Quel complément alimentaire prendre pour le sport ?

De nombreux compléments alimentaires sont très souvent utilisés chez les sportifs, notamment en musculation, ou dans les sports d’endurance, comme la course à pied. Les plus connus sont les protéines, les boissons de récupération, la créatine, les vitamines et minéraux, la caféine, les BCAA, les oméga 3, les antioxydants, ou les probiotiques. 

Bien qu’un entraînement régulier, une nutrition sportive adaptée et une bonne récupération soient des éléments essentiels au quotidien, les compléments peuvent vous donner un coup de pouce supplémentaire pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Dans cet article, retrouvez les meilleurs compléments alimentaires pour le sport, en musculation comme en endurance, ainsi que leurs bienfaits sur les performances et la santé.

• Bénéfices
• Compléments pour la performance
• Santé et blessures
• Nutriments
• Dopage

Bénéfices des compléments alimentaires pour le sport

Avant de détailler les compléments alimentaires pouvant être utiles pour le sportif, il faut comprendre ce qu’est un complément alimentaire et quels sont les bénéfices.

Les compléments alimentaires sont des produits conçus pour compléter votre alimentation. Ils sont généralement vendus sous forme de comprimés, de poudres ou de liquides.

Lorsqu’ils sont bien utilisés, les compléments alimentaires peuvent apporter des bénéfices chez le sportif, parmi lesquels :

• Combler les lacunes nutritionnelles en cas de carence.
• Améliorer la performance sportive.
• Favoriser la récupération musculaire. 
• Soutenir le système immunitaire.
• Améliorer l’énergie et la concentration.
• Repousser la fatigue.
• Diminuer les courbatures musculaires.
• Réduire l’inflammation.

Toutefois, il faut préciser que les compléments ne doivent jamais remplacer une alimentation saine, équilibrée, ainsi qu’un bon programme d’entrainement.  

Bien qu’il existe des centaines de compléments alimentaires sur le marché, beaucoup d’entre eux n’ont pas prouvé leur efficacité pour le sportif. Seulement quelques compléments alimentaires semblent efficaces, et ont fait leur preuve au travers d’examens scientifiques approfondis.

Avant d’acheter un complément alimentaire, il faut donc rester prudent, et s’assurer de la qualité du produit. En effet, beaucoup de compléments alimentaires peuvent poser des problèmes sur la santé du sportif, ou peuvent ne pas respecter les règles anti-dopage du sport pratiqué.

Compléments alimentaires pour la performance sportive

Chez le sportif, certains compléments alimentaires ont montré des bénéfices sur la récupération, l’endurance, la prise de masse, et la performance : 

• Protéines.
• Glucides.
• Caféine.
• Créatine.
• BCAA.
• Bicarbonate de sodium.
• ß-alanine.
• Nitrate.

Protéines

Les protéines sont essentielles pour récupérer, prendre du muscle, et réaliser de bons entrainements. Ainsi, ce complément est utile à la fois chez le sportif pratiquant la musculation, mais aussi chez le sportif d’endurance (course à pied, vélo, natation, triathlon, football).

Chez le sportif, il est conseillé de consommer entre 1,6 et 2,4 g par kg par jour de protéines, réparties en 4 à 5 prises de 20 à 30 grammes chacune, toutes les 3 à 4 heures.

Lorsque cet apport ne peut être réalisé via l’ingestion d’aliments riches en protéines, notamment après l’entrainement, un complément de protéines en poudres, comme la whey ou la caséine, s’avère efficace pour stimuler la croissance musculaire et la récupération.

Pour un maximum de résultas, il est important de choisir un produit contenant l’ensemble des acides aminés essentiels. La leucine, en particulier, est reconnue comme une sorte de clé de voûte pour stimuler la synthèse musculaire, lorsqu’elle est fournie en quantités suffisantes (3 à 6 g par prise).

À LIRE: Les protéines pour le sportif

Glucides

Les glucides consommés au quotidien, et pendant le sport, sont l’une des meilleures aides disponibles pour améliorer les performances. Ils semblent bénéfiques à la performance et à la récupération dans les sports d’endurance, ainsi qu’en musculation chez les athlètes réalisant de gros volumes d’entrainement.

En complément alimentaire, les glucides peuvent être consommés pendant le sport, lors des entrainements d’endurance longs ou intenses. Les glucides permettent de fournir de l’énergie et d’assurer le maintien des réserves de glycogène nécessaires aux bonnes performances physiques. Ils peuvent être consommés sous forme de gels (lien affilié Amazon), de barres (lien affilié Amazon), ou de boissons sportives (lien affilié Amazon).

Il est conseillé de consommer entre 30 à 60 grammes de glucides par heure pour les efforts de plus d’1h30. Pour les sports longue distance (ultra), dont la durée est généralement supérieure à 3 heures, il est généralement recommandé de consommer entre 60 et 90 g de glucides par heure. Pour être mieux absorbés, les glucides doivent provenir du glucose et du fructose (rapport glucose-fructose 2/1).

À LIRE: Les glucides pour le sport

Caféine

La caféine est un stimulant d’origine naturelle présente dans de nombreux compléments alimentaires. La caféine se retrouve également dans le café, le thé, les boissons énergisantes, et le chocolat.

La caféine est le complément alimentaire qui semble apporter le plus de bénéfices sur l’amélioration de la performance dans le sport d’endurance. En stimulant les niveaux d’énergie, la caféine peut permettre de réaliser de meilleurs entrainements, et de diminuer la perception de la fatigue. Avant une compétition, comme le marathon, consommer de la caféine peut donc s’avérer utile pour réaliser un meilleur chrono.

De plus, la prise de caféine avant votre entrainement pourrait vous aider à soulever plus lourd, et à faire plus de répétitions, en musculation. 

La caféine est également connue pour augmenter le métabolisme, et potentiellement favoriser la perte de poids. Ceci peut s’avérer utile pour ceux souhaitant perdre du poids, principalement de la masse grasse, en période de sèche.

La plupart des recommandations de dosage conseillent de prendre entre 3 et 6 mg/kg de caféine avant le sport. Toutefois, il n’est pas conseillé de dépasser 400 mg de caféine par jour, car cela peut s’avérer toxique et provoquer des effets négatifs sur la santé.

À noter que la consommation de café ou de thé, qui contiennent de la caféine, peut permettre d’obtenir des résultats similaires.

À LIRE : Caféine et performance sportive

Créatine 

La créatine est un acide aminé naturel présent dans les muscles et le cerveau. Bien que la créatine est présente dans votre alimentation, particulièrement dans les fruits de mer et les viandes rouges, un complément de créatine peut aider à prendre du muscle et de la force.

De plus, la créatine pourrait améliorer les performances d’endurance, en améliorant le stockage des glucides, constituant le carburant essentiel pendant l’effort. Ainsi, un complément en créatine pourrait être efficace sur les efforts courts, à intensité élevée. Toutefois, la prise de créatine peut être associée à une prise de poids (rétention d’eau), ce qui peut annihiler les effets positifs retrouvés sur la performance dans les sports d’endurance comme la course à pied ou le vélo.

La supplémentation en créatine semble être sûre, avec aucun effet secondaire retrouvé suite à l’utilisation à long terme sur la santé.

La méthode la plus rapide pour augmenter les réserves de créatine musculaire est de consommer environ 0,3 g/kg/j de créatine, pendant 5 à 7 jours, suivi de 3 à 5 g/j, pour maintenir des réserves élevées.

L’ajout de glucides, ou de glucides et de protéines, à un complément de créatine semble augmenter l’absorption musculaire de la créatine.

BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont la leucine, la valine et l’isoleucine. Ces acides aminés sont naturellement présents dans les aliments riches en protéines.

En musculation comme en endurance, la prise de BCAA pourrait limiter la dégradation des protéines musculaires provoquée par l’entrainement, notamment celles induites par les contractions musculaires excentriques. Ainsi, en limitant les courbatures, les BCAA pourraient permettre d’améliorer la récupération musculaire.

Également, sur les efforts d’ultra endurance, prendre de la créatine (6 à 10 g par heure), en complément des glucides, pendant un effort prolongé, pourrait diminuer la perception de la fatigue.

Cependant, les BCAA sont moins efficaces que la prise de protéines contenant l’ensemble des acides aminés essentiels, mais peuvent constituer une bonne alternative, notamment pour les sportifs végétariens ou vegan, pouvant manquer de leucine.

À LIRE: Protéines et BCAA pour la course à pied

Bicarbonate de sodium

Le bicarbonate de sodium est un composé chimique utilisé dans l’alimentation pour certaines recettes, notamment le pain. C’est aussi un produit de nettoyage naturel et un ingrédient de dentifrice.

