Les blessures sont très fréquentes en course à pied, et touchent 68,3% des coureurs à pied (1). Ceci s’explique notamment par les contraintes importantes à chaque foulée sur les articulations, les muscles, et les os.
Les douleurs et blessures les plus fréquentes touchent le pied, la cheville, le tibia, le mollet, le genou, la hanche, et les adducteurs.
Pour être précis, la blessure la plus fréquente en course à pied est le syndrome rotulien, suivi par la tendinite d’Achille, le syndrome de l’essuie glace, et l’aponévrosite plantaire (2).
La plupart des blessures chez le coureur à pied se manifeste à la suite d’erreurs dans la gestion de la charge d’entrainement (volume et intensité).
Cet article regroupe ainsi les douleurs et les blessures les plus fréquentes en course à pied, ainsi que des conseils pour les soigner efficacement.
- Douleur du genou
- Douleur pied et cheville
- Douleur mollet ou tibia
- Douleur de la hanche ou cuisse
- Douleur à l’aine (adducteur)
- Douleur du dos
Douleur du genou
Syndrome rotulien
Le syndrome rotulien est la blessure du genou la plus répandue en course à pied. Cette blessure touche 5 à 15% des coureurs à pied sur une saison (3).
Généralement, cette douleur intervient sur la face antérieure du genou, autour et sur la rotule.
Parmi les facteurs de risque les plus fréquents, nous pouvons retrouver (4,5) :
- Faiblesse des muscles de la cuisse (quadriceps), et de la hanche.
- Un surpoids.
- Raideur des muscles ischio-jambiers.
- Une cadence de foulées trop faible, augmentant l’impact au sol pendant la phase de propulsion.
- Hyper-pronation du pied.
- Genou valgus (qui rentre vers l’intérieur).
Le syndrome rotulien peut être long à traiter, et nécessite la pratique quotidienne d’exercices spécifiques de renforcement musculaire, combinée à des modifications de la technique de course.
Syndrome de l’essuie glace
Le syndrome de l’essuie glace provoque une douleur sur la face externe du genou. Cette blessure est causée par la compression excessive de la bandelette iliotibiale distale lorsqu’elle se déplace sur l’épicondyle fémoral latéral pendant la flexion et l’extension répétitives du genou.
Cette douleur est fréquente, et touche entre 5 à 14% des coureurs à pied (6).
Parmi les causes à l’origine du syndrome de l’essuie glace, nous pouvons citer (7) :
- Faiblesse des muscles abducteurs de la hanche (les fessiers), et du tronc (abdominaux, lombaires, plancher pelvien).
- Foulées trop étroites, qui a tendance à accentuer l’adduction de hanche et la rotation interne du genou.
- Raideur des muscles adducteurs.
- Entrainement trop long ou intense, provoquant une fatigue accrue générant une modification de la technique de course.
Le syndrome de l’essuie glace se soigne en modifiant la technique de course, notamment en augmentant la cadence (> à 170/min), et en pratiquant un renforcement musculaire de la hanche et du tronc, grâce à des exercices de rééducation.
À LIRE: Traitement du syndrome de l’essuie glace en course à pied
Tendinite du genou (rotulienne)
La tendinite rotulienne est une blessure du genou due à une surutilisation survenant généralement chez les athlètes qui participent à des sports nécessitant des sauts. Près de 45% des athlètes pratiquant le basketball ou le volleyball peuvent souffrir de cette tendinite du genou (8).
Elle peut se retrouver chez le coureur à pied, même si cette blessure est souvent confondue avec le genou du coureur (syndrome rotulien).
La douleur est située sur le tendon rotulien, au niveau du pôle inférieur de la rotule, au-dessus du tibia.
Parmi les causes les plus courantes de la tendinite rotulienne, nous pouvons citer (9) :
- Trop d’entrainement sur bitume.
- Différence de longueur de jambe.
- Pronation ou supination du pied trop marquée.
- Raideur des muscles de la cuisse (quadriceps et ischio-jambiers).
- Faiblesse du muscle quadriceps.
Pour soigner la tendinite rotulienne, le traitement recommandé conseille la pratique d’exercices spécifiques pour renforcer le genou et le tendon rotulien.
D’autres douleurs du genou peuvent aussi être retrouvées chez le coureur à pied, comme la tendinite interne du genou (patte d’oie), ou l’arthrose du genou.
Douleur du pied et de la cheville
Tendinite d’Achille
La tendinite d’Achille est une blessure qui provoque une douleur située à l’arrière de la cheville, au niveau du tendon d’Achille. Cette douleur peut être accompagnée d’un gonflement et d’une inflammation.
Cette blessure est relativement fréquente, car elle intervient chez 5% des coureurs à pied, et est plus fréquente chez les coureurs qui préparent un marathon (10).
Les facteurs de risque les plus communs à l’origine de la tendinite d’Achille sont (11) :
- Antécédents de tendinite d’Achille dans les 12 mois précédents.
- Faiblesse des muscles du mollet.
- Diminution de la progression vers l’avant pendant la phase de propulsion.
- Prise d’un antibiotique (quinolone).
- Consommation d’alcool excessive.
Pour soigner la tendinite d’Achille, le traitement conseillé repose sur une diminution du volume et de l’intensité de l’entrainement, ainsi que le suivi d’un protocole d’exercices de rééducation quotidien.
Aponévrosite plantaire
L’aponévrosite plantaire (ou fasciite plantaire) est un trouble musculo-squelettique caractérisé par une douleur localisée à l’insertion du fascia plantaire, sous le pied et le talon, au niveau de la voute plantaire. Cette blessure est exacerbée le matin au lever, ou après de longues périodes de repos.
Parmi les coureurs à pied réguliers, près de 20% d’entre eux souffriront de cette douleur au talon sur une saison (12).
Parmi les facteurs de risque les plus fréquents à l’origine de l’aponévrosite plantaire, nous retrouvons (13, 14) :
- Un antécédent de blessure du pied ou de la cheville.
- Faiblesse des muscles du mollet, et du pied (voûte plantaire).
- Raideur de la cheville et du mollet.
- Travail prolongé en position debout.
- Mauvais choix dans le modèle de chaussures de running.
- Attaque talon pendant la course.
- Trop de course à pied sur piste en tartan.
Pour traiter l’aponévrosite plantaire, il convient de pratiquer des exercices d’assouplissement et de renforcement musculaire du pied et des mollets, avec parfois le port de semelles orthopédiques et la pratique de séances d’ondes de choc.
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Entorse de la cheville
L’entorse de la cheville correspond à une blessure qui se produit lorsque la cheville tourne au delà de sa position normale, ce qui peut provoquer un étirement, une déchirure partielle ou complète d’un ou plusieurs des ligaments de la cheville.
L’entorse de la cheville la plus commune est l’entorse latérale, mais elle peut également être interne. Il s’agit de la blessure la plus courante chez le sportif, représentant 40 % de toutes les blessures. Elle est moins fréquente chez le coureur à pied sur route, mais se retrouve en trail running.
Les facteurs de risque à l’origine de l’entorse de la cheville sont (15):
- Vitesse de course.
- Endurance cardiorespiratoire.
- Équilibre.
- Force des muscles des tubulaires et des releveurs du pied.
- Coordination .
- Amplitude des mouvements de la cheville.
- Terrain accidenté (trail et sentiers).
Le traitement de l’entorse de la cheville dépend de la gravité de la blessure, et repose le plus souvent sur une période de repos, la pratique d’exercices de rééducation, et la reprise progressive de la course à pied.
À LIRE: Entorse de la cheville : 10 exercices de rééducation
Fracture de fatigue du pied
Les fractures de fatigue sont une cause fréquente de douleur du pied chez les coureurs, représentant jusqu’à 16 % des blessures totales (15).
La douleur provoquée dépend de la zone de fracture, le plus souvent située sur les os métatarses 1, 2 ou 3 du pied. Cette douleur est souvent très intense, et empêche le coureur de courir, voire de marcher ou de poser le pied par terre.
Une consultation médicale est nécessaire pour connaître la conduite à tenir, qui dépendra de la gravité de la fracture.
Douleur du mollet ou du tibia
Périostite tibiale
La douleur au tibia la plus fréquente chez le coureur à pied est la périostite tibiale.
La périostite tibiale fait référence à une douleur qui se produit à l’avant ou à l’intérieur des parties inférieures de vos jambes, le long de votre tibia.
En effet, les chocs répétés en course à pied peuvent créer un stress sur le tibia, produisant une douleur qui limite généralement l’activité.
Les facteurs de risque associés à l’apparition de la périostite tibiale sont (16, 17) :
- Courir avec un surpoids.
- Augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité de l’entrainement.
- Coureur débutant.
- Affaissement de la voûte plantaire (pied plat).
- Faiblesse des muscles de la hanche.
Pour soigner la périostite tibiale, il est conseillé de diminuer le volume d’entrainement et de pratiquer des exercices de rééducation.
À LIRE: Douleur au tibia en course à pied : causes et solutions
Blessure du mollet
Les muscles du mollet sont fortement sollicités en course à pied, et sont le lieu de douleurs fréquentes. La blessure du mollet la plus commune est la déchirure musculaire, qui peut intervenir sur les muscles du mollet : les gastrocnémiens, ou le soléaire (18).
Cette blessure est plus fréquente chez le coureur à pied plus âgé, et chez ceux qui ont eu des antécédents de blessures des membres inférieurs.
Le traitement d’une déchirure du mollet peut aller de 3 à 6 semaines, et comprend le repos, les étirements doux, le renforcement musculaire des jambes, puis des mollets, et la pratique d’entrainement croisé (vélo, natation).
À LIRE: Douleur du mollet en course à pied : comment se soigner ?
Douleur de la hanche ou de la cuisse
Les blessures à la hanche ou à la cuisse sont moins fréquentes chez les coureurs que les blessures aux membres inférieurs, et elles peuvent être difficiles à diagnostiquer.
