Aller au contenu
Accueil » Sport et activité physique adaptée » Sport pour perdre du poids » Combien de calories par jour ? Calcul des besoins caloriques

Combien de calories par jour ? Calcul des besoins caloriques

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Pour connaitre combien de calories vous devez consommer chaque jour, vous devez déterminer vos besoins caloriques.

Vos besoins caloriques dépendent de plusieurs facteurs, notamment votre genre (homme ou femme), votre âge, votre niveau d'activité physique, votre métabolisme, et votre poids. Ils varient également en fonction de vos objectifs : perte de poids, prise de poids, ou maintien du poids. Ils sont donc très variables d'un individu à l'autre.

L'apport calorique recommandé pour les femmes adultes varie de 1 600 calories par jour à 2 400 calories par jour. Pour les hommes, la quantité est légèrement plus élevée, allant de 2 200 à 3 200 calories par jour.

Connaître vos besoins énergétiques journaliers vous permet de déterminer le nombre de calories par jour consommer, notamment pour maintenir un poids santé, bien récupérer, et être en forme.

 

Combien de calories consommer par jour ?

Une calorie est une unité qui mesure l'énergie. Les calories sont généralement utilisées pour mesurer la teneur énergétique des aliments et des boissons. Elles peuvent aussi être utilisées pour quantifier les dépenses énergétiques.

La quantité réelle d'énergie nécessaire, c'est-à-dire le nombre de calories par jour, varie d'une personne à l'autre et dépend de son métabolisme de base et de son niveau d'activité.

En moyenne, un homme adulte non sportif aura besoin de 2500 à 2700 calories par jour, et une femme adulte de 2000 à 2200 calories par jour. Plus une personne est sportive, plus elle aura besoin de consommer de calories par jour.

Ainsi, le nombre de calories par jour peut être déterminé par la formule suivante :

Dépenses énergétiques journalières (en kcal) = Métabolisme de base + Dépenses énergétiques de l'activité physique + Effet thermique de l'alimentation

Idéalement, votre apport calorique provenant des aliments et des boissons doit couvrir l'ensemble de vos dépenses énergétiques. Dans ce cas, nous parlons alors de balance énergétique, c'est-à-dire d'un équilibre entre le nombre de calories dépensées et le nombre de calories consommées.

Ensuite, en fonction de vos objectifs de poids, vos apports caloriques journaliers peuvent varier :

  • Pour maintenir votre poids actuel, il faut conserver une balance énergétique, donc consommer autant de calories que vous en brûlez.
  • Pour perdre du poids, il faut obtenir une balance énergétique négative, donc consommer moins de calories que vous en dépensez.
  • Pour prendre du poids, il faut avoir une balance énergétique positive, donc consommer plus de calories que vous en dépensez.

À LIRE: 13 astuces minceur pour maigrir sans régime

dépenses énergétiques journalières

 

Calculateurs de calories

Pour calculer combien de calories vous avez besoin chaque jour, si vous êtes peu ou pas sportif, vous pouvez utiliser les calculateurs de calories suivants.

Calculateur des besoins caloriques journaliers (personne non sportive)

 

Informations supplémentaires sur le calculateur :

  • La méthode de calcul utilisée pour estimer le métabolisme de base est celle de l'équation Harris-Benedict, adaptée à la population générale.
  • L'équation utilisée par le calculateur de calories est souvent suffisante pour les personnes sédentaires, mais pas assez précise pour les personnes sportives qui s'entrainent plusieurs fois par semaine. 
  • Le calculateur effectue une estimation, et le résultat obtenu peut varier avec la réalité.

 

Calculateur des besoins énergétiques journaliers du sportif

 

Chez les sportifs accomplis et réguliers, professionnels ou amateurs, les besoins caloriques journaliers varient fortement d'un jour à l'autre, en fonction du volume et de l'intensité de l'entrainement, ainsi que du sport pratiqué. De ce fait, il convient d'utiliser un calculateur de calories adapté aux sportifs.

Informations supplémentaires pour le calculateur :

  • Si en plus de vos entrainements vous avez un mode de vie actif, avec un métier physique, il convient d'ajouter 1 heure d'entrainement en plus afin d'obtenir une estimation plus réaliste.
  • Les sports d'équipe, comme le basketball, le football, le handball, ou le volleyball ont une valeur PAL de 2,25 en moyenne chez les athlètes.
  • Les sports de force comme la lutte ou la boxe ont une valeur PAL moyenne de 2,5 chez les athlètes.
  • La musculation a une valeur PAL moyenne de 2.
  • Le badminton a une valeur PAL moyenne de 1,75.
  • La méthode de calcul utilisée pour estimer le métabolisme de base est celle de l’équation Ten Haaf, plus adaptée au sportif s'entrainant 5 heures par semaine ou plus.
  • Le calculateur effectue une estimation, et le résultat obtenu peut varier avec la réalité.

