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Alimentation du sportif : quel régime alimentaire suivre ?

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

En sport, l’alimentation quotidienne, constituant le régime alimentaire du sportif, a une importance capitale pour la performance sportive, la récupération, la gestion du poids, la prévention des blessures et la bonne santé.

Chez le sportif pratiquant un sport de force, comme la musculation ou le crossfit, ainsi que chez le sportif d’endurance, comme la course à pied, bien manger est tout aussi important que de bien s’entrainer. 

Dans cet article, retrouvez en détails le régime alimentaire du sportif, avec tous les aliments conseillés pour fournir suffisamment de glucides, de protéines, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

De plus, vous retrouverez des informations concernant l’hydratation, la perte de poids, et les compléments alimentaires, et les différents régimes suivis par les sportifs amateurs ou de haut niveau.

 

Rôle et bienfaits de la nutrition sportive

Lorsque vous faites du sport, votre organisme tout entier augmente son activité, ce qui demande beaucoup d’énergie (calories) pour faire fonctionner les muscles.

Après le sport également, vous avez besoin d’énergie, pour récupérer, afin de reconstruire les muscles et les tissus qui ont été sollicités pendant votre entrainement.

De ce fait, bien manger quand on fait du sport est un élément indispensable de la vie du sportif, tout aussi important que l’entrainement. 

Une bonne alimentation au quotidien offre de nombreux bienfaits pour le sportif :

  • Améliorer les performances et progresser, que cela soit pour la musculation ou pour l’endurance.
  • Prévenir et réduire le risque de blessures du sportif.
  • Permettre une meilleure récupération après l’entrainement.
  • Favoriser la santé globale, le bien-être, et la forme de l’athlète.

Pour répondre à ces objectifs, le régime du sportif doit être équilibré, tant sur le plan des macro nutriments (protéines, glucides, lipides), que sur les micronutrients (vitamines, minéraux, fibres, antioxydants).

Une mauvaise nutrition, ne contenant pas suffisamment de calories et de nutriments, peut entraîner une perte de masse musculaire, de force, une faible densité minérale osseuse, des blessures à répétition, de la fatigue (surentrainement), et une mauvaise récupération,. Tout ceci peut avoir un impact négatif sur les performances sportives.

À LIRE: Récupération sportive et alimentation : dossier complet

 

Équilibre alimentaire du sportif

Un régime sportif bien conçu doit fournir suffisamment d’énergie pour combler les dépenses énergétiques, manger les bons aliments avant et après le sport, et fournir tous les nutriments pour assurer une bonne récupération. 

Ainsi, le régime équilibré du sportif doit fournir suffisamment de :

  • Glucides, stockés dans l’organisme sous forme de glycogène, ils constituent la principale source d’énergie pendant l’activité physique, avec les lipides, dans les efforts longs et peu intenses. Pendant un exercice intense, les glucides constituent la principale source de carburant.
  • Protéines, nécessaires pour la synthèse musculaire, le transfert des nutriments dans le sang, le soutien et la réparation des tissus conjonctifs (muscles, tendons, os).
  • Bonnes graisses, utilisées comme carburant pendant les exercices d’intensité faible à modérée, et qui sont nécessaires pour la production d’hormones, la contraction nerveuse, et le processus d’absorption des vitamines liposolubles.
  • Vitamines et minéraux, qui permettent de réguler les fonctions de l’organisme, de combattre le stress oxydatif (antioxydants) et de soutenir le système immunitaire.
  • Eau qui représente 60 à 70% du corps, pour permettre une hydratation optimale, le transport des nutriments et de l’oxygène vers les tissus actifs, la régulation de la température, la lubrification des articulations…

 

Assiette du sportif :

Pour réaliser des repas équilibrés, vous pouvez utiliser l’assiette du sportif, qui vous guide sur l’équilibre et les portions à respecter :

  • Entrainement facile : 1/4 de protéines, 1/4 de glucides, 1/2 de légumes variés
  • Entrainement difficile : 1/4 de protéines, 1/2 de glucides, 1/4 de légumes variés
  • Prévoir des assiettes plus grandes les jours d’entrainement plus intense
  • Ajouter une ou deux collations les jours d’entrainements longs ou intenses

Les portions varient en fonction du sport pratiqué, du volume et de l’intensité des entrainements, de vos objectifs, et si vous êtes un homme ou une femme. 

assiette sportif pour repas équilibré
Assiette du sportif pour un repas équilibré

 

Alimentation avant, pendant et après le sport

Pour bien s’alimenter avant, pendant et après l’entrainement ou la compétition, certaines recommandations nutritionnelles sont à suivre :

  • Le dernier repas avant l’entrainement ou la compétition doit être riche en glucides, contenir 20 à 30 g de protéines, et être facile à digérer. Il doit être terminé 2 à 3 heures avant le sport.
  • Si vous ne pouvez pas manger un vrai repas avant le sport, prenez une collation contenant 30 g de glucides et 5 à 10 g de protéines dans l’heure qui précède l’entrainement.
  • Si l’effort dure plus de 90 minutes, consommez environ 30 à 60 g de sucres rapides par heure, pendant l’entrainement. Buvez régulièrement de l’eau, 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes.
  • Après le sport, il faut s’alimenter rapidement dans l’heure qui suit l’entrainement, en consommant minimum 1 g/kg de poids de corps de glucides et 20 à 30 g protéines pour améliorer la récupération.