Néanmoins, pendant la course à pied, l’articulation de la hanche est soumise à des charges jusqu’à huit fois le poids corporel, et des douleurs aiguës et chroniques peuvent survenir.
Chez les coureurs, les blessures pouvant provoquer une douleur de la hanche, ou de la cuisse sont (19):
- La tendinite du psoas.
- La tendinite du moyen fessier.
- Le syndrome du piriforme.
- La fracture de fatigue du col fémoral.
- La cruralgie ou la sciatique.
- La déchirure musculaire (quadriceps, ischio-jambiers).
La pratique d’exercices de renforcement musculaire pour la course à pied, ciblés sur les muscles fessiers, le travail de gainage et les jambes donne de bons résultats pour soigner une douleur à la hanche.
À LIRE: Renforcement musculaire pour la course à pied et le trail running
Douleur à l’aine (adducteur)
Les douleurs à l’aine ne sont pas les plus communes en course à pied, puisqu’elles ne touchent que 1 à 2% des coureurs (20).
Le plus souvent, la douleur à l’aine correspond à une pubalgie, qui peut être définit comme une douleur et une inflammation du tendon des muscles adducteurs, au niveau de leur insertion sur le pubis. Elle peut aussi toucher l’insertion des muscles abdominaux (grand droit de l’abdomen), ici aussi au niveau de la région du pubis.
Pour soigner une pubalgie chronique, il convient de suivre un protocole d’exercices sur 12 semaines, associé à une diminution des entrainements au profit du vélo ou de la natation, le temps que la douleur à l’aine diminue.
Douleur du dos
Le mal de dos est une des douleurs les plus fréquentes dans la population générale, mais est nettement moins présente chez le coureur à pied, avec une incidence de 5 à 10% (21).
À l’inverse, les athlètes pratiquant le ski, l’aviron, le golf, le volley-ball, l’athlétisme, la natation ou la gymnastique sont plus à risque de souffrir de lombalgie.
Globalement, la pratique de la course à pied semble même bénéfique pour le dos (22).
Toutefois, certaines douleurs du dos peuvent se manifester en running :
- Lombalgie (douleur dans le bas du dos).
- Hernie discale lombaire.
- Sciatique.
- Cruralgie.
Chez les coureurs à pied, les douleurs du dos peuvent apparaître à cause d’un mauvais échauffement, une fatigue excessive, ainsi qu’une mauvaise posture et technique de course.
Les douleurs du dos se soignent en pratiquant des exercices spécifiques de renforcement musculaire de la sangle abdominale et dorsale, de type gainage.
Peut-on courir quand on a une douleur ?
Quelque soit votre douleur, il est possible de courir sous certaines conditions. En effet, nous savons désormais que continuer à courir quand on a une douleur peut être conseillé, et peut aider à se soigner.
Cependant, il faut respecter avec rigueur les recommandations suivantes :
- Douleur intense, supérieure à 5/10, pas de course.
- Douleur modérée, entre 2 et 5/10, course possible en surveillant l’évolution sur 24 à 48 heures.
- Douleur légère, inférieure à 2/10, la course est autorisée.
La pratique d’autres sports est conseillée, en remplacement des entrainements running, et si la douleur le permet : marche rapide, vélo, natation, musculation, cardio en salle).
Pour prévenir le risque de blessures, il existe des recommandations à suivre concernant la gestion de l’entrainement, la récupération, le renforcement musculaire et la technique de course.
À LIRE: 10 conseils pour éviter les blessures en course à pied
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
- (1) Training and technique choices predict self-reported running injuries: An international study
- (2) A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners
- (3) Incidence and prevalence of patellofemoral pain: A systematic review and meta-analysis
- (4) Risk factors and mechanisms of knee injury in runners
- (5) Gait-related intrinsic risk factors for patellofemoral pain in novice recreational runners
- (6) Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review
- (7) Biomechanical risk factors associated with iliotibial band syndrome in runners: a systematic review
- (8) Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial
- (9) CURRENT CONCEPTS IN THE TREATMENT OF PATELLAR TENDINOPATHY
- (10) Incidence of Achilles tendinopathy and associated risk factors in recreational runners: A large prospective cohort study
- (11) Clinical risk factors for Achilles tendinopathy: a systematic review
- (12) The association between plantar heel pain and running surfaces in competitive long-distance male runners
- (13) Plantar fasciitis: A retrospective analysis of 267 cases
- (14) Foot and lower limb diseases in runners: assessment of risk factors
- (15) Review of running injuries of the foot and ankle: clinical presentation and SPECT-CT imaging patterns
- (16) Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis
- (17) Medial Tibial Stress Syndrome in Novice and Recreational Runners: A Systematic Review
- (18) Calf muscle strain injuries in sport: a systematic review of risk factors for injury
- (19) Overview of running injuries of the lower extremity
- (20) A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries
- (21) Incidence and Risk Factors of Low Back Pain in Marathon Runners
- (22) Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review
