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Calories brûlées pendant le sport : tableau et calculateur

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Lorsque l’on fait du sport, beaucoup de sportifs se demandent “Combien de calories je brûle pendant ma séance d’entrainement ?”, notamment lorsque l’objectif est de perdre du poids.

Dans cet article, retrouvez le nombre de calories brûlées par sport, ainsi que des calculateurs précis pour la marche à pied, la course à pied, et le vélo. Vous pourrez également calculer le nombre de calories brûlées sur l’ensemble de votre journée, et vous assurer que votre alimentation est adaptée à vos besoins. 

Enfin, vous pourrez connaitre quel sport permet de brûler le plus de calories, ce qui pourra vous aider si vous avez pour objectif de perdre du poids, et perdre de la graisse.

 

Quels sports brûlent le plus de calories ?

Voici un tableau des calories brûlées par sport :

Sport ou activité physique
(1 heure)
60 kg70 kg80 kg90 kg
Marche lente (3km/h)148 calories176 calories204 calories233 calories
Marche modérée (5km/h)195
232270307
Marche rapide (6 à 7 km/h)224267311354
Marche très rapide (8km/h)472563654745
Marche rapide en montée (6km/h)354
422490558
Randonnée (montagne)413493572651
Course à pied vitesse lente (9 à 10km/h)590
704817931
Course à pied vitesse modérée (12 à 13 km/h)79795011031256
Course à pied vitesse rapide (15 km/h)885105612261396
Vélo vitesse lente (< à 20 km/h)354422490558
Vélo vitesse modérée (20 à 25 km/h)472563654745
Vélo vitesse rapide (Plus de 25km/h)7088449811117
Vélo elliptique540648756864
Musculation en circuit training (temps de repos court)472563654745
Musculation 354422490558
Cours de fitness502598695791
Rameur faible intensité207246286326
Rameur intensité modérée413493572651
Rameur intensité élevée502
598695791
Aquagym236281327372
Corde à sauter590704817931
Boxe7088449811117
Golf266317368419
Escalade472563654745
Natation vitesse lente413493572651
Natation vitesse rapide590704817931
Tennis413493572651
Yoga148176204233
Tai Chi236281327372
Ménage207246286326
Bricolage207246286326
Jardinage236281327372

 

Ainsi, les sports qui permettent de brûler le plus de calories sont la course à pied, le vélo, la boxe, la natation ou encore la corde à sauter.

Il faut garder à l’esprit que les tableaux d’estimation ou les calculateurs du nombre de calories brûlées pendant le sport fournissent une estimation qui ne sera pas exacte. La seule façon d’obtenir un nombre précis nécessite l’accès à un laboratoire, et des appareils de mesure, notamment de la VO2 et des échanges gazeux pendant l’effort.

Pour brûler le plus de calories avec le sport, il faut surtout choisir le sport qui vous permet de vous entrainer le plus régulièrement possible, et le plus longtemps possible. 

 

Quel entrainement pour brûler 1000 calories ?

Pour brûler 1000 calories chaque jour en faisant du sport, vous pouvez choisir parmi les entrainements suivants :

  • 3h de marche rapide (6 km/h sur le plat).
  • 2h de randonnée en montagne.
  • 1h30 de course à pied (10 km/h).
  • 1h45 de vélo (25 km/h).
  • 1h45 de vélo elliptique.

Bien entendu, ces chiffres peuvent varier en fonction de l’intensité de l’effort, et de votre morphologie.

À LIRE: Programme de sport pour maigrir

 

 
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Calories brulées pendant la marche

La marche à pied est une très bonne activité pour brûler des calories. On estime que marcher 1 km à un rythme modéré (vitesse de 5km/h) est susceptible de brûler environ 51 calories pour une femme de poids moyen, et environ 62 calories pour un homme de poids moyen.

Toutefois, la vitesse de marche influence le nombre de calories brûlées. Plus vous marchez vite, et plus vous brûlez de calories.

Également, la marche en côte ou inclinée permet de brûler plus de calories que la marche sur le plat, pour une même vitesse. Et plus la pente est raide, plus la dépense énergétique est élevée.

Si vous souhaitez connaître vos dépenses énergétiques pendant la marche, vous pouvez utiliser le calculateur suivant :

Calculateur des calories brûlées pendant la marche

Estimez la dépense énergétique en fonction du temps, du poids, du sexe et de l'inclinaison.











 

Nb : L’échelle MET (Metabolic Equivalent of Task) utilisée dans le code est une simplification qui permet d’obtenir une estimation approximative.

Certaines personnes aiment utiliser un tapis incliné de marche pour faire des séances de marche en intérieur, et régler la pente afin de reproduire la marche en montée. D’autres personnes ont accès directement à des parcours avec des montées directement autour de chez eux, et peuvent aussi marcher en pente pour augmenter la difficulté.

