Hydratation en Trail et Ultra-Trail Running : Le Guide Complet

En trail running, l’hydratation est un élément clé de la performance et de la santé. En effet, notre corps est composé de 60 à 70 % d’eau, et il ne peut pas en stocker suffisamment pour palier les pertes de sueur pendant les efforts prolongés, ce qui rend l’apport régulier en eau indispensable. Même une simple déshydratation légère (perte de 2 à 3 % de masse corporelle) peut considérablement altérer vos performances physiques et mentales, et vous empêcher d’aller au bout de votre épreuve.

Toutefois, même s’il existe des recommandations générales que vous allez pouvoir utiliser pour bien vous hydrater pendant vos trails et vos ultras, des conseils plus personnalisés s’avèrent nécessaires pour déterminer vos besoins individuels en eau, car chaque coureur est unique.

Dans ce dossier complet, retrouvez ce qu’il faut boire pendant votre trail, en quelle quantité, et comment personnaliser les recommandations grâce à des tests simples et à un calculateur de vos besoins en eau pendant l’effort. De plus, vous pourrez également optimiser votre hydratation au quotidien, notamment avant et après l’effort, pour mieux vous préparer et récupérer afin d’améliorer vos performances.

• Hydratation pendant l’épreuve : Comment s’hydrater pour le trail ? 
• Calculateur et Test de sueur pour évaluer vos besoins
• Appliquer les recommandations du calculateur
• Quelle boisson pour le trail ?
• Équipement conseillé pour l’hydratation en trail
• Hydratation avant et après la course
• Hydratation au quotidien
• Comprendre l’importance de l’hydratation en trail running

À LIRE ÉGALEMENT : Hydratation en Course à Pied (Route)

 

Hydratation pendant l’épreuve : Comment s’hydrater pour le trail ?

Entrons de suite dans le vif du sujet avec ce que vous recherchez le plus sur l’hydratation pour le trail, à savoir quoi boire et en quelle quantité pendant votre course.

 

Règles à respecter pour bien s’hydrater pendant l’effort

Pour la plupart des athlètes, “boire à sa soif” est la première règle à respecter, tout en commençant à s’hydrater dès les 20 premières minutes d’effort. “Boire à sa soif” ne signifie pas attendre d’être assoiffé au point de ne plus pouvoir avaler. Cela signifie être attentif aux premiers signaux de soif et y répondre.

Pour une hydratation optimale pendant votre effort, d’autres consignes sont à appliquer :

• Pour les efforts très longs (>4h) ou dans des conditions extrêmes, une planification de l’hydratation (basée sur le test de sueur) peut compléter la soif pour s’assurer que les apports sont réalistes et suffisants.
• Ne pas se forcer à boire beaucoup plus que votre soif, notamment de l’eau pure, car cela peut être dangereux (risque d’hyponatrémie).
• Adapter votre apport en fonction des conditions climatiques, de la durée et de l’intensité de votre effort.

“L’objectif est généralement de limiter la perte de poids à environ 2-3% de votre masse corporelle pour maintenir vos performances. Pour cela, visez un remplacement de 50% à 80% de vos pertes de sueur par heure”. Par exemple, un athlète de 65 kg peut perdre jusqu’à 1,3 kg pendant une course. Au-delà, il risque de subir les effets de la déshydratation et de voir ses performances diminuer. 

 

Recommandations selon la durée de l’effort

Vos besoins en eau et en sels minéraux varient en fonction de la durée de votre épreuve :

Trail court (Durée d’effort < à 1h)

• Quantité : Boire à votre soif, sans vous forcer.
• Boisson : Eau plate suffit amplement pour des efforts courts. 

Sur des efforts courts, il n’est pas utile de boire pour chercher à compenser votre perte hydrique pendant l’effort. Vous pouvez donc boire un peu d’eau pendant l’épreuve, juste pour éviter la sensation de soif, la bouche sèche et l’inconfort. Il faut donc faire en fonction de vos préférences et choisir la boisson que vous aimez le plus. Évitez de trop boire sur des efforts courts car cela risque de provoquer des troubles digestifs qui peuvent perturber vos performances.

