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Compléments alimentaires pour le sport

Les compléments alimentaires sont très souvent utilisés chez les sportifs, pratiquant la musculation, ou un sport d’endurance, comme la course à pied.

Les plus connus sont les protéines, les boissons de récupération, la créatine, les multivitamines et minéraux, la caféine, les BCAA, les oméga 3, les antioxydants, ou les probiotiques.

Dans cet article, retrouvez les meilleurs compléments alimentaires pour le sport, efficaces pour la musculation et l’endurance, ainsi que leurs bienfaits sur les performances et la santé.

Sommaire

 

Quel complément alimentaire pour le sport ?

Généralement, on distingue 3 types de compléments alimentaires pour le sport :

    • Les compléments alimentaires pour la santé et le traitement des blessures.
    • Les compléments alimentaires pour améliorer la récupération et la performance.
    • Les compléments alimentaires pendant l’effort.

Les effets des compléments alimentaires varient en fonction du sport pratiqué, avec de réels différences entre les sports de force et de musculation, et les sports d’endurance  (course à pied, vélo, natation).

Nous allons donc nous intéresser aux différents compléments pouvant être utilisés chez le sportif, en musculation, et en endurance, pour l’homme et la femme.

Dans cet article, ne sont présentés que les compléments alimentaires qui ont prouvé leur efficacité chez le sportif. 

 

Compléments alimentaires pour la musculation 

En musculation, beaucoup de sportifs s’orientent vers les compléments alimentaires, notamment pour favoriser la prise de masse musculaire.

Toutefois, avant de s’orienter vers un complément alimentaire, il faut d’abord consommer des aliments riches en protéines de qualité, pour favoriser la croissance musculaire, et s’entrainer régulièrement.

Lorsque ces deux éléments font partis de votre quoditien, vous pouvez éventuellement utiliser un supplément pour améliorer quelque peu vos résultats, mais ils ne pourront pas être plus efficaces que l’alimentation et l’entrainement.

À LIRE: Les aliments riches en protéines

 

Complément alimentaire de protéines

En musculation, il est conseillé de consommer entre 1,6 et 2,4 g/kg/j de protéines, réparties en 4 à 5 prises de 25 grammes, toutes les 3 à 4 heures.

Lorsque cet apport ne peut être réalisé via l’ingestion d’aliments riches en protéines, notamment après l’entrainement, un complément de protéines en poudres (protéine de whey), est efficace pour stimuler la croissance musculaire.

Pour prendre du muscle, il est important de s’assurer que les protéines ingérées contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels.

La leucine, en particulier, est reconnue comme une sorte de clé de voûte pour stimuler la synthèse musculaire, lorsqu’elle est fournie en quantités suffisantes (3 à 6 g).

À LIRE: Les protéines chez le sportif : musculation et endurance

 

Créatine 

Pour la prise de masse musculaire, le meilleur complément alimentaire semble être la créatine

Les gains de masse musculaire semblent être le résultat d’une amélioration des capacités physiques à l’entrainement, permettant de mieux s’entrainer, et d’obtenir de meilleurs résultats sur la croissance musculaire.

De plus, la supplémentation en créatine semble être sûre, avec aucun effet secondaire retrouvé suite à l’utilisation à long terme sur la santé.

La méthode la plus rapide pour augmenter les réserves de créatine musculaire est de consommer environ 0,3 g/kg/j de créatine, pendant 5 à 7 jours, suivi de 3 à 5 g/j, pour maintenir des réserves élevées.

L’ajout de glucides, ou de glucides et de protéines, à un complément de créatine semble augmenter l’absorption musculaire de la créatine.

 

BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont la leucine, la valine et l’isoleucine. 

Les BCAA sont moins efficaces que la prise de protéines contenant l’ensemble des acides aminés essentiels, mais peuvent constituer une bonne alternative, notamment pour les sportifs végétariens ou vegan, pouvant manquer de leucine.

Potentiellement, la prise de BCAA pourrait limiter la dégradation des protéines musculaires provoquée par l’entrainement, notamment celles induites par les contractions musculaires excentriques.

Ainsi, en limitant les courbatures, les BCAA pourraient permettre d’améliorer la récupération musculaire.

À LIRE: Protéines et BCAA pour la course à pied et le trail

 

ß-alanine

La ß-alanine est un acide aminé non essentiel, qui semble avoir un effet sur l’amélioration des performances physiques, sur des efforts explosifs courts, comme en musculation. 

Ainsi, prendre un complément de ß-alanine peut augmenter le nombre de répétitions qu’il est possible de faire, ce qui pourra aboutir à de meilleurs résultats concernant la prise de masse. 

 

Caféine

La caféine est un stimulant d’origine naturelle que l’on trouve dans de nombreux compléments alimentaires. La caféine se retrouve dans le café, le thé, les boissons énergisantes, et le chocolat.

De part son action sur l’amélioration de la performance, la caféine peut permettre de réaliser de meilleurs entrainements, et de diminuer la perception de la fatigue.

Ainsi, la prise de caféine (3 à 6 mg/kg) avant votre entrainement pourra vous aider à soulever plus lourd, et à faire plus de répétitions. 

La caféine est également connue pour augmenter la dépense énergétique, et favoriser la perte de poids. C’est un complément potentiellement utile pour ceux souhaitant perdre du poids, principalement de la masse grasse, en période de sèche.

Une tasse de café filtre de 200 ml apporte entre 80 et 100 mg de caféine.

 

Autres compléments alimentaires

Les autres compléments alimentaires, comme l’arginine, la glutamine, le chromium, HMB, ou le zinc, ne semblent pas suffisamment efficaces, et n’offrent pas d’intérêt particulier chez le sportif pratiquant la musculation.

À LIRE: Récupération sportive et alimentation : dossier complet

 

Complément alimentaires pour le sport d’endurance et la course à pied

Chez le sportif d’endurance, les compléments alimentaires peuvent permettre d’améliorer les performances pendant l’effort, ainsi que la récupération, et la progression.

Toutefois, ils ne permettront pas de contrebalancer les mauvais choix alimentaires du quotidien, et n’auront, dans ce cas, pas d’intérêt.

En effet, une mauvaise nutrition, ne contenant pas suffisamment de calories et de nutriments, peut entraîner une perte de masse musculaire, de force et de densité minérale osseuse, des blessures, de la fatigue (surentrainement), et une mauvaise récupération, ce qui peut nuire à l’efficacité des performances sportives.

Voici la liste des compléments alimentaires les plus efficaces pour la course à pied, et les sports d’endurance.

 

Glucides

Les glucides consommés au quotidien, et pendant le sport, sont l’une des meilleures aides disponibles pour améliorer les performances.

Consommer des aliments riches en glucides dans l’alimentation quotidienne, dans les heures qui précèdent l’entrainement, pendant les efforts longs, et en récupération, permet d’assurer le maintien des réserves de glycogène nécessaires aux bonnes performances physiques.

De ce fait, les sportifs d’endurance s’entrainant quotidiennement doivent avoir une alimentation riche en glucides, 55 à 65% des calories totales, ou 5 à 8 g/kg/j de glucides, pour maintenir les réserves de glucides musculaires et hépatiques.

De plus, il est conseillé de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure pour les efforts allant de 1h30 à 3 heures.

Pour la course à pied longue distance (ultra), dont la durée est généralement supérieure à 4 heures, il est généralement recommandé de consommer jusqu’à 90 g de glucides par heure. Pour être absorbés, les glucides doivent provenir du glucose et du fructose (rapport glucose-fructose 2/1).

À LIRE: L’alimentation du sportif d’endurance

 

Protéines

Trop souvent, les coureurs à pied et les sportifs d’endurance ne consomment pas suffisamment de protéines, alors que les besoins sont élevés.

En effet, les chocs, les contractions musculaires répétés, et la longueur de l’effort augmentent considérablement les besoins en protéines.

De ce fait, consommer entre 1,2 et 2,5 g/kg/j de protéines , sur 3 à 4 prises de 25 grammes, toutes les 4 heures, semble nécessaire pour la récupération, la progression, et la prévention des blessures.

Il faut donc privilégier les aliments riches en protéines de qualité, et ne s’orienter vers les protéines en poudre uniquement que lorsque la prise alimentaire n’est pas possible.

Dans ce cas, une dose de 20 grammes des protéines de whey pourra être utilisée à la place du repas.

Pendant les courses longues, comme les ultra, il peut être utile de consommer 20 à 30 grammes de protéines toutes les 3 heures.

En effet, les protéines sont un élément important pour les exercices d’endurance prolongés, à cause de la demande énergétique très élevée, et des dommages musculaires qui peuvent se manifester pendant l’effort.

 

Caféine

La caféine s’avère être un complément alimentaire efficace pour améliorer les performances d’endurance.

Une dose de caféine de 3 à 6 mg/kg, consommée environ 1 heure avant la course, sous forme de complément, se traduit généralement par des gains de performance.

Cependant, les personnes qui boivent régulièrement des boissons contenant de la caféine semblent ressentir moins les effets de la caféine.

Pendant l’effort, des doses faibles à modérées de caféine (100 à 300 mg), consommées de temps en temps pendant la course, peuvent améliorer les performances d’endurance de 3 à 7%.

À noter que la consommation de café ou de thé, qui contiennent de la caféine, peut aboutir aux mêmes résultats.

 

Créatine 

La créatine est une stratégie bien connue pour augmenter la masse musculaire, et la force chez les sportifs pratiquant un sport de force.

Cependant, il a également été rapporté que la créatine pourrait améliorer les performances d’endurance, en améliorant le stockage des glucides, constituant le carburant essentiel pendant l’effort.

Ainsi, un complément en créatine pourrait être efficace sur les efforts courts, à intensité élevée, mais les recherches sur le sujet ne sont pas suffisantes pour en tirer des conclusions.

De plus, la prise de créatine peut être associée à une prise de poids, qui peut annihiler les effets positifs retrouvés sur la performance d’endurance.

 

BCAA

L’ingestion de BCAA (par exemple, 6 à 10 g par heure), avec des glucides pendant un effort prolongé, pourrait améliorer la perception psychologique de la fatigue.

De plus, la prise d’un complément de BCAA peut favoriser la récupération, et atténuer les douleurs musculaires après l’effort.

Cependant, l’utilisation des BCAA ne semble pas aussi efficace que celle d’une protéine en poudre contenant tous les acides aminés essentiels, avec suffisamment de leucine. Il faut donc privilégier cette solution avant de prendre des BCAA.

 

Nitrate

La consommation d’un complément alimentaire contenant du nitrate, avant le sport, semble améliorer les performances sur les efforts intenses et courts (jusqu’à la distance marathon).

Les aliments riches en nitrate comprennent les légumes verts à feuilles et racines, comme les épinards, la roquette, le céleri, ou la betterave.

Le jus de betterave est le complément alimentaire riche en nitrates le plus populaire, et le plus utilisé.

À LIRE: Que faut-il manger avant une course ?

 

Compléments alimentaires pour la santé et les blessures

La pratique intensive du sport sollicite fortement l’organisme, ce qui augmente les besoins en micronutriments, et peut perturber le fonctionnement immunitaire.

Ainsi, certains compléments alimentaires, associés à une alimentation sportive saine et équilibrée, peuvent soutenir le système immunitaire, et aider à prévenir ou guérir certaines blessures.

En améliorant la fonction immunitaire, vous risquez moins de tomber malade, donc d’être plus régulier dans vos entrainements.

 

Probiotiques

Les compléments de probiotiques contiennent des souches bactériennes susceptibles de modifier la composition de la flore intestinale.

On estime que 70% de notre système immunitaire est situé dans notre système digestif, ce qui reflette l’importance d’une flore intestinale équilibrée sur la bonne santé. 

La prise de probiotiques (Lactobacillus, Bifidobacteria) peut réduire le nombre, la durée, et la gravité des infections des voies respiratoires supérieures, et des troubles gastro-intestinaux chez les sportifs.

Dans les sports de course, l’utilisation de probiotiques pourrait limiter les risques de troubles intestinaux à l’effort.

 

Oméga 3 (EPA/DHA)

Les oméga 3 (EPA/DHA) sont des graisses polyinsaturées, dont les effets positifs sur la santé sont clairement établis.

Les principales sources alimentaires d’omega 3 sont les poissons gras, comme le saumon, la sardine,  le maquereau, et le hareng.

Plusieurs études suggèrent un effet bénéfique d’un complément en oméga 3 sur les performances d’endurance, la réduction des douleurs musculaires, l’amélioration de la récupération, et la réponse immunitaire.