Pour les autres repas de la journée, veillez à respecter l’équilibre alimentaire conseillé, et à vous orienter vers plus de fruits et légumes, de glucides complexes, suffisamment de protéines et de bonnes sources de graisses.

À LIRE: Que faut-il manger après le sport ?

 

Glucides pour le sport

Les glucides sont la source essentielle de carburant pendant l’effort, en alimentant les muscles en énergie via :

  • Le glucose sanguin (en petite quantité)
  • Le glycogène stocké dans le foie et les muscles

Les glucides stockés dans l’organisme sous forme de glycogène seront suffisants pour réaliser un effort d’une durée de 90 à 120 minutes d’intensité modérée à élevée. Ainsi, le stock d’énergie peut rapidement s’épuiser lors des entraînements réguliers intenses ou longs, d’où l’importance de consommer suffisamment de glucides avant, pendant, et après l’entrainement.

Cela vous permettra de restaurer plus rapidement les réserves d’énergie de l’organisme, afin d’enchainer les séances d’entrainement rapprochées.

Dans l’alimentation, nous distinguons 2 types de glucides :

  • Glucides complexes ou lents, comme le riz complet, les pâtes complètes, l’avoine, le pain complet, le quinoa, les lentilles, les haricots, les patates douces, les fruits et les légumes
  • Glucides simples ou rapides, comme les produits diététiques du sportif (gels, barres, pâtes de fruits, boissons), le sucre, le miel, les sirops, les céréales raffinées, le pain blanc, les biscuits, les fruits secs, les jus de fruits

Les glucides complexes sont recommandés pendant les repas, et doivent être préférés aux glucides simples. Ils fournissent une énergie plus durable, et contiennent des micronutrients et des fibres indispensables à la bonne récupération et la bonne santé du sportif.

Toutefois, les glucides simples ont aussi leur importance chez les sportifs s’entrainant régulièrement, principalement pendant l’entrainement ou la compétition. Ils ont l’avantage de fournir une énergie rapide et facile à digérer.

Vos besoins en glucides sont basés sur la quantité de carburant dont vos muscles ont besoin pour remplacer le carburant que vous brûlez lors de vos efforts quotidiens, et pour restaurer les niveaux de glycogène musculaire et hépatique. Ces besoins dépendront de la quantité d’entraînement (ou de compétition) que vous réalisez chaque jour :

Intensité de l'effortDescriptionQuantité de glucidesCommentaires
FaibleToutes les activités dont l'effort est faible (vous pouvez parler et chanter), comme le yoga, le tai chi, la marche...3 à 5 gr par kilos de poids de corps par jourUne alimentation normale est suffisante pour maintenir le stock de glycogène. Privilégier les sucres lents.
Modérée1 à 2H à intensité modérée (endurance avec conversation possible)5 à 7 gr par kilos de poids de corps par jourUne alimentation qui fournit 50% de l'énergie via les glucides sera généralement suffisante. Privilégier les sucres lents.
Élevée1H ou plus à intensité élevée (conservation difficile) ou plus de 2H en endurance 6 à 10 gr par kilos de poids de corps par jourPlus de 60% de l'énergie doit provenir des glucides. Besoin de consommer des glucides pendant l'effort, et rapidement après. Associer les sucres lents et les sucres rapides.

 

Exemples d’aliments contenant 30 g de glucides :

  • Riz cuit (100 gr)
  • Pommes de terre vapeur (150 g)
  • Patates douces vapeur (150 g)
  • Pâtes cuites (100 g)
  • Banane (1 large)
  • Oranges (2)
  • Flocons d’avoine (50 g)
  • Jus de fruits (250 à 300 ml)
  • Pain complet ( 2 tranches)
  • Miel (2 cuillères à soupe)

 

Protéines pour le sport

Quand on fait du sport, de la musculation ou de l’endurance, les besoins en protéines sont supérieurs à ceux des personnes non sportives. En effet, les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation musculaire après l’effort, ainsi que pour l’énergie qu’elles peuvent apporter pendant l’effort, en faible quantité.  

Consommer suffisamment de protéines s’avère donc indispensable quand on fait du sport pour les raisons suivantes :

  • Récupérer musculairement
  • Stimuler la croissance musculaire
  • Réparer les tissus
  • Limiter les risques de blessures
  • Améliorer les performances

Chaque jour, un sportif doit consommer entre 1,2 et 2 g de protéines par kg de poids de corps. Cette recommandation sera à ajuster en fonction du sport pratiqué, et des objectifs sportifs.

