En cyclisme, il est possible de déterminer vos zones d'entrainement en utilisant votre perception de l'intensité de votre effort, votre essoufflement, votre puissance (en watts), et votre fréquence cardiaque. Ces différentes méthodes permettent de calculer vos zones d'intensité d'entrainement. Elles ont des avantages et des inconvénients qu'il faut connaitre pour bien les utiliser et obtenir des mesures individuelles et adaptées.

En définissant vos zones avec plus de précision, vous pourrez mieux vous entrainer, bien gérer vos différentes plages d'intensité, afin de progresser, en suivant le bon plan d'entrainement.

Dans cet article, retrouvez tout ce qu'il faut savoir concernant les zones d'entrainement pour le vélo, les différentes méthodes de calcul, avec des calculateurs pour définir vos zones d'entrainement, et des conseils pour savoir vous entrainer dans les différentes zones :

7 zones d'intensité d'entrainement en cyclisme
Tests pour calculer vos zones d'entrainement
Zones d'entrainement à partir de la fréquence cardiaque maximale
Zones d'entrainement en fonction de la puissance FTP
Zones d'entrainement en fonction de la puissance PMA
Zones d'entrainement à partir de la fréquence cardiaque au seuil
S'entrainer avec la puissance ou avec le cardio en cyclisme ?
Modèle d'entrainement polarisé ou pyramidal

Les zones d'intensité d'entrainement en cyclisme

L'utilisation des zones d'intensité d'entrainement pour le cyclisme est une méthode d'entrainement reconnue pour pouvoir planifier vos séances, dans le but d'améliorer vos performances.

En effet, différentes intensités d'entrainement permettent de développer différentes qualités. Par exemple, développer votre endurance demandera un travail prolongé en zone 1 et en zone 2, à des intensités d'effort relativement basses. Améliorer votre puissance peut se faire en travaillant la force à une intensité modérée en zone 3, ou en développant votre explosivité sur des efforts très intenses en zone 5 et plus.

Ainsi, bien définir vos zones vous aidera à améliorer vos performances sur le vélo, grâce à un entrainement plus qualitatif, et plus précis.

De plus, cela vous sera utile pour équilibrer votre programme d'entrainement, en gérant les séances d'entrainement plus intenses, entrecoupées de séances moins intenses, pour améliorer votre récupération. Cela vous permettra d'éviter le piège le plus courant qui risque de vous empêcher de progresser : s'entrainer trop vite les jours d'endurance ou d'entrainement "facile". Cela conduit à un manque de récupération et à une fatigue chronique qui peut perturber votre progression.

Zone 1 :

Cette zone est considérée comme la zone d'intensité la plus basse, correspondant à la zone de récupération active. L'entrainement dans cette zone réduit le stress appliqué sur l'organisme, stimule la circulation, ce qui permet d'améliorer votre récupération.

Lorsque vous effectuez des entrainements longs sur plusieurs heures en zone 1, vous développez votre endurance fondamentale. À cette intensité, vous brûlez essentiellement des graisses pour fournir l'énergie nécessaire et pédaler. Vous développez votre réseau de mitochondries, les usines de production d'énergie présentes dans vos muscles. Enfin, vous travaillez essentiellement vos fibres musculaires lentes de type I, indispensables pour vous aider à améliorer votre endurance et votre résistance à la fatigue.

Cette zone d'intensité est considérée comme un effort très facile à facile, avec une intensité d'effort comprise entre 2 et 3/10. En zone 1, vous n'êtes pas essoufflé, et vous pouvez avoir une conversation normale tout en vous entrainant.

Zone 2 :

La zone 2 est la zone où vous devez vous entrainer le plus. Elle est la plus importante pour développer vos qualités d'endurance. Cette intensité est idéale pour améliorer la distribution du sang et d'oxygène vers vos muscles, en développant votre volume cardiaque et votre réseau de capillaires sanguins.