La durée de la supplémentation est importante, avec des résultats favorables apparaissant plus régulièrement après environ 6 à 8 semaines.

Il en va de même concernant le dosage d’EPA/DHA, avec de meilleures résultats avec des doses supérieures à 1,5 ou 2 g par jour.

Récemment, une étude a montré qu’une supplémentation en EPA et DHA, respectivement 600 mg et 260 mg par jour, sur une période de 4 semaines, améliore la flexibilité des articulations, et diminue les dommages musculaires après les exercices de renforcement musculaire excentrique.

 

Collagène 

Le collagène est une protéine qui constitue la structure des tendons, des cartilages, des muscles, des os, et des ligaments. À cause des chocs répétés provoqués par la course à pied, ces tissus sont fortement sollicités chez le sportif, et doivent se renforcer pour éviter les blessures.

Pour augmenter la synthèse de collagène, la prise de collagène, avant une séance de renforcement musculaire, ou d’exercices de prévention des blessures, s’est avérée efficace.

Un protocole simple peut être pratiqué : prendre 15 g de collagène 1 heure avant de réaliser 6 minutes de corde à sauter, à distance de l’entrainement (6 heures). Cela permettrait d’améliorer la santé des os, des cartilages, des tendons et des ligaments, et prévenir les blessures ou accélérer la guérison des tissus.

 

 
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Curcuma

La curcumine est contenu dans l’épice curcuma, et est reconnue pour ses propriétés anti-inflammatoires.

Prendre un complément de curcuma pourrait limiter les dégâts musculaires, et soulager les douleurs et les courbatures après le sport.

Le curcuma peut aussi être utilisé en tant qu’anti-douleur naturel, afin d’éviter la prise de médicaments.

Toutefois, pour obtenir des résultats, une dose d’environ 5 g de curcumine par jour semble nécessaire. 

De part son action anti-inflammatoire, il n’est pas utile de prendre du curcuma en cure, car l’inflammation post exercice est un élément clé dans le processus d’adaptation de l’organisme après un effort physique.

 

Compléments en vitamines et antioxydants

La prise d’un complément en vitamines et antioxydants,  comme la vitamine C et E, n’est pas conseillé, car cela semble bloquer les adaptations liés à l’entrainement, et donc impacter négativement la performance.

La stratégie la plus sûre et la plus efficace concernant les antioxydants est de suivre un régime alimentaire équilibré, contenant des aliments riches en antioxydants.

Concernant la vitamine D, nous savons que des niveaux optimaux sont associés à une amélioration de la santé musculaire, et de la force dans la population générale.

Chez le sportif, la supplémentation en vitamine D peut être suggéré pendant l’hiver, et semble améliorer la force musculaire, et réduire le risque de blessures.

Les autres vitamines étudiées ne semblent pas apporter de bénéfices pour les athlètes qui ont une alimentation normale, et riche en nutriments.

 

Compléments alimentaires en minéraux

Les minéraux pouvant être déficients chez le sportif comprennent le sodium, le potassium, le magnésium, le fer, le calcium, ou le zinc.

Ces déficits éventuels peuvent provoquer une baisse des performances, ainsi que perturber la bonne santé du sportif.

La carence en fer chez les sportifs d’endurance est fréquente, principalement chez le coureur à pied, et peut nécessiter la prise d’un complément alimentaire en fer pour la corriger. Un bilan sanguin doit être réalisé avant cela.

Chez les athlètes ayant une densité minérale osseuse faible, ou des antécédents de fractures de fatigue, la prise d’un complément de calcium peut être utile.

Toutefois, en dehors d’une carence alimentaire, la prise de vitamines ou de minéraux n’a pas d’intérêt chez le sportif, ni pour la performance ni pour la santé.

À LIRE: Carence en fer chez le sportif

À LIRE: Quels sont les symptômes d’une carence en magnésium ?

 

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques


 

Sources :

Compléments alimentaires pour la santé, l’adaptation et la récupération chez les athlètes
– Aliments sportifs et compléments alimentaires pour une fonction optimale et une amélioration des performances chez les athlètes
Déclaration de consensus du CIO : les compléments alimentaires et l’athlète de haut niveau
Recommandations nutritionnelles pour les sports de force : sprint, haltérophilie, épreuves de lancer et musculation
Nutrition et performance sportive
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