Comment améliorer l’endurance musculaire ? Séance et programme

L'endurance musculaire est l'une des qualités les plus importantes pour la performance sportive. Plus votre endurance musculaire est développée, plus vous pouvez courir, pédaler ou nager vite et longtemps, et ainsi mieux résister à la fatigue. C'est aussi une qualité utile dans des sports plus explosifs, comme le crossfit, la boxe ou la musculation.

Vous pouvez l'améliorer grâce à l'entraînement cardio (course à pied, vélo, ski, natation), mais aussi grâce à un travail de renforcement musculaire spécifique : des séries longues, avec peu de récupération, pour pousser le muscle vers la fatigue. 

Dans cet article, découvrez ce qu'est l'endurance musculaire, comment la mesurer, les méthodes pour l'améliorer, une séance d'exercices complète à faire chez vous, ainsi que des séances spécifiques pour la course à pied, le trail et le cyclisme.

• Définition de l'endurance musculaire
• Différence entre la force et l'endurance musculaire
• Bienfaits d'une meilleure endurance musculaire
• Tests pour mesurer l'endurance musculaire
• Méthodes pour augmenter l'endurance musculaire
• Séance d'exercices d'endurance musculaire
• Endurance musculaire en course à pied et en trail
• Endurance musculaire en cyclisme
• Questions fréquentes (FAQ)
• Témoignages

Envie d'un programme complet pour gagner en force et en endurance musculaire ?

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C'est quoi l'endurance musculaire ?

L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à répéter des contractions contre une résistance pendant longtemps, sans que la fatigue ne fasse chuter sa force ou sa puissance. Plus elle est développée, plus vous pouvez maintenir une allure ou une puissance élevée jusqu'à la fin de l'effort.

Elle dépend directement de la fatigue musculaire, qui se traduit par une baisse de la force ou de la puissance que le muscle peut produire pour un même effort. En course à pied, à vélo ou en natation, une bonne endurance musculaire vous permet de garder votre allure plus longtemps, à l'entraînement comme en compétition, sans être obligé de ralentir.

Elle joue aussi sur la récupération entre les efforts : un muscle plus endurant récupère plus vite entre deux répétitions, deux séries ou deux montées, ce qui permet d'enchaîner sans baisser l'intensité.

Plusieurs caractéristiques expliquent qu'un muscle résiste mieux à la fatigue :

• La composition en fibres musculaires : plus vous avez de fibres lentes (type I) et de fibres intermédiaires (type IIa), plus vos muscles sont endurants. Chez les meilleurs coureurs de fond, les fibres lentes représentent souvent 70 % ou plus des fibres du mollet (4(opens in new tab)).
• La capacité à utiliser les graisses pendant l'effort, pour préserver les réserves de glucides (glycogène) des muscles. Quand ces réserves s'épuisent, la performance baisse et la fatigue arrive vite.
• Le nombre de mitochondries dans les cellules musculaires : ce sont les « centrales énergétiques » qui fournissent l'énergie nécessaire aux contractions sur un effort prolongé.
• Le réseau de capillaires autour des fibres, qui apporte davantage d'oxygène et de nutriments aux muscles pendant l'effort.
• La gestion du lactate : un muscle entraîné réutilise mieux le lactate comme source d'énergie et tolère mieux l'acidité qui accompagne les efforts intenses.
• La commande nerveuse : un système nerveux efficace recrute les bonnes fibres au bon moment, puis fait appel à de nouvelles fibres quand les premières se fatiguent.
• La résistance aux dégâts musculaires : sur les efforts très longs, notamment en descente, les micro-lésions des fibres deviennent un facteur limitant majeur (6(opens in new tab)).

L'endurance musculaire vient donc compléter l'endurance cardiovasculaire : le cœur et les poumons apportent l'oxygène, mais ce sont les muscles qui doivent continuer à produire de la force, heure après heure.

Enfin, elle est très spécifique à votre sport. Courir vite et longtemps sur le plat pour un marathon ne demande pas la même endurance musculaire que d'enchaîner les montées et les descentes en trail et en ultra(opens in new tab), ou de rouler plusieurs heures à vélo. L'entraînement doit donc être adapté à votre pratique.

 

Quelle est la différence entre l'endurance et la force musculaire ?