De plus, en vous entrainant longtemps en zone 2, vous augmentez vos capacités à utiliser vos réserves de graisse comme source d'énergie. De ce fait, votre niveau de lactate dans le sang reste bas, car vous en produisez peu et, surtout, vous le réutilisez rapidement pour ne pas qu'il s'accumule, pour éviter de ressentir de la fatigue rapidement. C'est une des raisons qui vous permet de tenir des heures sans vous fatiguer : votre organisme devient plus efficace à l'effort !

Enfin, en zone 2, l'objectif est de faire travailler le plus possible vos fibres musculaires lentes de type I, ce qui contribue à l'amélioration de votre endurance.

À cette intensité d'effort, vous pouvez tenir plusieurs heures, avec une intensité d'effort perçue entre 3 et 4/10. L'effort est facile, et vous êtes très peu essoufflé. Vous pouvez presque parler normalement, vous devez simplement reprendre votre souffle après avoir prononcé 2 ou 3 phrases complètes. À cette intensité, vous pouvez toujours respirer essentiellement par le nez si celui-qui n'est pas encombré.

Zone 3 :

Cette zone est toujours considérée comme une zone qui développe l'endurance, mais l'intensité de l'effort augmente et vous ne pouvez pas tenir des heures et des heures. En effet, en zone 3, vous commencez à utiliser de plus en plus de glucides pour fournir de l'énergie à vos muscles. Vos réserves de glucides étant limitées à 2 heures en moyenne, vous finissez par vous fatiguer plus rapidement qu'en zone 2. Il ne faut donc pas s'entrainer sur de longues périodes de temps dans cette zone 3. Vous pouvez obtenir tout autant de bénéfices en zone 2, sans risquer d'accumuler autant de fatigue.

Cependant, cette zone est intéressante car elle permet de développer les fibres musculaires rapides de type IIa, et de les rendre plus endurantes. Ces fibres sont importantes dans les sports d'endurance comme le cyclisme car elles viennent soutenir le travail des fibres lentes de type I lorsque celles-ci finissent par se fatiguer en fin de course. C'est une zone importante pour développer votre endurance musculaire, qui correspond à votre capacité à tenir des niveaux de puissance importants sur une longue période de temps sans vous fatiguer.

De plus, l'entrainement en zone 3 vous aidera à augmenter votre seuil de lactate, c'est-à-dire vos capacités à produire et à "nettoyer" ce lactate durant votre effort.

Cette zone se travaille préférentiellement sur des séances spécifiques, en fractionné long. Elle correspond à une intensité d'effort modérée, comprise entre 5 et 6/10. Votre essoufflement est plus prononcé, et la respiration seulement par le nez n'est plus possible. Toutefois, vous êtes simplement un peu essoufflé, et vous pouvez encore prononcer 1 ou 2 phrases courtes sans grande difficulté.

À LIRE: Séance d’exercices pour augmenter l’endurance musculaire

Zone 4 :

Cette zone se situe juste sous le seuil de lactate, ou seuil anaérobie. Cela signifie que lorsque vous vous entrainez dans cette zone, votre corps commence à produire plus de lactate qu'il ne peut en réutiliser. De ce fait, votre taux de lactate dans le sang augmente progressivement, et une fatigue plus rapide se fait sentir.

Cette zone, parfois considérée comme la zone "sweet spot", est utile pour développer votre seuil, et améliorer vos capacités à fournir un effort intense sur 40 à 60 minutes. Cela est donc très utile pour préparer un contre-la-montre, grimper un col plus vite, ou pour creuser l'écart en échappée.

À cette intensité, votre corps améliore ses capacités à tolérer le lactate, et à utiliser vos réserves de glucides pour fournir une énergie plus rapidement. Elle aide à développer l'endurance musculaire, la puissance, et la VO2.