La prise d’un complément de bicarbonate de sodium (doses comprises entre 0,2 à 0,5 g/kg) peut améliorer les performances dans les activités de musculation, divers sports de combat, dont la boxe, le judo, le karaté, le taekwondo et la lutte, et dans le cyclisme, la course à pied, la natation et l’aviron . Le bicarbonate de sodium est surtout efficace pour des efforts courts et intenses, qui durent entre 30 s et 12 min.

En effet, pendant un effort intense, il y a une accumulation de lactate et d’ions H+ dans les cellules musculaires. Ceci a pour conséquence d’abaisser le pH et de créer une acidose musculaire, qui a tendance à diminuer les performances musculaires, avec cette sensation de brûlure dans les muscles. Ainsi, le bicarbonate de sodium permet de lutter contre cette acidité, en limitant cette acidose, permettant ainsi de maintenir de meilleures performances musculaires.

Pour bénéficier de l’effet du bicarbonate de sodium, il est conseillé de consommer une dose de 0,2 à 0,3 g par kg de poids de corps, 60 à 180 min avant l’entrainement ou la compétition.

Les effets secondaires les plus courants de la supplémentation en bicarbonate de sodium sont les ballonnements, les nausées, les vomissements et les douleurs abdominales. L’incidence et la gravité des effets secondaires sont très variables d’un individu à l’autre.

La combinaison de bicarbonate de sodium avec de la créatine ou de la bêta-alanine peut produire des effets supplémentaires sur la performance physique.

ß-alanine

La ß-alanine est un acide aminé non essentiel qui aide à augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles. Cela permet aux cellules musculaires de créer plus d’ATP pendant l’effort intense, et d’accumuler moins d’acide lactique. 

Un complément de ß-alanine peut aider à retarder la fatigue, à augmenter l’endurance et à améliorer les performances lors d’exercices de haute intensité. Il pourrait également avoir un effet sur l’amélioration des performances physiques, sur des efforts explosifs courts, comme en musculation. 

De plus, prendre un complément de ß-alanine peut augmenter le nombre de répétitions qu’il est possible de faire, ce qui pourra aboutir à de meilleurs résultats concernant la prise de masse. 

Nitrate

Le nitrate se trouve nautrellement dans les légumes à feuilles vertes, comme les épinards et la roquette, et les légumes-racines comme la betterave. C’est un précurseur de l’oxyde nitrique (NO) qui a de nombreuses fonctions dans le corps humain, allant de la régulation de la neurotransmission, de l’immunité et du flux sanguin, à l’amélioration de la consommation d’oxygène.

Ainsi, la consommation d’un complément alimentaire de nitrate, avant une compétition, semble améliorer les performances d’endurance sur les efforts intenses et courts (jusqu’à la distance marathon).

Le jus de betterave est le complément alimentaire riche en nitrates le plus populaire, et le plus utilisé.

À LIRE: Que faut-il manger avant une course ?

Autres compléments alimentaires

Les autres compléments alimentaires, comme l’arginine, la glutamine, le chromium, HMB, ou le zinc, ne semblent pas suffisamment efficaces, et n’offrent pas d’intérêt particulier chez le sportif.

À LIRE : Récupération sportive et alimentation : dossier complet

Santé et blessures

La pratique intensive du sport sollicite fortement l’organisme, ce qui augmente les besoins en micronutriments, et peut perturber le fonctionnement immunitaire.

Ainsi, certains compléments alimentaires, en complément d’une alimentation sportive saine et équilibrée, peuvent soutenir le système immunitaire, et aider à prévenir ou guérir certaines blessures. En améliorant la fonction immunitaire, vous risquez de tomber malade moins souvent, donc d’être plus régulier dans vos entrainements.

Oméga 3 (EPA/DHA)

Les oméga 3 (EPA/DHA) sont des graisses polyinsaturées, dont les effets positifs sur la santé sont clairement établis.

Les principales sources alimentaires d’omega 3 sont les poissons gras, comme le saumon, la sardine,  le maquereau, et le hareng.

Plusieurs études suggèrent un effet bénéfique d’un complément en oméga 3 sur les performances d’endurance, la réduction des douleurs musculaires, l’amélioration de la récupération, et la réponse immunitaire.

La durée de la supplémentation est importante, avec des résultats favorables apparaissant plus régulièrement après environ 6 à 8 semaines. Il en va de même concernant le dosage d’EPA/DHA, avec de meilleures résultats avec des doses supérieures à 1,5 ou 2 g par jour.

