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Comment faire des pompes correctement ? 7 exercices pour apprendre

Dans cet article, je vous explique comment faire des pompes correctement pour apprendre, et pour progresser.

Vous allez donc pouvoir apprendre à faire des pompes ou vous perfectionner, en utilisant les 7 exercices que je vais vous décrire.

À la fin, vous pourrez tenter le challenge 40 pompes tous les jours.

Sommaire :

 

Exercice 1 : pompes sur les genoux

Les pompes sont un exercice de musculation difficile, principalement pour les femmes et les débutants.

Pour apprendre à faire des pompes “classiques”, vous devez déjà être capable de faire 15 pompes sur les genoux.

Voici les instructions pour réaliser les pompes adaptées, pour les femmes et les débutants :

    • Placez un tapis au sol et installez-vous sur vos genoux.
    • Posez les mains à plat devant vous, légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules.
    • Vérifiez que votre dos est droit et que votre corps forme une ligne de votre tête jusqu’à vos genoux.
    • Descendez votre poitrine vers le sol, en pliant vos coudes.
    • Dès que votre poitrine effleure le sol, poussez fort pour remonter et tendre vos coudes.
    • Pendant tout le mouvement, contractez la sangle abdominale et les fessiers pour être gainé.
pompes genoux débutant ou femme

Les pompes sur les genoux

 

Exercice 2 : pompes avec mains surélevées

On augmente désormais la difficulté pour progresser et réussir à faire des pompes classiques ensuite.

Pour cet exercice, vous allez surélever vos mains par rapport à vos pieds.

Plus elles sont surélevées et plus l’exercice sera facile. En effet, une grande partie de votre poids est transféré vers vos jambes et le sol.

Instructions :

    • Posez vos mains sur une table basse, un banc ou 2 chaises écartées.
    • Restez sur la pointe de vos orteils, les pieds écartés de 5 cm.
    • Descendez votre poitrine vers le support, en pliant vos coudes.
    • Dès que votre poitrine effleure le support, poussez fort pour remonter et tendre vos coudes.
    • Pendant tout le mouvement, contractez la sangle abdominale et les fessiers pour être gainé.

Cette version des pompes est idéale pour les femmes et les débutants.

pompes avec mains surélevées

 

Exercice 3 : pompes classiques

Pour faire des pompes, vous devez commencer par maitriser la position de base. C’est le meilleur moyen d’apprendre à faire des pompes correctement.

Instructions :

    • Commencez par placer vos paumes de main au sol, bras tendus, mains posées à plat à la largeur des épaules.
    • Espacez vos pieds de 5 cm, et restez uniquement sur vos orteils.
    • Contractez votre sangle abdominale pour protéger votre dos et ne pas creuser la région lombaire.
    • Descendez en pliant les coudes, en freinant légèrement le mouvement, jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol. Ne vous laissez pas tomber.
    • Poussez fort sur vos mains pour remonter complètement et tendre vos bras.
les pompes

Les pompes classiques

 

Exercice 4 : pompes avec prise large

Le recrutement des pectoraux (muscle grand pectoral) et du dentelé antérieur est plus important lorsque les mains sont écartées plus que la largeur des épaules. Les bras sont un peu moins sollicités.

Instructions :

    • Commencez par placer vos paumes de main au sol, bras tendus, mains posées à plat et plus espacées que la largeur de vos épaules.
    • Espacez vos pieds de 5 cm, et restez uniquement sur vos orteils.
    • Contractez votre sangle abdominale pour protéger votre dos et ne pas creuser la région lombaire.
    • Descendez en pliant les coudes, en freinant légèrement le mouvement, jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol.
    • Poussez fort sur vos mains pour remonter complètement et tendre vos bras.

Comment faire des pompes

 

Exercice 5 : pompes avec prise serrée

À l’inverse de l’exercice prise large, si vos mains sont resserrées, vous allez d’avantage cibler les bras (les triceps), le muscle petit pectoral, et le muscle infra-épineux.

Instructions :

    • Commencez par placer vos paumes de main au sol, bras tendus, mains posées à plat et resserrées (5 à 10 cm)
    • Espacez vos pieds de 5 cm, et restez uniquement sur vos orteils.
    • Contractez votre sangle abdominale pour protéger votre dos et ne pas creuser la région lombaire.
    • Descendez en pliant les coudes, en freinant légèrement le mouvement, jusqu’à ce que votre poitrine effleure vos mains.
    • Poussez fort sur vos mains pour remonter complètement et tendre vos bras.

pompes avec les mains sérées

 

Exercice 6 : pompes pieds surélevés

En surélevant vos pieds, vous augmentez la difficulté. En effet, votre poids est transféré vers vos mains, vous devez donc faire plus d’efforts pour faire des pompes.

Instructions :

    • Utilisez un petit tabouret ou un marche-pied pour placer vos pieds 10cm plus haut que le sol.
    • Placez vos paumes de main au sol, bras tendus, mains posées à plat à la largeur des épaules.
    • Contractez votre sangle abdominale pour protéger votre dos et ne pas creuser la région lombaire.
    • Descendez en pliant les coudes, en freinant légèrement le mouvement, jusqu’à ce que votre nez effleure le sol. Ne vous laissez pas tomber.
    • Poussez fort sur vos mains pour remonter complètement et tendre vos bras.

Dans cette position, vous pouvez également faire varier la position des mains avec une prise plus serrée ou bien plus large.

pompes pieds surélevés

 

Exercice 7 : pompes avec poignées

Dernier élément de progression réservé aux experts : les pompes avec des poignées.

Cet exercice permet de descendre plus bas, donc de faire mieux travailler vos muscles.