La force musculaire est la force maximale qu'un muscle peut produire sur une seule contraction, alors que l'endurance musculaire est sa capacité à répéter des contractions sous-maximales pendant longtemps. Les deux qualités sont liées, mais elles ne s'entraînent pas de la même manière.

La force correspond à un effort maximal de quelques secondes tout au plus : un sprint très court, une charge très lourde soulevée une seule fois, un saut très puissant. La fatigue arrive immédiatement, et vous ne pouvez pas répéter cet effort sans une longue récupération.

L'endurance musculaire, au contraire, permet de soutenir un effort pendant plusieurs minutes ou plusieurs heures : courir un marathon, finir un ultra trail(opens in new tab) ou enchaîner les cols à vélo.

Par exemple, soulever 150 kg en squat sur une seule répétition demande beaucoup de force. Soulever 15 fois 70 kg demande surtout de l'endurance musculaire.

Ces deux qualités s'appuient en partie sur des fibres différentes :

• Les fibres lentes (type I) sont moins puissantes, mais très résistantes à la fatigue. Elles dominent chez les sportifs d'endurance, comme les coureurs et les cyclistes.
• Les fibres rapides (types IIa et IIx) sont capables de mouvements puissants, mais se fatiguent très vite. Elles sont plus nombreuses chez les athlètes de force et les sprinteurs.

Deux points sont importants pour votre entraînement. D'abord, les fibres rapides IIx peuvent se transformer en fibres IIa, plus endurantes, et ce avec tous les types de renforcement, qu'il s'agisse de séries courtes et lourdes ou de séries longues (1(opens in new tab)). En revanche, transformer des fibres rapides en fibres lentes reste beaucoup plus difficile à obtenir chez l'humain.

Ensuite, quand une série est poussée jusqu'à la fatigue, le corps recrute progressivement toutes les fibres du muscle, les lentes puis les rapides, même avec une charge légère (3(opens in new tab)). C'est tout l'intérêt des séries longues avec peu de récupération : elles fatiguent l'ensemble des fibres et les obligent à s'adapter à l'effort prolongé.

 

Bienfaits d'une meilleure endurance musculaire

Une meilleure endurance musculaire vous permet de maintenir plus longtemps votre allure ou votre puissance, de moins ralentir en fin d'effort et de mieux récupérer entre les efforts. Les séries longues améliorent nettement le nombre de répétitions que vous pouvez enchaîner, ainsi que le temps d'effort avant épuisement (1(opens in new tab)).

• Un muscle qui résiste mieux à la fatigue : dans une étude de 8 semaines, des séries longues de 20 à 28 répétitions avec 1 minute de récupération ont amélioré le nombre de répétitions possibles à 60 % de la charge maximale bien plus que des séries courtes avec charge lourde (1(opens in new tab), 2(opens in new tab)).
• Une meilleure endurance en course : chez des coureurs amateurs, 8 semaines de renforcement en endurance musculaire ont amélioré la performance d'endurance sur tapis, comme le renforcement lourd ou explosif (7(opens in new tab)).
• Une foulée ou un coup de pédale qui tient mieux sur la durée : associé au renforcement avec charge et à la pliométrie, le renforcement aide à garder une bonne économie de course quand la fatigue s'accumule (durabilité) (5(opens in new tab)).
• Des jambes qui encaissent mieux les longues descentes et les efforts de plusieurs heures, où les dégâts musculaires deviennent le principal frein à la performance (6(opens in new tab)).
• Une meilleure récupération entre les répétitions, les séries et les séances.
• Une composition corporelle plus favorable, avec moins de masse grasse(opens in new tab), sans prise de masse musculaire importante.
• Un vieillissement musculaire freiné : chez les adultes d'âge moyen et les seniors, le renforcement améliore l'endurance musculaire locale, une qualité utile au quotidien (26(opens in new tab)).

Les adaptations « cardio » (VO2max, volume du cœur, globules rouges, fréquence cardiaque plus basse) viennent surtout de l'entraînement cardio, en endurance fondamentale(opens in new tab) notamment. Le renforcement en endurance musculaire agit d'abord sur le muscle lui-même : c'est pour cela que les deux sont complémentaires.

À LIRE : Courir en zone 2 : le guide de l'entraînement en endurance(opens in new tab)

 

Comment mesurer votre endurance musculaire ?