Récemment, une étude a montré qu’une supplémentation en EPA et DHA, respectivement 600 mg et 260 mg par jour, sur une période de 4 semaines, améliore la flexibilité des articulations, et diminue les dommages musculaires après les exercices de renforcement musculaire excentrique.

Collagène 

Le collagène est une protéine qui constitue la structure des tendons, des cartilages, des muscles, des os, et des ligaments. À cause des chocs et des contractions musculaires répétés induits par le sport, ces tissus sont fortement sollicités chez le sportif, et doivent se renforcer pour prévenir les blessures.

Pour augmenter la synthèse de collagène, la prise d’un complément de collagène, avant une séance de renforcement musculaire, ou d’exercices de prévention des blessures, s’est avérée efficace.

Un protocole simple peut être pratiqué : prendre 15 g de collagène 1 heure avant de réaliser 6 minutes de sauts type corde à sauter, 1 fois par jour. Cela permettrait d’améliorer la santé des tendons, des ligaments, des os, des cartilages, ainsi que prévenir les blessures ou accélérer la guérison des tissus.

À LIRE: Le collagène est-il efficace en cas de tendinite ?

Vitamine D

La vitamine D, également appelée vitamine du soleil, est une vitamine très importante chez les sportifs, qu’il faut contrôler régulièrement, principalement pendant la période hivernale.

En effet, la carence en vitamine D est fréquente chez le sportif, et peut conduire à des troubles de la santé, et une baisse des performances, notamment dans les sports d’endurance, les sports d’intérieur, la musculation, ou les sports de combat.

Pour les sportifs qui effectuent une analyse de sang retrouvant de faibles niveaux de vitamine D, il est conseillé de prendre de la vitamine D en complément alimentaire, pour la santé comme pour la performance.

À LIRE: La vitamine D pour le sportif

Probiotiques

Les compléments de probiotiques contiennent des souches bactériennes susceptibles de modifier la composition de la flore intestinale. On estime que 70% de notre système immunitaire est situé dans notre système digestif, ce qui reflette l’importance d’une flore intestinale équilibrée sur la bonne santé. 

La prise de probiotiques (Lactobacillus, Bifidobacteria) peut réduire le nombre, la durée, et la gravité des infections des voies respiratoires supérieures, et des troubles gastro-intestinaux chez les sportifs.

Dans les sports de course, l’utilisation de probiotiques pourrait limiter les risques de troubles intestinaux à l’effort.

À LIRE: Flore intestinale : tout ce qu’il faut savoir

Curcuma

La curcumine est contenu dans l’épice curcuma, et est reconnue pour ses propriétés anti-inflammatoires.

Prendre un complément de curcuma pourrait limiter les dégâts musculaires, et soulager les douleurs et les courbatures après le sport. De plus, le curcuma peut aussi être utilisé en tant qu’anti-douleur naturel, afin d’éviter la prise de médicaments.

Toutefois, pour obtenir des résultats, une dose d’environ 5 g de curcumine par jour semble nécessaire. 

De part son action anti-inflammatoire, il n’est pas utile de prendre du curcuma en cure, car l’inflammation après le sport est un élément clé dans le processus d’adaptation de l’organisme après un effort physique.

Multivitamines, minéraux et antioxydants 

En règle générale, les athlètes n’ont pas besoin de prendre des multivitamines, sauf en cas de besoin spécifique, car la consommation de vitamines ou de minéraux au-dessus des besoins journaliers recommandés ne semble pas entraîner d’amélioration des performances.

Cependant, les athlètes qui ne suivent pas un régime alimentaire équilibré ou qui suivent un régime restrictif pour perdre du poids peuvent présenter un risque accru de carences en vitamines et/ou en minéraux. Dans ce cas, un complément multivitamines et minéraux peut apporter certains avantages.

De plus, la prise d’un complément en antioxydants, comme la vitamine C ou la vitamine E, n’est pas recommandé, car cela semble bloquer les adaptations liés à l’entrainement, et donc impacter négativement la performance.

Les recommandations indiquent que les sportifs n’ont pas des besoins plus élevés en antioxydants que la population générale non sportive. Toutefois, la carence en fer chez les sportifs d’endurance est fréquente, principalement chez le coureur à pied, et peut nécessiter la prise d’un complément alimentaire en fer pour la corriger. Un bilan sanguin doit être réalisé avant cela.

Ainsi, en tant que sportif, vous devez vous s’assurer de consommer une alimentation saine et équilibrée, qui permet d’obtenir les besoins journaliers recommandés en vitamines et minéraux, vous apportant ainsi suffisamment d’antioxydants.

À LIRE: Les antioxydants pour le sport

De quels nutriments a t-on besoin quand on fait du sport ?

Chez le sportif, il est important d’obtenir l’ensemble des macronutriments pour fournir suffisamment d’énergie, à savoir les protéines, les glucides, et les lipides. Ces macronutriments sont indispensables pour la santé, la performance et la récupération.

Chaque sport a des exigences énergétiques différentes et nécessite des quantités différentes de macronutriments dans l’alimentation pour assurer des performances optimales. Par exemple, un coureur à pied aura besoin de plus de glucides dans son alimentation, alors qu’un sportif faisant de la musculation aura besoin de plus de protéines.

En général, les athlètes comblent leurs besoins en micronutriments grâce à l’alimentation. Cependant, il y a quelques micronutriments à surveiller lorsque l’on fait du sport, car les risques de carences sont plus élevés chez le sportif :

• Vitamine D.
• Fer.
• Magnésium.
• Vitamine B12 (chez les vegans ou végétariens).

En dehors de carences nutritionnelles, il n’est pas conseillé de prendre un complément alimentaire en micronutriments.

À LIRE: Le guide de la nutrition sportive

Compléments alimentaires et dopage

Lorsque vous consommez un complément alimentaire quand vous faites du sport en compétition, il n’y a aucune garantie que le produit soit exempt de substances interdites : 

• Les produits peuvent être contaminés par des substances interdites au cours du processus de fabrication.
• L’étiquetage des ingrédients sur les produits peut être inexact. Méfiez-vous des compléments provenant de marques étrangères, dont la réputation ne peut être vérifiée, en particulier lorsque vous achetez sur Internet.

Il est donc très important de vérifier que le complément alimentaire que vous utilisez ne contient pas de substances prohibées, car vous risquez d’obtenir un résultat positif en cas de contrôle antidopage.

Pour cela, il est préférable d’utiliser les organismes suivants, qui valident le contenu des compléments alimentaires et vous assurent qu’ils ne contiennent pas de substances interdites :

• NSF Certified for Sport® est l’organisme américain le plus rigoureux..
• Informed Sport qui effectue des analyses et des certifications rigoureuses.
• Contacter l’Agence Française de Lutte contre le Dopage (AFLD), qui donne des consignes pour choisir son complément alimentaire.

Ces organismes pourront vous orienter vers des produits qui répertorient explicitement les quantités de chaque ingrédient plutôt que ceux qui tentent de cacher ces informations derrière un terme comme « mélange exclusif ».

Enfin, l’Agence Mondiale Antidopage (AMA) n’est pas en mesure de vérifier les compléments vendus sur le marche, et tout produit prétendant qu’il est « sans danger pour les athlètes » doit être utilisé avec une extrême prudence. Si une entreprise affirme que son produit a été approuvé et/ou certifié par l’Agence Mondiale Antidopage, cette affirmation ne peut pas être exacte.

Vous pouvez retrouver ma vidéo YouTube sur les compléments alimentaires pour le sport ici :

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Compléments alimentaires pour la santé, l’adaptation et la récupération chez les athlètes
  
• Aliments sportifs et compléments alimentaires pour une fonction optimale et une amélioration des performances chez les athlètes
  
• Déclaration de consensus du CIO : les compléments alimentaires et l’athlète de haut niveau
  
• Recommandations nutritionnelles pour les sports de force : sprint, haltérophilie, épreuves de lancer et musculation
  
• Nutrition et performance sportive
  
• Mise à jour de la revue de l’ISSN sur le sport et la nutrition sportive : recherche et recommandations
  
• Nutrition pour les sports d’endurance : marathon, triathlon et cyclisme sur route
  
• Nutrition pour la course à pied en ultramarathon : trail, piste et route
  
• Position de l’International Society of Sports Nutrition : considérations nutritionnelles pour l’entraînement et la course ultra-marathon en une seule étape
  
• Une supplémentation en gélatine enrichie en vitamine C avant une activité intermittente augmente la synthèse du collagène
  
• Oméga-3 pour la performance sportive – Sont-ils également bénéfiques pour les athlètes et les amateurs ? Une revue narrative
  
• Une supplémentation en huile de poisson riche en acide eicosapentaénoïque pendant 4 semaines protège partiellement les dommages musculaires consécutifs à des contractions excentriques
  
• Sport d’endurance et microbiote intestinal : un bilan
  
• International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance