Ballonnements au 25ᵉ kilomètre de votre marathon, nausées qui apparaissent en milieu de trail, crampes intestinales qui vous obligent à marcher alors que vos jambes sont encore bonnes… Si vous avez déjà vécu ça, vous savez à quel point cette situation est frustrante.
Heureusement, pour résoudre les troubles digestifs durant l'effort, 2 solutions sont recommandées et offrent de bons résultats :
- Nutrition avant et pendant la course : ce que vous mangez dans les 48 heures avant la course et pendant l’effort a un impact direct et documenté sur votre confort digestif, et la recherche récente a précisément identifié ce qui fonctionne et ce qui aggrave.
- Alimentation quotidienne : votre fonction digestive au quotidien, à l'entraînement et durant votre préparation, est la clé de voûte car elle détermine votre vulnérabilité digestive de fond, et permet de minimiser les risques le jour J.
Dans cet article, vous allez apprendre comment prévenir et résoudre les troubles digestifs en course à pied et en trail, en comprenant les causes de ces troubles, en évaluant vos risques digestifs et en utilisant les protocoles détaillés pour trouver les solutions et réussir à performer le jour J.
- Troubles digestifs en course : les chiffres clés
- Causes des troubles digestifs chez le coureur
- Prévenir les troubles digestifs avant la course
- Prévention pendant l'effort : glucides, eau et progression
- Soulager les troubles digestifs pendant la course
- Évaluer vos risques de troubles digestifs
- Protocole adapté à votre profil digestif
- Le gut training pour entraîner votre système digestif
- Questions fréquentes (FAQ)
- Conclusion
Retrouvez mon podcast sur les troubles gastro-intestinaux à l'effort, le Gut Training et la nutrition en course ici :
Troubles digestifs en course : les chiffres clés
Selon les études disponibles sur le marathon et l'ultra-trail, entre 30 à 90 % des coureurs souffrent de troubles digestifs en course (Hoogervorst et al. 2019 ; Costa et al. 2019).
Ces troubles ne sont pas anodins. Sur les ultra-trails longue distance, les problèmes digestifs figurent parmi les toutes premières causes d’abandon, avec les blessures musculo-squelettiques et l’épuisement (Hoffman et al., 2014).
Et contrairement à une crampe au mollet, un ventre qui ne fonctionne plus vous empêche de vous alimenter, ce qui vient aggraver la fatigue, qui aggrave à son tour votre tolérance digestive. Un cercle vicieux s'installe et va transformer une course bien préparée en calvaire, voire en abandon.
La bonne nouvelle : contrairement à la fatigue musculaire pure, les troubles digestifs peuvent être limités voire éliminés, à condition de mettre en place les bonnes interventions au quotidien et le jour de la course.
Pour une vue d’ensemble sur l’alimentation en trail (besoins caloriques, glucides, hydratation), notre guide complet alimentation pour le trail reste la référence à consulter en complément.
Causes des troubles digestifs chez le coureur
3 mécanismes principaux expliquent l'origine des troubles digestifs pendant la course à pied :
Comprendre ces mécanismes aide à saisir pourquoi certaines stratégies fonctionnent et d’autres échouent, et pourquoi les troubles sont globalement plus fréquents et plus sévères en course à pied qu’à vélo.
Prévenir les troubles digestifs 48H avant la course
Les 48 heures avant le départ constituent la fenêtre nutritionnelle la plus importante pour votre confort digestif. Trois ajustements font l’essentiel du travail : limiter fibres et graisses, éviter les FODMAPs chez les coureurs les plus sensibles, arriver hydraté.
Réduire fibres, graisses et FODMAPs dès J-2
Les fibres, les graisses et les FODMAPs (sucres fermentables contenus dans de nombreux végétaux : fruits, légumes, oignon, ail, légumineuses) ralentissent la digestion et augmentent la production de gaz. Réduire leur apport 48h avant donne au système digestif le temps de se vider progressivement des fibres et sucres non digérés pouvant être présents dans le colon. Un protocole low-FODMAP sur les 7 jours précédant la course a réduit les symptômes chez 69 % des coureurs étudiés (Wiffin et al. 2019).
- À limiter dès J-2 : céréales complètes, légumineuses, oignon et ail, fruits secs et fruits riches en fructose, légumes, oléagineux, produits laitiers riches en lactose, épices et sauces en grande quantité.
- À privilégier : riz blanc, pâtes ordinaires, pain blanc, pommes de terre cuites, poulet, jambon blanc, œufs, banane mûre, compote, jus de fruits.