 

Trail long (Durée d’effort comprise entre 1h et 4h)

• Quantité : Boire entre 400 et 800 ml par heure, soit 100 à 200 ml toutes les 15 minutes, à adapter en fonction de l’intensité, de la température et de votre ressenti.
• Boisson : Boisson de l’effort, eau pure ou eau contenant des électrolytes, principalement du sodium.
• Sodium et électrolytes : Les boissons d’effort du commerce contiennent du sodium (généralement 500 à 700 mg par litre). C’est amplement suffisant pour la plupart des athlètes. Si vous êtes quelqu’un qui perd beaucoup de sel à l’effort (traces blanches de sel sur vos vêtements et votre peau), vous pouvez augmenter votre apport en fonction de vos préférences.
• Conseils pratiques : Commencer à boire dès les 20 premières minutes d’effort, régler un timer toutes les 15 min sur votre montre pour penser à boire, remplir vos flasques ou votre camelbak à chaque ravitaillement.

Sur des trails longs de 20, 30, 40 ou 50 km, l’objectif est de ne pas perdre plus de 2% de votre poids de corps sur l’ensemble de votre course pour être performant jusqu’au bout. En buvant “à votre soif”, vous devez logiquement rester dans la fourchette des recommandations. Si cela n’est pas le cas, vous pouvez adapter les quantités qui vont varier en fonction de vos caractéristiques personnelles (à évaluer avec un test de sueur) et des conditions climatiques. 

 

Ultra trail (durée d’effort > à 4h)

• Règle de base : Boire entre 400 et 800 ml par heure, soit 100 à 200 ml toutes les 15 minutes, à adapter en fonction de l’intensité, de la température et votre ressenti. Visez la fourchette haute en journée ou lorsqu’il fait chaud, et la fourchette basse la nuit ou lorsqu’il fait froid. L’objectif est de remplacer 70 à 80% de vos pertes hydriques totales (on ne recommande jamais le 100%).
• Personnaliser vos apports en fonction de vos pertes de sueur : Sur les épreuves d’une durée > à 4h, les besoins peuvent aller jusqu’à plus d’1 litre par heure si vous êtes quelqu’un qui transpire beaucoup. Il faut donc déterminer vos pertes de sueur individuelles afin de personnaliser vos apports en liquide (voir section ‘Calculateur et Test de sueur’).
• Test de sueur : Il est fortement recommandé d’effectuer un test de sueur à l’entraînement pour déterminer vos besoins précis en liquide et en sodium pendant votre ultra. Vous pouvez utiliser le test détaillé dans l’article pour cela.
• Boisson : Alternez de l’eau pure, une boisson de l’effort ou une eau contenant suffisamment d’électrolytes, principalement du sodium.
• Sodium et électrolytes : si vous perdez peu de sel dans votre sueur, consommez entre 500 et 700 mg de sodium par litre de liquide semble suffisant. Si vous perdez beaucoup de sel en transpirant (nombreuses traces blanches et cristaux sur la peau et les vêtements après l’effort), un minimum 700 à 1100 mg de sodium par litre de liquide est recommandé, mais un apport personnalisé sera la meilleure option à suivre (voir section ‘Calculateur et Test de sueur’).
• Conseils pratiques : Commencer à boire dès les 20 premières minutes d’effort, régler un timer toutes les 15 min sur votre montre pour penser à boire, remplir vos flasques ou votre camelbak à chaque ravitaillement, établir un plan d’hydratation en tenant compte du temps entre chaque ravitaillement et les points d’eau de la course, prévoir des pastilles de sel si nécessaire. 

Rappelez-vous que le plus important sera d’écouter votre corps et de vous entraîner à boire plus à l’entraînement pour savoir ce qui vous correspond, afin d’être le plus performant possible tout en évitant les troubles gastro-intestinaux à l’effort.

À LIRE : Comment réussir son ultra trail ?

 

Calculateur et Test de sueur pour évaluer vos besoins

Pour être performant le jour de votre épreuve, vous devez réussir à vous hydrater de façon optimale afin de maintenir vos niveaux de performances sur de longues heures d’effort. Cela demande un entraînement spécifique avec 2 choses essentielles que vous devez mettre en place durant votre phase de préparation :

• Calculer vos pertes de sueur pour savoir combien d’eau et de sodium vous aurez besoin de consommer pendant votre trail (Test de sueur).
• Vous entraîner pendant votre phase de préparation pour vous habituer à boire suffisamment d’eau afin de ne pas souffrir de problèmes digestifs le jour J (Gut training).

