Séance d’exercices pour augmenter l’endurance musculaire

Échauffement

Avant de démarrer votre séance, commencez par bien vous échauffer en utilisant le protocole suivant :

• 10 minutes de cardio (vélo elliptique, tapis de course, vélo ou rameur).
• Exercices dynamiques articulaires et musculaires (épaules, dos, jambes, genoux, bras).
• Un travail de gainage sur 5 minutes, pour augmenter la rigidité du tronc et du dos.

Sans un échauffement suffisant, vous risquez de vous blesser et également de ne pas vous sentir bien sur les premières séries, notamment au niveau musculaire, cardio, et du souffle.

Vous pouvez également utiliser la séance d'échauffement présentée dans la vidéo YouTube suivante :

Séance d'exercices

Pour commencer le programme, assurez-vous d'adapter le nombre de répétitions à votre niveau physique actuel :

• Sportif débutant ou peu entrainé s'entraînant régulièrement avec du renforcement depuis 6 semaines ou plus : 2 séries de 10 répétitions par exercice.
• Sportif entraîné pratiquant le renforcement musculaire 1 fois par semaine depuis plusieurs mois : 3 séries de 10 répétitions par exercice.
• Sportif entraîné pratiquant le renforcement musculaire 2 fois par semaine depuis plusieurs mois : 4 séries de 10 répétitions par exercice.

Ensuite, vous devez respecter les consignes suivantes : 

• Prenez 30 secondes de récupération entre chaque série.
• Faites cette séance 1 à 2 fois par semaine maximum, pendant 8 à 12 semaines, pour obtenir les meilleurs résultats.
• Laissez absolument 48 à 72 heures de récupération entre chaque séance. 
• Pour éviter de fortes courbatures, n'hésitez pas à commencer le programme en faisant une seule série par exercice, pour voir comment votre corps réagit le lendemain.
• N'oubliez pas de bien respirer pendant les exercices, pour ne pas les faire en apnée.

Vous pouvez retrouver l'intégralité de la séance d'exercices dans la vidéo YouTube suivante :

Exercice 1 : Fentes sautées alternées

Il s'agit d'un exercice de pliométrie qui fait travailler l'ensemble des muscles des jambes. Avant de faire cet exercice, vous devez absolument bien vous échauffer, pour ne pas risquer de vous blesser.

Consignes :

• Tenez-vous debout avec les jambes écartées à la largeur des hanches.
• Placez-vous en position de fente avant côté droit, la jambe droite devant vous, avec le pied posé à plat en avant, le genou plié à 90°, et la jambe gauche en arrière, avec le pied posé au sol uniquement sur les orteils, et le genou plié, la rotule proche du sol.
• Sautez pour changer de côté, en réalisant une fente, pour placer cette fois-ci la jambe gauche devant vous, et la jambe droite derrière vous.
• Le rythme est d'environ 1 seconde par fente.

Exercice 2 : Squats jump

Cet exercice est un travail de pliométrie qui fait travailler tous les grands groupes musculaires du bas du corps.

Consignes :

• Placez-vous en position squat en pliant vos genoux et en amenant les fesses vers l’arrière.
• Poussez le plus fort possible pour sauter le plus haut possible.
• Amortissez la réception au sol.

À LIRE : Séance d'exercices de pliométrie

Exercice 3 : Fentes bulgares

Cet exercice de musculation permet de cibler particulièrement les muscles quadriceps, ischios-jambiers, et fessiers.

Consignes :

• Placez-vous en fente, avec un pied posé sur une chaise ou un tabouret.
• En gardant le genou dans l’axe, abaissez-vous en mettant le plus de poids possible sur votre jambe avant.
• Gardez le dos droit pendant le mouvement.
• Descendez le plus bas possible, puis poussez fort pour remonter.
• Faites 10 répétitions sur une jambe, puis sur l'autre, sans pause entre les 2.

Exercice 4 : Montées de chaise (Step up) 

Cet exercice permet de renforcer plus particulièrement les muscles fessiers, ainsi que les cuisses.

Consignes :

• Choisissez une chaise ou un tabouret dont la hauteur correspond à 75% de la longueur de votre jambe quand vous êtes debout, c'est-à-dire du sol jusqu'au sommet de votre rotule.
• Placez un tabouret ou une chaise devant vous, un pied posé dessus.
• Sans vous aider de la jambe arrière pour pousser au sol afin de vous propulser, poussez fort sur la jambe avant pour vous mettre debout sur le tabouret.
• Terminez le mouvement en montant le genou vers votre poitrine.
• Puis redescendez doucement pour reposer le pied au sol, sans taper.
• Faites 10 répétitions sur une jambe, puis sur l'autre, sans pause entre les 2.

Exercice 5 : Burpees

Cet exercice fait travailler l'ensemble du corps, ce qui le rend très physique et très complet.

Consignes :

• Abaissez-vous en position accroupie et placez vos mains sur le sol devant vous.
• Étendez vos jambes en position de planche, en gardant les mains au sol.
• Faites une pompe tout en sautant pour ramener vos pieds au sol devant vous, proche de votre poitrine, en position accroupie.
• Sautez de manière explosive le plus haut possible.
• L’ensemble de ces positions doivent être enchainées rapidement.
• Répétez le mouvement 10 fois.

Exercice 6 : Pompes

Les pompes permettent de renforcer les muscles pectoraux, les épaules, le dos, les bras, et la sangle abdominale.

Consignes :

• Commencez par placer vos paumes de main au sol, bras tendus, mains posées à plat à la largeur des épaules.
• Espacez vos pieds de 5 cm, et restez uniquement sur vos orteils.
• Contractez votre sangle abdominale pour protéger votre dos et ne pas creuser la région lombaire.
• Descendez en pliant les coudes, en freinant légèrement le mouvement, jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol. Ne vous laissez pas tomber.
• Poussez fort sur vos mains pour remonter complètement et tendre vos bras.
• Faites 10 répétitions.

Pour être certain d'incorporer cette séance dans vos entraînements afin d'améliorer votre endurance musculaire, et comprendre les bénéfices que cela peut vous apporter, vous pouvez lire le dossier suivant :

À LIRE : Comment améliorer votre endurance musculaire ?

Éléments de progression

Lorsque vous serez en mesure d'effectuer 4 séries de 10 répétitions de chacun des exercices, voici comment vous pouvez faire évoluer le programme pour maintenir une difficulté suffisante afin de progresser :

• Diminuez progressivement le temps de récupération entre les séries (de 30 à 15 secondes).
• Augmentez le nombre de séries, ou de répétitions.
• Ajoutez du poids sur votre dos avec un gilet lesté, ou dans vos mains avec des haltères.

Pour mesurer vos progrès, vous pouvez utiliser certains tests d'évaluation de votre endurance musculaire, comme le nombre maximum de squats sur 1 minute, ou le nombre maximum de pompes sur 1 minute.

Si vous n'observez pas de progrès après 3 à 4 semaines, c'est que votre récupération entre les séances n'est probablement pas suffisante pour que votre corps puisse s'adapter. N'oubliez pas qu'il faut du temps pour récupérer après ce type de séance !

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

SOURCES :

• EFFECTS OF 8-WEEKS LONG MUSCULAR ENDURANCE TRAINING WITH BODY WEIGHT IN CASE OF RECREATIONAL ATHLETES
• Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum
• DOSE-RESPONSE OF 1, 3, AND 5 SETS OF RESISTANCE EXERCISE ON STRENGTH, LOCAL MUSCULAR ENDURANCE, AND HYPERTROPHY
• Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance
• Essentials of strength training and conditioning
• Adaptations to Endurance and Strength Training
• Effect of resistance training on local muscle endurance in middle-aged and older adults: A systematic review with meta-analysis and meta-regression
• Image à la une : Depositphotos