Pour affiner votre recharge glucidique les jours précédant la course, mon dossier Recharge glucidique : combien de glucides avant la course ? détaille les menus à suivre en fonction de votre profil et votre objectif.
Note sur le gluten : aucune étude ne démontre qu’un régime sans gluten réduit les troubles GI chez les sportifs non-cœliaques (Montero-Carrasco et al. 2024). En effet, le blé contient des fructanes, une catégorie de FODMAPs, et c’est leur fermentation, pas le gluten (une protéine), qui provoque les symptômes. Si vous vous sentiez mieux sans gluten, c’est que vous aviez réduit vos fructanes par la même occasion.
Le repas d'avant course (2h30-3h avant)
Trois éléments sont importants sur ce dernier repas d'avant course pour vous assurer un confort digestif optimal :
- Timing : terminer votre dernier repas 2h30 à 3h avant le départ (ni trop tôt, ni trop tard)
- Composition : glucides faciles à digérer + petite quantité de protéines maigres, pas de graisses ni de fibres
- Règle absolue : aucun aliment ou complément qui est nouveau et n'a jamais été testé à l’entraînement
Que manger spécifiquement avant un marathon ? Mon article Que manger avant et pendant le marathon propose un plan avec des menus adaptés jusqu'au jour de course.
Hydratation : arriver bien hydraté
De simples règles sont à appliquer pour être certain de prendre le départ de votre marathon ou votre trail bien hydraté :
- Commencez à boire régulièrement sur les 12h précédant le départ. L’objectif n’est pas de “faire le plein” à la dernière minute, mais d’arriver sans déficit.
- Évitez les grandes quantités dans les 2h avant le départ, inutiles pour l’hydratation et inconfortables pour l’estomac.
Pour tout savoir sur l'hydratation avant, pendant et après l'effort, consultez mon dossier Hydratation en course à pied et trail.
PDF gratuit à télécharger
Nutrition et Hydratation pour la course à pied et le trail
- Au quotidien, à l'entraînement et en compétition
- Recettes de boissons, de gels et de ravitaillements
- Exemples de repas équilibrés
Prévention pendant l'effort : glucides, eau et progression
Deux règles guident la stratégie pendant l’effort : ne consommer que ce qui a déjà été validé à l’entraînement, et adapter la forme des apports à la fatigue. Ainsi, on consomme principalement du liquide et on introduit du solide au fur et à mesure sur les efforts longs > à 4h.
Glucides : quantité et ratio glucose/fructose
- Au-delà de 60 g/h, le ratio glucose:fructose 2:1 est incontournable. Il mobilise deux transporteurs intestinaux distincts (SGLT1 + GLUT5) et permet d’absorber davantage de glucides sans perturber la digestion.
- Votre dose cible dépend de votre profil (voir section ci-dessous) et de ce que vous avez toléré durant votre phase de gut training.
- Vérifiez la composition de vos gels : certains contiennent des polyols (sorbitol, maltitol) qui peuvent aggraver les symptômes chez les profils sensibles.
Pour les quantités de glucides spécifiques par format d’épreuve, mon article Glucides en trail et ultra : combien par heure ? est la référence et vous permettra de calculer vos apports personnalisés.
Hydratation : boire à votre soif, régulièrement, par petites gorgées
Vos apports en eau doivent varier en fonction de votre soif et de votre taux de sudation :
- Une moyenne de 500 à 800 ml/h est recommandée sur les efforts de plus de 1h30, soit 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes.
- Sur les efforts > 4h, il faut parfois boire davantage, et ajoutez du sodium à votre boisson, en personnalisant vos apport.
Mon guide sodium en trail et course à pied vous permettra de déterminer les quantités de liquide et de sodium dont vous aurez besoin en fonction de la durée de votre épreuve et de vos pertes de sueur.
Ravitaillements simples et faciles à absorber
Pour minimiser les risques, vous devez consommer les ravitaillements les plus digestes possibles, et les plus "simples" possibles :
- Une base liquide (maltodextrine) ou semi-liquide (gels maison).
- L'ajout de fructose si vous consommez plus de 60 g de glucides par heure.
- Aliments solides et salés uniquement sur les ultras.
Chaque coureur est différent et il convient de déterminer ce qui fonctionne chez vous en testant différentes stratégies à l'entraînement. Pour des idées concrètes, utilisez mon dossier Ravitaillement pour le Trail et Ultra, avec des recettes maison et une liste de produits à tester.