 

Déterminer vos besoins en eau et en sodium pour votre épreuve

Vos besoins en eau dépendent de votre taux de sudation et de la concentration en sodium de votre sueur.  Ces facteurs sont très individuels et sont influencés par :

• Facteurs environnementaux : Température, humidité, rayonnement solaire, vent et altitude.
• Facteurs individuels : Intensité de l’exercice, taille et poids, acclimatation à la chaleur, génétique, vêtements et équipements portés, alimentation (apport en sodium).

Ainsi, il existe de grandes variations d’un athlète à l’autre concernant les pertes de sueur et de sodium pendant l’effort. En moyenne, les athlètes perdent entre 0,5 et 2 litres de sueur par heure. Cependant, le taux de sudation individuel peut varier de 0,5 litre à 3 litres par heure. Il en est de même concernant les pertes de sodium, avec une fourchette générale de 460 à 1 840 mg/L. Toutefois, certains athlètes peuvent perdre seulement 200 mg alors que d’autres peuvent aller jusqu’à plus de 2000 mg de sodium par litre de sueur.

C’est pourquoi, il est important d’individualiser votre apport en eau en déterminant vos besoins si vous faites du trail, principalement si vous participez à des trails longs et à des ultras.

Quand personnaliser précisément vos apports en sodium ?

• Durée d’effort > 4h
• Conditions chaudes/humides où vous transpirerez beaucoup
• Si vous transpirez beaucoup (perte > à 1,5L/h)
• Si vous perdez beaucoup de sel (nombreuses traces blanches)

Pour les autres situations, les boissons d’effort classiques (500-700 mg/L) suffisent amplement.”

 

Mesurer votre taux de sudation (Test de sueur)

La méthode la plus pratique et la plus largement recommandée pour évaluer votre taux de sudation est d’utiliser le test de sueur à l’entraînement. Ce test est simple et nécessite uniquement de suivre les étapes suivantes : 

1. Poids avant la séance : Avant de partir vous entraîner, allez aux toilettes pour vider votre vessie et pesez-vous nu (2 fois pour vous assurer que le chiffre est exact). 
2. Pesez votre eau et vos aliments : Si vous devez boire et manger pendant votre séance, utilisez une balance de cuisine numérique pour mesurer le poids total des flasques pleines et prêtes à boire. Faites-en de même avec vos ravitaillements en les pesant dans leur emballage.
3. Entraînement : Prévoyez une séance d’une durée comprise entre 1 et 2h idéalement. Essayez de reproduire tant que possible les conditions de votre course : intensité d’effort similaire, même vêtements et matériels, et température similaire. Si vous avez des gels/barres/ravitaillements, gardez tous les emballages vides avec vous jusqu’à la fin de votre séance.
4. Urine : Idéalement, évitez d’uriner pendant la séance afin d’éviter de fausser les résultats. Si vous devez uriner, notez le nombre de fois durant votre entraînement et comptez environ 300 ml de liquide par passage aux toilettes, qu’il faudra déduire de la perte totale de liquide (on ne veut comptabiliser que les pertes en sueur).
5. Poids après la séance : Immédiatement après l’exercice, séchez soigneusement votre corps avec une serviette pour éliminer toute trace de transpiration. Pesez-vous ensuite nu (2 fois pour vous assurer que le chiffre est exact). 
6. Poids des bidons et des ravitaillements consommés : Si vous avez transporté et bu de l’eau avec vous, pesez vos flasques sans les vider. Faites en de même avec les ravitaillements que vous n’avez pas mangé.
7. Durée de la séance, date, température : En fin de test, notez la durée de votre entraînement, la date, l’heure et la température de l’air (utilisez une application météo pour cela).

Ensuite calculez votre taux de sudation, c’est-à-dire la quantité de sueur que vous avez perdu pendant l’entraînement, en utilisant la formule suivante : 

Perte de sueur (L) = Poids perdu (Kg) + Poids des liquides et des aliments consommés (Kg) – Volume urinaire (L)

Enfin, calculez le taux de sudation horaire :

Taux de sudation (L/h) = Perte de sueur (L) / Durée de l’entraînement (heures)

Exemple : Un athlète de 70 kg pèse 69 kg après sa séance d’entraînement d’une heure. Pendant l’entraînement, il a consommé 0,5 L de liquide et 0,1 kg de nourriture, et n’a pas uriné.

