11 exercices de renforcement musculaire des abdos

Que cela soit pour muscler votre sangle abdominale, affiner votre taille, dessiner vos abdominaux, ou prévenir les blessures, un programme d'exercices de renforcement pratiqué régulièrement s'avère la solution la plus efficace.

Ainsi, pour muscler vos abdominaux à la maison, vous pouvez utiliser ce programme de 11 exercices d'abdos et de gainage, afin de faire travailler l'ensemble des muscles de la ceinture abdominale. 

Avec une sangle abdominale plus forte, vous pourrez également améliorer votre posture, soulager votre dos, et potentiellement améliorer vos performances sportives.

• Comment muscler les abdos ? 
• Conseils d'entrainement
• Programme d'exercices abdos
• Quel sport pour les abdos ? 
• Bienfaits
• Mal de dos

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Comment se muscler les abdos chez soi ?

Pour muscler les abdominaux, il est important de pratiquer des exercices de renforcement musculaire plusieurs fois par semaine, qui permettent de renforcer l'ensemble de la sangle abdominale, composée des muscles suivants :

• Grands droits de l'abdomen.
• Obliques internes et externes.
• Transverse de l'abdomen.

Le muscle psoas peut également être considéré comme faisant partie des abdominaux, car ils travaillent en synergie avec ces muscles dans la plupart des exercices d'abdos.

Ainsi, il n'y a pas un seul exercice plus efficace pour renforcer les abdominaux. Il faut pratiquer un programme de renforcement musculaire qui regroupe plusieurs exercices, dans le but de travailler tous les muscles formant les abdominaux. Ce programme doit regrouper une combinaison d'exercices comprenant des abdos classiques, et du gainage.

Ceci s'avère également important lorsque l'on souhaite renforcer ses abdominaux pour soulager son dos, et ne pas se faire mal.

Conseils d'entrainement pour les abdos

Avant de démarrer le programme de renforcement musculaire des abdos, vous devez vous assurer de respecter les consignes suivantes :

• Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de renforcement musculaire, pour vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indication à la pratique sportive.
• Ne forcez jamais sur une douleur anormale qui vous fait souffrir et vous empêche de réaliser le mouvement normalement.
• Pour vous échauffer, commencez votre séance par des exercices de gainage.
• Apprenez d'abord la bonne technique d'exécution avant de forcer.
• Protégez votre dos en contractant volontairement la sangle abdominale et les muscles profonds du dos pendant les mouvements.
• Espacez vos séances de 48 heures de récupération pour bien récupérer.
• Si vous avez des courbatures, ne forcez pas et attendez que vos jambes récupèrent.
• Adoptez un régime alimentaire adapté à votre pratique sportive, pour progresser et obtenir des résultats.

Est-ce bien de faire des abdos tous les jours ?

Il n'est pas utile de faire des abdominaux tous les jours, car il est important de laisser vos muscles récupérer au moins 24 heures entre chaque séance d'entrainement. C'est pendant cette phase de récupération que vos muscles se consolident, se dessinent, et se développent. Ainsi, espacez vos séances d'abdos tous les 1 ou 2 jours sera plus bénéfique pour vous muscler.

Nb : Les personnes qui ont des problèmes de dos existants doivent éviter d’effectuer des exercices d’abdos classiques, qui ont tendance à augmenter fortement les contraintes de compression sur les disques. À la place, la pratique du gainage est recommandé. Également, certains exercices d'abdos ne sont pas recommandés chez la femme enceinte, car ils peuvent augmenter de façon trop importante la pression intra-abdominale.

À LIRE : Renforcement musculaire pour le débutant : le guide complet

Programme d'exercices de renforcement des abdominaux

Ce programme est adapté aux femmes comme aux hommes, et permet d'effectuer un entrainement complet des abdominaux.

Il regroupe les meilleurs exercices pour renforcer les abdominaux : les grands droits, les obliques, et le transverse de l'abdomen. Il est recommandé pour ceux qui souhaitent muscler leurs abdominaux, et également les dessiner. Le travail des muscles lombaires et du psoas est aussi recommandé.

Il peut être suivi à la maison, sans matériel particulier, en suivant les consignes suivantes :

• Faites 1 à 2 séries pour chacun des exercices du programme.
• Prenez 30 secondes de repos entre chaque série, et chaque exercice, pour laisser vos muscles récupérer.
• Faites 2 à 3 séances d'entrainement par semaine, sur 6 semaines et plus, pour obtenir des résultats.
• En progression, vous pouvez augmenter le temps d'exécution des exercices, et ou le nombre de séries.

N'oubliez pas qu'il est essentiel de maintenir une forme et une technique appropriées pendant ces exercices pour éviter les blessures et maximiser l'efficacité. De plus, combiner des exercices abdominaux avec une alimentation équilibrée et une routine globale d'entraînement en force peut vous aider à obtenir des abdominaux plus forts, plus dessinés, et à perdre du ventre.

Une bonne séance d'abdominaux doit commencer par un bon échauffement qui consistera à exécuter un travail de gainage statique dans les 4 positions (exercice 1, exercice 2 et exercice 3 du programme).

Exercice 1 : Gainage planche statique

Cet exercice est un excellent échauffement, et permet de renforcer principalement les grands droits de l'abdomen, les obliques externes et le transverse de l'abdomen.

Consignes : 

• Placez-vous au sol, sur les coudes et les pieds, jambes tendues, pour former une planche.
• Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
• Vos yeux regardent vos avant-bras, la tête doit ainsi rester droite (il ne faut pas regarder vers l’avant).
• Vos jambes doivent être les plus tendues possible.
• Contractez volontairement la sangle abdominale et les fessiers.
• Tenez la position 30 à 45 secondes.