Soulager les troubles digestifs pendant la course
Même avec une préparation soignée, des symptômes peuvent survenir. Cinq réflexes suffisent souvent à soulager vos troubles digestifs pendant l'effort et à vous éviter l'abandon :
- Réduisez l'intensité de votre effort (< 75% de Fc max). Cela redirige progressivement le débit sanguin vers le système digestif. En trail, marcher en montées est ici très recommandé.
- Arrêtez temporairement le solide et les gels, passez à de l’eau, du bouillon, ou un soda sans bulles, qui apporte du sucre rapide avec un effet anti-nauséeux rapporté par de nombreux ultra-traileurs.
- Respirez plus lentement et par le ventre (respiration abdominale). Quelques minutes de marche avec une respiration profonde par le ventre réduisent l’activation sympathique qui bloque la motilité.
- Mangez régulièrement mais en petites quantités. Ne stoppez pas totalement l’alimentation : un arrêt prolongé crée un déficit énergétique qui aggrave la fatigue, qui aggrave la tolérance digestive et un cercle vicieux s'installe.
- Arrosez-vous lorsqu'il fait chaud, notamment la tête, la nuque, les bras et les jambes pour faire descendre votre température corporelle et relancer les fonctions digestives.
Ces simples réflexes peuvent vous être d'une grande utilité le jour J. Adoptez également le bon état d'esprit en acceptant votre situation et en vous adaptant du mieux possible, sans vous énerver en ajoutant des émotions négatives qui ne feront qu'aggraver la situation, sans la résoudre.
Évaluer vos risques de troubles digestifs
Votre tolérance digestive à l'entraînement et au quotidien peuvent permettre de mieux prédire vos risques de troubles en course que votre choix de ravitaillement le jour J. En effet, une étude de Mauvieux et al., 2026 qui a suivi 730 athlètes d’endurance et ultra-endurance a montré que les athlètes rapportant des troubles digestifs à l’entraînement ont presque 4 fois plus de risque d’en avoir en compétition.
Conséquence directe : si vos troubles surviennent déjà à l’entraînement, la nutrition adaptée le jour de la course est nécessaire mais pas suffisante. Il faut travailler la vulnérabilité de fond (gut training, alimentation du quotidien, équilibre intestinal).
Évaluez vos risques digestifs en 2 minutes :
Quel est votre profil face aux troubles digestifs en course ?
Répondez aux 6 questions ci-dessous pour évaluer votre niveau de vulnérabilité digestive et obtenir des recommandations adaptées à votre profil.
Protocole adapté à votre profil digestif
Pour chaque profil, en fonction du résultat du questionnaire ci-dessus, voici ce qui peut être individualisé avant et pendant votre course.
🟢 Profil robuste (0-3 points)
Troubles rares, même sur les sorties longues et les course précédentes :
- Avant la course : appliquez les fondamentaux (réduction fibres/graisses J-2) sans aller plus loin.
- Pendant la course : vous pouvez viser plus de 60 g/h avec un bon gut training, varier l’alimentation pour éviter la lassitude gustative sur ultra.
- À surveiller : même un profil robuste reste exposé sur les durées d'effort de plus de 6h comme en ultra. Appliquez les fondamentaux.
🟡 Profil mixte (4-7 points)
Soucis occasionnels sur les sorties longues, en course plus qu’à l’entraînement, parfois liés à la chaleur ou au stress :
- Avant la course : protocole low-FODMAP sur 48h minimum, repas d’avant course bien testé à l’entraînement.
- Pendant la course : limitez à 60-75 g/h sauf si le gut training a validé des doses supérieures. Notez systématiquement vos sensations sur les sorties > à 90 min.
- Priorité : Gut training pour augmenter la capacité d’absorption et réduire la vulnérabilité de fond.
🔴 Profil vulnérable (8-12 points)
Troubles fréquents, y compris à l’entraînement, sur les sorties longues et/ou les intensités :
- Avant la course : low-FODMAP 3 jours avant. Repas d’avant course ultra-familier et digeste, validé de nombreuses fois.
- Pendant la course : produits liquides ou semi-liquides, glucides limités à 40-60 g/h en première intention (glucose seul), augmenter seulement si le gut training le permet. Zéro improvisation.
- Priorité : gut training très progressif (départ à 30 g/h, paliers de 2 semaines). Travaillez aussi l’alimentation du quotidien. Si les symptômes sont sévères ou présents au repos, consultez un médecin avant toute optimisation sportive.
Le gut training pour entraîner votre système digestif
Le gut training consiste à entraîner sur plusieurs semaines votre système digestif à tolérer et à absorber les liquides et les aliments pendant l'effort. C'est le levier à la fois le plus efficace et le moins pratiqué par les coureurs.
- Le principe : exposer progressivement votre système digestif à des apports glucidiques croissants, pour entraîner les transporteurs intestinaux des glucides SGLT1 et GLUT5 et désensibiliser la paroi intestinale à l’effort.
- Pour les athlètes élite, il sert à augmenter la quantité de glucides pouvant être absorbée pendant la course.
- Pour les athlètes fragiles, son objectif premier est la réduction de la vulnérabilité de fond avec un travail sur plusieurs cycles d’entraînement, pas seulement les six semaines avant la course.
Exemple de Gut training :
Mon article dédié au Gut Training : entraînement intestinal pour l’endurance détaille le protocole semaine par semaine avec les ajustements selon votre objectif.
Questions fréquentes (FAQ)
La nutrition du jour J suffit-elle à prévenir mes problèmes digestifs ?
Pour les athlètes les plus robustes, oui : si nutrition testée à l’entraînement, repas familier d'avant-course, c’est l’essentiel. Pour les profils vulnérables, non : si les troubles surviennent aussi à l’entraînement un travail de fond en phase de préparation sur la vulnérabilité est indispensable en parallèle.
J’ai des troubles uniquement en compétition, jamais à l’entraînement. Pourquoi ?
C’est fréquent et il pointe vers le facteur “stress + intensité de course + durée de l'effort”. Simulez les conditions de course à l’entraînement (allure cible avec départ plus rapide, départ matinal identique, enjeu simulé, sortie plus longue) pour reproduire les conditions courses et se désensibiliser du stress.
Mes troubles disparaîtront-ils si je trouve le bon gel ?
Probablement pas, ou seulement en partie. L’étude de Mauvieux et al., 2026 montre qu’aucun produit isolé ne ressort comme prédicteur d’abandon. Si vos troubles sont fréquents et présents à l’entraînement, la piste est la vulnérabilité de fond, pas le choix du gel le jour de la course, même si cela aide d'avoir une nutrition course adaptée à votre profil.
Combien de temps pour qu’un gut training fasse effet ?
6 à 8 semaines pour une amélioration significative de la tolérance aux glucides. Pour les profils vulnérables visant une réduction de la vulnérabilité de fond, comptez plusieurs cycles d’entraînement : l’amélioration est progressive mais durable.
Conclusion
Les troubles digestifs en trail et en course à pied ne se règlent pas sur un seul front. Deux éléments complémentaires, travaillés en parallèle, font la différence :
- Optimiser la nutrition dès 48h avant et le jour J : réduction des fibres et FODMAPs, repas familier, stratégie glucidique testée, hydratation maîtrisée.
- Réduire la vulnérabilité digestive de fond pendant la préparation : évaluer votre profil, faire un gut training progressif, et travailler aussi l’alimentation du quotidien .
Prochaine étape : faites le test d'évaluation ci-dessus, appliquez la stratégie nutritionnelle correspondante sur vos prochaines sorties longues, et démarrez un gut training adapté, pas seulement deux semaines avant votre objectif.
Pour aller plus loin sur l’ensemble de votre stratégie nutritionnelle (besoins caloriques, périodisation, ravitaillement), mon guide alimentation pour le trail et mon guide alimentation en course à pied sont les références complémentaires.
Vous avez des questions sur la mise en place de votre protocole nutritionnel avant votre prochaine course ? Contactez-moi, c’est exactement le genre de chose qu’on travaille ensemble en coaching.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
- Mauvieux, B. et al. (2026). Digestive vulnerability and exercise exposure as correlates of gastrointestinal symptoms and race withdrawal in endurance and ultra-endurance athletes
- Costa, R.J.S. et al. (2017). Gut-Training: Impact of Repetitive Gut-Challenge During Exercise
- Costa, R.J.S. et al. (2019). Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road
- Jeukendrup, A.E. (2017). Training the Gut for Athletes
- Hoogervorst, D. et al. (2019). GI Complaints and Macronutrient Intake in (Ultra)Marathon Runners
- Hoffman, M.D. et al. (2014). Health and Exercise-Related Medical Issues Among Ultramarathon Runners: ULTRA Study
- Gaskell, S.K. & Costa, R.J.S. (2021). GI Assessment and Therapeutic Intervention for Exercise-Associated GI Symptoms
- Costa, R.J.S. et al. (2017) Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease
- Montero-Carrasco, G. et al. (2024). CHO, Gluten-Free, and FODMAP-Free Diets to Prevent GIS in Endurance Athletes: A Systematic Review
- Image à la une : Depositphotos