• Poids perdu = 70 kg – 69 kg = 1 kg
• Masse totale consommée (liquides + nourriture) = 0,5 L (soit 0,5 kg) + 0,1 kg = 0,6 kg
• Volume urinaire = 0 L
• Perte sudorale = 1 kg + 0,6 kg – 0 L = 1,6 L
• Taux de sudation = 1,6 L/h

 

Calculer vos besoins en eau et en sodium

Une fois que vous avez réalisé votre test, vous pouvez utiliser le calculateur suivant qui vous donnera votre taux de sudation, et des estimations pour savoir combien d’eau et de sodium vous devez consommer pendant votre trail :

 

Comment appliquer les recommandations du calculateur ?

Votre calculateur vous offre une base solide à respecter mais les précisions suivantes sont importantes pour bien les utiliser :

1. Effectuez plusieurs tests sous différentes conditions climatiques : Réalisez plusieurs tests de sueur dans différentes conditions climatiques (froid <15°C, modéré 15-25°C, chaud >25°C). Cela vous permettra d’affiner vos besoins en eau et en sodium pour vous adapter plus facilement aux conditions réelles de vos courses.
2. Adaptez votre apport :
   • Visez la fourchette HAUTE : Par temps chaud/humide, effort intense, forte transpiration. 
   • Visez la fourchette BASSE : Par temps frais (nuit), effort peu intense, faible transpiration. 
3. Écoutez votre corps : La soif est votre principal guide. Ajustez toujours vos apports en fonction de votre ressenti et de vos éventuels troubles gastro-intestinaux.
4. Pratiquez à l’entraînement : Ne testez jamais votre stratégie le jour J ! Répétez votre plan d’hydratation (boissons, sodium, matériel) lors de vos longues sorties dans des conditions similaires à la course.

 

Pratiquer votre plan d’hydratation à l’entraînement (Gut training)

Pour être capable de boire les quantités nécessaires pour rester performant et hydraté pendant votre trail, vous devez vous entraîner régulièrement durant votre phase de préparation : 

• Pratiquer à l’entraînement : 2 à 3 fois par semaine, essayez de boire les mêmes quantités de liquide par heure que vous prévoyez d’utiliser en course pour entraîner votre système digestif. Vos intestins, tout comme vos muscles, finissent par s’adapter pour améliorer leurs capacités d’absorption et de tolérance.
• Reproduire les conditions course : Pratiquez votre stratégie d’hydratation (types de boissons, fréquences, quantités, sodium) pendant vos longues sorties d’entraînement, dans des conditions similaires à la course (température, intensité, terrain technique)
• Augmenter progressivement les quantités : Soyez progressif et augmentez graduellement de semaine en semaine les quantités de liquide que vous buvez à l’entraînement pour vous rapprocher de celles prévues pour la course. 
• Tester différentes boissons : Utilisez différentes boissons en alternant de l’eau, de l’eau avec des sels minéraux (électrolytes) et différentes boissons isotoniques de l’effort pour trouver les concentrations de glucides et de sodium qui fonctionnent chez vous.
• Gérer les troubles digestifs : Si des troubles digestifs se manifestent pendant votre effort, apprenez à les gérer en diminuant vos apports, en diluant plus vos boissons et en réduisant vos apports alimentaires pour continuer à boire régulièrement en priorité.

Cet entraînement du système digestif a pour objectif de vous familiariser à votre stratégie alimentaire et d’hydratation, afin de savoir ce qui fonctionne chez vous pour ne pas subir de troubles digestifs à l’effort durant votre épreuve. C’est un élément clé de votre préparation, tout aussi important que vos entraînements de course à pied, le dénivelé et les descentes.

À LIRE : Protocole d’entraînement (Gut Training) pour apprendre à manger et boire pendant l’effort

 

Episode 10 du Podcast 

 

Quelle boisson pour le trail ?

