Vous courez et vous ressentez une douleur au tendon d'Achille, le gros tendon situé en arrière de votre talon et de votre cheville ? Cette douleur vous handicape et vous ne pouvez plus courir normalement ? Cet article est fait pour vous !
Cette douleur est l'une des blessures les plus fréquentes, avec 22 % des blessures du coureur à pied qui touchent le tendon d'Achille. En effet, la course à pied sollicite fortement les tendons d'Achille à chaque foulée pour amortir l'impact et assurer la propulsion afin de courir efficacement.
Cet article va vous aider à prévenir et soulager la douleur du tendon d'Achille en vous présentant les causes les plus fréquentes ainsi que les solutions pour ne plus avoir mal.
- Douleur au tendon d'Achille en course à pied
- Causes de la douleur du tendon d'Achille
- Peut-on courir avec une douleur au tendon d'Achille ?
- Soulager la douleur du tendon d'Achille
- Comment ne plus avoir mal au tendon d'Achille ?
- Questions fréquentes (FAQ)
Une douleur au tendon d'Achille en courant n'est pas toujours une tendinite. La cause la plus fréquente est la tendinopathie d'Achille, mais la douleur peut aussi venir d'une bursite, d'une péritendinite, d'une rupture (urgence), d'une fracture de fatigue du talon, d'une tendinite du tibial postérieur, d'une aponévrosite plantaire ou d'un syndrome du carrefour postérieur. Reconnaître la bonne cause est essentiel car le traitement diffère. En attendant un diagnostic, les bons réflexes sont de réduire la charge, de mettre du froid sur une douleur aiguë, de garder la douleur ≤ 5/10 sans qu'elle augmente à 24 h, et de consulter si elle persiste au-delà de quelques jours ou s'accompagne d'un gonflement, d'une perte de force ou d'une impossibilité de pousser sur le pied.
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Douleur au tendon d'Achille en course à pied
Chez le coureur à pied, la douleur du tendon d'Achille est fréquente et se manifeste le plus souvent pendant et après la course. Elle est présente à chaque foulée lorsque votre pied doit se réceptionner au sol, puis lorsque vous poussez pour vous propulser. Elle peut également être présente au repos, au réveil, et pendant les activités quotidiennes.
Le tendon d'Achille est un gros tendon très solide et puissant situé en arrière de votre cheville. Il assure la jonction entre le talon et les muscles de vos mollets, à savoir les gastrocnémiens et le soléaire.
Pendant la course à pied, ce tendon est mis à rude épreuve car il subit des forces répétitives à chaque foulée, équivalentes à 4 à 7 fois le poids de votre corps. Lorsqu'il subit trop de stress et de contraintes, le tendon peut finir par s'irriter, ce qui peut provoquer une douleur et une inflammation, notamment si le tendon n'est pas suffisamment résistant ou si le temps de récupération est insuffisant.
La douleur peut alors se manifester à différents endroits en fonction de la blessure : le long du tendon, à la base du tendon ou encore en haut du tendon à son insertion avec les mollets.
Lorsqu'elle est trop intense, vous ne pouvez plus courir normalement et vous êtes obligé de boîter pour limiter la douleur. Il est important de ne pas forcer sur une douleur du tendon d'Achille car dans les cas les plus graves, elle peut évoluer vers une rupture du tendon d'Achille.
Pourquoi ai-je mal au tendon d'Achille en courant ?
La douleur du tendon d'Achille la plus fréquente est la tendinite d'Achille, mais d'autres blessures peuvent être à l'origine de cette douleur. Il est donc important de connaître le bon diagnostic afin de choisir le traitement le plus approprié en fonction de vos symptômes douloureux.
Nb : en cas de douleur au tendon d'Achille qui ne passe pas sous quelques jours malgré le repos et la glace, il est important de consulter votre médecin afin de réaliser un diagnostic et de personnaliser le traitement en fonction de votre blessure.
Tendinite du tendon d'Achille
La tendinite (ou tendinopathie) d'Achille est la cause la plus fréquente de douleur du tendon d'Achille chez le coureur. Elle se caractérise par une douleur localisée sur le tendon, à l'arrière de la cheville et du talon. Elle peut toucher le corps du tendon (forme corporéale) ou son insertion sur le talon (forme d'insertion).
Le signe qui oriente le diagnostic : une douleur avec raideur le matin, qui s'améliore à chaud puis s'aggrave pendant ou après la course, surtout quand l'entraînement est plus long, plus intense ou en montée (trail).
Le traitement repose sur l'adaptation de l'entraînement et surtout le renforcement progressif du tendon (isométrie puis charge lourde et lente), et non sur le repos complet. Retrouvez en détail tout le protocole, la reprise de la course et la prévention des récidives dans le guide dédié :
À LIRE : Comment soigner une tendinite d'Achille en course à pied(opens in new tab)
Bursite du tendon d'Achille
La bursite du tendon d'Achille est également une cause fréquente de douleur chez le coureur à pied. Elle correspond à l'inflammation de la bourse séreuse (sac rempli de liquide) située entre le tendon d'Achille et l'os du talon (calcaneus). Elle est fréquente chez les coureurs à pied présentant la maladie de Haglund(opens in new tab), avec une malformation de l'os du talon.
La douleur est située juste en arrière du talon, à l'insertion du tendon d'Achille, au niveau de la bourse rétro-calcanéenne. Elle est souvent décrite comme profonde avec une sensation de brûlure. Elle peut se diffuser à l'arrière de la cheville, être sensible à la palpation et peut être aggravée par le port de chaussures. Également, un gonflement du talon est souvent observé.
Cette blessure se traite par du repos, de la glace, la prise d'anti-inflammatoires(opens in new tab), le port de chaussures adaptées pour ne pas comprimer la région douloureuse, ainsi que des étirements doux pour étirer les mollets(opens in new tab).
Rupture du tendon d'Achille
La rupture du tendon d'Achille est une blessure grave chez les coureurs. Elle se caractérise par une déchirure partielle ou totale du tendon entre le mollet et le talon. Elle survient souvent lors de mouvements brusques et violents comme les sprints, les sauts ou les changements de direction.
Elle se caractérise par une douleur soudaine et aiguë, souvent décrite comme un « craquement » sur le tendon d'Achille. Elle provoque également des douleurs à la marche, une incapacité à pousser sur son pied et à se mettre sur la pointe des pieds. Un gonflement important derrière la cheville et le mollet apparaît et un creux est parfois palpable sur le trajet du tendon, à l'endroit de la rupture.
La rupture du tendon d'Achille nécessite une prise en charge d'urgence, avec comme traitement une immobilisation totale du pied ou une chirurgie réparatrice.
Péritendinite d'Achille (paraténonite)
La paraténonite du tendon d'Achille correspond à l'inflammation de la gaine qui entoure le tendon d'Achille. Elle peut survenir seule ou en parallèle d'une tendinopathie d'Achille.
La douleur est diffuse le long du tendon, contrairement à la douleur plus localisée souvent ressentie en cas de tendinite d'Achille, avec une sensation de brûlure. Elle est généralement aggravée par les activités impliquant des mouvements du tendon d'Achille, comme la flexion et l'extension de la cheville, la course à pied et la marche.
De par leurs symptômes similaires, la péritendinite d'Achille est souvent mal diagnostiquée et confondue avec la tendinopathie d'Achille. En cas de doute, l'IRM peut permettre de différencier les deux pathologies et d'établir le bon diagnostic.
Une phase initiale de repos, de la glace, la prise d'anti-inflammatoires et des étirements doux(opens in new tab) sont à privilégier pour traiter cette blessure. Lorsque l'inflammation et la douleur ont diminué, des exercices similaires(opens in new tab) à ceux proposés pour la tendinite d'Achille sont également à pratiquer.
Aponévrosite plantaire
L'aponévrosite plantaire(opens in new tab), également appelée fasciite plantaire, est une blessure du pied qui provoque une douleur sous le talon et la voûte plantaire. Toutefois, elle peut parfois irradier vers l'arrière du talon et être confondue avec des douleurs du tendon d'Achille, à proximité de son insertion.
La douleur sous le talon est surtout présente en position debout à l'appui sous le talon, pendant la marche et la course, et souvent plus intense à froid, notamment après une période d'inactivité. Dans certains cas, une épine calcanéenne peut être présente sous le talon.
Cette douleur est la conséquence de l'irritation de l'aponévrose plantaire(opens in new tab), un tissu fibreux constituant la voûte plantaire. Elle est provoquée par l'apparition progressive de lésions de l'aponévrose suite aux chocs et aux mouvements répétitifs de course à pied et de marche.
À LIRE : Comment soigner l'aponévrosite plantaire en course à pied ?(opens in new tab)
Fracture de fatigue du talon (calcaneus)
La fracture de fatigue du talon provoque une douleur au talon qui peut être confondue avec la douleur au tendon d'Achille. Cette douleur est présente à la palpation du talon, notamment lors de la compression de l'os.
Cette fracture de fatigue apparaît à la suite de contraintes anormales répétées sur l'os du talon chez le coureur à pied. Ces contraintes excessives finissent par affaiblir le tissu osseux qui peut alors se fissurer.
Initialement, la douleur apparaît pendant l'entraînement, généralement en fin de course. Sans traitement approprié, elle s'intensifie et se manifeste de plus en plus tôt durant l'entraînement, et finit par être présente au repos.
La radiographie et l'IRM sont les deux examens les plus utiles pour rechercher une fracture de fatigue de l'os calcaneus.
Cette blessure se soigne par une immobilisation sur plusieurs semaines en évitant l'appui direct sur le talon, en limitant la station debout et la marche, en stoppant la course à pied et en portant une botte de marche de protection. Par la suite, une remise en charge progressive et un suivi kiné de rééducation s'avère indispensable pour reprendre à courir.
Tendinite du tibial postérieur
La tendinite du tibial postérieur provoque une douleur et une inflammation du tendon du muscle tibial postérieur. Le tibial postérieur est un muscle qui s'étend de l'arrière du tibia jusqu'en dessous du pied, et dont le tendon passe en arrière de la cheville, plus précisément derrière la malléole interne.
De par sa proximité avec le tendon d'Achille, elle peut être confondue avec la tendinite d'Achille. Pourtant, la douleur se situe le long de la face interne de la cheville et du talon, et non pas directement sur le tendon d'Achille. Elle peut également être présente sous l'arche du pied (voûte plantaire). Elle se manifeste surtout à chaque foulée, lors du contact du pied au sol et pendant la phase de poussée.
Tout comme la tendinopathie d'Achille, la tendinite du tibial postérieur est une blessure de surutilisation causée par un traumatisme répétitif conduisant à des microdéchirures et une inflammation.
Elle se traite avec du repos, de la glace, une modification de l'entraînement pour soulager la douleur, ainsi que le port de semelles avec support de la voûte plantaire et des exercices de renforcement de la cheville(opens in new tab), des jambes(opens in new tab) et des fessiers(opens in new tab).
Syndrome du carrefour postérieur
Le conflit postérieur ou syndrome du carrefour postérieur se caractérise par la compression des structures entre le calcanéus (os du talon) et le tibia. La douleur se situe en arrière et sur le côté de la cheville pendant le mouvement de flexion plantaire.
Cette douleur est assez fréquente chez le coureur à pied et représente environ 15 % des blessures à la cheville. Cette blessure est notamment associée à des efforts répétés en descente en trail running(opens in new tab).
Le syndrome du carrefour postérieur est le plus souvent causé par une malformation des os du pied(opens in new tab) : le talus (processus de Stieda), un os trigone ou une ossification anormale de la partie postérieure de la cheville.
À LIRE : Douleur du genou en course à pied : les causes et les solutions(opens in new tab)
Votre douleur au tendon d'Achille persiste ?
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Peut-on courir avec une douleur au tendon d'Achille ?
🚦 Puis-je courir avec ma douleur au tendon d'Achille ?
- 🟢 0 à 3/10, qui diminue après l'échauffement et n'augmente pas en courant : vous pouvez courir en surveillant.
- 🟠 3 à 5/10 : réduisez volume et intensité, et surveillez la réaction après 24 h.
- 🔴 > 5/10, boiterie, ou douleur qui augmente pendant la séance : stoppez la course.
La règle des 24 h : si la douleur est plus forte le lendemain matin, vous en avez trop fait, alors réduisez la charge.
Consultez un médecin en cas de gonflement, de perte de force, d'un bruit anormal (« clic » ou craquement) ou d'une douleur handicapante au quotidien.
À LIRE : Programme de reprise de la course à pied après une blessure(opens in new tab)
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Comment soulager une douleur au tendon d'Achille ?
Si vous souffrez d'une douleur au tendon d'Achille, certains réflexes sont à mettre en place rapidement pour vous soulager :
- Réduisez vos entraînements le temps que la douleur diminue et revienne à la normale.
- Mettez de la glace(opens in new tab) sur votre tendon d'Achille pendant 15 minutes, 3 fois par jour.
- Pratiquez des exercices de rééducation(opens in new tab), notamment un travail isométrique ou excentrique du tendon d'Achille.
- Portez des chaussettes de compression pour faciliter le retour veineux.
- Pratiquez d'autres sports à la place de la course à pied qui sollicitent moins le tendon d'Achille : vélo, natation, vélo elliptique...
- Utilisez des chaussures de running avec un bon amorti, avec un drop modéré (6 à 8 mm) et changez vos chaussures si elles sont trop usées.
- Placez des talonnettes dans vos chaussures pour soulager le tendon d'Achille.
- Consultez votre médecin si la douleur ne diminue pas rapidement sous quelques jours.
Quand s'inquiéter de la douleur au tendon d'Achille ?
Si votre douleur est soudaine, intense, et que vous avez des difficultés à marcher et à vous mettre sur la pointe du pied, consultez immédiatement votre médecin. Ceci peut être le signe d'une rupture du tendon d'Achille.
Également, si votre tendon est gonflé, montre des signes d'inflammation, que vous avez mal au repos et que votre douleur ne se calme pas sous quelques jours, vous devez prendre rendez-vous auprès de votre médecin.
Que faut-il faire pour ne plus avoir mal au tendon d'Achille ?
Pour prévenir la douleur au tendon d'Achille en course à pied, il convient de mettre en place les stratégies suivantes :
- Planifier correctement vos entraînements : la première règle est de ne jamais augmenter de façon brutale le volume ou l'intensité de l'entraînement. Ainsi, évitez d'augmenter de plus de 10 % votre distance, votre intensité ou la durée de vos séances de course à pied chaque semaine. Cela permet à vos tendons et muscles de s'adapter progressivement à la charge d'entraînement.
- Bien gérer votre récupération(opens in new tab) : en vous assurant de récupérer correctement entre chaque séance, en évitant de courir 2 jours d'affilée si vous n'êtes pas entraîné, et en incorporant des jours de repos pour récupérer.
- Bien vous échauffer avant de courir(opens in new tab) : avec quelques étirements dynamiques(opens in new tab) et un échauffement progressif pour préparer les muscles et les tendons avant l'effort.
- Faire du renforcement musculaire des mollets(opens in new tab) : car les muscles des mollets sont souvent plus faibles chez les coureurs à pied qui développent des douleurs au tendon d'Achille. Ainsi, réalisez 1 à 2 fois par semaine une séance de renforcement musculaire(opens in new tab) pour travailler les muscles les plus importants en course à pied : mollets, jambes, fessiers, abdos...
- Réaliser des étirements(opens in new tab) après vos entraînements : notamment des mollets mais aussi des ischio-jambiers, des quadriceps et des fessiers.
- Modifier votre foulée : en travaillant votre technique de course(opens in new tab), notamment en augmentant votre cadence de pas autour de 170 à 180 pas par minute, et en courant avec les genoux moins fléchis, vous pouvez réduire les contraintes sur vos tendons d'Achille.
- Utiliser des chaussures de running adaptées(opens in new tab) : vos chaussures doivent être confortables, avoir un bon amorti et un drop modéré(opens in new tab) (4 à 8 mm). Elles ne doivent pas être trop usées, auquel cas il faudra les remplacer. Il faut éviter de courir les pieds à plat (drop zéro) car cela place beaucoup de stress et de contraintes, ce qui augmente les risques de développer des douleurs du tendon d'Achille.
- Pratiquer de l'entraînement croisé : alternez vos séances de course à pied avec des séances d'entraînement croisé pour pratiquer des sports à faible impact : vélo, natation, vélo elliptique...
- Consommer une alimentation(opens in new tab) adaptée à votre pratique sportive : consommer suffisamment de calories, de protéines(opens in new tab) et de micro-nutriments est essentiel pour assurer une bonne santé et une bonne récupération de vos tendons.
- Rester correctement hydraté(opens in new tab) : la déshydratation peut affecter la bonne élasticité des tendons et augmenter les risques de blessure.
- Utiliser un complément de collagène(opens in new tab) : le collagène est la structure principale des tendons, et des études prometteuses ont montré que la consommation de 10 à 15 g de collagène par jour pourrait être bénéfique pour la santé et la force des tendons.
En suivant ces règles simples de prévention, vous pouvez réduire considérablement vos risques de développer des douleurs au tendon d'Achille et continuer à pratiquer la course à pied ou le trail running sereinement. N'oubliez pas que la régularité et la progressivité sont des éléments essentiels pour pratiquer votre sport, bien vous entraîner(opens in new tab) et progresser.
Questions fréquentes (FAQ)
Comment savoir si ma douleur au tendon d'Achille est une tendinite ? La tendinite donne une douleur localisée sur le tendon, raide le matin et qui s'aggrave à l'effort. Une douleur diffuse (péritendinite), sous le talon (aponévrosite), sur la face interne (tibial postérieur) ou avec un « claquement » (rupture) oriente vers une autre cause : un avis médical permet de trancher.
Pourquoi ai-je mal au tendon d'Achille quand je cours ? Le plus souvent à cause d'une surcharge du tendon (volume, intensité ou dénivelé augmentés trop vite), sur un tendon insuffisamment renforcé ou qui a mal récupéré.
Peut-on continuer à courir avec une douleur au tendon d'Achille ? Oui si elle reste ≤ 5/10, diminue à l'échauffement, ne fait pas boiter et n'augmente pas après 24 h. Sinon, mieux vaut arrêter et consulter.
Comment soulager rapidement une douleur au tendon d'Achille ? Réduire la charge, appliquer du froid sur une douleur aiguë, commencer des exercices isométriques et adapter vos chaussures. Ce sont des mesures d'attente, pas un traitement de fond.
Quand faut-il s'inquiéter ? Douleur brutale avec « claquement » et impossibilité de pousser sur le pied (rupture, urgence), gonflement/rougeur/chaleur, douleur nocturne, ou absence d'amélioration après quelques jours.
En résumé
Une douleur au tendon d'Achille en course à pied peut avoir plusieurs origines : la tendinopathie est la plus fréquente, mais bursite, péritendinite, rupture ou fracture de fatigue doivent être écartées. Identifier la bonne cause conditionne le traitement, d'où l'intérêt d'un avis médical si la douleur persiste. Dans la grande majorité des cas (tendinopathie), la solution passe par l'adaptation de la charge et le renforcement progressif du tendon, pas par le repos complet.
Si votre douleur est bien une tendinite d'Achille, retrouvez le protocole complet pour la soigner et reprendre la course :
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D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
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