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8 exercices de renforcement musculaire haut du corps

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Le renforcement musculaire du haut du corps permet de muscler les bras, les épaules, les pectoraux, le dos et les abdos, grâce à des exercices simples pouvant être réalisés facilement à la maison. 

Chez l'homme comme chez la femme, les exercices de renforcement musculaire du haut du corps, pratiqués régulièrement, peuvent aider à prendre de la masse musculaire, stimuler le métabolisme, améliorer la condition physique, et soulager les douleurs. Chez le sportif,  ce type d'entraînement peut améliorer les performances sportives, notamment en course à pied, ou dans les sports collectifs comme le football.

Dans cet article, retrouvez un programme de renforcement musculaire du haut du corps avec un circuit de 9 exercices pouvant être réalisés à la maison, avec ou sans matériel.

 

Comment se muscler le haut du corps chez soi ?

La musculation du haut du corps à la maison est pratique et réalisable avec un minimum d'équipement, ou sans matériel.

Pour muscler le haut du corps, il faut suivre un programme d'exercices de renforcement musculaire faisant travailler les grands groupes musculaires suivants :

  • Muscles des bras, principalement le biceps et le triceps.
  • Muscles des épaules, comme le trapèze et le deltoïde.
  • Muscles pectoraux.
  • Muscles dorsaux.
  • Muscles lombaires.
  • Muscles abdominaux.

Pour cela, vous pouvez utiliser des exercices avec poids du corps, ou avec résistance externe, comme des bandes élastiques (lien affilié Amazon), des haltères (lien affilié Amazon), ou des kettlebell (lien affilié Amazon). Pour ceux qui n'on pas de matériel, des bouteilles ou des bidons d'eau peuvent être utilisés pour remplacer les haltères ou la résistance avec élastique.

Idéalement, pour obtenir des résultas, il convient de réaliser une séance de renforcement musculaire du haut du corps 2 fois par semaine, pendant 6 semaines et plus. Pour une meilleure récupération et une meilleure progression, il faut prévoir au minimum 48 heures de repos entre chaque séance.

Enfin, pour que votre entrainement soit efficace en un minimum de temps, il est recommandé d'utiliser des exercices poly-articulaires, plutôt que mono-articulaires, car ils permettent de faire travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, avec potentiellement de meilleurs gains.

Anatomie des muscles du haut du corps
Anatomie des muscles du haut du corps

 

Programme d'exercices de renforcement musculaire haut du corps

Avant de suivre le programme de renforcement du haut du corps, vous devez vous assurer de respecter les consignes suivantes :

  • Consultez toujours votre médecin avant de démarrer un programme de renforcement musculaire, pour vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indication à la pratique sportive.
  • Ne forcez jamais sur une douleur anormale qui vous fait souffrir et vous empêche de réaliser le mouvement normalement.
  • Apprenez d'abord la bonne technique d'exécution avant de forcer.
  • Protégez votre dos en contractant volontairement la sangle abdominale et les muscles profonds du dos pendant les mouvements.
  • Si vous avez des courbatures, ne forcez pas et attendez que vos muscles récupèrent.
  • Adoptez un régime alimentaire adapté à votre pratique sportive, pour progresser et obtenir des résultats.

À LIRE : Renforcement musculaire pour le débutant : le guide complet

 

Consignes d'entrainement

Le programme qui va suivre regroupe les exercices les plus efficaces pour se muscler le haut du corps. Il doit être réalisé de la façon suivante :

  • Réalisez un bon échauffement avant votre entrainement.
  • Réalisez 1 série de chaque exercice, en circuit.
  • Répétez le circuit 2 à 3 fois.
  • Prenez 30 secondes de récupération entre chaque exercice.
  • Ajustez le poids ou la résistance externe pour atteindre la fatigue musculaire sur les 2 ou 3 dernières répétitions de chaque série.
  • Espacez vos séances de 48 heures de récupération pour bien récupérer.

Nb : Pour obtenir des résultats, il est conseillé d'effectuer un minimum de 4 séries par semaine par groupe musculaire, et 10 à 40 répétitions peuvent être utilisées en fonction du matériel disponible, afin que l'entrainement soit réalisé jusqu'à la fatigue musculaire. Ce qui signifie que les dernières répétitions de la dernière série doivent être très difficiles à réaliser.