Par exemple, un sportif amateur qui s’entraine modérément aura besoin de 1,2 g/kg/j de protéines. Un sportif d’endurance s’entrainant quotidiennement, ou un sportif pratiquant la musculation pour prendre de la masse musculaire aura besoin de 2 g/kg/j de protéines.

Les protéines sont à consommer à tous les repas, idéalement 3 à 4 fois par jour, 20 à 40 g par repas. Elles sont aussi conseillées après l’entraînement, pour favoriser la croissance musculaire, et améliorer la récupération. Il sera toujours préférable d’opter pour des sources de protéines provenant d’aliments, plutôt que des protéines en poudre. Ces dernières peuvent être utilisées pour leur aspect pratique, ou chez les sportifs de haut niveau dont les besoins énergétiques sont très élevés.

À LIRE: Les protéines pour le sportif (musculation et endurance)

 

Aliments sources de protéines :

  • Protéines d’origine animale : viandes, poissons, oeufs, produits laitiers.

Les protéines animales sont capables de fournir tous les acides aminés essentiels pour l’organisme, ainsi que du calcium (produits laitiers) et du fer (viandes et crustacés). Ils peuvent également être de bonnes sources d’acides gras oméga-3, en particulier les poissons gras.

La plupart des aliments riches en protéines végétales ont l’avantage d’être de bonnes sources de glucides, mais ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Cela peut être un problème si vous êtes végétarien ou vegan, il faut donc faire varier les sources pour obtenir un profil complet d’acides aminés.

 

Exemples d’aliments apportant 25 à 30 grammes de protéines :

  • Poulet grillé (100 g)
  • Saumon grillé (100 g)
  • Yaourt grecque ou fromage blanc (250 g)
  • Oeufs (4 gros calibre)
  • Thon en conserve (85 g)
  • Tofu (310 g)
  • Steak de boeuf (100 g)
  • Lentilles cuites (300 g)
  • Beurre de cacahuètes (100 g)
  • Parmesan (75 g)
  • Lait écrémé (700 ml)

À LIRE: Les aliments les plus riches en protéines

 

Graisses pour le sport

Les graisses sont le macro nutriment qui fournit le plus d’énergie, avec 9 kcal par gramme, contre 4 kcal pour les glucides et les protéines. Elles sont donc 2 fois plus caloriques que les protéines et les glucides. Cela signifie qu’il est facile de dépasser vos besoins énergétiques quotidiens en consommant trop d’aliments riches en graisses. Pour cette raison, vous devez adapter les quantités en fonction de vos besoins énergétiques, en vous basant également sur vos besoins en glucides, et en protéines.

Les graisses sont donc une bonne source d’énergie pour le sportif pendant les repas, les rendant également plus savoureux et plus rassasiants. Elles sont source d’acides gras essentiels, que le corps ne peut pas fabriquer de lui-même. Les graisses aident le corps à absorber la vitamine A, la vitamine D et la vitamine E (vitamines liposolubles).

Même chez le sportif, consommer suffisamment de graisses dans son alimentation s’avère indispensable. Pour cette raison, votre régime alimentaire doit contenir au minimum 20% de graisses.

Il n’est pas conseillé de consommer des aliments riches en graisses pendant le sport, car elles ne sont pas une bonne source d’énergie durant l’effort. Le corps dispose de suffisamment de réserves de graisses pour les utiliser et fournir de l’énergie sur les efforts prolongés d’intensité modérée.

Enfin, parce que les graisses ralentissent la digestion d’un repas, il est conseillé de les limiter juste avant un entrainement intense ou une compétition.

 

Aliments sources de bonnes graisses :

  • Huile d’olive
  • Avocat
  • Poissons gras (saumon, maquereau, sardine)
  • Noix et amandes
  • Graines de lin
  • Jaune d’oeuf
  • Chocolat noir

 

Vitamines, minéraux, antioxydants et fibres

En plus des macro nutriments (lipides, glucides et protéines) qui fournissent de l’énergie, votre alimentation doit vous apporter suffisamment de micronutriments, indispensables pour le fonctionnement optimal de l’organisme. Un déficit ou une carence en micronutriments peut en effet conduire à une fatigue prononcée, une baisse des performances, et des blessures à répétition.

 

Vitamines et antioxydants

Un apport suffisant en vitamines est essentiel pour la santé et la performance sportive, afin de prévenir les carences nutritionnelles. Parmi les vitamines les plus connues chez le sportif, nous pouvons citer la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E, et les vitamines du groupe B.