• Eau plate : Suffisant pour des efforts courts et à alterner avec des boissons isotoniques de l’effort pour les trails longue distance. 
• Boisson isotonique de l’effort : Très utile pendant les efforts longs, elles contiennent de l’eau, des glucides (30 à 60 g par litre) et du sodium (500 à 700 mg par litre). 
• Boisson salée (St Yorre, bouillon, soupe, pastilles de sel) : Sur les ultras, pour apporter plus de sodium chez les athlètes qui en perdent beaucoup, et pour combattre l’écoeurement du sucré qui peut survenir après de longues heures d’effort. 
• Sodas : Tout le temps disponibles sur les ravitaillements, ils peuvent fournir des glucides, parfois de la caféine (Coca Cola) et sont appréciés pour leur goûts différents.

À LIRE : Liste de ravitaillements pour le trail

 

Conseils pour choisir vos boissons :

• Établir votre plan d’hydratation : Choisir les boissons que vous appréciez le plus et qui vous permettent de respecter votre plan d’hydratation sur toute la durée de votre épreuve (quantité nécessaire de liquide, de sodium, de glucides) sans provoquer de troubles digestifs
• Testez tout à l’entraînement : Ne jamais introduire une nouvelle boisson le jour de la course.
• Variez les sources : En ultra, l’alternance entre le sucré, le salé et l’eau pure est essentielle pour éviter l’écoeurement et limiter les troubles digestifs.
• Écoutez votre corps : La soif et votre tolérance digestive sont vos principaux guides. 

Chaque coureur est différent et ce qui fonctionne chez l’un ne fonctionnera pas forcément chez l’autre. Prenez le temps de mettre en place votre plan d’hydratation, de le pratiquer sur plusieurs semaines afin de l’affiner, pour être prêt et confiant le jour J.

À LIRE : Recettes de boissons isotoniques de l’effort pour le trail

Guide gratuit à télécharger (PDF)   Votre guide de l’hydratation et la nutrition pour le trail et l’ultra trail:  Nutrition hydratation au quotidien, à l’entraînement et en compétition Recettes de boissons, de gels et de ravitaillements Exemples de repas équilibrés pour sportif   Télécharger

 

Équipement conseillé pour l’hydratation en trail

Pour réussir à transporter suffisamment de liquide afin de respecter vos besoins en eau durant votre trail, vous pouvez choisir parmi les 2 options suivantes :

Flasques souples :

• Option la plus courante : Les flasques permettent de transporter entre 500 et 600 ml de liquide par flasque.
• Facile à transporter : Dans un sac d’hydratation, une ceinture ou directement à la main sur les épreuves courtes.
• Facile à remplir : Elles se remplissent facilement et rapidement à chaque ravitaillement et à chaque point d’eau.
• Transporter différentes boissons :  Très utiles sur les épreuves longues , elles permettent de disposer de plusieurs options de liquides (eau, boisson de l’effort, sodas…) sur vous.
• Capacité limitée : La plupart des flasques ont une capacité de 500à 600 ml seulement, ce qui nécessite d’en transporter plusieurs pour avoir suffisamment d’eau à disposition sur les efforts longs.

 

Camelbak (poche à eau) : 

• Grande capacité de stockage : La plupart des poches à eau peuvent contenir 1 à 3 litres, ce qui permet de transporter plus facilement beaucoup de liquide sur soi.
• Moins de frottements : Le camelbak permet de mieux répartir le poids sur votre dos et évite les frottements potentiels des flasques/bidons sur l’avant.
• Bon ajustement : Pour accéder au tuyau et ne pas être gêné en courant, de bons réglages sont indispensables.
• Une seule option de boisson : Si vous n’utilisez que le camelbak pour transporter vos liquides, vous n’aurez qu’une seule option pour boire, ce qui peut poser problème durant les efforts longs.
• Difficile à remplir : Le remplissage de la poche à eau est souvent plus difficile et plus long que les flasques.
• Absence d’indication du volume restant : Il n’est pas possible de savoir combien d’eau il vous reste dans le camelbak sans retirer votre poche à eau de votre sac.

