Boisson isotonique énergétique pour le sport : Recettes maison

Consommer une boisson isotonique quand on fait du sport permet d'apporter de l'énergie et de bien s'hydrater pendant les efforts longs afin de maximiser les performances d'endurance, notamment en course à pied, en cyclisme, en triathlon, ou en trail running. 

En effet, de nombreuses études montrent que les boissons énergétiques du sportif peuvent améliorer les performances et repousser l'apparition de la fatigue.

En tant que sportif, il est facile de fabriquer sa propre boisson isotonique et énergétique maison avec des ingrédients simples et peu coûteux. Elle sera tout aussi efficace que les boissons du sportif vendues dans le commerce qui sont souvent relativement chères.

Dans cet article, retrouvez des recettes pour fabriquer votre boisson isotonique maison afin d'avoir de l'énergie et de bien vous hydrater pendant le sport.

• Qu'est-ce qu'une boisson isotonique ?
• Comment fabriquer votre boisson énergétique maison ?
• Ingrédients pour fabriquer votre boisson énergétique maison
• Recettes de boissons isotoniques maison
• Dans quels cas utiliser une boisson isotonique ?

Qu'est qu'une boisson isotonique ?

Une boisson isotonique est une boisson contenant une concentration de glucides et d'électrolytes (sels minéraux) similaire à la concentration des fluides contenus dans notre corps (plasma sanguin). Cette concentration permet une hydratation optimale car les fluides consommés pendant l'effort sont alors très bien absorbés par l'organisme.

Les boissons sportives isotoniques contiennent généralement :

• Des glucides (entre 6 et 8 g pour 100 ml) pour fournir de l'énergie aux muscles qui travaillent.
• Des sels minéraux : tels que le sodium, le potassium et le chlorure, pour remplacer les pertes causées par la transpiration.
• De l'eau : pour hydrater l'organisme.

Ainsi, un bidon ou une gourde de taille standard (500 ml) de boisson isotonique contient entre 30 et 40 g de glucides et 0,5 à 1,5 g de sel.

Si la boisson est trop concentrée en glucides et en électrolytes, elle est appelée boisson hypertonique. Elle obligera le corps à sécréter de l’eau pour l’absorber (effet de dilution). Dans ce cas, au lieu de vous hydrater, la boisson finit par vous déshydrater. 

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Comment fabriquer votre boisson énergétique maison ?

Voici comment réaliser votre boisson isotonique énergétique pour le sport :

1. Choisir une ou plusieurs sources de glucides permettant d'apporter à la fois du glucose et du fructose pour une meilleure absorption.
2. Prendre du sel de table (chlorure de sodium).
3. Utiliser un ingrédient pour le goût (huile essentielle, jus de fruit, thé, sirop...)
4. Mélanger le tout dans les bonnes proportions avec de l'eau.

Pour réaliser une boisson énergétique qui est bien absorbée pendant l'effort, il est préférable d'utiliser une source de glucides contenant du glucose et du fructose, plutôt que du glucose seul comme c'est le cas dans la plupart des boissons énergétiques du commerce. En effet, pour une absorption optimale, la boisson doit respecter le bon ratio glucose / fructose  : le ratio 2 : 1 (2 g de glucose pour 1 g de fructose) ou 1 : 0,8 (1 g de glucose pour 0,8 g de fructose) sont les plus recommandés. 

À noter que notre système digestif semble en mesure d'absorber jusqu'à 60 g de glucose par heure au maximum. Donc si vous consommez plus de 60 g de glucides par heure pendant l'effort, il est recommandé d'utiliser un mélange de glucose et de fructose pour faciliter l'absorption et réduire les troubles digestifs.

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Ingrédients pour fabriquer une boisson énergétique maison

Liste des ingrédients pouvant être utilisés pour fabriquer une boisson isotonique :

• Une ou plusieurs sources de glucides (sucre, maltodextrine, fructose, jus de fruits, miel...)
• Sel (sel de table, électrolytes...)

Sucre de table

Le sucre de table (en morceaux ou en poudre) contient du sucrose qui est composé de 50% de glucose et 50% de fructose. Il est très bien digéré et absorbé pendant l'effort, fournissant ainsi une énergie rapide aux muscles. C'est un ingrédient bon marché qui convient parfaitement pour fabriquer sa boisson énergétique maison pour le sport.

Maltodextrine

La maltodextrine est composée de molécules de glucose et ne contient pas de fructose. C'est un polysaccharide, c'est-à-dire une chaîne de plusieurs unités de glucose reliées entre elles. Elle se présente généralement sous la forme d'une poudre blanche soluble dans l'eau et fabriquée à partir du maïs, du riz ou de pommes de terre.

La maltodextrine contenue dans une boisson isotonique est bien digérée et absorbée, ce qui en fait une excellente source d'énergie rapide pour les muscles pendant l'effort.

De plus, son goût est neutre et beaucoup plus doux que les autres formes de glucides, ce qui permet des concentrations plus élevées de glucides sans rendre la boisson trop sucrée. Elle est relativement peu coûteuse, ce qui en fait un excellent choix populaire pour réaliser sa boisson isotonique maison.

Fructose

Le fructose est un type de sucre simple (monosaccharide) que l'on trouve souvent dans les fruits et le miel. Dans les boissons pour sportifs, le fructose est mélangé avec d'autres glucides comme le glucose ou la maltodextrine pour améliorer l'absorption des glucides pendant l'effort. 

En effet, le glucose et le fructose sont absorbés par des voies différentes au sein de nos intestins. Cela signifie que la combinaison des deux peut permettre à votre corps d'absorber plus de glucides par heure que si vous ne consommez qu'une seule forme de glucides.