Les vitamines font parties des micronutrients qui ne fournissent pas d’énergie, c’est-à-dire qu’elles n’apportent pas de calories. Toutefois, les vitamines ont des rôles importants sur de nombreuses fonctions de l’organisme :

  • Production de globules rouges
  • Action antioxydante pour combattre les radicaux libres (stress oxydatif)
  • Réparation des tissus
  • Synthèse des protéines
  • Régulation de l’inflammation et du système immunitaire
  • Production d’énergie en jouant des rôles de catalyseurs des réactions métaboliques

Lorsque les niveaux de vitamines descendent en dessous d’un certain seuil, nous parlons alors de déficit ou de carence nutritionnelle. Dans cette situation, on observe le plus souvent une diminution des performances, une fatigue accrue, et des difficultés de récupération. 

Les apports journaliers recommandés en vitamines pour les sportifs sont similaires à ceux conseillés pour la population générale, car il ne semble pas que le sportif ait des besoins supérieurs pour s’assurer d’être en bonne santé.

Si vous consommez une alimentation équilibrée et variée, vous pourrez obtenir l’ensemble des vitamines nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme, et dans les bonnes proportions.

Ainsi, il n’est pas conseillé de prendre des vitamines en complément alimentaire quand on fait du sport. En consommer en surplus de votre alimentation peut s’avérer contre productif, notamment pour la progression et les performances sportives. Elles peuvent limiter les progrès et réduire les bénéfices des entrainements, lorsqu’elles sont consommées à trop forte dose, notamment via les compléments alimentaires.

Si vous souffrez de carences nutritionnelles, le traitement recommandé sera toujours de privilégier les aliments naturels plutôt que de s’orienter vers la prise d’un complément alimentaire. N’hésitez pas à en parler à votre médecin qui pourra alors vous renseigner sur la conduite à tenir.

À LIRE: Antioxydants pour le sport et la performance

 

Aliments riches en vitamines et antioxydants :

  • Fruits (agrumes, myrtilles, fruits rouges, kiwi)
  • Légumes (brocoli, épinard, betterave, carotte, tomate, choux, poivron)
  • Produits laitiers
  • Viandes et oeufs
  • Poissons et crustacés
  • Légumineuses (lentilles, haricots)
  • Noix

 

Minéraux

Les minéraux font également partie des micronutrients indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, notamment l’hydratation, la conduction nerveuse, la fonction musculaire, la santé osseuse et la production d’énergie.

Chez le sportif, les minéraux les plus importants pour la santé et la performance sont le fer, le sodium, le calcium, le magnésium et le potassium.

 

Le fer

Le fer est un nutriment important dans la performance sportive, car il entre dans la composition des éléments transporteurs d’oxygène dans le sang (hémoglobine) et dans les muscles (myoglobine). De plus, le fer est impliqué dans de nombreuses réactions qui sont indispensables à la production d’énergie pendant l’effort.

Les besoins en fer sont supérieurs chez le sportif, tout particulièrement chez la femme pratiquant un sport d’endurance, car elle fait partie de la population la plus à risque de développer une carence en fer. Une carence en fer, également appelée anémie, réduira l’apport en oxygène aux muscles, et donc limitera les performances. 

Les aliments riches en fer les mieux absorbés sont les viandes, les poissons, les abats, et les oeufs. Le fer contenu dans les végétaux est moins bien absorbé par l’organisme, ce qui a tendance à augmenter les risques de souffrir d’une carence en fer chez le sportif végétarien ou vegan.

À LIRE: Liste des aliments riches en fer

 

Le calcium

Le calcium est connu pour son rôle dans la santé des os, puisque 99 % du calcium du corps se trouve dans notre squelette. Un apport alimentaire suffisant en calcium a pour but de prévenir l’ostéoporose, et les éventuelles blessures osseuses, comme les fractures de fatigue.

Les produits laitiers sont une excellente source alimentaire de calcium. À eux seuls ils fournissent 60 à 75 % du calcium de notre alimentation (régime alimentaire traditionnel occidental). Pour ceux qui sont intolérants au lactose, ou pour ceux qui ne souhaitent pas consommer de produits laitiers, les produits de soja enrichis en calcium sont une bonne alternative. 

À LIRE: Liste des aliments riches en calcium

 

De nombreux autres minéraux et oligo-éléments sont nécessaires à la bonne santé et à la performance. Adopter une alimentation variée et consommer suffisamment d’énergie (calories) sont les clés pour répondre aux besoins en minéraux tels que le zinc, le magnésium, le cuivre et le phosphore.

 

Fibres

Les fibres sont contenues dans la plupart des aliments riches en glucides, comme les céréales complètes, les fruits et légumes, les légumineuses et les oléagineux.

On distingue 2 types de fibres, solubles et insolubles, qui ont des effets différents sur la digestion et le métabolisme des aliments.

La meilleure recommandation est de manger des fibres telles qu’elles se trouvent naturellement dans les aliments, plutôt que de les consommer sous forme de complément alimentaire, ou dans les produits transformés dans lesquels elles sont souvent ajoutées artificiellement.

