Carence en fer et sport : Anémie du sportif

Chez le sportif, la carence en fer est fréquente, et peut fortement perturber les performances, la récupération, et la bonne santé de l’athlète.

Dans cet article, retrouvez tout ce qu’il faut savoir sur la carence en fer dans le sport, ainsi que tous les conseils pour soigner un manque de fer, ou une carence (anémie).

• Carence en fer chez le sportif : définition
• Quels sont les symptômes quand on manque de fer ?
• Apport journalier en fer chez le sportif 
• Comment augmenter son taux de fer en cas de carence ?
• Aliments riches en fer
• Peut-on faire du sport et courir avec une anémie ?
• Trop de fer et sport

Carence en fer chez le sportif

En tant que sportif, maintenir un apport optimal en fer est très important pour vos performances, mais aussi pour votre bonne santé.

Le fer est associé à de nombreuses fonctions dans l’organisme, comme le transport de l’oxygène ou la production d’énergie, qui sont indispensables à la performance. De ce fait, un manque de fer, même modéré, peut avoir des conséquences néfastes sur les performances, principalement dans les sports d’endurance.

Chez le sportif, la carence en fer est classée en 3 stades, le premier étant caractérisé par une ferritine basse, inférieure à 35µg/L, sans anémie, l’hémoglobine étant normale.

Si celle-ci n’est pas traitée, elle peut évoluer vers la carence en fer avec anémie (anémie ferriprive), qui affecte fortement les capacités d’entrainement.

Les sportifs les plus touchés par le manque de fer sont :

• • Les femmes, les femmes enceintes, ou les femmes ayant des pertes menstruelles abondantes.
  • Les sportifs d’endurance (course à pied, cyclisme, triathlon, natation, aviron).
  • Les sportifs souhaitant perdre du poids.
  • Les adolescents.
  • Les athlètes végétariens ou vegans.
  • Les sportifs s’entrainant en altitude.
  • Les sportifs souffrant d’une maladie chronique, comme la maladie inflammatoire de l’intestin.

Le sport fait-il baisser le taux de ferritine ?

Le sport augmente les risques de souffrir de carence en fer, ce qui peut se mesurer et se manifester par un taux de ferritine bas.  La ferritine est une protéine qui permet de stocker, ou de libérer le fer, permettant de réguler son métabolisme.

En effet, les chocs répétés pendant la course, ainsi que les contractions musculaires répétées et intenses, détruisent les globules rouges. Comme le fer est le principal constituant de l’hémoglobine, les besoins en fer chez le sportif sont donc plus importants.

De plus, le fer est également perdu via la sudation, l’urine, les saignements intestinaux à l’effort, et l’augmentation de l’inflammation après un exercice physique intense.

Toutefois, après un effort physique intense, le taux de ferritine peut augmenter ponctuellement, sous l’action de l’inflammation provoquée par l’exercice physique, puis l’élévation de l’hormone hepcidine. Chez un sportif entrainé, cette hormone retourne à la normal après quelques heures, à 24 heures. 

Quels sont les symptômes de la carence en fer chez le sportif ?

Les symptômes les plus communs de la carence en fer chez les sportifs sont :

• • Fatigue, léthargie, et déprime.
  • Difficulté à récupérer des entrainements.
  • Essoufflement plus important à l’effort.
  • Baisse des performances.
  • Déficit immunitaire potentiel.

Pour diagnostiquer une carence en fer, vous devez vous orienter vers votre médecin, qui pourra vous prescrire une analyse sanguine du taux de fer.

Choses à savoir avant d’effectuer une analyse de fer

Pour que les valeurs mesurées soient bonnes, vous devez vous présenter à votre analyse de fer dans les condition suivantes :

• • Ne pas faire d’entrainement long ou intensif la veille de la prise de sang, ni d’entrainement provoquant des courbatures 2 à 3 jours avant.
  • Être correctement hydraté, car la déshydratation peut perturber les constantes sanguines.
  • Vous présenter à la prise de sang reposé, idéalement le lendemain d’un jour de repos.
  • Ne pas consommer d’alcool la veille.
  • Ne pas être malade (rhume, grippe, gastro…).

