Sur un trail de 50 km avec 3 000 m de D+, vous marcherez probablement entre 35 et 50 % du temps. Sur un 100 km avec 6 000 m de D+, parfois plus de 60 %. Pourtant, quand avez-vous entraîné spécifiquement votre marche en montée ?
La technique de marche rapide, connue également sous le nom de "power hiking", est la compétence la plus utilisée en trail longue distance et la moins travaillée à l’entraînement. C'est pourquoi, dans ma pratique de coach trail, c'est un des éléments les plus importants dans la phase de préparation de mes athlètes.
Dans ce guide complet, retrouvez l'entraînement, la technique, les exercices et les meilleurs conseils pour apprendre à marcher vite en montée pour être plus performant sur votre prochain trail ou votre ultra.
Sommaire :
- Pourquoi marcher vite en montée est une vraie compétence sportive
- Quand faut-il marcher plutôt que courir en montée ?
- La technique de marche en 5 principes
- Les muscles les plus importants pour monter vite
- Comment utiliser les bâtons ? Les techniques
- S'entraîner à marcher en montée : 3 séances à tester
- Quelle vitesse viser en marche ? Repères par niveau
- Intégration dans votre stratégie de course
- Les 5 erreurs les plus fréquentes en marche rapide
- Questions fréquentes (FAQ)
- Conclusion
La marche rapide en montée, ou "power hiking", est une technique distincte de la course à pied qui s’améliore avec un entraînement spécifique. Sur les pentes supérieures à 20-25 %, elle est plus économique que la course pour la majorité des traileurs. Elle sollicite davantage les fessiers et les mollets, préserve les quadriceps pour les descentes, et se travaille en intégrant des blocs de marche active lors des sorties longues, notamment avec l'utilisation des bâtons.
Retrouvez l'épisode de mon podcast sur la méthode d'entrainement pour progresser en trail :
Pourquoi marcher vite en montée est une qualité si importante pour le trail ?
Sur les pentes supérieures à 20-25 %, la marche en montée est objectivement plus rapide et plus économique que la course , et pourtant c'est une compétence que la quasi-totalité des trail runners n'entraîne jamais. Un coureur qui maîtrise la technique peut dépasser quelqu'un qui court la même montée, et arriver en haut moins fatigué, avec les quadriceps plus frais pour les descentes.
La marche rapide en montée est un geste technique à travailler régulièrement. Elle recrute les muscles différemment, elle se régule différemment, et elle se travaille différemment. Un coureur qui “marche” avec une mauvaise technique perd une énergie considérable et charge ses quadriceps inutilement. Un coureur qui grimpe avec les bons appuis, la bonne posture et la bonne cadence peut dépasser quelqu’un qui court sur la même montée, et arriver en haut moins fatigué.
Bonne nouvelle : la marche en montée s’améliore rapidement avec un entraînement ciblé. Et comme c’est une compétence que la majorité des traileurs n’entraîne jamais, le gain potentiel est l’un des plus rapides que vous puissiez obtenir sur votre performance globale.
Quand faut-il choisir la marche en montée plutôt que la course ?
La marche montée est plus efficace que la course à partir d’environ 20-25 % de pente. C’est la principale conclusion que l’on peut tirer des travaux en biomécanique du trail. Vernillo et al. (2016) ont montré que le coût énergétique de la course augmente de façon linéaire avec la pente, et qu’au-delà d’un seuil individuel, la marche rapide devient objectivement moins coûteuse.
Pourquoi marcher devient plus efficace que courir ?
- La perte du rebond élastique. Sur le plat et les pentes douces, vos tendons fonctionnent comme des ressorts. Ils stockent de l’énergie à chaque réception au sol et la restituent pour la propulsion suivante. Selon Robinson et al. (2025), au-delà de 15-20 % de pente, ce mécanisme de restitution élastique se dégrade significativement. Vos muscles doivent alors produire de plus en plus de force pour vous propulser, sans s'aider de l'énergie emmagasinée dans les tendons. Le coût énergétique augmente alors considérablement. La course devient alors plus couteuse en énergie que la marche.