Les fibres n’apportent pas de calories, et ne peuvent pas être digérées par notre système digestif. Mais elles sont indispensables pour :

  • La diversité de la flore intestinale
  • Faciliter la digestion
  • Réguler la glycémie et le cholestérol
  • Réduire le risque de certaines maladies comme le cancer
  • Améliorer le transit
  • Contrôler l’appétit

Les apports recommandés en fibres sont de 25 à 35 grammes par jour chez le sportif. Cette quantité est facile à obtenir lorsque l’on consomme une alimentation équilibrée et naturelle. 

Toutefois, il est facile de consommer trop de fibres quand on fait du sport, notamment lorsque les besoins énergétiques en glucides sont élevés. Un apport excessif en fibres, ou une augmentation soudaine de l’apport en fibres, peut entraîner des troubles digestifs, comme des ballonnements, des flatulences et des diarrhées. De plus, il est conseillé de limiter les aliments riches en fibres juste avant l’entraînement ou la compétition, pour limiter les risques de développer des troubles digestifs pendant l’effort. 

À LIRE: 8 aliments à consommer pour la flore intestinale

 

Aliments déconseillés

Quand on fait du sport, il est conseillé de limiter les aliments suivants :

  • Aliments transformés industriels, riches en matières grasses et en sucre. Ces aliments peuvent fournir des calories vides qui ne contribuent pas à une performance sportive optimale. Ils peuvent également contribuer à la prise de poids et à d’autres problèmes de santé.
  • Café et thé. Même si la caféine à tendance à améliorer les performances, une consommation excessive peut entraîner des effets secondaires tels que l’insomnie, l’anxiété, les palpitations cardiaques et des troubles digestifs.
  • Alcool qui peut perturber la récupération musculaire, l’hydratation, et altérer le jugement et la coordination.
  • Boissons du sportif, sodas, et boissons énergisantes (en dehors des entrainements).
  • Bonbons et sucreries.
  • Aliments frits.
  • Desserts industriels (pâtisseries, glaces, biscuits).

Ces aliments ne sont pas conseillés car ils contiennent beaucoup de calories et peu de nutriments. Ils ne contribuent pas à une performance sportive optimale. Ils peuvent également contribuer à la prise de poids et à d’autres problèmes de santé.

Toutefois, ces aliments ne sont pas totalement déconseillés, et encore moins interdits. Ils ont leur place dans le régime alimentaire du sportif, et ne sont pas à exclure totalement, principalement chez les sportifs s’entrainant beaucoup. En effet, ils peuvent aider à fournir plus d’énergie, sans pour autant contenir de fibres, ce qui peut éviter certains problèmes digestifs. Pour les mêmes raisons, certains de ces aliments peuvent être conseillés pendant le sport.

De plus, consommés avec modération, ils peuvent apporter un certain plaisir, et une récompense après un entrainement ou une compétition difficile.

Il n’y a donc pas de liste spécifique d’aliments absolument déconseillés ou interdits chez le sportif. Chaque aliment peut avoir sa place dans le régime alimentaire du sportif, à partir du moment ou l’équilibre alimentaire est respecté.

Encore une fois, il est important de se rappeler que les besoins diététiques de chaque sportif peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, de la taille et du type de sport pratiqué.

 

Besoins énergétiques du sportif (calories)

Le principal élément pour optimiser l’entraînement et la performance grâce à l’alimentation est de consommer suffisamment de calories pour combler la totalité de vos dépenses énergétiques. Cela permet d’être en équilibre énergétique, ou en balance énergétique.

Les besoins énergétiques ne sont pas les mêmes d’un sport à l’autre, et varient en fonction du poids, du sexe, du volume et de l’intensité de l’entrainement :

  • Les sportifs occasionnels (30 à 45 minutes de sport, 3 à 5 fois par semaine) peuvent répondre à leurs besoins en suivant un régime alimentaire équilibré classique (25 à 35 kcal/kg/j).
  • Les sportifs de haut niveau, avec des entrainements répétés intenses ou longs (1h30 à 5 heures de sport par jour), ont besoin de beaucoup plus de calories (40 à 70 cal/kg/j).
  • Les sportifs adolescents ont besoin d’environ 3000 calories par jour chez le garçon, et 2500 calories par jour chez la fille.
  • La quantité de glucides varie en fonction du sport pratiqué, et de son intensité (3 à 12 g/kg/j de glucides).
  • Les besoins en protéines dépendent également du sport pratiqué (musculation ou endurance), et du nombre d’entrainements (1,2 à 2 g/kg/j).

De ce fait, il est souvent conseillé de consommer 4 à 5 repas par jour quand on fait du sport intensif, soit 3 repas principaux, et 1 à 2 collations. Cela permet d’apporter de l’énergie régulièrement tout au long de la journée, faciliter une bonne digestion, et répartir les apports en protéine de façon optimale.

À LIRE: Comment calculer son métabolisme de base ?

 

Faut-il compter ses calories quand on fait du sport ?

Pour la plupart des athlètes, il n’est pas nécessaire de le faire. Il faut simplifier votre alimentation en commençant par établir vos besoins énergétiques pour une journée de repos, puis pour une journée d’entrainement modéré ou normal. Ensuite, les jours d’entrainement intensif, vous pourrez tout simplement ajouter des glucides supplémentaires avant, pendant, et après votre entrainement, et des protéines supplémentaires après vos entrainements, si nécessaire.

Toutefois, les sportifs qui doivent consommer de grandes quantités de glucides et de calories, ou ceux qui doivent surveiller leur poids, peuvent avoir besoin de calculer périodiquement la quantité de calories qu’ils consomment, car leur appétit ou leurs habitudes alimentaires peuvent ne pas refléter leurs besoins quotidiens.

Si vous souhaitez compter le nombre de calories consommées chaque jour, et la répartition de glucides, protéines et lipides, vous pouvez utiliser un compteur de calories comme “Myfitnesspal“.

Ensuite, vos besoins énergétiques totaux par jour se calculent de la manière suivante :

Dépenses énergétiques totales journalières (en kcal) = Métabolisme de base + Énergie consommée pendant le sport + Énergie consommée pour les activités du quotidien + Effet thermique de l’alimentation

Pour performer et récupérer quand on fait du sport, l’idéal est donc d’être en balance énergétique, c’est à dire de consommer autant de calories via votre alimentation que vous en brûlez pendant le sport et le reste de votre journée. 

Si vous ne consommez pas suffisamment de calories et de nutriments, certains signes peuvent vous alerter :  

  • Baisse des performances
  • Perte de poids et de masse musculaire
  • Maladies et blessures à répétition
  • Qualité du sommeil perturbée
  • Mauvaise récupération
  • Déséquilibres hormonaux (cycle menstruel, libido)
  • Augmentation de la fréquence cardiaque au repos
  • Troubles de l’humeur : dépression, anxiété, fatigue chronique

Ces signes correspondent au syndrome du déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S), une pathologie répandue dans la population sportive, et encore plus chez les femmes. Les sportifs et sportives les plus à risque sont les coureurs à pied, les cyclistes, les nageurs, les triathlètes, les gymnastes, les danseurs, les boxeurs, les sportifs en phase de perte de poids, et plus globalement les athlètes féminines.

 

Hydratation du sportif

S’assurer d’être correctement hydraté avant, pendant et après le sport est indispensable pour prévenir la déshydratation, qui a pour conséquence de diminuer la performance sportive.

Avant de commencer votre entrainement, il est fortement recommandé d’être suffisamment hydraté, en buvant de l’eau tout au long de la journée, ainsi qu’avant le sport.

Les besoins en eau chaque jour en dehors du sport sont de minimum :

  • 1,7 à 1,9 litres chez l’homme
  • 1,4 à 1,6 litres chez la femme

Chez le sportif, ils sont donc supérieurs, à cause des pertes de sueur liées à la transpiration pendant l’entrainement. Ainsi, il faut compléter ces recommandations en ajoutant plus d’eau notamment pendant et après le sport.

Les recommandations suivantes permettent de maintenir une bonne hydratation quand on fait du sport :

  • Avant l’effort, il est nécessaire de boire 5 à 10 ml/kg de poids de corps, soit environ 350 à 750 ml, dans les 2 à 4 heures précédant l’entrainement, pour obtenir une urine claire, tout en laissant suffisamment de temps pour évacuer l’excès de liquide avant l’effort.
  • Pendant les entrainements durant plus d’une heure, il est conseillé de boire entre 100 et 200 ml toutes les 15 minutes. Il peut être conseillé d’ajouter des glucides dans votre boisson (30 à 60 g par heure) et du sodium (300–600 mg par heure, soit 1,7–2,9 g de sel) .
  • Après votre entrainement, veillez à consommer un peu plus que la quantité d’eau perdue (125 à 150%). La quantité de sueur perdue varie de 0,5 à 2 litres par heure, en fonction des conditions climatiques, et de l’individu. Pour déterminer vos pertes d’eau pendant le sport, vous pouvez vous peser avant, puis après votre entrainement. La différence de poids vous donnera une estimation de l’eau perdue pendant votre séance (1 kg perdu = 1 litre d’eau environ).

À LIRE: Hydratation pour le sport d’endurance

 

Alimentation pour la musculation (sport de force)

En musculation, et pour les sports de force comme le crossfit, l’alimentation doit permettre l’équilibre alimentaire suivant :

    • 45 à 60% des calories provenant des glucides
    • 30 à 35% des calories provenant des protéines
    • 15 à 30% des calories provenant des graisses

Ainsi, vous pouvez prévoir un apport calorique quotidien de :

    • 4 à 7 g de glucides par kg de poids de corps, en fonction de votre phase d’entrainement
    • 1,6 à 2,5 g/kg/j de protéines, sur 5 à 6 prises de 20 à 25 grammes toutes les 3 à 4 heures
    • Entre 0,5 et 1 g de graisses par kg de poids de corps

Vos besoins caloriques peuvent ensuite être calculés en fonction de votre poids actuel et de votre entrainement. Ainsi, pour un athlète faisant des entraînements intenses en musculation, il est conseillé de consommer entre 50 et 80 calories par kilogramme de poids corporel.

Pour une prise de masse, il peut être nécessaire de consommer entre 1,6 et 2,5 g/kg/j de protéines. En plus de l’apport en protéine régulier, et de l’entrainement en musculation jusqu’à l’échec (lourd ou léger), il faut avoir un surplus calorique (360 à 480 calories par jour).

Lors des périodes de sèche, il est conseillé de réduire l’apport calorique d’environ 500 calories par jour, en limitant les lipides et les glucides, tout en maintenant l’apport en protéines et le volume d’entrainement.

À LIRE: Besoins en protéines chez le sportif

 

Alimentation pour le sport d’endurance

Dans les sports d’endurance, comme la course à pied, le cyclisme, la natation ou le triathlon, l’alimentation doit permettre l’équilibre alimentaire suivant :

    • 60% des calories provenant des glucides
    • 20% des calories provenant des protéine
    • 20% des calories provenant des graisses

En fonction du volume et de l’intensité des entrainements, donc de vos dépenses énergétiques, vous pouvez avoir besoin de consommer :

    • 5 à 12 g de glucides par kg de poids de corps
    • 1,2 à 2 g/kg/j de protéines, répartis en 3 à 5 prises de 20 à 40 grammes

Pour bien courir, pédaler, ou nager, il est donc important de consommer suffisamment d’aliments riches en glucides, avant, pendant, et après l’entrainement.

Les besoins énergétiques par jour conseillés dans le sport d’endurance varient de 35 à 70 kcal/kg/j. Voici quelques estimations chez l’homme et la femme :

    • Femme (50kg) s’entrainant 1h par jour : 2100 calories
    • Femme (50kg) s’entrainant 3h par jour : 3000 calories
    • Femme (70kg) s’entrainant 1h par jour : 2600 calories
    • Femme (70kg) s’entrainant 3h par jour : 3900 calories
    • Homme (65kg) s’entrainant 1h par jour : 2700 calories
    • Homme (65kg) s’entrainant 3h par jour : 3900 calories
    • Homme (85kg) s’entrainant 1h par jour : 3100 calories
    • Homme (85kg) s’entrainant 3h par jour : 4700 calories

À LIRE: Alimentation pour la course à pied et l’endurance

 

Alimentation du sportif pour la perte de poids

Si vous êtes sportif et que vous souhaitez perdre du poids, vous devez suivre un régime hypocalorique, tout en étant capable de bien vous entrainer, récupérer, et maintenir votre masse musculaire.

Ainsi, pour perdre du poids quand on fait du sport, il est nécessaire de suivre les recommandations suivantes :

  • Perdre du poids graduellement, 0,5 kg par semaine environ, soit un déficit énergétique journalier de 500 kcal.
  • Consommer plus de protéines (1,6 à 2,4 g/kg/j), et faire des séances de renforcement musculaire, pour conserver la masse musculaire, et perdre des graisses.
  • Faire le plein de légumes en remplissant la moitié de votre assiette avec des légumes à la plupart des repas, pour combler la faim notamment.
  • Éviter de perdre du poids pendant les périodes d’entrainement très intenses qui nécessitent une bonne récupération.
  • Garder un équilibre alimentaire pour minimiser les risques de carences en vitamines et minéraux, comme le fer ou le calcium.
  • Bien s’alimenter avant, pendant, et juste après l’entrainement.
  • Ne pas boire d’alcool, car l’alcool est calorique (7 kcal/g), supprime l’oxydation des graisses, augmente la consommation alimentaire, et rend ainsi la perte de poids difficile.
  • Réduire votre consommation de glucides les jours de repos et de récupération.
  • Éviter les restrictions énergétiques sévères.

Pour obtenir un déficit calorique, il sera plus logique de réduire un peu votre apport en glucides et en lipides, plutôt que de suivre un régime cétogène, ” low carb”, ou “low fat”, qui sont susceptibles de perturber la bonne santé, la récupération, et la performance.

En complément de l’alimentation, vous devez vous entrainer suffisamment pour brûler plus de calories à l’entrainement, idéalement en alternant les sports d’endurance, avec la musculation. Cela permet de favoriser une perte de poids en perdant des graisses, tout en conservant vos muscles.

À LIRE: L’alimentation conseillée pour perdre du poids

 

Compléments alimentaires pour le sport

Les compléments alimentaires sont très souvent utilisés chez les sportifs pratiquant la musculation, ou un sport d’endurance, comme la course à pied.

Les plus connus sont les protéines, les boissons de récupération, la créatine, les multivitamines et minéraux, la caféine, les BCAA, les oméga 3, les antioxydants, ou les probiotiques.

Les effets des compléments alimentaires varient en fonction du sport pratiqué, avec de réelles différences entre les sports de force et de musculation, et les sports d’endurance (course à pied, vélo, natation).

De plus, les compléments alimentaires ne sont pas conseillés chez le sportif qui n’a pas de carence nutritionnelle. Consommer des compléments alimentaires en surplus d’une alimentation saine et équilibrée peut s’avérer contre-productif, et peut même diminuer les effets positifs associés à l’entrainement régulier. La progression et les performances peuvent finir par être diminuées.

En cas de déficit avéré, et lorsque ces carences ne peuvent être comblées par l’alimentation, il est possible d’utiliser certains compléments alimentaires ponctuellement. Toutefois, ils ne permettront pas de contrebalancer les mauvais choix alimentaires du quotidien, et n’auront que peu ou pas d’intérêt.

En effet, une mauvaise nutrition, ne contenant pas suffisamment de calories et de nutriments, peut entraîner une perte de masse musculaire, de force, de densité minérale osseuse, des blessures, de la fatigue (surentrainement), et une mauvaise récupération, ce qui peut nuire à l’efficacité des performances sportives.

À LIRE: Les compléments alimentaires dans le sport : Dossier complet

 

Régime cétogène pour le sport (kéto)

Le régime cétogène est un régime riche en graisses, et pauvres en glucides, l’apport en protéines étant également contrôlé voire restreint. Il est utilisé dans le sport pour améliorer vos capacités à produire de l’énergie pendant l’effort via les graisses plutôt que de glucides. Il est aussi populaire chez les sportifs souhaitant perdre du poids. 

Chez le sportif, il existe différentes approches pour réaliser un régime cétogène :

  • Régime cétogène strict, ou kéto, avec un apport en glucides quotidien inférieur ou égal à 50 g par jour (5 % d’énergie provenant des glucides, 15 à 20 % des protéines et 75 à 80 % des lipides).
  • Régime pauvre en glucides, ou low carb, avec un apport en glucides quotidien faible, mais supérieur au régime cétogène strict (15 à 20 % d’énergie provenant des glucides, 15 à 20 % des protéines, 60 à 65 % des graisses).

Suivre un régime cétogène n’est généralement pas conseillé chez le sportif, car il peut conduire à une baisse des performances. En effet, ce type de régime pauvre en glucides conduit à une chute des réserves en glycogène. Par conséquent, la corps n’a pas suffisamment de réserves de glucides pour fournir de l’énergie pendant les efforts intenses, au dessus du seuil aérobie d’endurance (1 er seuil).

En effet, les muscles utilisent principalement le glycogène (glucides stockés) comme carburant lors d’efforts d’intensité modérée à élevée. Nous savons que les performances diminuent lorsque les réserves de glycogène hépatique et musculaire s’épuisent.

De plus, ce mode d’alimentation semble augmenter les risques de se blesser, et de développer des problèmes de santé associés à la pratique sportive.

Pour améliorer l’oxydation des graisses pendant l’effort, sans suivre un régime cétogène, d’autres approches peuvent être utilisées avec tout autant de résultats, et moins de risques :

  • Augmenter le volume d’entrainement cardio en s’entrainant plus longtemps, à intensité faible à modérée (< à 70% de la VO2 max).
  • Planifier son apport en glucides en fonction de ses entrainements, pour limiter l’apport sur les séances peu intenses.
  • Réaliser quelques séances d’entrainement d’endurance à jeun.
  • Réduire volontairement et ponctuellement l’apport en glucides avant et pendant une séance d’entrainement d’endurance (l’approche “train low”).

À LIRE: Sport à jeun : avantages et inconvénients

 

Autres régimes sportifs

D’autres régimes sont populaires chez le sportif, parmi lesquels :

  • Régime sans-gluten, pouvant être utile chez les athlètes intolérants ou allergiques au gluten.
  • Régime végétarien ou vegan, souvent suivi pour des raisons éthiques.
  • Régime FODMAP‘s, qui peut être utilisé pour soulager les symptômes digestifs chez les sportifs atteints de la maladie coeliaque.
  • Régime sans lactose, recommandé uniquement chez les personnes allergiques ou intolérantes.

En dehors de ces situations, ces régimes ne sont pas conseillés car ils ne conviennent pas à tous les sportifs. En effet, ils ont tendance à écarter, éliminer ou restreindre une ou plusieurs catégories d’aliments, ce qui les rend difficile à suivre et à mettre en place.  

Sans l’aide d’un diététicien nutritionniste du sport qualifié, il est difficile d’obtenir un équilibre alimentaire et d’éviter les carences lorsque l’on suit ce type de régime quand on fait du sport.

 

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Le régime alimentaire et l’hydratation du sportif.
 
 

 

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6 commentaires sur “Alimentation du sportif : quel régime alimentaire suivre ?”

  1. Bonsoir,
    Alors là, chapeau pour vos articles. Source inépuisable de renseignements dans différents domaines. Je valide et je garde bien précieusement le lien. Cordialement