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Musculation et course à pied : programmes et exercices

La musculation combinée à la course à pied permet d’améliorer les performances du coureur, ainsi que prévenir les blessures.

Toutefois, combiner musculation et course à pied est souvent difficile, et il convient de trouver le bon programme. En effet, la musculation peut ajouter de la fatigue, et perturber les entrainements running.

Il est donc important de savoir quand faire de la musculation quand on est coureur à pied, comment répartir ses entrainements dans la semaine, et quel programme d’exercices suivre.

 

Intérêts de la musculation en course à pied

La course à pied est un sport qui fait travailler de nombreux muscles, parmi lesquels :

  • Les mollets.
  • Les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).
  • Les fessiers.
  • Les muscles des pieds.
  • Les lombaires.

Même si ces muscles sont fortement sollicités en course à pied, les muscler en faisant de la musculation offre de nombreux bénéfices :

  • Améliorer les performances.
  • améliorer l’économie de course.
  • Prendre de  la force.
  • Renforcer la capacité des muscles, des tendons, et des os à supporter les contraintes.
  • Améliorer la composition corporelle (% de masse musculaire).
  • Corriger les faiblesses et les déséquilibres musculaires.
  • Préparer les muscles à courir en montée ou en descente (dénivelé en trail ou sur route).

Ces bénéfices apparaissent le plus souvent après 6 à 8 semaines de renforcement musculaire adapté à la pratique de la course.

En faisant de la musculation, le corps apprend à recruter l’ensemble des fibres musculaires pour réaliser les exercices, qui demandent plus de force que la course à pied. Ainsi, il devient alors plus facile de courir, les muscles étant plus performants, et plus économes.

De plus, la musculation est bénéfique à la fois chez le coureur débutant, comme chez le coureur expérimenté de niveau élite, et ce quelque que soit les distances pratiquées : 5 km, 10 km, semi marathon, marathon, trail running.

À LIRE: Guide pour commencer la course à pied

 

Combien de fois par semaine faut-il faire de la musculation ?

Quand on est coureur à pied, il est conseillé de pratiquer 2 à 3 séances de musculation par semaine.

En période de compétition, il est recommandé de diminuer le nombre de séances de musculation, et leur intensité, ou pendant les grosses charges d’entrainement.

À l’inverse, il est logique de profiter de la période sans compétition pour faire plus de séances de musculation.

Ainsi, le nombre de séances de musculation par semaine dépend de la période de l’année :

Début de saison (hors compétition) 2 à 3 séances par semaine
Milieu de saison (pas de compétition importante) 2 séances par semaine
Saison pleine (période de compétitions) 1 à 2 séance par semaine

En résumé, plus vous vous rapprochez de vos compétitions, plus il faut lever le pied avec la musculation.

Enfin, les séances de musculation faisant travailler les mêmes muscles ne doivent pas être placées 2 jours d’affilés. Il convient de les espacer au minimum de 24 heures entre chaque entrainement.

Généralement, la musculation pour la course à pied suit une périodisation similaire à celle des entrainements running. Il est donc important de mettre en place un programme de musculation course à pied qui contient des semaines de récupération et une variation d’exercices, de charges, ou de répétitions.

 

Comment combiner musculation et course à pied ?

Pour combiner la musculation et la course à pied, certaines règles sont à respecter :

  • Ne pas prévoir un entrainement running intense ou long juste après une séance de musculation.
  • Placer les séances de musculation le plus loin possible des entrainements intenses ou longs (plus de 24 heures).
  • Pour combiner musculation et course à pied le même jour, il est conseillé de faire du renforcement avant la course à pied, ou de séparer les deux activités (plus de 6 heures d’intervalle).
  • Le lendemain d’une séance de musculation, prévoir un entrainement running facile (récupération ou endurance).

Globalement, il n’est pas conseillé de faire de la musculation et de la course à pied au sein de la même séance d’entrainement. En effet, ces deux activités ont des objectifs différents, et des effets contradictoires sur l’organisme.

Il n’est pas toujours bon de courir immédiatement après la musculation. En effet, mélanger musculation et course peut bloquer la prise de masse musculaire, ou inversement diminuer les performances du coureur à cause de la fatigue.

Si vous souhaitez mélanger les 2 activités, il est préférable de ne pas faire travailler les mêmes muscles. Par exemple, faire de la musculation du haut du corps avant de courir est une solution conseillée pour ne pas fatiguer les jambes du coureur.

 

Programme de musculation et course à pied

Voici différents exemples de programmes associant musculation et course à pied :

Programme 2 séances de musculation / 4 séances de course

LundiRepos
MardiCourse intensité
MercrediMusculation
JeudiCourse endurance
VendrediMusculation
SamediCourse endurance
DimancheCourse sortie longue

 

Programme 2 séances de musculation / 5 séances de course

LundiRepos
MardiCourse intensité
MercrediFooting récupération (matin) / Musculation (soir)
JeudiCourse endurance
VendrediMusculation
SamediCourse endurance
DimancheCourse sortie longue

 

Programme 2 séances de musculation / 6 séances de course

LundiRepos
MardiCourse Intensité (matin) / Musculation (soir)
MercrediFooting récupération
JeudiCourse Intensité
VendrediFooting récupération (matin) / Musculation (soir)
SamediCourse endurance
DimancheCourse sortie longue

 

Si votre objectif principal est de progresser en course à pied, prévoyez 3 à 4 entrainements running par semaine, et 1 à 2 séances de musculation. 

Si votre objectif principal est la musculation, prévoyez 3 à 4 séances de musculation par semaine, et 1 à 2 séances de course.

 

 
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Exercices de musculation pour la course à pied

Musculation à la maison :

Certains exercices de musculation sont conseillés pour la course à pied :

  • Squats, ou squats sur 1 jambe.
  • Fentes avant et arrière.
  • Extensions mollets.
  • Gainage dynamique.
  • Pompes.
  • Plyométrie (sauts dynamiques).

Ces exercices peuvent être réalisés avec le poids du corps pour les débutants, puis en ajoutant du poids (sac à dos lesté, haltères, bandes élastiques) par la suite.

À LIRE: 13 exercices de renforcement musculaire pour la course à pied

 

Musculation en salle avec matériel :

Certains exercices avec machine ou matériel de musculation sont adaptés au coureur à pied :

  • Presse.
  • Leg extension.
  • Leg curl (machine ischio-jambiers).
  • Soulever de terre.
  • Tirage horizontal ou tractions.
  • Développer coucher.

À LIRE: Renforcement musculaire pour la course à pied : le guide complet

 

Est-ce que courir fait perdre de la masse musculaire ?

Certains sportifs pratiquent la course à pied en complément de la musculation, en tant qu’activité cardio. Lorsque la musculation est le sport principal, courir peut perturber la prise de masse musculaire. 

Pour prendre de la masse musculaire, il vaut mieux être en surplus calorique, et consommer suffisamment de protéines. La course à pied est un sport énergivore qui consomme beaucoup de calories et qui a tendance à faire perdre du poids.

C’est pourquoi il est difficile de prendre de la masse musculaire en courant en même temps. 

Pour éviter le problème, il est recommandé de séparer les séances de course à pied et de musculation d’au moins 6 heures.

Pour ne pas perdre de masse musculaire en courant, il faut veiller à consommer suffisamment de calories pour compenser ses besoins énergétiques, et couvrir ses besoins en protéines

Pour prendre de la masse musculaire, il faut consommer plus de calories que ses besoins énergétiques journaliers (surplus de 500 à 1000 calories par jour).

À LIRE: Comment prendre de la masse musculaire rapidement ?

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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