- Le changement de recrutement musculaire. Martínez-Navarro et al. (2026) ont montré que la performance en marche en montée chez les ultra-traileurs est fortement corrélée à l’économie de marche et à la VO2max (79 % de la variance de performance). De plus, les coureurs les plus efficaces sont ceux qui mobilisent davantage les extenseurs de hanche (fessiers, ischio-jambiers) plutôt que les extenseurs de genou (quadriceps). La marche active, lorsqu'elle est bien exécutée, favorise naturellement ce travail musculaire.
Règle pratique à retenir
- Si la pente est inférieure à 15 % : vous êtes plus efficace et rapide en courant (bien contrôler votre allure).
- Entre 15 et 25 %, c'est la zone transition : à évaluer en fonction de votre niveau de fatigue, de la distance restante et de l'intensité visée.
- Si la pente est supérieure à 25 % : vous êtes plus efficace et rapide en marchant (choix optimal sur le plan énergétique).
La technique de marche en 5 principes
La marche en montée efficace ne ressemble pas à celle classique du randonneur en promenade. Voici les 5 principes de la technique qui fera la différence, dans l’ordre de priorité.
Principe 1 : Longueur de pas
La première erreur du traileur qui passe à la marche : garder une cadence élevée avec des pas trop petits, en conservant la même longueur de foulée q'en courant. Cela s'avère inefficace et plus fatiguant.
En "power hiking", la longueur de pas est votre meilleur atout pour monter plus vite. Chaque pas doit exploiter pleinement l’extension de hanche : les fessiers poussent le sol loin vers l'arrière, la jambe s’allonge de toute son amplitude et le pied quitte le sol après avoir fourni toute sa puissance. Sur une pente à 25 %, quelques centimètres de plus par pas représentent des dizaines de mètres de D+ gagnés sur une longue montée, pour le même coût énergétique.
Conseil pratique : "J'allonge mes pas en poussant fort avec mes fessiers".
Principe 2 : Pousser vers l'arrière
L’erreur classique : lever le genou trop haut et vers l'avant pour “avancer”. Ce geste sollicite massivement les fléchisseurs de hanche et les quadriceps, les muscles qui fatiguent le plus vite et dont vous avez besoin pour les descentes.
La propulsion efficace vient du pied arrière qui pousse activement vers le bas et vers l’arrière. Extension de hanche, recrutement des fessiers et des ischio-jambiers. Votre genou se tend vers l'arrière, et le mouvement se termine par une poussée active du pied avec la contraction des mollets.
Conseil pratique : "Le sol recule derrière moi sous mon pied arrière.”
Principe 3 : Tronc droit incliné vers l'avant
La tentation en montée est de se pencher en enroulant le bas du dos au niveau des lombaires. Cette posture est inefficace car elle verrouille les fessiers (vous ne pouvez plus les recruter pleinement), comprime le bas du dos et réduit votre capacité respiratoire.
La bonne posture : le tronc reste droit, et l'ensemble de votre corps s'incline vers l'avant, donc vers la pente. Ne vous enroulez pas excessivement en avant. Le regard reste fixé quelques mètres devant vous, pas sur vos pieds.
Ce positionnement ouvre la cage thoracique, libère les fessiers et réduit la tension lombaire sur les longues montées.
Conseil pratique : "Je garde le dos droit, la poitrine vers l'avant, bien ouverte et le regard vers la pente 2-3 mètres devant moi".
Principe 4 : Pousser avec les mains sur les cuisses (pentes > 25 %)
Sur les montées vraiment raides, tous les bons skyrunners et ultra-traileurs utilisent cette technique : poser les mains à plat sur les cuisses juste au-dessus du genou et pousser sur la cuisse à chaque pas, lorsque la jambe pousse vers l'arrière sur le sol.
Ce geste crée un bras de levier supplémentaire pour l’extension de hanche, soulage significativement les quadriceps, stabilise le bassin et libère la respiration. C’est la version sans bâtons la plus efficace à reproduire sur les pentes raides.