Exercice 2 : Gainage latéral

Cette position de gainage fait travailler les abdominaux et les muscles lombaires, principalement les muscles obliques et le carré des lombes.

Consignes : 

• Placez votre coude au sol sous votre épaule, et vos pieds l’un sur l’autre.
• Poussez sur votre pied et votre coude pour décoller tout votre corps du sol. Gardez le bassin aligné avec les épaules (ne doit pas tomber en avant ou en arrière). 
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, serrez le ventre, et continuez à respirer. 
• Votre dos doit être droit (vous pouvez tracer une ligne droite allant du milieu des genoux jusqu’au sommet de votre tête et passant par votre colonne vertébrale.
• Tenez la position 30 à 45 secondes de chaque côté.

Exercice 3 : Gainage dorsal

Cette position de gainage renforce les muscles fessiers et les lombaires, notamment les érecteurs du rachis.

Consignes : 

• Installez-vous au sol, sur un tapis, allongé sur le dos.
• Pliez vos genoux à 90° angle droit et posez vos pieds au sol, écartés à la largeur de vos hanches.
• Poussez fort sur vos pieds pour décoller les fesses le plus haut possible. Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière avoir un corps rectiligne du pied aux épaules. 
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer). 
• Tendez une jambe, le long de l’autre, sans la lever plus haut. Maintenez la position pendant 30 secondes.
• Reposez le pied sans baisser le bassin, et faites la même chose de l’autre côté. Reposez ensuite doucement vos fesses au sol.

À LIRE : Programme de gainage débutant

Exercice 4 : Abdos crunch

Cet exercice renforce principalement les muscles grands droits de l'abdomen.

Consignes : 

• Allongez-vous sur le dos au sol, avec les genoux pliés et les pieds posés talons au sol.
• Écartez vos bras sur les côtés, coudes pliés, et les doigts posés sur les côtés de votre tête (les tempes).
• Décollez vos omoplates du sol, puis enroulez vers l’avant, comme pour rapprocher vos côtes de votre bassin.
• Soufflez bien tout en contractant les abdos.
• Descendez ensuite doucement vers le sol, en veillant à ne pas poser les épaules au sol, tout en inspirant.
• Ne tirez pas sur votre nuque ou votre tête avec vos bras, ne donnez pas de secousses ou d’impulsions, et ne décollez pas les pieds du sol.
• Répétez le mouvement pendant 30 secondes.

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Exercice 5 : Gainage planche bucheron

Cet exercice fait travailler l'ensemble des muscles abdominaux, ainsi que les muscles du haut du dos.

Consignes : 

• Placez deux haltères dans vos mains et installez vous au sol, en position planche, sur les haltères et les orteils.
• Gardez le corps droit, la sangle abdo contractée, et les fessiers également (gainé).
• En essayant de bouger le moins possible votre corps, soulevez un haltère en tirant votre coude vers le plafond, pour le ramener sur le côté de votre poitrine.
• Reposez l’haltère au sol et faites la même chose de l’autre côté.
• Contrôlez le mouvement et n’allez pas trop vite pour ne pas perdre votre équilibre.
• Répétez le mouvement pendant 30 secondes.

Exercice 6 : Abdos crunch pédalage

Cet exercice fait travailler les muscles grands droits de l'abdomen et les obliques.

Consignes : 

• Allongez-vous sur le dos au sol et écartez vos bras sur les côtés, coudes pliés, les doigts posés sur les côtés de votre tête (les tempes), et les genoux pliés, pieds décollés du col.
• Décollez les épaules du sol en vous enroulant en avant.
• Soulevez et tournez votre buste pour venir toucher votre genou gauche avec votre coude droit, tout en tendant la jambe gauche, et soufflez pendant le mouvement.
• Revenez en position neutre, sans poser les épaules sur le sol, tout en inspirant.
• Puis soulevez et tournez votre buste pour venir toucher votre genou droit avec votre coude gauche, tout en tendant la jambe droite, et soufflez pendant le mouvement.
• Répétez ainsi le mouvement pendant 30 secondes.

Exercice 7 : Gainage latéral rotation

Cet exercice fait travailler principalement les muscles obliques et le carré des lombes.

Consignes : 

• Commencez par vous placer dans la position de gainage latéral, pendant 5 secondes.
• Sans tourner le bassin, tournez votre buste pour venir amener votre main vers l’arrière, en passant entre votre buste et le sol.
• Revenez à la position précédente.
• À faire 30 secondes de chaque côté.

Exercice 8 : Gainage grimpeur

Consignes : 

• Placez-vous au sol, en position planche, sur les mains et les orteils, les coudes presque tendus, les jambes tendues, et les mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules.
• Assurez-vous de garder un dos droit, un corps bien gainé, et montez le genou droit vers votre poitrine, en contractant bien les abdominaux.
• Reposez la jambe puis montez le genou gauche vers votre poitrine.
• Répétez l’enchainement sur 30 secondes.

À LIRE : Programme de gainage abdos complet

Exercice 9 : Abdos relevés de buste

Consignes : 

• Allongez-vous au sol, avec une jambe pliée et l’autre tendue.
• Relevez vous uniquement à l’aide de vos abdominaux, sans vous aider des jambes qui doivent rester au sol.
• Portez le poids au dessus de vous en visant vers le plafond.
• Retenez la descente en déroulant progressivement le dos pour vous allonger.
• À faire 30 secondes de chaque côté.