 

Matériel à privilégier en fonction de la durée de l’épreuve :

• Trail court : 1 simple flasque souple transportée à la main ou dans une ceinture de trail, ou un gilet d’hydratation (capacité 2/3 litres).
• Trail long : 1 sac d’hydratation (capacité de 3 à 8 litres) avec 2 flasques souples ou 1 camelbak (capacité 1 à 2 litres).
• Ultra trail : 1 sac d’hydratation (capacité 10 litres ou plus) avec 3 flasques souples ou 1 camelbak (1,5 à 3 litres) ; possibilité d’ajouter une ceinture de trail pour plus d’espaces de rangement notamment pour les bâtons.

Ces suggestions sont un excellent point de départ pour vous aider ensuite à choisir les options qui sont les plus pratiques sur les sentiers, en course, sur les ravitaillements, afin de vous permettre de respecter votre plan d’hydratation et d’alimentation le plus facilement possible.

Par expérience, il est toujours préférable de prévoir plus que pas assez sur un ultra. En effet, on ne regrette jamais de transporter trop d’eau et de nourriture, par contre on peut vite se déshydrater et finir par abandonner en prévoyant tout juste ce qu’il faut…

À LIRE : Comment se préparer pour un ultra trail ?

 

Hydratation avant et après la course 

Une bonne hydratation ne se limite pas uniquement à ce que vous buvez pendant votre course. Elle débute les heures qui précèdent votre départ et se poursuit durant les heures qui suivent votre arrivée.

 

Hydratation avant votre course :

Il est important de prendre le départ de votre trail en étant parfaitement bien hydraté : 

• Boire 350 à 700 ml 2 à 3h avant le départ, en fonction de votre soif.
• Privilégier l’eau pure ou une boisson contenant un peu de glucides. Éviter les boissons gazeuses et très sucrées.
• Boire à nouveau 150 à 250 ml 20 à 30 min avant le départ (eau  pour l’entraînement ou boisson de l’effort pour la compétition).
• Vos urines doivent être claires avant le départ. C’est le signe que vous êtes bien hydraté.

Le jour de la course, complétez votre apport hydrique avec une alimentation adaptée qui vous fournira suffisamment d’énergie, sera riche en glucides et pauvres en fibres.

À LIRE : Alimentation avant le trail et l’ultra trail et Repas d’avant course

 

Hydratation après la course (Récupération) :

Bien vous réhydrater après votre effort est une étape cruciale pour bien récupérer. En effet, même si vous buvez suffisamment durant votre effort, il n’est pas possible de combler l’intégralité des pertes de sueur. L’objectif ici est donc de remplacer ces pertes avec une hydratation optimale :

• Boire régulièrement durant les 6 heures qui suivent votre course, en fonction de votre soif. Un verre d’eau toutes les 20 à 30 minutes peut être une bonne règle à suivre pour commencer.
• Quantité : l’objectif est de remplacer 150 % de la masse corporelle perdue pendant l’exercice. Pour chaque kg perdu, consommez environ 1,5 L de liquide.
• Boissons : alterner entre l’eau plate, l’eau gazeuse (type St Yorre), et les boissons de récupération (lait chocolaté, jus de fruits, boisson protéinée).

Surveillez la couleur de vos urines durant les 24 heures qui suivent votre épreuve. Elles doivent devenir de plus en plus claires au fil des heures, signe d’une bonne réhydratation.

 

Exemples de boissons de récupération :

• Lait (nature ou chocolaté) : Le lait contient un bon équilibre de protéines (caséine et lactosérum) pour la réparation musculaire, de glucides pour l’énergie, d’eau pour la réhydratation, et d’électrolytes comme le sodium, le potassium et le calcium.
• Boissons de récupération du commerce : Elles contiennent généralement un ratio optimisé de glucides et de protéines (souvent 3:1 ou 4:1 glucides/protéines), des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) 
• Jus de fruits + Protéines : Certains jus comme la cerise, la grenade ou la betterave contiennent à la fois des glucides et des antioxydants. L’ajout de protéines en poudre (whey, caséine ou végétale) apporte les acides aminés essentiels pour la réparation musculaire.
• Eau gazeuse (type st Yorre) + Jus de fruits : Le mélange moitié eau gazeuse / moitié jus de fruits permet de bien se réhydrater tout en apportant des glucides et des sels minéraux.

Si vous souhaitez boire une boisson de récupération, consommez-la rapidement (immédiatement et dans les 30 minutes qui suivent votre effort). Si un repas ou une collation apportant des protéines sont consommés dans l’heure qui suit votre run, il n’est pas utile d’en ajouter dans votre boisson après l’effort.

À LIRE : Que faut-il manger après l’effort pour bien récupérer ?

 

Hydratation au quotidien

L’hydratation n’est pas uniquement importante le jour de votre course. En tant que sportif, bien s’hydrater chaque jour est la première étape vers de meilleures performances et une récupération optimisée.

 

Combien d’eau un coureur doit boire chaque jour ?

En moyenne, la quantité d’eau à boire par jour se situe entre :

• 1,75 et 2 litres d’eau par jour pour un homme sédentaire.
• 1,4 et 1,6 litres d’eau par jour pour une femme sédentaire.

Bien entendu, en tant que coureur vous devez boire plus. En plus de l’apport de base, pensez à compenser vos pertes pendant l’effort : visez 400 à 800 ml de fluide par heure d’entraînement, à adapter aux conditions climatiques et l’intensité de votre effort.

Ainsi, en tant que sportif, visez un apport total d’au minimum 2 à 3 litres de liquides par jour hors entraînement.

 

Test pour savoir si vous êtes bien hydraté

Pour évaluer facilement et rapidement votre état d’hydratation chaque jour, le test de la couleur des urines peut être utilisé :

 

Comment utiliser le test des urines :

• Évaluez la couleur de votre urine chaque matin au réveil et au cours de la journée.
• Visez le jaune pâle (hydraté) sur l’échelle.
• Si vos urines sont plus foncées (déshydraté/très déshydraté), augmentez votre apport en eau.

D’autres signes peuvent également indiquer une déshydratation quotidienne :

• Poids plus faible que la normale le matin (perte de poids de de plus de 500 g à 1 kg d’un jour à l’autre).
• Soif plus importante que les autres jours.
• Urines plus foncées, et en plus faible quantité.

Cet outil est donc utile pour vous aider à ajuster votre consommation d’eau, et à surveiller votre statut hydrique chaque jour. Si votre poids diminue beaucoup d’un jour à l’autre et que vos urines sont plus foncées, c’est le signe qu’il faut mieux vous hydrater durant votre journée, pendant et en dehors du sport. 

 

Conseils pratiques pour une hydratation quotidienne optimale :

• 2 à 3 litres par jour minimum à répartir sur la journée (eau en priorité, mais aussi les jus de fruits et de légumes, les boissons pour sportifs et les tisanes). 
• 400 à 800 ml d’eau supplémentaire par heure d’entraînement (à ajuster en fonction de la température, de vos pertes de sueur, de l’intensité de l’effort…)
• Boire plus d’eau durant les 6 heures qui suivent la fin de votre entraînement, soit l’équivalent de 1,5 fois la masse corporelle perdue pendant l’effort.
• Intégrez des aliments riches en eau : Les fruits et légumes frais (concombre, pastèque, fraises, oranges, salades) sont d’excellentes sources d’eau et apportent des vitamines et minéraux. Les soupes et bouillons contribuent aussi.
• Ne pas abuser des boissons diurétiques, comme le café ou l’alcool. Elles augmentent la production d’urine et favorisent la déshydratation.
• Surveillez la couleur de vos urines pour évaluer votre hydratation et ajuster les quantités en conséquence.

 

Comprendre l’importance de l’hydratation en trail running

Pendant un effort physique, nos muscles produisent une grande quantité d’énergie. Seule une partie de cette énergie (environ 20%) est convertie en mouvement, le reste étant libéré sous forme de chaleur. Notre corps ne pouvant dépasser une certaine température pour fonctionner normalement, cette chaleur doit être évacuée. C’est principalement grâce à l’évaporation de la sueur que notre organisme se refroidit efficacement pendant l’effort.

Parallèlement, l’eau est vitale pour maintenir le volume sanguin et assurer de façon optimale toutes les fonctions de l’organisme. Une hydratation adéquate est donc indispensable pour préserver vos performances physiques, maintenir les fonctions vitales, et combattre la fatigue.