Il n'existe pas de test unique de l'endurance musculaire : le plus pertinent est de la tester dans votre sport, en refaisant le même effort avant et après quelques semaines d'entraînement. Deux tests simples de renforcement, les pompes et les squats sur 1 minute, permettent aussi de suivre vos progrès.

Voici des exemples de tests selon votre sport :

• Course à pied : tenir plus longtemps votre allure marathon à l'entraînement, ou courir plus vite à la même fréquence cardiaque en fin de sortie longue.
• Trail : refaire la même montée chronométrée en fin de sortie longue, ou cumuler plus de dénivelé avant de ressentir de la fatigue et des douleurs musculaires. Vous pouvez aussi faire des répétitions sur la même côte et voir si vous la montez plus vite.
• Cyclisme : réaliser un contre-la-montre à effort maximal sur une montée longue de 20 à 30 min, et comparer vos temps avant et après le cycle d'endurance musculaire.
• Crossfit, fitness : réaliser le plus de répétitions possible d'un exercice en 1 ou 2 minutes.

 

Test des pompes pour le haut du corps :

Réalisez le plus de pompes possible en 1 minute, sans pause, en effleurant le sol avec votre poitrine. Faites des pompes classiques(opens in new tab) sur les pieds, ou des pompes sur les genoux(opens in new tab) si les pompes classiques sont trop difficiles. Gardez toujours la même version d'un test à l'autre.

Comptez le nombre de pompes réalisées avec la bonne technique. Plus ce nombre augmente au fil des semaines, plus votre endurance musculaire du haut du corps progresse.

 

Test des squats pour le bas du corps :

Réalisez le plus de squats possible en 1 minute, sans pause, en touchant à chaque fois l'assise d'une chaise standard placée derrière vous, pour plier suffisamment les genoux.

Comptez le nombre de squats réalisés avec la bonne technique(opens in new tab). Plus ce nombre augmente, plus l'endurance musculaire de vos jambes progresse.

 

Méthodes d'entraînement pour augmenter votre endurance musculaire

Pour améliorer votre endurance musculaire, combinez des séances de renforcement en séries longues avec peu de récupération, des séances spécifiques dans votre sport (côtes, sortie longue, travail en force à vélo) et une bonne hygiène de vie : alimentation, sommeil et récupération.

L'objectif de l'entraînement est d'obtenir les effets suivants :

• Rendre les fibres lentes (type I) encore plus résistantes à la fatigue.
• Transformer une partie des fibres rapides IIx en fibres IIa, plus endurantes, qui prennent le relais des fibres lentes quand la fatigue s'installe.
• Rendre les fibres IIa plus fortes et plus endurantes.
• Éviter une prise de masse musculaire importante, pour ne pas alourdir le coureur ou le cycliste, dans des sports où le poids compte.

 

Le principe : saturer le muscle avec des séries longues et peu de récupération

Le renforcement en circuit est un excellent moyen de développer l'endurance musculaire. Le principe est simple : enchaîner des séries longues, avec des récupérations courtes, pour amener le muscle vers la fatigue et l'habituer à continuer à produire de la force dans cet état. C'est la méthode utilisée par l'entraîneur américain Scott Johnston(opens in new tab) (Evoke Endurance), qui entraîne notamment Tom Evans et Ruth Croft, vainqueurs de l'UTMB 2025 (10(opens in new tab), 11(opens in new tab)).

Les repères d'une séance d'endurance musculaire :

• 4 à 6 exercices qui ciblent les muscles de votre sport.
• 2 à 5 séries de 10 à 15 répétitions (par jambe sur les exercices à une jambe) : commencez à 10 répétitions, puis passez à 15 au fil des séances. Les dernières répétitions doivent être difficiles, avec une sensation de brûlure, mais toujours avec une bonne technique.
• 30 à 45 secondes de récupération entre les séries, et 1 à 2 minutes entre les exercices.
• Au poids du corps pour commencer, puis avec un gilet lesté ou des haltères (5 à 10 % de votre poids, puis 10 à 15 % au maximum) quand les séries deviennent faciles.
• 1 à 2 séances par semaine, pendant 6 à 10 semaines, avec au moins 48 heures entre deux séances.

Ces repères s'appuient sur les études qui comparent les séries courtes et les séries longues : ce sont les séries longues avec peu de récupération qui améliorent le plus l'endurance musculaire du muscle entraîné (1(opens in new tab), 2(opens in new tab), 21(opens in new tab)). Les exercices doivent cibler les muscles les plus sollicités dans votre sport : en course à pied et en trail, les quadriceps(opens in new tab), les ischio-jambiers(opens in new tab), les fessiers(opens in new tab) et les mollets(opens in new tab).

Ce que dit la science, en toute transparence : la méthode « séries longues, peu de récupération » est la plus efficace pour l'endurance du muscle entraîné, mais les protocoles utilisés par les entraîneurs de trail et d'ultra ont encore été peu étudiés en tant que tels. Pour l'économie de course et la vitesse, le renforcement avec charge lourde reste plus efficace que les séries légères (7(opens in new tab), 8(opens in new tab), 9(opens in new tab)). Les deux sont donc complémentaires : en course sur route, privilégiez la force (charge lourde, pliométrie) ; en trail long et en ultra, faites une séance de force et une séance d'endurance musculaire par semaine, en particulier dans les semaines qui précèdent votre objectif.

 

Les séances spécifiques dans votre sport

L'entraînement dans votre sport reste le moyen le plus spécifique de développer l'endurance musculaire (course à pied, vélo, randonnée, ski) :

• Augmentez progressivement votre volume d'entraînement, en restant régulier toute l'année, sans longue coupure.
• Allongez progressivement vos sorties longues en endurance fondamentale.
• Faites des séances par intervalles en côte en zone 3 et en zone 4.
• En trail, cumulez du dénivelé sur vos sorties longues, en marchant dans les montées raides et en courant dans les descentes.
• Faites des séries de sprints en côte de 20 à 30 secondes, à effort maximal.
• Ajoutez parfois une pré-fatigue au début d'une sortie longue : quelques sprints en côte après l'échauffement, ou une séance de renforcement la veille.

Vous pouvez aussi pratiquer l'entraînement croisé (vélo, natation, ski de randonnée), surtout si vous êtes coureur à pied : vous augmentez le travail d'endurance musculaire tout en limitant les impacts et le risque de blessure. Des exemples de séances sont détaillés plus bas pour la course à pied, le trail et le cyclisme.

 

S'entraîner avec une charge, en dehors du renforcement

Vous pouvez aussi travailler l'endurance musculaire dans votre sport en ajoutant une charge : un sac ou un gilet lesté pour marcher vite en montée, monter des escaliers ou utiliser un stepper. C'est le principe du rucking, la randonnée avec un sac lesté, très populaire dans les pays anglo-saxons. Cette méthode est très utilisée par Scott Johnston, aussi bien en alpinisme et en ski de randonnée qu'en trail et en ultra. L'objectif est de fatiguer les jambes, pas le cœur : c'est la sensation de brûlure dans les cuisses qui doit vous limiter, pas le souffle (11(opens in new tab)).

• Après 15 à 20 minutes d'échauffement, choisissez une pente raide (20 à 30 %), un escalier ou un tapis très incliné.
• Marchez vite en montée avec une charge d'environ 5 % de votre poids si vous débutez ce travail, jusqu'à 10 à 15 % si vous êtes confirmé.
• Commencez par 3 à 4 montées de 5 à 10 minutes, puis allongez progressivement la durée totale.
• Redescendez sans charge : avec de l'eau dans des bouteilles, il suffit de les vider en haut de la montée.

Gardez ce travail pour la marche : au-delà de 10 % du poids du corps, la charge modifie la technique de course (12(opens in new tab)). Ne courez pas avec la charge, surtout en descente, car le risque de blessure augmente. Pour les sports d'endurance où l'on marche en montée (trail long, ultra, randonnée, ski de randonnée), faites ce type de séance surtout dans les 10 à 16 semaines qui précèdent votre objectif. À vélo, l'équivalent est le travail en force à basse cadence, détaillé plus bas.

À LIRE : Comment marcher vite en montée en trail et en ultra ?(opens in new tab)

 

Et la pliométrie ?

Des sauts enchaînés en séries longues (fentes sautées, squats sautés) font partie de nombreuses séances d'endurance musculaire, dont celles de Scott Johnston (10(opens in new tab)). Ici, l'objectif n'est pas la qualité de chaque saut, mais la fatigue de l'ensemble des fibres. C'est différent de la pliométrie « de qualité », faite en petite quantité et sans fatigue pour gagner en puissance et en économie de course.