À LIRE: Calculer le nombre de calories brûlées pendant le sport

 

Combien de calories par jour pour maigrir ?

Pour perdre du poids, il faut brûler chaque jour plus de calories que vous n'en consommez, ce que nous appelons un déficit énergétique. Pour perdre du poids durablement, et éviter la reprise des kilos perdus par la suite (effet YoYo), il est recommandé d'obtenir un déficit de 500 calories par jour. À ce rythme, vous pouvez espérer perdre 1,5 à 2 kg par mois.

Ainsi, pour connaitre le nombre de calories par jour que vous devez consommer pour maigrir, vous pouvez utiliser la formule suivante :

Apport calorique par jour = Besoins caloriques journaliers - 500 calories.

Vous pouvez utiliser le calculateur suivant pour estimer votre apport calorique journalier recommandé si vous souhaitez perdre du poids durablement :

 

Perdre du poids plus vite avec un déficit énergétique supérieur à 700 calories par jour risque de poser problème à long terme, et aboutit souvent à la reprise des kilos en trop. En effet, différents mécanismes peuvent venir compenser ce manque de calories à long terme, notamment la réduction du métabolisme de base, la fatigue chronique, la réduction des dépenses énergétiques de l'activité physique et la perte de masse musculaire.

De plus, faire du sport régulièrement est reconnu comme la meilleure stratégie pour perdre du poids, et ne pas reprendre les kilos perdus. Nous savons que les personnes qui parviennent à perdre les kilos en trop et à ne pas les reprendre sur le long terme dépensent en moyenne 800 calories chaque jour via l'activité physique. Cela a permis à des individus obèses de perdre jusqu'à 25 kilos sur une période de 9 ans, sans les reprendre.

À LIRE: Les 8 meilleurs sports pour maigrir

Envie de perdre du poids durablement ?

 

Suivez mon programme Sport pour maigrir

  • Débuter ou reprendre le sport
  • Perdre du poids et sans le reprendre
  • Réduire vos douleurs
  • Prévenir les problèmes de santé
  • Apprendre à gérer votre poids sur le long terme

Métabolisme de base

Par définition, le métabolisme de base, ou taux métabolique de base, correspond aux dépenses énergétiques de l'organisme au repos, afin de maintenir les activités des fonctions cardiaques, respiratoires, cérébrales, musculaires, immunitaires, hormonales et digestives. Il s'agit donc de l'énergie minimale dont le corps a besoin pour accomplir ses fonctions de base.

En moyenne, le métabolisme de base d'un homme adulte est de 1700 calories, et celui d'une femme adulte de 1370 calories par jour. Cela représente 21,4 kcal par kg de poids de corps chez l'homme, et 20,1 kcal par kg de poids de corps chez la femme.

Il peut donc être important de connaitre votre métabolisme de base, notamment si vous souhaitez maigrir, prendre du muscle, ou améliorer vos performances sportives et mieux récupérer.

À LIRE: Comment calculer son métabolisme de base ?

 

Alimentation et apport calorique

Chaque jour notre corps a besoin d'énergie pour fonctionner, et cette énergie est exprimée sous la forme de calories.

Les calories sont obtenues à partir des aliments et des boissons que nous consommons, par oxydation des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool, appelés macronutriments. La quantité d'énergie que chacun de ces macronutriments apporte varie :

  • Les graisses sont le nutriment le plus dense en énergie et fournissent 9 kcal.
  • L'alcool est le deuxième nutriment le plus dense en énergie, fournissant 7 kcal.
  • Les protéines apportent 4 kcal.
  • Les glucides (amidon et sucres) apportent 4 kcal.

Toutes les calories ne sont pas égales. Les calories provenant de sources alimentaires nutritives vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps, à avoir de l'énergie toute la journée et à améliorer votre bien-être. Au contraire, les calories vides peuvent augmenter votre faim, provoquer des fringales et même accentuer votre fatigue. Les calories vides se retrouvent dans les aliments transformés qui contiennent des sucres ajoutés, des gras trans, des excès de gras riches en énergie, mais pas de fibres, des vitamines et des minéraux dont vous avez besoin.

Si vous souhaitez compter le nombre de calories consommées chaque jour, et la répartition de glucides, protéines et lipides, vous pouvez utiliser un compteur de calories comme "Myfitnesspal". Cela vous permettra de déterminer votre apport calorique journalier.

À LIRE: Quelle alimentation adopter pour perdre du poids ?

 

Vous pouvez visionner ma vidéo YouTube suivante pour savoir combien de calories vous devez consommer chaque jour si vous souhaitez maigrir et perdre du ventre. 

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

 

Ressources scientifiques :

Découvrez mon livre pour vous aider à vivre en bonne santé

De vrais conseils pratiques, efficaces et directement applicables au quotidien pour réussir à changer ses habitudes et à adopter un mode de vie sain, sans frustration.
comment vivre en bonne santé

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *