La vitamine D, également appelée vitamine du soleil, est une vitamine très importante chez les sportifs, qu’il faut contrôler régulièrement, principalement pendant la période hivernale. En effet, la carence en vitamine D est fréquente chez le sportif, et peut conduire à des troubles de la santé, et une baisse des performances, notamment dans les sports d’endurance, les sports d’intérieur, la musculation, ou les sports de combat.
Cet article a pour but de vous expliquer quels sont les bienfaits de la vitamine D chez le sportif, les meilleures sources pour se procurer de la vitamine D, et quand prendre de la vitamine D lorsque l’on souffre d’une carence.
- Définition
- Sources de vitamine D
- Bienfaits
- Carence
- Quand prendre de la vitamine D
- Effets secondaires
Vitamine D : définition
La vitamine D est une vitamine liposoluble, qui agit comme une hormone influençant l’activité de nombreuses fonctions de l’organisme. Elle joue un rôle important dans la santé des os, l’expression des gènes, la croissance cellulaire, et sur le système immunitaire. Également, la vitamine D est désormais reconnue comme importante pour une fonction musculaire optimale.
De plus, la plupart des tissus et organes de notre corps possèdent des récepteurs de la vitamine D, permettant d’activer des mécanismes indispensables à la bonne santé et le fonctionnement de l’organisme. De ce fait, cette vitamine agit sur plus de 2000 gènes impliqués dans la croissance cellulaire, la fonction immunitaire et la synthèse des protéines.
La vitamine D existe sous deux formes différentes dans la nature :
- D3 (cholécalciférol), qui est produite par la peau de notre organisme.
- D2 (ergocalciférol), qui est l’équivalent de la vitamine D3, mais produite par les plantes.
En France, les besoins recommandés en vitamine D chez l’adulte (homme ou femme) sont de 15 microgrammes par jour, soit 600 UI. À noter que ces recommandations s’étendent également à la population sportive, et à la femme enceinte.
NB : Les compléments en vitamine D contiennent désormais de la vitamine D3, car elle semble plus efficace que la vitamine D2. Toutefois, les produits alimentaires enrichis en vitamine D contiennent le plus souvent de la vitamine D2, car elle est moins chère à commercialiser.
Sources de vitamine D
La vitamine peut être apportée par l’exposition au soleil, et par l’alimentation.
Exposition au soleil
Dans notre organisme, la principale source de vitamine D provient de l’exposition aux rayons ultraviolets B du soleil (UVB). Pour cette raison, elle est souvent appelée “la vitamine du soleil”.
Ainsi, l’exposition régulière au soleil est le moyen le plus naturel d’obtenir suffisamment de vitamine D. 10 à 30 minutes d’exposition au soleil des bras et des jambes, entre 10 h et 14 h, 2 à 3 fois par semaine, est recommandée pour prévenir les carences.
Parce qu’il est difficile de s’exposer au soleil l’hiver, seulement 1 adulte sur 4 atteint le seuil recommandé de vitamine D en France. Les sportifs sont tout autant touchés par le manque de vitamine D. Des niveaux insuffisants de vitamine D se retrouvent fréquemment chez les sportifs s’entrainant principalement en intérieur, comme ceux pratiquant la musculation, le crossfit, ou les sports en salle, mais aussi chez les sportifs de plein air (cyclisme, course à pied, triathlon, football).
Aliments riches en vitamine D
La vitamine D peut aussi se retrouver dans l’alimentation, notamment dans les aliments suivants :
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardine, thon).
- Jaune d’oeuf.
- Produits alimentaires enrichis en vitamine D (produits laitiers, céréales, levure diététique).
- Huile de foie de morue.
- Les abats (le foie).
Toutefois, obtenir suffisamment de vitamine D uniquement via l’alimentation s’avère compliqué. En effet, la plupart des aliments contenant de la vitamine D pourront vous apporter entre 40 et 150 UI par portion, ce qui ne répond pas aux besoins journaliers recommandés de 600 UI par jour.
Si vous ne vous exposez pas assez au soleil, notamment l’hiver, vous pouvez souffrir d’une carence en vitamine D . Dans cette situation, il pourra vous être recommandé de prendre un complément, comme de l’huile de foie de morue, ou un complément alimentaire en vitamine D3.
Bienfaits de la vitamine D chez le sportif
La vitamine D est cruciale pour la bonne santé et le bon fonctionnement de l’organisme, de part ses rôles essentiels sur :
- La santé osseuse, en augmentant notamment l’absorption du calcium par le système digestif.
- La croissance musculaire.
- Le système cardiovasculaire.
- La fonction immunitaire.
- La régulation de l’inflammation.
- La synthèse des protéines.
Tous ces bienfaits peuvent de ce fait influencer la performance sportive. Pour cette raison, se supplémenter en vitamine D en cas de carence conduit à une amélioration des performances musculaires et d’endurance. En effet, un manque de vitamine D peut perturber la récupération, notamment en cas de blessures, et peut augmenter le risque de tomber malade.
De ce fait, prendre un complément de vitamine D chez les athlètes présentant une carence peut permettre d’augmenter la force musculaire, les performances sportives, et diminuer les risques de blessures.
Si vous ne manquez pas de vitamine D, il n’y a pas d’intérêt à prendre un complément, car cela ne permet pas d’améliorer les performances.
Carence en Vitamine D
Pour savoir si vous manquez de vitamine D, il est nécessaire d’effectuer un bilan sanguin, afin de mesurer les niveaux sanguins de la vitamine D (D2 + D3) dans le sang.
Les différents niveaux sanguins de vitamine D sont classés de la manière suivante (Source AIS) :
- Carence en vitamine D (< 20 ng/ml).
- Niveau de vitamine D insuffisant (entre 20 et 30 ng/ml)
- Niveau de vitamine D suffisant (> 30 ng/ml).
- Niveau idéal de vitamine D (entre 30 et 70 ng/ml).
- Niveau toxique de vitamine D (> 150 ng/ml).
NB : Un statut plus élevé peut être conseillé chez les sportifs afin de permettre une plus grande marge de sécurité afin d’optimiser les performances. Certaines agences travaillant avec des sportifs de haut niveau fixent souvent leurs propres seuils pour les concentrations de vitamine D souhaitées.
Signes d’une carence en vitamine D
Une carence en vitamine D peut entraîner plusieurs problèmes de santé, notamment les signes suivants :
- Risque accru de lésions osseuses (fractures).
- Douleurs musculaires et articulaires chroniques.
- Infections des voies respiratoires.
- Fatigue chronique, avec des difficultés à récupérer des entrainements.
Il existe également de nombreuses preuves que la supplémentation en vitamine D chez les athlètes dont les niveaux de vitamine D sont faibles peut avoir des effets bénéfiques sur les performances sportives, en particulier en ce qui concerne la force, la puissance, le temps de réaction, et l’équilibre.
Les sportifs les plus à risque de développer une carence en vitamine D sont ceux qui :
- S’entrainent le plus souvent en intérieur (musculation, crossfit, sport en salle).
- S’entrainent tôt le matin, ou tard le soir.
- Ont une pigmentation de la peau foncée.
- Vivent plus au Nord.
- Portent des vêtements à l’entrainement qui couvrent la plupart ou la totalité de leur corps.
- Utilisent régulièrement une crème solaire à écran total.
- Souffrent d’une pathologie gastro-intestinale (maladie coeliaque, syndrome de l’intestin irritable).
Ainsi, des niveaux trop faibles de vitamine D se retrouvent fréquemment chez le sportif, et ce dans de nombreux sports : course à pied, cyclisme, musculation, crossfit, sports de combat, basketball, football, natation, danse.
Quand et comment prendre de la vitamine D ?
Pour les sportifs qui effectuent une analyse de sang retrouvant de faibles niveaux de vitamine D, il est conseillé de prendre de la vitamine D en complément alimentaire, pour la santé comme pour la performance. Si vous êtes dans cette situation, il est important d’en discuter avec votre médecin pour déterminer la dose de vitamine D à prendre pour combler votre carence.
Complément alimentaire
La plupart des compléments sont disponibles sous forme de gélules ou d’ampoules. Il est conseillé de prendre de la vitamine D pendant le repas, car l’absorption semble meilleure lorsqu’elle est associée à la consommation d’aliments contenant des graisses. Parce que la vitamine K et la vitamine D travaillent en synergie sur le tissu osseux, certains compléments incluent de la vitamine K2 avec la vitamine D.
Selon la période de l’année, les sportifs carencés en vitamine D pourront avoir besoin de 2000 UI/jour pendant 1 à 2 mois pour rétablir leur statut. Par la suite, le statut en vitamine D doit à nouveau être vérifié par un bilan sanguin.
Exposition au soleil et alimentation
Lorsque cela est possible, il est conseillé de privilégier une exposition naturelle aux rayons du soleil, et un apport en aliments riches en vitamine D. Par exemple, 30 minutes d’exposition au soleil l’été le midi peut apporter jusqu’à 20 000 UI. La dose quotidienne de vitamine D couramment recommandée est de 600 UI, soit 15 microgrammes.
Parce que le statut de la vitamine D est influencé par d’autres facteurs nutritionnels, il est important de contrôler la présence éventuelle d’autres carences, notamment celle en magnésium. Le magnésium aide à l’activation de la vitamine D, qui aide à réguler l’homéostasie du calcium et du phosphate pour influencer la croissance et le maintien des os.
Si vous n’êtes pas carencé, il ne faut pas prendre de vitamine D, sauf si votre médecin vous le recommande et vous justifie son utilisation.
Effets secondaires
Certains effets secondaires peuvent être associés à la prise excessive de vitamine D, parmi lesquels :
- Surexposition aux UVB (lumière naturelle du soleil), pouvant entraîner des coups de soleil et un cancer de la peau.
- Hypercalcémie (accumulation de calcium dans le sang), pouvant causer des vomissements, une urination fréquente, une fatigue générale, et des calculs rénaux.
Pour ces raisons, il n’est pas recommandé de prendre de fortes doses de vitamine D en complément alimentaire si vous ne souffrez pas de carence, sans un avis médical.
Dans certains cas, votre médecin pourra vous conseiller une supplémentation en vitamine D les mois d’hiver, en prévention, si vous faites partie de la population à risque de développer de faibles niveaux de vitamine D.
Vous pouvez retrouver ma vidéo YouTube sur la vitamine D en sport ici :
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