Toutefois, l'intensité de l'effort étant difficile, il ne faut pas passer trop de temps dans cette zone. De ce fait, la zone 4 se développe pendant des séances spécifiques en fractionné. Elle correspond à un effort perçu comme difficile, d'une intensité comprise entre 7 et 8/10. Votre essoufflement est prononcé, vous respirez profondément, mais vous n'êtes pas à bout de souffle. Votre respiration est donc profonde, mais elle reste contrôlée. Vous ne pouvez pas parler, tout juste prononcer quelques mots avant de ressentir le besoin de reprendre votre souffle.

Zone 5 :

Cette zone est considérée comme la zone permettant de travailler votre VO2 max. À cette intensité, votre corps utilise le plus d'oxygène possible pour faire travailler vos muscles et produire un effort très intense. Pour se faire, votre coeur améliore ses capacités à fournir plus de sang aux muscles, en augmentant son volume cardiaque. Il peut ainsi pomper plus de sang par minute pour l'envoyer à vos muscles. Vos mitochondries deviennent également plus efficaces, afin de fournir plus rapidement de l'énergie.

En zone 5, vous améliorez également vos capacités à tolérer le lactate, car son taux dans le sang ne cesse d'augmenter rapidement. De plus, cette zone nécessite une utilisation quasi exclusive des réserves de glucides pour founir de l'énergie aux muscles. Ainsi, vous ne pouvez pas tenir plus de 15 à 20 minutes en zone 5 avant de vous épuiser.

Il ne faut donc pas s'entraîner longtemps et souvent en zone 5, car elle provoque beaucoup de stress et de fatigue à l'organisme. Elle est à utiliser ponctuellement, sur du fractionné court, pour développer spécifiquement la VO2 max. Elle n'est pas à travailler toute l'année, mais peut se développer sur des blocs d'entrainement de 3 à 4 semaines, 2 à 3 fois par an.

La zone 5 correspond à un effort perçu comme très intense, d'une intensité comprise entre 8 et 9/10. Votre essoufflement est maximal, car vous atteignez votre VO2 max, c'est-à-dire le volume maximal d'oxygène que vous pouvez utiliser. Vous ne pouvez plus parler, vous êtes quasiment à bout de souffle, mais vous n'êtes pas totalement "asphyxié".

Zone 6 :

Cette zone est utile pour développer votre puissance anaérobie. Le système énergétique anaérobie est utilisé par le corps pour créer rapidement de l’énergie sous forme d’ATP. Il utilise principalement le glucose comme carburant, ce qui permet de fournir rapidement beaucoup d'énergie à vos muscles pour des efforts très intenses d'une durée pouvant aller jusqu'à 30 secondes. Le système anaérobie contourne l’utilisation de l’oxygène pour créer rapidement de l’ATP par glycolyse.

Cette zone peut donc être utile sur des efforts très courts, pendant un sprint, une attaque sèche, ou un kilomètre à effort maximal. Parce que cette zone est peut utilisée en cyclisme pendant une compétition, elle n'est pas la plus importante à travailler. Elle peut même perturber certaines adaptations à l'endurance lorsqu'elle est utilisée trop souvent à l'entrainement.

La zone 6 est donc une zone d'effort maximal, avec une intensité de 10/10. L'essoufflement est maximal également, et la conversation est impossible. Vous ne pouvez tenir que 20 à 30 secondes à cette intensité avant d'exploser.

Zone 7 :

La zone 7 est la zone du sprint court, sur 10 à 15 secondes maximum. Elle correspond à votre puissance maximale, avec une contraction maximale de vos fibres musculaires. De ce fait, elle permet de développer vos capacités neuromusculaires, c'est-a-dire votre habilité à recruter un maximum de fibres musculaires le plus rapidement possible.

Elle est utile à travailler à l'entrainement pour développer les connexions entre les nerfs et les fibres musculaires, pour avoir une contraction musculaire plus efficace et plus puissante. Ceci permettra d'améliorer vos qualités de cycliste, votre pédalage, et votre force, quel que soit votre niveau d'intensité.

Il est utile de s'entrainer régulièrement en zone 7, au moins 1 fois par semaine toute l'année. Cet entrainement se fait sur des sprints très courts, de 10 à 15 secondes, sur un effort maximal, et avec une récupération complète. L'intensité de l'effort perçu est maximale, soit 10/10. Vous avez l'impression de peu respirer pendant l'effort, et d'être presque en apnée durant les quelques secondes de travail. Toutefois, votre essoufflement devient maximum dès que vous avez terminé votre sprint, et ce pendant plusieurs secondes durant la phase de récupération.

Vous pouvez retrouver un tableau récapitulatif des différentes zones grâce au graphique suivant :

Nb : Ces valeurs sont des estimations, et il faut absolument ajuster et personnaliser vos zones en fonction de votre ressenti, vos sensations et votre essoufflement.

Pour calculer vos zones d'intensité d'entrainement en cyclisme, vous allez pouvoir utiliser différentes méthodes à partir de votre fréquence cardiaque maximale, de votre puissance FTP ou PMA, ou en fonction de votre fréquence cardiaque moyenne au seuil. Vous pouvez donc choisir la méthode qui vous correspond le plus, en fonction de ce que vous utilisez à l'entrainement : montre cardio et/ou capteur de puissance.

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Tests pour calculer vos zones d'entraînement

Pour définir vos zones, vous devrez au préalable réaliser un ou plusieurs tests en fonction de la méthode que vous souhaitez utiliser :

Déterminer votre FC max, si vous souhaitez vous entrainer avec un cardio.
Réaliser un test chronométré de 30 minutes, pour évaluer votre fréquence cardiaque moyenne au seuil, et calculer vos zones.
Faire un test FTP, ou un test de PMA pour calculer vos zones de puissance (nécessite l'utilisation d'un capteur de puissance).

Quelque soit la méthode que vous souhaitez utiliser, vous devez réaliser le test dans les meilleures conditions possibles, afin d'obtenir des zones plus précises par la suite. De plus, ce test devra être pratiqué régulièrement, toutes les 5 à 6 semaines, pour réajuster vos zones en fonction de vos progrès.

Zones d'entrainement à partir de la fréquence cardiaque maximale

Pour mesurer avec plus de précision vos zones d'entrainement de fréquence cardiaque, vous devez connaitre au préalable votre fréquence cardiaque maximale. Pour cela, plusieurs méthodes vous permettent de définir votre FC max :

En utilisant un calculateur avec une formule basée sur votre âge.
En réalisant un test de fréquence cardiaque maximale.

Il est recommandé d'utiliser le test de FC max pour obtenir une mesure plus précise. En effet, estimer votre FC max avec une formule de calcul, comme 220 - âge, est une méthode peu précise, avec de larges erreurs d'un individu à l'autre (+ ou - 10 pulsations d'erreur). De ce fait, vous risquez de ne pas obtenir un calcul de vos zones suffisamment précis par la suite.

Les zones d'entrainement de fréquence cardiaque reposent sur un modèle avec 5 zones :

Zone 1 (Très facile à facile, entre 55 à 72% de la fréquence cardiaque maximale, effort perçu 2 à 3/10).
Zone 2 (Facile à modéré, entre 72 à 80% de la FC max, effort perçu 3 à 4/10).
Zone 3 (Modéré à difficile, entre 80 et 87% de la FC max, effort perçu 5 à 6/10).
Zone 4 (Difficile, entre 87 et 92% de la FC max, effort perçu 7 à 8/10).
Zone 5 (Très difficile à maximum, entre 92 et 100% de la FC max, effort perçu 9 à 10/10).

Pour calculer vos zones à partir de votre FC max, vous pouvez utiliser le calculateur suivant :

Calculateur de vos Zones de Fréquence Cardiaque

Déterminez vos zones d'entraînement à partir de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

Nb : Ces valeurs sont des estimations, et il faut absolument ajuster et personnaliser vos zones en fonction de votre ressenti, vos sensations et votre essoufflement. Il n'est pas possible d'utiliser 7 zones d'intensité avec la fréquence cardiaque, car les zones d'intensité 6 et 7 reposent sur des efforts trop courts qui ne peuvent pas être réalisés en se basant sur le cardio. En effet, il faut un certain temps d'effort avant que la fréquence cardiaque augmente et reflète le niveau d'intensité. Sur des efforts de quelques secondes, votre fréquence cardiaque ne monte pas assez vite pour être surveillée, et augmente souvent en décalé, après l'effort court.