En effet, l’inflammation augmentée après un exercice physique, ou par une maladie, peut perturber les résultats de l’analyse du fer, notamment en présentant un taux de ferritine plus élevé que dans des conditions normales.

À LIRE: Quels sont les symptômes d’une carence en magnésium ?

Apport journalier en fer chez le sportif

L’apport journalier recommandé en fer est de 11 mg chez l’homme, 11 mg chez la femme ayant des périodes menstruelles normales, et 16 mg chez celles qui ont des périodes menstruelles abondantes.

Toutefois, ces recommendations ne semblent pas suffisantes chez les sportifs, principalement les sportifs d’endurance longue distance. Les sportifs d’endurance peuvent avoir besoin de 1,3 à 1,7 fois plus de fer qu’une personne normale.

Les apports journaliers recommandés chez le sportif d’endurance sont évalués à 17,5 mg par jour chez l’homme, et 23,5 mg par jour chez la femme ayant des périodes menstruelles normales.

Ces chiffres doivent être revus à la hausse chez le sportif végétarien ou vegan. En effet, le fer non héminique, présent dans les végétaux (légumineuses, céréales, légumes, graines), est moins bien absorbé que le fer héminique, présent dans la viande et le poisson.

Par exemple, les besoins journaliers en fer chez une personne non sportive végétarienne peuvent être 1,8 fois supérieurs à ceux d’une personne non végétarienne.

Comment augmenter son taux de fer en cas de carence ?

Pour augmenter son taux de fer en cas de carence, il faut augmenter l’apport en fer via l’alimentation, et éviter ce qui perturbe l’absorption du fer contenu dans les aliments.

Pour cela, certaines recommandations sont à suivre afin d’augmenter le taux de fer :

• • Consommer une alimentation équilibrée, qui inclut des aliments riches en fer : viande rouge, abats, volailles, poisson, légumineuses, oléagineux, légumes verts, fruits secs.
  • Privilégier les sources de fer héminique (dans les viandes rouges et les abats), 3 à 4 fois par semaine, pour une meilleure absorption.
  • Limiter les aliments qui diminuent l’absorption du fer pendant les repas : café, thé, infusions, chocolat, vin rouge (tanins), et les protéines de soja.
  • Réduire les anti-nutriments présents dans les aliments végétaux, comme les phytates ou les lectines, en les faisant tremper, bouillir, voire germer.
  • Répartir sur tous les repas de la journée, car l’absorption du fer semble diminuée lorsque l’inflammation augmente après l’entrainement (pendant 3 à 6 heures post entrainement).
  • Inclure des aliments riches en fer au petit-déjeuner, et après l’entrainement, l’absorption étant meilleure.
  • Ajouter une source de vitamine C avec les aliments riches en fer non héminique (exemple : orange, citron, brocoli, choux, kiwi).
  • Ne pas prendre de complément alimentaire en calcium, en même temps que le fer.
  • S’assurer de consommer suffisamment de calories, et de glucides, pour compenser les dépenses énergétiques, tout au long de la journée et des entrainements, afin d’éviter le syndrome du déficit énergétique relatif lié au sport (RED-S en anglais).

Lorsque la carence en fer est trop sévère, l’alimentation seule peut ne pas suffire pour faire remonter le fer rapidement.

Dans cette situation, l’usage d’un complément alimentaire en fer peut être recommandé. Récupérer d’une carence en fer chez le sportif peut prendre entre 8 à 24 semaines, avec l’utilisation d’un supplément.

Pour les sportifs ayant des troubles digestifs lors de la prise d’un complément alimentaire en fer, il est possible de se supplémenter uniquement 1 jour sur 2, en adaptant les doses, pour minimiser les troubles gastriques.

Enfin, le surdosage du fer étant potentiellement toxique et dangereux pour la santé, vous devez vous rapprocher de votre médecin pour être guidé convenablement.

En dehors de manque de fer ou de carence avérée, il ne faut pas prendre de complément en fer sans un avis médical.

À LIRE: Que faut-il manger après le sport ?

Les aliments riches en fer

Voici la liste des aliments riches en fer que vous pouvez incorporer dans votre alimentation :

• • Les viandes : abats, boudin noir, viandes rouges, mouton, porc, poulet…
  • Les poissons et les crustacés : crevettes, sardines, thon, moule, huitre, poulpe…
  • Les oeufs.
  • Les légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches.
  • Les oléagineux.
  • Les légumes verts : brocoli, choux, roquette.
  • Les fruits secs : figues, abricots.
  • Les céréales : quinoa, riz, avoine.
  • Les graines : sésame, courge, lin.

Il convient d’accorder une attention particulière à la façon dont vous préparez vos végétaux, principalement pour réduire les anti-nutriments, afin d’augmenter l’absorption du fer (non héminique) qu’ils contiennent.

À LIRE: Les aliments riches en fer

Peut-on faire du sport et courir avec une anémie ?

En cas de carence en fer avec anémie, vous pouvez continuer à courir et faire du sport, en respectant certaines recommandations : 

• • Diminuer son volume d’entrainement, et son intensité.
  • Éviter les compétitions tant que le taux de fer n’a pas augmenté, pour limiter la fatigue accumulée.
  • Diminuer la course à pied, au profit de sport porté (vélo, natation), pour limiter la dégradation des globules rouges à l’effort.
  • Faire très attention à consommer des aliments riches en fer, via une alimentation équilibrée, tout au long de la journée.
  • Ne pas prendre son complément alimentaire en fer après une sortie longue, ou très intense, car l’absorption du fer est perturbée.
  • Ne pas s’entrainer si vous êtes malade ou fatigué.
  • Être certain de s’alimenter suffisamment pour compenser les pertes énergétiques, ce n’est pas le moment d’essayer de perdre du poids.
  • Faire un contrôle du taux de fer régulièrement pour vérifier que la carence en fer se comble rapidement.

En effet, pour correctement absorber le fer, il ne faut pas être trop fatigué, et limiter l’inflammation. Cette dernière, lorsqu’elle est trop élevée, empêche votre corps d’absorber le fer que vous consommez via l’alimentation.

De ce fait, il faut limiter le volume d’entrainement, l’intensité des séances, et augmenter le temps de récupération, afin de laisser l’inflammation post exercice diminuer. 

De plus, faites attention à manger suffisamment. L’objectif n’est pas forcément de prendre du poids, mais d’être certain de consommer au moins autant de calories que celles que vous brûlez durant vos entrainements. En effet, lorsque l’énergie disponible est faible, le fer est moins bien absorbé.

À LIRE: Que faut-il manger avant une course ?

Trop de fer et sport

Avoir trop de fer dans le sang, que l’on soit sportif ou non, n’est pas normal, et est toxique pour l’organisme. En effet, un fer et des niveaux de ferritine trop élevés sont des signes potentiels qu’il ne faut pas négliger.

Trop de fer dans le sang peut induire des dommages sur les cellules des organes, en augmentant le stress oxydatif. Avoir trop de fer dans le sang est aussi associé à plusieurs maladies chroniques, comme le diabète, le syndrome métabolique, l’hypertension, et l’obésité.

De plus, un taux de fer anormalement élevé peut indiquer la présence d’une maladie génétique rare, appelée hémochromatose. Elle perturbe la régulation du fer, qui est alors progressivement absorbé et déposé dans les organes, créant des dommages irréversibles.

Il est rare d’observer un taux de fer trop élevé chez un individu en bonne santé, à cause d’une consommation excessive d’aliments riches en fer, comme les viandes rouges. Par contre, cela s’observe chez les sportifs qui prennent trop de fer en complément, ou en injection. 

De ce fait, si vous avez trop de fer dans le sang, il convient d’être suivi avec attention par votre médecin traitant, afin de déterminer la cause et de régler le problème rapidement.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

Ressources scientifiques :

• Clinical sports nutrition 5ème édition
  
• Effet d’un exercice physique intense sur les niveaux d’hepcidine et certains paramètres du métabolisme du fer chez les athlètes d’aviron
  
• État de fer et réponse aiguë à l’hépcidine après l’exercice chez les athlètes
  
• Considérations de fer pour l’athlète : une revue narrative
  
• Position de l’Académie de la nutrition et de la diététique, des diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine : Nutrition et Performance athlétique
  
• Supplémentation en fer chez les athlètes
  
• Le fer et l’athlète féminine : un examen des méthodes de traitement diététique pour améliorer le statut en fer et la performance physique
  
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