Cette version des pompes est une excellente alternative au développé-couché.

Instructions :

    • Prenez 2 poignées pour faire des pompes, que vous posez au sol en choisissant la largeur de mains de votre choix.
    • Contractez votre sangle abdominale pour protéger votre dos et ne pas creuser la région lombaire.
    • Descendez en pliant les coudes, en freinant légèrement le mouvement, le plus bas possible, sans vous faire mal aux épaules.
    • Poussez fort sur vos mains pour remonter complètement et tendre vos bras.

pompes avec poignées

 

Faire des pompes : les bienfaits

Les pompes sont un exercice parfait pour renforcer de nombreux muscles de votre corps : les bras, principalement les triceps, les pectoraux, les épaules, les abdominaux, les hanches et les jambes.

C’est aussi une forme d’exercice de gainage, car elles activent les muscles profonds du corps.

Faire des pompes vous aidera à bénéficier des bienfaits suivants :

    • Augmenter votre force musculaire via l’activation complète du corps.
    • Améliorer votre système cardiovasculaire.
    • Dessiner les muscles de votre corps.
    • Renforcer vos épaules pour les protéger contre les blessures.
    • Améliorer votre posture globale.
    • Prévenir le mal de dos, grâce à l’activation des muscles profonds.
    • Augmenter la testostérone et réduire le développement de l’ostéoporose.

De plus, faire des pompes ne coûte absolument rien !

 

Challenge 40 pompes tous les jours

Les hommes qui peuvent effectuer au moins 40 pompes en 30 secondes ont un risque significativement plus faible de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque ou d’autres problèmes cardiovasculaires, comparativement aux hommes qui en font moins de 10.

Votre objectif est donc d’être capable de vous rapprocher le plus possible de ce chiffre, car il est révélateur d’une bonne santé physique.

Pour progresser, vous devez faire des pompes tous les jours. Les résultats seront vites très bons.

Je vous conseille de commencer par réaliser 40 pompes tous les jours, en plusieurs séries :

    • 5 séries de 8.
    • 4 séries de 10.
    • 3 séries de 14.
    • 2 séries de 20.
    • 1 série de 40.

En 4 semaines, vous serez capable de faire 40 pompes en 30 secondes ou moins.

Prêt à relever le défi ?

Pour accompagner les pompes et garder un corps équilibré, il est important de faire travailler les muscles du dos, des épaules mais aussi vos jambes.

Pour cela, vous pouvez utiliser mon programme de gainage sportif.

À TESTER: Programme de gainage pour sportif

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Article mis à jour le 10 janvier 2021.

Sources :


Effet de l’exercice des pompes à différentes largeurs palmaires sur les activités musculaires.
Association entre la capacité d’exercices de pompes et les événements cardiovasculaires futurs chez les hommes adultes actifs.
Analyse cinétique des exercices de pompe : une revue systématique avec des recommandations pratiques
La biomécanique des pompes
COMPARAISON DES EFFETS D’UN PROGRAMME DE POMPE DE HUIT SEMAINES UTILISANT DES SURFACES STABLES ET INSTABLES
Comparaison de la cinématique et de l’activation musculaire entre les pompes et la presse pectoraux
– Images : Man photo created by freepik

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5 commentaires sur “Comment faire des pompes correctement ? 7 exercices pour apprendre”

  1. Bonjour !

    Peut-on réaliser des pompes et des fentes arrières lorsque l’on a un peu de temps devant soi sans pour autant réaliser un “échauffement” au préalable ?
    Je profite de ce post pour y insérer une question subsidiaire, que pensez-vous de la corde à sauter ?

    Je vous remercie de partager votre expertise au sein de ce site qui m’inspire au quotidien. Continuez !

    1. Bonjour,

      Oui aucun souci, en faisant une première série d’échauffement, un peu plus courte par exemple.

      Corde à sauter très bon exercice mais risque de blessures +++ quand on est débutant. Commencez très progressivement par des répétitions courtes (30s, 5 à 6 fois) etc…

      Cordialement

  2. Re- bonsoir cette fois-ci, j’ai oublié de vous demander 2 choses tout à l’heure… Comment s’échauffer?? quels exercices d’échauffement réaliser avant de faire des pompes?? et comment s’étirer après avoir fait des pompes ??Quels exercices d’étirements ??

    J’attends vivement vos réponses.

    Frédéric

  3. Bonjour, après avoir réussi le challenge 40 pompes en 1 série et en moins de 30 secondes, avez-vous un exemple de routine pompes à me proposez avec tous les exercices de pompes mentionnés dans votre article ci-dessus à réaliser au quotidien ??? Si oui, nombre de séries pour chacun des exercices ? nombre de répétitions par séries ? Temps de repos entre chaque séries ? et pratiquer cette routine combien de fois par semaine ? et nombre de jours de repos entre chaque entrainement de cette routine pompes ? J’attends grandement vos réponses.

    Frédéric

    1. Bonjour,

      Merci pour votre retour.
      Pour répondre à toutes ces questions, je pense créer un programme détaillé, à l’image de ceux que j’ai actuellement sur mon site.
      Cela permettra de vous aider afin de réaliser vos objectifs.

      Je me doute que vous êtes conscient que vos questions engendrent beaucoup de travail de mon côté pour réfléchir à tout cela, je ne peux donc pas vous apporter des réponses dès aujourd’hui.

      Faites un mix des différents exercices de l’article et utilisez également des exercices pour le dos et les épaules, afin d’équilibrer le corps dans sa globalité.

      Merci pour cette remarque qui sera bénéfique pour d’autres personnes.

      Cordialement,