Renforcement des fessiers : les 8 meilleurs exercices

Renforcer les muscles fessiers offre de nombreux bénéfices bien au-delà de l'aspect esthétique : meilleure posture, meilleures performances sportives, soulagement des douleurs aux genoux et au dos, prévention des blessures... Beaucoup de sportifs souhaitent donc renforcer leurs muscles fessiers, notamment en course à pied, en trail, en cyclisme, en athlétisme, en fitness ou en musculation.

Cet article vous présente un programme de renforcement musculaire des fessiers avec une séance de 8 exercices, ainsi que toutes les consignes pour réaliser les bons mouvements et progresser à votre rythme. En réalisant un bon renforcement des fessiers, vous pouvez muscler vos fessiers à la maison et obtenir d'excellents résultats.

• Anatomie et rôles des muscles fessiers
• Séance d'exercices pour renforcer les fessiers
• Programme de musculation des fessiers

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Anatomie et rôles des muscles fessiers

Les muscles fessiers sont composés de 4 muscles principaux :

• Le grand-fessier, le plus volumineux qui est localisé à l'arrière du bassin. Il permet le mouvement d'extension de la hanche (pousser la jambe vers l'arrière). Il est le moteur principal des mouvements durant la marche à pied, la course à pied, les sauts, les sprints, les squats et les montées.
• Le moyen fessier qui est localisé sur le côté de la hanche. Il permet de stabiliser le bassin et d'assurer l'équilibre pendant la marche et la course à pied, ainsi que les mouvements d'abduction de la hanche (lever la jambe sur le côté).
• Le petit fessier, localisé en profondeur au sein de la fesse, qui soutient le travail du grand et du moyen fessier et aide à stabiliser le bassin.
• Le tenseur du fascia lata (TFL), situé sur le côté de la hanche, en avant du moyen fessier, qui travaille avec ce dernier pour assurer la stabilité du bassin et l'abduction de la hanche.

D'autres muscles plus profonds au sein de la fesse peuvent également faire partie des fessiers : le piriforme, le carré fémoral, l'obturateur interne, le jumeau supérieur et le jumeau inférieur. Ensemble, ils agissent comme des rotateurs externes de hanche et des stabilisateurs du bassin.

Avoir des muscles fessiers forts et puissants s'avèrent donc très importants chez les sportifs, notamment en course à pied, en trail, en cyclisme, en athlétisme, ou en musculation.

Séance d'exercices pour renforcer les fessiers

Voici les meilleurs exercices qui permettent de recruter au maximum l'ensemble des muscles fessiers, afin d'obtenir le renforcement le plus efficace possible. 

Idéalement, pour bien vous échauffer, commencez par 10 à 15 min d'échauffement cardio à faible intensité avant la séance : marche rapide, footing, vélo ou vélo elliptique...

Ensuite, réalisez la séance d'exercices en respectant l'ordre suivant :

Exercice 1 : Moyen fessier avec élastique

Objectif : Échauffer et activer le moyen fessier et le tenseur du fascia lata.

Consignes :

• Placez-vous le long d'un mur, avec une bande élastique calée entre vos 2 pieds.
• Tenez debout sur le pied placé à côté du mur, en vous tenant au mur avec votre bras.
• Écartez l'autre jambe sur le côté en la maintenant droite, tout en tirant l'élastique le plus possible.
• Ne tournez pas le bassin pendant le mouvement, ni le pied.
• Ramenez ensuite la jambe le long de l'autre.
• Faites 10 à 15 mouvements de chaque côté.
• Attention à choisir la bonne résistance de la bande élastique (lien affilié Amazon) pour pouvoir faire correctement le mouvement décrit.

Si vous ne disposez pas d'une bande élastique, vous pouvez remplacer l'exercice précédent par l'exercice élévation latérale de la jambe.

Exercice 2 : Squats complets (deep squats)

Objectif : Échauffer et activer l'ensemble des muscles fessiers ainsi que les cuisses.

Consignes :

• Placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches.
• En amenant les fesses le plus loin possible vers l’arrière, venez fléchir les genoux pour vous accroupir le plus bas possible, sans décoller les talons du sol, si possible. 
• Puis remontez en poussant fort sur vos jambes.
• Gardez le dos droit pour ne pas vous enrouler en avant.
• Réalisez 15 mouvements.

Exercice 3 : Gainage latéral ciseaux

Objectif : Renforcer le moyen fessier et le tenseur du fascia lata. Le gainage latéral avec abduction de hanche est l'un des exercices qui permet d'obtenir un recrutement maximal du moyen fessier.

Consignes :

• Placez-vous au sol, sur le côté, en tenant en équilibre uniquement sur un coude, l'avant-bras et un pied, avec les 2 jambes tendues.
• Commencez par maintenir la position planche pendant 10 secondes.
• Ensuite, décollez une jambe du sol vers le plafond en la gardant tendue et sans bouger le corps.
• Gardez le bassin aligné avec les épaules, il ne doit pas s’incliner ni en avant, ni en arrière.
• Bloquez la jambe en l'air 2 secondes puis reposez-la contre l'autre.
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre tout en respirant.
• Faites 10 mouvements de chaque côté.

À LIRE : Programme d'exercices de gainage

Exercice 4 : Hip thrust 

Objectif : Le hip thrust permet de cibler principalement le grand fessier pour bien le renforcer. Le travail sur une jambe augmente la difficulté, rendant l'exercice plus efficace.

Consignes :

• Placez une chaise contre un mur, avec le dossier bien calé sur le mur pour ne pas qu'elle bouge.
• Mettez un coussin sur l'assise de la chaise, asseyez vous au sol, dos à la chaise et venez poser l'arrière de vos épaules et le haut de votre dos sur le bout de l'assise.
• Pliez vos genoux et posez vos pieds au sol, écartés à la largeur de vos hanches, et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
• Si vous utilisez un poids, placez une haltère ou un kettlebell (liens affiliés Amazon) en le calant sur votre bassin avec vos mains.
• Poussez fort au sol avec vos pieds avec les genoux fléchis à 90° en contractant fort les fessiers afin de décoller le bassin pour former un pont.
• Amenez le bassin le plus haut possible, et à la fin du mouvement, contractez vos fessiers le plus fort possible. C'est essentiel pour maximiser l'activation des fessiers.
• Contrôlez ensuite la descente en abaissant doucement le bassin pour le reposer au sol.
• Réalisez 15 mouvements.

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Exercice 5 : Step up

Objectif : Le Step up est le meilleur exercice pour renforcer les fessiers. En effet, il permet d'obtenir le niveau le plus élevé d'activation du muscle grand fessier. Il fait aussi travailler les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).

Consignes :

• Placez un tabouret ou une chaise devant vous, un pied posé dessus.
• Sans vous aider de la jambe arrière pour pousser au sol afin de vous propulser, poussez fort sur la jambe avant pour vous mettre debout sur le tabouret.
• Terminez le mouvement en montant le genou vers votre poitrine.
• Puis redescendez doucement pour reposer le pied au sol, sans taper.
• Faites 10 mouvements sur chaque jambe.
• Pour augmenter la difficulté, en progression, vous pourrez ajouter du poids en portant un gilet lesté, des haltères ou un kettlebell (liens affiliés Amazon) dans votre main.

À LIRE : Programme de renforcement musculaire des mollets

Exercice 6 : Soulever de terre sur une jambe

Objectif : Renforcer l'ensemble des fessiers. Le soulever de terre est très efficace pour travailler à la fois le grand fessier, mais aussi le moyen fessier et le petit fessier grâce au travail de stabilité sur une jambe.

Consignes :

• Démarrez en position debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Tenez deux haltères (lien affilié Amazon) dans vos mains.
• Placez-vous en équilibre sur une jambe.
• Penchez-vous vers l'avant, en gardant le dos droit et l'autre jambe tendue en arrière, en amenant les haltères vers le sol.
• Descendez progressivement pour amener les haltères devant vos pieds, proche du sol, sans les poser, tout en restant en équilibre sur votre jambe d'appui.
• Retournez ensuite à la position debout toujours sur une jambe en vous redressant avec le dos droit.
• Réalisez 12 répétitions sur chaque jambe.

À LIRE : Programme de renforcement musculaire des ischio-jambiers

Exercice 7 : Fentes bulgares

Objectif : Muscler les fessiers et les cuisses.

Consignes :

• Placez-vous en fente, avec le pied de la jambe arrière posé sur une chaise ou un tabouret.
• En gardant le genou dans l’axe, abaissez-vous en mettant le plus de poids possible sur votre jambe avant.
• Gardez le dos droit pendant le mouvement.
• Descendez le plus bas possible, puis poussez fort pour remonter.
• Réalisez 10 mouvements sur chaque jambe.
• Pour augmenter la difficulté, en progression vous pourrez ajouter du poids en portant un gilet lesté, des haltères ou un kettlebell (liens affiliés Amazon) dans votre main.

À LIRE : Programme de musculation des jambes

Exercice 8 : Squats jump

Objectif : Travailler l'explosivité et la puissance des fessiers. Il s'agit d'un exercice de pliométrie.

Consignes :

• En partant de la position debout, descendez en position squat en pliant vos genoux et en amenant les fesses vers l'arrière.
• Descendez le plus bas possible.
• Poussez le plus fort possible pour sauter le plus haut possible.
• Amortissez la réception au sol.
• Faites 10 sauts au total.

Programme de musculation des fessiers

Il est facile de muscler et de renforcer vos fessiers à la maison sans matériel coûteux ni machine de musculation. Pour cela, vous pouvez suivre le programme d'exercices pour homme et femme en respectant les consignes suivantes :

• Consignes : Enchaînez les exercices en circuit training : 1 fois si vous êtes débutant, 2 fois si vous êtes entraîné, 3 fois si vous êtes expérimenté.
• Récupération : 30 secondes entre chaque exercice.
• Échauffement : avant la séance, vous pouvez réaliser une séance d'échauffement ou 10 à 15 minutes de cardio : marche rapide, footing, vélo ou vélo elliptique...
• Respiration : pendant tous les exercices, veillez à bien inspirer et expirer profondément pour ne pas les faire en apnée.
• Fréquence : 1 à 2 séances par semaine, en prenant au minimum 2 jours de récupération entre chaque séance.
• Durée du programme : 6 à 8 semaines minimum.
• Étirements : réalisez quelques étirements à la fin de votre séance.
• Alimentation : consommez une alimentation saine et équilibrée, apportant suffisamment de protéines pour optimiser votre récupération.