À LIRE: Guide l'entrainement avec les zones de fréquence cardiaque

cycliste femme s'entrainant avec un cardio

Zones d'entrainement à partir de la puissance FTP

Pour déterminer vos zones d'entraînement en fonction de la puissance, vous devrez réaliser un test pour déterminer votre puissance fonctionnelle au seuil, appelée FTP en anglais. Cette puissance correspond à la valeur de puissance maximale que vous pouvez fournir sur un contre-la-montre de 60 minutes.

Pour mesurer cette valeur, vous n'êtes pas obligé de faire 60 minutes d'effort, car cela serait trop contraignant. Il est possible d'évaluer votre FTP en effectuant un test plus court, sur 20 minutes d'effort contre-la-montre, et retenir 95% de la valeur de la puissance moyenne obtenue.

Pour cela, vous devez au préalable réaliser un test spécifique sur route ou sur home trainer, avec capteur de puissance, ou avec fréquence cardiaque, appelé test de FTP de Coggan.

Test de FTP

Le protocole du test FTP est très strict, et doit respecter les consignes suivantes :

Échauffement de 20 minutes facile, en endurance.
3 fois 1 min rapide à 100 tours par minute, 1 min facile à 80 tours par minute.
5 min allure facile en endurance pour récupérer.
5 min à fond, le plus rapidement possible. Vous devez presque "exploser" à la fin des 5 minutes d’effort. Il faut absolument faire cet effort maximal avant votre test FTP de 20 minutes.
5 min allure facile pour récupérer.
20 min en contre-la-montre, à l'allure la plus rapide possible sans exploser, en tenant sur toute la longueur du test (bien enregistrer le test avec votre capteur de puissance).
10 min allure facile pour récupérer.

Ensuite, vous pouvez utiliser le calculateur suivant pour calculer vos zones d'entrainement en fonction de votre puissance FTP :

Calculateur de Zones d'entraînement basées sur votre puissance

Déterminez vos zones d'entraînement en fonction de votre puissance (en watts)

Nb : La valeur obtenue sur le test de 20 minutes doit être multipliée par 0.95 pour estimer la valeur finale FTP, le calcul étant fait automatiquement par le calculateur. Cette méthode permet d'estimer votre seuil de lactate, qui correspond à votre FTP, soit 95% de la valeur de puissance obtenue sur votre test de 20 minutes, lorsque le protocole d'échauffement est bien respecté. Si vous n'effectuez qu'un échauffement rapide et sans effort, il faudra réaliser le test sur 30 minutes et prendre cette valeur pour estimer votre seuil de lactate (MLSS).

Le calcul des zones repose sur le modèle du D. Andrew Coggan :

Zone 1 (récupération active) : en-dessous de 55% de la puissance FTP.
Zone 2 (endurance) : 55% à 74% de la puissance FTP.
Zone 3 (tempo / sweet spot) : 75% à 89% de la puissance FTP.
Zone 4 (seuil) : 90% à 104% de la puissance FTP.
Zone 5 (VO2 max) : 105% à 120% de la puissance FTP.
Zone 6 (anaérobie) : 120% à 130% de la puissance FTP.
Zone 7 (puissance neuromusculaire) : plus de 130% de la puissance FTP.

Vous pourrez ainsi vous entrainer dans les différentes zones de puissance durant vos entrainements, à partir des données de votre capteur de puissance, sur route ou sur home trainer.

Zones d'entrainement à partir de la puissance PMA

En cyclisme, la puissance maximale aérobie (PMA) est utilisée par les entraîneurs et les scientifiques pour évaluer le niveau d'un athlète, pour déterminer les zones d'intensité d'entrainement, et pour évaluer les progrès. La PMA se définit comme la puissance que peut atteindre un cycliste à VO2 max. Cela correspond le plus souvent à la puissance maximale qu'il peut tenir sur un effort d'une durée de 3 à 6 min.

Test de PMA

Pour mesurer votre PMA, plusieurs protocoles de test existent. Le plus simple est le test de PMA suivant, qui peut être réalisé sur home trainer, ou dans une côte sur route :

Échauffement de 20 min en Z1 puis Z2.
3 fois 1 min rapide à 100 tours par minute, 1 min facile à 80 tours par minute.
Récupération active sur 5 à 10 minutes.
5 min le plus vite possible en contre-la-montre, en veillant à ne pas partir trop vite pour pouvoir finir les 5 minutes.
Retour au calme sur 10 à 15 minutes.

Votre PMA correspondra ainsi à la puissance moyenne obtenue pendant les 5 min à effort maximal.

Il est aussi possible de tester votre PMA avec un test par palier, sur home trainer, en commençant à 130 watts pendant 1 minute, et en augmentant de 20 watts la résistance chaque minute. Augmentez ainsi la résistance jusqu'à épuisement total. Ensuite, votre PMA peut être calculée grâce au calcul suivant :

PMA = Puissance au dernier palier entièrement terminé + 20 fois (temps réalisé dans le dernier palier en sec/60)

Exemple : Vous avez fini le palier 340 watts, et vous avez tenu 30 s au palier 360 watts avant d'arrêter. Votre PMA sera égale à 340 + 20 * (30/60) = 350 watts.

Calculateur de Zones d'entraînement basées sur votre PMA

Déterminez vos zones d'entraînement en fonction de votre Puissance Maximale Aérobie (PMA) en watts.

Veuillez entrer une valeur de PMA valide (supérieure à zéro).

Le calcul des zones repose sur le modèle de Grappe :

Zone i1 (intensité légère) = 30 à 50% PMA (< à 75% de la FC max).
Zone i2 (intensité moyenne) = 50 à 60% PMA (75 à 85% de la FC max).
Zone i3 (intensité soutenue) = 60 à 75% PMA (85 à 92% de la FC max).
Zone i4 (intensité critique) = 75 à 85% PMA (92 à 96% de la FC max).
Zone i5 (intensité sur-critique) = 85 à 100% PMA (plus de 96% de la FC max).
Zone i6 (intensité sous-maximale) = 100 à 150% PMA.
Zone i7 (intensité maximale = plus de 150% PMA.

Il est aussi possible d'estimer votre puissance FTP à partir de votre PMA, avec typiquement FTP = 0,76 * PMA.

Nb : À noter qu'il n'y pas de concordance entre ce modèle et celui des zones de puissance de Coggan, ou celui des zones de fréquence cardiaque classique.

cycliste s'entrainant avec les zones de puissance

Zones d'entrainement en fonction de la fréquence cardiaque au seuil

Pour définir vos zones, vous pouvez également utiliser la valeur de fréquence cardiaque moyenne mesurée sur 30 minutes pendant le test de seuil, en suivant le protocole suivant :

Échauffement de 20 minutes facile, en endurance.
3 fois 1 min rapide à 100 tours par minute, 1 min facile à 80 tours par minute.
En côte ou sur home trainer, réalisez un contre-la-montre de 30 min, à l'allure la plus rapide possible sans exploser, en tenant sur toute la longueur du test (bien enregistrer le test avec votre montre cardio).
10 min allure facile pour récupérer.

Pensez à bien démarrer votre enregistrement au début des 30 minutes, et à l'éteindre à la fin des 30 minutes, pour obtenir votre fréquence cardiaque moyenne durant le test.

