Le renforcement musculaire en course à pied est un élément très important de l'entrainement. Suivre un programme de renforcement musculaire running permet de prévenir le risque de blessures, soulager les douleurs, renforcer les articulations, et améliorer les performances (économie de course).
Ce programme contient 13 exercices de musculation qui font travailler l'ensemble du corps, sans matériel, permettant de travailler la PPG (Préparation Physique Généralisée).
Le renforcement musculaire travaille les cuisses, les fessiers, les mollets, le dos, et les abdos... En alternant musculation et course à pied, vous pourrez ainsi obtenir de bons résultats.
Vous avez simplement besoin d'un tapis de sol, d'une chaise ou d'un tabouret solide, éventuellement d'un coussin mou d'équilibre (lien affilié Amazon) et d'une bande élastique (lien affilié Amazon) (optionnels).
Au préalable, vous pouvez effectuer un échauffement articulaire et musculaire de quelques minutes.
Enfin, je vous conseille de réaliser les exercices de musculation pieds nus ou en chaussettes.
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Exercice 1 : gainage planche
Avoir une sangle abdominale solide et un bassin stable sont indispensables à la pratique du sport, de la course à pied et du trail.
Le meilleur moyen de renforcer ses abdos et son dos sera de pratiquer du gainage. Il constitue un excellent renforcement musculaire des muscles squelettiques profonds, indispensables au maintien d'une bonne posture et d'une bonne foulée à la course.
Le gainage doit être varié, en associant gainage statique et dynamique, et en variant les positions ventrales, latérales et dorsales. Il doit aussi être adapté au coureur à pied.
Consignes :
- Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes.
- Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).
- Puis levez une jambe pendant 10 secondes, puis l'autre pendant 10 secondes.
- Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
- Le ballon est en option, vous pouvez faire l'exercice directement au sol.
Exercice 2 : gainage latéral
Consignes :
- Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes.
- Ensuite, levez la jambe vers le plafond pendant 10 secondes.
- Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
- Le ballon est en option, vous pouvez faire l'exercice directement au sol.
Programme de renforcement musculaire pour la course à pied à faire chez vous >>
Exercice 3 : gainage dorsal
Consignes :
- Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière à avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.
- Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).
- Tenez 20 à 30 secondes sur chaque jambe, sans reposer les fesses au sol au changement de jambe.
Vous pouvez retrouver d'autres exercices de gainage pour le coureur à pied dans la vidéo YouTube suivante :
Pour faire évoluer les exercices de gainage, progresser et bénéficier des effets positifs en course à pied, vous pouvez utiliser mon programme de gainage spécial course à pied.
Exercice 4 : squats sur une jambe
En musculation pour la course à pied, lorsque l'objectif est de prévenir les blessures, il est préférable de travailler avec le poids du corps. De plus, je vous conseille de privilégier les exercices sur une jambe. Ils ont l'avantage de contrer les éventuels déséquilibres, mais aussi de travailler la proprioception.
Principaux muscles renforcés : les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers), les fessiers (petit, moyen et grand fessier).
Consignes :
- Réalisez un squat sur une jambe en pliant votre genou tout en gardant l'autre jambe devant vous.
- Contrôlez la descente en freinant le mouvement sans vous laissez tomber et en gardant les fesses en arrière puis remontez de manière tonique.
- Si vous débutez, ne descendez pas trop bas au début puis augmentez la descente progressivement par la suite.
- Faites 8 à 12 mouvements sur chaque jambe.
Exercice 5 : fentes avant
Dans cet exercice, vous renforcez vos cuisses et vos fessiers.
Consignes :
- Placez un pied posé sur un tabouret en arrière et l'autre pied au sol loin devant, en fente.
- Alternez les descentes lentes contrôlées, puis des montées "explosives".
- Répétez le mouvement 8 à 10 fois sur chaque jambe.
Exercice 6 : montées de chaise
Ici, l'objectif est de cibler le travail des fessiers, un muscle qui doit être fort pour être performant en course à pied.
Consignes :
- Sans pousser avec le pied au sol, poussez sur la chaise en avançant votre buste puis en amenant le genou vers le haut.
- Ramenez ensuite le pied au sol en contrôlant la descente.
- Ne changez pas de côté et enchainez 10 mouvements.
- Enfin, changez de côté pour réaliser la même chose.
