Comment soigner une tendinite du genou ? Les traitements

• Glace et anti-inflammatoire
• Repos
• Massage du tendon
• Sport conseillé
• Étirements
• Exercices de rééducation
• Genouillère ou un taping
• Consulter un médecin, ou un kinésithérapeute
• Semelles orthopédiques
• Alimentation pour la tendinite

Définition de la tendinite du genou

La tendinite, souvent appelée également tendinopathie, est une douleur provoquée par des anomalies d’un tendon, au sein du tissu du collagène. Cette douleur peut parfois être accompagnée d’une inflammation.

Différentes tendinites peuvent apparaître au niveau du genou :

• • Tendinite en avant du genou, nous parlons de la tendinite rotulienne.
  • Tendinite externe du genou, conséquence du syndrome de l’essuie glace.
  • Tendinite interne du genou, en cas de tendinite de la patte d’oie.
  • Tendinite en arrière du genou, le plus souvent une tendinite du poplité.

Pour soigner une tendinite du genou, il convient de suivre un traitement qui comprend les recommandations suivantes. 

Symptômes et durée de la tendinite

Les symptômes de la tendinite du genou peuvent inclure :

• • Douleur et sensibilité sur l’un des tendons du genou.
  • Douleur pouvant être déclenchée par certaines activités quotidiennes, ou pendant le sport.
  • Douleur souvent plus forte à froid, et soulagée à chaud.
  • Raideur de l’articulation, avec difficulté à plier ou tendre le genou.
  • Gonflement au niveau de la zone douloureuse.
  • Rougeur locale ou sensation de chaleur.
  • Sensation de grincement ou de craquement à la mobilisation du tendon.
  • Faiblesse musculaire associée, conséquence de la douleur et de l’inflammation.

Les symptômes douloureux sont souvent augmentés par la marche, la course à pied, la montée des escaliers, ou la position assise prolongée. 

La durée de la tendinite est en moyenne de 3 à 6 semaines. Il est possible d’être soulagé rapidement, sous quelques jours, si la tendinite est récente et bien soignée. 

En cas de tendinite chronique, la guérison est plus longue, plusieurs semaines à plusieurs mois.

À LIRE: Symptômes et durée des tendinites du genou

Glace et anti-inflammatoire

La glace est un excellent anti-douleur naturel, qui peut aussi soulager en cas d’inflammation.

Pour vous soulager, il suffit donc de placer une poche de glace (lien affilié Amazon) sur votre genou, pendant 15 minutes, 3 fois par jour, sur l’endroit de la douleur. Par contre, le chaud n’est pas conseillée sur une tendinite.

Les nouvelles recommandations ne conseillent pas toujours de glacer en cas de tendinite. En effet, mettre du froid ne permet pas de guérir plus vite, et pourrait perturber le processus inflammatoire utile pour la guérison.

Pour soigner une tendinite, il est souvent prescrit des médicaments anti-inflammatoires. Les nouvelles recommandations ne conseillent pas la prise d’anti-inflammatoires, à cause des effets secondaires retrouvés à long terme sur la force et la guérison du tendon.

Certains anti-douleurs naturels peuvent aider à soulager la tendinite, et à diminuer la douleur :

• • Le collagène.
  • Le curcuma.
  • Les oméga 3.
  • La vitamine D, en cas de carence.

Ces compléments peuvent s’avérer utiles chez les personnes n’ayant pas un régime alimentaire équilibré, et riches en aliments naturels. Toutefois, ils ne remplacent pas la mise en place d’une alimentation saine et équilibrée.

À LIRE: Quand faut-il mettre du choix ou du froid ?

À LIRE: Compléments alimentaires pour la tendinite et les tendons

Mettre le genou au repos

Pour soigner une tendinite au genou, il ne faut pas forcer sur la douleur. Il est donc conseillé de limiter les activités quotidiennes douloureuses, à la maison ou au travail, et l’ensemble des sports douloureux.

En effet, forcer sur une tendinite risque d’augmenter la douleur, et l’inflammation. Ainsi, cela peut augmenter la durée de la guérison.

Toutefois, le repos total n’est pas conseillé. Il est recommandé de continuer à être actif au quotidien, et d’éviter uniquement les mouvements douloureux.

Si la douleur est faible, et n’augmente pas au cours de l’activité (≤ 3/10), il est alors plutôt conseillé de la poursuivre.

Il vous faudra vous arrêter dès que la douleur augmente au-delà de ce seuil, et de surveiller son évolution après 24 heures, pour ne pas qu’elle ne s’aggrave.

Les sauts, les squats complets, la course, et la montée des escaliers peuvent être des mouvements à éviter en cas de tendinite du genou, si la douleur est trop intense.

À LIRE: Comment gérer la douleur en cas de tendinite en course à pied ?

Masser le tendon

Une des techniques utilisées pour soigner la tendinite est le massage transversal profond. Il permet d’activer la circulation locale, soulager la douleur, et peut accélérer la guérison.

Pour le réaliser, masser fermement votre tendon douloureux, pendant 5 à 10 minutes, 1 à 2 fois par jour. Au début, la douleur est présente, mais elle doit finir par se dissiper progressivement.

Le massage doit être appuyé, et peut être accompagné d’une huile essentielle aux propriétés anti-inflammatoires, comme la gaulthérie (lien affilié Amazon).

Vous pouvez retrouver un exemple de massage pour une tendinite à l’avant du genou (rotulienne), dans ma vidéo suivante :

Sport conseillé pour la tendinite

Les sports conseillés en cas de tendinite du genou sont :

• • Le vélo.
  • La marche rapide.
  • La natation.
  • Le vélo elliptique.
  • Le cardio en salle.
  • La musculation.

Il est recommandé de choisir le sport qui n’augmente pas la douleur du genou, et d’en faire le plus régulièrement possible.

Pratiquer un sport cardiovasculaire est un élément important pour la guérison de la tendinite. Ceci permet d’activer la circulation sanguine, et d’améliorer la résolution de l’inflammation.

Il est aussi possible de courir avec une tendinite, si la douleur est inférieure à 3/10, et n’augmente pas pendant, et après l’entrainement.

Il est conseillé de pratiquer au moins 30 minutes de sport par jour. Si vous êtes sportif, vous pouvez tout à fait en faire plus, à partir du moment ou vous n’augmentez pas votre douleur.

À LIRE: Soigner la douleur du genou en course à pied

Étirements pour la tendinite

Les étirements peuvent aider à soulager la douleur provoquée par la tendinite au genou.

Généralement, il est conseillé d’étirer les différents muscles des genoux, mais aussi des hanches :

• • Les fessiers.
  • Le quadriceps (avant de la cuisse)
  • Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse).
  • Les adducteurs.
  • Les mollets.

Étirez chacun de ses muscles pendant 30 à 45 secondes, 1 à 2 fois par jour.

Par contre, il ne faut pas pratiquer un étirement si celui-ci augmente votre douleur, pendant et après le mouvement.

Vous pouvez utiliser ma séances d’étirements des jambes pour réaliser les bons mouvements :

À PRATIQUER: Séance d’étirements des jambes pour soulager la tendinite du genou

Exercices de rééducation pour la tendinite

La pratique d’exercices de rééducation est l’élément le plus important, et qui donne les meilleurs résultats, pour soigner une tendinite du genou, principalement si celle-ci ne passe pas rapidement.

Il convient de renforcer les muscles des jambes, du dos, et des abdos, susceptibles d’être responsables de la tendinite :

• • La sangle abdominale et dorsale (gainage).
  • Les muscles des hanches (les fessiers).
  • Les muscles des cuisses, avec poids du corps.
  • Les muscles du pied (travail proprioceptif).

Ces exercices doivent être effectués de manière progressive, en respectant le seuil de la douleur, et en travaillant en isométrique (statique), excentrique, puis concentrique.

La charge est à augmenter progressivement, au fur et à mesure de l’évolution de la douleur du tendon.

Pour respecter ces consignes et soigner votre tendinite, vous pouvez vous orienter vers mes programmes d’exercices suivants :

• • Exercices contre la tendinite rotulienne.
  • Exercices contre le syndrome rotulien (syndrome fémoro-patellaire).
  • Exercices contre le syndrome de l’essuie-glace (tendinite externe du genou).

Porter une genouillère ou un taping

Une genouillère (lien affilié Amazon) souple, ou un taping (lien affilié Amazon), peuvent vous aider à diminuer la douleur, les limitations d’activité, et l’instabilité du genou ressentie, à court terme.

Ces deux alternatives peuvent être utiles pour diminuer votre douleur, vous permettant de limiter ainsi votre consommation de médicaments anti-douleur.

Par contre, la genouillère ou le taping n’aident pas à soigner la tendinite sur le moyen, et long terme. Ils ne remplacent en aucun cas les autres éléments du traitement, notamment les exercices.

Utiliser une genouillère ou un taping sera uniquement utile si cela vous permet d’avoir moins mal dans vos activités quotidiennes, notamment au travail, ou pendant le sport. Il ne faut toutefois pas en profiter pour forcer plus sur la douleur.

Consulter un médecin ou un kinésithérapeute

Une consultation chez un médecin, et chez un kinésithérapeute et ostéopathe, pourra vous permettre d’être accompagné dans la gestion de votre tendinite, principalement si celle-ci ne passe pas rapidement.

L’objectif principal sera de déterminer les causes à l’origine de votre tendinite du genou, et de les régler définitivement.

Pour soigner la tendinite du genou, votre médecin peut vous prescrire des séances d’ondes de choc, en complément des exercices de rééducation.

Certaines manipulations, réalisées par un ostéopathe, peuvent également vous aider à vous soulager, notamment après une chute ou un traumatisme. Toutefois, elles ne remplacent pas les exercices de rééducation, qui restent le plus souvent la priorité.

Si votre tendinite ne passe pas malgré l’application des différents conseils précédents, il est encore plus important de consulter un professionnel de santé.

Porter des semelles orthopédiques

Les résultats concernant l’efficacité des semelles orthopédiques sont peu concluants concernant leur efficacité sur la réduction de la douleur du genou.

Toutefois, certaines personnes déclarent se sentir soulagé lorsqu’ils utilisent des semelles orthopédiques en cas de tendinite du genou.

Il s’agit donc d’une alternative possible à explorer, qui se doit d’être envisagée si la tendinite ne passe pas et devient chronique.

De plus, le port de semelles orthopédiques ne suffit pas à lui seul à traiter la tendinite du genou. Il convient avant tout de pratiquer des exercices et suivre les bonnes recommandations concernant le sport et l’activité physique.

Pour cela, il est nécessaire de consulter un podologue, afin qu’il puisse effectuer un bilan clinique, et déterminer l’intérêt ou non d’utiliser des semelles.

Tendinite et alimentation

Le lien entre une mauvaise alimentation et l’inflammation chronique est désormais connu et longuement recherché.

Si vous avez tendance à multiplier les tendinites ou autres douleurs articulaires, et qu’elles ne se soignent pas, il est intéressant de s’orienter vers une alimentation dite “anti-inflammatoire”.

En effet, que cela soit pour réguler l’inflammation ou pour stimuler votre système immunitaire afin qu’il puisse guérir la tendinite, l’alimentation est une des clés du processus de guérison.

Il faut commencer par adopter une alimentation naturelle, non transformée, et riche en aliments naturels.

Elle doit être variée et riche en légumes, céréales complètes, fruits, oléagineux, légumineuses, épices…

Surtout, vous devez limiter les sucres et céréales raffinés, les produits industriels transformés, le café, et l’alcool.

À LIRE: Tendinite : aliments à éviter et à consommer

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. 

Ressources scientifiques :

• Concepts actuels dans le traitement de la tendinite rotulienne
• Rééducation de la tendinite rotulienne soutenue par les preuves
• Options de traitement factuelles pour les blessures courantes au genou chez les coureurs
• Douleur postérieure du genou
• L’effet immédiat d’une genouillère souple sur la douleur, les limitations d’activité, l’instabilité du genou autodéclarée et la confiance autodéclarée du genou chez les patients souffrant d’arthrose du genou
• Étude de prospective aléatoire sur le traitement de l’arthrose fémoro-patellaire par genouillère.
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