Ensuite, vous pouvez utiliser le calculateur suivant pour calculer vos zones d’entrainement de fréquence cardiaque :

Calculateur de zones d'entraînement basé sur la fréquence cardiaque au seuil (Cyclisme)

Déterminez vos zones d'entraînement à partir de votre fréquence cardiaque moyenne lors du test FTP de 20 minutes.

Le calcul des zones repose sur le modèle suivant (Joe Friel) :

Zone 1: Moins de 68% de votre FC moyenne au seuil.
Zone 2: Entre 69 et 85% de votre FC moyenne au seuil.
Zone 3: Entre 86 et 95% de votre FC moyenne au seuil.
Zone 4: Entre 96 et 105% de votre FC moyenne au seuil.
Zone 5: Supérieur à 105% de votre FC moyenne au seuil.

Cette méthode est intéressante car un effort maximal sur un test de 30 minutes semble être une méthode relativement précise pour déterminer le seuil de lactate (MLSS).

À LIRE: Calculer vos zones de fréquence cardiaque

S'entrainer avec la puissance ou avec le cardio en cyclisme ?

En cyclisme, pour contrôler votre intensité à l'entrainement, vous pouvez utiliser essentiellement la fréquence cardiaque et la puissance, en plus de votre ressenti pendant l'effort.

Les deux méthodes ont leurs avantages et leurs inconvénients, et leur utilisation est très complémentaire :

S'entrainer avec un cardio vous donnera une mesure de ce qui passe à l'intérieur de votre corps, en surveillant comment votre rythme cardiaque évolue au fur et à mesure de l'effort. Cet outil est intéressant car il vous donne des informations sur l'état de fonctionnement de votre organisme à un temps précis, et à une vitesse ou une puissance précise. Cela vous aidera à repérer un état de fatigue anormal, en observant une fréquence cardiaque plus élevée, ou plus basse que d'habitude pour une même vitesse ou une même puissance. Cela vous permet d'ajuster votre intensité en fonction de votre état de fatigue et de forme du moment.
S'entrainer avec un capteur de puissance vous permet de travailler à une intensité précise et fixe, en vous donnant des informations sur la force que vous développez sur votre vélo. Cette mesure est donc fixe et définit, et n'évoluera pas dans le temps. Elle ne vous permettra pas de connaitre votre état de fatigue du moment. La puissance peut donc être utile afin de travailler avec précision vos différentes intensités sur du fractionné, tout en contrôlant avec le cardio pour évaluer votre niveau de fatigue. Vous pourrez ainsi ajuster votre intensité chaque jour à l'entrainement.

Sur vos sorties longues en endurance, cibler une zone de puissance sur toute la sortie risque de vous créer trop de fatigue. En effet, produire 200 watts sur votre vélo la première heure d'entrainement vous paraitra facile, alors que 200 watts sur la dernière heure de votre sortie de 5 heures vous paraitra difficile, à cause de la fatigue accumulée. Il faut donc ici ajuster votre zone de puissance, notamment en utilisant le cardio.

En effet, lorsque la fatigue s'installe, nous pouvons observer une dérive cardiaque, qui correspond à une fréquence cardiaque plus élevée que la normale pour une vitesse ou une puissance donnée. Dans cette situation, il vous sera plus bénéfique de vous fier à votre zone cardiaque plutôt qu'à votre zone de puissance.

À l'inverse, lorsque vous souhaitez réaliser une séance fractionné au seuil, vous pourrez plus facilement contrôler votre intensité en respectant une zone de puissance, car votre fréquence cardiaque met un certain temps avant de monter et de se stabiliser durant l'effort.

Globalement, il ne faut pas oublier que la priorité reste de vous entrainer en suivant vos sensations, en évaluant votre effort perçu, son intensité sur échelle de 0 à 10, et votre essoufflement. C'est la meilleure méthode pour gérer et ajuster vos zones d'entrainement et vos efforts.

Modèle d'entrainement polarisé ou pyramidal

En calculant vos zones d'entrainement, vous allez pouvoir contrôler votre intensité et planifier votre entrainement en fonction du temps passé dans chaque zone. Et pour cela, deux approches semblent être les plus efficaces et les plus utilisées chez les cyclistes et les sportifs professionnels d'endurance :

Modèle polarisé, ou 80/20.
Modèle pyramidal.

Modèle d'entrainement polarisé 80/20

Cette méthode d'entrainement repose sur les observations réalisées par les scientifiques sur la façon de s'entrainer des meilleurs athlètes d'endurance. En observant le temps d'entrainement passé dans chaque zone, le modèle polarisé émerge comme la répartition des intensités la plus utilisée chez les athlètes professionnels. Il repose sur les caractéristiques suivantes :

80% du temps d'entrainement passé sous le seuil aérobie, soit en zone 1 et en zone 2.
20% du temps d'entrainement passé autour du seuil anaérobie, ou au-dessus, soit en zone 4 et en zone 5.
Le moins de temps possible en zone 3, entre les deux seuils.

La polarisation de l'entrainement signifie qu'il faut éviter la zone 3 du milieu, qui serait source de fatigue, et ne permettrait pas de développer suffisamment ni les capacités d’endurance aérobie, ni les qualités pour progresser dans les efforts très intenses.

Toutefois, même si ce modèle semble apporter d'excellents résultats, le modèle pyramidal peut s'avérer encore plus bénéfique chez les cyclistes.

À LIRE: Programme de renforcement musculaire pour le cycliste pour la période hivernale

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Modèle pyramidal

Contrairement au modèle polarisé, qui évite la zone 3 du milieu, le modèle pyramidal insiste sur l'importance du travail en zone 3 et en zone 4, juste en-dessous du seuil anaérobie.

Le modèle pyramidal repose sur la répartition suivante :

75% des entrainements en Zone 1 et Zone 2 (endurance).
20% du temps essentiellement consacré à un travail fractionné en zone 3/zone 4 (85 à 89% de la FC max, 90 à 95% du FTP).
5% du temps en intensité élevée (zone 5 et plus).

Ce modèle repose sur un contrôle d'intensité pendant les séances fractionnées, afin d'éviter de passer au-dessus du seuil anaérobie. Il est très utilisé chez les cyclistes professionnels, mais aussi chez les athlètes d'endurance dans de nombreux sports comme l'athlétisme, la course à pied, ou encore le triathlon. Il est aussi connu comme la "méthode d'entraînement norvégienne".

Quelque soit la méthode d'entrainement que vous utilisez, il est important de passer au moins 70% de votre temps d'entrainement en travail d'endurance fondamentale. Vous pouvez ensuite planifier deux séances par semaine avec un travail plus intensif, dans les zone 3, 4, 5 ou plus, en fractionné, en fonction de vos objectifs.

À LIRE Comment s'entrainer en endurance fondamentale ?

Conclusion

Calculer vos zones d'entrainement si vous faites du vélo sera d'une grande utilité pour mieux vous entrainer. En effet, que cela soit en mesurant votre fréquence cardiaque, ou votre puissance, vous pourrez savoir quelles adaptations vous développez ou vous recherchez pendant vos entrainements.

Cela vous aidera à planifier votre entrainement, en répartissant les différentes zones d'intensité sur vos séances.

Toutefois, il est important d'être précis lorsque vous souhaitez déterminer vos zones d'entrainement. Chaque méthode de calcul présente des marges d'erreur qui peuvent ne pas vous correspondre. De ce fait, vous devez toujours ajuster vos zones en fonction de votre ressenti, de l'intensité de l'effort perçu, et de votre essoufflement sur le vélo.

Enfin, en passant plus de 70% de votre temps d'entrainement dans les zones d'endurance (zone 1 et zone 2), vous pourrez améliorer vos performances, tout en limitant les risques de surentrainement, de fatigue chronique, et de blessures.

Vous pouvez retrouver ma vidéo sur le calcul des zones d'intensité pour le cyclisme ici :

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Ressources scientifiques :

Les zones d’intensité et de fréquence cardiaque en cyclisme