Courir en descente en trail : Entraînement, Technique, Renfo

Tous les coureurs qui ont déjà participé à des courses en montagne ont observé à quel point bien courir en descente et être à l'aise est une des qualités les plus importantes à développer pour le trail running. C'est en descente que vous pouvez courir le plus vite sans vous fatiguer, que vous pouvez récupérer du temps et avaler plus de kilomètres ! Seulement, c'est aussi en descente que vous fatiguez le plus vos jambes et vos cuisses, que vos quadriceps et vos genoux vous font le plus souffrir et que vous pouvez perdre le plus de temps si vous ne pouvez plus courir. 

En effet, la réussite en trail passe par vos capacités à descendre vite avec la bonne technique et longtemps avec des muscles qui se fatiguent moins vite. Nous savons que les meilleurs trail runners sont ceux qui maintiennent leurs capacités à descendre vite et bien jusqu'à l'arrivée sans être obligé de marcher, surtout en ultra et en montagne.

La bonne nouvelle : avec le bon entraînement et les bons conseils techniques vous allez pouvoir progresser en descente et descendre plus vite en étant moins fatigué et plus stable sur vos appuis.

L'objectif principal est d'être capable de courir en descente sans avoir les jambes complètement détruites dès la première longue descente de votre sortie longue ou de votre course.

• Pourquoi les descentes font-elles aussi mal aux jambes ?
• Quels muscles travaillent le plus en descente ?
• Comment progresser en descente en trail ?
• Améliorer votre technique en descente
• Programme d'entraînement
• Renforcement musculaire pour les descentes
• Soulager les genoux en descente

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Pourquoi les descentes font-elles aussi mal aux jambes ?

Lorsque vous courez en descente, vos jambes et vos cuisses finissent rapidement par vous faire mal et se fatiguer pour deux raisons essentielles :

• Dommages musculaires excessifs qui perturbent la structure et la fonction musculaire
• Fatigue neuro-musculaire qui diminue la force maximale de contraction du muscle

Pour courir en descente, les muscles de vos jambes ont besoin de réaliser de fortes contractions musculaires pour freiner le poids de votre corps et stabiliser vos articulations, notamment vos genoux et vos chevilles. Ceci nécessite un travail musculaire important appelé travail musculaire excentrique. 

Le travail musculaire excentrique correspond à la contraction de vos muscles pour résister, ralentir et contrôler un mouvement contre la gravité. Par exemple, vos muscles quadriceps de la cuisse s'allongent pour retenir le genou pendant la marche, la course à pied et la descente des escaliers afin de retenir et ralentir la flexion de vos genoux. Ils travaillent donc ici en excentrique. À l'inverse, lorsqu'ils se contractent pour tendre la jambe, ils effectuent une contraction concentrique et se raccourcissent. 

Et ce sont ces contractions musculaires excentriques répétées qui fatiguent beaucoup les muscles car elles provoquent des lésions musculaires et la libération de molécules pro-inflammatoires (créatine kinase). Ces lésions musculaires viennent alors perturber la bonne contraction musculaire et conduisent à une baisse des performances et le développement des courbatures. 

Et plus la pente est raide et la vitesse de descente est rapide, et plus ces lésions musculaires sont conséquentes, car les muscles doivent travailler encore plus forts en excentrique pour vous permettre de courir et de vous stabiliser.

Quels muscles travaillent le plus en descente ?

Les muscles les plus sollicités durant la course à pied en descente sont :

• Les quadriceps qui doivent stabiliser vos genoux et absorber les chocs répétés
• Les mollets vous permettant d'amortir la pose du pied et les impacts au sol
• Les fessiers qui stabilisent le haut du corps et absorbent les impacts

Si vous n'êtes pas entrainé à descendre régulièrement en courant, vos muscles se fatiguent très vite et les lésions musculaires s'accumulent rapidement. Les jours qui suivent, vos jambes seront cassées et douloureuses et il vous faudra 4 à 5 jours pour récupérer totalement de vos courbatures.

Avec un bon entraînement, vous développez moins de lésions musculaires à chaque descente. Vous récupérez bien plus vite et vous développez de moins en moins de courbatures.

À LIRE: Comment soulager les courbatures après le sport ?

Comment progresser en descente en trail ?

Pour progresser en descente, les 6 conseils suivants vous aideront à obtenir un maximum de résultats :

• S'entraîner régulièrement à courir en descente pour développer la force et l'endurance musculaire et votre technique.
• Pratiquer un renforcement musculaire spécifique pour le trail.
• Réduire la longueur des foulées et adopter une cadence de pas plus élevée.
• Bien vous alimenter et vous hydrater pendant vos sorties longues et vos courses de trail pour réduire la fatigue et les dommages musculaires.
• Porter des vêtements de compression sur les cuisses et les mollets pour réduire les vibrations et limiter les dommages musculaires.
• Choisir des chaussures confortables avec de l'amorti et une semelle procurant un maximum d'adhérence sur tous les terrains.

En travaillant ces différents aspects pendant vos entraînements le plus régulièrement possible vous parviendrez à progresser en descente et à améliorer vos résultats.

Combien de temps avant d'observer des résultats ?

Grâce aux études réalisées, nous savons qu'un simple entraînement de 30 minutes en descente permet de progresser. En effet, chez des coureurs à pied qui ne sont pas habitués, courir en descente pendant 30 minutes provoque déjà des dégâts et une fatigue musculaire ainsi que des courbatures. Après une période de récupération suffisante, cela suffit à progresser en descente.

En effet, si l'on teste à nouveau ces mêmes coureurs à pied deux semaines plus tard en leur faisant courir de nouveau 30 minutes en descente dans les mêmes conditions, les dégâts et la fatigue musculaires ainsi que les courbatures sont considérablement diminuées. Et ces bénéfices peuvent être conservés pendant plusieurs semaines sans courir à nouveau en descente.

À LIRE: Préparation physique et mentale pour un ultra trail

Technique pour bien descendre en trail

Voici les meilleurs conseils pour améliorer votre technique en descente : 

• Augmentez votre cadence de pas en faisant des foulées plus courtes et plus rapides. Cela permet de limiter les forces d'impact et de diminuer les risques de chute ou de blessure en ajustant plus facilement la pose du pied.
• Alternez différentes poses du pied en alternant prise d'appui sur l'avant pied durant les parties plus raides et techniques et le milieu ou l'arrière du pied sur les parties plus roulantes. 
• Penchez votre buste légèrement vers l'avant pour "attaquer la pente" et éviter de partir en arrière en vous crispant car vous risquez de glisser et de chuter.
• Conserver un dos et une sangle abdominale toniques, comme si vous aviez un socle solide sur lequel le reste du corps peut se reposer et prendre appui.
• Regardez devant vous pour évaluer le terrain et évitez de regarder directement vos pieds. Cela vous ralentit considérablement et vous risquez de ne pas pouvoir anticiper les pièges et anticiper vos trajectoires.
• Relâchez le plus possible les bras et les épaules qui vous servent à vous équilibrer et vous diriger pour bien prendre les virages et gérer la pente.
• Gardez vos genoux devant vous, souples, et légèrement fléchis, en évitant de poser vos pieds au sol avec les genoux raides et crispés. 
• Respirez toute la descente et ne bloquez pas votre respiration avec des temps d'apnée car vos muscles ont besoin d'oxygène pour fonctionner.
• Utilisez des bâtons pour vous stabiliser et soulager les articulations dans les descentes raides, techniques et glissantes.
• Choisissez la paire de chaussures la plus confortable, avec un bon amorti, de la stabilité et une bonne accroche de la semelle sur tous les terrains. Si vous n'avez pas confiance en l'accroche de vos chaussures et aux sensations qu'elles vous procurent, vous ne pourrez pas progresser en descente.
• Essayez de courir en descente avec un ou plusieurs partenaires d'entraînement qui sont à l'aise en descente et que vous pouvez suivre pour naturellement reproduire leur trajectoire, leur pose du pied et leur technique.
• Visionnez des vidéos de trail runners en descente afin de vous inspirer des techniques de chacun pour progresser.
• Détendez-vous le plus possible et ne réfléchissez pas trop. Laissez les choses se faire le plus naturellement possible car les descentes se font avant tout automatiquement, sans avoir besoin de tout analyser et réfléchir en amont. 

Retenez que chaque coureur à pied a sa technique qui lui est propre et il n'existe pas une seule et bonne technique à copier à tout prix pour bien descendre en montagne. Appliquez les principes de base et laissez votre corps faire les choses. Votre morphologie et vos qualités individuelles feront le reste. L'essentiel sera de prendre du plaisir et progresser avec vos qualités et vos défauts.

Bien entendu, plus vous allez pratiquer la course à pied en descente et plus votre technique va s'améliorer tout naturellement. Il n'existe pas de raccourci et il vous faudra du temps et de l'entraînement pour vous sentir de plus en plus à l'aise dans les longues descentes techniques et raides en montagne. 

"Pour progresser en descente, il faut de la pratique. Vous pouvez aller à la salle de sport et vous renforcer les cuisses mais pour être bon dans les descentes, ça ne suffit pas. Vous devez courir des descentes, des descentes et des descentes, et là vous améliorez votre technique !" - Kilian Jornet

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Entraînement pour progresser en descente

Vous préparer à courir en descente a pour objectif de renforcer vos muscles et de les rendre plus résistants à la fatigue. Ils subiront ainsi moins de dégâts musculaires à chaque descente. Vous pourrez ainsi descendre plus vite et plus longtemps. De plus, parce que vos jambes ne seront plus aussi cassées à la fin de chaque descente, vous pourrez maintenir un bon rythme en montée avec moins de fatigue.

Programme d'entraînement pour progresser en trail :

Voici un exemple de programme d'entraînement hebdomadaire qui vous aidera à progresser en descente avant une compétition de trail en montagne, notamment un ultra :

• Lundi : Repos ou entraînement croisé
• Mardi : Séance de sprints en côte ou escaliers (6 fois 30s avec 2 min de récup active entre les séries)
• Mercredi : Renforcement musculaire spécifique trail
• Jeudi : Course à pied en Endurance fondamentale
• Vendredi : Repos ou entraînement croisé
• Samedi : Seuil en côte (3 fois 10 min avec 2 min de récup active entre les séries)
• Dimanche : Sortie longue rando/course avec dénivelé (avec descentes techniques et raides et travail de marche en montée avec bâtons)

Précisions pour bien exécuter le programme :

• Réalisez ce programme sur 8 à 12 semaines en augmentant progressivement la longueur de votre sortie longue, le dénivelé et la difficulté des descentes. 
• Essayez de vous entraîner sur des terrains plus accidentés, des sentiers techniques et des pentes plus raides pour travailler et améliorer votre technique.
• Rapprochez-vous le plus possible du ratio dénivelé par km de votre course durant vos entraînements. Exemple si votre ultra fait 100 km avec 6000m de dénivelé, cela fait 60m de dénivelé par km. Si vous prévoyez une sortie longue de 20 km, essayez de cumuler environ 1200 m de dénivelé sur la séance.
• Prévoyez un week-end choc 3 à 4 semaines avant votre épreuve de trail avec 2 à 3 sorties longues successives cumulant le plus de dénivelé possible sur le terrain qui se rapproche le plus de celui que vous allez retrouver le jour J.
• Faites une dernière sortie de 1H à 1H30 avec du dénivelé et des descentes 5 à 7 jours avant votre épreuve pour un rappel musculaire afin d'être prêt le jour de la compétition.
• Habituez-vous à marcher dans les montées longues et raides afin de préserver vos jambes pour être plus performant sur les descentes qui suivent.

Si vous n'avez pas l'habitude, les premiers entraînements en descente vous provoqueront des courbatures. C'est normal et c'est aussi ce que nous recherchons. Attendez 3 à 4 jours que les courbatures passent avant de courir à nouveau en descente pour ne pas augmenter le risque de vous blesser.

Afin d'obtenir de meilleurs résultats, et pour compenser le manque d'entraînement en descente, vous pouvez pratiquer régulièrement un renforcement musculaire spécifique pour progresser en trail

À LIRE: Guide l'entraînement pour débuter le trail

Renforcement musculaire pour les descentes

Un des meilleurs moyens de progresser en descente est de renforcer vos muscles en pratiquant régulièrement du renforcement musculaire. Vous devez renforcer vos quadriceps, vos fessiers et les muscles profonds de votre dos pour les rendre plus forts, plus endurants et plus résistants à la fatigue.

Pour cela, vous devez vous entraîner spécifiquement pendant plusieurs semaines, avec 1 à 2 entraînements de renforcement par semaine. 

Programme de renforcement musculaire pour progresser en descente :

• Exercice 1 : Gainage pendant 5 min
• Exercice 2 : Chaise sur 1 jambe / 3 séries de 45 sec
• Exercice 3 : Squats sur 1 jambe / 3 séries de 10 répétitions
• Exercice 4 : Squats surélevés / 3 séries de 15 répétitions
• Exercice 5 : Squats jump / 3 séries de 10 répétitions
• Exercice 6 : Sauts sur 1 jambe / 20 sauts par jambe

Pensez à bien contrôler la descente du mouvement pendant les exercices en la ralentissant sur 2 ou 3 secondes pour stimuler le travail musculaire excentrique. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez placer du poids sur votre dos et/ou dans vos mains sur les exercices 4 et 5, et augmenter le nombre de répétitions sur le reste des exercices.

Vous pouvez retrouver un exemple de séance pour progresser en descente dans la vidéo YouTube suivante :