À LIRE: Les sports les plus efficaces pour maigrir

 

Calories brûlées pendant la course à pied

Pour calculer les calories brûlées pendant votre entrainement de course à pied, vous pouvez utiliser le calculateur suivant:

Calculateur des calories brûlées en course à pied

Entrez la distance que vous avez parcourue (en kilomètres) et votre poids pour estimer vos dépenses énergétiques en courant :





 

Nb : Entrez vos chiffres avec décimales en utilisant un point et non pas une virgule (ex : 5.7 km, 75.2 kg).

En course à pied sur le plat (route, piste, ou herbe), votre poids peut être utilisé pour prédire les calories dépensées. Le nombre de calories nécessaires pour courir 1 km est approximativement égal à votre poids en kg :

Calories brulées pendant votre séance de course à pied (kcal) = distance parcourue (km) * votre poids (kg)

Ainsi, un coureur à pied de 80 kg brûlera environ 80 kcal par km, quelque soit sa vitesse, et son genre (homme ou femme). De ce fait, ce qui compte le plus est la distance parcourue en courant, et non pas la vitesse. 

Exemples :

  • Si vous faites 70 kg et que vous courez 30 min à 10 km/h, vous allez parcourir 5km, soit environ 350 calories brûlées.
  • Si vous faites 80 kg et que vous courez 1 h à 9 km/h, vous allez parcourir 9 km, soit 720 calories brûlées.

Si votre objectif est de brûler le plus de calories possible, il faudra donc réussir à courir le plus de kilomètres possible durant votre séance.

Toutefois, parce que les risques de blessures en course à pied sont élevés, il faut être prudent et ne pas courir trop vite, trop longtemps et trop tôt. En effet, plus d’1 coureur sur 2 se blesse la 1ère année lorsqu’il débute la course à pied.

Votre programme d’entrainement doit donc être progressif, et être accompagné d’exercices de renforcement musculaire.

À LIRE: Courir pour maigrir : programmes et conseils

 

 
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Calories brûlées pendant le vélo

Si vous pratiquez le vélo (route, appartement, ou VTT), et que vous pouvez connaitre la puissance moyenne (en Watts) développée sur votre séance d’entrainement, vous pouvez calculer les calories brûlées avec la formule suivante :

  • Calories brulées pendant votre séance de vélo (kcal) = temps (en heures) * puissance moyenne (en watts) * 3,6

Vous pouvez utiliser le calculateur suivant :

Calculateur des calories brûlées en vélo

Entrez la puissance (watts) et la durée (minutes) de votre entrainement pour estimer vos dépenses énergétiques :





 

Ainsi, une séance de vélo d’1h, réalisée avec une puissance moyenne de 150 watts vous fera brûler 540 kcal. 

De nombreux vélos d’appartement sont équipés d’un capteur de puissance. Toutefois, ils ne sont pas tous précis, et vous devrez vérifier leur précision pour utiliser la puissance afin de déterminer les calories brûlées sur le vélo.

En ce qui concerne le vélo elliptique, vous pouvez calculer vos calories brûlées via la formule de calcul suivante :

  • Calories brûlées (kcal) = 0,153 * durée (en minutes) * votre poids (en kg).

Vous pouvez utiliser le calculateur suivant :

Calculateur de Dépense Énergétique pour Entraînement en Vélo Elliptique

Entrez votre poids et la durée de votre entraînement en vélo elliptique pour estimer la dépense énergétique :





 

Ainsi, une séance de vélo elliptique de 30 minutes permet de brûler en moyenne 321 calories chez une femme de 70 kg , et 367 calories chez un homme de 80 kg.

À LIRE: Comment perdre la graisse abdominale ?

 

Comment calculer vos dépenses énergétiques journalières ?

En plus des calories brûlées pendant le sport, vous dépensez de l’énergie tout le reste de la journée pour le fonctionnement de votre organisme, digérer vos aliments, et effectuer vos gestes et vos déplacements du quotidien.

Pour déterminer vos dépenses énergétiques journalières,  la formule suivante est utilisée :

Dépenses énergétiques totales journalières (en kcal) = Métabolisme de base + Effet thermique de l’activité physique + Effet thermique de l’alimentation

  • Métabolisme de base (énergie requise pour faire fonctionner votre organisme au repos).
  • Effet thermique de l’activité physique (énergie dépensée pendant le sport + pendant les activités quotidiennes).
  • Effet thermique de l’alimentation (énergie dépensée pour mâcher, avaler, digérer, absorber, et stocker nos aliments).

Vous pouvez utiliser le calculateur suivant pour connaître le nombre de calories par jour dont vous avez besoin : “Calculateur des besoins énergétiques journaliers“.