 

Échauffement

Avant votre séance, il est conseillé de réaliser un échauffement permettant de préparer les muscles avant l'entrainement. Cette séance d'échauffement doit travailler à la fois un échauffement articulaire et musculaire. L'ensemble des grands muscles du haut du corps doivent être échauffés. De plus, il est conseillé d'échauffer également les jambes, afin d'être plus stable et mieux s'entrainer par la suite.

Vous pouvez utiliser la séance d'échauffement suivante en vidéo :

À LIRE : Échauffement des épaules avant le sport : 8 exercices

 

Exercice 1 : Gainage bucheron

Cet exercice est un excellent moyen de faire travailler les abdominaux, les pectoraux, les dorsaux et les épaules.

Gainage planche bûcheron
Gainage planche bûcheron

Consignes :

  • Placez deux haltères dans vos mains et installez-vous au sol, en position planche, sur les haltères et les orteils.
  • Gardez le corps droit, la sangle abdo contractée, et les fessiers également (gainé).
  • En essayant de bouger le moins possible votre corps, soulevez un haltère en tirant votre coude vers le plafond, pour le ramener sur le côté de votre poitrine.
  • Reposez l’haltère au sol et faites la même chose de l’autre côté.
  • Contrôlez le mouvement et n’allez pas trop vite pour ne pas perdre votre équilibre.
  • Répétez le mouvement pendant 30 à 45 secondes.

Nb : Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez faire le mouvement à vide.

À LIRE : Programme complet de gainage abdo

 

Exercice 2 : Développé épaule et biceps

Cet exercice permet de muscler les épaules (deltoïdes et trapèzes), et les bras (biceps et triceps).

Développé épaule et biceps
Développé épaule et biceps

Consignes :

  • Avec des haltères ou des bouteilles d’eau dans vos mains, venez plier les coudes pour amener les haltères devant vos épaules.
  • Puis tendez les bras au-dessus de votre tête, en tournant les mains pour les orienter face à vous.
  • Ensuite, faites le mouvement dans le sens inverse pour revenir à la position de départ.
  • Faites 10 à 15 répétitions.

 

Exercice 3 : Bûcheron dos épaule

Cet exercice est très efficace pour faire travailler l'arrière de l'épaule (deltoïdes et trapèze), et les dorsaux (rhomboïdes).

Bûcheron dos épaule
Bûcheron dos épaule

Consignes :

  • Placez-vous sur deux chaises ou deux tabourets, avec la main et le genou posés dessus.
  • Gardez le dos droit.
  • Avec un haltère ou une bouteille d'eau dans la main, ou un élastique, tirez votre bras avec le coude tendu vers le plafond, le plus haut possible, en ramenant votre épaule et votre omoplate vers l’arrière.
  • Puis redescendez doucement le bras vers le tabouret.
  • Faites 10 à 15 répétitions.
  • À faire des 2 côtés.

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Exercice 4 : Pompes

Cet exercice muscle les pectoraux, les épaules et les triceps.

Pompes
Pompes

Consignes :

  • Placez-vous au sol en position planche, les mains légèrement plus écartées que la largueur de vos épaules, les jambes tendues, et le corps bien gainé.
  • Descendez sur vos bras en pliant les coudes, tout en gardant le corps droit et gainé, sans creuser le dos.
  • Juste avant de toucher le sol avec votre torse, poussez fort sur vos mains pour tendre les bras à nouveau.
  • Faire 10 à 15 répétitions.

À LIRE : Comment faire des pompes avec la bonne technique ?

 

Exercice 5 : Gainage lombaire

Cet exercice fait travailler l'ensemble du dos : les dorsaux et les lombaires.

Gainage dos nageur
Gainage dos nageur

Consignes :

  • Allongez-vous sur le ventre au sol.
  • Amenez vos mains devant votre tête, avec les paumes qui viennent se toucher, le plus en avant et en haut possible.
  • Puis amenez vos bras derrière votre dos, en direction de vos pieds, en les gardant tendus, en tournant les paumes vers le plafond, en ramenant vos épaules vers l’arrière et en rentrant la tête et le menton.
  • Enchaînez les deux mouvements sur 30 à 45 secondes.

À LIRE : 8 exercices pour renforcer le dos

 

Exercice 6 : Dips

Cet exercice fait travailler les triceps, les deltoïdes, et les pectoraux.