Miel

Le miel est une excellente source naturelle de glucides, principalement du fructose (33 à 43%) et du glucose (30 à 35 %). Le ratio fructose / glucose du miel est souvent proche de 1,2 : 1, soit 1,2 g de fructose pour 1 g de glucose.

Le miel a la particularité d'avoir un index glycémique IG faible à modéré, contrairement aux autres sources de glucides qui eux ont un IG élevé. Il possède également des propriétés antioxydantes, antimicrobiennes et anti-inflammatoires. 

Par rapport aux autres formes glucides, le miel utilisé dans les produits de l'effort pour sportif a un effet similaire sur l'amélioration des performances physiques et la diminution de la perception de la fatigue. 

C'est donc une alternative plus naturelle qui peut répondre aux exigences des sportifs souhaitant limiter leur consommation de sucres raffinés.

Jus de fruits

Les jus de fruits contiennent deux types de sucre : le fructose et le glucose. Les proportions de chacun varient, mais la plupart des fruits contiennent environ la moitié de glucose et la moitié de fructose. Ils peuvent être utilisés pour réaliser une boisson isotonique, notamment pour apporter une saveur à la boisson, comme le jus d'orange par exemple.

À noter que certains jus de fruits ne sont pas 100% pur jus et contiennent du sucre ajouté.

Sel de table

Le sel de table est le nom commun donné au chlorure de sodium (NaCl). Il contient en moyenne 40% de sodium (Na+) et 60% de chlorure (Cl-). Il peut être utilisé pour combler les pertes de sels minéraux pendant l'effort. En effet, durant un effort physique, vous perdez des électrolytes à travers la sueur, principalement du sodium et du chlorure. 

Le sel ajouté dans une boisson permet donc d'apporter des électrolytes (sodium et chlorure) nécessaires pour l'hydratation et la performance sur les efforts longs. 1 g de sel contient environ 400 mg de sodium.

La quantité de sel est à ajuster en fonction des besoins individuels. Les pertes de sodium pendant l'effort sont en moyenne de 800 mg par heure, mais peuvent fortement varier d'un sportif à l'autre (de 0,5 à plus de 2 g par heure). 

À LIRE : Liste de ravitaillements et recettes maison pour le sport

Recettes de boisson isotonique maison 

Voici 3 recettes maison pour fabriquer votre boisson isotonique de l'effort.

Recette la plus simple et pas chère

Ingrédients :

• Eau : 1 litre (soit 2 bidons)
• Sucre : 60 g, soit 4 cuillères à soupe
• Sel : 1/2 cuillère à café (soit environ 1 g de sodium)

Instructions :

• Dans une bouteille, mélangez l'eau, le sucre et le sel.
• Agitez bien jusqu'à ce que le sucre et le sel se dissolvent.
• Vous pouvez utiliser un peu d'eau tiède dans une tasse pour que le sucre et le sel se dissolvent avant de verser l'ensemble dans la bouteille.
• Conservez au réfrigérateur et consommez la boisson isotonique dans les 24 heures.
• Option : vous pouvez ajouter 2 gouttes d'huile essentielle de menthe poivrée (lien affilié Amazon) ou un peu de jus d'orange pour obtenir une saveur à votre convenance.

Chaque bidon de 500 ml de boisson contient donc 30 g de glucides (15 g de glucose et 15 g de fructose), et 500 mg de sodium.

Recette "Boisson Performance" 

Cette recette permet de respecter le ratio glucose / fructose le plus recommandé pour les efforts longs à savoir 1:0,8 (1 g de glucose pour 0,8 g de fructose).

Ingrédients :

• Eau : 1 litre (soit 2 bidons)
• Maltodextrine (lien affilié Amazon) : 40 g, soit 4 cuillères à soupe
• Fructose (lien affilié Amazon) : 30 g, soit 2 cuillères à soupe
• Sel : 1/2 cuillère à café (soit environ 1 g de sodium)

Instructions :

• Dans une bouteille, mélangez la maltodextrine, le fructose et le sel.
• Agitez bien jusqu'à ce que la poudre de maltodextrine et le fructose se dissolvent complètement.
• Vous pouvez utiliser un peu d'eau tiède dans une tasse pour que la maltodextrine et le fructose se dissolvent avant de verser l'ensemble dans la bouteille.
• Conservez au réfrigérateur et consommez la boisson isotonique dans les 24 heures.
• Option : vous pouvez ajouter 2 gouttes d'huile essentielle de menthe poivrée (lien affilié Amazon) ou un peu de jus d'orange pour avoir une saveur à votre convenance.

Chaque bidon de 500 ml de boisson contient donc 35 g de glucides (20 g de glucose et 15 g de fructose), et 500 mg de sodium.

Recette Boisson Miel Citron 

Ingrédients :

• Eau : 1 litre (soit 2 bidons)
• Miel : 80 g, soit 4 cuillères à soupe
• Citron : 1 citron pressé
• Sel : 1/2 cuillère à café (soit environ 1 g de sodium)

Instructions :

• Faites chauffer 1 litre d'eau dans une casserole et mélangez le miel pour qu'il puisse se dissoudre.
• Laissez l'eau refroidir puis ajoutez un citron pressé et le sel.
• Versez la préparation dans une bouteille et mélangez bien.
• Conservez au réfrigérateur et consommez la boisson isotonique dans les 24 heures.

Chaque bidon de 500 ml de boisson contient donc 35 g de glucides (20 g de fructose et 15 g de glucose), et 500 mg de sodium.

Vous pouvez retrouver les 3 recettes de boissons isotoniques dans la vidéo YouTube suivante :