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Abdos et mal de dos : quels exercices pour se muscler ?

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

De nombreuses personnes commencent un programme d’exercices de renforcement musculaire des abdos dans le but de réduire leur mal de dos. En effet, pour soulager les douleurs de dos, il est recommandé de muscler la sangle abdominale. Toutefois, tous les exercices abdominaux ne sont pas conseillés pour le dos, et certains peuvent être déconseillés quand on a mal au dos lorsqu’ils sont mal exécutés. 

Dans cet article, retrouvez comment se muscler les abdos sans se faire mal au dos, quels sont exercices abdominaux recommandés, et quels sont ceux à éviter quand on a mal au dos.

 

Est-ce que les abdominaux sont bons pour le mal de dos ?

Avoir une ceinture abdominale avec des abdos solides est bénéfique pour les personnes qui souffrent du mal de dos, notamment de lombalgie chronique

En effet, de nombreuses études ont montré que les personnes qui souffraient du mal de dos présentaient souvent une faiblesse musculaire des muscles profonds des abdominaux et du dos, notamment le transverse de l’abdomen, le multifide, et les muscles du plancher pelvien.

Ainsi, renforcer ses abdominaux peut soulager les douleurs du dos, et réduire le risque de blessures futures. Les exercices permettent de renforcer les muscles profonds servant à stabiliser la colonne vertébrale pendant les mouvements quotidiens, comme se pencher en avant, soulever un objet lourd, s’asseoir au bureau, ou conduire une voiture.

Toutefois, certains exercices, lorsqu’ils sont mal exécutés, peuvent provoquer des douleurs dans le bas du dos après les abdos. En effet, les exercices abdominaux qui demandent une flexion importante de la colonne vertébrale notamment, peuvent augmenter la pression sur les disques et les structures, pouvant déclencher des douleurs lombaires. De plus, ils ne recrutent pas suffisamment les muscles profonds du dos, notamment le transverse de l’abdomen.

Muscles profonds abdominaux et dos
Muscles profonds abdominaux et dos

 

Comment se muscler les abdos sans se faire mal au dos ?

Certaines recommandations sont à suivre pour pratiquer des exercices abdominaux sans se faire mal au dos :

  • Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de renforcement musculaire, pour vous assurer qu’il n’y a pas de contre-indication à la pratique des exercices pour soulager votre dos.
  • Ne forcez jamais si votre douleur est supérieure à 3/10 pendant un exercice.
  • Pratiquez des exercices de gainage abdominal, afin de minimiser les contraintes sur la colonne vertébrale, tout en renforçant les muscles profonds du tronc.
  • Contractez volontairement la sangle abdominale et les fessiers pour stabiliser la colonne vertébrale pendant les exercices.
  • Ne bloquez pas vos pieds avec un support ou à l’aide d’un partenaire d’entrainement, car cela peut augmenter les forces exercées sur le dos.
  • Évitez les positions extrêmes de flexion du dos, trop enroulé en avant, ou d’extension, trop cambré.
  • Réduisez la vitesse d’exécution et l’amplitude des mouvements pour conserver une bonne technique.
  • Suivez un programme d’exercices construit par un professionnel de santé pour vous assurer de commencer par des exercices et une progression adaptés à votre niveau.
  • Prenez le temps de bien récupérer entre chaque séance d’entrainement, pour que vos muscles puissent récupérer de la fatigue et se renforcer.
  • Suivez un programme de renforcement musculaire équilibré, faisant travailler les muscles profonds abdominaux, les lombaires, mais aussi les fessiers, les jambes, et le haut du corps.

Ces conseils peuvent vous aider à modifier votre programme d’entrainement afin de ne pas avoir mal au dos quand vous faites des abdos.

À LIRE : 11 exercices de renforcement des abdos

 

Quels exercices abdominaux sont conseillés quand on a mal au dos ?

Lorsque l’on a mal au dos, il est conseillé de pratiquer des exercices de gainage de la sangle abdominale. Ce type d’exercices sont recommandés et sont considérés comme un traitement efficace en cas de lombalgie.

Les exercices de gainage sont des exercices spécifiques qui ont pour objectif de renforcer les muscles profonds de votre tronc :

  • Sangle abdominale, notamment le transverse de l’abdomen.
  • Lombaires, notamment les multifides, les érecteurs du rachis, et les carrés des lombes.
  • Plancher pelvien.
  • Diaphragme.

Ces muscles permettent de former un caisson protecteur qui stabilise la colonne vertébrale dans les mouvements quotidiens. 

Un programme de gainage est aussi efficace pour se muscler les abdominaux, tout en minimisant les risques de se faire mal au dos. De plus, ces exercices de gainage sont bien tolérés chez les personnes lombalgiques.

