximum, entre 92 et 100% de la FC max, effort perçu 9 à 10/10).

Grâce à cette méthode, vous pourrez planifier vos entrainements en fonction de vos objectifs, en mesurant le temps passé dans chaque zone. Cette méthode vous aidera à mieux vous entrainer, à améliorer vos performances, mais également à limiter les risques de surentrainement et de blessures.

C’est aussi un excellent moyen de contrôler votre intensité pendant un effort, que cela soit à l’entrainement ou en compétition. Pour progresser, il est important de travailler dans les bonnes zones, pour obtenir les adaptations recherchées en fonction de la séance prévue.

Par contre, il ne faut pas penser que plus votre FC max est élevée, plus vous allez courir ou pédaler plus vite. En effet, augmenter votre fréquence cardiaque maximale afin d’obtenir des pulsations les plus hautes possibles ne doit pas être un objectif, car cela ne vous aidera pas à améliorer vos performances.

Enfin, ce n’est pas parce que vous avez une fréquence cardiaque maximale plus élevée que vous avez également une VO2 max plus élevée, car les 2 valeurs ne sont pas corrélées. De ce fait, on ne peut pas estimer votre VO2 max à partir de votre FC max.

Pour bien utiliser la FC max à l’entrainement, pensez à la réévaluer régulièrement, peut être tous les 1 ou 2 mois, afin de réajuster vos zones d’entrainement.

À LIRE: Calculer vos zones de fréquence cardiaque

 

Conclusion

Lorsque l’on est sportif, il peut être utile de mesurer avec précision votre fréquence cardiaque maximale pour planifier vos entrainements et contrôler votre intensité pendant l’effort. Cette méthode d’entrainement permet d’améliorer les performances, notamment en course à pied, en cyclisme, en triathlon, en natation, ou encore en ski de fond.

De nombreuses méthodes de calcul permettent de calculer facilement votre FC max en fonction de votre âge, mais de grandes marges d’erreur existent. Vous pouvez tout à fait obtenir une valeur 10 bpm plus haute que votre vraie FC max, et vice versa. Et ce genre d’erreur peut avoir de réelles conséquences lorsque vous devez utiliser votre FC max pour définir vos zones d’entrainement.

Ainsi, il est recommandé de faire des tests à l’entrainement pour mesurer précisément votre FC max, en courant, en pédalant, ou en nageant, en fonction du sport que vous pratiquez.

Enfin, vous devrez réévaluer régulièrement votre FC max afin d’ajuster à nouveau vos zones d’entrainement si celle-ci évolue. Toutefois, vous ne devez pas vous fixer comme objectif d’augmenter votre fréquence cardiaque maximale, car elle n’est pas associée à de meilleures performances.

N’oubliez pas que le plus important à l’entrainement reste de prendre du plaisir, et d’être à l’écoute de votre corps et de vos sensations. Utiliser un cardio pendant vos entrainements peut vous aider à mieux ressentir les choses, mais vous ne devez pas vous focaliser uniquement sur votre cardio pour trouver la bonne allure !

Vous pouvez retrouver l’ensemble de mes conseils pour calculer votre fréquence cardiaque maximale dans ma vidéo suivante : 

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

 

Ressources scientifiques :

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• HR Max Prediction Based on Age, Body Composition, Fitness Level, Testing Modality and Sex in Physically Active Population
• How reliable are the equations for predicting maximal heart rate values in military personnel ?
• Training Induced Changes in Maximum Heart Rate)
• Age-predicted maximal heart rate revisited
• Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women)
• A new age-based equation for predicting maximum heart rate in endurance-trained runners
• Age-Predicted Maximal Heart Rate in Recreational Marathon Runners: A Cross-Sectional Study on Fox’s and Tanaka’s Equations
• Stephen Seiler : Using HRmax prediction equations: The good, the bad, and the ugly
• Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study
• Maximal heart rate in athletes
• Revisiting age-predicted maximal heart rate: Can it be used as a valid measure of effort?
• Age-related maximal heart rate: examination and refinement of prediction equations
• Accuracy of Commonly Used Age-Predicted Maximal Heart Rate Equations
• Image à la une : Depositphotos