En fonction de vos objectifs d’entrainement et de poids, vous pourrez ainsi choisir les options suivantes :

  • Pour performer, bien vous entrainer, et récupérer, vous devez couvrir vos besoins énergétiques quotidiens, en apportant à votre organisme les calories dont il a besoin grâce à une alimentation sportive équilibrée.
  • Si vous souhaitez perdre du poids, il faudra consommer moins de calories que vous en brûlez chaque jour, tout en conservant un bon équilibre alimentaire.
  • Si vous souhaitez prendre du poids, ou prendre du muscle, il faudra consommer plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour, tout en conservant un bon équilibre alimentaire.

À LIRE: Comment calculer vos besoins caloriques journaliers ?

 

Sport et perte de poids

Le sport est un excellent moyen de perdre du poids. En effet, quand on fait du sport, on brûle plus de calories par jour qu’une personne sédentaire, non sportive. De plus, le sport est aussi très efficace pour maintenir un poids santé après un régime, pour ne pas reprendre les kilos perdus. 

Pour perdre du poids efficacement avec le sport, les conseils suivants seront les plus efficaces pour vous permettre d’atteindre vos objectifs :

  • Maintenir ou réduire légèrement votre apport calorique, c’est-à-dire la quantité de calories consommées via votre alimentation.
  • Augmenter vos dépenses énergétiques en faisant du sport plusieurs fois par semaine.
  • Pratiquer des activités cardio, comme la marche rapide, la course à pied, le vélo ou la natation.
  • Faire du renforcement musculaire, pour favoriser la perte de masse graisseuse.

Pour maigrir durablement, les experts recommandent un déficit calorique journalier compris entre 500 et 700 kcal. Au delà, vous risquez de ne pas avoir de résultats et de reprendre les kilos perdus rapidement (effet Yo-Yo).

Le plus important est donc de s’entrainer régulièrement, pendant plusieurs mois, tout en adoptant une alimentation saine et équilibrée, afin de favoriser la perte de poids.

À LIRE: Les meilleurs sports pour perdre de la graisse du ventre

 

Montres cardio GPS et calories par jour

La plupart des montres de sport actuelles proposent d’estimer le nombre de calories brûlées pendant le sport, et pendant l’ensemble de votre journée. 

Si vous possédez une montre de sport avec cardio, la fréquence cardiaque peut être utilisée pour estimer le nombre de calories brûlées pendant votre séance de sport. Le calcul se base sur la relation qui existe entre la fréquence cardiaque et la quantité d’oxygène consommée pendant l’effort (VO2). La quantité d’oxygène consommée permet ensuite de connaître le nombre de calories brûlées pour soutenir cette intensité de l’effort.

À ce jour, les estimations des calories brûlées qui peuvent être données par votre montre connectée ne sont pas suffisamment fiables. D’après les études réalisées, les montres connectées sur-estiment les calories brûlées pendant le sport de 16% à 40%, et sous-estiment les calories brûlées pendant vos tâches quotidiennes jusqu’à 34%.

Par exemple, il a été démontré que la montre Fitbit surévaluait le nombre de pas de 12 %, et sous-estimait les calories brûlées sur l’ensemble de la journée. À l’inverse, Garmin semble sous-estimer le nombre de pas de 9 %, et semble moins précis que Fitbit pour calculer la dépense énergétique totale.

À LIRE: Comment savoir si on perd du gras ?

 

Déficit énergétique lié au sport (RED-S)

Lorsque l’on est sportif, et que l’on s’entraine régulièrement, on brûle beaucoup de calories chaque jour. Il est donc très important de s’assurer de combler ces dépenses énergétiques, en consommant suffisamment de calories au quotidien. Un sportif brûle plus de calories qu’une personne sédentaire, il doit donc manger plus.

En effet, pour récupérer après le sport, permettre à l’organisme de progresser, et de rester en bonne santé, il ne faut pas être en déficit énergétique sur des périodes prolongées.

Être en déficit énergétique signifie que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez. Certes ce déficit énergétique est nécessaire lorsque l’on souhaite perdre du poids, mais il peut rapidement s’avérer dangereux pour la bonne santé du sportif, notamment si celui-ci est trop important, et/ou maintenu sur une période de temps prolongé.

Ce problème est désormais connu chez le sportif sous le nom du déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S en anglais). 

Le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) est une condition provoquée par un déficit énergétique affectant les sportifs masculins comme féminins, de tous niveaux et de tous âges. Il provoque plusieurs effets néfastes sur le fonctionnement de nombreux organes du corps, et peut sérieusement compromettre la santé et les performances à long terme.

Cela peut se manifester par des troubles menstruels (aménorrhée), des blessures à répétition, des troubles de la libido, des troubles digestifs, une fatigue chronique, et une baisse des performances.

Ainsi, si vous êtes sportif régulier, et pratiquez des sports qui brûlent beaucoup de calories, assurez-vous de combler vos dépenses énergétiques en mangeant plus, pour votre bonne santé, et vos performances sportives.

À LIRE: Alimentation sportive : le régime alimentaire du sportif

Vous pouvez visionner ma vidéo sur les sports qui permettent de brûler le plus de calories ici : 

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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