Voici un exemple d’exercices de gainage abdo conseillés pour le dos :

 

Exercice 1 : Gainage planche

Gainage ventral planche
Gainage ventral planche

Consignes

  • Placez-vous au sol, sur les coudes et les pieds, jambes tendues, pour former une planche.
  • Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).
  • Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
  • Vos yeux regardent vos avant-bras, la tête doit ainsi rester droite (il ne faut pas regarder en l’air).
  • Vos jambes doivent être les plus tendues possible.
  • Contractez volontairement la sangle abdominale et les fessiers.
  • Tenez la position 15 à 30 secondes, en fonction de votre niveau.

 

Exercice 2 : Gainage latéral

Gainage latéral planche
Gainage latéral planche

Consignes

  • Placez votre coude au sol sous votre épaule, et vos pieds l’un sur l’autre.
  • Poussez sur votre pied et votre coude pour décoller tout votre corps du sol. Gardez le bassin aligné avec les épaules (ne doit pas tomber en avant ou en arrière). 
  • Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, serrez le ventre, et continuez à respirer. 
  • Votre dos doit être droit (vous pouvez tracer une ligne droite allant du milieu des genoux jusqu’au sommet de votre tête et passant par votre colonne vertébrale.
  • Tenez la position 15 à 30 secondes, en fonction de votre niveau.
  • À faire de chaque côté.

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Exercice 3 : Gainage dorsal

Gainage dorsal et fessier
Gainage dorsal et fessier

Consignes

  • Installez-vous au sol, sur un tapis, allongé sur le dos.
  • Pliez vos genoux à 90° angle droit et posez vos pieds au sol, écartés à la largeur de vos hanches.
  • Poussez fort sur vos pieds pour décoller les fesses le plus haut possible. Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière avoir un corps rectiligne du pied aux épaules. 
  • Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer). 
  • Tendez une jambe, le long de l’autre, sans la lever plus haut.
  • Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en fonction de votre niveau.
  • Reposez le pied sans baisser le bassin, et faites la même chose de l’autre côté. Reposez ensuite doucement vos fesses au sol.

Pour bien muscler les abdominaux, il faut suivre un programme évolutif, qui fera varier les positions afin d’augmenter progressivement la difficulté et progresser.

À LIRE : Programme d’exercices de gainage abdo

 

 
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Quels sont les exercices d’abdos à éviter quand on a mal au dos ?

La première règle à suivre est d’éviter tous les exercices abdominaux qui vous font mal au dos. En effet, chaque personne est différente, et chaque exercice peut causer des effets différents d’un individu à l’autre.

Ensuite, quelque soit l’exercice abdo pratiqué, il faut éviter certains mouvements ou certains exercices.

 

Mouvements à éviter :

  • Bloquer ses pieds avec un support ou à l’aide d’un partenaire d’entrainement.
  • Tirer fort avec vos bras derrière votre tête avec une impulsion pour vous relever et faire le mouvement.
  • Faire des abdos avec une flexion ou une extension excessive du tronc.
  • Tendre les 2 jambes devant soi et les ramener vers soi.
  • Faire des abdominaux avec une roue à abdominaux.

 

Exercices abdominaux déconseillés :

  • Abdos crunch.
  • Crunch inversé ou incliné.
  • Abdos Sit-up.
  • Abdos ciseaux.
  • Relevé de buste jambes tendues ou bloquées.
  • Dragon Flag.

Bien que très populaires, ces exercices peuvent potentiellement augmenter le risque de douleur du dos à cause de la flexion ou de l’extension excessive du tronc, et une sur sollicitation des muscles psoas, ce qui peut augmenter la pression intra-discale lombaire et favoriser des déséquilibres musculaires.

 

Machines de musculation des abdos déconseillées :

  • Machine à abdos crunch.
  • Roue à abdominaux.
  • Chaise romaine.
  • Banc abdos incliné.

 

Modifications techniques à réaliser :

Si vous souhaitez faire ce genre d’exercices abdominaux, voici les consignes à respecter pour adopter la bonne technique :

  • Gardez les genoux pliés, et les pieds libres.
  • Posez vos mains sur vos tempes, plutôt que derrière votre tête ou votre nuque, pour ne pas être tenter de tirer.
  • Gardez une position neutre du tronc en limitant l’amplitude pour ne pas forcer lorsque votre dos est trop creusé.
  • Continuez à respirer pendant les exercices afin d’éviter d’être en apnée, pour limiter l’augmentation de la pression intra-abdominale.

Toutefois, ces exercices ne sont pas toujours à exclure, mais doivent être réalisés avec la bonne technique, sans douleur, dans un programme d’exercices bien construit et équilibré. Par précaution, et sans la supervision d’un professionnel de santé qualifié, évitez ces exercices si vous souffrez du dos.

 

Exemples d’exercices abdominaux avec la bonne technique :

 

Abdos crunch modifié 

Abdos crunch
Abdos crunch

Consignes

  • Allongez-vous sur le dos au sol, avec les genoux pliés et les pieds posés avec les talons au sol.
  • Écartez vos bras sur les côtés, coudes pliés, et les doigts posés sur les côtés de votre tête (les tempes).
  • Décollez vos omoplates du sol, puis enroulez-vous vers l’avant, comme pour rapprocher vos côtes de votre bassin.
  • Soufflez bien tout en contractant les abdos.
  • Descendez ensuite doucement vers le sol, en veillant à ne pas poser les épaules au sol, tout en inspirant.
  • Ne tirez pas sur votre nuque ou votre tête avec vos bras, ne donnez pas de secousses ou d’impulsions, et ne décollez pas les pieds du sol.
  • Répétez le mouvement pendant 30 secondes.

 

Abdos crunch inversé genoux pliés

Abdos crunch inversé genoux pliés
Abdos crunch inversé genoux pliés

Consignes

  • Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras au sol à côté de vous et contractez vos abdominaux.
  • En gardant le haut du dos à plat sur le sol, ramenez vos genoux vers votre poitrine en soulevant légèrement vos hanches du sol.
  • Faites une pause en fin de mouvement pour bien contracter vos abdos, puis ramenez vos pieds au sol, sans les poser, et sans creuser le dos.
  • Répétez le mouvement pendant 30 secondes.

 

Abdos ciseaux pédalage

 

Abdos crunch pédalage
Abdos crunch pédalage

Consignes

  • Allongez-vous sur le dos au sol et écartez vos bras sur les côtés, coudes pliés, les doigts posés sur les côtés de votre tête (les tempes), et les genoux pliés, pieds décollés du col.
  • Décollez les épaules du sol en vous enroulant en avant.
  • Soulevez et tournez votre buste pour venir toucher votre genou gauche avec votre coude droit, tout en tendant la jambe gauche, et soufflez pendant le mouvement.
  • Revenez en position neutre, sans poser les épaules sur le sol, tout en inspirant.
  • Puis soulevez et tournez votre buste pour venir toucher votre genou droit avec votre coude gauche, tout en tendant la jambe droite, et soufflez pendant le mouvement.
  • Répétez ainsi le mouvement pendant 30 secondes.

Pour conclure, il n’y a pas de “mauvais” exercices totalement interdits, tant que la technique est bonne, qu’il n’y a pas de douleur pendant le mouvement, et que le programme global d’exercices est équilibré.

Toutefois, sur la base d’un raisonnement logique, il semble prudent que ceux qui ont des conditions rachidiennes existantes, comme une lombalgie invalidante, une hernie discale, une sciatique, une arthrose lombaire invalidante, évitent d’effectuer les exercices abdominaux de flexion dynamique de la colonne vertébrale.

À LIRE : 11 exercices de renforcement des abdos

 

Pourquoi j’ai mal au dos quand je fais des abdos ?

Plusieurs raisons raisons peuvent expliquer vos douleurs de dos quand vous faites des abdos, parmi lesquels :

  • Faiblesse ou déséqulibre des muscles profonds des abdominaux et du dos, tout particulièrement le transverse de l’abdomen, le multifide, ou encore les érecteurs du rachis.
  • Mauvaise technique d’exécution des exercices d’abdominaux, ce qui provoque trop de pression sur votre colonne vertébrale.
  • Programme d’entrainement inadapté à votre niveau physique, et votre condition actuelle.
  • Échauffement insuffisant.
  • Pathologies du dos déjà existantes, comme le lumbago, la hernie discale, la lombalgie, la sciatique, ou de l’arthrose lombaire invalidante.
  • Manque de récupération, si par exemple vous faites des abdos de façon intense tous les jours.

Certains exercices d’abdominaux, particulièrement ceux qui demandent une flexion importante du tronc, comme les crunch, peuvent augmenter la pression de 40 à 108% sur les disques de la colonne vertébrale. Ainsi, chez les personnes fragiles du dos, ces contraintes peuvent provoquer une augmentation des douleurs.

Également, ne se concentrer que sur les exercices qui musclent les abdominaux et les psoas (fléchisseurs du tronc), sans travailler le dos et les lombaires (extenseurs du tronc), peut conduire à un déséquilibre musculaire, reconnu comme facteur de risque de la lombalgie.

Si vous souffrez de votre dos pendant un exercice d’abdominaux, arrêtez tout de suite de le pratiquer et demandez conseil à un professionnel de santé pour adapter votre entrainement en conséquence.

À LIRE : 10 exercices pour soulager le mal de dos

 

Comment muscler son dos ?

En complément de la pratique des abdominaux, il est important de muscler votre dos pour prévenir et soulager vos douleurs. 

Pour cela, certains exercices spécifiques peuvent être recommandés, et doivent être intégrés plusieurs fois par semaine dans votre planning d’entrainement. 

À LIRE : 8 exercices pour renforcer son dos

Vous pouvez visionner ma vidéo sur les abdos pour le mal de dos ici :

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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