 

Bénéfices d’une bonne hydratation :

• Thermorégulation : Dissiper la chaleur produite par le corps grâce à la transpiration. Une hydratation insuffisante nuit à la capacité de refroidissement, entraînant une surchauffe dangereuse et une baisse de performance.
• Maintien du volume sanguin : Essentiel pour une circulation efficace et un apport optimal en oxygène et nutriments vers vos muscles.
• Fonction cardiaque : Un volume sanguin adéquat permet au cœur de travailler plus efficacement. La déshydratation réduit le volume sanguin, forçant le cœur à battre plus fort et plus vite.
• Prévention de la fringale : Une bonne hydratation optimise l’utilisation de vos réserves de glucides (glycogène musculaire), évitant leur utilisation prématurée.
• Récupération musculaire : Faciliter le transport des nutriments nécessaires à la réparation et à la récupération après l’effort.
• Élimination des toxines : Assurer une bonne circulation des fluides pour éliminer les déchets métaboliques.
• Réduction des blessures : La déshydratation peut augmenter le risque de blessures musculaires et tendineuses.
• Équilibre électrolytique : Maintient l’équilibre des minéraux, primordial pour les fonctions musculaires et nerveuses.
• Fonction gastro-intestinale : Essentielle pour une digestion et une absorption efficaces des nutriments pendant l’effort.

 

Impacts de la déshydratation sur la santé et la performance

La déshydratation survient lorsque vos pertes d’eau et d’électrolytes, principalement par la sueur, l’urine et la respiration, ne sont pas suffisamment remplacées durant et en dehors de l’effort. On considère généralement que les symptômes de la déshydratation se font ressentir dès que vous perdez plus de 2% de votre poids à cause de la perte de liquide, notamment par la transpiration. 

• 2% à 4% de perte de poids :

Premiers signes : soif accrue, bouche sèche, baisse d’énergie, fatigue, maux de tête, urine plus foncée, baisse de production d’urine. Vous ressentirez déjà une baisse sensible de vos performances.

• Plus de 4% de perte de poids :

Les symptômes deviennent plus intenses et peuvent nuire gravement à votre santé et vos performances : crampes musculaires, fatigue extrême, augmentation des fréquences cardiaque et respiratoire, augmentation de la température corporelle, troubles digestifs/visuels/de concentration, étourdissements, confusion, malaises, et risque de coup de chaleur (hyperthermie d’effort).

 

Dangers de l’hyponatrémie

À l’inverse, une consommation excessive de liquide hypotonique (eau pure ou très peu salée) pendant l’effort peut conduire à l’hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang). L’hyponatrémie est dangereuse et peut conduire à des complications pouvant être graves :

• Symptômes : Maux de tête, nausées, vomissements, ballonnements, fatigue, altération de l’état mental, convulsions, et dans les cas extrêmes, coma ou œdème cérébral.
   
• Prévention clé : Il est crucial de ne pas boire au-delà de votre soif ou des recommandations individuelles (à déterminer en fonction de vos pertes hydriques à l’effort). Également, un apport de sodium adapté à vos pertes et à la durée de l’effort est nécessaire pour éviter l’hyponatrémie.
   
• Mise en garde : Ne prenez pas d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) avant ou pendant l’effort, car ils augmentent les risques d’hyponatrémie.

 

Vous pouvez retrouver l’ensemble de mes conseils pour bien vous hydrater en trail running dans ma vidéo Youtube suivante :

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

 

Ressources scientifiques :

• International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing
• Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling
• Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations
  
• Clinical Sports Nutrition 5ème édition (lien affilié Amazon)
  
• Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics
  
• Accuracy of Urine Color to Detect Equal to or Greater Than 2% Body Mass Loss in Men
  
• Considerations for ultra-endurance activities: part 2 – hydration
• Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers
  
• Clinical Sports Nutrition 5ème édition (lien affilié Amazon)
  
• The Optimal Weight Carriage System for Runners: Comparison Between Handheld Water Bottles, Waist Belts, and Backpacks
  
• Relationships between Morning and Afternoon WUT (Weight, Urine Color, and Thirst) Criteria and Hydration Markers
• Modelling sodium requirements of athletes across a variety of exercise scenarios – Identifying when to test and target, or season to taste
• Sodium intake for athletes before, during and after exercise: review and recommendations
• Image à la une : Depositphotos.fr