Conseil pratique : "Je pousse un max avec mes mains sur mes cuisses pour soulager au maximum mes jambes"
Principe 5 : Trouver le bon rythme respiratoire
Une fois la longueur de pas et la posture en place, vous devez désormais trouver le bon rythme pour que votre respiration soit régulière, profonde et contrôlée, et non pas irrégulière et saccadée. Cela se fait naturellement sans y penser, avec de l'entraînement et de la pratique.
Toutefois, si votre souffle est très intense et irrégulier, vos pas sont peut être trop courts ou votre allure est trop élevée. La respiration contrôlée est aussi ce qui vous permet de garder la bonne posture et d’éviter la crispation des épaules, une source de fatigue sous-estimée sur les longues montées.
Conseil pratique : "Je respire profondément, avec un rythme que je peux tenir longtemps, sans m'asphyxier".
À LIRE : Progresser en descente en trail : Entraînement, technique, renfo
Les muscles les plus importants pour monter vite
En marche active bien exécutée, les muscles les plus sollicités sont :
- Les fessiers (grand et moyen fessier), qui sont le moteur principal de l’extension de hanche
- Les ischio-jambiers, qui accompagnent les fessiers dans l'extension de hanche
- Les mollets, qui transmettent la force de la jambe pour pousser fort contre le sol.
Le grand avantage biomécanique de la marche par rapport à la course en montée : ces trois groupes musculaires sont nettement plus résistants à la fatigue que les quadriceps, qui sont plus sollicités en courant. En préservant vos quadriceps en montée, vous les gardez disponibles pour leur rôle critique en descente : l’absorption excentrique des chocs, pendant des heures et des heures d'effort.
L'erreur de vouloir trop courir en montée : un coureur qui court dans les montées sur du 20-25 % de pente arrive dans les descentes avec des quadriceps déjà bien entamés. Les chocs répétés en excentrique sont alors moins bien encaissés sur la descente. C’est à ce moment-là que les genoux commencent à faire mal, que les cuisses font mal et que la vitesse s’effondre. Un coureur qui marche sur ces mêmes montées en power hiking arrive dans les descentes avec des quadriceps moins fatigué, et c’est souvent sur la descente suivante qu’il reprend du terrain sur ceux qui l’avaient doublé en courant.
Le renforcement musculaire ciblé pour la montée : pour renforcer spécifiquement ces chaînes musculaires, les exercices les plus efficaces sont les fente bulgares (extension de hanche en charge), le step-up (réplique du geste de marche en montée) et l’élévation de mollet unilatérale. Deux séances par semaine sur 8 semaines est un programme suffisant pour progresser et vous sentir plus fort en montée.
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Comment utiliser les bâtons ? Les différentes techniques
Les bâtons peuvent vous apporter un avantage énorme pour marcher plus vite en montée, mais seulement si vous savez comment bien les utiliser :
Les vrais bénéfices des bâtons :
Selon Giovanelli et al. (2025), les bâtons réduisent l’effort perçu (RPE) de 14 à 19 % pour une même vitesse en montée, et soulagent les membres inférieurs à chaque appui (4 % de force en moins). Sur des milliers de pas sur une longue montée, ce soulagement contribue à préserver les jambes pour la suite. De plus, leur bénéfice augmente de plus en plus avec la fatigue. En d'autres termes, les bâtons deviennent de plus en plus utiles à mesure que la course avance et que la fatigue s'installe.
Deux techniques à maîtriser :
- Le pas alterné (diagonal) : bâton gauche planté au moment où le pied droit touche le sol, et inversement. C’est le geste naturel, efficace sur les pentes régulières et moins pentues. La poussée doit se faire vers l’arrière, et non pas vers le bas, bâtons inclinés entre 45° et 60° vers l'arrière.
- La double poussée simultanée : les deux bâtons plantés ensemble légèrement devant, puis 2-3 pas puissants en vous appuyant dessus avec la force de vos bras. À privilégier sur les sections très raides (> 25 %), sur les passages techniques (cailloux et racines) ou en cas de grosse fatigue des jambes. Efficace mais plus fatiguant pour les bras.
Erreurs à éviter avec les bâtons :
- Bâtons plantés vers l'avant ou à la verticale qui vont vous freiner au lieu de vous propulser
- Mains crispées sur les poignées. Essayez plutôt de pousser en utilisant la sangle et sans serrer fort les poings.
- Bâtons trop courts (longueur optimale : 60-65 % de votre taille en montée)
- Oublier de les ranger sur terrain plat ou en descente (ils perturbent la foulée naturelle)
Renforcement du haut du corps :
Giovanelli et al. (2025) ont montré que la force appliquée sur les bâtons diminue en fin d’ultra. En effet, les bras fatiguent avant les jambes chez la plupart des coureurs, car ils manquent d'entraînement. Pour les formats longs avec beaucoup de D+, quelques séries de gainage, de pompes et de dips chaque semaine améliorent l’endurance des bras de façon significative.
S'entraîner à marcher en montée : 3 séances à tester
Ces séances s’intègrent dans votre planning d'entraînement pendant votre préparation sur les 8 semaines qui précèdent votre objectif :
Séance 1 : Blocs de marche active en sortie longue
Objectif : ancrer la technique de power hiking dans vos automatismes, développer l’endurance de marche spécifique.
Terrain : parcours avec 2 à 4 montées de 300 m à 1000 m de D+ sur pente > à 15 %. Si pas de relief disponible, tapis de course incliné le plus possible.
Déroulé de la séance :
- Restez sur l'ensemble de votre sortie longue en endurance fondamentale (RPE 3-4)
- Pendant toutes les montées : Travaillez la marche rapide, idéalement avec bâtons si vous avez prévu de les utiliser en course. Concentrez-vous sur votre technique : longueur de pas, poussée vers l'arrière et bonne posture du tronc
- Travaillez également les descentes et votre technique, en descendant à votre rythme de course.
- Allongez progressivement la longueur de votre sortie longue, ainsi que le dénivelé cumulé, en respectant la règle des 10% (pas plus de 10% d'augmentation d'une semaine à l'autre).
Application technique : essayez d'adopter un rythme que vous pouvez tenir sur toutes les montées du parcours, en étant capable de monter aussi vite la dernière que la première.
Fréquence : 1 fois par semaine.
Séance 2 — Intervalles de marche sur tapis ou escaliers
Objectif : améliorer la puissance et l'endurance musculaire, travailler l’efficacité en marche active (bonne technique).
Terrain : sur une montée raide, ou sur tapis de course incliné (le plus raide possible) ou dans des escaliers (les plus longs possibles).
Déroulé de la séance :
- Échauffement en courant sur 15 à 20 min sur le plat.
- Corps de séance : 5 à 8 séries de 10 min de marche active à un rythme soutenu (Zone 3 - RPE 5-7), récupération le temps de la descente (ou 3 min de marche lente sur tapis)
- Retour au calme 15 min de footing facile sur le plat
Application technique : sur chaque série, concentrez-vous sur la poussée active vers l’arrière et votre rythme respiratoire. Utilisez les bâtons si vous les avez prévus le jour de votre épreuve.
Fréquence : 1 à 2 fois par semaine en période de préparation spécifique.
Séance 3 : Longue randonnée avec bâtons
Objectif : développer l’endurance de marche, la technique avec bâtons, et la résistance musculaire des fessiers et des mollets.
Terrain : parcours de rando ou trail avec plus de 2000 m de D+ cumulé, pentes > 20 %. Bâtons conseillés.
Déroulé de la séance :
- Toutes les montées se font en marchant vite en montée, sans chercher à courir ou à relancer, avec un rythme d'endurance (RPE 3-5).
- En descente : Marchez ou trottinez tranquillement pour récupérer.
- Durée totale : 3 à 8 h.
Application technique : c’est la séance idéale pour travailler votre technique de marche sur les sections très raides, et votre résistance musculaire. Alternez les différentes techniques de marche avec bâtons : pas alterné et double poussée, en fonction de la pente.
Fréquence : 1 fois par semaine, le lendemain de la sortie longue, principalement en période de préparation générale ou sur des week-ends chocs.
À LIRE : Programme d'entraînement pour progresser en montée (8 semaines)
Quelle vitesse viser en marche ? Repères par niveau
La VAM (Vitesse Ascensionnelle en Mètres par heure) est l’indicateur le plus fiable pour suivre votre progression de marche en montée, car la vitesse réelle n'est pas un bon indicateur en trail.
Repères de vitesse réalistes en marche active (pente 20-25 %) :
Comment suivre votre progression : choisissez une montée de référence (la plus longue et raide proche de chez vous) et testez votre VAM de marche active une fois par mois. Notez les conditions (terrain, météo, fatigue). Une progression de 10-15 % sur une saison d’entraînement ciblé est un objectif réaliste et significatif.
À ne pas confondre : votre VAM en courant et votre VAM en marchant sont deux mesures distinctes. Sur les pentes < 15 %, votre VAM de course sera supérieure. Sur les pentes > 25 %, votre VAM de marche active dépassera votre VAM de course.
Vous voulez progresser plus vite sur ces repères de VAM ? Un programme structuré comme Renfo Trail Fondations (ou Renfo Trail Performance pour les traileurs confirmés) cible justement les muscles clés de la marche en côte, avec un suivi vidéo et un chat privé pour ajuster votre progression.
Intégration de la marche le jour de votre trail
Il est utile de préparer votre stratégie d'allure en amont, et notamment de décider à l'avance sur quelles montées vous marcherez plutôt que courir durant votre épreuve.
Gestion de l'allure sur les formats longs
Avant le départ : définissez vos zones de marche en fonction du profil et de la distance. Sur votre carte ou GPX, identifiez :
- Les montées que vous marcherez systématiquement (pente > 20-25 % OU durée > 15 min)
- Les montées que vous pouvez courir en début de course mais marcherez après plusieurs heures de course
- Les zones roulantes où vous prévoyez de courir pour relancer
Cette stratégie réfléchie en amont vous évite de vous griller le jour J en début de course en essayant de courir au lieu de marcher sur les premières pentes raides. Des erreurs trop fréquentes que vous paierez en deuxième partie de course.
Transition vers la marche lorsque la fatigue s'installe
En première partie de course, votre seuil courir/marcher est à son maximum. En deuxième partie, il sera revu à la baisse avec la fatigue : les pentes à 15 % que vous pouvez courir au km 20 se marcheront souvent au km 60. Forcez-vous à marcher plus tôt dans la course, avant d'être épuisé, pour une gestion intelligente de votre énergie.
Mangez en marchant
Les sections en marche rapide sont le meilleur moment pour vous alimenter : l’intensité est modérée, les chocs sont absents (pas de phase aérienne comme en course), et vous pouvez sortir une barre ou un gel sans perturber votre allure. Profitez de chaque montée en marche pour respecter votre stratégie nutritionnelle et optimiser sur vos apports glucidiques.
PDF gratuit : Bien préparer et gérer votre ultra
Les 5 erreurs les plus fréquentes en marche rapide
- Longueur de pas trop courte : l’erreur n°1, qui épuise les muscles, dépense trop d'énergie et ralentit votre vitesse de montée. Priorité à la longueur de pas.
- Buste enroulé vers l'avant (dos cassé) : verrouillez les fessiers et "gainez" le dos. C'est l'ensemble de votre corps qui s'incline vers la pente.
- Ne pas vous aider de vos bras : les bras doivent être actifs soit en poussant sur vos cuisses, soit en appuyant sur les bâtons, pour soulager un maximum vos jambes.
- Ne jamais marcher à l'entraînement : la marche active est une compétence qui s’améliore avec la pratique. Sans entraînement spécifique, vous arriverez en course avec une technique inefficace.
- Bâtons mal utilisés : bâtons trop longs, trop verticaux, ou mains crispées. Ne pas savoir utiliser vos bâtons fatigue vos bras sans soulager vos jambes, ils seront alors un handicap.
Questions fréquentes (FAQ)
Qu’est-ce que le power hiking en trail ?
Le power hiking est une technique de marche rapide et active utilisée en trail running sur les montées raides. Elle est distincte de la marche ordinaire : le pas est plus long, la poussée des jambes se fait vers l'arrière, les bras sont engagés, et la posture inclinée vers la pente. Sur les pentes supérieures à 20-25 %, cette technique de marche est souvent plus rapide et plus économique que la course.
Comment améliorer sa technique de marche en montée ?
En intégrant des blocs de marche active durant vos sorties longues, et en vous concentrant sur les différents aspects techniques pour les appliquer sur le terrain. La séance sur tapis incliné (12-18 %) est excellente pour travailler la cadence et la posture lorsque que l'on ne vit pas en montagne. Comptez 6 à 8 semaines de travail régulier pour ancrer les automatismes et améliorer votre technique de marche en montée.
À partir de quelle pente faut-il marcher plutôt que courir en montée ?
Entre 15 et 25 % de pente selon votre niveau et votre état de fatigue. En dessous de 15 %, courir reste généralement plus économique. Au-delà de 25 %, la marche active est objectivement plus efficace pour la quasi-totalité des traileurs. En deuxième partie d’ultra, avec la fatigue, vous devrez abaisser ce seuil et marcher sur des pentes moins raides.
Est-ce que la marche rapide est utile sur les trail courts (20-30 km) ?
Oui, dès que la pente dépasse 20-25 % et que la montée dure plus de 5-10 minutes. Sur les formats courts et très pentus (KV, trail court avec fort D+), le power hiking sur les sections raides peut faire économiser assez d’énergie pour courir plus vite en faux-plat et en descente.
Faut-il des bâtons pour faire du power hiking ?
Non, la technique fonctionne sans bâtons, notamment avec la variante “mains sur les cuisses” pour les pentes > 25 %. Les bâtons amplifient les bénéfices (réduction du RPE, allègement des membres inférieurs) mais ne sont pas indispensables. Si vous utilisez des bâtons, entraînez-vous spécifiquement avec eux toutes les semaines, car un mauvais usage ne sert à rien.
Comment s’entraîner à la marche rapide en montée sans montagnes ?
Le tapis de course incliné (12-18 %) est le meilleur substitut pour le travail technique et l’endurance de marche. Les escaliers (les plus longs possibles) sont efficaces pour travailler la puissance et la cadence. Prévoir 2 à 3 week-ends en montagne “spécifiques dénivelé” dans les 8 semaines précédant l’objectif reste fortement conseillé pour habituer le corps aux vraies conditions.
Conclusion : entraînez ce que vous faites vraiment en course
Sur la plupart des trails avec du D+, vous marchez autant que vous courez, et parfois même plus. Pourtant, la marche active est rarement planifiée dans les plans d’entraînement. C’est l’une des raisons pour lesquelles tant de traileurs se retrouvent fatigués dès les premières longues montées, car leur technique de marche est inefficace, ou qu'ils tentent à tout prix de courir même sur les pentes raides.
Le power hiking n’est pas une technique de survie que l'on utilise seulement lorsque l'on est trop "cramé" pour courir. C’est une stratégie performante et intelligente. Elle se travaille, elle s’améliore, et ses effets sur votre progression globale sont rapides et mesurables.
Commencez par une chose : sur votre prochaine sortie longue, choisissez une montée et montez-la entièrement en marche active en appliquant la bonne technique. Mesurez votre vitesse ascensionnelle (VAM). Entraînez-vous pendant 6 semaines et faites à nouveau le même test. La progression sera là.
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de reprendre l'entraînement.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
Sources :
- Vernillo et al. (2016) — Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running
- Robinson et al. (2025) — Biomechanical strategies to achieve faster running speeds on level ground, uphill and downhill grades
- Martínez-Navarro et al. (2026) — Uphill Walking Economy and Maximal Oxygen Consumption in Trail Runners: Relationship with Ultra-Trail Performance
- Giovanelli et al. (2019) — Do poles save energy during steep uphill walking ?
- Giovanelli et al. (2025) — The impact of pole use on vertical cost of transport and foot force during uphill treadmill walking before and after a simulated trail running competition
- Zanini et al. (2025) — Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial
- Podcast JB Morin × Alexandre (renforcement trail)