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Exercice 7 : sauts avant / arrière
C'est un exercice de pliométrie très efficace pour renforcer vos muscles et vos tendons, ainsi qu'habituer votre corps aux chocs répétés. C'est un excellent moyen de prévenir les blessures.
Tous les muscles du pied, des mollets, des cuisses, des fesses et de la sangle abdominale sont sollicités.
Consignes :
- Sur une marche, un step ou directement au sol si vous n’en avez pas, enchainez les sauts vers l’avant puis vers l’arrière, sans vous retourner.
- Attention à ne pas taper fort avec le talon sur le sol. Soyez léger et tonique.
- Faites 10 répétitions sur chaque jambe.
Pour faire varier l'exercice, vous pouvez augmenter la distance entre chaque saut. Par exemple, alternez des sauts de 30cm de long (donc très dynamique) jusqu'à 1m50 (plus lents) à la série suivante.
À LIRE: 8 exercices de pliométrie pour la course à pied et le trail
Exercice 8 : sauts latéraux
Consignes :
- Sur une marche, un step ou directement au sol si vous n’en avez pas, enchainez les sauts latéraux (droite/gauche).
- Attention à ne pas taper fort avec le talon sur le sol. Soyez léger et tonique.
- Faites 10 répétitions sur chaque jambe.
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Exercice 9 : montées latérales de chaise
Il s'agit d'un excellent exercice pour faire travailler les muscles stabilisateurs de vos hanches, notamment l'ensemble de vos fessiers et vos adducteurs.
Consignes :
- Sans pousser avec le pied au sol, poussez sur la chaise en décalant votre buste au-dessus de la chaise.
- En fin de mouvement, ramenez le genou de l'autre jambe en direction de votre poitrine.
- Ramenez ensuite le pied au sol en contrôlant la descente.
- Ne changez pas de côté et enchainez 10 mouvements.
- Enfin, changez de côté pour réaliser la même chose.
Exercice 10 : renforcement des ischio-jambiers
Les muscles ishio-jambiers, situés à l'arrière des cuisses, sont très sollicités en course à pied. Ils sont souvent le lieu de douleurs et blessures du coureur.
Pour ces raisons, il est intéressant de travailler un exercice spécifique pour renforcer ces muscles
Consignes :
- Placez-vous en position de gainage pont sur une jambe.
- Sans bouger la jambe tendue vers l'avant, descendez le bassin vers le sol, en le gardant horizontal.
- Lorsque les fesses effleurent légèrement le sol, poussez fort pour remonter le bassin le plus haut possible.
- Recommencez le mouvement 8 fois, avant de changer de jambes.
Exercice 11 : renforcement des mollets
Les mollets et les tendons d'Achille sont eux aussi souvent atteints par des douleurs et des blessures spécifiques du coureur à pied.
En pratiquant cet exercice simple, vous pourrez à la fois renforcer vos mollets, soulager les douleurs et les raideurs, et prévenir les tendinites d'Achille.
Consignes :
- Placez vous sur une marche, ou des livres empilés, l'avant pied posé, et le reste du pied dans le vide.
- Poussez pour vous mettre sur la pointe du pied, le plus haut possible.
- Descendez ensuite le talon vers le sol, en retenant légèrement le mouvement sur 2 secondes.
- Remontez à nouveau et recommencez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
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Exercice 12 : pompes
Même si le haut du corps n'est pas toujours la priorité du coureur à pied, il faut garder un équilibre musculaire global. Pour cela, il est conseillé de faire un minimum de renforcement musculaire du haut du corps.
Il est préférable de travailler des mouvements poly articulaires, avec poids du corps. Cela vous aidera à prendre de la force, être plus tonique, sans pour autant prendre de la masse musculaire.
Les principaux muscles travaillés sont : les pectoraux, les triceps (arrière des bras) et la ceinture abdominale.
Consignes :
- Placez vos mains dans le prolongement des épaules, contrôlez bien la descente en la freinant jusqu'à ce que votre poitrine effleure le sol et remontez en poussant fort sur vos mains.
- Contractez la sangle abdominale et les fessiers, pour garder le tronc et le dos les plus stables possibles durant le mouvement.
- Faites 5 à 15 répétitions, en fonction de votre niveau.
Vous pouvez faire varier les exercices de pompe en faisant varier la position de vos mains d'un tour à l'autre : prise large, prise serrée, jambes sur-élevées de 10cm, mains sur-élevées de 10 cm.
À LIRE: 7 exercices différents de pompes
Exercice 13 : tirage horizontal dos
Cet exercice renforce les muscles du dos et des épaules.
Pour maintenir une bonne posture du tronc, vous devez avoir des muscles du dos suffisamment costauds. Les rhomboïdes et les rotateurs externes des épaules sont là pour cela.
Consignes :
- Avec un élastique, tirez pour ramener les épaules vers l'arrière et les mains vers les côtés, de manière à ouvrir la cage thoracique et resserrer les omoplates.
- Bloquez la position pendant 5 secondes puis relâchez.
- Faites 15 mouvements.
En complément, je vous conseille d'ajouter une séance d'étirements qui ciblent les muscles importants à étirer après le sport.
Séance rapide à la maison
Vous pouvez réaliser une séance rapide en circuit training à la maison en utilisant la vidéo YouTube suivante :
Pour savoir comment intégrer vos séances de renforcement dans vos entrainements de course à pied, retrouvez tous mes conseils ainsi que des plannings dans mon article suivant :
À LIRE: Quand et comment faire du renforcement musculaire pour la course à pied ?
Pourquoi faire du renforcement musculaire en course à pied ?
Faire du renforcement musculaire en course à pied offre de nombreux avantages :
- Prévenir le risque de blessures.
- Améliorer les performances (économie de course).
- Soulager les douleurs.
- Renforcer les muscles et les articulations.
- Augmenter la force et la puissance.
Pour bénéficier de ces bienfaits, il est recommandé de suivre un programme de renforcement, 2 à 3 fois par semaine, pendant 8 à 12 semaines.
Les exercices de renforcement musculaire doit faire travailler les muscles les plus sollicités durant la course :
- Les fessiers.
- Les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).
- Les mollets.
- La sangle abdominale.
- Le dos.
Il est préférable de commencer par des exercices de renforcement musculaire à poids de corps, sans ajout de poids.
Ces exercices doivent être progressifs et peuvent évoluer, après plusieurs semaines de pratique, vers des exercices de musculation en salle avec charge importante.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
- Entraînement en résistance en rééducation musculo-squelettique: une revue systématique
- Effets du renforcement musculaire sur l'économie de la course à pied chez les coureurs de haut niveau : un examen systématique avec méta-analyse des essais contrôlés
- Les effets du renforcement musculaire sur les performances de course en course à pied chez des coureurs très entraînés: une revue systématique
- Entraînement en résistance avec exercices mono ou poly-articulaires à volume de charge total égal : effets sur la composition corporelle, la forme cardiorespiratoire et la force musculaire
Les ischio jambiers sont très sollicités chez certains coureurs. Chez d’autres ce sont surtout les mollets. Le problème de ces collections d’exercices qu’on peut trouver sur de nombreux sites, c’est qu’ils ne sont pas proposé en fonction du contexte neuro-musculaire du coureur. Ici par exemple, l’exercice permettant de muscler les ischios et en compression, ce qu’il ne faut surtout pas faire dans le cadre d’ischios sous-sollicités, raides et rétracté. Il faut faire le contraire : les exercer en excentrique. (le même exercice, en utilisant un support glissant sous le pied pour laisser glisser en contrôle)
Bonjour Laurent,
Ce ne sont pas des exercices individualisés, qui sont surtout conseillés pour l’entretien global sur l’année. Si vous avez des soucis particuliers, j’ai développé beaucoup de contenu sur les exercices spécifiques en fonction des douleurs ou des pathologies possibles pouvant se retrouver en course à pied.
De plus, vous pouvez tout à fait faire vous même votre sélection si vous connaissez bien votre corps, et faire votre propre programme en fonction !
Merci pour votre commentaire, qui est utile et important car comme vous le dites chaque personnes est différente !
Sportivement
Bonjour Alexandre,
Tout d’abord, je tiens à vous féliciter pour la qualité de vos programmes et votre implication. Cela va faire 2 ans que je pratique vos séances en complément de la course à pied (trail). J’ai la chance de vivre en Lozère, beau terrain de jeu.
J’ai fini le GR20 vendredi dernier (11 jours en autonomie) et le 22/10 je prendrai le départ de la Mascareignes (72 km) à la Réunion. Pendant 1 mois, je vais répartir mon entrainement cap en 3 séances : 1 qualitative en club le jeudi, 1 foncier le samedi, 1 rando-course avec déniv ++ le dimanche.
je souhaite recueillir vos conseils :Côté renfo, combien de séances et durée par semaine ? et quels exercices cibler en particulier compte tenu de l’échéance et de la particularité de l’épreuve ? Cycles de combien de répétitions ?
Je vous remercie.
Sportivement.
Rozi
Bonjour,
Vous pouvez caler 2 séances de renforcement par semaine, sans changer les répétitions habituelles, puis 2 semaines avant l’épreuve passée à 1 puis zéro la semaine de l’épreuve. Il faut être complet donc pas la peine de cibler un ou plusieurs groupes musculaires en particulier.
Cordialement,
Merci beaucoup pour le programme complet de renforcement musculaire. Ma sœur aimerait travailler à nouveau sur le renforcement de ses muscles après une fracture. Il est bon de savoir que vous devez vous entraîner au moins deux ou trois fois par semaine si vous voulez renforcer vos muscles.
Merci Pierre
Bonjour tout d’abord merci pour votre programme
je débute dans la reprise du sport après 20 ans d’absence ,trois grossesse et il y a 5 ans une intervention cardio (car tachycardie.) Mets médecin et mon cardio mon autorisé à la reprise du sport tout en faisant attention.
j’ai besoin de reprendre mon corps en main de le musclé et éventuellement de le redessiner, surtout au niveau de la sangle abdominale.
Pensez-vous que votre programme est adapté pour moi.
Bonjour,
Tout à fait, il a été conçu pour cela.
Cordialement
Bonjour
Combien de séries est il préconisé ?
Fait on le circuit plusieurs fois ou, plusieurs séries de chaque exo ?
J’ai un problème de TFL récurent et depuis 3 semaines j’ai commencé une routine de renforcement.
Je tourne sur 4 exercices et j’ai augmenté progressivement le nombre de répétitions (4*10,4*12,5*10).
Je compte changer d’exos toutes les 4 semaines et en découvrant les votres ça me ferait de bonnes alternatives.
Merci
P.S. je suis cycliste (route et VTT)
Bonjour, je vous conseille de lire mon article sur la syndrome du TFL et ma vidéo sur le sujet, avec les exercices conseillés.
salut d’abord merci pour tous ces conseil en or surtout sur la blesser de l’épaule , et je veux vous poser une question a propos de ce programme d’entrainement .
es ce que je vais commencer directement ma séance avec le gainage ou bien je vais m’échauffer d’abord et comment
Bonjour,
Merci pour votre commentaire.
Vous pouvez vous échauffer en faisant du vélo ou en marchant 10 minutes, ou encore en faisant quelques flexions (squats) sur 2 jambes juste pour faire monter un peu le rythme cardiaque en guise d’échauffement. Vous pouvez aussi démarrer directement par le gainage mais en faisant une ou deux répétitions d’échauffement donc avec un temps de maintien diminué de moitié.
Bonne continuation à vous
Alexandre
Bonjour,
J’ai commencé le triathlon mais je me suis fait mal au ménisque dû à un surentrainement soudain. Je dois arrêter le sport pendant 3 semaines et je voudrais me muscler les cuisses et les jambes en attendant. Est ce que ces exercices sont recommandés?
Bonjour Lauriane,
Malheureusement je ne vais pas beaucoup pouvoir vous aider car cela dépend de votre problème au ménisque.
Dans la logique, on préconise des exercices isométriques (statiques) et en chaîne fermée. Un bon exemple c’est la chaise ou les exercices que je propose pour la phase 1. Cela dépend donc des consignes du médecin qui a diagnostiqué votre problème et vous a arrêté 3 semaines. Piscine et vélo sont parfois autorisés également si pas de douleur… A voir avec lui. Mais si il est ok pour quelques exos, alors faites juste la phase 1 le temps que la douleur se dissipe puis suivez le déroulement du programme.
Bon courage à vous
Que pensez vous de faire 10mn de corde à sauter à la fin de la séance à la place des exercices de sauts dynamique dans le circuit ?
Cordialement.
C’est une excellente idée, la corde à sauter est un super exercice. Je ne le conseille pas en première intention car cela demande une certaine condition physique !