Ces sauts en série longue sont exigeants pour les tendons : gardez-les pour les sportifs déjà habitués aux sauts, sans douleur, et commencez au poids du corps avec peu de séries.

À LIRE : Pliométrie en course à pied et en trail : 8 exercices(opens in new tab)

 

Alimentation et compléments alimentaires

Certaines interventions nutritionnelles aident à améliorer votre endurance musculaire :

• Un apport suffisant en glucides(opens in new tab) les jours d'entraînement, de 5 à 10 g par kg de poids de corps par jour, selon la durée et l'intensité de vos séances (13(opens in new tab)).
• Des glucides pendant les efforts longs, 30 à 60 g par heure, et jusqu'à 90 g par heure au-delà de 2 h 30, pour préserver le glycogène des muscles (13(opens in new tab)).
• Un apport quotidien en protéines(opens in new tab) de 1,4 à 2,0 g par kg de poids de corps, réparti sur la journée toutes les 3 à 4 heures, pour récupérer et entretenir la masse musculaire (14(opens in new tab)).
• La caféine(opens in new tab), qui améliore l'endurance musculaire et l'endurance aérobie, notamment en diminuant la sensation d'effort (15(opens in new tab)).
• La créatine monohydrate(opens in new tab), qui augmente les réserves de phosphocréatine des muscles. Elle aide surtout à répéter des efforts courts et intenses, et à faire plus de répétitions en renforcement, mais son intérêt pour les efforts d'endurance longs est faible (16(opens in new tab)).

Vous pouvez regarder la vidéo YouTube suivante pour apprendre les bases d'une bonne nutrition sportive :

 

Sommeil et récupération

Le sommeil(opens in new tab) est essentiel pour progresser. Une nuit de 6 heures ou moins fait baisser les performances physiques d'environ 7 à 8 % en moyenne, y compris en endurance musculaire, surtout pour les séances faites l'après-midi ou le soir (17(opens in new tab)). Visez 7 à 9 heures par nuit, à des horaires réguliers.

Laissez au moins 48 heures entre deux séances d'endurance musculaire, car elles provoquent beaucoup de fatigue et souvent des courbatures. Entre ces séances, gardez des entraînements faciles, majoritairement en zone 1 et en zone 2, pour ne pas ajouter de fatigue. Trouver le bon équilibre entre charge et récupération vous permet de progresser, de rester régulier et d'éviter les blessures.

À LIRE : Comment bien récupérer après le sport ?(opens in new tab)

 

Préparation mentale

La fatigue est aussi une question de perception de l'effort. Le discours interne motivant (des phrases courtes que vous vous répétez, comme « tiens bon » ou « tu es bien ») est l'une des techniques les mieux étudiées : après 2 semaines d'entraînement, il a diminué la sensation d'effort et allongé de près de 18 % le temps d'effort avant épuisement à vélo (18(opens in new tab)).

La visualisation (vous imaginer en train de réussir votre course ou votre montée) et le fait de vous concentrer sur un élément extérieur (le paysage, le rythme, un repère sur le parcours) peuvent aussi vous aider à repousser la sensation de fatigue.

 

Séance d'exercices d'endurance musculaire

Voici une séance d'endurance musculaire de 6 exercices, à faire chez vous sans matériel : fentes sautées alternées, squats jump, fentes bulgares, montées de chaise, burpees et pompes. Faites 2 à 4 séries de 10 répétitions par exercice, puis passez à 15 répétitions avec les progrès, avec 30 à 45 secondes de récupération entre les séries, 1 à 2 fois par semaine, en suivant le programme sur 8 semaines.

Ces exercices ciblent les muscles les plus sollicités chez le sportif d'endurance : mollets, cuisses et fessiers, avec un travail complémentaire du haut du corps et de la sangle abdominale. Retrouvez l'ensemble de la séance dans la vidéo en haut de cet article.

 

Consignes avant de commencer

• Assurez-vous auprès de votre médecin que vous n'avez pas de contre-indication à un entraînement intense en renforcement musculaire.
• Ayez une base de renforcement : si vous débutez le renforcement musculaire(opens in new tab), commencez par 4 à 6 semaines de renforcement classique, et faites vérifier votre technique par un coach ou un kinésithérapeute si besoin.
• Prévoyez une tenue confortable, une paire de chaussures de running(opens in new tab) si vous ne souhaitez pas faire les exercices pieds nus, un chronomètre et une chaise ou un banc stable.
• Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur anormale, supérieure à 3/10, ou qui vous empêche de garder une bonne technique.
• Hydratez-vous(opens in new tab) pendant la séance, et évitez de la faire à jeun(opens in new tab).
• Si vous avez des courbatures(opens in new tab) importantes, attendez qu'elles diminuent avant de refaire une séance.

 

Échauffement

Commencez par 10 minutes d'échauffement :

• 5 minutes de cardio facile (footing, vélo, rameur ou vélo elliptique).
• Des exercices dynamiques articulaires et musculaires(opens in new tab) (chevilles, genoux, hanches, dos, épaules).
• Quelques exercices de gainage(opens in new tab), puis 10 squats au poids du corps.

Vous pouvez utiliser la séance d'échauffement de la vidéo suivante :

 

Séries, répétitions et récupération

Adaptez le nombre de séries à votre niveau :

• Débutant (renforcement régulier depuis 6 semaines ou plus) : 2 séries de 10 répétitions par exercice.
• Intermédiaire (renforcement 1 fois par semaine depuis plusieurs mois) : 3 séries de 10 répétitions.
• Confirmé (renforcement 2 fois par semaine depuis plusieurs mois) : 4 séries de 10 répétitions.

Faites toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant. C'est la version présentée dans la vidéo en haut de cet article. Quand ces séries deviennent faciles, passez à 15 répétitions (voir la progression plus bas). Sur les exercices à une jambe, faites les répétitions de chaque côté, sans pause entre les deux jambes. Prenez 30 à 45 secondes de récupération entre les séries, et 1 à 2 minutes entre les exercices. Les dernières répétitions de chaque série doivent être difficiles : c'est cette fatigue qui fait progresser votre endurance musculaire. Respirez normalement, sans bloquer votre respiration.

Lors de votre première séance, faites une seule série par exercice pour voir comment votre corps réagit le lendemain : ce type de séance provoque souvent des courbatures pendant 1 à 2 jours.

 

Exercice 1 : Fentes sautées alternées

C'est un exercice de sauts qui fait travailler l'ensemble des muscles des jambes. Échauffez-vous bien avant de le faire.

Consignes :

• Tenez-vous debout avec les jambes écartées à la largeur des hanches.
• Placez-vous en fente avant : la jambe droite devant, le pied à plat, le genou plié à 90°, et la jambe gauche en arrière, en appui sur les orteils, le genou proche du sol.
• Sautez pour changer de côté et retombez en fente, cette fois avec la jambe gauche devant et la jambe droite derrière.
• Gardez un rythme d'environ 1 seconde par fente, et faites 10 sauts (puis 15).
• Si vous débutez, commencez avec un petit écart entre les pieds, puis descendez plus bas au fil des séances.

 

Exercice 2 : Squats jump

Cet exercice de sauts fait travailler tous les grands groupes musculaires du bas du corps.

Consignes :

• Placez-vous en position de squat, en pliant les genoux et en amenant les fesses vers l'arrière.
• Poussez fort pour sauter le plus haut possible.
• Amortissez la réception sur l'avant des pieds, genoux souples et dans l'axe, puis enchaînez le saut suivant.
• Faites 10 sauts (puis 15).

 

Exercice 3 : Fentes bulgares

Cet exercice cible particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Consignes :

• Placez-vous en fente, le pied arrière posé sur une chaise ou un banc.
• En gardant le genou avant dans l'axe du pied, descendez en mettant le plus de poids possible sur la jambe avant.
• Gardez le dos droit pendant tout le mouvement.
• Descendez le plus bas possible, puis poussez fort pour remonter.
• Faites 10 répétitions (puis 15) sur une jambe, puis sur l'autre, sans pause entre les deux.

 

Exercice 4 : Montées de chaise (step up)

Cet exercice renforce surtout les fessiers et les cuisses, avec un mouvement proche de la montée en trail.

Consignes :

• Choisissez une chaise ou un tabouret stable, d'une hauteur proche de 75 % de la hauteur de votre genou (du sol jusqu'au bas de la rotule).
• Posez un pied sur la chaise.
• Sans pousser avec la jambe arrière, poussez fort sur la jambe avant pour monter debout sur la chaise.
• Terminez le mouvement en montant le genou de l'autre jambe vers la poitrine.
• Redescendez doucement pour reposer le pied au sol, sans taper.
• Faites 10 répétitions (puis 15) sur une jambe, puis sur l'autre, sans pause entre les deux.

 

Exercice 5 : Burpees

Cet exercice fait travailler l'ensemble du corps, ce qui le rend très complet et très exigeant sur le plan cardio.

Consignes :

• Abaissez-vous en position accroupie et placez vos mains au sol devant vous.
• Étendez vos jambes en position de planche, les mains au sol.
• Faites une pompe, puis sautez pour ramener vos pieds près de vos mains, en position accroupie.
• Sautez de manière explosive le plus haut possible.
• Enchaînez ces positions rapidement, et faites 10 répétitions (puis 15).

 

Exercice 6 : Pompes

Les pompes renforcent les pectoraux, les épaules, les bras et la sangle abdominale.

Consignes :

• Placez vos mains à plat au sol, à la largeur des épaules, bras tendus.
• Espacez vos pieds d'environ 5 cm, en appui sur les orteils.
• Contractez la sangle abdominale pour ne pas creuser le bas du dos.
• Descendez en pliant les coudes, en freinant le mouvement, jusqu'à ce que votre poitrine effleure le sol.
• Poussez fort sur vos mains pour remonter, bras tendus.
• Faites 10 répétitions (puis 15), ou passez aux pompes sur les genoux si besoin.

 

Comment faire évoluer la séance pour continuer à progresser ?

Quand vous réussissez toutes les séries avec une bonne technique, rendez la séance plus difficile en modifiant un seul paramètre à la fois, dans cet ordre :

1. Ajoutez des répétitions : passez de 10 à 15 répétitions par série.
2. Réduisez la récupération entre les séries : de 45 à 30 secondes.
3. Ajoutez une charge avec un gilet lesté de 5 à 10 % de votre poids : revenez à 10 répétitions, passez à 4 séries, puis remontez à 15 répétitions.
4. Augmentez la charge à 10 à 15 % de votre poids, sans aller au-delà.

Voici le programme sur 8 semaines, pour un sportif intermédiaire, à raison d'une séance par semaine (2 si votre volume d'entraînement est faible) :

Les 6 exercices restent les mêmes tout au long du programme. Faites toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant, avec 1 à 2 minutes de récupération entre les exercices. Après la semaine 8, gardez les mêmes séries, répétitions et récupérations, et augmentez seulement la charge à 10 à 15 % de votre poids, pas plus : au-delà, la séance devient un travail de force plus qu'un travail d'endurance musculaire, et le risque de blessure augmente sur les exercices sautés.

Pour mesurer vos progrès, refaites les tests d'endurance musculaire toutes les 4 semaines. Si vous ne progressez pas après 3 à 4 semaines, c'est souvent que la récupération entre les séances est insuffisante : espacez-les davantage ou réduisez le nombre de séries.

Vous préparez un trail long ou un ultra ? Renfo Trail Performance intègre une phase d'endurance musculaire avant votre course >>(opens in new tab)

 

Améliorer l'endurance musculaire pour la course à pied et le trail

En course à pied sur route, l'endurance musculaire se travaille surtout avec le renforcement avec charge lourde et la pliométrie, associés aux sorties longues. Le travail « pur » d'endurance musculaire, en séries longues ou avec une charge, est surtout utile en trail, avec du dénivelé et en ultra, quand les jambes doivent tenir des heures de montées et de descentes.

Chez le coureur sur route, c'est le renforcement lourd associé à la pliométrie qui améliore le plus l'économie de course, la vitesse en fin de course et la durabilité (5(opens in new tab), 7(opens in new tab), 9(opens in new tab)). Sur un marathon, les sorties longues régulières font le reste. En trail long et en ultra, les descentes et les heures d'effort abîment davantage les muscles : c'est là qu'un bloc d'endurance musculaire, dans les semaines qui précèdent la course, prend tout son intérêt (6(opens in new tab)).

Une semaine type comprend donc :

• Course sur route : 2 séances de renforcement axées sur la force (charge et pliométrie), comme dans la PPG course à pied(opens in new tab).
• Trail, dénivelé et ultra : 1 séance de force(opens in new tab) (charge et pliométrie) et 1 séance d'endurance musculaire, surtout dans les semaines qui précèdent votre course.
• 1 sortie longue en endurance fondamentale.
• 1 séance spécifique, parmi les exemples ci-dessous.
• Le reste des entraînements en endurance fondamentale, pour augmenter le volume total.

Laissez au moins 48 heures entre les séances les plus difficiles (renforcement, séance spécifique, sortie longue), soit une séance difficile tous les 2 à 3 jours. L'entraînement croisé (vélo, ski de randonnée, natation) permet d'ajouter du volume tout en limitant le risque de blessure(opens in new tab).

 

Sortie longue en endurance fondamentale

En course à pied, la sortie longue dure de 1 h 30 à 2 h 30 selon votre niveau. La course sur route étant traumatisante, il n'est pas conseillé d'aller au-delà, à cause du risque de blessure. Courez lentement, à une allure d'endurance fondamentale(opens in new tab) (zones 1 et 2) : si vous courez plus vite, vous puisez davantage dans vos réserves de glycogène et la séance devient plus fatigante, sans travailler la même qualité.

Les sorties longues régulières sont associées à une économie de course qui se dégrade moins en fin d'effort, ce que l'on appelle la durabilité (27(opens in new tab)).

En trail running(opens in new tab), vous pouvez allonger la sortie jusqu'à 4 à 5 heures, en alternant marche et course sur un parcours vallonné. Restez en endurance fondamentale : marchez dans les montées raides et courez dans les descentes. Plus vous cumulez de dénivelé, plus le travail d'endurance musculaire est important, notamment pour les quadriceps en descente.

Si vous débutez, ou si vous n'avez pas l'habitude de courir longtemps, augmentez votre volume très progressivement.

À LIRE : Programme d'entraînement progressif pour le coureur à pied débutant(opens in new tab)

 

Séance de sprints en côte

Cette séance développe la force et la puissance de vos muscles, en recrutant le plus de fibres possible, tout en limitant les impacts grâce à la pente.

• Faites un échauffement progressif(opens in new tab) de 15 à 20 minutes, en finissant par 3 accélérations progressives de 20 secondes, avec 1 min 30 de récupération active entre chaque accélération.
• Faites ensuite 6 sprints de 20 secondes en côte, le plus vite possible, avec la meilleure technique possible, sans vous crisper.
• Prenez 2 minutes de récupération active entre chaque sprint, en marchant ou en trottinant en descente pour revenir au point de départ.
• Terminez par 15 minutes de retour au calme en footing léger.

Pour progresser, augmentez d'abord le nombre de sprints (de 6 à 10), puis leur durée (de 20 à 30 secondes). Inutile d'aller au-delà de 30 secondes, de dépasser 10 sprints ou de réduire la récupération : la séance perdrait son intérêt.

 

Séance tempo ou seuil en côte

Les intervalles en côte, à une allure tempo ou seuil (zones 3 et 4, soit environ 83 à 87 % de votre FC max(opens in new tab)), obligent vos muscles à produire plus de force à chaque foulée, pendant plusieurs minutes. L'effort perçu doit rester contrôlé, autour de 6/10 (allure marathon à semi-marathon). Vous pouvez calculer vos zones avec notre calculateur de zones de fréquence cardiaque(opens in new tab).

• Échauffez-vous 15 à 20 minutes en endurance, en finissant par 3 accélérations progressives de 20 secondes.
• Dans une montée de 10 à 15 % (ou sur un tapis incliné), faites 5 séries de 5 minutes en zone 3(opens in new tab).
• Prenez 2 minutes de récupération active entre chaque série, en marchant en montée ou en trottinant en descente.
• Terminez par 15 minutes de retour au calme en endurance fondamentale.

Au fil des semaines, allongez les séries (de 5 à 10 minutes), puis augmentez l'intensité, de la zone 3 vers la zone 4(opens in new tab). Ne dépassez pas 60 minutes de travail cumulé dans une même séance.

Choisissez 1 à 2 de ces séances spécifiques par semaine, en plus de vos 2 séances de renforcement. La marche rapide en côte avec une charge (voir plus haut) peut remplacer l'une d'elles si vous préparez un trail long ou un ultra. Cette combinaison est particulièrement intéressante en préparation hivernale(opens in new tab) et dans les semaines qui précèdent une course longue.