Calories brûlées pendant le sport : tableau et calculateur

Calories brûlées pendant le vélo

Si vous pratiquez le vélo (route, appartement, ou VTT), et que vous pouvez connaitre la puissance moyenne (en Watts) développée sur votre séance d'entrainement, vous pouvez calculer les calories brûlées avec la formule suivante :

• Calories brulées pendant votre séance de vélo (kcal) = temps (en heures) * puissance moyenne (en watts) * 3,6

Vous pouvez utiliser le calculateur suivant :

Ainsi, une séance de vélo d'1h, réalisée avec une puissance moyenne de 150 watts vous fera brûler 540 kcal. 

De nombreux vélos d'appartement sont équipés d'un capteur de puissance. Toutefois, ils ne sont pas tous précis, et vous devrez vérifier leur précision pour utiliser la puissance afin de déterminer les calories brûlées sur le vélo.

En ce qui concerne le vélo elliptique, vous pouvez calculer vos calories brûlées via la formule de calcul suivante :

• Calories brûlées (kcal) = 0,153 * durée (en minutes) * votre poids (en kg).

Vous pouvez utiliser le calculateur suivant :

Ainsi, une séance de vélo elliptique de 30 minutes permet de brûler en moyenne 321 calories chez une femme de 70 kg , et 367 calories chez un homme de 80 kg.

À LIRE: Comment perdre la graisse abdominale ?

Comment calculer vos dépenses énergétiques journalières ?

En plus des calories brûlées pendant le sport, vous dépensez de l'énergie tout le reste de la journée pour le fonctionnement de votre organisme, digérer vos aliments, et effectuer vos gestes et vos déplacements du quotidien.

Pour déterminer vos dépenses énergétiques journalières,  la formule suivante est utilisée :

Dépenses énergétiques totales journalières (en kcal) = Métabolisme de base + Effet thermique de l'activité physique + Effet thermique de l'alimentation

• Métabolisme de base (énergie requise pour faire fonctionner votre organisme au repos).
• Effet thermique de l'activité physique (énergie dépensée pendant le sport + pendant les activités quotidiennes).
• Effet thermique de l'alimentation (énergie dépensée pour mâcher, avaler, digérer, absorber, et stocker nos aliments).

Vous pouvez utiliser le calculateur suivant pour connaître le nombre de calories par jour dont vous avez besoin : "Calculateur des besoins énergétiques journaliers".

En fonction de vos objectifs d'entrainement et de poids, vous pourrez ainsi choisir les options suivantes :

• Pour performer, bien vous entrainer, et récupérer, vous devez couvrir vos besoins énergétiques quotidiens, en apportant à votre organisme les calories dont il a besoin grâce à une alimentation sportive équilibrée.
• Si vous souhaitez perdre du poids, il faudra consommer moins de calories que vous en brûlez chaque jour, tout en conservant un bon équilibre alimentaire.
• Si vous souhaitez prendre du poids, ou prendre du muscle, il faudra consommer plus de calories que vous n'en brûlez chaque jour, tout en conservant un bon équilibre alimentaire.

À LIRE: Comment calculer vos besoins caloriques journaliers ?

Sport et perte de poids

Le sport est un excellent moyen de perdre du poids. En effet, quand on fait du sport, on brûle plus de calories par jour qu'une personne sédentaire, non sportive. De plus, le sport est aussi très efficace pour maintenir un poids santé après un régime, pour ne pas reprendre les kilos perdus. 

Pour perdre du poids efficacement avec le sport, les conseils suivants seront les plus efficaces pour vous permettre d'atteindre vos objectifs :

• Maintenir ou réduire légèrement votre apport calorique, c'est-à-dire la quantité de calories consommées via votre alimentation.
• Augmenter vos dépenses énergétiques en faisant du sport plusieurs fois par semaine.
• Pratiquer des activités cardio, comme la marche rapide, la course à pied, le vélo ou la natation.
• Faire du renforcement musculaire, pour favoriser la perte de masse graisseuse.

Pour maigrir durablement, les experts recommandent un déficit calorique journalier compris entre 500 et 700 kcal. Au delà, vous risquez de ne pas avoir de résultats et de reprendre les kilos perdus rapidement (effet Yo-Yo).

Le plus important est donc de s'entrainer régulièrement, pendant plusieurs mois, tout en adoptant une alimentation saine et équilibrée, afin de favoriser la perte de poids.

À LIRE: Les meilleurs sports pour perdre de la graisse du ventre

Montres cardio GPS et calories par jour

La plupart des montres de sport actuelles proposent d'estimer le nombre de calories brûlées pendant le sport, et pendant l'ensemble de votre journée. 

Si vous possédez une montre de sport avec cardio, la fréquence cardiaque peut être utilisée pour estimer le nombre de calories brûlées pendant votre séance de sport. Le calcul se base sur la relation qui existe entre la fréquence cardiaque et la quantité d'oxygène consommée pendant l'effort (VO2). La quantité d'oxygène consommée permet ensuite de connaître le nombre de calories brûlées pour soutenir cette intensité de l'effort.

À ce jour, les estimations des calories brûlées qui peuvent être données par votre montre connectée ne sont pas suffisamment fiables. D’après les études réalisées, les montres connectées sur-estiment les calories brûlées pendant le sport de 16% à 40%, et sous-estiment les calories brûlées pendant vos tâches quotidiennes jusqu’à 34%.

Par exemple, il a été démontré que la montre Fitbit surévaluait le nombre de pas de 12 %, et sous-estimait les calories brûlées sur l'ensemble de la journée. À l'inverse, Garmin semble sous-estimer le nombre de pas de 9 %, et semble moins précis que Fitbit pour calculer la dépense énergétique totale.

À LIRE: Comment savoir si on perd du gras ?

Déficit énergétique lié au sport (RED-S)

Lorsque l'on est sportif, et que l'on s'entraine régulièrement, on brûle beaucoup de calories chaque jour. Il est donc très important de s'assurer de combler ces dépenses énergétiques, en consommant suffisamment de calories au quotidien. Un sportif brûle plus de calories qu'une personne sédentaire, il doit donc manger plus.

En effet, pour récupérer après le sport, permettre à l'organisme de progresser, et de rester en bonne santé, il ne faut pas être en déficit énergétique sur des périodes prolongées.

Être en déficit énergétique signifie que vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. Certes ce déficit énergétique est nécessaire lorsque l'on souhaite perdre du poids, mais il peut rapidement s'avérer dangereux pour la bonne santé du sportif, notamment si celui-ci est trop important, et/ou maintenu sur une période de temps prolongé.

Ce problème est désormais connu chez le sportif sous le nom du déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S en anglais). 

Le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) est une condition provoquée par un déficit énergétique affectant les sportifs masculins comme féminins, de tous niveaux et de tous âges. Il provoque plusieurs effets néfastes sur le fonctionnement de nombreux organes du corps, et peut sérieusement compromettre la santé et les performances à long terme.

Cela peut se manifester par des troubles menstruels (aménorrhée), des blessures à répétition, des troubles de la libido, des troubles digestifs, une fatigue chronique, et une baisse des performances.

Ainsi, si vous êtes sportif régulier, et pratiquez des sports qui brûlent beaucoup de calories, assurez-vous de combler vos dépenses énergétiques en mangeant plus, pour votre bonne santé, et vos performances sportives.

À LIRE: Alimentation sportive : le régime alimentaire du sportif

Vous pouvez visionner ma vidéo sur les sports qui permettent de brûler le plus de calories ici : 

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Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations
• Predictive equations for evaluation for resting energy expenditure in Brazilian patients with type 2 diabetes: what can we use ?
• Dietary Reference Values for Energy Scientific Advisory Committee on Nutrition 2011
• Nutritional requirements in clinical practice
• Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective
• Energy Cost of Walking and Running
• Determination of energy expenditure in professional cyclists using power data: Validation against doubly labeled water
• Energy Expenditure Comparison Between Walking and Running in Average Fitness Individuals
• Caloric cost of walking and running
• Energy Expenditure of Walking and Running: Comparison with Prediction Equations
• Assessment of physical activity and energy expenditure: an overview of objective measures
• The Thermic Effect of Food and Obesity: A Critical Review
• Validity Evaluation of the Fitbit Charge2 and the Garmin vivosmart HR+ in Free-Living Environments in an Older Adult Cohort
• Validity of Consumer-Based Physical Activity Monitors for Specific Activity Types
• The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
• Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution
• Fueling for Performance
  
• Exercise, energy balance and body composition
• How Many Steps/day are Enough? For Adults
• Image à la une : Depositphotos