Dips
Dips

Consignes :

  • Placez-vous les mains posées légèrement derrière vous, sur deux chaises ou tabourets, un peu plus écartées que vos épaules.
  • Avancez vos pieds pour ne tenir que sur vos talons au sol. Gardez le dos droit et pliez les genoux. 
  • Descendez les fesses vers le sol, le plus bas possible, en pliant vos coudes qui restent derrière vous.
  • Poussez ensuite avec vos bras sans vous aider des jambes pour tendre les coudes au maximum et remonter. Attention à ne pas enrouler les épaules en avant.
  • Faire 10 à 15 répétitions.

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Exercice 7 : Élévations latérales

Cet exercice renforce les épaules : les muscle deltoïdes et les muscles trapèzes.

Épaules élévations latérales
Épaules élévations latérales

Consignes :

  • Placez un haltère ou une bouteille d’eau dans chaque main, du même poids de chaque côté.
  • En position debout, levez les bras tendus sur les côtés, en direction du plafond, sans dépasser la ligne de vos épaules.
  • Puis redescendez les bras doucement le long du corps.
  • Restez bien gainé pendant tout le mouvement.
  • Faire 10 à 15 répétitions.

 

Exercice 8 : Abdos crunch

Cet exercice renforce les abdominaux, principalement les muscles grands droits de l'abdomen.

Abdos crunch
Abdos crunch

Consignes :

  • Allongez-vous sur le dos au sol, avec les genoux pliés et les pieds posés avec les talons au sol.
  • Écartez vos bras sur les côtés, coudes pliés, et les doigts posés sur les côtés de votre tête (les tempes).
  • Décollez vos omoplates du sol, puis enroulez-vous vers l’avant, comme pour rapprocher vos côtes de votre bassin.
  • Soufflez bien tout en contractant les abdos.
  • Descendez ensuite doucement vers le sol, en veillant à ne pas poser les épaules au sol, tout en inspirant.
  • Ne tirez pas sur votre nuque ou votre tête avec vos bras, ne donnez pas de secousses ou d’impulsions, et ne décollez pas les pieds du sol.
  • Répétez le mouvement pendant 30 à 45 secondes.

À LIRE : 11 exercices pour muscler les abdominaux

Idéalement, ce programme d'exercices du haut du corps doit être intégré dans un programme de renforcement musculaire complet et équilibré, qui fera travailler également les jambes. Renforcer le bas du corps est tout aussi important et ce quelque soit votre objectif : performance sportive, esthétique, prise de masse, perte de poids.

Vous pouvez ainsi alterner une séance haut du corps, une séance bas du corps, et un jour de repos.

De plus, pour progresser et obtenir plus de résultats, vous devrez faire varier les exercices toutes les 4 à 6 semaines, et ajoutez plus de poids ou de résistance.

Vous pouvez retrouver l'ensemble de la séance d'exercices dans la vidéo YouTube suivante :

 

Quel sport muscle le plus le haut du corps ?

En plus de la musculation, certains sports musclent tout particulièrement le haut du corps, parmi lesquels :

  • Natation.
  • Escalade.
  • Aviron.
  • Ski de fond.
  • Rugby.
  • Lutte.
  • Judo.
  • Boxe.
  • Tennis.
  • Handball.
  • Basketball.
  • Lancer de poids ou de javelot.

Ils permettent de muscler le haut du corps, grâce à une excellente variété de gestes sportifs, pouvant ainsi développer de la force et de la puissance musculaire.

À LIRE : Les 8 meilleurs sports pour maigrir

 

Bienfaits du renforcement musculaire du haut du corps

Le renforcement musculaire du haut du corps offre de nombreux bienfaits, parmi lesquels :

En course à pied, le renforcement musculaire du haut du corps peut améliorer les performances de course (économie de course), pouvant ainsi prévenir la fatigue, et améliorer l'endurance.

Dans le football, la force et le contrôle du haut du corps et des muscles du tronc peuvent influencer les performances en améliorant les capacités comme le sprint, le saut, l'agilité ou le changement de direction, des gestes constamment réalisés pendant le match. 

Il est important de noter que pour obtenir un maximum de bénéfices, le renforcement musculaire du haut du corps doit être intégré dans un planning d'entrainement combinant la musculation de l'ensemble du corps, et la pratique de sport cardio, comme la course à pied ou le vélo par exemple. 

À LIRE : Programme de renforcement musculaire pour la course à pied

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la pagae.

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